Hvordan begynne å gå ned i vekt riktig uten å skade kroppen. Trinnvise instruksjoner, ernæringsråd, diettmeny

Ifølge treningstrenere og ernæringseksperter, for at prosessen med å miste vekt skal være rask og effektiv, trenger en person en detaljert trinnvis plan (instruksjon) som tydelig viser trinnene i det planlagte programmet.

Å oppnå klare mål og implementering av dem er spesielt viktig hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt hjemme, fordi en person må motivere seg selv for dette.

Den innledende fasen av programmet for å miste vekt og få en slank figur er en konsultasjon med en ernæringsfysiolog eller terapeut angående muligheten for å bruke diett, trening og andre metoder, for tilstedeværelse av kontraindikasjoner av helsemessige årsaker.

Legen bør evaluere:

• kroppens generelle tilstand og organers funksjon;
• metabolsk nivå;
• fysisk aktivitet;
• psykologisk stress.

I noen tilfeller vil det være nødvendig med en undersøkelse, og det vil bli utarbeidet en liste med anbefalinger om hvordan du kan begynne å tilpasse livsstilen din for å oppnå ønsket resultat.

Hva du trenger å vite om å gå ned i vekt

Etter å ha studert de fysiologiske egenskapene hevder medisinsk vitenskap at overflødig vekt kan manifestere seg enten i strid med kroppens funksjonelle aktivitet, eller i tilfelle en feil livsstil. Hvis en person eliminerer årsaken, vil det ikke være vanskelig å bli kvitt ekstra kilo.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Grunnleggende ernæringsregler:

1. Matinntaket skal være fraksjonelt og systematisk. Overspising bør unngås, og forlater bordet med en liten sultfølelse. Tidsintervallet skal være det samme hele dagen.
2. Kostholdet skal være balansert. Proteinmat foretrekkes. Det er nødvendig å redusere forbruket av fett og matvarer med raskt fordøyende karbohydrater.
3. Forbruk av fett i små doser er obligatorisk, med forbehold om at det må være fordøyelig og ikke kan endres.
4. Det daglige inntaket av kilokalorier bør være under utgiftsnivået.
5. Du må drikke fra 2 til 2,5 liter vann per dag.
6. Bruk en minimumsmengde salt når du tilbereder mat. Natriumet inneholder inneholder overflødig vann i kroppen.

Kaloriinnhold og vekttap

Hovedkravet for ethvert kosthold er systematisk å oppnå det nødvendige resultatet med den påfølgende konsolideringen.Dette kan oppnås ved å beregne energiværdien av mat spist hele dagen.

En persons daglige kaloriinntak justeres ut fra:

• gulv;
• vekst;
• vekt;
• alder;
• fysisk aktivitet;
• bostedsregion.

Ernæringseksperter gir gjennomsnittsverdiene av kilokalorier:

• For menn:
  • opp til 25 - 2700,
  • ved 25-50 - 2400,
  • etter 50 - 2100.
• For kvinner:
  • opp til 25 - 2200,
  • kl 25-50 - 1900,
  • etter 50 - 1800.

Metode for individuell beregning av kroppens minste kaloribehov

Koeffisientverdiene er de samme for begge kjønn:

• 1.2 - minimal aktivitet;
• 1 375 - med tre besøk til treningsstudioet;
• 1,55 - med fem besøk på treningsstudioet;
• 1725 - daglig intens trening;
• 1.9 - hverdags hardt fysisk arbeid.

Det beregnede tallet skal reduseres med 10%. Resultatet blir det daglige kilokalori-nivået du bør konsumeremens du går ned i vekt. Denne metoden lar kroppen smidig gjenoppbygge uten å stresse den. En person vil ikke oppleve det psykologiske ubehaget som vil resultere i overdreven matinntak etter diettens slutt.

Protein, fett, karbohydrater og vekttap

Prosentandelen av disse elementene svinger også avhengig av kjønn og yrke.

Gjennomsnittlige daglige priser er som følger:

• 25% protein, 25% fett, 50% karbohydrater - for menn.
• 20% protein, 30% fett, 50% karbohydrater - for kvinner.

Når du går ned i vekt, endres proporsjonene til:

• 35% protein, 20% fett, 45% karbohydrater - for menn.
• 30% protein, 25% fett, 45% karbohydrater - for kvinner.

Proteinbestemmelseseksempel: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Fett og karbohydrater beregnes på samme måte.
Beregningen gjøres innenfor det reduserte nivået av kilokalorier.

Tillatte produkter

Ethvert kosthold innebærer ikke bare å begrense mengden mat spist. Produkttypene i seg selv er underlagt revisjon og faller inn i kategoriene "tillatt" eller "forbudt".

Tillatt å bruke:

• magre typer kjøtt og fisk;
• frokostblandinger;
• grønnsaker og frukt;
• greener;
• fettfrie gjærede melkeprodukter;
• gjærfritt rugbrød;
• magre kaker;
• egg i små mengder.

Forbudte produkter

Disse inkluderer:

• fett kjøtt og fisk;
• høy-kalori pølser;
• fete meieriprodukter og majones;
• sukker og honning;
• iskrem, sjokolade og annet søtt konfekt;
• kulinariske produkter laget av hvetemel og gjærdeig;
• pasta;
• hurtigmat;
• søte kullsyreholdige drikker og brus;
• røkt kjøtt;
• marinader;
• sylteagurk;
• nøtter;
• bananer;
• alkoholholdige drinker.

Hvor mye mat kan du spise per dag

For å forhindre at brøkmåltider begynner å bli en endeløs matbit, bør du lage trinnvise instruksjoner som beskriver riktig hyppighet og frekvens av måltider i ditt hjem og arbeidsmiljø. Vekttapets hastighet avhenger av hvordan du strengt overholder vilkårene for gjennomføring.

Legene blir bedt om å planlegge dagen din slik at hyppigheten av menneskelige måltider er innen 5-6 ganger, og holder seg innenfor det daglige inntaket av kalorier, proteiner, fett og karbohydrater. Samtidig bør deler reduseres proporsjonalt, og tidsintervallet skal være det samme.

Et sett med øvelser som forbrenner fett

For å fordele fysisk aktivitet jevnt til alle muskelgrupper, og bidra til rask forbrenning av kroppsfett, foreskriver eksperter:

1. Gymnastiske øvelser som har en gunstig effekt på kroppens generelle tone;
2. Cardio treningsøkter som styrker hjertet og øker utholdenheten;
3. Styrkeøvelser - knebøy, benkpress, manualarbeid.

Den gunstige effekten er veksling av øvelser der en rekke treningsøkter oppnås.

Fat-Burning Sports

De mest gunstige er:

• løping, med vekslende raske og langsomme trinn;
• svømming;
• skiturer;
• hoppetau;
• sykling på ulendt terreng;
• crossfit;
• dans Sport.

Slankende kardio trening

Når en person kontakter et treningssenter, utarbeider instruktøren en omtrentlig treningsanbefaling, som forteller hvordan du skal begynne å gå ned i vekt hjemme. Trinn-for-trinn-instruksjoner når du utfører kardio-treningsøkter, er bygget individuelt, med tanke på manglende kontroll fra treneren.

Effekten av denne typen trening på vekttap skyldes sirkulær involvering av forskjellige muskelgrupper, inkludert hjertet selv.

I løpet av en måned kan du bli kvitt overflødig vekt med 10%, alternerende følgende typer øvelser:

• løping med høye ben;
• stepping;
• en tur på sykkelen;
• svømming;
• hoppetau.

Første trinn: sette et mål - å miste vekt

Det vil være lettere for en person å oppnå resultater hvis han har en notatbok, som vil indikere målet om å gå ned i vekt. Der bør du også legge inn vilkårene for vekttap og ønsket mengde kilo, som du trenger å bli kvitt. For å spore fremgangen din, bør den første siden inneholde de opprinnelige vektnumrene.

Separat er det verdt å nevne om kommunikasjon med slektninger og kolleger om temaet å miste vekt. Det bør unngås i samtale. Daglige kollektive kontroller av de droppede gramene vil skape en negativ følelsesmessig holdning. En rekke råd vil bare føre til forvirring, og gir tvil om oppnåelsen av positive resultater.

Andre trinn: utarbeide en diett for uken

Skriftlig kostholdsplanlegging for neste uke blir trinnvise instruksjoner som lar deg begynne å gå ned i vekt hjemme. Hvordan vekslingen av retter vil se ut er et valg av personlige preferanser.

Det viktigste er ikke å forstyrre balansen mellom inntak av protein, fett og karbohydrat. Og hold også oversikt over energiværdien til matvarer, for ikke å overskride nivået av kaloriinntak når du spiser.

Tredje trinn: sette drikkeregimet

Det er nødvendig å oppfylle det daglige vannbehovet på 2-2,5 liter med rent drikkevann. Flytende første retter, svak te og usøtet kompott vil også tjene som kilde til den nødvendige væsken. Å drikke kaffe, sukkerholdige kullsyreholdige drikker er strengt forbudt.

Fjerde trinn: plukk opp fysisk aktivitet

Valget av sportsøvelser bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til en person, hans fysiske form, tilstedeværelsen av sykdommer. En person velger et sted for treningsøkter selv, avhengig av preferanser og fritid.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Trinn fem: Bestem motivasjonen din for å gå ned i vekt

Konsultasjon av både ernæringsfysiolog og psykolog vil hjelpe i denne saken. Spesialisten vil utarbeide trinnvise instruksjoner fra en motiverende liste med spørsmål og svar, som vil beskrive:

1. Oppgaver løst ved kosthold;
2. Små trinn, gjennomføringen som gjør at du kan begynne å gå ned i vekt riktig hjemme;
3. Måter å oppnå de endelige målene, uten risiko for å gi opp alt i midten.

Sjette trinn: tegne menyer og tidsplaner for hver dag

Det daglige kostholdet bør inneholde frukt og grønnsaker, fiber. Tidsintervallene mellom måltidene, med fem måltider om dagen, bør være innen 2,5 timer. Middagen skal være ferdig 4 timer før sengetid.

Eksempel:

1. Frokost kl 6.00-6.30;
2. Snack klokka 9.00-9.30;
3. Lunsj kl 12.00-12.30;
4. Snack klokka 15.00-15.30;
5. Middag kl 18.00-18.30.

Syvende trinn: registrerer alle mellomresultater

For praktisk kontroll over delsummene, bør de oppbevares skriftlig. Dette vil tillate deg å følge det angitte tempoet for å miste vekt, samt demonstrere feil, hvis noen.

Eksempelmeny i en uke

Mandag:

1. Frokost - havregryngrøt, frukt, te.
2. Snack - kefir, kjekskjeks.
3. Lunsj - kyllingsuppe, grønnsakssalat, te.
4. Snack - yoghurt, rugbrød.
5. Middag - grønnsaksgryte, kompott.

Tirsdag:

1. Frokost - bokhvete grøt, urter.
2. Snack - cottage cheese, te.
3. Lunsj - potetmos, kefir.
4. Snack - brød, ost, grønn te.
5. Middag - stuet fisk, grønnsakssalat.

Onsdag:

1. Frokost - risgrøt, kompott.
2. Snackbakte epler.
3. Lunsj - kokt kjøtt med grønnsaker.
4. Snack - ostemasse gryte, grønn te.
5. Middag - fiskesuppe, bakte grønnsaker.

Torsdag:

1. Frokost - eggerøre, ost, mineralvann.
2. Snack - kefir, magre kaker.
3. Lunsj - grønn borsjch, brød, te.
4. Snack - kokt betesalat.
5. Middag - fylte paprika, urter.

Fredag:

1. Frokost - mysli, kefir.
2. Snack - tørkede frukter.
3. Lunsj - kaninstuing med grønnsaker.
4. Snack - stuet gresskar, grønn te.
5. Middag - fiskefilet, urter.

Hvordan beholder du resultatet?

En person skal ikke slappe av når de verdsatte tallene er uthevet på skalaen. Det er ikke nok å nå visse vektindikatorer. Det er nødvendig å konsolidere det oppnådde resultatet.

Hjelpsomme hint:

1. Når du har fullført et diettkurs, ikke gi opp de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Det er bedre å overholde moderate restriksjoner i valg av visse matvarer og deres mengder enn å veksle perioder med strenge dietter og tung matinntak.
2. Kontroller vekten din. Målefrekvensen bør ikke være mer enn 1 gang per uke. Ellers vil det bli en besettelse og føre til unødvendig stress.
3. Oppretthold en aktiv livsstil.
4. Gi opp dårlige vaner. Røyking og alkohol forårsaker uopprettelig helseskade ved å forstyrre kroppens metabolisme.
5. Reduser antall innbydende middager den første måneden etter at kostholdet er avsluttet. Det vil ta litt tid før den nye livsstilen blir vanlig. Etter at dette har skjedd, vil en rekke godbiter på festbordet ikke lenger bli en sterk fristelse.

Ernæringsmessige råd

1. Ethvert kosthold for vekttap er ikke en grunn til å nekte mat. Du kan ikke hoppe over frokost, lunsj eller middag. Et systematisk brudd på denne regelen kan føre til forekomst av forskjellige sykdommer fra fordøyelsessystemet. Det er også sannsynlig nervøs sammenbrudd, hvis resultat kan være overspising og tap av oppnådd fremgang i kampen mot kroppsfett.
2. Å drikke et glass vann etter et måltid vil redusere sulten. Hvis du drikker vann 20 minutter før måltider, vil dette redusere mengden spist porsjon.
3. I løpet av et langt vekttap foreskriver leger vitamin- og mineralkomplekser og biologiske kosttilskudd som eliminerer mangelen på essensielle elementer.

Leger gir trinnvise instruksjoner om hvordan du begynner å gå ned i vekt riktig. Men de er ikke begrenset til å kontrollere matinntaket hjemme og på arbeidsplassen, eller tilpasse forholdene for fysisk aktivitet.

Den menneskelige livsstilen inkluderer slike sammenhengende aspekter som: den omgivende emosjonelle bakgrunnen, god søvn, hvile. Bare en integrert tilnærming til å løse problemet med overvekt gir et langsiktig merkbart resultat.

Forfatter av materialet: Babanin Vyacheslav

Nyttige videoer om riktig vekttap uten helseskader