Interkostalrom muskler. Hvor ligger, funksjoner, hvordan pumpes opp, øvelser. Video

Interkostalmusklene er en gruppe interne brystmusklenesom er i interkostalområdene. Takket være deres sammentrekning puster en person. Trene interkostalrom musklene kan bidra til å redusere kortpustethet, bedre holdning og øke mengden av luft som strømmer inn i lungene.

Interkostalmusklene er plassert mellom ribbeina og er en gruppe på 22 par muskler. De hjelper til med å bevege brystet mens du puster fordi de styrker brystområdet og beskytter lungene.

Funksjoner

Pusteprosessen består av to deler: innånding og utånding. I løpet av et dypt åndedrag, blir størrelsen til brysthulen forstørret for å tillate ytterligere luft å strømme inn i lungene. De ytre interkostale muskler stimuleres under et dypt pust for å heve og forlenge ribbeina.

De ytre interkostalmusklene utvider brystkassen, løfter og forlenger brystet. De er innervert av interkostalrom nerver opprinnelse i thorax segmentene i ryggmarg. Sammentrekning av disse muskler løfter brystkassen opp og ut, og dermed utvide brysthulen og redusering av trykk i lungene, noe som tvinger luft inn i lungene.

En dypt åndedrag fungerer på samme måte et dypt åndedrag, men bruker de innvendige interkostalrom muskler for å trekke ribbene og nedre tettere sammen. Når ribbeina komprimeres, reduseres brysthulenes volum, som et resultat av at luft slippes ut fra lungene.

Struktur

22 par interkostale muskler er delt inn i to grupper: 11 par interne og 11 par eksterne. Hver ribbe er koblet til den andre ribben under den av både ytre og indre interkostale muskler. Den tolvte ribben er et unntak da den er den laveste ribben.

De ytre interkostalmusklene finnes langs de nedre kantene av de første 11 ribbeina. Fibrene i de ytre mellomkostomrommene løper skrått. Sammentrekning av de ytre musklene hever ribbeina og skyver dem fra hverandre.

De indre interkostale musklene er plassert langs den øvre grensen til den andre til tolvte ribbeina, og deres innsettinger dannes langs de nedre kantene til den øvre ribben.

Fibrene i det indre rom mellom løpe skrått ovenfra og bakfra og i rett vinkel til fibrene i det ytre interkostalrom. Sammentrekningen av de indre musklene presser på ribbeina og trekker dem nærmere hverandre. Interkostalmuskulaturen danner to tynne lag som omslutter hvert av interkostalområdene.

Disse mellomrom inneholder to lag med muskler i den laterale delen og ett lag i ventralen. Den ytre interkostalmuskelen i dette området dupliseres imidlertid i hvert intervall av en tynn, trekantet muskel som stammer fra spissen av den tverrgående prosessen i ryggvirvelen og vifter ut i den laterale delen.

Essens og grunnleggende prinsipper

Mens ribbeina beskytter lungene, hjelper musklene lungene til å utvide seg og trekke seg sammen. En person bruker interkostalmuskulaturen hver dag for å le, snakke og bare puste. Styrking av disse musklene vil øke lungekapasiteten og forbedre luftveiene.

Styrking av interkostalmuskulaturen og mellomgulvet øker luftveiene ved å utvide og styrke lungene, ifølge American Board of Physical Education. Dette betyr at en person kan ta inn mer oksygen for å gi drivstoff til musklene under trening og sport. Disse fordelene er relevante ikke bare for idrettsutøvere, men for alle mennesker.

Interkostalmusklene er plassert mellom ribbeina, noe som betyr at trening skal fokusere på disse og de umiddelbare områdene - det ytre skrå bukhulen, plassert på sidene, foran på torsoen, som strekker seg fra de siste ribbeina til iliac-ryggraden.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Interkostalmusklene er plassert på et sted der det er vanskelig å skade dem. De blir også skadet på grunn av plutselige bevegelser når en person plutselig bøyer eller vrir overkroppen. Gjenopprettingshastigheten avhenger av gradering av muskelspenning, som indikerer graden av skade.

Muskelspenning kan vises i et lite bord som følger:

Muskler rekrutteres under aktiviteter som inkluderer å vri torso, spesielt når du løfter tunge gjenstander eller strekker armene for høyt. I sport kan disse skadene være forårsaket av dårlig oppvarming, feil trening eller overtrening.

Øvelser for interkostalmuskulaturen vil ikke bare bidra til å unngå skader i dette området, eller til å komme seg raskere fra konsekvensene, men også gjøre pusten tydeligere, bidra til å takle kortpustethet.

Når en person løper, puster han mye hardere og oftere enn når han ikke er engasjert i kraftig aktivitet. Interkostalmusklene tillater mer luft å komme inn i lungene. Derfor hjelper disse musklene kroppen til å tilpasse seg all innånding og utånding som kreves under trening.

Uten dem ville ikke kroppen være i stand til å tilpasse seg de fysiologiske endringene som følger med trening. Dette er grunnen til at sterke interkostale muskler øker utholdenheten og reduserer kortpustethet.

Interkostalmusklene er plassert der de er ansvarlige for å kontrollere pusten. Derfor, på grunn av utilstrekkelig utviklede muskler, føler folk under fysisk anstrengelse kramper, tretthet og oksygenmangel. Dermed er det fordeler med å styrke interkostalmuskulaturen, som å forbedre holdning og puste.

Kontraindikasjoner for bruk

Kontraindikasjoner for gjennomføring av øvelser på interkostal muskler er ganske sjeldne, fordi ikke krever alvorlig fysisk aktivitet. Begrensninger er ofte midlertidige. Hvis en person føler betydelig smerte i områdene nær interkostalmuskulaturen, bør han først og fremst konsultere en spesialist.

Også personer som har eller har hatt skader i interkostalmuskulaturen, sykdommer i lungene, magen, ribbeina eller hvis det ble utført operasjoner på disse stedene, bør kontaktes med forsiktighet.

Hovedkompleks

Det er umulig å bare engasjere mellommuskelmusklene, fordi de ikke er de eneste som er involvert i pusteprosessen. Bare med kroppens koordinerte arbeid utvider interkostalmuskulaturen ribbeina.

Ideelt sett når en person trener ordentlig, beveger brystet seg sist og minst. Pusteøvelser, spesielle treningsbevegelser og til og med yogastillinger bidrar til å styrke interkostal muskler.

Dyp pusting

Handlingsrekkefølgen når du utfører øvelsen, bør være som følger:

1. Stå opp i full høyde, eller sett deg ned med ryggen og nakken rett.
2. Inhaler så dypt som mulig, men slik at innåndingen ikke forårsaker ubehag, så slapp av.
3. Konsentrer deg om å puste med den nedre delen av lungene (det anbefales at du ikke løfter skuldrene).
4. Gjenta øvelsen 5 ganger.

For optimal ytelse av øvelsen, skal ribbeina være fri, ikke begrenset eller klemt av noe. For dette er det viktig å rette ryggen. Dette vil også strekke interkostalmuskulaturen.

For å forhindre anfall, bør det siste måltidet være minst en time siden. Dype pusteøvelser som dette kan få deg til å bli svimmel, noe som er normalt.

Skumvideo

Du må plassere en spesiell treningsrulle under øvre del av ryggen. Pust normalt, og hold ryggen og nakken avslappet. Du må holde deg i denne posisjonen i 15 til 90 sekunder, forutsatt at den er behagelig og ikke forårsaker smerte. Denne øvelsen kan gjøres ved å løfte armene over hodet.

Rotasjon mens du ligger

Start øvelsen mens du ligger på ryggen. Bøy bena og løft knærne sakte, og vipp dem deretter til den ene siden og den andre. Gjenta 10 ganger.

Dumbbell pull-up

Først må du ligge på ryggen, på en benk, sørg for at hodet, nakken og begge bena er rette. Hold en manual med begge hender rett over brystet, og hold en liten vipp i albuene. Løft deretter manualen opp og senk den bak hodet, så langt som mulig. Gjenta 5-10 ganger.

Sidestang

Trening for å styrke lateral presse og interkostal muskler samtidig. Du må ligge på siden din, legg den bøyde armen parallelt med skulderen, mens den skal forlenges til siden, omtrent i en vinkel på 90 grader i forhold til skulderen.

Føttene skal plasseres oppå hverandre slik at beina er sammen, så stå på din egen underarm. Sekundviseren må plasseres på kroppen - den deltar ikke på øvelsen på noen måte. Denne øvelsen er en slags planke. Du må gjenta på begge sider.

Skrå hæl

Du må ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene skal hvile på gulvet med hele overflaten. Knærne pekes rett opp. Når du ser på taket, må du løfte hodet, nakken og skuldrene litt. Hold hendene dine ved siden av deg, og nå en hæl. Deretter returnerer du hånden til sin opprinnelige posisjon og gjentar den samme på den andre siden.

Interkostal pust

For å utføre interkostal pust, må du stå opp og strekke begge armene over hodet. Pust dypt og strekk armene mot høyre mens du puster ut, og strekk interkostalmuskulaturen på venstre side av kroppen. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen; ved neste utpust, strekk armene til venstre, strekk interkostalmusklene i høyre arm. Gjenta øvelsen to ganger på hver side.

Kattestilling

Du må gå på fire, justere knærne etter hoftene og hendene etter skuldrene. Løft hodet og halebenet under innånding. Når du puster ut, må du runde ryggen. Gjenta denne posen minst 10 ganger.

Treningsplan for uken

Start hver treningsøkt med et kort løp. Det er under løping, når en person begynner å puste hardere, at arbeidet med interkostalmuskulaturen er mest synlig. Det er umulig å tydelig velge øvelser for alle, fordi alle tilfeller er individuelle. I en treningsøkt må du utføre 4-5 av øvelsene ovenfor.

Start med lettere øvelser og gå gradvis videre til vanskeligere.

Det er verdt å gjøre tre treningsøkter i uken. Over tid, når kroppen blir vant til stresset, kan du bytte til fire treningsøkter per uke. Hver person må endre treningsplanen selv, fordi alle mennesker har forskjellige fysiske former, forskjellige egenskaper av styrke, utholdenhet og kroppsfleksibilitet.

Mennesker med ulik kondisjon vil utføre en øvelse på forskjellige måter. Jeg kjenner ikke den fysiske formen til en person, det er umulig å oppgi nøyaktig antall øvelser, tidspunktet for fullføringen, og enda mer vektene du trenger å jobbe med.Det er derfor en person skal utsettes for tilstrekkelig stress, avhengig av hans fysiske form.

Nedenfor er et eksempel på hvordan en tidsplan kan se ut, du kan ta dette som grunnlag og lage din egen basert på den gitte tidsplanen:

Rekreasjon

Selv om øvelsene i seg selv ikke krever betydelig fysisk anstrengelse, kan overforbruk av interkostalmuskulaturen føre til skade eller belastning. Derfor må du tillate tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene.

Å fikse resultatet

I tillegg til trening er det andre måter å styrke interkostalmuskulaturen på. Noen av dem refererer til situasjoner når en person allerede opplever smerte og ubehag i dette området, en annen del er nyttig, selv om det ikke er noe synlig ubehag.

Hvis en person allerede er skadet, eller opplever smerte og ubehag, bør følgende handlinger gjøres:

• Beskyttelse. Det er nødvendig å beskytte musklene mot ubehag for ikke å forverre situasjonen. Spesielt bør handlinger som forårsaker smerte unngås. For eksempel å vri torsoen.
• Rekreasjon. Faktisk refererer denne varen også til beskyttelse. Du må hvile musklene og plage dem mindre. Unngå aktiviteter som involverer tung og rask pust. For eksempel fysisk aktivitet.
• Splinting eller fiksering av det skadede området.
• Kald: Ispakninger påført det smertefulle området de første 48 timene bidrar til å redusere betennelse. Påfør kalde gjenstander, ispakker eller frossen mat i ti til femten minutter hver annen til fjerde time. Is skal ikke komme i kontakt med bar hud, da det er fare for forbrenning. Nøyaktig motsatte handlinger - høye temperaturer og oppvarmingssalver, er bra for spasmer og muskelstivhet.
• Smertestillende. En av de beste smertestillende midler uten resept er paracetamol, fordi det er svært få bivirkninger av virkningen. Antiinflammatoriske legemidler kan forsinke legingen i løpet av de første 72 timene. De bør brukes med forsiktighet og bare etter råd fra en lege.

Hvis det ikke er synlig ubehag, og du trenger å styrke interkostalmuskulaturen, kan du gjøre følgende:

• Manuell terapi: håndpleie, inkludert massasje av bløtvev, tøying og leddmobilisering av en fysioterapeut for å forbedre ryggsøylens mobilitet. Bruk av mobiliseringsteknikker kan også bidra til å lindre smerte.
• Nevromuskulær opplæring: riktig holdning. En person må lære å sitte riktig, ikke slappe og til og med sove i de riktige stillingene, noen ganger anbefales det å bruke korsett.
• Tørr akupunktur. Dette er en veldig effektiv metode hvis det gjøres riktig. Det skal bare utføres etter å ha konsultert en person som har tilstrekkelig kunnskap og erfaring på dette området.

Den første effekten av trening vil komme om to til tre uker. De indre og ytre interkostale muskler, på grunn av deres plassering i kroppen, stabiliserer midtseksjonen og hjelper til med å utføre vanlige oppgaver som bøying, gange og vridning.

Dette betyr at personen vil føle effektiviteten av trening i hverdagen. På lang sikt vil sterke interkostale muskler bidra til å forbedre holdning og redusere kortpustethet.

Intercostal muskler video

Hvordan pumpe interkostalmuskulaturen riktig: