Kalorier per dag for en kvinne. Hvordan beregne for vekttap, opprettholde en daglig rate, hvor mange kalorier en person trenger

Det er en oppfatning at den daglige kalorifrekvensen for en kvinne skal være lik 2000. Denne påstanden er i utgangspunktet feil, siden parametrene for vekt og høyde (og dermed hele kroppen av kroppen) for å opprettholde funksjonaliteten som krever en viss mengde kalorier, er individuelle for hver kvinne.

Kalorinormen er det minste kroppen trenger for å opprettholde sine vitale funksjoner, og ikke for å lagre fett på uønskede steder i reserve. Det er mange metoder for å beregne kaloriene du trenger. Alle er basert på å samle inn maksimal informasjon og individuelle egenskaper hos en kvinne.

Hvor mange kalorier trenger en kvinne per dag for å gå ned i vekt?

Det er umulig å gå ned i vekt uten å redusere antall forbrukte kalorier. Eksperter anbefaler å redusere kaloriinnholdet i maten, nøye med å følge ditt velvære. Den viktige milepælen er 1200-1300 kalorier, og det er strengt individuelt, siden samme mengde ikke kan være egnet for overvektige kvinner og skjøre kvinner med noen ekstra kilo.

Før du reduserer kaloriinnholdet, beregnes gjennomsnittlig antall daglige forbrukte kalorier, og deretter beveger de seg jevnt mot en reduksjon og samtidig en økning i fysisk aktivitet. Det er en metode utviklet av John Forest 100/100. I følge hans teknologi, reduserer kaloriinnholdet med 100 enheter, er det nødvendig å øke belastningen med 100 kalorier.

Dermed kan du gå ned i vekt opptil 1 kg per måned. Det er verdt å revurdere din holdning til ufullkommenheten til figuren din og elske deg selv. Mange lider av emosjonell fedme. De gir opp og får glede ikke fra livet, men fra "kommunikasjon" med et stykke kake eller en sjokoladestang.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Minimum antall kalorier per dag for vekttap

1200 kcal er minimum for et daglig kaloriinntak som en kvinne skal innta, for ikke å forårsake unik helseskade. Det skal bemerkes at kroppen vil svare på en kunstig reduksjon i kaloriinnholdet i mat med en reduksjon i energi og mangel på styrke for fysisk aktivitet.

Hvis du i en slik situasjon, med makt, fortsetter å laste deg med forbedrede fysiske øvelser, vil effekten være det motsatte av det forventede resultatet.

Med litt fett vil det meste av muskelmassen gå tapt. Kosthold basert på minimum kaloriinntak og mat som er valgt i henhold til denne ordningen for dagen, fører ikke til de ønskede resultatene.

Under en slik diett er kroppen utarmet, alle organer jobber med å slites.Så snart mengden kalorier som økes i utgangspunktet, begynner fettmassen å bli avsatt.

Du kan gå ned i vekt på to måter:

1. Reduser mengden kalorier som kommer inn i kroppen med mat.
2. Øk kaloriforbruket for daglige treningsøkter, turgåing, arbeid i landet og andre fysiske aktiviteter.

Den mest optimale balansen mellom disse to alternativene vurderes.

Det bør huskes at av all energien kroppen mottar:

• 27% går til å støtte tonen i muskelskjelettet.
• 19% for arbeidet i nervesystemet.
• 9% er det minimum som kreves for at hjertet skal fungere.
• 7% for full nyrefunksjon.

For andre systemer av kroppens vitale funksjoner er det nødvendig med opptil 20%. Den enkleste metoden, som ikke forårsaker betydelig skade på kroppen, anses å være en metode der 20-30% eller bare 500 kalorier blir tatt bort fra den totale mengden kalorier.

Når du beregner det daglige kostholdet ditt, og samtidig øker fysisk aktivitet (til og med med 1 nivå), kan du lede kroppen din mot forbruk av lagrede fettforekomster.

WHO-formel for beregning av kaloriinntaket

For beregningen i henhold til WHO-formelen er hovedvurderingskriteriet også tre parametere for koeffisienten for fysisk aktivitet:

• 1 lav
• 1,3 medium
• 1,5 høy

  

Det daglige behovet for nødvendige kalorier for et fullt liv beregnet av formelen for hver alder separat:

• For unge kvinner fra 18 til 30 år: (0,062 x kroppsvekt + 2.036) x 240 x CFA.
• For middelaldrende kvinner fra 31 til 60 år: (o, 34x kroppsvekt +3,538) x 240+ CFA.
• For eldre fra 60 år: (0,038 x kroppsvekt + 2,755) x 240 x CFA.

Lyle McDonalds formel for beregning av daglige kalorier

I henhold til Lyle MacDonald-formelen kan de kvinnene beregnes som kroppens atferd som svar på kostholdsbegrensning eller økt trening kan beregnes for. Formelen er basert på stoffskiftet (vekttap skjer raskt eller sakte), den termiske effekten fra maten som forbrukes og fysisk aktivitet.

For kvinner som har langsom metabolisme - 31 kcal. For de med raskt stoffskifte - 33 kcal.

Kcal x Vekt i kg. = mengden kalorier som trengs per dag. K i denne formelen er en fast mengde nødvendige kalorier som forbrukes per 1 kg kroppsvekt.

Harris-Benedict-formel for beregning av kaloriinntak for vekttap

Harris-Benedict-metoden for å beregne kalorifrekvensen en kvinne trenger per dag er basert på grunnleggende valutakurs (MBR).

(655 + 9,56 x kroppsvekt) + (1,85 x høyde i centimeter) - (4,68 x alder)

Muffin-Geor-formel for beregning av kaloriinnholdet i et diett for vekttap

I 2005 utviklet ernæringsfysiolog Muffin-Jeor, basert på mange års forskning, en formel som fremdeles anses som den mest optimale. Med hjelpen er det mulig å få den mest nøyaktige informasjonen om mengden kalorier som mottas per dag for en bestemt person.

9,99 X vekt i kg + 6,25 X høyde i cm - 4,92 X alder - 161 = kalorier per dag

Hvorfor kan du ikke spise like mye kalorier hver dag?

Kontroll over overholdelse av normen for kalorier som en kvinne bruker per dag er nøkkelen til vekttap. En diett bygget som en del av en sunn livsstil påvirker ikke bare helsen, men også den følelsesmessige bakgrunnen. Half a Snickers, spist etter en diett lunsj med grønn te, bærer 130 kalorier og positive følelser for resten av dagen.

Monodieter som krever faste dager eller i lang tid for å konsumere den samme maten med samme mengde kalorier, har effekten av en tidsbombe.I løpet av perioden med ernæringsbegrensning mottar ikke kroppen den nødvendige mengden energi, noe som bremser stoffskiftet.

Mat påvirker insulinnivået i blodet på forskjellige måter.

Å spise en ekstra porsjon grønn grønnsakssalat skader ikke figuren din, som to pølsesmørbrød. Hvis du bruker samme mengde kalorier, kan du sette kroppen i en tilstand av stress, der mat vil bli betraktet som energi som er nødvendig for en reserve for fremtiden og lagret på mage eller hofter.

Hvordan bestemme nivået på fysisk aktivitet?

Koeffisienten for fysisk aktivitet må være minst 1,75. Dette er minimumsprosenten som kroppsbevegelser er inkludert i. Hvis, i beregningene, frekvensen av kalorier per dag for en kvinne i prosent, under denne terskelen, snakker vi allerede om fysisk inaktivitet og de negative konsekvensene som følger av det på kvinnens kropp.

Det er ikke bare et besøk på treningsstudioet eller en morgentur. En lang vei til jobb eller t-bane, dekket av et raskt tempo, klatring trappene til en fleretasjes bygning, aktive daglige turer med et barn - dette krever visse energikostnader.

Nivået som fysisk aktivitet bestemmes av er antall kalorier kroppen forbrenner hver dag. For å lette beregningene ble de gjennomsnittlige komponentene utledet, ved hjelp av, ifølge en personlig vurdering av fysisk aktivitet, kan alle bruke dem i beregninger.

Fysisk aktivitet faller inn i tre kategorier:

• Lav stillesittende 1.4
• Middels - med liten fysisk aktivitet - 1.6
• Høy - når kvinner er opptatt av hardt fysisk arbeid, eller bruker mye tid på å drive med noen form for sport - 1.8

Nivået på fysisk aktivitet kombinert med den grunnleggende metabolske hastigheten indikerer kroppens energiforbruk per dag.

Hvordan lage en diett i samsvar med kaloriinntaket?

Til tross for den tilsynelatende kompleksiteten er det tilgjengelig for alle å lage et personlig kosthold i henhold til kalorinormene som er nødvendige for en kvinne per dag:

• Tabellen over matkalorier lastes ned
• Vektene er kjøpt
• Det fremstilles en tilpasset tabell som viser det mest komplette volumet av produkter som kan brukes daglig.
• Basert på formlene gjøres beregningen av dietten som allerede er brukt.
• Ikke bli motløs hvis den resulterende figuren er langt fra kalorinormen. Det kan være verdt å få en liten, lys tallerken som holder en mindre porsjon mat.
• Ved å redusere mengden porsjoner maksimalt, reduser med ytterligere 500 kalorier.
• Etter å ha begynt å spise på denne måten, er det verdt å huske at kroppen trenger tid til å gjenoppbygge.

Det er nødvendig å forstå hovedregelen om å redusere kaloriinnholdet, er bare mulig ved å redusere mengden karbohydrater eller fett. Du kan ikke redusere viktige proteiner.

Dietten skal inneholde nok omega 3-fettsyrer, proteiner og vitaminer:

• Fettceller brukes i kroppen som et lagringssted for giftstoffer.
• Vann med tilsetning av sitron, juice fra grønne grønnsaker og frukt vasker kroppen.
• Mye greener, grønnsaker og frukt.
• Spiret hvete.
• Fiber nødvendig for tarmene.

Flerfargede grønnsaker er en estetisk tiltalende rett. Hver farge inneholder sin egen sammensetning av bioflavonoider som påvirker kroppen i forskjellige områder. Du må ta vare på tarmens helse. Problemer med fordøyelseskanalen medfører hormonell ubalanse, problemer med vektøkning.

Avslutningsvis er det verdt å merke seg at det ikke gir mening å sette deg selv i en streng ramme for overholdelse av det daglige kaloriinntaket. Alvorlige restriksjoner i en stressende situasjon for kroppen kan føre til forstyrrede søvnmønstre eller søvnløshet. Søvnløshet er assosiert med en økning i stresshormonet kortisol. Ved å kontrollere stressende situasjoner kontrolleres vekten samtidig.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Kaloritelling smarttelefonapper (3-5 stykker)

Smarttelefonapplikasjoner, som beregner kalorifrekvensen per dag, som vil hjelpe en kvinne som prøver å opprettholde en figur eller bringe den til perfeksjon, er designet for å lette kontrollen over denne prosessen.

Få fullstendig informasjon ved hjelp av applikasjoner:

• Beregning av tillatt inntak av kalorier på individuell basis.
• Kaloritall av konsumert mat
• Servering av protein, karbohydrater og tillatte fetter
• Godkjente produktlister
• Evnen til å legge inn informasjon om fysisk aktivitet i databasen og motta en beregning av kaloriforbrenningen.
• Kontroll over vanninntak som er nødvendig for å forbedre stoffskiftet.

Hver app har tabelldiagrammer og retningslinjer for bruk.

Min FitnessPal

Karakteristisk:

• Søknaden er ledende innen nedlasting på Internett. Den inneholder mer enn 6 millioner produktnavn i databasen, som kontinuerlig oppdateres.
• Søknaden inkluderer en strekkodeleser.
• Komplett statistikk over fett, proteiner og karbohydrater, samt beregning av kolesterol.
• Evnen til å delta i et personlig treningsprogram med full beregning av kardioøvelser og styrkebelastninger.
• Legg inn informasjon i en individuell dagbok på datamaskinen og telefonen samtidig.

Det er et gratis alternativ, ytterligere utvikling krever betaling.

Fat Sekret

Gratis app uten annonser og abonnementstilbud.

Karakteristisk:

• Produkter som også kan identifiseres med strekkoder, er gruppert i separate kategorier basert på beliggenhet (butikker, restauranter).
• Last opp bilder av produkter og motta informasjon om innholdet av kolesterol, sukker og hele settet med komponenter.
• Dagbok som viser trening og forbrenning av kalorier.
• Av måltidene, bare noen få komponenter av frokost, lunsj og middag.

Easy Fit-teller

Med begrenset ernæring, som en bonus, kan du få et trivelig program som gir mange positive følelser.

Karakteristisk:

• Statistikken er animert, lysstyrken og 24 farger kan justeres.
• Etter å ha lagt til en tallerken, få en fullstendig oversikt over matinnholdet i form av et kakediagram, følg det i form av en kaloriteller.
• Når du har satt deg ønsket mål (vekttap, vektøkning eller diett), beregner programmet den nødvendige mengden kalorier og fysisk aktivitet.
• En enkel matdagbok med morsomme ikoner og øvelser.
• Programmet er strengt konfidensielt, det er ingen tilgang og innsamling av personlig informasjon, alt er bare på telefonen.

Video: normen for kalorier per dag for en kvinne

Hvordan beregne kaloriinntaket per dag for en kvinne, se videoklippet:

Hvor mange kalorier per dag trenger du for å gå ned i vekt: