Hot Iron (Hot Iron) trening. Hva er det i kondisjon, program, trening, teknikk

Treningen, kalt "Hot Iron" blant profesjonelle idrettsutøvere og instruktører, gjennomføres vanligvis i gruppetreningsformat. Denne retningen er populær blant mennesker i alderen 20-30 år som ikke har helseproblemer og som foretrekker en aktiv styrketrening.

Varm jern trening - hva er det?

Hot Iron trening er en retning i kondisjon, som innebærer bruk av jern sportsutstyr under trening (vektstenger, manualer, vekter). Slike øvelser er kompliserte, siden belastningen fordeles jevnt over alle de store muskelgruppene.

Styrkeøvelser gjøres med musikk og i gruppeformat... Dette hjelper idrettsutøvere å opprettholde et gitt tempo, samt overvåke etterlevelse av utførelsesteknikken.

Hot Iron moderne treningsklubber begynte å øve relativt nylig - ikke mer enn 7 år siden. Populariseringen av opplæringen begynte etter publiseringen av forskningsresultatene til Düsseldorf-forskere.

Eksperter innen fysiologi og idrett har bevist at den største effekten i fettforbrenning kan oppnås ved å alternere intensiteten av styrkebelastningene som utføres innenfor rammen av en leksjon.

For at Hot Iron-treningsøktene skal være så nyttige og trygge som mulig, ikke bare for de som går ned i vekt, men også for de som jobber for å øke styrken og utholdenheten i sin egen kropp, må treningsinstruktører som gjennomfører klasser i sportssentre regelmessig gjennomgå akkreditering (ca. 1 gang i 3-4 måneder).

Dette gjør at de i sitt videre arbeid kan justere belastningen for klienter for å unngå at musklene blir vant til en gitt intensitet.

Metodefordeler

De viktigste fordelene med Hot Iron treningsøkter inkluderer:

• evnen til å akselerere metabolismen med 20-30%;
• høykvalitets, sikker reduksjon i mengden av subkutant fett, noe som ikke innebærer at du overholder ytterligere dietter og trener i et aerobt regime;
• en økning i muskelmasse med parallell fettforbrenning (den såkalte "tørking av kroppen" forekommer);
• en positiv endring i den generelle konstitusjonen av utøverens kropp uten helseskader;
• evnen til å kvitte seg med 800 eller flere kalorier i løpet av 60 minutters trening;
• en økning i tettheten av bein, ledd og sener, noe som betydelig reduserer risikoen for skade;
• minimere utseendet på hudslaphet og cellulitt;
• en økning i hudtonen ved å akselerere blodsirkulasjonen i de øvre lagene;
• vekttap med parallell kroppsforming (det vil si atleten ikke bare blir tynn, kroppen endres gradvis mens den opprettholder naturlige proporsjoner);
• byggingen av et opplæringskompleks er ikke bare basert på erfaringen fra en bestemt instruktør, men også på vitenskapelig kunnskap, som alle praktiserende instruktører i Hot Iron-gruppeprogrammer må ha;
• evnen til å justere belastningen for en bestemt idrettsutøver (relevant når du gjennomfører individuell trening).

ulemper

Hot Iron-trening er en sportsretning, som i likhet med andre fysiske aktiviteter har flere ulemper:

• muligheten til å møte en skruppelløs instruktørsom kan undervise i Hot Iron uten et tilsvarende sertifikat for fullført opplæring (for å unngå dette anbefales det å be treneren om et sertifikat før du begynner på timene, og ta hensyn til dets relevans);
• risikoen for å provosere overtrening av muskler med feil fordeling av lasten i løpet av de første leksjonene;

• høy risiko for skader i tilfelle manglende overholdelse av teknikken for å utføre øvelsene (dette skjer hvis antall medlemmer i en gruppe er mer enn 5-7 personer. I dette tilfellet kan treneren ikke kontrollere hver deltaker i leksjonen riktig, noe som øker risikoen for at en person får en lettere skade, for eksempel strekker seg kraftig) fibre eller sene rive);
• kompleksiteten i overgangen til klassiske belastninger, hvis et slikt behov oppstår (kroppen tilpasser seg den høye intensiteten av Hot Iron-trening, og det er derfor i tilfelle en tvungen overgang, for eksempel til vanlige øvelser i treningsstudioet, vil effektiviteten av slike belastninger være minimal).

Hvem er Hot Iron for

Til tross for at Hot-Iron-systemet er mest populært blant unge mennesker, er det lov å praktisere det også for middelaldrende og eldre mennesker (med ekstrem forsiktighet). Denne allsidigheten forklares med muligheten for individuelt valg av vekten til sportsutstyr, avhengig av fysiologiske egenskaper og helsestatus til en bestemt person.

Kontraindikasjoner for å praktisere Hot Iron inkluderer:

• blodtrykksstigninger;
• diagnostisert hypertensjon (2 og 3 grader);

• forverring av kroniske sykdommer, uavhengig av natur;
• alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• artrose og andre patologier i ledd og skjelettsystem;
• rehabiliteringsperioden etter en nylig mottatt skade (mindre enn 6 måneder har gått siden skaden ble mottatt);
• perioden med rehabilitering etter operasjon (mindre enn 6-9 måneder har gått siden operasjonen);
• svangerskap;
• ammingsperiode (refererer til en relativ kontraindikasjon. Når du ammer og spiller sport, må du nøye overvåke babyens reaksjon. Ved overflødig produksjon av melkesyre kan morsmelk endre smak, noe som vil føre til at babyen nekter å spise).

Hva som trengs for klasser

Hot Iron-trening er en aktivitet som utøveren trenger en gymnastikkmatte, en liten vektstang (eller lignende jernvekt) og et trinn (eller annen stabil høyde).

Vekten av vektene bør velges i samsvar med de grunnleggende anbefalingene:

• for et oppvarmingskompleks, i tillegg til å trene armenes muskulatur, er det nødvendig å bruke vekter med minimum vekt;
• for å jobbe på rygg-, bryst- og skuldermuskulaturen, er det nødvendig å øke arbeidsvekten med 1-2 kg fra den opprinnelige (hvis utøveren føler akutt smerte eller annet lyst ubehag når du utfører øvelser med stor vekt, for å trene overkroppen, bør vektvekstens opprinnelige vekt holdes);
• for å trene underkroppen (når du styrker bena, hofter og mage), er det optimalt å bruke vekter, hvis masse er 2-3 ganger stangens opprinnelige vekt.

Hvis en idrettsutøver nettopp begynner å trene på Hot Iron-systemet eller har en rekke sykdommer identifisert som relative kontraindikasjoner for sport, vil en tom bar være optimal for ham som sportsutstyr. Når kroppen blir vant til lasten, er det tillatt å øke arbeidsvekten med 0,5 - 1 kg.

Typer trening

Hot Iron treningsøkter er konvensjonelt klassifisert i flere typer:

Varme opp

Hot Iron, som andre treningsøkter med lignende intensitet, krever et oppvarmingskompleks før hoveddelen. Dette er belastninger som, uten å akselerere metabolske prosesser, er i stand til å akselerere blodstrømmen og lymfestrømmen, samt øke pulsfrekvensen.

De mest effektive av dem er:

• hodet rotasjon;
• rotasjon av skulderleddene;
• sving hendene;
• kroppen svinger;
• hoppe på plass "med overlapping" (under hoppet skal hælene berøre baken);
• kroppshellinger.

I tillegg til:

Treningsprogram for nybegynnere

For nybegynnere kan et Hot Iron treningsprogram se slik ut:

1. Varme opp - 5-7 minutter.
2. Knebøy foran (Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, fest minibaren på skuldrene. Med en utånding, utfør en knebøy uten å endre posisjonen til overkroppen, og sørg også for at knærne er i bunnpunktet over føttene, og ikke foran dem) - 4 sett med 7 reps.
3. Trekk vekten fra "vippet" stilling (Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderen, ta et sportsutstyr i hendene. Vipp kroppen fremover slik at den er diagonalt i forhold til underkroppen. Fest stillingen, og ta armene fremover. Bøy bena, trekk stangen til underlivet. posisjonen til sportsutstyret i 2-3 sekunder, og senk den deretter til sin opprinnelige posisjon) - 4 sett med 10 repetisjoner.
4. Bredt grep i vekten fra skråstilling (Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderen, ta et sportsutstyr i hendene. Vipp kroppen fremover slik at den er plassert diagonalt i forhold til underkroppen. Fest stillingen, og ta armene fremover. Hendene skal være plassert på kantene av det vektingsmidlet som brukes, og dermed bredest mulig grep. Bøy bena, trekk stangen til underlivet. Fest stillingen til sportsutstyret i 2-3 sekunder. Senk den deretter til startposisjonen) - 4 sett med 10 repetisjoner.
5. Rett ut armer med et vektingsmiddel fra en liggende stilling (Legg deg på ryggen, sitt på en vannrett benk eller trinn. Ta stangen i hendene, rett dem ut, og fjern vekten over brystområdet. Med et dypt åndedrag, bøy armene dine, før stangen så nær brystet som mulig. Uten pause, pust ut og kom tilbake brukt vekt i opprinnelig posisjon) - 3 sett med 20 reps.
6. Overføring av rette armer med et vektingsmiddel (hendene må beveges frem og tilbake for å utføre øvelsen så sakte som mulig) - 3 sett med 15 repetisjoner.
7. Hitch - 3-5 minutter (inkludert komplekset for å strekke musklene som er involvert i Hot Iron-treningen).

Treningsprogram for utholdenhet

Et Hot Iron treningsprogram designet for mer utholdende mennesker kan se slik ut:

1. Varme opp - 7-10 minutter
2. Fremover lunges med en vekt på skuldrene (Stå rett opp, legg stangen på skuldrene, legg bena ved siden av hverandre, bøy knærne. Ved utpust, ta høyre ben fremover, og fordel deretter vekten jevnt mellom underekstremitetene, utfør en dyp knebøy. På det tidspunktet du befinner deg i nedre stilling, bør kroppen beholde sin opprinnelige posisjon) - 4 sett med 15 reps for hvert ben.
3. Dype knebøy med bena til siden (Stå rett, legg stangen på skuldrene, spre bena til en avstand som er lik bredden på skuldrene, bøy knærne. Ved utånding, hold kroppens opprinnelige posisjon, utfør en dyp knebøy, stå opp og løft høyre ben til høyre. Hold i denne stillingen i 1-2 sekunder , og deretter, uten å fikse startposisjonen, utfører du neste knebøy, hvoretter det vil være nødvendig å bringe venstre ben til venstre. Fortsett øvelsen på samme måte det nødvendige antall ganger) - 4 sett med 2 repetisjoner for hvert ben.
4. Strekker vekten opp (Stå rett opp, fest stangen i bunnen, legg bena på skulderbredde fra hverandre. Uten å endre kroppens posisjon, trekk vektmaterialet til brystet, brett ut hendene, og ta deretter sportsutstyret over hodet. Hold i denne stillingen i 2-3 sekunder, og før deretter armene dine jevnt ut foran til startposisjonen) - 4 sett med 20 reps.
5. Diagonale knusing med vekt (Legg deg på gulvet, ta tak i en stang eller annen vektingsenhet, bøy bena på knærne. Når du puster ut, løfter du overkroppen mens du snur diagonalt. Haken må presses mot brystet for å unngå å overbelaste nakkemuskulaturen. Gå sakte tilbake til opprinnelig stilling, gjenta beskrevne handlinger, snu kroppen i motsatt diagonal) - 3 sett med 25 ganger.
6. Omvendt benkpress (Legg deg på en horisontal benk eller trinn, fest stangen i hendene, bøy bena. Ta de øvre lemmer som holder vektmaterialet opp, legg dem over brystet. Når du puster ut, bøy armene og trekk deretter stangen tilbake. Uten å fikse posisjonen, ta startposisjonen) - 3 sett med 20 reps.
7. Hitch - 5-7 minutter. (inkludert komplekset for å strekke musklene som er involvert i Hot Iron-treningen).

Hitch

Hot Iron-trening er et sett med styrkeøvelser, hvoretter det kreves nedkjøling. Det kan omfatte:

• pusteøvelser;
• sirkulære bevegelser med hendene i et sakte tempo;
• rotasjon av kroppen i et sakte tempo;
• bøyer seg frem og tilbake i et sakte tempo med maksimal strekk på baksiden av lårene.

I tillegg til:

Hvor mange ganger i uken og hvordan du gjør det. Teknikkanbefalinger

For å oppnå maksimale resultater i henhold til Hot Iron-systemet, anbefales det å øve minst 3-4 ganger i uken. For at øvelsen ikke skal ha en negativ innvirkning på atletens helse, anbefales det å følge de grunnleggende anbefalingene når du organiserer treningsprosessen.

Anbefalinger:

• du bør begynne å trene bare i en gruppe under tilsyn av en treningsøkt (videoopplæring på Internett vil øke risikoen for skade, samt sannsynligheten for å redusere effektiviteten til klasser på grunn av feil valgt belastning);

• Det anbefales ikke å gå i sport mer enn 4 ganger i uken, uavhengig av formålet med trening (dette kan provosere muskeltrening, noe som ytterligere vil føre til generell uttømming av kroppen);
• når du utfører øvelser, er det nødvendig å kontrollere pustefrekvensen (dette vil bidra til å opprettholde tilførselen av oksygen til kroppen, noe som betyr at det vil øke utholdenheten og øke effektiviteten ved å trene muskelkorsetten);
• etter slutten av treningen er det nødvendig å ta en liten mengde proteinmat (ellers vil kroppen begynne å konsumere energi ikke bare fra fettlaget, men også fra muskelfibre, noe som vil påvirke utøverens utseende negativt);
• hvis det ikke er behov for å kvitte seg med overflødig fett, anbefales det å utføre flere tilnærminger og reps mens du bruker minimumsvekten til sportsutstyret;
• en gradvis økning i arbeidsvekt er tillatt bare etter 3-4 dager fra øyeblikket av den første treningen;
• garantien for høy effektivitet i trening på Hot Iron-systemet er regelmessighet.

Effekten av Hot Iron treningssystem

Regelmessig trener i henhold til Hot Iron-systemet, vil utøveren være i stand til å:

• forbedre helsen din ved å gi støtte til interne systemer og livsstøttende organer;
• reduser mengden subkutant fett så snart som mulig;
• øke muskelmassen mens du respekterer de naturlige proporsjonene til utøverens kropp;
• øke utholdenhet og øke styrkeindikatorene til en bestemt idrettsutøver.

Hot Iron, underlagt regelmessig trening, vil gi synlige resultater til utøveren etter 4-5 uker. Dette skyldes ikke bare den kompetente fordelingen av belastningen på alle muskelgrupper under trening, men også på kombinasjonen av intensiteten og fokuset på selve øvelsene.

Hot Iron Workout Video

Hot Iron-trening i idrettsklubben: