Hvordan bli kvitt muskelsmerter etter trening: salver, piller, smertestillende geler, folkemedisiner

Muskelsmerter kan oppstå etter utmattende treningsøkt. Denne effekten er kjent for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Smertefulle opplevelser oppstår etter 24 timer og kan vare opptil 3 dager.

Hvorfor muskler gjør vondt etter trening

Muskelsmerter etter trening signaliserer at styrketrening fungerer. Det kan dannes etter innføring av nye øvelser eller en økning i varigheten av en vanlig aktivitet.

Muskelsmerter er en del av tilpasning som øker muskelstyrken når den regenererer og bygger seg. Den avtar gradvis når musklene blir vant til stresset.

Fordelene og skadene ved muskelsmerter

Smerter etter slitsom trening kan være gunstig eller skadelig.

Fordel:

Hvis smerter dukker opp etter styrketrening, betyr det at det har dannet seg skader i musklene. Om 2–3 dager vil musklene gro og danne arr, noe som vil øke muskelmassen. Det er veldig viktig å gi musklene en pause i denne perioden for å konsolidere resultatet.

Det vil si at det er en gunstig smerte som, når du hviler etter trening, øker muskelveksten.

Skade:

Hvis du trener for hardt og hindrer musklene i å komme seg, oppstår smertene innen 1-2 timer etter trening. Det oppstår fra overarbeid, noe som reduserer muskelvekst og styrke.

Muskelsmerter etter trening kan også oppstå med skade. Hvis du føler deg skarp smerte mens du gjør øvelsene, som gradvis øker og hevelse vises, må du avbryte treningen. Dette er tegn på skade, der du absolutt må gå til sykehuset.

Skadelig smerte reduserer ikke bare klassens effektivitet, men er også helsefarlig (kirurgi kan være nødvendig).

Mekanismer for muskelsmerter

Muskel består av protein (80%), som når styrketrening brytes ned til aminosyrer som mater andre organer. Under trening behandles protein på forhånd, og integriteten til muskelvevet forstyrres. Denne prosessen kalles katabolisme. Samtidig dukker det opp smerte og tretthet, som advarer om behovet for hvile. Det er under hvile musklene vokser.

Slik oppstår myofibrillær muskelhypertrofi, der smerter dannes. Det er en glid av kontraktile proteiner (myosin og aktin) inne i musklene, noe som forårsaker sammentrekning og mobilitet i muskelbåndene, noe som gjør dem sterkere.

Typer smerte

Typer smerter etter trening:

Melkesyre som hovedårsak til smerte

Under styrketrening brytes glukose ned i musklene. Resultatet er melkesyre, som består av hydrogen og laktat. Med høyt innhold av melkesyre dannes det betydelig smerte etter anstrengelse. Denne tilstanden varer opptil 7 dager.

Under fysisk anstrengelse krever muskler mye oksygen, som er involvert i regenereringsprosessen. Under styrketrening er musklene under enormt stress, noe som reduserer oksygeninnholdet. I dette tilfellet bremser blodets bevegelse.

Med mangel på oksygen begynner syntesen av adenosintrifosforsyre, som fører til dannelsen av melkesyre. Nivået på dette stoffet stiger, som et resultat av at det akkumuleres, forårsaker smerte.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Andre årsaker til muskelsmerter etter trening

Muskelsmerter etter trening oppstår av følgende årsaker:

1. Gruende styrketrening... Når kroppen er overbelastet, har ikke muskelvev tid til å komme seg, noe som fører til økt smerte, overarbeid og en reduksjon i leddbåndens styrke.
2. Akkumulering av metabolske produkter. Dette er hovedsakelig hydrogen og frie radikaler. De vises i betydelig antall blant nybegynnere som driver med sport, spesielt i løpet av de første timene.
3. Klasser med stor amplitude. Når du strekker musklene, kan ikke smerter unngås. Derfor må du varme opp musklene før du utfører slike øvelser.
4. Skade. Utseendet til skarpe smerter i tilfelle muskelskader fører til tap av ytelse. Muskelfibre regenereres ikke med hvile.

Behandling av muskelsmerter

Følgende retningslinjer bør brukes for å behandle muskelsmerter:

• Medisiner. Smertestillende midler (tabletter, salver, flekker, geler) kan brukes. Det anbefales at du konsulterer en spesialist før du bruker farmasøytiske preparater.
• Lett trening. Forbedrer blodstrømmen til musklene ved å gi dem oksygen. I dette tilfellet avtar innholdet av melkesyre.
• Massasje. Forbedrer blodstrømmen og muskelernæring. Lindrer spenning og reduserer smerte.
• Varmt bad (badstue). Høye temperaturer forbedrer blodstrømmen og reduserer melkesyrenivået.
• Sunn diett. Det er nødvendig å inkludere mer frukt, grønnsaker og urter i kostholdet. Antioksidantene de inneholder, bekjemper radikaler.

Legemidler for å lindre muskelsmerter

Muskelsmerter etter trening elimineres ved hjelp av medisiner:

Salve for muskelsmerter etter trening

For å eliminere muskelsmerter etter trening, brukes salver som har smertestillende, betennelsesdempende og også oppvarmende egenskaper. De forbedrer også blodsirkulasjonen i musklene og lindrer hevelse.

De mest populære salver:

• Finalgon. Varmer og utvider blodkar. Det har en smertestillende effekt.
• Viprosal. Den har regenererende egenskaper. Det har en smertestillende effekt, utvider blodårene.
• Capsicam. Den har smertestillende, oppvarmende og vasodilaterende egenskaper.
• Lang. Smerter lindrer og lindrer betennelse, eliminerer ødem.

Muskelsmertepiller

For å eliminere smerte brukes tabletter fra gruppen av ikke-steroide medisiner. De har smertestillende, betennelsesdempende og smertestillende egenskaper, lindrer hevelse. Tabletter anbefales å ta sammen med legemidler som beskytter mageslimhinnen.

Ved smerte brukes piller som nimesil, ibuprofen, diklofenak, indometacin.

Måter å redusere muskelsmerter uten medisiner

De viktigste måtene å lindre muskelsmerter på:

• Kald og varm dusj. Det er nødvendig å starte prosedyren med en behagelig kroppsvannstemperatur. Øk deretter temperaturen gradvis til varm i 1-2 minutter. Slå deretter på kaldt vann skarpt. Eksponeringstiden er omtrent 20 s. Slå deretter på varmt vann igjen. Gjenta prosedyren opptil 3 ganger.
• Komprimere med is... Kulde akselererer reparasjon av muskelvev og stopper betennelse. Det er nødvendig å påføre is på problemområder.
• Basseng. Langsom svømming før og etter trening reduserer og forhindrer muskelsmerter.
• Sove. Under søvn blir muskelvev gjenopprettet og smerter redusert.

Varmt bad etter trening

Ved muskelsmerter kan det tas varme bad som har en avslappende, gjenoppbyggende, beroligende og vasodilaterende effekt.

Mens du tar et bad, må du følge noen regler:

• vanntemperaturen skal ikke være for varm (39-41 ° C);
• ta et bad i ikke mer enn 25-30 minutter. for å unngå tungt stress i hjertet;
• tilsett 200 g havsalt i badekaret, som vil berolige og gjenopprette muskelfibre;
• ta et bad mens du sitter for å unngå døsighet og tap av styrke;
• hvis prosedyren foregår i et dusjkabinett, er det nødvendig å åpne døren slik at den varme dampen ikke kveles.

Massasje

Muskelsmerhet etter utmattende trening kan lindres med massasje. Samtidig gjenopprettes muskelvev, og oksygentilførselen til celler øker.

En massasje utført av en profesjonell vil ha en positiv effekt. Å utvikle musklene dypt vil forbedre blodstrømmen, og dermed senke melkesyrenivået raskere. Massasjeprosedyrer må utføres 12 timer før neste treningsøkt.

Hvis du ikke kan bruke tjenestene til en profesjonell massasjeterapeut, kan du utføre massasjen selv. Dette vil kreve spesielle enheter i form av ruller. I dette tilfellet er det nødvendig å bruke modeller laget av myke materialer for ikke å forårsake ekstra belastning på musklene.Massasje etter anstrengende trening kan også gjøres med hendene.

For å gjøre dette må du bruke følgende regler:

• påfør massasjekrem eller olje på problemområdet;
• ca 3 min. utføre lett og ikke-periodisk stryking;
• du må lytte til følelsene dine og prøve å identifisere steder med spesiell spenning;
• deretter følger eltingen, men ikke trykk for mye på musklene;
• ubehag er vanlig og smertene forsvinner ved slutten av prosedyren.

Ismassasje kan også gjøres for å redusere muskelspenning.

Folkemedisiner

Du kan bli kvitt muskelsmerter uten medisiner, ved hjelp av tradisjonelle metoder.

Følgende oppskrifter kan brukes:

1. Mal laurbærblad med einer (6: 1) og tilsett vaselin. Gni det resulterende produktet inn i problemområder 2-3 ganger om dagen.
2. Bland grevlingfett (40 g), hestehale (10 g) og litt vegetabilsk olje. Den resulterende blandingen er god for smertelindring.
3. Ta et kålblad, smør med såpe og dryss med natron. Bruk på problemområder om natten.
4. Hell adonis urt (0,5 ss) med varmt vann (1 ss). Etter en time, sil og ta 3 ganger om dagen som kurs (1 måned). Gjenta kurset etter 10 dager.
5. Bland eggeplomme, terpentin (0,5 ss) og eplecidereddik (2 ts.). Behandle problemområder om natten, og pakk inn et varmt skjerf.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Riktig ernæring og drikking regime

Med riktig ernæring kan du påvirke intensiteten og varigheten av muskelsår etter trening. Det er nødvendig å utelukke usunn mat fra dietten: hurtigmat, kullsyreholdige drikker, stekt, fet og salt mat. Du må spise mer grønnsaker og frukt.

Smertereduserende matvarer:

• Kanel. Påfyller muskelglykogenlagre og akselererer dermed gjenopprettingsprosessen. Stopper betennelse. Det anbefales å legge kanel til en proteinshake.
• Ingefær. Den har betennelsesdempende og smertestillende effekt på grunn av ingefærol den inneholder. Denne roten skal være i mat spist umiddelbart etter trening. Fedd og rosmarin har de samme egenskapene.
• En fisk. Den beste kilden til omega-3 for kroppen. Fet fisk bør inkluderes i dietten 3-4 ganger i uken.
• Egg. De er en kilde til protein som er involvert i regenerering av skadede muskler. De inneholder aminosyrer så vel som antioksidanter som reduserer betennelse.
• Grønne grønnsaker. Kål, spinat, selleri og mange andre inneholder stoffer som hjelper kroppen med å gjenopprette celleintegriteten. Samtidig avtar innholdet av stresshormonet (kortisol) og muskelsmerter avtar. Det anbefales å drikke et glass grønn juice umiddelbart etter trening.
• Kirsebær. Reduserer smerter etter styrketrening. Antioksidantene hjelper deg med å reparere skadede muskler. Det fjerner også giftige produkter fra kroppen, og lindrer dermed smerte.

Drikkevern spiller en viktig rolle i regenereringsprosessen etter trening. Med utilstrekkelig vanninntak reduseres blodvolumet i kroppen og næringsstoffer kommer ikke inn i muskelcellene. På grunn av dette reduseres eliminering av giftige stoffer og betennelse øker.

Derfor er det nødvendig å konsumere rikelig med vann hele dagen (40 ml for hvert kg kroppsvekt). Det anbefales å drikke ikke mer enn et glass vann umiddelbart etter timene, og etter 20 minutter. tørst kan fjernes.

Hvil fra intense treningsøkter

Hvile anbefales etter langvarig arbeid, inkludert etter trening. Hvor lang tid du trenger for å hvile, avhenger av alder, treningsnivå, tretthet og anstrengelsesnivå. I gjennomsnitt bruker kroppen opptil 10 dager på å gjenopprette muskelvev.

Nybegynnere skal ikke trene mer enn 3 ganger i uken.Når du øker utholdenheten din, kan du øke antall treningsøkter. En trener kan være med på å bestemme lengden på pausen mellom klassene. Videre vil kroppen selv fortelle deg hvor mye tid den trenger for å komme seg.

Hvis kroppen ikke får hvile mellom treningsøktene, får ikke muskelvev tid til å komme seg, noe som betyr at muskelveksten vil stoppe.

Forebygging

For ikke å lete etter måter å eliminere smerte på, er det nødvendig å forhindre at det oppstår.

De viktigste metodene for forebygging:

1. Strekker seg. Å strekke før og etter trening forhindrer muskelsmerter. Å gjøre noen få øvelser som strekker musklene før stress, kan redusere sannsynligheten for vevsskade.
2. Vekslende trening. Det er nødvendig å veksle enkle øvelser med vanskelige.
3. Treningens varighet. Økten skal vare i mer enn 45 minutter, siden stresshormonet etter en times trening øker.
4. Kardiobelastning. Det anbefales at treningsplanen din inkluderer øvelser som styrker hjertemuskelen. Dette vil øke regenereringen og reduksjonen av melkesyre.

Kan du trene når musklene fremdeles er såre fra forrige trening?

Med veldig alvorlige smerter er det bedre å avstå fra å trene. Styrketrening skal forårsake utvikling, ikke smerte og utmattelse. Hvis du ikke gir musklene tid til å regenerere og fortsette å laste dem, vil dette føre til en overbelastning av kroppen.

Du kan til og med trene med smerter, men du må laste andre muskelgrupper. Fysisk aktivitet fremskynder prosessen med regenerering av muskelvev. Dette skyldes økt blodstrøm og eksitasjon i nervesystemet.

Hvis det er skarpe og smertefulle smerter etter timene, betyr det at muskelbåndene blir skadet. Det er nødvendig å slutte å trene og la kroppen komme seg.

Med muskelsmerter etter styrketrening, bør du lage en treningsplan riktig. En trener kan hjelpe med dette, som kompetent vil velge det optimale nivået av belastninger.

Artikkel design: Mila Friedan

Video om hvordan du skal håndtere DOMS etter trening

Hvordan komme deg etter trening og bli kvitt muskelsmerter: