Dead lift (Dead lift) met een halter op rechte benen is een variatie op de klassieke deadlift. Dit type atletische beweging werd populair onder meisjes door de verschuiving van de hoofdbelasting vanaf de voorkant van de dij op de gluteusspier.
In tegenstelling tot de oorspronkelijke oefening stelt deadlift minder eisen aan de fysieke fitheid, rekoefeningen en flexibiliteit van de gewrichten van de atleet. Dankzij deze functie kan Dead lift zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd.
Kenmerken van dode stuwkracht
Deadlift met een halterstang voor meisjes is niet anders dan een vergelijkbare sportbeweging voor mannen. In beide gevallen zijn identieke spiergroepen betrokken en verandert de trainingstechniek helemaal niet.
Deadlift heeft echter een aantal significante verschillen in relatie tot andere typen deadlift met lange halterstangen:
- Bij het uitvoeren van de deadlift worden de spieren van het boven- en onderlichaam gelijkmatig bij het werk betrokken. Het verlagen van de sportuitrusting tot kniehoogte vindt plaats door flexie in het heupgewricht. In dit geval wordt het bekken enigszins verplaatst ten opzichte van zijn oorspronkelijke positie. De tweede bewegingsfase (de vloer aanraken met de halter) vindt plaats door de buiging van de benen in het kniegewricht. In dit geval wordt het bekken gelijkmatig neergelaten en ingetrokken. Door de combinatie van deze twee bewegingen wordt de belasting van de spieren van de achterkant van het bovenbeen verminderd. Deadlift elimineert de tweede fase van de beweging.
- Dead lift wordt uitgevoerd met een smalle armpositie op een sportuitrusting. De brede stand van de handen op de halter bij het uitvoeren van de klassieke deadlift is te wijten aan een afname van het bewegingstraject en dus aan een groot werkgewicht. Om de billen te trainen, hoeven meisjes geen grote werkgewichten te gebruiken. Het is veel belangrijker om voorwaarden te creëren voor het maximaal strekken van de doelspieren. Net als bij de klassieke wedstrijdbeweging kan de grip direct zijn (de handen kijken naar de student) en gecombineerd (direct en omgekeerd). In het tweede geval moeten de handen worden afgewisseld.
- Vanwege de eigenaardigheden van de uitvoeringstechniek en het ontbreken van de noodzaak om grote werkbelastingen te gebruiken, kan de deadlift op rechte benen worden uitgevoerd met verschillende soorten apparatuur: een lange halter, halters, gewichten en elastische banden.
Welke meisjes zijn geschikt?
Zelfs een beginner kan de techniek van de implementatie ervan beheersen. Het is echter niet de moeite waard deadlifts op rechte benen niet eerder dan 2-3 maanden na het begin van de training in een trainingssplitsing op te nemen. Dergelijke beperkingen houden verband met de noodzaak om te voldoen aan veiligheidsmaatregelen.
Nieuw begonnen sportmeisjes en mannen hebben niet de nodige elasticiteit van spieren en ligamenten, wat nodig is om deadlift uit te voeren.
Ook valt er tijdens de beweging een grote belasting op de stabilisatorspieren. Met name de lange extensoren van de rug zijn bij het werk betrokken. Bij veel zittende mensen worden deze spieren zwak.Om ze te versterken en te versterken, is minimaal 2 maanden regelmatige training vereist.
Vrouwen ouder dan 45-50 jaar moeten ook deadlift op rechte benen weigeren. Dit komt door leeftijdsgerelateerde veranderingen in het menselijk lichaam. Zware haltertrainingen moeten worden vervangen door machineondersteunde oefeningen. Een alternatief voor deadlift kan een lichaamsextensie zijn bij hyperextensie.
De voordelen van krachttraining
Deadlift met een lange halter voor meisjes heeft een aantal voordelen ten opzichte van aerobe training of training op simulatoren. Barbell-krachtoefeningen helpen snel vet te verbranden. Roeien op rechte benen vanuit een staande positie omvat een groot aantal spiervezels.
De spieren van het vrouwelijk lichaam worden gedwongen om aanzienlijke inspanningen te leveren. Dit draagt bij aan het verbranden van een grote hoeveelheid energie en leidt daardoor tot snel gewichtsverlies. Tegelijkertijd wordt overgewicht verminderd door de tonus van de beoogde spiergroepen te verhogen, en niet door het vloeistofvolume in het lichaam te verminderen.
Het effect van deadlift en andere losse gewichten gaat niet alleen over het vergroten van de hoeveelheid verbrande energie tijdens het sporten.
Krachttraining stimuleert je stofwisseling. De meisjes die trainen in de sportschool versnellen hun metabolisme. Dit betekent dat het proces van afvallen plaatsvindt tijdens rustperiodes en tijdens het werk. Deadlift helpt de tailleomvang te verkleinen.
Gewichtstraining voor meisjes leidt niet tot een toename van het spiervolume. Vanwege de eigenaardigheden van de hormonale achtergrond van het vrouwelijk lichaam, draagt krachttraining alleen bij aan het geven van natuurlijke vormen aan de bil- en beenspieren en aan de elasticiteit van de huid.
Gewichtdragende oefeningen versterken gewrichten, ligamenten en botten. Zware inspanning verhoogt de calciumopname van uw lichaam. Dit heeft ook een positief effect op de conditie van haar, nagels en tanden. Bij het uitvoeren van deadlifts op rechte benen worden kniegewrichten versterkt. Tijdens de oefening worden ze gevuld met een speciale vloeistof en gesmeerd.
Contra-indicaties
Oefeningen met losse gewichten zijn gecontra-indiceerd met de volgende kenmerken van het lichaam van het betrokken meisje:
| Knie- en heupblessures | Bij het uitvoeren van deadlift met een lange halter valt de hoofdbelasting op deze gewrichten. De ernst van het gewicht van de sportuitrusting en het grote bewegingsbereik creëren een verhoogd risico op letsel in deze gewrichten. Daarom is het raadzaam deze oefening te staken, zelfs als er een lichte blessure is. |
| Phlebeurysm | Bij deadlifts op rechte benen snelt het bed naar de werkende spieren. Als gevolg hiervan neemt de bloeddruk toe en daarmee de belasting van de wanden van bloedvaten. Daarom is het bij spataderen de moeite waard om deadlift op te geven. |
| Rugletsel | Voer deze atletische beweging niet uit als de wervelkolom geblesseerd is. Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kan het meisje of de vrouw gecontra-indiceerd zijn bij axiale of buigbelastingen op de rug. Voordat u met trainingen in de sportschool begint, is het de moeite waard om uw arts te raadplegen. |
| Rachiocampsis | In het geval van kyfose of scoliose, wordt aanbevolen om zware rugoefeningen met een lange halter en halters achterwege te laten. |
| Individuele contra-indicaties | U mag geen dode meisjes en vrouwen uitvoeren die lijden aan aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, diabetes mellitus en andere ziekten die lichamelijke activiteit beperken. |
Spieren werkten
Deadlift met een halter voor meisjes is een veelzijdige basisoefening. Bij de implementatie zijn een groot aantal kleine en grote spiergroepen betrokken. De kernspieren nemen actief deel aan het bewegingsproces.
De buikspieren en schuine buikspieren hebben een stabiliserende functie, waardoor het lichaam in een gelijkmatige positie blijft.De biceps ervaren een trekkracht terwijl ze de stang op gestrekte armen vasthouden. De delta's en onderarmen worden meegenomen in het werk.
Ook de adductoren van de binnenkant van de dij zijn intensief betrokken. De trapeziusspieren ondergaan statische belasting om in het dagelijks leven de juiste houding te behouden. De hele houdingsketen van de achterkant van het lichaam van het meisje wordt getraind.
De hoofdbelasting wordt echter verdeeld over de 3 grootste spiergroepen:
- Back extensoren. Dit zijn gepaarde spieren die zich langs de wervelkolom in de onderrug bevinden. Ze zijn verantwoordelijk voor het behoud van de anatomisch correcte vorm van de lumbale wervelkolom. Bij het uitvoeren van deadlift op rechte benen, hebben deze spieren de grootste belasting van alle spiervezels in het bovenlichaam van een verloofd meisje.
- De gluteale spieren. De gluteus maximus-spier is de primaire doelgroep voor meisjes die deadlifts op rechte benen doen. Door het bekken terug te trekken, met een negatieve bewegingsfase, wordt de rek van deze spier gemaximaliseerd. En het gelijktijdige gebruik van extra gewichten draagt bij aan de diepe studie ervan. Bij het tillen van een sportuitrusting van het laagste punt naar de startpositie treedt een piekcontractie van de billen op. Dit effect kan niet worden bereikt met een andere atletische beweging.
- Heup biceps... Dit is de biceps-spier, die verantwoordelijk is voor het buigen van het been en het brengen van de hiel naar de billen. Ontwikkelde hamstrings vormen een duidelijke grens tussen de gluteusspieren en de beenspieren.
Sportartikelen en tractieapparatuur voor meisjes
Deadlift kan door meisjes worden uitgevoerd, niet alleen met een halter.
De oefening heeft verschillende basisvariaties:
- Barbell Row. Alle apparatuur is geschikt voor uitvoering. De voorkeur moet echter worden gegeven aan sportuitrusting met variabele gewichten. De voortgang van de belasting bij het uitvoeren van de deadlift op rechte benen is een integraal onderdeel van het behalen van het resultaat.
- Halterrijen. Bij het uitvoeren van deadlift met halters, verschuift de lading dichter naar het zwaartepunt van het betrokken meisje. In dit geval wordt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren. Tegelijkertijd wordt bij het uitvoeren van deadlift op rechte benen de belasting van de lumbale wervelkolom verminderd. Daarom heeft dit type oefening de voorkeur voor beginners. Dead lift op rechte benen met dumbbells heeft één belangrijk nadeel: hoge kosten bij het thuis trainen. Om ervoor te zorgen dat de belasting op het juiste niveau wordt gebracht, moet u een breed scala aan dumbbells hebben of veel tijd besteden aan het toevoegen van extra gewichten aan de staven van sportuitrusting (ongeveer 2,5 keer meer dan het toevoegen van atletische pannenkoeken aan de stang).
- Deadlift met een kettlebell. De meest ongemakkelijke, maar mogelijke manier om de oefening te doen. Door de vorm van de sportuitrusting is het lastig om deadlift uit te voeren op rechte benen met kettlebells of kettlebells. De bolvorm dwingt je om de inventaris ver naar voren te brengen, waardoor de borstels onnodig worden belast. De kettlebell raakt de heupen en knieën, wat ongemakkelijk kan zijn. Bovendien wordt het betrokken meisje bij het uitvoeren van deadlift met deze apparatuur gedwongen om haar handen dicht bij elkaar op het handvat van de kettlebell te plaatsen. In dit geval worden de schouders naar voren bewogen en enigszins afgerond. In dit geval wordt het moeilijker om de schouderbladen te brengen en de spieren van de bovenrug te belasten. De veiligheid van de oefening lijdt hier onder.
Gewicht selectie
Selectie van gewichten bij het uitvoeren van 12-15 herhalingen in één benadering. Bovendien moeten alleen de laatste 3-4 herhalingen worden uitgevoerd met aanzienlijke spierspanning, en de eerste 10-12 herhalingen spelen de rol van een diepe en intense warming-up. Ze bereiden de spieren van het meisje voor op het harde werk.
Gewichtsselectie kan op de volgende manier worden gedaan:
- Het is noodzakelijk om zonder gewicht uit te rekken.Om dit te doen, volstaat het om een reeks oefeningen van eenvoudige articulaire gymnastiek te voltooien.
- Opwarmen met een lege halter of lichte halters. Het is noodzakelijk om 2-3 sets van 15-20 herhalingen uit te voeren. Opwarmen tot lichte transpiratie verschijnt.
- Voeg vervolgens 2,5 kg toe aan de reep. Voer 6-8 herhalingen uit met dit gewicht. Als de oefening gemakkelijk is en geen herhalingsmoeheid wordt gevoeld, voeg dan nog eens 2,5 kg toe. In dit geval mag het rustinterval tussen pogingen niet korter zijn dan 90 seconden, maar ook niet langer dan 3 minuten.
- Het is de moeite waard om de aangegeven volgorde van acties uit te voeren totdat 7-8 herhalingen met tastbare moeilijkheid beginnen te worden gegeven. Het gewicht van de gewichten op de stang is het werkgewicht voor het meisje.
Gewichtstoename bij het werken met halters wordt op dezelfde manier uitgevoerd. Het proces duurt 5 tot 15 minuten. Daarom moeten de verkregen resultaten worden vastgelegd in het trainingslogboek. De gewichtstoename wordt uitgevoerd als de laatste herhalingen in elke benadering gemakkelijk zijn.
Opwarmen
Opwarmen voordat u met uw training begint. Klassieke oefeningen en gezamenlijke gymnastiek zijn de beste keuze voor meisjes die gewichten doen. Draaibewegingen van het hoofd, armzwaaien in de schouder- en ellebooggewrichten moeten soepel worden uitgevoerd.
Schokken zijn niet toegestaan. Kantelingen van het lichaam naar voren, naar achteren en opzij moeten worden uitgevoerd met een verkorte amplitude. Het belangrijkste doel van de warming-up is om het lichaam op te warmen en de bloedstroom te versnellen. Je moet ook 5-10 diepe squats doen.
Deadlift met een halterstang voor meisjes moet strikt worden uitgevoerd na lichaamsextensie bij hyperextensie.
Een goede training van de extensoren van de rug- en bilspieren verkleint het risico op blessures. Voordat u met een training begint, moet u verschillende opwarmsets doen met een lege halter of lichte halters. Dit is nodig om het zenuwstelsel van het meisje aan te passen aan het harde werk dat voor hen ligt.
Home deadlift-techniek
De techniek van het uitvoeren van deadlifts op rechte benen of benen gebogen in een hoek van 160-170 graden kent geen significante verschillen.
| Artiestennaam | Omschrijving |
| Startpositie | Het podium omvat het optillen van de balk en het innemen van de startpositie. Het verwijderen van de uitgeruste bar kan zowel vanaf de vloer als vanuit de rekken gebeuren. In het eerste geval is het noodzakelijk om de balk te benaderen zodat de balk van de sportuitrusting zich in de buurt van het onderbeen bevindt, maar deze niet raakt. Dan moet je naar de stang buigen en een greep op schouderbreedte uit elkaar pakken. In dit geval moet de rug recht zijn en moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Het type grip doet er niet toe. Vervolgens wordt de balk ondermijnd en teruggebracht naar de verticale positie. Bij verwijdering uit rekken wordt inventaris op dezelfde manier verwijderd. |
| Negatieve bewegingsfase | De giek wordt soepel neergelaten. Het is noodzakelijk om de positie van de voeten te controleren. Ze moeten parallel aan elkaar staan. Het is belangrijk om een natuurlijke ronding in de onderrug te behouden. De schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht. Verlagen doe je door het bekken naar achteren te trekken. In dit geval zijn de knieën slechts een klein beetje naar achteren verschoven. Hun beweging voorwaarts is niet toegestaan. In dit geval zal het meisje geen deadlift uitvoeren, maar de klassieke deadlift. De belasting van de gluteus-spieren zal verschuiven naar de quads van de dij. |
| Positieve fase van beweging | Wanneer de stang het knieëniveau of iets eronder bereikt, moet u stoppen met omlaag bewegen en de sportuitrusting naar de oorspronkelijke positie tillen. In dit geval is het noodzakelijk om de positie van de rug te controleren. De beweging moet worden uitgevoerd door samentrekking van de bilspieren en hamstrings. |
Op rechte benen
Deadlift op rechte benen wordt uitgevoerd volgens de beschreven techniek. Bij het uitvoeren van dit type beweging moet de amplitude van de beweging echter worden verkort. Dit type oefening benadrukt ook de belasting van de hamstrings.
Op gebogen benen
Het wordt uitgevoerd in strikte overeenstemming met de hierboven beschreven techniek.
Bij het uitvoeren van tractie met halters op gebogen benen, is het toegestaan om het traject van de sportuitrusting naar de zijkanten te veranderen. In dit geval raken de halters praktisch de heupen, neemt de belasting van de onderrug af en neemt het bewegingsbereik toe.
Op één been
Om deze versie van de oefening uit te voeren, wordt een bank of fitnessplatform gebruikt. Het meisje legt het steunbeen onder het zwaartepunt, neemt het andere been terug en legt het op de steun. De stuwkracht wordt op dezelfde manier uitgevoerd als hierboven beschreven.
Mogelijke fouten
Bij het uitvoeren van deadlift met een lange halter of dumbbells maken meisjes de volgende fouten:
- Afronding van de lumbale wervelkolom. Overtreding van de trainingstechniek wordt in verband gebracht met een onjuiste selectie van gewichten en kan tot ernstig letsel leiden.
- De knieën buigen... Deze fout komt vaker voor dan andere. De halterrij op rechte benen verandert in een klassieke deadlift. In dit geval werkt de gluteale spier niet goed en krijgt het meisje niet het gewenste effect van training.
- Body hellingen. Deadlift wordt uitgevoerd als een voorwaartse buiging met een halter. Tijdens het bewegingsproces is er geen abductie van de bekkenrug en bevindt de sportuitrusting zich ver van de heup. In dit geval neemt de belasting van de rug toe.
Wanneer verschijnt het resultaat van de training?
Meisjes zullen de dag na de training het effect voelen van deadlifts met een lange halter of dumbbells. De spieren aan de achterkant van uw dij zullen pijn doen. Het zal moeilijk worden om uw knie te buigen. Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet de halter geleidelijk in het trainingsproces worden geïntroduceerd. Het visuele effect van de oefeningen zal 2-3 maanden na aanvang van de oefening zichtbaar zijn.
Deadlift met een lange halter of dumbbells is een krachtig hulpmiddel om een mooi figuur te bouwen en de gluteusspieren een ronde vorm te geven. Ook helpt de oefening meisjes om af te vallen en hun metabolisme te versnellen. Wat een positief effect heeft op de conditie van de haarhuid.
Deadlift-video voor meisjes
Deadlift video-oefening: