Hyperextension - trener for rygg, mage, styrke muskler i ryggraden, utførelsesteknikk

Allsidig styrketreningsmaskin rettet mot styrke ryggmusklene, rumpe og lår betraktes som hyperextensjon. Det brukes som et uavhengig element i programmet eller for forvarming av musklene før markløft.

Hvilke muskler fungerer

Under hyperextensjon virker følgende kroppsmuskler:

• Ryggforlengere. Hovedoppgaven i øvelsen er å vippe kofferten i en gitt retning og stabilisere den.
• Gluteus maximus muskel. I en statisk posisjon gir den spenning i hoften og opprettholder kroppens vertikale stilling; når du beveger deg, er det ansvarlig for å bøye hoften.
• Hofte biceps (biceps femoris). Funksjonen i øvelsen er å utvide kofferten med beina faste i en fast posisjon.
• Semi-membranøse lårmuskler. De hjelper gluteus maximus muskelen til å bøye kofferten med underbenet fast.
• Semitendinosus muskler i låret. Stammen utvides i samarbeid med gluteus maximus muskel.

Treningsutstyr

I treningsstudioet er det to alternativer for ryggutvidelsesutstyr: en dedikert maskin og en romersk stol.

• Treningsapparat er en stålramme utstyrt med fotstøtter, et par ruller for å feste bena og et mykt sete som utøveren hviler på foran på lårene. Rammen har en diagonal helling, noe som reduserer belastningen på ryggraden.
• Romersk stol. Det skiller seg fra simulatoren i kroppens horisontale stilling: Bena er festet parallelt med gulvflaten i ankelområdet med spesielle ruller; ingen fotstøtte.
• Omvendt hyperextensjonssimulator. Når du utfører dette alternativet, er det ikke kroppens kropp som er i bevegelse, men bena, derfor er designet annerledes. Det er en stålramme med et horisontalt plassert sete og håndtak.

Hjemme brukes improviserte midler:

• horisontal benk med en stropp som fester føttene;
• fitball;
• sofa (her trenger du en partner som vil sitte på føttene for fiksering);

Hvis trening utføres på utendørs idrettsplasser, brukes parallelle stenger i forskjellige høyder for å utføre hyperextensjon.

Teknikk for utførelse på simulatoren

For ryggen, styrke musklene i ryggraden

Før du begynner å jobbe, må du justere simulatoren etter høyden din: plattformen for å støtte hoftene skal være under bekkenets iliacben - denne posisjonen gir et fritt bevegelsesområde uten trykk på bukpressen.

1. De er plassert på simulatoren, hviler frontflaten på lårene på plattformen, bena er plassert på stoppene, under festevalsene. Noen modeller av simulatorer har ikke ruller - foten holdes av en side på fotstøtten. Kroppen rettes ut i en linje, kroppen holdes av musklens styrke. Nybegynnere bretter armene over brystet og krysser dem: mer forberedte idrettsutøvere legger håndflatene på baksiden av hodet.
2. Senk kroppen ned fra startposisjonen, hold ryggraden rett; pust inn samtidig. Bena forblir rette; bevegelser skal være jevne og sakte. Kroppen danner en vinkel på omtrent 90 ° med bena. Dette stigningsalternativet er for idrettsutøvere med sterke og sunne ryggmuskler; for problemer med ryggraden reduseres vinkelen.
3. Ved utpust går de tilbake til startposisjonen.

For å trene extensorene dypt, holdes ryggen i rett stilling gjennom hele øvelsen: så snart ryggraden er avrundet, flyttes belastningen til hofter og rumpe.

For magemuskler

Hyperextension er en simulator som ikke brukes til å trene rectus abdominis-muskelen: selve kroppens posisjon på simulatoren og bevegelsesområdet innebærer ikke vridning av ryggraden som er nødvendig for å trene den.

I prosessen med bøyning og utvidelse av kroppen mottar denne gruppen en ubetydelig del av belastningen, men for målrettet arbeid bør et annet sett med elementer velges.

For å styrke de skrå musklene, bruk sidealternativet:

1. Plassert på simulatoren på venstre side av kroppen. Venstre ben er festet under rullen, høyre ben er plassert på toppen av den. De hviler mot plattformen med lårene, kroppen er i lufta. Venstre håndflate er plassert på høyre side, albuen presses tett mot kroppen. Høyre håndflate er plassert på hodet.
2. Ved utånding, bøy høyre ben ved kneet, og strekk dem mot hodet.
3. Samtidig er kroppen vridd, og trekker albuen på høyre hånd mot høyre kne.
4. Ved innånding retter de og senker benet, vrir kroppen ned bak simulatorens plattform. Vippevinkelen overstiger ikke 40 °.

Bevegelser utføres dynamisk; etter å ha gjort det nødvendige antall tilnærminger, vender de seg på den andre siden og gjentar øvelsen for den andre siden av kroppen.

Med ekstra belastning

Motstandshyperextensjon øker belastningen på målmusklene.

Teknikken er den samme som i den klassiske versjonen; Ta hensyn til følgende funksjoner når du arbeider:

• En manual eller en pannekake fra en vektstang fungerer ofte som et vektingsmiddel. Sportsutstyret holdes med to hender: Pannekaken legges på albuene og armene krysses og presser den fast mot brystet. Lasten er konsentrert i korsforlengere.
• En mindre vanlig versjon av vekten er stangen: den plasseres på skuldrene slik at den berører trapezius og deltoidmusklene på skuldrene. I dette tilfellet forskyves belastningen til den midterste delen av ryggradsforlengerne.
• Med en feil valgt vekt kan ikke atleten rette seg opp til startposisjonen, eller gjør det med brudd på teknikken. Avrunding av korsryggen, forskyvning av kroppen signaliserer også en stor vekt av vekten. Tyngdepunktet skal være på hælene.
• Se framover; avrunding av nakken er ikke tillatt på grunn av risikoen for skade.

I begynnelsen av treningen, når ryggmuskulaturen fremdeles er for svak, brukes ikke vekter.

Direkte hyperextensjon

Denne versjonen av øvelsen utføres på en romersk stol: designen gjør at du kan bevege deg i økt amplitude og trene alle musklene som strekker seg langs ryggsøylen.

1. Plasseres på simulatoren slik at bena er vannrette mot gulvet. Anklene er festet under rullene, kroppen holdes i vekt, armene er brettet på brystet.
2. Ved innånding stiger de ned og fører kroppen sterkt ned.
3. Ved utpust retter de seg ut og går tilbake til startposisjonen.

Denne forestillingen passer for personer med en helt sunn rygg: en sterk tøyning av den nedre delen av kroppen kan øke mikrotrauma i ryggraden.

Omvendt hyperextensjon

Omvendt hyperextensjon er designet for å arbeide musklene på baksiden av lårene og baken. Bruk en horisontal benk eller simulator for utførelse.

• De ligger på magen på setet slik at bekkenet og beina forblir fritt til å henge i luften.Hvis treningen utføres på en benk, er hendene tett viklet rundt setet, og fester kroppen i en ubevegelig stilling. Simulatorene har spesielle håndtak som håndflatene er plassert på, albuene hviler godt mot overflaten på plattformen.
• Rette ben bringes sammen og løftes parallelt med gulvet.
• Sett bena tilbake i startposisjon, og gjenta øvelsen uten å legge dem på gulvet.

Noen av maskinene designet for omvendt hyperextensjon har en bevegelig ramme med ruller som fester anklene. Benenes oppadgående bevegelse utføres ikke i en fri amplitude, men i henhold til rammens bane, som lar deg holde lemmer i en rett stilling.

Alternativer og teknikker for å opptre hjemme uten simulator

For ryggen, styrke musklene i ryggraden

Hyperextension er en liten simulator, men det kan være vanskelig å få den i en leilighet, så hjemme for trening bruker de improviserte møbler av passende størrelse.

1. For direkte hyperextensjon er to stabile avføring plassert sammen egnet. De ligger på setet med hoftene og lar kroppen henges fritt i luften. Det er viktig å ta vare på sikker fiksering av anklene: bruk hjelp av en annen person; finn stabile og holdbare møbler der du kan plassere føttene dine; stram rundt anklene og under setet en sterk stropp
2. Senk kroppen, hold ryggen rett, armene krysset over brystet. I horisontal stilling vil det være vanskelig å vippe i rett vinkel, derfor kan du i de første trinnene utføre en bevegelse i en forkortet amplitude.
3. De går tilbake til utgangsposisjonen, retter kroppen ut til parallell med gulvet. Det skal ikke tas høyere enn avføringen.

For baken og lårene

Omvendt hyperextensjon vil bidra til å styrke musklene i lårene og baken. Et par avføring satt sammen brukes også til å utføre det. Plasser dem slik at det er pålitelig støtte for hendene foran kanten av en av dem: det kan være et slått av varmebatteri, baksiden av en sofa eller kanten av et tungt salongbord.

1. De ligger på magen på setene til avføringen, hendene er festet på støtten, rette ben holder kalesjen 2-3 centimeter fra gulvet.
2. Løft bena til en parallell linje med gulvet. Kroppen presses tett mot avføringen, og forhindrer at korsryggen bøyes.
3. Senk bena, og uten å berøre overflaten på gulvet, gjenta bevegelsen.

På fitball

Hvis du har en stor gymnastikkule hjemme, kan du utføre hyperextensjon på den.

1. De hviler hoftene på ballen slik at de kan bøye seg fritt i hofteleddene. Føttene er festet i hælene eller anklene under en stabil gjenstand; du bør ikke skyve dem mot veggen: kroppen vil oppveie og ballen vil gli ut under atleten.
2. Hender er brettet på brystet, senker kroppen og holder ryggen rett.
3. De går tilbake til startposisjonen og kontrollerer posisjonen til ballen. Enhver uforsiktig bevegelse kan føre til et fall.

"Båt"

For å utføre trenger du et gymnastikkteppe eller et mykt teppe, øvelsen utføres på et hardt underlag.

1. De ligger på magen, retter bena og strekker armene fremover.
2. Samtidig løfter de armene og bena opp og bøyer seg i ryggen.
3. Hold posisjonen i 10 sekunder.
4. Slapp av ved å senke lemmene til gulvet.

De viktigste feilene når du gjør øvelsen

Vanlige feil gjort av idrettsutøvere inkluderer:

• Et bredt spekter av bevegelser, der kroppen trekkes kraftig opp til bena eller omvendt kastes tilbake i motsatt bevegelse.
• Bøy bena på knærne, der belastningen går til tilbehørsmuskulaturen.
• Vink hendene dine. Lemmene krysses på brystet eller plasseres på baksiden av hodet. Ikke lås fingrene i en hard lås.
• Overdreven belastning. Arbeid med vekter utsettes til normal styrking av ryggmuskulaturen når du arbeider med din egen kroppsvekt. I fremtiden økes vekten gradvis, og starter med en belastning på 1 - 2 kg.
• Forsøk på å hjelpe deg selv ved å svinge kroppen.Med svake muskler er det vanskelig for en nybegynner å heve seg selv, så han svinger ubevisst kroppen sin for å komme tilbake til startposisjonen. For å unngå denne feilen, er det best å starte med en liten amplitude.

Bevegelser utføres jevnt, og unngår rykk; et sakte tempo observeres av nybegynnere i de første leksjonene; videre opplæring er mer dynamisk.

Kontraindikasjoner

Hyperextension er en maskin som passer for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere, men det er begrensninger i bruken av den:

• En intervertebral brokk er en kontraindikasjon for å utføre øvelsen uavhengig. Hvis tilgjengelig, anbefales det å gjennomføre et treningsprogram utarbeidet av en treningsinstruktør og under hans veiledning.
• I tilfelle skader på lumbosacral ryggraden, kontakt lege før trening. Til tross for bruk av hyperextensjon i rehabiliteringsprogrammer, skaper det en kompresjonsbelastning på ryggraden som kan forverre pasientens tilstand.
• I tilfelle ryggsmerter og problemer med korsryggen, anbefales alternativet "båt", og bare når musklene styrker, bytter de til mer alvorlige belastninger.

Hyperextension er en allsidig maskin designet for både kvinner og menn. Forskjeller i teknikk hjelper til med å oppnå to hovedmål: å skape en sterk rygg - for menn; og stram glutealmusklene - for kvinner.

Forfatter: Lana (lanlind)

Hyperextension-video

Treningsteknikk: