Protein rister for vekttap, muskelvekst, vektøkning og muskelmasse for kvinner. Oppskrifter

For kroppens normale funksjon må en person motta tilstrekkelig mengde proteiner. Du kan kompensere for mangel på protein ved å lage en proteinriste av naturlige ingredienser hjemme.

Viktigheten av proteiner for kroppen

Proteiner er viktige for menneskekroppen, spesielt i perioder med intensiv vekst, fordi de er hovedbestanddelen av vev og celler, deltar i konstruksjonen. Når vekstprosessen er fullført, tar proteiner del i regenereringen av døde celler.

Både en mangel og en overflod av protein påvirker viktige prosesser som metabolisme, reproduksjon, irritabilitet, vekst, tenkning.

Slankende protein shakes

Mange foretrekker å tilberede en proteinshake hjemme, siden de som selges i spesialiserte sportsnæringsbutikker, hovedsakelig passer for folk som er profesjonelt involvert i sport, kroppsbyggere. For vekttap er tørre proteinpulver som selges på apoteket egnet, men de inneholder konserveringsmidler og er ganske dyre.

Hvis diett er valgt riktig og cocktailer tas regelmessig, vil effekten på kroppen være som følger:

1. Stoffskiftet vil akselerere... Dette skyldes det faktum at protein blir fordøyd i lang tid og mye energi blir brukt på denne prosessen.
2. Metabolisme vil øke... Flere og flere kalorier vil bli brukt hver dag, selv om nivået av fysisk aktivitet er veldig lavt.
3. Følelsen av sult vil avta... Denne effekten skyldes det faktum at proteinbaserte cocktailer sakte absorberes og tar lang tid å fordøye, så følelsen av sult kommer ikke på lenge.
4. Oppretthold muskelmasse... Og dette betyr at verken strekkmerker eller slapp hud vil dukke opp, figuren vil få lettelsesformer.
5. Servicevennlighet vil forbli... Proteinkocktailer kjennetegnes av en slik funksjon - med høy energiværdi, de har lite kalorier, og etter å ha drukket en slik drink om morgenen forblir følelsen av kraft hele dagen.
6. Mangfold... Hvis drikken tilberedes hjemme, kan ingrediensene til den velges uavhengig på en slik måte at kostholdet ditt ikke bare blir sunt, men også velsmakende.

Protein rister for vektøkning

Formålet med proteinshake - hvis formål er å få muskelmasse - er å opprettholde det nødvendige nivået av protein i kroppen. Drikken har en positiv effekt på utholdenhets- og styrkeindikatorene til en idrettsutøver, og øker dem med henholdsvis 70% og 40%.

En enkelt dose bør ikke overstige 300 ml. Første gang 30 minutter før trening og 30 minutter etter dem. Maksimal temperatur på drikken er 37˚С. Det skal gis cocktailer som tilberedes hjemme.

Hvorfor det er viktig å ta proteinshakes før og etter trening

Idrettsutøvere rådes til å konsumere protein i flytende form før og etter å ha gått på treningsstudioet. Dette skyldes det faktum at ved å drikke en drink før trening, gir en person kroppen sin aminosyrer og energien som er nødvendig under den. Trening er stressende for kroppen, og ved å gi den den nødvendige mengden protein, gjør atleten treningen mer produktiv.

Å ta protein etter trening sørger for at det såkalte protein-karbohydrat-vinduet fylles.

Grunnleggende og tilleggsprodukter av protein shakes

Hovedingrediensen i en hjemmelaget proteinshake er protein i alle former:

• cottage cheese;
• nøtter;
• sjømat;
• melk;
• kefir;
• yoghurt;
• spinat;
• egg;
• avokado.

Tilleggsingredienser - fiber og vitaminer:

• frukt;
• grønnsaker;
• bær;
• juice;
• honning;
• havregryn.

Mengden og fettinnholdet i ingrediensene avhenger av om drikken brukes til vekttap eller muskelbygging.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Er det mulig å erstatte frokosten med en proteinshake

Ernæringseksperter anbefaler ikke en proteinshake som erstatning for frokosten. For det første bør komplekse karbohydrater inkluderes i morgenmåltidet, og for det andre overbelaster protein om morgenen magen, leveren og tarmene. Det vil være mer nyttig å erstatte en slik cocktail med lunsj eller middag, lunsj eller ettermiddagste - alt avhenger av den valgte resepsjonsordningen.

Protein Shake Tips

Før du begynner å forberede deg, må du bestemme på grunnlag av cocktailen:

• melk (inkludert soya eller mandel);
• yoghurt (inkludert hjemmelaget, surdeig).

Basen må være fettfri og må ikke inneholde sukker eller andre søtningsmidler.

Deretter tilsettes den andre ingrediensen, som også skal inneholde protein. For eksempel:

• cottage cheese;
• egg;
• smør (nøtt eller mandel);
• melkepulver;
• proteinpulver).

Disse produktene bør også være fri for sukker og salt, og mengden fett bør holdes på et minimum.

Videre - vitaminer, fiber, sporstoffer (bær, frukt):

• Jordbær;
• banan;
• kirsebær;
• oransje, mandarin;
• kiwi;
• vannmelon.

For å berike drikken med ekstra protein og for å få en behagelig konsistens, må du legge til:

• frokostblandinger;
• fiber;
• kli (rug).

Disse ingrediensene tilsettes etter eget valg, i mengden 2-3 ss.

For å gi drikken en spesiell smak og aroma, legg til krydder (valgfritt):

• vanilje;
• spon (kokos, sjokolade);
• kanel;
• kakao.

Du må legge de valgte ingrediensene i en blender, slå i 1 minutt. Drikk sakte, i små slurker, umiddelbart etter tilberedning.

Hvordan lage mat uten en blender

Hvis du ikke har en blender, kan du bruke en shaker eller en vanlig krukke. Alle ingrediensene eltes godt med en gaffel, overføres til en shaker eller krukke og ristes godt i 1 minutt.

Opptaksregler

For ikke å skade kroppen, bør du følge noen bruksregler:

1. Drikk ikke mer enn 300 ml cocktail om gangen.
2. Drikk ikke i en slurk, men sakte, i små slurker.
3. Overvåk temperaturen på drikken, som ikke skal overstige 37 ° C - 38 ° C.
4. Drikk før og etter treningen.
5. Hvis målet er å gå ned i vekt, bør du velge et regime, men ikke mer enn to ganger om dagen.
6. Hvis målet er profesjonell sport, bør inntaket deles jevnt utover dagen for å jevnt fordele og opprettholde nivået av aminosyrer og proteiner i kroppen.
7. Juster dietten slik at du ikke spiser mer protein enn den tillatte daglige inntaket.

Sjokoladeoppskrift

Protein rister med kakao, kjeks, sjokolade bidrar til å bygge muskler. I tillegg hjelper denne drinken med å gjenopprette styrke etter kondisjonstrening, fylle deg med energi.

Kakaooppskrift:

• ostemasse - 100 g;
• kakao - 1 ts;
• honning - 1 ts;
• skummet melk - 150 ml;
• vanilje eller kanel (etter smak).

Du må blande alle ingrediensene i en blender.

Cookies Oppskrift:

• eggehvite - 5 stk .;
• sjokoladesirup - 2 ts;
• skummet melk - 150 ml;
• sjokoladekaker - 50 g.

Pisk blandingen i en blender, drikk minst 1,5 time etter at treningen er avsluttet.

Whey Protein Oppskrift

Ingredienser:

• peanøttsmør - 2 ss;
• skummet melk - 150 g;
• banan - 1 stk .;
• myseprotein (sjokoladesmak) - 1 scoop (målt);
• vann - med øye.

Iskremcocktail

For å tilberede en drink, må du ta 300 ml vanlig melk, 3 ts. pulverisert melk, iskrem - 100 g, egg - 1 stk. Du må drikke drikken en time før treningsstart.

For kvinner

Kvinner har en tendens til å ta proteindrikker for å gå ned i vekt... Men selv om det rettferdige kjønn ikke vil bygge muskler, bør hun fortsatt utføre minst mulig fysisk trening når hun tar proteiner. Da vil prosessen med å miste vekt ikke bare være av høy kvalitet, men også deilig, spesielt hvis du tilfører jordbær og sjokolade til drinker.

Oppskrift 1:

• vann - 1 ss .;
• proteinpulver - 2 ss;
• pisket krem ​​- 1 ss;
• kakao eller sjokoladeflis.

Oppskrift 2:

• fettfattig melk - 1 ss .;
• protein (pulver) - 2 ss;
• jordbær (friske eller frosne) - 4 bær;
• kakao - 1 ts

I denne oppskriften kan jordbær erstattes med andre bær.

For gravide kvinner

Gravide kvinner trenger mer protein enn normalt. Derfor, under graviditet, tyr de til å ta proteinshakes (hvis det ikke er mulig å få protein til normalt fra maten).

Men du må være forsiktig, fordi Noen drikkepulver inneholder en rekke urter og stoffer som er forbudt under graviditet.

Også, cocktailer beregnet på idrettsutøvere bør ikke tas, de er rettet mot å øke muskelmassen. Til tross for tilsynelatende sikkerhet har drikken kontraindikasjoner, inkludert graviditet.

Det beste alternativet er en protein shake laget av naturlige ingredienser, som lett kan lages hjemme. Men det anbefales å oppsøke lege før bruk.

Karbohydratprotein

For å tilberede en karbohydrat-proteindrikk tas protein som grunnlag - melk, cottage cheese, egg (uten eggeplomme), yoghurt. Deretter tilsettes karbohydrater (raskt) i form av honning, banan, syltetøy, bær.

For eksempel:

• melk - 150 ml;
• fettfri ostemasse - 100 g;
• sitronsaft (etter smak);
• banan - 0,5 stk .;
• honning - 1 ss.

Med kefir

Den brukes både til å bygge muskler og for å redusere volumet. Kefir hjelper til med å rense kroppen og mette den med BJU, mikro- og makroelementer, vitaminer.

Oppskrifter:

1. 200 ml kefir + 1 eple (grønt), skrelt + honning (1 ss. L.).
2. 100 g fettfattig ostemasse + 200 ml kefir + 1 mellomstor banan + 100 g eplejuice.
3. Honning (1 ss.) + Egg (1 stk.) + Kefirchik (1 ss.) + Valnøtter (1 ss.).

Med frukt

En proteinshake med frukt er lett å lage hjemme. De tar melk eller kefir som basis, tilsett frukt (banan, kiwi, mandariner, appelsiner) eller juice (appelsin, eple, ananas).

Ingredienser:

• melk (fettinnhold er ikke viktig) - 100 g;
• juice (ferskpresset) - 200 ml;
• yoghurt (naturlig) - 100 ml;
• is - et par kuber.

Eller:

• melk (soya) - 200 ml;
• kefirchik (lite fett) - 100 ml;
• mandarin - 2 stk .;
• linolje - 1 ts

Med frokostblandinger

Korncocktailer har utmerkede smakegenskaper, hjelper til med å opprettholde ønsket fysisk form og har en gunstig effekt på tilstanden til hud, negler og hår.

Oppskrift 1:

• 2 ss havre;
• 50 g tyttebær (kan erstattes med tyttebær);
• 150 g ostemasse;
• 100 g vann.

Oppskrift 2:

• 2 ss havregryn (flak);
• 100 g jordbær;
• 100 ml melk;
• 1 ts honning.

Oppskrift 3:

• 200 ml fersk melk;
• 100 g fettfattig ostemasse;
• 3 ss havregryn (flak);
• banan - 1 stk .;
• 1 ss honning.

Oppskrift 4:

• havregryn (flak) - 2 ss;
• hvete - 2 ss;
• ostemasse (lite fett) - 100 g;
• 200 ml melk;
• linolje - 1 ss (valgfri).

Med smoothies

For tilberedning av brukte protein smoothies:

• proteinpulver;
• cottage cheese (fettfri);
• yoghurt (gresk);
• peanøttpasta.

I tillegg til:

• bananer;
• honning;
• linfrø;
• kaffe;
• egg;
• vanilje;
• kakao;
• melk;
• havregryn og mer.

For eksempel en oppskrift som dette:

• 1 kopp kaffe (uten sukker)
• banan - 1-1,5 stk .;
• 1 ss linfrø;
• 2 ts honning;
• 1 ss. yoghurt;
• is - noen kuber.

Eller slik:

• 1,5 ss. melk;
• 1 egg;
• 2 ss kakaopulver;
• 0,25 ss proteinpulver;
• en halv teskje vanilje; 1,5 ss honning.

Før du tilsetter melk, må du koke den.

Energi

Slike drinker tilberedes med:

• kaffe;
• kakaopulver;
• en rekke nøtter;
• gresskar eller solsikkefrø;
• krydder (pepper, kanel, nellik).

De kombinerer alle de positive egenskapene til proteinshakes, gir energi og gir en tonisk effekt. Ta dem før lunsj, helst før kondisjonstrening, ca 2 timer før den.

Oppskrift 1:

• melk -200 ml;
• mandler - 30 g;
• vanilje og kaffe etter smak.

Oppskrift 2:

• kefir - 150 g;
• egg (helst vaktel) - 4 stk .;
• valnøtter - 20 g;
• dill greener - 20 g;
• persille greener - 10 g;
• cottage cheese - 50 g;
• rød pepper - en klype.

Oppskrift 3:

• yoghurt (lite fett) - 200 g;
• peanøtter nøtter - 10 g;
• valnøtter - 10 g;
• frø - 20 g;
• kakaopulver - 10 g.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Egg

Denne drinken har mange fordeler:

1. Når det tilsettes havregryn (frokostblandinger) eller konsumeres med brød, erstatter det frokosten.
2. Nedsatt appetitt.
3. Det er ikke noe ønske om å spise lenge, på grunn av at det tar mye tid å fordøye protein.
4. Etter å ha besøkt treningsstudioet gjenopprettes styrken på kort tid.
5. Det er lett å tilberede på kort tid.
6. Det er lite kalorier, så det hjelper å bli kvitt subkutant fett raskt, men bare hvis eggeplomme ikke ble brukt i preparatet.
7. En slik drink er et lager av vitaminer og alle essensielle aminosyrer.

For tilberedning av en eggeskake, anbefaler ernæringseksperter å bruke bare protein, fordi den har veldig få kalorier, i motsetning til eggeplomme. Det anbefales også å koke egg for å unngå infeksjon med smittsomme sykdommer, og også av den grunn at det kokte proteinet absorberes fullstendig av kroppen, og bare rå med 60%.

Ideelt sett bør vaktelegg brukes, men ferdig eggpulver kan også brukes.

Oppskrifter:

1. Å øke kroppsvekten: et glass kefir; egg (uten eggeplomme - vekttap; med eggeplomme - vektøkning); 1 ss honning; loslitt nøtt å strø på toppen.
2. For muskel gevinst... Du må spise på ettermiddagen mellom måltidene. 1 eple; 1 gulrot; 1 testikkel; 1 ss honning; 1 ss. juice fra druer.
3. Passer i stedet for frokost: 100 g ostemasse; 1 ss. melk; 1 testikkel; 100 g banan (eller annen frukt, bær); 1 ss honning.

Bruke vann

En drink med vann tilberedes når en idrettsutøver fortynner et kjøpt proteinpulver i det, eller hvis det kjøpte proteinet ikke brukes i ren form, men med tilsetning av bær, cottage cheese, frukt, yoghurt.

Hvis ingrediensen som er lagt til grunn er vann, tilsettes frukt, grønnsaker, bær, men tørt protein og meieriprodukter ikke blir tilsatt, vil dette være en smoothie, ikke en protein shake.

Oppskrift med vann:

• protein (myse) - 1 skje;
• havregryn - 1 pose eller 3 ss;
• vann - 1 kopp;
• hermetiske fersken (dreneringssirup) - 0,5 bokser.

Protein shake om natten

Mot natten anbefales en hjemmelaget proteinshake for idrettsutøvere å bruke protein for å stoppe de katabolske prosessene som aktiveres om natten.Og jenter som ønsker å gå ned i vekt, anbefales å drikke en drink tilberedt med kaseinprotein eller soya om natten.

Uten melk

Oppskrift 1:

• ostemasse - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• juice - 100 g;
• banan eller persimmon.

Oppskrift 2:

• testikkel - 1 stk.
• honning - 1 ss;
• valnøtter (hakket) - 1 ss;
• kefirchik - 1 ss.

Med cottage cheese

Oppskrift 1:

• ostemasse - 200 g;
• honning - 50 g;
• eggpulver, fortynnet med melk - 60 g;
• rømme - 1 ss.

Oppskrift 2:

• ostemasse - 250 g;
• bakt melk - 250 g;
• hvetekim (havrekli) - 1 ss;
• linolje - 1 ss

Fra feijoa

Kombiner feijoa (et par stykker) med en banan (halvparten) og gjæret bakt melk (eller cottage cheese med en lav prosentandel fett). Denne drinken vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis de erstatter middagen.

Med varme krydder

En hjemmelaget proteinshake med krydder blir litt krydret. Det vil øke metabolismen og øke fettforbrenningsprosessen.

Du kan ikke bruke den før du begynner på timene, men de kan enkelt erstatte middagen:

• 400 g ostemasse;
• 200 ml vann;
• 10-15 g søt paprika (kan erstattes med kanel for gastrointestinale problemer).

Proteinshakes er bra for både menn og kvinner, inkludert gravide. De hjelper deg med å få muskler eller gå ned i vekt, gi energi og fremme velvære.

Protein Shakes Videoer

Finn ut hvordan du lager en proteinshake hjemme i videoen:

Muskelvekst Protein Shake: