Latihan untuk daya tahan dan kekuatan untuk kaki, lengan, pernafasan

Daya tahan dalam sukan bukanlah otot. Konsep ini bermaksud kemampuan seseorang untuk menahan tekanan yang serius. Untuk meningkatkan daya tahan, satu set latihan khas dipilih.

Semasa seseorang membuat persembahan latihan kekuatan, serat otot putih berfungsi di tubuhnya, dan yang berwarna merah bertanggungjawab untuk daya tahan. Serat merah tidak sekuat, tetapi mempunyai keanehan: mereka dapat bekerja selama mungkin, dengan syarat terdapat cukup oksigen. Merekalah yang dilatih semasa latihan ketahanan.

Dasar dan asas asas

Daya tahan terbahagi kepada 2 jenis: otot dan kardiovaskular. Yang pertama ialah berapa lama dan pada kelajuan apa otot akan membaik dan menguncup. Latihan melibatkan pengulangan latihan asas yang kerap. Anda boleh melakukan push-up, pull-up, squats dan melakukan semua latihan dalam beberapa pendekatan.

Inti daya tahan kardiovaskular adalah berapa lama organ dalaman dapat berfungsi semasa bersenam: paru-paru, saluran darah, jantung. Ini memerlukan beban kardio: berlari, melompat tali, berbasikal.

Latihan daya tahan terbahagi kepada jenis berikut:

1. Senaman Aerobik... Dengan pertolongan mereka, dapat menguatkan otot jantung dan saluran darah, membuang berat badan tambahan, memelihara otot dan meningkatkan fungsi paru-paru dengan ketara. Beban jenis ini melibatkan berlari dan berenang.
2. Latihan kepantasan... Bertujuan melakukan senaman secepat mungkin.
3. Beban bulat... Inti mereka terletak pada kenyataan bahawa mereka dapat dilakukan di ruang kecil, mengulang kompleks beberapa kali. Pakar menasihatkan melakukan 4 hingga 8 pengulangan kompleks, mengurangkan dengan setiap lingkaran baru waktu latihan, meningkatkan intensitas.
4. Latihan khas... Inti mereka adalah memberikan beban maksimum kepada kumpulan otot tertentu. Kompleks seperti ini digunakan terutamanya oleh atlet yang memerlukan kekuatan dan daya tahan di bahagian tubuh yang tertentu.

Latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kesihatan anda. Semasa latihan aerobik, sejumlah besar oksigen memasuki aliran darah, disebabkan karbohidrat dipecah, berubah menjadi tenaga, dan lemak subkutan berlebihan dikeluarkan.

Semasa latihan, bilangan kapilari kecil yang menyuburkan kulit dan semua organ dalaman meningkat dengan ketara. Dalam kes ini, tubuh menerima lebih banyak oksigen dan nutrien.

Jantung dan paru-paru mula berfungsi dengan lebih baik:

• otot jantung mengepam lebih banyak darah, yang bermaksud bahawa organ dibekalkan dengan lebih baik;
• mitokondria - kilang tenaga di dalam sel, tumbuh, meningkatkan fungsi setiap sel;
• paru-paru berfungsi lebih baik, tepu setiap organ dengan lebih banyak oksigen;
• asid laktik larut dengan lebih baik pada serat otot;
• serat otot merah berkembang dengan lebih baik.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan ketahanan boleh dilakukan oleh semua orang, kecuali orang yang mempunyai kontraindikasi.Anda perlu memulakan senaman dengan beban minimum, sentiasa meningkat, merumitkan dan meningkatkan intensiti.

Dengan mengembangkan kelajuan dan daya tahan kekuatan, anda dapat melakukan kerja anaerobik yang paling serius. Akibatnya, ada kemungkinan untuk mendapatkan sekumpulan massa dan kekuatan otot. Kelegaan bertambah baik, kerana bekerja dengan sebilangan besar pengulangan memungkinkan anda membuat kesan yang paling kuat, dan tanpanya anda tidak dapat mencapai kepenuhan dan pembuluh darah yang baik.

Dengan mengikuti prinsip latihan ketahanan, anda tidak perlu menetapkan tujuan khusus dalam sukan. Tidak ada yang melarang melakukan segala yang mungkin untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat, untuk akhirnya menghilangkan pound tambahan.

Kontraindikasi untuk digunakan

Seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, latihan ketahanan mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Anda tidak boleh melatih daya tahan untuk orang yang mempunyai:

• penyakit jantung dan saluran darah;
• masalah dalam sistem pernafasan;
• virus dan selsema dan tempoh sehingga 3 minggu selepas pemindahannya;
• kegemukan;
• penyakit yang mempengaruhi sendi dan tulang belakang;
• patah tulang dan kecederaan anggota badan yang serius;
• penglihatan yang lemah dan merosot.

Sebelum memulakan latihan ketahanan, anda mesti berunding dengan pakar, terutamanya jika terdapat catatan penyakit kronik pada anamnesis.

Petunjuk berguna

Latihan yang membantu mengembangkan daya tahan mempunyai perbezaan dan ciri tersendiri:

1. Daya tahan menyukai pemulihan berkualiti tinggi, pemakanan yang baik dan gaya hidup yang cukup aktif.
2. Rehat penuh. Daya tahan bukanlah latihan penurunan berat badan di mana anda perlu bergerak sebanyak mungkin. Di antara senaman daya tahan, anda perlu berehat badan dengan betul, pergi ke sauna, dan melakukan urutan. Tetapi rehat yang lama dapat menimbulkan pelanggaran dalam proses pemulihan.
3. Pemakanan yang betul untuk pemulihan sepenuhnya. Diet harus didominasi oleh karbohidrat bersih. Sekiranya anda tidak dapat makan lebih banyak daripada yang biasa, anda memerlukan hingga 6 g per 1 kg berat badan, maka anda boleh menggunakan minuman untuk pemulihan, gel khas.
4. Kerja alternatif pada kekuatan dan ketahanan. Latihan intensif merangkumi berlari, berbasikal, dan berenang. Latihan klasik - 30 saat. muatan, kadar sederhana 1 minit.
5. Rehat antara set mestilah minimum, dan dengan latihan litar, tidak semestinya.
6. Bilangan pengulangan sekurang-kurangnya 12 dengan program asas yang berat, dan dengan program ringan sekurang-kurangnya 15.
7. Penting untuk memantau degupan jantung anda semasa bersenam. Pastikan anda membeli monitor denyut jantung dan anak panahnya tidak boleh memasuki zon merah.
8. Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak, senaman harus dilakukan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu.
9. Berat tidak diperlukan, yang utama adalah jumlah beban dan bilangan pengulangan.
10. Anda boleh mendengar muzik semasa bersenam. Dengan pertolongannya, anda dapat mengikuti langkah, memperbaiki mood anda dengan mudah.
11. Masukkan jus bit dalam makanan. Para saintis telah membuktikan bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin C dan antioksidan. Ia membantu mendapatkan karbohidrat tambahan dan melawan keletihan dengan berkesan.

Teknik untuk melakukan latihan ketahanan berbeza dengan yang klasik... Tidak mungkin membina otot, kekuatan dan daya tahan pada masa yang sama. Anda harus terus berlatih, walaupun rehat sebentar tidak akan bermanfaat, semua hasilnya akan dikurangkan menjadi sifar.

Kompleks utama

Semua latihan yang ditujukan untuk latihan daya tahan mesti dilakukan dalam masa 40 saat, setelah itu berehat dan berulang 20 saat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan beban maksimum pada semua kumpulan otot, hasilnya akan menakjubkan.

Semasa latihan, anda boleh menggunakan kompleks asas atau memilih yang khusus, dengan mengambil kira ciri-ciri tubuh manusia. Inilah salah satu kompleks terbaik yang akan membantu anda mencapai hasil yang nyata dalam masa yang singkat.

Setinggan

Semasa latihan ini, otot di punggung, betis, perut dan tendon yang terletak di bawah lutut dimuat.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, stoking sedikit diketepikan.
2. Lengan dibengkokkan di hadapan anda. Duduk serendah mungkin, berdiri dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut, tekan ke badan. Tarik lutut kaki kanan setinggi mungkin ke siku kiri.
3. Sekali lagi, anda perlu berjongkok dan menaikkan kaki kiri.

Selekoh memutar

Latihan ini akan membantu melatih otot perut anda.

Teknik pelaksanaan:

1. Anda harus berlutut. Ambil berat di tangan anda dan tekan ke dada anda.
2. Kencangkan otot perut sebanyak mungkin, bersandar ke belakang.
3. Dan sekarang, sambil memiringkan badan, anda perlu memusingkan badan, kemudian ke satu arah atau ke arah lain, tetapi otot perut mesti sentiasa tegang.

Ayunan

Semasa latihan ini, otot punggung, bahu, punggung, dan paha terlibat.

Teknik pelaksanaan:

1. Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda, bengkokkan pada lutut. Satu tangan dihulurkan ke depan, dan yang lain dengan kettlebell diletakkan kembali.
2. Hulurkan tangan anda dengan kettlebell ke depan, sementara anda perlu berdiri dan sejajar. Pindahkan berat badan ke tangan yang lain.
3. Semasa berjongkok, angkat tangan dengan kettlebell ke belakang. Dan bangun semula.

Peningkatan gelombang

Semasa latihan ini, otot-otot dada, abs dan punggung bawah terlibat.

Teknik pelaksanaan:

1. Ambil posisi berbaring, tapak tangan terletak di bawah bahu dan ditekan kuat ke lantai, kaki dan mata memandang ke lantai, otot perut tegang. Dagu tidak boleh menekan dada.
2. Turunkan bahagian depan paha, dan kemudian dada.
3. Kemudian, dalam urutan terbalik, angkat dada, dan kemudian paha. Hasilnya mestilah gelombang.

Burpee Squat

Latihan ini menggunakan otot di betis, dada, perut, paha, dan punggung.

Teknik pelaksanaan:

1. Penekanan terletak, telapak tangan ditekan ke lantai, terletak di bawah bahu, kaki lurus, pandangan diarahkan ke bawah, otot perut tegang.
2. Ambil kedudukan jongkok dari posisi berbaring, jangan lepaskan tangan dari lantai.
3. Angkat tangan anda dan gabungkan dengan kunci di hadapan anda.
4. Melompat keluar dari kawasan setinggan.
5. Duduk. Ambil posisi berbohong.

Pendaki batu

Semasa latihan ini, beban pada otot perut, perut, dada dan paha.

Teknik pelaksanaan:

1. Ambil posisi berbaring, lengan di paras bahu, diluruskan.
2. Otot perut terasa tegang. Koyakkan kaki kanan dari lantai dan tarik ke hadapan, badan harus lurus.
3. Letakkan kaki anda di lantai, lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Latihan harus dilakukan dengan laju.

Paru-paru belakang

Otot punggung, paha, bahu terlibat.

Teknik pelaksanaan:

1. Dalam kedudukan berdiri, kaki selebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di bahu kanan.
2. Lompat ke belakang dengan kaki kiri, jongkok sehingga paha kaki kanan selari dengan lantai, dan lutut terletak tepat di bawah pergelangan kaki.
3. Kembali ke posisi awal dengan mengangkat tangan dengan kettlebell di atas kepala anda.
4. Sekarang terjun di kaki yang lain.

Push-up dengan mengangkat tangan

Otot dada, bahu dan siku dilatih.

Teknik pelaksanaan:

1. Berlutut dengan tangan anda di lantai di hadapan bahu anda. Perut ditarik masuk, kaki disilangkan.
2. Bengkokkan lengan anda di siku, turunkan badan ke lantai. Terus menegangkan badan, luruskan lengan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, angkat tangan kiri.
3. Letakkan tangan anda di lantai dan lakukan latihan menggunakan tangan yang lain.

Lipat

Otot abdomen rektus dan serong dilatih.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di atas lantai, lengan di sepanjang badan, bengkokkan kaki sedikit, rentangkan kaki ke sisi.
2. Sambungkan dua kaki, sementara jari kaki kiri harus menyentuh kaki kanan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Sambungkan tangan kiri dengan kaki kanan, angkat punggung dari lantai, anda perlu membulatnya, sementara otot-otot perut seketat mungkin, lengan lurus.

Papan

Hampir semua otot tegang semasa latihan ini.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri pada posisi papan klasik dengan lengan yang terentang, punggung anda lurus, pelvis tidak boleh terlalu rendah.
2. Turun di siku kanan, bengkokkannya, kemudian bengkokkan siku kiri.
3. Luruskan tangan kanan anda, dan kemudian kiri anda.
4. Lakukan senaman dengan kadar yang pantas.

Anda boleh membina daya tahan di rumah, melakukan latihan yang dinyatakan di atas, dan dengan mengunjungi gimnasium.

Di dewan, anda boleh menggunakan program berikut:

1. Lebih baik bermula dengan berlari.... Cukup 15 minit. setiap hari, semasa berlari mestilah pada kadar yang berbeza, misalnya, 1 min. dalam masa puasa, dan kemudian dalam keadaan perlahan. Anda boleh berjalan di treadmill.
2. Tali lompat... Tolak semasa melompat dengan kaki penuh. Lakukan senaman sekurang-kurangnya seperempat jam. Anda boleh menggunakan teknik lompat bergantian.
3. Setinggan... Mereka membantu mengembangkan stamina umum. Anda boleh berjongkok dengan teknik klasik atau dengan 1 kaki. Anda boleh bergantian teknik.
4. Bar mendatar... Anda hanya boleh menggantung, dan setelah 5 set pull-up melakukan.
5. Membuang kaki. Dengan berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki secara bergantian, baling ke belakang setinggi mungkin.
6. Tekan. Memusing akan membantu menjadikan otot peritoneum lebih menonjol, memperbaiki pernafasan, menguatkan sistem muskuloskeletal.

Semasa merangka program latihan, anda harus memikirkannya sehingga merangkumi latihan yang membantu mengembangkan:

• fleksibiliti - membantu menggerakkan sendi tanpa rasa sakit;
• daya tahan otot;
• kekuatan otot;
• latihan kardio;
• kualiti badan.

Jadual anggaran kelas, dikira selama 7 hari, dijelaskan dalam jadual di bawah.

Anda boleh memasukkan latihan ketangkasan ke dalam latihan anda yang berbeza dalam penggantian teknik yang berbeza. Sangat sesuai untuk menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Untuk latihan yang lebih berkesan, anda pasti memerlukan peralatan tambahan: barbel, dumbbells, bar selari, bar mendatar, bangku, bola, tali lompat.

Anda hanya dapat memperoleh hasil yang nyata jika anda kerap berlatih.

Memperbaiki hasilnya

Agar hasilnya ditunda untuk waktu yang lama, anda tidak dapat berhenti latihan secara tiba-tiba. Pastikan anda mengikuti diet yang betul, lawati gim, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gim, anda boleh berjoging di rumah pada waktu pagi, dan selepas itu anda boleh melakukan senaman khas.

Cukup untuk berlatih dari 40 minit hingga satu jam setiap hari, sementara tidak berehat, dan hasilnya akan tetap lama. Rehat hanya sekiranya sesak nafas dan tidak lebih dari 3 minit.

Bila menjangkakan kesannya

Daya tahan tidak akan datang dengan sendirinya, ia mesti dikembangkan melalui latihan yang panjang, melelahkan dan sistematik.

Pelatih profesional, yang telah berulang kali memerhatikan hasil bangsal mereka, memperhatikan bahawa hasil yang dapat dilihat dapat diperhatikan tidak lebih awal daripada setelah 12 minggu latihan keras. Dan ini hanya dengan syarat seseorang mematuhi sepenuhnya skim latihan, memantau dietnya dan tidak ketinggalan latihan.

Seseorang hanya perlu melangkau 2-3 sesi dan hasilnya akan hilang. Selepas itu, anda harus mulai dari awal lagi, dengan latihan berterusan, langkah demi langkah untuk menuju ke tujuan yang diharapkan. Latihan daya tahan memerlukan perhatian dan tumpuan maksimum, seperti jenis latihan lain.

Video latihan ketahanan dan kekuatan

Latihan ketahanan dan kekuatan: