Langdistanseløp utvikler fleksibilitet, smidighet, utholdenhet. Teknikk

Langkjøring har blitt utbredt de siste årene. Han utvikler en forpliktelse til en sunn livsstil er den beste typen treningstrening.

Fordelene og skadene ved langdistanseløp

Helsen og kondisjonen til folk som løper er betydelig bedre enn de som fører en statisk livsstil.

Den positive effekten av løping kommer til uttrykk i følgende faktorer:

• Generell forbedring og styrking av kroppen. Akselerert metabolisme gjør at kroppen raskt kan kvitte seg med skadelige avfallsprodukter, metter blodet med oksygen og får energi i lang tid.
• Avlastning av stress og normalisering av den psykologiske bakgrunnen. Det hjelper til å bekjempe depresjonsforhold, utvikler viljestyrke og godt humør. Uorganiserte og late mennesker, psykologer anbefales å delta i daglig jogging. De er livsstilsendringer, daglig organisering og planlegging. Kveldsjogging lindrer tretthet og stress etter en arbeidsdag.
• Forbedre reproduksjonsfunksjonen hos kvinner. På lang sikt er blodet mettet med oksygen og forsyner de indre organene med de nødvendige næringsstoffene. For kvinner som planlegger en graviditet, er løping den beste måten å forberede seg på.
• En vakker kropps- og muskeldefinisjon for menn. I løpet av løpeturen fungerer nesten alle menneskelige muskler. Hvis denne belastningen er konstant, får muskelvevet masse og bringer kroppen i en vakker form.
• Reduserer kroppsfett og fremmer vekttap. Når du løper lange avstander, fungerer ikke bare musklene i beina intenst, men også musklene i bukhulen, armene og ryggen. 1 times løping kan brenne ca 800 kcal. Dette resultatet kan bare oppnås med et tau.

For en sunn kropp er fysisk aktivitet nyttig, men i nærvær av sykdommer må de behandles med forsiktighet. Før du begynner å drive sport, er det bedre å oppsøke lege.

Å løpe lange avstander kan påvirke kroppen negativt øker belastningen på følgende menneskelige organer:

• Benledd. For å bruke langdistanseløp for vekttap, må du vurdere kroppsvekt. Hvis den er for høy, kan slik fysisk aktivitet føre til for tidlig slitasje, samt leddsmerter på slutten av treningen.
• Sirkulasjonssystem. Langvarig fysisk aktivitet øker frekvensen av sammentrekninger i hjertemuskelen. Utrente mennesker med sykdommen og det kardiovaskulære systemet med risiko for kortpustethet og hypoksi.
• Kroniske sykdommer. Når du løper, akselereres både positive og negative prosesser i kroppen.

Langdistansen er hvor mange meter, kilometer?

En lang avstand anses å være et løp med en lengde på mer enn 3000 m. Denne distansen er klassisk, men det er andre avstander, fra 15 til 30 km.Det er vanlig å ringe maratonløp på 11 og 41 km, som utelukkende holdes på veibaner.

Langkjøring utvikler utholdenhet og er en av fagområdene i sommer-OL.

Hva får langdistanseløp til å utvikle seg?

Det er ingen tvil om at løping er den beste og mest effektive treningen for kondisjonstrening. Det har en positiv effekt på å forbedre funksjonene til alle menneskelige organer.

Hastighet, utholdenhet, fleksibilitet, fingerferdighet

Alle disse egenskapene gjelder mennesker som regelmessig løper lange avstander.

De første formene for disse kompleksene av menneskelige kropps funksjonelle egenskaper erverves med regelmessig fysisk anstrengelse og øker parallelt med sportens lengde.

Hjerte, blodkar

Til tross for at hjertet er den mest trente muskelen i menneskekroppen, trenger den også konstant trening for å opprettholde tonen. Mennesker som har et sted for sport og løping i livet, er mindre sannsynlig å utvikle hjerteinfarkt (hjerneslag) og andre hjertesykdommer.

Lunger

Med intens pust, karakteristisk for langdistanseløp, øker lungens alveoler, som et resultat av at pustens rytme endres. I løpet av et langt løp oppstår oksygengjeld i kroppen, som kompenseres intensivt etter løpets slutt. Gjennom dette utvikler strukturen til lungekapillærene og deres arbeid stimuleres.

Lever, tarmene

Under løpende belastninger utløses prosessene med celleregenerering og fornyelse i leveren. Under intens puste trekker veggene i mellomgulvet seg sammen, noe som gir press på leveren og irriterer den.

Samtidig stimuleres tarmveggene på grunn av sin samtidige irritasjon og en økning i den generelle kroppstemperaturen. Dette bidrar til å akselerere metabolismen og eliminere avfallsprodukter.

Metabolisme, fettforbrenning

Langkjøring utvikler et kortsiktig energiunderskudd, som kompenseres for ved lipolyse (nedbryting av fett). De første 30 minuttene etter starten av fysisk aktivitet blir kroppen kvitt glukosebutikker, først da begynner nedbrytningen av fett. Derfor er langløp spesielt bra for vekttap.

Langvarig løping bidrar til å akselerere stoffskiftet, noe som også bidrar til vekttap.

I tillegg til de fysiologiske aspektene, hjelper løping å utvikle moralske og villige egenskaper, for eksempel:

• Viljestyrke.
• Konstant selvmotivasjon og ønsket om å holde seg til det.
• Evnen til å sette mål og oppnå dem.
• Streber etter konstant selvforbedring.
• Å overvinne vanskeligheter og hindringer.

For best resultat, kjører du lange avstander best med firmaet. Det vil være bedre både når det gjelder å motivere hverandre og også av sikkerhetsmessige årsaker.

Langdistanseløpsteknikk

Idrettsutøvere som løper lengre avstander (fra 3000 m) kalles oppholdere, og derfor kalles langdistanseløpet. Det krever et høyt nivå av generell fysisk utholdenhetsutvikling og mestring av de grunnleggende prinsippene for løpsteknikk fra løperen.

Langdistanseløp inkluderer 3 trinn, som er hovedelementene i teknikken:

Forbereder seg på et langt løp

Langdistanseløp består av 4 treningsmetoder. Slik trening utvikler gradvis hastighetskraftkvaliteten til en idrettsutøver som er nødvendig for å løpe i en avstand på over 3000 m. Lasten fordeles over tidsintervaller (dager, uker), slik at du kan forberede deg på løpet uten overbelastning.

• Fjernopplæring. De er det største forberedelsesstadiet (opptil 70% av total belastning) og kommer til å løpe med maksimal sammentrekning av hjertemuskelen (opptil 80% av grensen) i en begrenset periode (fra 30 til 50 minutter).
• Terskelopplæring. De består i regelmessig repetisjon av en avstand på 50-1500 m med korte pauser (opptil 1 min) og maksimal belastning på hjertemuskelen (opptil 80%). På dette stadiet trenes anaerob metabolisme (treningstoleranse med oksygengjeld). Målet med dette stadiet er å forsinke så mye som mulig begynnelsen av den anaerobe terskelen.
• Intervalltrening. Atleten beveger seg langs avstanden i et bestemt tempo og i begrenset tid eller avstandsseksjoner, begynner å akselerere. Etter å ha passert denne delen (eller etter at akselerasjonstiden har gått), fortsetter forrige tempo.
• Hastighetstrening. Avstanden som brukes for denne etappen er delt inn i segmenter på ca 400-500 m. Atleten står overfor oppgaven med å løpe hvert segment raskere med noen få sekunder enn under hele distanseløpet. På dette stadiet trenes utholdenhet i hastighetsstyrke.

Riktig benstilling

Måten du plasserer føttene på når du løper lange avstander har skapt mye kontrovers og diskusjon. Det er ikke enighet om denne saken.

Det er vanlig å skille mellom tre alternativer for å sette bena ved landing:

• Tå (denne løpeteknikken kalles hæl til tå). Ved kontakt med bakken faller foten til metatarsus eller fotens ball.
• På hælen (teknikken kalles "off the toe"). Løpefoten lander på hælen.
• På foten. En mindre vanlig metode er når foten til foten berører bakken med hele sitt plan.

Ingen av metodene kan kalles en teknikk som sådan, siden den innebærer et kompleks av monotone sykliske biomekaniske bevegelser. En idrettsutøver, avhengig av antropometriske indikatorer, velger individuelt kontaktstilen til foten med bakken.

Riktig torso posisjon, armbevegelse

Langkjøring innebærer minimal overkjøring av torso mens du løper. Ryggen er i rett stilling, men vippet fremover i en vinkel på 5-7 °. Dette er nødvendig for å gi kroppen fart til å bevege seg fremover og opprettholde hastighet med mindre innsats.

Under passering av avstanden er det nødvendig å begrense hodets bevegelse for å konsentrere seg. Å snu og kaste hodet bakover bør unngås. De fleste profesjonelle idrettsutøvere har utviklet perifer syn, som gjør at de ikke kan bli distrahert av stimuli.

Langdistanseløp utvikler ikke bare musklene i beina, armene er også aktivt involvert under trening. For effektiv bruk av armene, må de bøyes i albuen og beveges parallelt med kroppen, med albuen utover.Med riktig teknikk akselererer armene ved å øke tråkkfrekvensen.

Pusteteknikk

Når du kjører lange avstander, er det viktig å puste dypt for å bruke membranen fullt ut. Pusterytmen skal være ensformig og ikke forvirret.

Bruk magen optimalt: ved innånding skal den stikke fremover, ved utpust, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utånding (mulig gjennom munnen) bør være kortere enn innånding. Det mest passende pustemønsteret for en lang periode: 2 trinn - inhalerer, 4 trinn - puster ut helt.

Psykologisk holdning

På tærskelen til et viktig langløp er det bedre å beskytte deg mot mulige stressende situasjoner, å bruke tid på moralsk og psykologisk forberedelse.

Det er viktig å følge fire postulater som psykologer tilskriver løping:

• Løping er likestilt med en psykologøkt.
• Å løpe er en kilde til glede.
• Løping hjelper kommunikasjonen.
• Å løpe bygger selvtillit.

Store feil

Å ignorere de grunnleggende reglene og teknikkene for langkjøring fører til redusert ytelse og forlater ledende stilling.

De viktigste feilene (unntatt feil valg av utstyr og sko) er:

• Det utvidede segmentet av startakselerasjonen.
• For rask akselerasjon.
• Plager, uregelmessig puste eller puste ufullstendig.
• Feil posisjonering av kroppen, avbøyning i korsryggen eller sterk fremoverhelling av kroppen.
• Upassende armamplitude eller vinkel.
• For bredt skritt mens du dekker avstand.

Tung fysisk aktivitet på kvelden før løpet påvirker resultatet negativt. Derfor arrangerer flertallet av idrettsutøvere, før konkurransen, en "taushetsdag" for å slappe helt av.

Hvor ofte kan du løpe lange avstander?

Med god trening av kroppen er det ingen begrensninger på avstand og frekvens. Nybegynnere og amatører anbefales å øke avstanden gradvis, slik at kroppen kan venne seg til den økende belastningen.

Langdistanseløp hjelper kroppen til å sette i gang selvrensende funksjon. Det utvikler prosessen med autophagy (fjerning av dysfunksjonelle komponenter), der blodceller begynner å skille ut unødvendig materiale som kan skade kroppen.

Dette kan være døde deler av membranen, virus og bakterier, deler av ikke-forråtnede proteiner. Alt unødvendig materiale, når det blir utsatt for fysisk aktivitet, blir brent og blir til den nødvendige energien.

Grunnleggende løpevideoer for nybegynnere

Slik løper du riktig: