Functionele training. Wat is het, een programma voor meisjes, oefeningen. Video

Functionele training - een soort groep en individu trends in moderne fitness, die wordt uitgevoerd met het gewicht van uw eigen lichaam en met behulp van extra gewichten.

Deze trainingen ontwikkelen optimaal de atletische prestaties die het meest voorkomen in het dagelijks leven van een persoon: flexibiliteit, kracht en snelheid, en hebben ook invloed op het uithoudingsvermogen, het evenwichtsgevoel en de coördinatie van beweging.

Essentie en basisprincipes

Functionele training zorgt voor een natuurlijke spiervorm, een fitte en atletische lichaamsbouw, dankzij de verdeling van de belasting over het hele lichaam. Bij verdere aanpassing helpt een actieve warming-up, die begint met het bovenlichaam, in eerste instantie niet met scherpe bewegingen, maar langzamer met een gevoel van controle.

Meisjes die nieuw zijn in fitness, wordt geadviseerd om de inspanningen gelijkmatig te verdelen en thuis niet meer dan 3 keer per week te trainen, rust af te wisselen om de dag van de training, en voor een tastbaarder en zichtbaarder resultaat het trainingsprogramma 1,5-2 maanden voort te zetten.

Als het moment al is aangebroken waarop het lichaam dergelijke belastingen gemakkelijk kan weerstaan, moet u moeilijkere oefeningen aan het trainingsprogramma toevoegen en uit de comfortzone komen.

Basis trainingsprincipes:

• Bij een dergelijk systeem wordt meer aandacht besteed aan de ontwikkeling van bewegingen, en niet aan een specifieke spiergroep;
• Oefeningen in een positie met de nadruk op de handen of in een staande positie;
• Speciale aandacht wordt besteed aan niet-isolerende basisbewegingen voor gezamenlijke ontwikkeling;
• Functionele oefeningen worden uitgevoerd met grotere amplitude en snelheid;
• Bij training wordt meestal het gewicht van het eigen lichaam gebruikt, en met uitzondering van speciale sportuitrusting voor getrainde atleten (halters, gewichten, pannenkoeken, verschillende gewichten, gymnastieklussen "expander").

Functionele training is de ontwikkeling van krachtindicatoren door middel van lichaamsgewichtoefeningen met matige gewichten.

Als gevolg hiervan ervaren de spieren van de leerling bij zo'n intensieve training veel stress, wat bijdraagt ​​aan de groei van droge spiermassa, dit alles samen leidt tot 3 hoofdaspecten van de structuur en ontwikkeling van spiervezels:

1. De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de atleet door het aantal herhalingen dat wordt gebruikt bij functionele training is bij veel programma's bovengemiddeld.
2. Spiergeheugen van verschillende spiergroepen ontwikkelt zich, wat steevast leidt tot de groei van zelfs de kortste spieren.
3. Training van het centraal zenuwstelsel (CZS), in dit geval niet het aantal herhalingen, maar de kwaliteit ervan speelt een zeer belangrijke rol;

Gebruiksaanwijzingen

Een dergelijke training is zelfs geschikt voor degenen die niet eerder met sport zijn geassocieerd en dit is een uitstekende start voor het ontwikkelen van de nodige fysieke kwaliteiten bij dagelijkse activiteiten.

Een integraal onderdeel is de ontwikkeling van snelheid, aangezien bewegingen in een 'explosief' tempo plaatsvinden en in veel programma's (sets) coaches en atleten gewend zijn om ook korte afstanden te rennen, terwijl het wordt aanbevolen om op deze afstand met ongeveer 75 - 85% van de kracht het beste te geven.

Flexibiliteit ontwikkelt zich veel sneller en efficiënter samen met bodybuilding, powerlifting of crossfit (de laatste discipline wordt beschouwd als vergelijkbaar met functionele training, maar het verschil is dat crossfit gebruik maakt van 'vals spelen' en training is gericht op het winnen van wedstrijden. Dergelijke training impliceert ook een brede ontwikkeling. flexibiliteit van spieren, ligamenten en pezen).

Coördinatie van bewegingen wordt bereikt door een lange trainingstijd van de atleet, hierbij zijn stabiliserende spieren betrokken die zich tijdens intensieve "explosieve" training het beste kunnen ontwikkelen.

Ten slotte zorgt het algemene uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem voor een constante verzadiging van hersencellen en het hele lichaam met bloed en lucht voor een betere fysieke activiteit.

Contra-indicaties voor gebruik

Functionele training is een serieuze oefening, waarbij het belangrijk is om dat op te merken in sommige gevallen loont het de moeite om de training een tijdje uit te stellen of te stoppen:

• Disfunctie van het bewegingsapparaat;
• Ziekten van verschillende mate van complexiteit van het cardiovasculaire systeem;
• Ontsteking, acute luchtweginfecties met hoge koorts;
• Zwangerschap vanaf 4 maanden;
• Nierziekte (het is de moeite waard om impactoefeningen op de onderrug te beperken);
• Gebrek aan calcium in het lichaam, als gevolg daarvan - de snelle vernietiging van botweefsel;
• Spataderen en spataderen.

Bij hoge intensiteit en zware belasting is het belangrijk om in de eerste plaats niet alleen uw lichaam, maar ook uw hersenen voor te bereiden om het de juiste instelling voor beweging te geven om uzelf te motiveren en nieuwe prestaties te behalen.

1. Overmatige psychologische stress verergert de algemene fysieke conditie, in welk geval een "commando" wordt gestuurd naar sommige delen van de hersenen, die verantwoordelijk zijn voor de juiste interactie van spiergroepen.
2. Elke methode om uw humeur te verbeteren wordt aanbevolen: motiverende trainingsmuziek om u te helpen het optimale tempo in te stellen voor een intensieve training of hardloopsessie.
3. Visualiseren hoe de doelen worden bereikt, is een andere sterkste motivator in de schatkamer van veel atleten. Onderzoeken van wetenschappers bevestigen het feit dat een persoon, door in het hoofd de uitvoering van oefeningen en de verbetering van de resultaten voor te stellen, een gunstig effect heeft op zijn onderbewustzijn, minder vaak opgeeft waar hij aan begonnen is en sneller zijn doelen bereikt.

Handige tips

Bij moderne functionele training is het ook gebruikelijk om daar een aantal criteria op te wijzen bijdragen aan de versnelling van de ontwikkeling van fysieke en morele wilskwaliteiten van elke atleet:

• De atleet moet constant zijn fysieke en morele toestand analyseren, de toename van de belasting mag niet snel gaan, maar geleidelijk de spanning verhogen op basis van het trainingsniveau;
• Vooral bij zeer intensieve training is het belangrijk om de juiste formulering en circulatie van ademhaling te controleren. Elke nieuwe oefening vereist een andere inademings- en uitademingsduur;
• Verander de intensiteit van lessen en pas nieuwe technieken, soorten oefeningen toe, op de best mogelijke manier om jezelf te interesseren voor de studie van andere, meer complexe bewegingen;
• Het is absoluut noodzakelijk om een ​​rustregime in acht te nemen, het lichaam volledig te laten herstellen, de waterbalans te behouden, op te warmen en af ​​te koelen voor de training om de spieren zoveel mogelijk te ontspannen en overtollige spanning te verlichten, en ook een slaapschema in acht te nemen - dit alles samen geeft kracht, een grote hoeveelheid energie en kansen.

De ervaren atleet weet dat door in slaap te blijven, te eten en krachtig genoeg te zijn, de resultaten na en tijdens het sporten kunnen behouden. Elke dag moet u minimaal 7-9 uur slapen. Baden, sauna's en massages worden aanbevolen. Raadpleeg voor uw bezoek een specialist.

Een ander belangrijk punt is goed eten en ten onrechte denken dat strikte diëten kunnen helpen het evenwicht te bewaren door ongeveer 4-5 keer kleine maaltijden te eten, waarbij maaltijden worden afgewisseld met lichte snacks. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan mogelijke verwondingen: breuken, verstuikingen, kneuzingen, ernstige ziekten van het immuunsysteem, om uw lichaam niet te schaden.

Om thuis te oefenen, heb je misschien wat sportuitrusting nodig, anders kun je het zonder doen door alternatieve oefeningen te gebruiken waarbij dezelfde spiergroepen betrokken zijn.

Er zijn dumbbells, gymnastische weerstandsbanden, TRX-lussen, springtouwen, vloerkleden en meer, maar je kunt rondkomen met meubels in de kamer. Een bank, stoelen, deuren en andere statische interieurobjecten kunnen als ondersteuning worden gebruikt.

Ervaren atleten in thuistrainingen raden aan om sportuitrusting aan te schaffen, dit draagt ​​bij aan een grotere motivatie, helpt om effectief en correct dynamische en statische oefeningen uit te voeren, om uw eigen lichaamshouding beter te beheersen en te voelen.

Voor de vroegst mogelijke verbranding van de vetlaag, vooral in probleemgebieden, is het noodzakelijk om geleidelijk gewichten toe te passen, zelfs met geïmproviseerde middelen (waterflessen van 0,5-3 liter) voor meisjes, een medische tourniquet van elke apotheek zal een expander-elastische band vervangen en perfect de nodige belasting geven aan de hele spier een raamwerk met diepliggende stabiliserende spieren die moeten worden ontwikkeld om uw lichaam te beschermen tegen verstuikingen en andere verwondingen en om het algehele uithoudingsvermogen aanzienlijk te verhogen en een impuls te geven aan de verdere ontwikkeling van alle spieren.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Functionele training is doorzettingsvermogen, wilskracht, en om je fysieke conditie te behouden, om constant in goede conditie te zijn, wordt aanbevolen om hoogwaardige training in hetzelfde tempo uit te voeren, je te concentreren op sensaties in de loop van de tijd en geleidelijk de snelheid en omvang van ladingen te verhogen. Wetenschappers raden sterk aan om minstens 3 keer per week gedurende 1 uur te oefenen.

Na 10-12 sessies zullen de lichaamscontouren merkbaar worden benadrukt, de mobiliteit van het bewegingsapparaat zal toenemen.

Vooral goede resultaten worden bereikt na 12 weken training, maar rekening houdend met het naleven van slaappatronen, controle van het waterpeil in het lichaam en een goed uitgebalanceerd dieet, rekening houdend met gewichtsindicatoren. Zo'n verantwoorde aanpak zal de resultaten versnellen en het vermogen om die extra kilo's in een maand van 2 naar 6 te verliezen.

Hoofdcomplex

Air squats:

• Startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen 45 ° gedraaid, rug recht, geen vervormingen, schouders ontspannen.
• Prestatie: de squat moet worden uitgevoerd met gecontroleerde beweging in het kniegewricht, het bekken moet lichtjes naar achteren worden getrokken en er recht uitzien. Het is belangrijk om de knieën strikt parallel aan de positie van de sokken en de vloer naar buiten te richten, zonder de hielen op te tillen. Hierdoor wordt de nodige balans en verdeling van de belasting over alle spieren bereikt, met uitsluiting van de mogelijkheid van letsel aan het kniegewricht.

Klassieke voorwaarts-achterwaartse lunges:

• Startpositie: benen bij elkaar, de blik is recht gericht, de rug is recht zonder blokkades van het lichaam naar voren en naar achteren.
• Prestatie: met één voet vallen we naar voren, terwijl de andere statisch is, licht gebogen bij de knie. Tip: voor een betere balanscontrole en het rechtzetten van de houding is het de moeite waard om de oefening te doen met ondersteuning op een stoel of een ander plat oppervlak, na verloop van tijd kun je vorderingen maken en de lengte van de lunges veranderen.

Knie push-ups:

• Startpositie: de steun op de knieën en handen is proportioneel, het lichaam is iets naar voren gericht, de positie van de handen ten opzichte van de vloer is strikt loodrecht. Het is vermeldenswaard dat de positie van de handen bij deze oefening een zeer belangrijke rol speelt; welke spiergroep er meer bij betrokken zal zijn, hangt ervan af.
• Prestatie: Adem tijdens het dalen kort in, terwijl je dezelfde uitademing optilt.Het is erg belangrijk om de basistechniek van bewegingen correct te onthouden.

Glute brug:

• Startpositie: moet op een vlak horizontaal oppervlak worden uitgevoerd, zodat de nek niet op de grond rust en de voeten strikt in deze positie zijn bevestigd.
• Prestatie: ga op de grond liggen, buig uw knieën ongeveer 90 °, plaats uw handen langs het lichaam van het lichaam, til de bovenkant op met een matige beweging van het bekken en dan naar beneden. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de juiste fixatie van het hele lumbale gebied, zonder afbuiging in het bovenste dode punt.

Druk op crunches of sit-ups:

• Startpositie: op je rug liggen, knieën 45 ° buigen, benen bij elkaar gebracht, voeten komen niet van de grond.
• Sit-up oefening: liggend op uw rug, buig uw knieën in een hoek van 45 ° zodat de positie van uw benen een denkbeeldige schouderbreedte heeft, plaats uw handen kruiselings op uw borst of achter uw hoofd.
• Prestatie: de spieren van de kern moeten gespannen zijn, bij het opstaan ​​een oppervlakkige ademhaling nemen, terwijl de uitademing wordt verlaagd, het moet in een gematigd tempo worden uitgevoerd, waarbij je spierspanning voelt.

Palm rustende plank:

• Startpositie: staand in de steun liggend zoals bij push-ups vanaf de knieën, alleen de nadruk op de sokken en handpalmen, de rug is recht, het gezicht is strikt parallel aan de vloer.
• Prestatie: het lichaam op tijd in de maximaal mogelijke positie houden zonder in de onderrug te buigen, het hoofd naar de schouders laten zakken.
• Aanbevelingen voor implementatie: als de oefening moeilijk is, volstaat het om de breedte van de beensteunen te veranderen en wordt de belasting gelijkmatig verdeeld, zonder de onderrug te belasten.

Het resultaat herstellen

Wanneer een hoge conditie is bereikt, wordt aanbevolen om in training en aerobe soorten oefeningen op te nemen die de hartslag verhogen (touwtjespringen, hardlopen, dansen, wandelen of fietsen, enz.). Dit is nodig om betere trainingsresultaten te behalen, het algehele uithoudingsvermogen te verbeteren en het lichaam in goede conditie te houden.

Maandag:

• Klassieke squats. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit;
• Plank. 3 sets: 10-15-10 seconden;
• Lunges. 3 sets van 8-12 herhalingen.

Woensdag:

• Push-ups vanaf de knieën van de grond met de gebruikelijke instelling van de armen iets breder dan de schouders. Voer 2-3 sets van 10 herhalingen uit;
• Klassieke gewogen squats. Voer 2-3 sets van 10-12 keer uit. Je moet je laten leiden door je gevoelens;
• Rollen van voet tot voet. Voer 3 sets van 15 keer uit.

Vrijdag:

• Glute brug. 3 sets 15 keer;
• Push-ups van knieën op de grond met brede armen: 2-3 sets, 8-12 keer;
• Even de lat hoog houden: de maximaal mogelijke tijd.

Wekelijkse training- en rusttafel

Het is mogelijk en noodzakelijk om het thuis te doen, vooral functionele training om het optimale functioneren van het lichaam te behouden, het immuunsysteem te versterken, evenals andere vitale systemen, vaardigheden te ontwikkelen die nodig zijn in het dagelijkse leven van de samenleving en een persoon.

Vooruitgang en geleidelijk compliceren van de noodzakelijke belastingen, is het de moeite waard om de lesduur te verlengen, die effectief en correct moet worden uitgebalanceerd om het vereiste resultaat te bereiken. Voor meisjes met een fysieke fitheid helpt dit om vertrouwen te geven in zichzelf en hun sterke punten, om nieuwe, complexere doelen te stellen en deze uiteindelijk te bereiken.

Alleen dit type training geeft natuurlijke contouren aan de figuur, zonder de spierstructuur te verstoren, de persoonlijkheid te disciplineren, helpt om in vele richtingen in het leven te groeien. Het is belangrijk om de kwaliteit te noteren, niet het aantal herhalingen per set.

Functionele trainingsvideo's

Functionele oefeningen voor het hele lichaam: