Pull-ups i gravitron for jenter. Hvilke muskler fungerer, teknikk

Pull-ups er grunnleggende øvelser som bidrar til å styrke overkroppen. Disse øvelsene gjør på en vannrett stang eller tverrstangsom kan støtte kroppsvekten. Gravitron er en simulator som er etterspurt, på grunn av sin allsidighet, hjelper det å mestre pull-up-teknikken på ethvert treningsnivå.

Essensen og grunnleggende prinsipper for pull-ups i gravitron for jenter

Gravitron er basert på et motvektsystem og brukes til pull-ups og push-ups.

Det er flere typer gravitroner, som er klassifisert i henhold til type bruk:

• for pull-ups;
• for push-ups på de ujevne stolpene;
• for omfattende opplæring;
• støpte konstruksjoner med forhåndsinnstilt vekt.

For treningssentre kjøpes komplekse simulatorer som består av flere sammenhengende faste deler:

• horisontal bar-tverrstang, egnet for pull-ups med et bredt grep;
• stenger-rekkverk;
• guider med en last plassert på dem, som kalles motvekt;
• bevegelig plattform, 2 trinn.

Den komplette treneren er opptil 2,5 meter høy og tar mye installasjonsplass Arbeidet med gravitronen begynner etter detaljerte konsultasjoner med en spesialist som forklarer driftsprinsippet.

Motbalanserte trenere dukket opp i andre halvdel av 1800-tallet, takket være Gustav Sender, en lege fra Stockholm. Han kombinerte 27 forskjellige simulatorer på ett territorium og studerte måter å trene forskjellige muskelgrupper.

Gravitron i sin moderne form ble skapt av ledende treningsspesialister. Det passer for både nybegynnere og profesjonelle, samt folk som vil holde seg i form.

Når du trener på gravitronen, pumpes ryggmusklene med samtidig styrking av magemusklene. Pull-ups i gravitronen styrker muskelkorsetten. Dette oppnås gjennom regelmessig praksis basert på en fornuftig tilnærming.

Fordeler med klasser på gravitronen:

1. Mulighet lære å trekke opp når som helst i forberedelsene. Det er veldig vanskelig for jenter å lære å trekke opp en horisontal stolpe, så bruk av en simulator med et gjennomtenkt motvektsystem blir etterspurt.
2. Mulighet i detalj trene musklene i ryggen... Gravitron er designet for å pumpe ryggmuskulaturen i utgangspunktet, men samtidig trekkes pressen opp.
3. Evnen øke grepstyrken... Gjennom daglig trening utvikler utholdenhet, evnen til å opprettholde vekten øker.
4. Dannelse av riktig holdning. Hengende på den horisontale stangen, pumping av muskler, økning av mellomvirvellommet på grunn av regelmessig trening fører til justering av ryggvirvlene, eliminerer utmattelse i livmorhalsen, som ofte er årsaken til bøyning.
5. Danner midjelinjen. Denne varen simulerer unge kvinner.Når pull-ups bruker et bredt grep, dannes en type figur der midjen blir smal på grunn av eliminering av kroppsfett, og skuldrene blir mer voluminøse, noe som gjør midjen visuelt smal.

En funksjon av gravitronen er et kompetent valg av motvekt. For de som begynner å mestre oppdragsteknikken, anbefales det å installere en motvekt på grensen til 70-80% av sin egen vekt. Denne indikatoren reduseres gradvis, noe som gjør lastene mer håndgripelige.

Opptrekningsteknikken i graviton kan være annerledes. Avhengig av type grep blir forskjellige muskler utarbeidet. Hver gruppe forbedrer det generelle utseendet.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken av pull-ups i gravitron for jenter

Pull-ups kan anbefales av legen din. Ofte hjelper teknikken til å utføre øvelser i gravitronen til å takle holdningsproblemer. Trekkraft kan være indikert i tilfeller der det oppstår slitasje mellom ryggvirvlene, noe som forårsaker smerte.

Bevegelser i løpet av et sett med øvelser skal være jevne, uten rykk eller forskyvning i forskjellige retninger.

1. Ved diagnostisering av osteokondrose lumbale eller thorax øvelser med hengende på en horisontal stang og regelmessige pull-ups vises. Å øke mellomrommet mellom ryggvirvlene er et forebyggende tiltak for å forhindre klemming av nerveender.
2. Med kyfose gravitron pull-ups med fullt eller bredt grep er tillatt.
3. Med lordose klasser får lov til å korrigere de resulterende krumningene.

Pull-ups i gravitronen er egnet:

• nybegynnere idrettsutøvere;
• profesjonelle idrettsutøvere som pumper forskjellige muskelgrupper;
• personer med holdningsproblemer;
• de som trenger å styrke muskelkorsetten.

Pull-ups i gravitronen er spesielt viktig for jenter, fordi de danner en vakker tonet rygg og samtidig bidrar til å redusere vektindikatorene gjennom gjennomtenkte belastninger på forskjellige muskelgrupper.

Kontraindikasjoner for pull-ups i gravitron for jenter

Gravitron er en multifunksjonell simulator, som du må stole på styrken fra dine egne hender.

Simulatoren passer ikke:

1. Personer med alvorlige albue- eller skulderskader. Dette kan være konsekvensene av mottatte brudd, komplikasjoner av sykdommer. Når du trekker opp, er fleksorer og extensorer aktivt involvert, derfor kan tidligere skadede hender fremkalle alvorlige konsekvenser i form av forstuinger, sprekker og vindkast.
2. De som har fått diagnosen den siste fasen av hernierte plater. Enhver fysisk aktivitet er forbudt på dette stadiet.

Nyttige treningstips

Pull-ups i gravitron for jenter er effektive hvis de grunnleggende reglene følges:

1. I alle faser av å trekke opp, blir ryggen igjen flat, rett, og unngår avbøyninger i korsryggen.
2. Ved det laveste bevegelsespunktet blir armene lett bøyd ved albuene uten å rette seg helt ut. Denne teknikken er nødvendig for å minimere risikoen for skade på albueleddet.
3. På toppen av bevegelsen svever de i 1-2 sekunder for å få mest mulig ut av pull-up.
4. Senking utføres jevnt og jevnt, og løfting utføres med en konsentrasjon av styrke og maksimal spenning i ryggmuskulaturen.
5. Før du starter leksjonen, varmer de opp og strekker musklene, noe som reduserer risikoen for skade.
6. Når du planlegger en leksjon, har antall tilnærminger og repetisjoner betydning.Beste praksis: 3-4 sett med 12-15 reps.
7. Under pull-up overvåkes pusteteknikken. Dette er en av komponentene som påvirker det endelige resultatet. Ved utpust utføres maksimal muskelspenning, kroppsløft. Ta utgangsposisjonen ved innånding.

Treningsinstruktører anbefaler å eksperimentere med grepeteknikker. Dette hjelper deg med å finne et mer behagelig grep og øker opptrekkingseffektiviteten ved å målrette mot forskjellige muskelgrupper.

En av hovedtyper av grep brukes på gravitronen:

1. Bred. Hender er plassert på baren med håndflatene borte fra deg. Palmer er parallelle med skuldrene. Fokuser på denne typen grep for smal midje og utvidelse av øvre del av ryggen.
2. Full. Palmer er mot seg selv, mens albuene løftes frem til maksimal verdi. Når du trekker opp, skal haken være i flukt med stangen. Dette grepsalternativet brukes til å pumpe brystmuskel helt.
3. Tilbake. Hender er plassert med håndflatene mot seg selv, litt smalere enn skulderbredden. Denne tilnærmingen brukes til å pumpe biceps.

Hovedsettet med øvelser i gravitron for jenter

Treningsprogrammet for nybegynnerjenter inkluderer tre økter per uke. Øvingssettet er designet for at motvekten skal settes til 75-80% av sin egen vekt. I dette tilfellet tas den opprinnelige stillingen i betraktning.

De står på trappene med begge bena og overfører kroppsvekten til beina, dette vil tillate deg å omfordele din egen vekt i fremtiden og få maksimalt utbytte av å bruke motvekten.

Dag 1 (3 sett med 10 reps):

• pull-ups med etablering av et bredt grep når håndflatene er skulderbredde fra hverandre;
• push-ups fra de ujevne stolpene;
• pull-ups ved hjelp av et omvendt grep når hendene er plassert med håndflatene mot deg;
• pull-ups med full grip, og skaper maksimal spenning når haken nærmer seg stangen.

Annenhver dag blir musklene i biceps og triceps trent.

Dag 2 (5 sett med 8 reps):

• pull-ups med full grep;
• push-ups på de ujevne stolpene.

Ukens tredje treningsøkt fokuserer på mage- og benmuskulaturen.

Dag 3 (4 sett med 20 reps):

• heng på den horisontale stangen, rett ryggen, løft bena for å indikere en rett vinkel mellom linjen på bena og ryggen;
• stå på trappetrinnene for å heve bena, stige på tærne og senke på hælene.

Gravitron treningsprogram for jenter, som allerede har pull-up-erfaring og gjør tre ganger i uken:

Å fikse resultatet

Styrketrening i henhold til et spesielt planlagt program ender med øvelser som konsoliderer hovedeffekten.

De er rettet mot full belastning av pumpede muskler:

• etter 1 dag, legg til maksimalt antall pull-ups på vanlig måte;
• etter 2 og 3 dager gjør maksimalt antall push-ups.

Idrettsutøvere refererer til denne tilnærmingen som "etterbehandling av musklene." Musklene får hvile i 1 dag. Etter den tredje dagen er musklene avslappet i 2-3 dager. Dette programmet er effektivt for jenter som setter seg som mål å oppnå harmoni, tørke overkroppen.

I tillegg til klasser anbefales det å følge reglene for ernæring, sørg for at kroppen får tilstrekkelig mengde væske, så vel som proteiner og karbohydrater.

Meninger om pull-ups i gravitron for jenter

I følge treningsinstruktører er gravitron ideelt for unge jenter å lære seg pull-ups. De fleste av dem bemerker at jenter ofte undervurderer viktigheten av denne grunnleggende øvelsen. Faktisk danner pull-ups en figur med en uttalt midje, noe som er spesielt verdifullt.

Instruktører legger merke til at gravitronen er en simulator som letter tilnærmingen til utførelse av styrkekomplekser ved å skape en motvekt. En erfaren kondisjonstrener, A. Belov, mener at på det stadiet med undervisning i pull-ups er det viktigste å unngå hovedfeilen som nybegynnere gjør. Han kaller en slik feil som avrunder ryggen under hovedøvelsen.

Når kan man forvente effekten

Prosessen med styrketrening på en gravitron for nybegynnere er konvensjonelt delt inn i trinn:

• på første trinn er det viktig for nybegynnerjenter å sikre at pull-up-teknikken ikke inneholder;
• på neste trinn vil det være nødvendig med en periode hvor antall pull-ups blir brakt til det nummeret som er spesifisert i leksjonsplanen;
• den siste fasen er regelmessig opplæring i samsvar med reglene.

Gitt at trekkprogrammet i gravitron er designet for 3 ganger i uken, garanterer ikke instruktørene raske resultater.

De første resultatene vil være merkbare etter 7 uker, forutsatt en systematisk tilnærming. Først av alt dannes biceps, så vel som latissimus dorsi. Dette tar hensyn til en endring i grep, en reduksjon i motvektindikatorer. Maksimal indikator er reduksjon i last opp til 20%.

Gravitron er en simulator som hjelper til å mestre pull-up teknikken på kort tid. For jenter er denne teknikken viktig for dannelsen av en strukket rygg, vakker holdning. Når du planlegger klasser, blir det tatt hensyn til typen grep, plasseringen av bena på trinnene og riktig posisjon på ryggen.

Video leksjon pull-ups på gravitron for jenter

Hvordan trekke opp en gravitron riktig: