For å få en vakker kropp er det viktig for jenter ikke bare å trene regelmessig i treningsstudioet, men også å planlegge riktig kosthold for å få muskelmasse. Å vite hva du skal spise før og etter trening for å gå ned i vekt, eller for å vokse muskelvev, vil hjelpe deg med å nå ønsket mål mye raskere.
Grunnleggende om sportsernæring for jenter
Slanking garanterer halv suksess med en bestemt oppgave. Helt i begynnelsen må du bestemme formålet med klassene og belastningen som er knyttet til den. For noen jenter vil dette være vekttap, for andre - et sett med muskelmasse.
Denne avgjørelsen er grunnleggende, siden kostholdet vil bli planlagt og kaloriinnholdet i rettene vil bli beregnet ut fra det.
Ernæringsregler for sport inkluderer følgende punkter:
- Organiser måltider 5-6 ganger om dagen.
- Mat bør konsumeres i små porsjoner. Så den blir bedre absorbert, og magen vil ikke strekke seg.
- Du må konsumere mengden rent vann kroppen trenger: 2-3 liter per dag. Situasjoner bør ikke være tillatt når væske ikke kommer inn i kroppen over lengre tid.
- 2-3 timer før du går på treningsstudio, må du ta med mat som består av sakte karbohydrater i menyen. Dette vil sikre blodstrømmen til musklene og ikke til magen, ettersom maten har tid til å fordøyes.
- Du kan ha et fullverdig måltid 1-2 timer etter trening i treningsstudioet.
- Spist fett skal ikke overstige 10% av det daglige kostholdet.
- Mengden protein bør beregnes som følger: 1,5-2,5 g protein per 1 kg kroppsvekt.
- For å beregne karbohydrater i dietten er følgende andel riktig: 3,5 g per 1 kg kroppsvekt. Hvis en diett er planlagt for å bygge muskelmasse, øker om nødvendig andelen karbohydrater i dietten.
Slankende mat
Når du trener for å miste vekt, må du huske at maten sørger for at kroppen fungerer normalt. En kraftig reduksjon i kaloriinnholdet fører til en nedgang i stoffskiftet. Snart vil kroppen tilpasse seg de nye forholdene, og fettreserver vil slutte å forlate.
Den daglige menyen til en jente som er involvert i sport for vekttap, bør være 1200-1500 kalorier, mens det er viktig å forstå hva som er sunnere å bruke etter trening for å gå ned i vekt.
Følgende regler vil hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt:
- Kaloriinnholdet i grunnmåltidet skal være 350 kcal.
- Etter anstrengelse må du prøve å ikke spise noe, men bare drikke vann.
Overholdelse av dette punktet er veldig viktig, siden på slutten av treningen begynner fettforbrenningsmekanismen i kroppen. Denne prosessen varer de første timene etter slutten av lasten: kroppen tar energi fra sine egne reserver.
- Etter 1 time må du spise en mengde mat som tilsvarer kalorier til halvparten av kaloriene som er brukt. Hvis 500 kcal ble brent under treningen, bør menyen være lik 250 kcal.
- Hver dags meny bør inneholde en tilstrekkelig mengde proteinmat: cottage cheese, eggehviter, kylling, belgfrukter.
Ernæring for å få muskelmasse
For å få muskelmasse er planlagt ernæring også den viktigste hjelperen.Kroppen må konsumere kalorier i overkant (mer enn den bruker). Det er noen få grunnleggende regler å huske på:
- Et sett med muskelmasse lages ved å øke det daglige kaloriinntaket. Du trenger ikke å gjøre dette brått: det er nok å legge til 150 kcal i kostholdet ditt. Kaloriinnholdet i mat økes med karbohydrater.
- Proteiner, karbohydrater og fett i menyen bør konsumeres i et prosentforhold på 40:40:20.
- ¾ av det daglige matinntaket bør spises før kl. 16.00.
- Produktets sammensetning skal inneholde mye protein, da det er et byggemateriale for muskler.
Ernæring for å få muskelmasse - Det er nødvendig å konsumere mye vann: opptil 3,5 liter per dag. Mat har mye protein for prosessering, og vann vil hjelpe nyrene til å ikke overbelaste.
- Dietten skal være rik på vitaminer, mineraler og fiber. Disse stoffene fremskynder stoffskiftet.
- Spis mat som er dampet eller i ovnen. Stekt mat bør unngås da de inneholder vanskelig fordøyelige fettstoffer.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.Retningslinjer for ernæring etter trening
For å oppnå resultatet raskest, må du følge reglene for god ernæring etter trening. Det er viktig med dine spisevaner ikke å negere alt arbeidet som er gjort på kroppen.
I fitness er det et begrep "karbohydratvindu". Dette er tiden etter trening: de første 15-30 minuttene. I løpet av denne perioden må du organisere riktig måltid. Når det gjelder sammensetning, bør det være 60% protein og 40% karbohydrater.
Hvis målet med klassen er å gå ned i vekt, er det uønsket å spise mat i løpet av denne tidsperioden.
Å starte fettforbrenningsprosessen vil hjelpe deg å gå ned i vekt de neste to timene. Et unntak er situasjonen når en person etter trening føler seg uvel (føler seg uvel, svimmel, kvalm).
For å forbedre tilstanden, må du spise. Og i ferd med å gå ned i vekt, er det bare de kaloriene som blir brent under trening som vil spille en rolle.
Hvis en jente er engasjert i muskelvekst, så etter 10-20 minutter. etter fysisk aktivitet må du spise. I løpet av denne perioden akkumuleres karbohydratglykogenet i musklene på grunn av de forbrukte næringsstoffene. Det tilbringes i løpet av fysisk arbeid og gir kroppen energi.
Treningstrener mener at du må spise ofte om dagen etter trening i treningsstudioet. Det er i løpet av denne tidsperioden at glykogen fortsetter å akkumuleres i muskelvev.
Listen over hva du trenger å spise etter trening for vekttap (for muskelvekst) bestemmes av treningsformen og tidspunktet på dagen. Hvis du følger reglene, kan du spise sunn mat og ikke svekke kroppen med stive dietter.
Morgenmåltid etter trening
Den mest effektive øvelsen for å miste vekt er trening rett etter søvn. Men hvis du føler deg uvel på grunn av sult, så trenger du en halv time før belastningen for å gi kroppen rask energi. For slike formål er søt frukt (bananer, druer), kaffe eller te egnet.
Frokost er tiden for å spise sakte karbohydrater.
De finnes i grønnsaker, frokostblandinger, usøtet frukt. Glukose regnes også som en uerstattelig del av frokosten.
Den finnes i søt frukt og litt grønnsaksjuice. I dette måltidet må du inkludere eggprotein - en kilde til proteiner eller annen proteinmat (ost, cottage cheese).
Hvis treningen foregår tidlig om morgenen, kan du spise frokost 1 time etter den. Du trenger ikke å faste i 2-3 timer før du spiser. Natten var et langt intervall uten mat, og i løpet av denne tiden konsumerte kroppen all energien som ble hentet fra karbohydrater.
Muskler er energikrevende, og det brukes enorme mengder ressurser på vedlikehold, selv i hvileperioden.
Hva du skal spise på ettermiddagen etter trening
Karbohydrater bør være en stor del av måltidet, spesielt hvis du trener på ettermiddagen. Menyen skal inneholde sakte karbohydrater: ris, pasta, bokhvete. De gir kroppen energi i lang tid. Det er best å spise 1,5 time før timen.
I en situasjon der det ikke var mulig å organisere en anstendig lunsj før dagens trening, kan du ikke gå uten mat. Du må spise mat som inneholder raske karbohydrater (te og brød, tørket frukt, banan). De vil tjene som en energikilde i løpet av treningsperioden.
Hva du skal spise om kvelden etter trening
Sammensetningen av middagen skal være dominert av proteiner. Aminosyrene som utgjør proteiner er byggesteinene i muskelvev. Menyen kan inneholde kokt eller dampet kylling. Alternativt er fisk egnet, eller en omelett laget av eggehviter.
Hvis treningen utføres sent på kvelden, vil en stor kopp kefir være et ideelt måltid etter den. Dette meieriproduktet inneholder protein som vil hjelpe muskler å komme seg etter trening.
Tillatte produkter
Det er viktig å lære hva du vil spise før og etter treningen. For vekttap, så vel som for muskelvekst, bør kostholdet bestå av mat beriket med alle sporstoffer, mineraler og vitaminer.
Når du planlegger måltider, må du ta hensyn til at maten ikke skal være fettfri. Protein og karbohydrater er kraftige ressurser for å bygge vev, men fett inneholder essensielle fettsyrer - unike ingredienser for en vakker kropp.
Protein
Protein er en viktig diettkomponent på hviledager etter trening. Du må konsumere mat med et komplett sett med aminosyrer. Kjøttet skal være lite fett, kylling, biff, kalkun er egnet. Fisk i kostholdet kan ha et hvilket som helst fettinnhold. Det er viktig å ta med sjømat på menyen.
Egg inneholder også protein. Av meieriprodukter bør du ofte bruke cottage cheese, ost, kefir. Det er viktig å inkludere vegetabilsk protein som finnes i nøtter og belgfrukter på menyen.
Karbohydrat
Karbohydrater fungerer som en energikilde for kroppsfunksjoner og trening. Å spise både raske og sakte karbohydrater er viktig.
Den første typen av disse næringsstoffene må hentes fra frukt, tørket frukt, grønnsaker. Det bør gis frukt som inneholder lite stivelse og sukker: epler, grapefrukt, aprikoser. Brød, kjeks og energibarer kan også raskt tilfredsstille sult og energi.
Sakte karbohydrater er en viktig del av ditt daglige kosthold.
Om morgenen kan du spise frokost med havregryn eller pasta. Korn (ris, bokhvete) og grønnsaker kan bli en integrert del av lunsj eller middag.
Fet
Det er veldig viktig å inkludere fett i kostholdet, da de hjelper til med å opprettholde optimale testosteronnivåer i kroppen. Dette hormonet er involvert i prosessene som er ansvarlige for muskelvekst og gjør også bein sterke. Det spiller en viktig rolle i reguleringen av blodsammensetningen.
For å konsumere sunt fett, må du spise nøtter, fet fisk. Vegetabilske oljer skal tilsettes oppvasken. Animalisk fett bør ikke utelukkes fra dietten. Det anbefales å ta med smør i frokosten.
Regler for produktvalg
Valget av mat som utgjør dietten på dagen, avhenger av tidspunktet på dagen og belastningens art. Mat med høyt kaloriinnhold er et must etter trening.
Om morgenen er det best å konsumere sakte karbohydrater (havregryn, pasta). De er i stand til å lade kroppen med energi i lang tid. Juice, kilder til vitaminer og glukose, det anbefales å drikke om morgenen.
Raske karbohydrater forbrukes når det er behov for en rask utbrudd av energi.
Det kan være så lenge som 30 minutter. før trening. Raske karbohydrater er også en god matbit hele dagen.
En grønnsaks- eller fruktsalat vil være en god løsning. Mysli og knekkebrød og drikke er et alternativ.
Protein mat å spise etter trening og til middag. Hvis arbeidet i treningsstudioet er kraftbelastning, bør maten som forbrukes etter dem, bestå av 6/10 proteiner. Hvis vi snakker om aerobic, bør karbohydrater seire i menyen.
Høstost og kefir er mat som bør inkluderes i måltidet på slutten av dagen.
Eksempelmeny
Du må planlegge måltidene dine daglig. Når du sammenstiller en diett, tas kalorigrensen og forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i maten i betraktning.
Dette menyalternativet fungerer som et godt eksempel på hvordan du kan distribuere mat hele dagen:
7:45 - frokost
- havregryn i vann 200 g;
- smør 15 g;
- te uten sukker.
10:30 - snacks
- kaffe 200 g;
- 1 banan.
14:00 - lunsj
- grønnsakssuppe med ris 200 g;
- posjert fisk 100 g;
- bokhvete grøt 40 g;
- fruktdrikk 200 g.
16:30 - snacks
- kakao 200 g;
- brød 30 g
19:00 - middag
- kyllingfilet 110 g;
- zucchini lapskaus med gulrøtter 100 g;
- urtete 200 g.
21:00 - snacks
- cottage cheese 5% 100 g.
Denne menyen er spesielt egnet for jenter som trener i treningsstudioet om ettermiddagen. Det er mye protein på ettermiddagsmenyen. For kropp og muskler tjener de som en kilde til utvinning etter anstrengelse.
For jenter som trener om morgenen, er følgende meny egnet:
7:30 - 1. måltid
- appelsinjuice - 200 g;
- brød - 30 g.
9:45 - frokost
- proteinomelett fra 2 egg;
- melk - 200 g.
13:00 - lunsj
- brun ris - 40g;
- kokt kjøtt - 100 g;
- grønnsakssalat - 100 g;
- olivenolje - 2,5 ml;
- kompott - 200 g.
16:00 - snacks
- kakao - 200 g;
- mysli - 30 g.
19:00 - middag
- kokt kyllingfilet - 150 g;
- dampede grønnsaker - 80 g.
21:00 - snacks
- kefir 2,5% fett - 180 g.
Du kan lage ditt eget kosthold, men om nødvendig kan du søke profesjonell hjelp fra en trener eller ernæringsfysiolog.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.Forbudte matvarer
For å bygge muskler, så vel som for å gå ned i vekt, er det viktig å vite hva man ikke skal spise etter trening.
Følgende stoffer bør unngås i maten:
- Fett
Fett som konsumeres i store mengder hindrer næringsstoffer fra proteiner og karbohydrater i å komme normalt inn i blodet. Matinntaket etter trening i treningsstudioet skal inneholde et minimum av fett.
- Koffein
Dette stoffet hemmer prosessene for muskelgjenoppretting, og forhindrer også bevaring av glykogen i dem. Etter trening er det uakseptabelt å drikke kaffe, te eller kakao. Ikke spis sjokolade og produkter med smaken. Produktet som inneholder koffein, kan bare spises 2 timer etter trening.
Det er en rekke matvarer du ikke bør spise i det hele tatt:
- Bakverk og andre melprodukter laget av raffinert mel.
- Svinekjøtt og alt fett kjøtt.
- Pølser og halvfabrikata.
- Stekt mat.
- Søtsaker laget av raffinert sukker.
- Margarin, pålegg og andre transgene fettstoffer.
- Kullsyreholdige drikker.
- Hurtigmat.
Anbefalinger fra ernæringsfysiolog
Ernæringseksperter er overbevist om at en person som er involvert i sport ikke trenger å følge en stiv monodiett. I ernæring er stoffbalansen viktig, uansett hva formålet med å komme til treningsstudioet er. Matkvalitet og kaloriberegninger spiller en nøkkelrolle i kostholdsplanleggingen på treningsdager.
I tillegg til å trene, er ernæring og riktig hvile også viktig for å bygge muskler. Ernæringseksperter anbefaler å spise hver 4. time. Drikkevern spiller også en stor rolle.
Det vil ikke være overflødig å drikke 3 kopper grønn te daglig. Det toner opp og fjerner giftstoffer fra kroppen.
Eksperter understreker viktigheten av å inkludere frukt og grønnsaker i menyen. Fiber hjelper kroppen å absorbere næringsstoffer fra maten. Takket være henne fungerer tarmene i riktig modus.
Giftstoffene som er tilstede i kroppen blir også eliminert gjennom fiber.For å normalisere arbeidet i fordøyelsessystemet, er det nok å spise 350-400 g grønnsaker daglig.
Kunnskapen om hva du skal spise etter trening for å gå ned i vekt eller for å dyrke muskler, gjenspeiles i de grunnleggende reglene for sportsnæring og i råd fra ernæringseksperter.
For å trene i treningsstudioet eller hjemme så raskt som mulig, få det ønskede resultatet, må du følge normene for et sunt kosthold. Last sammen med et balansert kosthold vil ikke bare gjøre kroppen vakker, men også bidra til å bli kvitt feil matvaner, temperere karakteren din og skape en ny livsstil.
Nyttig video om ernæring før og etter jentetrening:
Video om hva som skal være mat før og etter trening!: