Untuk mencipta sosok yang sempurna, pengajar kecergasan profesional mengesyorkan melakukannya satu set latihan sederhana... Senaman, dalam jangka masa, biasanya tidak melebihi 10 - 20 minit, akan melakukan senaman otot-otot seluruh badan secara merata, secara tempatan mengurangkan jumlah lemak subkutan di kawasan yang bermasalah.
Latihan setiap hari untuk mendapatkan sosok yang sempurna di rumah
Pengetahuan mengenai teknik melakukan beban jenis ini akan membolehkan anda mengelakkan kecederaan dan membuat kelas seefektif mungkin.
Latihan untuk sosok yang sempurna untuk setiap hari
Latihan setiap hari untuk sosok yang ideal mestilah sederhana, tetapi mampu membawa hasil pertama yang dapat dilihat setelah beberapa minggu menjalani latihan biasa. Hanya dengan cara ini seorang atlet, yang bersenam di rumah, akan dapat mengekalkan motivasi dan latihannya sehingga dia mencapai matlamat yang telah ditetapkan.
Untuk lengan dan bahu
Untuk mengolah otot lengan dan bahu dengan betul di rumah, disarankan untuk melakukan senaman yang melibatkan berat badan anda sendiri dan peralatan sukan tambahan, misalnya, dumbbells.
Sebelum latihan, bukan sahaja perlu untuk memanaskan badan, mempersiapkannya untuk beban yang akan datang, tetapi juga untuk mengatur langkah kerja sistem kardiovaskular.
Senaman
Teknik pelaksanaannya
Putaran bulat dengan berat
Di tangan, betulkan dumbbell dari jisim kerja (jika tidak ada peralatan sukan yang biasa, anda boleh menggunakan botol air, jumlah satu liter setengah, atau buku yang sesuai untuk sukan sebagai agen penimbang); tolak dada ke hadapan; letakkan kaki anda pada jarak bahu; angkat dagu.
Bawa anggota badan bahagian atas ke sisi, tanpa mengubah kedudukan badan.
Mengawal kekerapan bernafas, lakukan 10 putaran bulat dengan tangan anda mengikut arah jam, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Dalam latihan, hanya bahagian bawah anggota atas yang berfungsi hingga ke sendi siku (tangan dan lengan bawah).
Ubah arah putaran dan lakukan 10 gerakan bulat berlawanan arah jam.
Tarik napas dalam-dalam dan, melepaskan udara yang masuk ke paru-paru, perlahan-lahan turunkan lengan anda, sehingga mengambil posisi permulaan (PI).
Peningkatan berat melalui sisi
Berdiri tegak; jarak kaki antara satu sama lain pada jarak 15-20 cm; bengkokkan punggung anda sedikit ke hadapan di tulang belakang toraks; ambil bahan pemberat di tangan.
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke sisi sehingga sudut tepat terbentuk antara anggota badan atas dan badan.
Betulkan kedudukan selama 5-7 saat.
Turunkan lengan anda dengan perlahan ke posisi semula.
Tanpa jeda di posisi bawah, lakukan pengulangan ayunan tangan ke sisi yang diperlukan.
Putaran bahu
Ambil kedudukan tegak yang stabil; luruskan punggung; memanjangkan sedikit leher; letakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan ruang di antara bahu; mengambil bahan pemberat yang berfungsi.
Angkat anggota badan atas ke sisi sehingga sudut kanan terbentuk di ketiak.
Lakukan 10 putaran dengan tangan anda mengikut arah jam, menggunakan seluruh anggota badan sepenuhnya (sendi bahu adalah bahagian yang boleh digerakkan).
Lakukan 10 pergerakan putaran berlawanan arah jam.
Ulang p.3-4 bilangan kali yang diperlukan.
Tolak ke atas
Berbaring di atas lantai, sama rata mengagihkan berat badan di antara kedua tangan, bersandar di lantai dengan bahagian belakang tapak tangan dan hujung jari kaki lurus.
Tarik perut ke dalam dan pastikan bahawa semua kumpulan otot utama badan mengalami ketegangan.
Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda dan bawa badan sedekat mungkin ke sokongan, mengelakkan manifestasi selekoh di punggung bawah atau tulang belakang toraks.
Tanpa berhenti, perlahan-lahan kembali ke PI.
Tekan beban ke atas
Berbaring di permukaan penyokong dengan punggung ke bawah.
Ambil berat di tangan anda dan tekan ke bahagian dada.
Semasa menghembus nafas, luruskan anggota badan atas, gerakkan berat dengan cara ini ke kedudukan di atas badan.
Semasa menyedut, bengkokkan tangan anda dan kembali ke IP.
Untuk dada
Latihan setiap hari untuk mendapatkan sosok yang sempurna melibatkan senaman otot dada, yang ketat adalah penting bagi wanita dan lelaki. Anda boleh mengetatkan otot-otot dada dengan menggunakan beban asas.
Senaman
Teknik pelaksanaannya
Menutup tapak tangan
Ambil kedudukan tegak; letakkan kaki sedekat mungkin antara satu sama lain; luruskan punggung, angkat dagu.
Bengkokkan lengan anda di siku dan bawa bersama di bahagian dada, meletakkan bahagian belakang telapak tangan antara satu sama lain.
Menghirup udara dan udara yang kuat dari paru-paru dengan jet yang kuat, tekan telapak tangan anda sekuat mungkin, seolah-olah cuba menggerakkan tangan anda dari posisi awal. Pada masa ketegangan, hanya otot-otot dada yang harus terlibat.
Betulkan keadaan selama 20 saat.
Rehatkan anggota badan atas dengan perlahan selama 10 saat.
Ulangi langkah 3-4 sebanyak yang diperlukan.
Dinding pembiakan
Berdiri di ambang pintu; letakkan kaki dalam kedudukan sewenang-wenangnya; luruskan punggung; melihat ke hadapan; rentangkan lengan ke sisi, memasang bahagian belakang tapak tangan di bahagian sisi bukaan.
Semasa menghembus nafas, kencangkan otot-otot dada, seolah-olah cuba memisahkan dinding ke sisi, mengembang lengkungan pintu.
Betulkan kedudukan selama 20 saat, kemudian berhenti sebentar tidak lebih dari 5 saat.
Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.
Berat pembiakan dari kedudukan rawan
Berbaring di permukaan mendatar; tekan punggung bawah ke sokongan; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai; betulkan dumbbell atau berat yang berguna di tangan anda.
Semasa menghembus nafas, tanpa membongkok, rentangkan lengan ke sisi, mengarahkan bahagian belakang telapak tangan dengan berat tambahan ke atas.
Kembalikan anggota badan atas ke kedudukan semula dan, tanpa berhenti, ulangi langkah 2 bilangan kali yang diperlukan.
Pencairan berat dari kedudukan berdiri
Berdiri tegak; tetapkan kaki pada jarak yang sama dengan lebar bahu; mengambil bahan pemberat; tolak dada ke hadapan.
Bengkokkan badan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit dan tarik punggung ke belakang. Biarkan tangan anda dalam kedudukan bebas di bawah.
Semasa anda menghembuskan nafas, hulurkan lengan ke sisi, tanpa mengubah kedudukan badan yang condong.
Tekan bangku berbaring di atas bola fitball
Berbaring di atas bola baling dengan punggung ke bawah (fulkum harus berada di bahagian dada); bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai; tahan satu beban dengan kedua tangan.
Serentak dengan pernafasan, "picit" otot dengan menggerakkan dumbbell di atas anda.
Kembalikan tangan anda ke PI, cuba untuk tidak mengubah kedudukan badan, sentiasa mengimbangi fitball.
Untuk otot perut
Latihan setiap hari untuk mendapatkan sosok yang sempurna akan membantu menguatkan otot perut, serta mempercepat peredaran darah dan limfa di kawasan pelvis. Ini menyumbang bukan sahaja kepada transformasi luaran badan atlet, tetapi juga peningkatan kesihatannya.
Senaman
Teknik pelaksanaannya
Crunches atau crunches
Berbaring di permukaan penyokong yang kukuh; tekan punggung bawah; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai; letakkan lengan anda di belakang kepala anda atau salib di atas dada anda.
Koyakkan bahagian atas badan (ke bilah bahu) dari penyokong, seolah-olah cuba mencapai lutut dengan dagu (semasa menghembus nafas).
Turunkan punggung ke lantai (sambil menghirup) dan dengan kadar yang sederhana, lakukan jumlah lekukan yang diperlukan, mengawal kekerapan pernafasan anda.
Tempah
Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah; regangkan lengan dan kaki anda ke atas dan ke bawah, masing-masing; tengok siling.
Selepas penyedutan yang lain, berusaha dengan otot perut, naikkan bahagian atas dan bawah kaki, menyatukannya pada titik yang membentuk tegak lurus dengan badan atlet.
Tanpa berehat, kembali ke PI, dan kemudian lakukan seberapa banyak pengulangan latihan yang ditentukan di akhbar.
Papan lutut bergantian
Berbaring di lantai dengan perut anda turun.
Koyakkan badan dari permukaan sokongan, bahagikan berat secara merata di antara tangan di siku dan jari kaki.
Rasakan ketegangan melampau semua otot di badan.
Semasa menghembus nafas, tanpa mengubah jarak awal badan dari lantai, bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke dada, sambil memusingkan lutut ke sisi yang sesuai.
Kembali ke IP.
Lakukan hlm. 4, dengan menggunakan kaki yang lain.
Lif seluruh badan di tekan
Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah; melintasi lengan anda di bahagian dada atau meluruskannya dan membawanya terus ke hadapan anda; meregangkan kaki dalam kedudukan semula jadi, memperbaikinya selain dari atas (contohnya, bahagian depan kaki boleh diletakkan di bawah sofa).
Semasa anda menghembuskan nafas, ambil posisi duduk tanpa membengkokkan punggung dan semasa mengangkat, menggunakan otot perut secara eksklusif.
Kembali ke PI, mengelakkan perubahan mendadak pada kedudukan badan atau anggota badan.
Semasa latihan ini, penjagaan mesti dilakukan agar leher dan punggung bawah tetap rileks. Jika tidak, beban seperti itu dapat memprovokasi ketegangan otot, yang menyumbang kepada berlakunya kesakitan di badan atlet dalam tempoh selepas bersenam.
Pendaki batu
Ambil kedudukan mendatar dengan perut turun, memilih lantai sebagai permukaan penyangga.
Koyakkan badan dari sokongan, agihkan jisim di antara lengan lurus, berdiri di bahagian belakang telapak tangan, dan jari kaki lurus.
Kencangkan otot-otot seluruh badan sebanyak mungkin.
Secara bergantian tarik anggota bawah ke dada, bengkokkan ke lutut untuk ini. Laju latihan adalah sederhana.
Untuk paha dan punggung
Latihan setiap hari untuk sosok yang ideal, bertujuan untuk membuat badan bawah, sangat relevan untuk separuh manusia yang adil.
Beban asas akan membantu mengetatkan punggung dan pinggul, yang dapat dilakukan walaupun di rumah atau semasa rehat di tempat kerja, kerana tidak memerlukan penggunaan tenaga dalam jumlah yang besar.
Senaman
Teknik pelaksanaannya
Kaki melengkung di lutut
Ambil kedudukan tegak; letakkan kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu; bengkokkan punggung anda sedikit di bahagian tulang belakang toraks dan lumbal; luruskan lengan anda dan bawa ke hadapan anda, menaikkannya ke paras dada.
Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan bawa punggung anda lebih dekat ke lantai sehingga selari terbentuk antara lantai dan bahagian belakang paha. Pada masa berjongkok, penting untuk memastikan bahawa sebahagian besar berat atlet jatuh pada tumit, dan lutut tidak melampaui batas visual kaki.
Luruskan anggota bawah dan kembali ke IP.
Hadapan paru-paru dengan berat
Berdiri tegak; meletakkan kaki berdekatan antara satu sama lain; letakkan tangan anda di tali pinggang; menaikkan dagu; luruskan bahu anda.
Serentak dengan pernafasan, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, bengkokkan di lutut dan lakukan jongkok. Apabila berada pada titik terendah, berat badan mesti diagihkan secara merata di antara kedua-dua anggota badan.
Setelah menetapkan kedudukan selama 2-3 saat, ambil kedudukan asal.
Jambatan gluteal
Berbaring di permukaan yang keras dengan punggung ke bawah; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai; letakkan tangan anda dalam kedudukan bebas di sepanjang badan; melihat ke atas; tarik perut.
Bersandar pada kaki anda, koyakkan punggung anda dari lantai, angkat lurus ke atas setinggi mungkin.
Betulkan kedudukan selama mungkin.
Apabila otot punggung dan punggung paha mula bergetar, lakukan beberapa gerakan menolak dengan pinggul ke atas, seolah-olah "menyumbat" otot.
Perlahan-lahan kembalikan bahagian bawah badan ke PI.
Memimpin kaki ke belakang
Masuk ke posisi "pada semua empat"; luruskan punggung; arahkan pandangan anda ke lantai sehingga leher adalah lanjutan dari badan.
Angkat kaki kanan anda ke belakang dan, tanpa membongkok, angkat.
Betulkan kedudukan selama 3 saat.
Kembalikan anggota bawah ke kedudukan semula dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Menaikkan kaki ke sisi dari kedudukan rawan
Berbaring di sebelah kiri anda, memilih lantai sebagai permukaan rujukan; luruskan kaki anda; menegangkan perut dan punggung sebanyak mungkin; kurangkan selekoh belakang.
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin.
Tanpa berhenti di titik teratas, kembali ke IP.
Ulangi langkah-langkah di atas dengan pantas yang diperlukan sebilangan kali.
Gulung ke sebelah kanan anda dan, memerhatikan item 1 - 4, buat permukaan lateral paha kiri.
Untuk kaki
Untuk mengekalkan bentuk badan anda dalam keadaan sempurna, disarankan untuk melengkapkan set latihan harian dengan beban pada bahagian bawah badan - kaki. Latihan sedemikian membantu mengurangkan jumlah lemak subkutan, meningkatkan daya tahan dan kekuatan atlet.
Senaman
Teknik pelaksanaannya
Sumo setinggan
Ambil kedudukan tegak, rentangkan kaki selebar mungkin; letakkan tangan di tali pinggang atau pasangkan agen pemberat di tangan; pusingkan kaki ke kedudukan yang bertentangan.
Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan turunkan punggung ke lantai sehingga garis lurus terbentuk di pinggul anda. Sekiranya perlu untuk meningkatkan beban, ia dibenarkan melakukan squats di bawah tahap yang ditentukan.
Tanpa berhenti, perlahan-lahan kembali ke PI, membiarkan kaki anda sedikit bengkok.
Penculikan anggota badan bawah
Berdiri di dekat dinding, menghadapnya; letakkan bahagian belakang tapak tangan di hadapan anda; letakkan kaki sedekat mungkin.
Sebagai gantinya, pada kadar rata-rata, angkat anggota bawah ke bawah, angkat setinggi mungkin dari lantai.
Jeda selama 5-10 saat.
Pusing ke dinding dengan sebelah kanan anda dan gerakkan anggota badan kiri sebanyak yang diperlukan dengan penculikan kaki yang sama.
Pusingkan sisi kiri anda ke dinding dan ulangi langkah yang dijelaskan sebanyak yang diperlukan.
Melompat keluar dari bawah
Berdiri tegak; letakkan kaki antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan ruang antara bahu atlet; letakkan tangan anda di tali pinggang anda.
Jongkok ke bawah, tekuk lutut dan tekan punggung ke betis anda sebanyak mungkin.
Semasa menghembus nafas, melompat keluar dari titik bawah, naik setinggi mungkin di atas lantai.
Tanpa berhenti dalam posisi netral, setelah melompat, jongkok lagi.
Lakukan jumlah lompatan yang diperlukan, kemudian kembali ke IP.
Langkah di tempat
Ambil kedudukan tegak; jarak kaki antara satu sama lain pada jarak 20-30 cm; letakkan tangan anda di tali pinggang anda; luruskan punggung.
Duduk, lenturkan sedikit anggota badan bawah pada sendi lutut, dan tolak badan ke hadapan.
Tinggalkan kaki kanan ke sisi, meluruskan "pintu keluar".
Kembalikan kaki ke IP.
Ulangi langkah 3-4 dengan kadar yang pantas bilangan kali yang diperlukan.
Biarkan kaki kiri ke samping dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Squat "kunci"
Prinsip melakukan latihan ini adalah serupa dengan squat klasik. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa dalam kes ini, sepanjang kerja otot otot, perlu menjaganya sedekat mungkin.
Latihan Mengetatkan Badan Penuh 10 Minit
Satu set latihan untuk menegangkan seluruh badan harus bermula dengan pemanasan, dan diakhiri dengan halangan.
Masa yang dihabiskan untuk tahap tersebut tidak termasuk dalam pengiraan. jumlah tempoh latihan ekspres:
Berjalan di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 2 min.
Lorong ke hadapan dengan berat - 3 * 10.
Tekanan lutut - 10 ulangan
Papan dengan lilitan lutut bergantian - 3 * 5
Memusing dari posisi berbaring - 30 repetisi.
Penculikan kaki ke sisi dan belakang - 15 untuk setiap arah.
Melompat dari titik terendah - 2 min.
Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat dari latihan ekspres, anda mesti melaksanakannya setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan jumlah pengulangan.
Sebagai aktiviti fizikal untuk setiap hari, tidak digalakkan memilih kompleks jangka panjang yang terdiri daripada lebih daripada 10 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Mencapai sosok yang ideal dapat dilakukan dengan latihan asas yang dapat menggerakkan otot-otot seluruh tubuh tanpa mengeluarkan sejumlah besar sumber fizikal dan emosi atlet.
Pengetahuan tentang teknik pelaksanaan, serta prinsip-prinsip menggabungkan latihan, akan membolehkan anda membuat program latihan secara bebas walaupun untuk orang yang jauh dari dunia sukan.
