Over trening er en reduksjon i atletisk ytelse til tross for fortsatt eller jevn intens trening med delvis uttrykt nedsatt velvære. Det er en tilstand av fysisk utmattelse som fører til nedsatt ytelse og andre medfølgende symptomer.
Stadier og grader
Overtrening (symptomer, årsaker og konsekvenser) er et tema som ikke bare interesserer profesjonelle idrettsutøvere, men også mennesker som er aktivt involvert i idrett. Fordi det er amatørutøvere som ikke har en rekke spesialister innen ernæring, regenerering og utarbeidelse av riktig treningsregime som er utsatt for overtrening.
Ofte trener de alene og handler under mottoet "jo mer jo bedre." Spesielt gjelder dette de som er involvert i CrossFit.
Stadier:
1. Nevrotisk. Dette stadiet forveksles ofte med vanlig tretthet, da det vanligvis er symptomfritt. Den som trener kan av og til klage over dårlig søvn. Den første fasen er preget av opphør av veksten av sportsresultater.
Trening i det nevrotiske stadiet kan fortsette, men det anbefales å redusere totalvolumet av belastningen, ekskludere lange og teknisk vanskelige øvelser. Hvis du føler deg bedre, kan du gradvis gå tilbake til normale treningsøkter.
2. Neurodystrofisk. I andre etappe har utøveren allerede mange klager (generell tretthet, tap av interesse for trening, kroppsvekt reduseres). Gjenoppretting etter trening er tregere. Reduserte treningsresultater. Den positive holdningen til øvelser forsvinner, motivasjonen går tapt.
Det anbefales å erstatte trening med aktiv hvile i et par uker. Så begynn å gradvis trene. Kurs bør planlegges på en slik måte at du innen 1-2 måneder kommer til et vanlig treningsregime.
3. Dype patologiske endringer. Den alvorligste fasen av overtrening. Organismens generelle tilstand forverres, forstyrrelsene beskrevet i andre trinn blir mer uttalt. På tredje trinn kan det være forbud mot trening i opptil seks måneder, full hvile de første to ukene og aktiv hvile de neste 1-2 månedene er foreskrevet.
Den tredje fasen betraktes som et forsømt alternativ, og er ikke vanlig. Hvis en person i de to første trinnene kan løse problemet alene, må rehabilitering på dette stadiet ledsages av tilsyn av en spesialist. Innleggelsesbehandling er foreskrevet og spesialiserte terapeutiske prosedyrer utføres.
Det skal bemerkes at overtrening hos mennesker som nettopp har begynt å drive med sport er forvekslet med avhengighet og tilpasning av kroppen til nye forhold. Selv om det etter de første klassene, når tilpasningsprosessen er i gang, vises tegn som ligner på den første fasen av overtrening: muskelsmerter, et nytt kosthold, problemer med konsentrasjon og søvn.
Etter en ukes regelmessig trening vil disse negative øyeblikkene passere, ettersom kroppen vil bli vant til nye belastninger og utholdenhet vil utvikle seg over tid.
hvis en nybegynneridrettsutøver ønsker å oppnå umiddelbare og gode resultater på en gang, kan den såkalte foreløpige fasen med overtrening - overbelastning, forekomme.
Kroppen er ennå ikke vant til å trene, og det tar lengre tid å komme seg i forhold til en langvarig utøver. Flere intense treningsøkter på rad, lite søvn - og overbelastning setter allerede i gang. Men det går fort unna hvis timene er planlagt riktig.
Symptomer
Overtrening, hvis symptomer er ganske forskjellige, blir stadig vanligere ikke bare blant idrettsutøvere, men også blant mennesker som er engasjert i noen form for fysisk aktivitet.
Symptomer på overtrening er redusert ytelse til tross for intens og hyppig trening... Kroppen får en belastning utover sine evner. Dette varer i lang tid. Overtrening manifesterer seg på forskjellige måter.
De vanligste tegnene er:
- kronisk utmattelse;
- slapphet;
- tap av Appetit;
- redusert produktivitet;
- lav puls;
- høyt blodtrykk;
- generell svakhet;
- søvnforstyrrelse;
- hodepine;
- mottakelighet for smittsomme sykdommer;
- smerter i bevegelsesapparatet.
Over trening, symptomer som hyppige skader, utmattelse, kan forårsake depresjon.
et av de mest åpenbare tegnene er mangel på ytelse. Det vil si når trening ikke gir den ønskede effekten (for eksempel vekttap, muskeløkning). Tvert imot er den motsatte effekten merkbar.
Hvis dette kombineres med dårlig konsentrasjon, hyppige infeksjoner, allergiske reaksjoner og svakhet generelt, er dette et signal til kroppen om at den trenger hvile og restitusjon.
Tap av muskelmasse
Overtrening har mange symptomer og kan derfor oppdages tidlig. Men, ignoreres kroppssignaler, kan det føre til tap av muskler. Det vil si nøyaktig det motsatte av det som skulle vært oppnådd gjennom trening. Dette skjer vanligvis på grunn av mangel på tid til å komme seg.
Etter trening må kroppen få en pause for å komme seg. Hvis pausen er veldig kort, har ikke kroppen tid til å komme seg 100%. Så, i stedet for regenereringsfasen, kan det være en annen treningsøkt, en ny belastning for musklene.
Kroppen og musklene, som ikke er uthvilt fra den første treningen, kan ikke takle den nye belastningen. Med konstante utmattende øvelser skjer ikke regenerering. På grunn av fysisk svekkelse forstyrres hormonbalansen. Kroppen begynner å ødelegge muskelceller.
Diaré
Et av symptomene på overtrening er diaré. Dette problemet er nesten alltid undervurdert og blir sjelden og motvillig reist blant traineer på grunn av emnets følsomhet. Magekramper og følelsen av å måtte tømme tarmene er også vanlig med overtrening.
Dette skyldes endringer i kroppen. Testosteronnivået faller, muskelcellene ødelegges, psyken lider av for mye overbelastning. Disse endringene kan ha en negativ innvirkning på hvordan mat bearbeides i mage og tarm.
Mat fordøyes ikke lenger så godt som det pleide å være. Mindre viktige næringsstoffer kommer inn i kroppen. Mage-tarmkanalen kan ikke fungere ordentlig. Alt dette kan føre til kvalme eller urolig mage under eller etter trening.
Grunnene
Overtrening er forårsaket av å være overarbeidet over lang tid. Det skjer vanligvis med intens utholdenhetsøvelse og trening for å utvikle muskler og få muskelmasse.
Hva kan forårsake overtrening:
- Trene: intensitet, volum og hyppighet av trening kan alle bidra til problemet. For eksempel trening for ofte hardere, en kraftig økning i volum.
- Sykdommer og skader: kroniske og akutte infeksjoner, mindre skader, idrett, ikke helt kurert, kan føre til overdreven belastning på kroppen hvis den nærmer seg uforsiktig.
- Livsstil: ernæring, dårlige vaner (alkohol, røyking), brudd på regimet har en negativ effekt på regenerering og kan provosere for mye stress.
- Psykologisk stress: studier (eksamener), arbeid (streng sjef), familie (forholdsproblemer) kan spille sekundære roller eller være en direkte faktor i trening, planlegging og hvile.
- Miljøforhold: varme, kulde, regn, fuktighet, sol - uansett om en person er følsom overfor været eller ikke, har miljøet en direkte eller indirekte innvirkning på ytelse, hvile og generelt velvære.
Hvis du legger til noen av de ovennevnte gruppene, de individuelle egenskapene til kroppen, ugunstige treningsforhold eller for tidlig gjenopptakelse av trening etter en sykdom, er risikoen for overarbeid i kroppen veldig høy.
Forebygging
For å unngå overtrening, må du først kjenne kroppen din godt. En optimal sekvens av trening og hvile er avgjørende. Ingen kan si med sikkerhet hva slags pause etter trening. Du bør alltid svare på kroppens egne impulser. Hvis du for eksempel har muskelsmerter, anbefales det at du avstår fra å trene.
Som regel er 24 til 48 timer tilstrekkelig for regenerering etter tung anstrengelse. Jo sterkere belastning, desto sterkere er muskelsåren, og derfor jo lengre gjenopprettingsperiode. Dette betyr imidlertid ikke at styrke- og utholdenhetstrening skal være helt usynlig. Muskelspenning må være til stede.
For ikke å håndtere komplikasjonene som har oppstått, er det lettere å være oppmerksom på noen få punkter som vil bidra til å unngå overtrening:
| Sove | Mat | Redusert stress | Planlegger |
| Spesielt etter trening må kroppen få nok søvn. Søvn gir god hvile og forhindrer overtrening. | Riktig ernæring spiller en viktig rolle. Den som leverer de nødvendige næringsstoffene til kroppen etter trening, letter og stimulerer regenereringen. | For å forhindre overtrening, bør du unngå stressende situasjoner og prøve å holde stressnivået så lavt som mulig. Stress forstyrrer riktig hvile og restitusjon. | En nøye gjennomtenkt treningsplan slik at det alltid er tilstrekkelig hviletid mellom hver last. Du må unngå ensidig belastning og legge til variasjon i dine daglige treningsøkter. |
Ikke glem å hvile etter hver treningsøkt.
Hvor lang tid trenger kroppen å forberede seg på følgende fysiske aktiviteter:
- Lett trening: 5 til 8 timers hvile.
- Intens rask styrketrening: 24 til 36 timer uten sport.
- Langvarig styrketrening: 24 til 48 timer med regenerering.
- Trening til utmattelse: opptil 72 timers hvile.
Du bør alltid være forsiktig med å gjøre øvelsene vanskeligere slik at kroppen kan tilpasse seg dem. Hyppigheten av tilnærminger bør bare øke med 10% per uke. For å gjøre treningen vanskeligere, bør du velge enten intensitet eller varighet. Men aldri på en gang. Det er best å gjøre mindre enn en fjerdedel av den totale treningsbelastningen ved maksimal intensitet.
Det er behov for pauser i timene, selv når øvelsene er lette og personen føler seg bra, til tross for store belastninger. Hvil vil bidra til å opprettholde mental og fysisk helse og forbedre effektiviteten.
Hvordan bli kvitt
Overtrening, symptomer og årsaker forveksles ofte med andre medisinske tilstander. Symptomene er så forskjellige at en rask enkeltdiagnose er nesten umulig. Det er heller ingen spesifikk medisinering. Behandling med kosttilskudd og antidepressiva anbefales ikke.
Pause
Hvis du svarer umiddelbart og raskt, kan alle symptomer på overtrening forsvinne innen 1-2 uker. Den beste løsningen er å ta en pause. Å stoppe trening og bli aktiv vil hjelpe kroppen til å bli normal.
Endre treningsregime
For å takle overtrening må du først finne ut hva som forårsaket det. Ofte kan dette være en økning i treningsfrekvensen, en større intensitet på treningen, en redusert hviletid. Alt dette er inkludert i treningsplanen eller trainee-regimet. Ved å revidere modusen kan du løse problemet.
Hva kan hjelpe:
- Redusere antall økter.
- Eliminering av lang, utmattende trening.
- Reduksjon av flerdelt øvelser.
- Redusert intensitet.
- Bytte ut et sett med øvelser. Velg lettere øvelser, eller øvelser av en annen type. For eksempel kan de som har løpt gå til bassenget.
Narkotikabehandling
Det er ingen spesifikk kur for overtrening. Men det er noen medisiner som hjelper kroppen å komme tilbake til normal tilstand raskere. Stoffer av planteopprinnelse - tinkturer av ginseng, kinesisk magnolia-vintreet, hagtorn.
Noen syntetiske og nootropiske medisiner kan også hjelpe. Men før du bruker medisiner, bør du konsultere en spesialist for ikke å forårsake unødig skade på kroppen.
Regenerative tiltak
I stedet for å trene, er det bedre å stole på massasje og besøk til badstuen. Skånsom gymnastikk og tøying kan også hjelpe kroppen til å komme seg raskere.
Mulige komplikasjoner
Symptomer på overtrening blir ikke umiddelbart lagt merke til. Men hvis kroppens signaler fremdeles blir lagt merke til, bør tiltak iverksettes og problemet som har oppstått skal håndteres. Hvis dette ikke gjøres, er både mindre og ganske alvorlige komplikasjoner mulig.
Negative konsekvenser av overtrening:
| Å få overvekt | Selv om det anbefales en person som er overvektig å få nok intens fysisk aktivitet for å løse problemet, kan resultatet være det motsatte. Dette skyldes flere faktorer.
|
| Overtreningssyndrom | Intens fysisk aktivitet med mangel på hvile kan forårsake kronisk stress. Noe som igjen er forbundet med binyrebarkproblemer. Binyrene blir utarmet og reduserer produksjonen av hormoner som er viktige og nødvendige for kroppen. Alt dette fører til overtreningssyndrom - nedsatt appetitt, kronisk utmattelse, brudd på diett. |
| Kvinners problemer | Kroppen til enhver kvinne er i fare hvis hun trener intensivt. Selv ikke-profesjonelle idrettsutøvere, uten å kontrollere fysisk aktivitet og hvile, kan møte problemer som:
|
| Redusert immunitet | Immunsystemet lider sterkt av konstant og overdreven fysisk anstrengelse uten hvile. Når problemer med hormonnivå, smerter i muskler og ledd blir lagt til dette, er kroppen i fare. Enhver infeksjon eller betennelse kan vokse og utvikle seg til alvorlig sykdom. |
| Hjerteproblemer | Med hyppige utholdenhetsøvelser kan ubehagelige og farlige konsekvenser som arytmi, fortykning av hjerteklaffene, endringer i blodtrykk, skade på arteriene i arteriene oppstå i lang tid. |
| Depresjon og nød | På lang sikt tynger overtrening hele kroppen, og derfor den mentale tilstanden. Manglende suksess innen sport og fysisk ubehag bidrar til depresjon og personlighetsendringer. |
Overtrening og dets symptomer kan ha en ganske negativ innvirkning på livskvaliteten til en aktiv person. For å unngå dette, må du nøye vurdere treningsprosessen og målrettet gi kroppen tid til å regenerere.
Uten tilstrekkelig restitusjonstid vil fremgang ikke bli gjort, og det vil ikke være noen positive følelser fra øvelsen.
Relatert video: overtrening og hvordan du kan unngå det
Alt om overtrening: