Å heve manualer foran deg. Hvilke muskler fungerer, hvordan du gjør det mens du står, sitter, teknikk

Brede skuldre er et av hovedtegnene til en atletisk figur.... Imidlertid bidrar utviklede deltoidmuskler ikke bare til dannelsen av en harmonisk utviklet figur, men sørger også for en korrekt stilling til en person. En proporsjonal og symmetrisk økning i volumet til denne delen av kroppen er umulig uten bruk av spesielle isolasjonsbevegelser. En nøkkelrolle i å trene deltas frontstråle spilles ved å løfte manualer foran deg.

Hvilke muskler er involvert i å løfte manualene foran deg?

Å heve manualene foran deg er en isolasjonsøvelse med en ledd. Det er utbredt blant menn og kvinner som er involvert i sport. Atletikkbevegelsens høye popularitet skyldes effektiviteten og allsidigheten. Mens du løfter manualer foran deg, er flere store muskelgrupper involvert på en gang.

De har to typer last:

• Statisk.
• Dynamisk.

Den viktigste dynamiske belastningen faller på den fremre deltamuskelmuskelen. I dette tilfellet gjør også bak- og midtbjelkene arbeidet. De holder humerusen i den anatomisk korrekte posisjonen. Under øvelsen er brystmusklene inkludert i arbeidet. Med et klassisk grep og en standard bane for håndbevegelse er den øvre brystpakken lastet. Når du snur dumbbells og bringer dem ned på toppunktet, er den nedre delen av pectoralis major muskelen isometrisk anstrengt.

Den statiske belastningen fordeles mellom kjernemuskulaturen. I denne atletiske bevegelsen holder magesekken og lange ryggforlengere torsoen oppreist. Hvis øvelsen utføres mens du står, begynner beina å delta aktivt i arbeidet. Quadriceps i låret, gluteus maximus og hamstrings er statisk. Iliopsoas-muskelen er også inkludert i arbeidet. En av funksjonene er å holde kroppen oppreist.

Fordeler og ulemper ved trening

Den største fordelen med deltaheiser foran er deres enkelhet. Bevegelsesteknikken er lett å mestre. Hvis de nødvendige kravene er oppfylt, er ikke øvelsen traumatisk. Den største ulempen er den lave effektiviteten. Nybegynnerutøvere bruker det som et verktøy for å få muskelmasse.

Tekniske høydepunkter

Å løfte manualer foran deg, til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er en teknisk vanskelig atletisk bevegelse. Når du utfører den, må du ta hensyn til mange detaljer og følge et bredt utvalg av anbefalinger. Avhengig av grep og antall øvre lemmer involvert i øvelsen, skilles følgende typer svingbevegelser med manualer på frontdeltaet.

Hantelgrep

Det er tre hovedtyper av grep som er utbredt:

• Rett eller topp... I dette tilfellet dekker hånden sportsutstyret ovenfra tett. Håndflaten er rettet mot atleten, og på toppen av amplituden ser den mot gulvet. I dette tilfellet skal tommelen på den belastede lemmen dekke stangen til manualen fra motsatt side i forhold til selve hånden. Som et resultat dannes en slags lås som pålitelig fikser sportsutstyret i hånden. Bruk av åpent grep er ikke tillatt. I dette tilfellet presses tommelen på hånden mot pekefingeren og dekker stangen til manualen ovenfra. Et slikt grep kan føre til at utstyret glir ut og skader.
  
• Hammer... Med dette grepet blir hendene vendt utover på en slik måte at tommelen i begynnelsen av bevegelsen rettes bort fra den som trener og ser fremover (delvis supinasjon med håndflaten vendt 90 grader fra det normale). I dette tilfellet anbefales det å bruke et lukket grep med tommelen som overlapper håndtakets stang. Til tross for den mer stabile posisjonen til sportsutstyret i atletens hånd, er risikoen for vekttap ved bruk av åpne grep veldig høy.

  

• Omvendt grep... Dette alternativet brukes når du trener brystmuskulaturen i forbindelse med deltaer. Det omvendte grepet sørger for full supinasjon av hånden ved albueleddet. I dette tilfellet er tommelen på begge hender snudd i motsatt retning, håndflatene peker oppover. Denne teknikken for å løfte manualer foran deg gir en bevegelsesbane som er forskjellig fra den klassiske versjonen.

Bevegelses amplitude

Avhengig av bevegelsesområdet, er det tre hovedtyper av løfte manualer foran deg:

Heisalternativer

Løfting av manualer til frontdeltaet kan gjøres mens du sitter eller står. I begge tilfeller utføres bevegelsen foran seg selv, det vil si i frontplanet.

Sitter

Når du utfører øvelsen i sittende stilling, fjernes den statiske belastningen fra den nedre halvdelen av kroppen. Bena er lettet, og ryggforlengere og buk er mindre stresset. Atleten har muligheten til å konsentrere seg om arbeidet til målmuskelgruppene.

Imidlertid endres selve prosessen med å utføre bevegelsen. På det laveste punktet av amplituden, bør armene med manualer, på grunn av den oppståtte forstyrrelsen i form av knærne bøyd og forlenget fremover, dreie og skifte vekk fra kroppen. Dette tvinger utøveren til å konsentrere seg mer om å dreie hendene og opprettholde spenningen i deltas.

Stående

Å heve manualer foran deg fra stående stilling er egnet for trente idrettsutøvere. Å bevege hånden foran deg, selv med en lett belastning, utøver en håndgripelig belastning på alle stabiliseringsmusklene. Og siden det å svinge med manualer er en dynamisk og eksplosiv øvelse, kan musklene i ryggen, magen og bena til en idrettsutøver som ikke er forberedt på seriøst arbeid bli skadet eller skadet.Når du utfører løft til de fremre buntene av deltamuskulaturen fra stående stilling, bør du utføre en oppvarming av høy kvalitet ikke bare av hovedmuskulaturen, men også av hjelpemuskulaturen.

Teknikk for å utføre heiser foran deg

Løfteteknikkens særegenheter avhenger av type grep, antall manualer som brukes under treningen, og atletens posisjon i rommet (sittende eller stående). Funksjonene ved å utføre øvelsen fra sittende og stående stilling ble diskutert ovenfor.

Den klassiske versjonen av å løfte manualer med to hender

En øvelse regnes som en klassiker, der en person som driver med et treningsstudio opererer med to manualer samtidig. I dette tilfellet er det tillatt å bruke noen av grepalternativene som er diskutert ovenfor. Teknikken for å utføre en atletisk bevegelse vil ikke endre seg fra dette. Hovedbelastningen vil skifte litt fra de fremre deltaene til brystmuskulaturen under overgangen fra maksimalt uttalt grep (tommelen er rettet mot hverandre) til den maksimalt supinerte (tommelen på begge hender ser i motsatt retning, og håndflatene er rettet opp).

Grunnleggende anbefalinger om teknikken for å utføre den klassiske versjonen av å løfte manualer med to hender på deltaene:

• Start posisjon... Ryggen skal være rett. Skuldrene rettes ut. Skulderbladene er samlet. På grunn av dette trekkes skuldrene litt tilbake, og skjøten tar sin naturlige stilling. Skulderbladreduksjon er også viktig når det gjelder riktig holdning. Utviklingen av kroppsmuskulatur med krumning og bøyning fører bare til en mer uttalt manifestasjon av figurfeil. Derfor, i begynnelsen, er det viktig å være oppmerksom ikke bare på teknikken for bevegelse og muskelarbeid, men også for å opprettholde riktig startposisjon gjennom hele treningen.
• Hantler... Hantler tas i begge hender. I dette tilfellet må grepet være lukket. Tommelen brytes rundt stangen til sportsutstyret fra utsiden og presser tett mot pekefingrene på hver hånd. Denne typen grep reduserer risikoen for at manualen faller ut av hendene dine.
• Start av bevegelse... For å starte bevegelsen må du ta utgangsposisjonen og ta manualene. I dette tilfellet skal armene være senket og svakt bøyd ved albuene. En liten bøyning i leddet er nødvendig for å overføre belastningen direkte fra leddet til musklene i skulderen, underarmen og senene i underbenene. Å lindre stress vil holde albuene sunne og funksjonelle.
• Oppadgående bevegelse... Den tradisjonelle versjonen av svinger med to manualer lar deg utføre øvelsen både i full amplitude og fra å løfte et sportsutstyr til brystnivå. I begge tilfeller skal bevegelsen utføres i et jevnt tempo. Svinging av kroppen bør unngås, samt nedbrytning av manualer fra bunnpunktet ved hjelp av bena. Det er nødvendig å overvåke ryggposisjonen. Brystryggen skal ikke være avrundet. Skulderbladene forblir flate.
• Senke vekten ned... Når du når toppunktet, bør du ta en kort pause på ikke mer enn 1-2 sekunder. og begynn å senke manualene. I dette tilfellet skal hendene bevege seg synkront. Skarpe kast er ikke tillatt. Bevegelse bør kontrolleres. På det laveste punktet skal ikke manualer få berøre hoftene. Spenning i deltamuskulaturen bør opprettholdes fra begynnelsen av tilnærmingen til den er fullført.

Alternerende løftealternativ

Den alternative hevingen av armer med manualer til frontbuntet med deltas er identisk i teknikk med den forrige versjonen.

Imidlertid er det flere ting du bør vurdere når du utfører denne typen atletisk bevegelse:

• De aksiale belastningene på ryggraden øker med alternativt løft av armer med manualer. Når du utfører denne versjonen av øvelsen, bruker idrettsutøvere en litt større vekt av vekter enn med klassiske heiser. I tillegg er det ingen symmetri under øvelsen.Bøyelasten på ryggraden øker. Derfor bør vekslende svinger ikke utføres av personer med kyfose eller skoliose.
• Alternerende deltaklatringer utføres i et eksplosivt tempo. For å gi den nødvendige impulsen til en tyngre manual, lar utøvere ufrivillig kroppen svinge. Dette er en teknisk feil. For å forhindre en slik feil, bør dette svingalternativet utføres fra sittende stilling.

Løft foran en manual for deg for å trene skuldrene

Å løfte en manual foran deg er en annen variant av svingende bevegelser til den fremre bunten av deltamuskulaturen. Hovedtrekket ved denne typen trening er måten å feste sportsutstyret i hendene. Når du utfører bevegelsen, brukes en manual. Imidlertid er den festet på rette armer strukket foran brystet. Hendene dekker stangen og klemmer den tett sammen. I dette tilfellet er risikoen for at lageret faller ut minimal.

Armene som er brakt til sentrum, lar deg også engasjere brystmusklene og skape isometrisk spenning i dem:

• Start posisjon. Øvelsen utføres fra stående stilling. Kroppen må rettes, bladene må bringes sammen. Brystet trekkes litt fremover. Hendene er pakket rundt håndtakstangen med tommelen på toppen. I dette tilfellet er manualen festet med et lukket grep.
• Bevegelsen oppover starter fra livet og fortsetter til sportsutstyret når brystnivået. Det er viktig å opprettholde en svak bøyning i albueleddene på begge lemmer.
• Bevegelse nedover begynner etter en kort pause. Det er ikke lov å kaste sportsutstyret ned. Denne fasen av øvelsen skal gjøres på en kontrollert måte. Hantelen skal bevege seg nedover samme bane den klatret oppover. Ikke la manualen berøre hoftene på det laveste punktet av amplituden.

Sving manualer foran deg mens du står

Å løfte manualer foran deg mens du står, kalles også swing. Noen besøkende til sportskomplekser forstår svinging som bevegelige vekter ved hjelp av jukseteknikken, det vil si en svak svingning av kroppen. Dette mister imidlertid all følelse av å gjøre deltaer. Svingninger kan utføres med en eller to manualer.

Front delta øvelser

Å løfte vektene foran deg er ikke den eneste øvelsen for å utvikle deltamuskelen.

Den fremre bunten av skuldermuskulaturen er aktivt involvert i arbeidet når du utfører forskjellige alternativer for pressøvelser:

• Benkpress på en horisontal benk.
  
• Overhead press.
• Trykk på en skråbenk. Graden av deltainnblanding reguleres av hellingsvinkelen. Jo større det er, jo mer er frontdeltaene involvert i arbeidet.

Funksjoner med å inkludere trening i treningsprogrammet

Å heve manualene foran deg er en isolert bevegelse. Den er rettet mot å forme og tegne frontbjelken til deltaene. For best resultat bør det gjøres umiddelbart etter tunge grunnleggende bevegelser. Eller inkludere i komplekser sammen med en av de atletiske bevegelsene som er oppført i forrige avsnitt.

Hyppige feil og anbefalinger når du løfter manualer

Den vanligste feilen blant folk som begynner i treningsstudioet er å bruke urimelig store manualer. Hensikten med heiser er å målrettet og isometrisk stamme målmuskelgruppen gjennom hele bevegelsesområdet. For å utføre øvelsen effektivt er det nok å bruke manualer som veier 5-6 kg for menn og 2-3 kg for kvinner.

Det er verdt å begynne å øve på å løfte manualer foran deg tidligst 3. - 4. måned etter treningsstart. Denne øvelsen bør inkluderes i sportsprogrammet i forbindelse med andre grunnleggende bevegelser.Samtidig må du være nøye oppmerksom på ikke bare arbeidende muskler, men også på å opprettholde riktig holdning. Hvis musklene i atletens kjerne er dårlig utviklet, bør muligheten til å utføre fra sittende stilling foretrekkes.

Treningsvideo som løfter manualer foran deg

Funksjoner av øvelsen, teknikken: