Latihan membakar lemak untuk kanak-kanak perempuan. Teknik dan kompleks yang berkesan untuk pemula di rumah

Ramai kanak-kanak perempuan tidak menyedari bahawa melakukan latihan pembakaran lemak semasa melakukan latihan di rumah, tanpa memerlukan syarat tambahan untuk melakukan senaman seperti itu.

Keperluan untuk latihan pembakaran lemak untuk wanita, peraturan

Kerja rumah mempunyai beberapa kelebihan:

• Bekerja secara langsung dengan badan anda tanpa peranti dan simulator rintangan dinamik tambahan.
• Tidak ada had masa.
• Tidak perlu membuang masa dalam perjalanan ke tempat belajar dan kembali.
• Menghilangkan keperluan pakaian sukan yang mahal
• Kurangnya perhatian, mengalihkan perhatian dari kelas.

Latihan pembakaran lemak di rumah harus berdasarkan pada prinsip pemahaman bahawa simpanan lemak tempatan tidak dapat dihilangkan dan mereka akan hilang hanya sekiranya berlaku penurunan lemak badan secara menyeluruh.

Prinsip utama harus selalu diletakkan di barisan hadapan:

• menggunakan jumlah maksimum otot dalam latihan;
• kelas intensiti sederhana dan tinggi;
• pemerataan beban antara kumpulan otot;
• senaman bergantian dalam senaman harian.

Memulakan proses latihan, sangat tidak digalakkan untuk beralih ke diet rendah kalori. Ini bukan sahaja tidak akan membantu membakar lemak, tetapi juga boleh memburukkan lagi keadaan.

Hasil daripada penyertaan reaksi pelindung tubuh terhadap penurunan frekuensi, pengambilan kalori dan peningkatan aktiviti fizikal, akan terjadi pengumpulan "simpanan" dalam bentuk lapisan lemak di tempat yang paling tidak diingini: di bahagian bawah perut, di permukaan luar paha dan di sisi.

Proses ini akan disertai dengan peningkatan keracunan kerana peningkatan pemprosesan keseluruhan jumlah makanan yang tidak mencukupi. Atas sebab ini, diet mesti sesuai dengan tahap senaman. Tanpa mengetahui perincian pengiraan, anda harus mengira pilihan pemakanan dengan kandungan kalori harian 1100 hingga 1800 Kcal, bergantung pada tahap aktiviti fizikal.

Perkara seterusnya yang mesti diambil kira pada peringkat awal adalah normalisasi aktiviti usus. Ini adalah elemen penting, kerana simpanan lemak berlebihan yang digunakan mesti dikeluarkan dari tubuh tepat pada masanya. Faktor yang paling tidak menyenangkan dan memalukan bagi banyak gadis dan wanita adalah faktor kebersihan diri.

Berkat iklan berskala besar, sudah menjadi kebiasaan selama beberapa dekad untuk menggunakan sebilangan besar detergen, gel, syampu dan krim setiap hari. Akibatnya, badan terpaksa bekerja dengan cara memerangi kehancuran persekitaran semula jadi di permukaannya.

Oleh itu, selama menjalani latihan membakar lemak, anda harus meninggalkan penggunaan detergen setiap hari dan mandi tanpa mereka. Gunakan larutan sabun hanya sekali seminggu di bilik mandi.

Bagi kebanyakan wanita, salah satu masalah utama adalah mengubah rutin harian. Faktanya adalah bahawa perlu untuk mengubah waktu pendakian: ia harus dilakukan selewat-lewatnya jam 5.30, dan pelepasan harus dilakukan selewat-lewatnya jam 22.00. Keperluan ini disebabkan oleh irama biologi semula jadi.

Latihan fizikal pagi selama 40 minit adalah wajib. Sekiranya ada peluang untuk berjoging, maka masa pengisian akan meningkat 15 - 30 minit.

Sebilangan besar wanita hanya boleh melakukan senaman utama pada waktu petang. Tidak ada yang mengerikan dalam hal ini. Dalam kes ini, masa optimum adalah dari 17.00 hingga 19.00. Selesaikan makan 2 jam sebelum memulakan senaman. Kompleks latihan harus dipilih berdasarkan kecergasan fizikal. Purata bilangan latihan tidak boleh melebihi 10-15 dalam satu pengulangan.

Beban dos semasa melakukan latihan harus dilakukan secara bebas mengikut prinsip menjaga kecepatan dan intensitas rata-rata. Beban puncak mestilah jangka pendek, dan beban utamanya mestilah muatan sederhana. Dalam mod ini, badan itu sendiri memilih sumber tenaga untuk pergerakan. Ini terutamanya tisu adiposa.

Memanaskan badan sebelum kelas

Setiap senaman selalu dimulakan dengan pemanasan. Secara tradisinya, berlari lebih disukai dalam kombinasi dengan latihan regangan. Walau bagaimanapun, dalam suasana bandar sekarang, berjoging sering sukar dicari. Dalam kes ini, penyelesaian terbaik adalah menggunakan kompleks latihan fizikal pagi, yang dilakukan secara intensif dan pada tahap yang tinggi, untuk pemanasan penuh.

Ini adalah kaedah yang paling berkesan bukan sahaja untuk memanaskan dan meregangkan otot, tetapi juga untuk mempersiapkan semua sistem badan untuk tekanan seterusnya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Satu set latihan untuk membakar lemak dengan berat badan anda sendiri

Sebilangan besar kompleks berdasarkan senaman kardio.

Dengan bantuan mereka, perkara berikut dicapai:

• pengukuhan dan pengembangan saluran darah;
• peningkatan jumlah jantung dan paru-paru;
• penstabilan tekanan darah;
• normalisasi dan penstabilan berat badan;
• peningkatan daya tahan;
• memperbaiki struktur angka;
• pengurangan kekasaran kulit;
• pengurangan fenomena selulit;
• peningkatan imuniti;
• peningkatan daya tahan tekanan.

Anda boleh mengganti joging dengan berjalan kaki biasa, tetapi, sekali lagi, dalam keadaan bandar agak sukar untuk menyelesaikan masalah kadar dan dos. Oleh itu, tidak melupakan faedah berjalan kaki harian yang panjang (5-6 km sehari), mereka harus dikaitkan dengan latihan tambahan.

Tali lompat

Latihan pembakaran lemak di rumah boleh dilakukan dengan menggunakan tali biasa. Dengan bermulanya penggunaan semua jenis simulator, peranti mudah ini memudar ke latar belakang. Terpelihara dalam proses latihan dalam tinju. Sebenarnya, melompat tali adalah latihan kardio yang hebat.

Asas tekniknya mudah dan diketahui oleh banyak orang sejak kecil:

• badan berada dalam kedudukan tegak, anda tidak boleh melihat ke bawah kaki;
• lengan selari dengan pinggul, hanya tangan yang terlibat dalam pergerakan tali;
• lompatan dibuat di bahagian depan kaki, tanpa penyertaan lengkungan dan tumit.

Semasa membuat kerja rumah, anda tidak boleh menggunakan kasut. Lebih baik meletakkan tikar yang keras di bawah kaki anda untuk mengurut kaki secara pasif ketika melompat. Anda harus memulakan dengan 10 lompatan, menambah 10 dalam setiap pendekatan. Bawa jumlah lompatan ke 100 setiap set. Selepas itu, lakukan 100 lompatan setiap hari dalam tiga pendekatan selama seminggu.

Kemudian tambahkan 10 lompatan setiap hari untuk setiap set.Untuk senaman kardio setengah jam penuh, anda perlu melakukan lompatan 1000 atau lebih setiap hari. Apabila angka maksimum mungkin dicapai, lompat bergantian pada dua kaki dengan lompatan pada satu kaki, serta langkah.

"Basikal" dengan berpusing

Jangan marah dan berhenti bersenam jika tidak segera berjalan. Malah usaha untuk menghasilkannya dengan betul sudah menghasilkan perbelanjaan tenaga yang besar dan, dengan itu, memberi kesan positif dalam menyelesaikan masalah pembakaran lemak.

Teknik senaman:

1. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda, kaki dilanjutkan.
2. Untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut dan badan dengan pergerakan serentak siku lengan yang bertentangan sehingga ditutup dengan lutut.
3. Ulangi dengan cara lain.
4. Jumlah latihan adalah sama seperti pada perenggan sebelumnya.

Putaran udara

Di rumah, latihan mudah ini dengan sedikit penggunaan tenaga mesti disertakan dalam latihan pembakaran lemak sebagai pemunggahan, untuk diganti dengan latihan yang lebih kompleks dan sukar. Mengagihkan semula beban antara kumpulan otot individu.

Intipati latihan:

1. Dilakukan sambil berdiri, lengan dibengkokkan ke siku.
2. Lompat sambil memusingkan badan di pinggang.
3. Semasa mendarat, kaki terpaku dengan belokan ke arah putaran.
4. Crunches melibatkan bahagian bawah pinggang, pelvis dan pinggul. Tali bahu tidak terlibat.

Untuk pendekatan - 15 - 10 lompatan. Bilangan pendekatan sewenang-wenangnya.

Burpee

Dalam bentuk klasik, latihan ini dibentuk untuk latihan aerobik. Pada masa yang sama, potensi penggunaan tenaga dipandang rendah. Satu set elemen yang tidak serupa dengan beban puncak jangka pendek tidak memungkinkan mewujudkan beban stabil pada jisim otot.

Selepas semakan teknikal, latihan mula menggabungkan elemen statik dan dinamika:

1. dari kedudukan jongkok dengan sokongan di telapak tangan atau hujung kelima-lima jari, lompat badan ke posisi "papan" lurus
2. melakukan push-up, dengan pergerakan bahu dan dada ke bawah, angkat satu kaki sebanyak mungkin ke atas dan ke sisi, mengiringi pergerakan kaki dengan sekilas;
3. kembali ke kedudukan "papan";
4. ulangi pergerakan, mengangkat kaki kedua;
5. melompat kembali ke jongkok;
6. melompat keluar dengan sapuan lengan serentak ke depan dan ke atas, ketika mendarat, rentangkan kaki anda selebar bahu.

Lakukan 3 set latihan 15 - 10.

Pengangkat pinggul menegak

Dengan rumusan teknik pelaksanaan yang betul, ia membolehkan anda mencapai hasil yang berjaya dalam:

• pengaktifan proses pemusnahan pembentukan lemak;
• pengagihan semula tisu lemak subkutan;
• memperbaiki nada otot perut, punggung dan pinggul;
• pembentukan garis besar pinggul dan punggung dan pinggang yang betul.

Perintah pelaksanaan:

1. Berbaring di punggung, luruskan lengan ke seluruh badan.
2. Angkat kaki lurus ke kedudukan "sudut".
3. Naikkan pelvis dengan selekoh, sokong dengan tangan yang bengkok di siku.
4. Betulkan pada kedudukan rak pada bilah bahu.
5. Turunkan pelvis dan lipat sehingga kaki lurus selari dengan dada.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi sebanyak mungkin. Pendekatan alternatif dengan tali lompat atau "putaran udara".

Bar sisi

Latihan yang sangat popular. Tetapi tidak semua orang dapat memegang badan dengan satu tangan sekaligus.

Jangan memudahkan penerimaan dengan berehat di lengan bawah:

• Tidak membenarkan menguasai keseimbangan ruang dan orientasi badan.
• Teknik pegangan tangan tidak dikuasai.
• Keberkesanan penerimaan dikurangkan.

Sehubungan itu, lebih baik menambahkan fitball sebagai sokongan tambahan.

Bahagian teknikal:

• Letakkan bola fitball di bawah lengan anda.
• Bersandar pada lengan lurus.
• Kaki bersilang lurus terletak di lantai, badannya lurus.
• Dengan tangan bebas anda, tolak bola keluar dan cuba terus berada di kedudukan ini.
• Ulangi semua perkara di tangan kedua.
• Sebaik-baiknya, jika badan dipegang di "bar" selama 10 saat. dan banyak lagi.

Bersenam dengan fitball

Fitball, yang diciptakan pada pertengahan abad yang lalu sebagai alat terapi senaman, kini menjadi salah satu cengkerang yang paling popular di kalangan wanita. Melalui percubaan dan kesalahan, telah terbukti bahawa ia dapat digunakan untuk melakukan semua latihan yang sama seperti di lantai. Dalam beberapa kes (misalnya, seperti bar sisi), ini memudahkan latihan. Tetapi ada beberapa (sit-up) ketika pelaksanaan menjadi lebih sukar.

Sebabnya ialah kurangnya keseimbangan dan sokongan kukuh. Namun, sebagai alat latihan untuk membakar lemak, ia mempunyai kecekapan yang sangat rendah. Latihan dengan fitball membakar 40-50 Kcal per jam, yang merupakan sebahagian daripada beban yang diperlukan. Adalah efektif untuk menggunakan fitball sebagai proyektil pemuatan dan dalam pengembangan koordinasi dan keseimbangan.

Oleh itu, kami boleh mencadangkan latihan sederhana berikut pada fitball pada peringkat awal latihan:

• memusingkan;
• duduk-duduk;
• memutar serong;
• gunting mendatar;
• gunting menegak;
• mengangkat kaki;
• bar sisi.

Latihan selang masa yang berkesan

Latihan pembakaran lemak di rumah boleh dilakukan dengan latihan selang. Mereka menjadi bergaya kerana kekurangan masa untuk latihan sukan sepenuhnya. Inti dari IT adalah tempo tinggi pelaksanaan elemen dan intensitasnya, dengan pergantian berurutan dengan elemen yang dilakukan pada kadar perlahan atau sederhana.

Papan

Ini adalah latihan statik rata-rata. Sebahagian besar, otot-otot lengan dimuat, kerana dengan kemahiran minimum dalam mengawal otot punggung dan perut, tidak sukar untuk menjaga tubuh dalam kedudukan lurus.

Sehubungan dengan itu, latihan ini memerlukan penambahan yang signifikan:

1. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di telapak tangan anda di depan dada dan tekan ke atas.
2. Betulkan badan dan kaki dalam kedudukan lurus untuk waktu maksimum.
3. Bermula dari pendekatan seterusnya dari posisi papan, lakukan push-up dengan ayunan kaki ke atas secara serentak.
4. Dengan setiap push-up, perubahan kaki dibuat.
5. Jangan bengkokkan kaki semasa melakukan, jari kaki harus ditarik.
6. Tetapkan 10-15 wakil.

Melompat dari posisi duduk

Berkat kedudukan permulaan badan yang tidak standard, elemen melompat dan koordinasi di bahagian bawah badan dipraktikkan. Untuk pembakaran lemak, ia sangat bermanfaat kerana puncak impuls pada bahagian otot pendek.

Pada dasarnya, latihan ini melatih otot anterior betis, soleus, dan tibialis. Otot paha berfungsi untuk memanjangkan dan secara praktikal tidak terlibat. Sebahagiannya di bahagian atas lompatan mampatan, otot gluteus maximus dan tengah berfungsi.

Sehubungan dengan kedudukan ini, disarankan untuk melakukan latihan dalam versi yang rumit:

1. Melompat dari kedudukan jongkok yang dalam.
2. Tangan, bengkok di siku, mengayun ke depan dan ke sisi, membantu lompatan.
3. Mendarat di semi-squat dan melompat ke rintangan (bangku, bangku atau sofa).
4. Kembali ke I.P.
5. Ulangi 15-30 kali.

Makan tengah hari dengan sentuhan

Makan tengah hari klasik yang dijelaskan dalam banyak sumber:

1. Dari rak, bawa satu kaki ke sisi dengan sokongan pada jari kaki, sambil sedikit membengkokkan yang lain.
2. Badan condong ke depan, pelvis diletakkan kembali.
3. Dengan tangan yang sama dengan kaki penyokong, sentuh lantai.
4. Dengan meniru lompatan kecil (atau menyusun semula kaki), ganti kaki penyokong dan sentuh lantai dengan tangan yang lain.

Lakukan dalam masa 15 saat. pada kadar tertinggi.

Papan terbalik

Dari posisi duduk di lantai, kaki dilanjutkan, jari-jari tangan sokongan selari dengan pinggul, angkat badan ke kedudukan lurus papan. Tahan pose selama 15 saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Menguatkan senaman pembakaran lemak untuk wanita di rumah

Latihan pembakaran lemak di rumah dilakukan di kompleks: latihan gimnastik dan kekuatan. Pada pandangan pertama, perbezaan mereka agak tidak signifikan. Tetapi mereka berbeza dalam tindakan.Bahagian gimnastik melatih otot untuk keanjalan, mobiliti dan daya tahan. Kuasa - untuk peningkatan kekuatan dan kelantangan. Oleh itu, kombinasi yang optimum diperlukan.

Tempat duduk klasik (menaikkan badan dari posisi terdedah)

Latihan ini merupakan wakil utama kumpulan kekuatan.

Dalam versi klasik kelihatan seperti ini:

1. Dari kedudukan terlentang dengan kaki dibengkokkan pada sudut yang betul, angkat badan ke kedudukan tegak.
2. Tahan selama 1 - 3 saat.
3. Turun ke lantai.
4. Lakukan seboleh-bolehnya.

Kelemahannya ialah kelebihan gluteus medius, otot serong luaran dan dalaman. Ini disebabkan oleh kekurangan fiksasi anggota bawah. Jauh lebih efisien untuk mengangkat dan menurunkan badan (ayunkan penekan) sambil duduk di bangku dengan kaki tetap.

Radiator pemanasan biasa boleh digunakan untuk memperbaiki rumah. Dalam kes ini, jisim otot yang jauh lebih besar terlibat.

Mengalihkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain

Untuk menyelesaikan latihan yang anda perlukan:

1. Dalam kedudukan jongkok yang dalam, panjangkan satu kaki ke sisi.
2. Tangan di tali pinggang. Badan tegak.
3. Dengan lancar, tanpa membongkok atau menaikkan pelvis, pindahkan berat dari kaki penyokong ke kaki yang lain.
4. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.

Tekanan kaki

Teknik senaman:

1. Turun dari rak ke jongkok, kemudian lompat ke posisi papan, tolak ke atas.
2. Dari push-up kedua, angkat satu kaki dengan penculikan ke atas dan ke sisi.
3. Tukar kaki anda dengan setiap push-up.
4. Bawa hingga 10 push-up setiap set.

Tekanan terbalik

Teknik senaman:

1. Dalam posisi duduk di bangku, letakkan di atasnya dengan tangan anda (telapak tangan selari dengan pinggul).
2. Gerakkan lembangan dari bangku dan turunkan sedekat mungkin ke lantai.
3. Lakukan push-up.
   
4. Tentukan jumlah pergerakan mengikut keadaan anda.

Paru-paru dalam dengan selekoh

Teknik senaman:

1. Dengan lompatan, buat lunge dengan satu kaki ke hadapan dengan kaki penuh.
2. Kaki kedua berada di belakang, di kaki.
3. Tangan berada di tali pinggang.
4. Lakukan 4 pergerakan ke bawah, seolah-olah memasuki kedudukan jongkok.
5. Pusing ke arah yang bertentangan tanpa mengubah kedudukan kaki dan pindahkan lunge ke kaki yang lain.
6. Ulangi pergerakan ke bawah - atas.
7. Menghasilkan 10-15 kali pada setiap arah.

Latihan Dumbbell

Dalam kebanyakan kes, untuk kanak-kanak perempuan, kerja dengan berat tidak digalakkan kerana terlalu banyak kumpulan otot tertentu. Latihan dumbbell dan kettlebell terutamanya mempengaruhi bahagian atas badan.

Latihan dengan sumber daya tahan dinamik menimbulkan tekanan yang tidak wajar pada otot. Pada masa yang sama, dalam beberapa kes dengan tangan yang lemah, dumbbell dengan berat tidak lebih dari 1 - 1,5 kg dapat digunakan.

Latihan utama adalah:

• Pembiakan ke sisi lengan lurus dilanjutkan ke hadapan.
• Menaikkan lengan diturunkan di sepanjang badan dengan dumbbell melalui sisi ke atas.
• Mengepam penekan dari dumbbells di dada.
• Melambung ke hadapan dengan dumbbell di tangan yang diturunkan
• Plate squats dengan satu dumbbell di tangan.

Semasa melakukan senaman dengan dumbbell, harus diingat bahawa selain kekuatan dan otot yang sedikit dipam, latihan seperti itu, terutama dua yang terakhir yang disenaraikan, dapat menimbulkan masalah yang tidak perlu bagi tubuh wanita. Oleh itu, senaman tekanan dengan berat badan secara amnya dapat disarankan untuk wanita pada akhir usia melahirkan anak.

Skim latihan selama seminggu untuk kanak-kanak perempuan tanpa latihan fizikal

Untuk mencapai tujuan, senaman harus dilakukan secara intensif, tetapi beban harus bergantian agar tidak membebani kumpulan otot individu.

Bagi pemula, adalah wajar untuk mengadakan kelas mengikut skema berikut:

Rancangan Pelajaran Mingguan untuk Lanjutan

Untuk atlet maju, komposisi kompleks tetap dalam komposisi yang sama, tetapi pelaksanaannya lebih intensif dan kaya:

Senaman dengan latihan membakar lemak adalah nyata dan berkesan untuk diatur dan dijalankan di rumah. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus sabar dan tabah.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Latihan Membakar Lemak

Senarai latihan pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan: