Latihan asas untuk kanak-kanak perempuan di bahu dengan berat badan sendiri, dumbbells, barbell, kettlebell, expander, di rumah dan di gim

Senaman bahu dapat membantu wanita menghilangkan selimut, meluruskan punggung, memanjangkan leher, dan mengangkat payudara. Delta otot yang membuat lekukan pada bahagian atas badan terdiri daripada 3 balok, yang harus menerima beban secara berpasangan atau secara terpisah. Latihan bahu asas tidak sukar untuk dilakukan dan akan berada di bawah kuasa mana-mana gadis.

Ciri-ciri melakukan latihan di bahu

Latihan bahu asas untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki tidak mempunyai perbezaan kardinal, kerana struktur kumpulan otot adalah serupa. Aktiviti yang lebih ringan dan lebih bertenaga sesuai untuk wanita. Lebih baik menggabungkannya dengan menggerakkan kaki, dan juga merangkumi otot-otot dada atau punggung.

Latihan harus tanpa fanatik, kerana badan memerlukan masa untuk pulih. Sebelum memulakan aktiviti utama, anda perlu memanaskan badan: memanaskan otot dan sendi, yang akan mengurangkan risiko kecederaan.

Pemanasan kompleks:

1. Kilang. IP: berdiri, kaki dengan kuat di atas lantai. Secara bergantian angkat dan turunkan lengan anda: satu ke hadapan, yang lain ke belakang. Lakukan 60 saat.
2. Melompat. IP: berdiri, kaki dekat, tangan di sisi. Lompat, kembangkan kaki ke sisi, dan angkat tangan ke atas. Lompat - kembali ke kedudukan berdiri. Masa pelaksanaan adalah 1-2 minit.
3. Machi. IP: berdiri tegak, duduk sedikit, punggung lurus. Sebarkan lengan ke sisi, luruskan dan bawa bilah bahu bersama, kemudian kembali ke dada. Ulangi selama 2 minit.

Anda boleh melengkapkan aktiviti ini dengan melompat tali, berlari di tempat, memutar bahu ke belakang. Adalah optimum untuk bersenam di gim 3-4 kali seminggu, menghabiskan 40 hingga 60 minit di atasnya. Di bahu, cukup untuk melakukan 4-5 latihan, dalam 2-3 set dengan jumlah pengulangan hingga 15 kali.

Latihan Bahu Barbell di Gym

Latihan Barbell adalah cara utama untuk membina bahu di gimnasium. Berat projektil harus meningkat secara beransur-ansur, seiring dengan kemajuan.

Latihan bahu asas untuk kanak-kanak perempuan dilakukan 2-3 kali seminggu:

1. Tekan bar dalam kedudukan dari dada. Latihan ini bertujuan untuk bekerja di bahagian depan, delta tengah dan trisep. IP: berdiri tegak, kaki selebar bahu. Pegang palang dengan pegangan lurus, angkat palang ke tulang selangka. Picit cengkerang ke atas, luruskan siku anda. Kembalikan tangan anda ke paras mata dan turunkan ke bawah.
2. Mengangkat palang sambil berdiri. Otot deltoid depan dan tengah dimasukkan dalam kerja. IP: berdiri, kaki ditekan kuat ke lantai, berat badan sama rata. Naikkan palang ke dada anda. Tolak peluru ke atas dalam satu gerakan. Turunkan barbell dengan lancar ke dada anda, dan kemudian tekan lagi. Pegang bar dengan kuat, berdiri tegak, tanpa membongkok di belakang.
3. Tekan barbell duduk. Pelajaran ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot deltoid. IP: duduk di bangku, belakang lurus. Turunkan bar di hadapan anda ke paras dagu atau sedikit di bawah. Setelah menghembus nafas, angkat peluru secara menegak ke atas, tidak meluruskan siku sepenuhnya.

Tempoh kelas adalah 15 minit, jeda antara pengulangan adalah 60-90 saat, dan kemudian memulakan persembahan baru. Kuantiti: 2 set 5-10 kali.

Latihan asas dengan dumbbell berdiri, duduk, berbaring

Dumbbells adalah salah satu cara yang paling berpatutan untuk bersenam di gim dan di rumah. Berat yang pelbagai membolehkan anda mengubah kerumitan kelas bergantung pada persediaannya.

Latihan asas untuk mengepam bahu untuk kanak-kanak perempuan:

1. Tekanan bangku dumbbell berdiri (duduk). SP: Berdiri, berat badan sama rata. Ambil dumbbell dengan berat badan yang selesa. Tekan siku ke sisi anda, bawa tangan ke bahu. Angkat cengkerang ke atas dan ke bawah dengan lancar. Sekiranya anda melakukan senaman ketika duduk, maka badan tidak akan termasuk dalam pekerjaan, badan akan menjaga keseimbangan dan tersentak akan tersisih.
2. Mengangkat dumbbell. SP: Berdiri dengan kuat pada kaki, lengan di sepanjang badan, pusingkan tangan anda ke belakang. Angkat cengkerang ke atas, menjaga siku tegang, dan kembali ke bawah. Delta depan dan punggung atas dimuat.

3. Mengangkat dumbbell ke sisi. IP: berdiri dengan stabil, rentangkan tangan anda ke sisi anda dan angkat. Kemudian kembalikannya kembali. Triceps dan delta tengah dilatih di sini.

Memanaskan badan sebelum latihan. Tempoh kelas adalah 10-15 minit, kemudian rehat 60 saat dan pendekatan baru. Kuantiti: 3 pusingan 10 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Bersenam dengan kettlebell untuk mengembangkan otot bahu

Kettlebell mempunyai pusat graviti yang berpindah, oleh kerana itu, latihan di mana ia mengambil bahagian, berfungsi ke seluruh badan. Dengan menggunakan peralatan ini, anda dapat membakar lebih daripada 500 kkal dalam satu jam, ia dapat meningkatkan berat badan dengan sempurna, meningkatkan daya tahan. Anda boleh bersenam dengan proyektil hingga 3-4 kali seminggu selama satu jam atau menambah senaman utama dengan kompleks 10 minit.

1. Mengangkat kettlebell ke tali pinggang. Trapezoid dan belakang dimuat. IP: Anda memerlukan sokongan - sofa atau bangku simpanan. Bersandar dengan satu tangan dan lutut pada penyokong, kaki yang lain terletak di atas lantai. Ambil cengkerang di tangan kiri anda, tarik siku anda ke belakang, dan tarik ke tali pinggang anda. Cuba satukan bilah bahu, pastikan punggung lurus, kaki penyokong tidak turun dari lantai. Bekerja dengan kettlebell secara terukur, mengelakkan pergerakan tiba-tiba.

2. Mesin cuci kettlebell satu tangan. Delta depan dan tengah, trisep dihubungkan. IP: Kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu. Ambil kettlebell di tangan kanan anda, angkat ke bahu, biarkan siku dibengkokkan. Tarik nafas dengan tajam dan perah.

3. Ayunkan kettlebell. IP: Berdiri tegak, angkat peluru di hadapan anda, pegang dengan kedua tangan. Seterusnya, duduk sedikit dan bengkok di punggung bawah, ayunkan proyektil - lintasan dari atas ke bawah, sehingga berada di antara kedua kaki.

Panaskan dengan baik sebelum mengendalikan berat badan. Tempoh latihan utama adalah seperempat jam, kemudian rehat 2 minit dan pendekatan baru. Kuantiti: 2 bulatan, 5-10 kali.

Latihan dengan pengembang untuk tali pinggang bahu

Pengembang adalah pembantu yang berkesan yang tidak kalah sedikit pun dengan simulator. Ia akan menghilangkan lemak badan yang berlebihan, melegakan rongga, membantu menggerakkan otot dalam dan kecil, mengembangkan otot, meningkatkan pergerakan sendi, dan menurunkan berat badan. Tahap ketegangan harus sepadan dengan kecergasan fizikal.

Latihan asas untuk bahu dengan pengembang untuk kanak-kanak perempuan:

1. Tekan sambil duduk.IP: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda, kembali lurus. Buangkan tali pengembang ke atas kaki anda, pegang pegangan, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik hujung peluru ke tali pinggang semasa menghirup, sambil menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula.

2. Tekan bangku dengan pertukaran tangan. IP: Berdiri tegak, ukur satu pertiga jarak tiub dan letakkan kaki anda pada tahap ini. Satu tangan tetap dekat pinggul, dan yang lain menarik elastik ke atas. Tangan bergantian meregangkan pengembang ke atas.

3. Latihan untuk delta belakang. IP: Berdiri dengan satu kaki di tengah pengembang, dan letakkan belakang yang lain, ambil cengkerang dengan tangan yang berlawanan, pantau posisi belakang, buat sedikit kemiringan ke depan badan. Tarik nafas dan angkat tangan anda ke sisi untuk selari dengan lantai, kembalikan ke belakang. Kemudian ubah lengan dan kaki anda.

Latihan mesti dilakukan 3 kali seminggu selama 15 minit. Latihan dilakukan 10-15 kali, dalam 3 bulatan. Panaskan dahulu.

Satu set latihan untuk bahu dengan tali elastik

Latihan dengan tali elastik bertujuan untuk menggerakkan otot tekan, belakang dan bahu. Kelebihan peralatan sukan ialah ia memberikan beban, tidak termasuk penggunaan berat. Daya tegangan berbeza secara bebas. Latihan pita dapat membantu anda mengembangkan kelenturan, meningkatkan daya tahan, menurunkan berat badan dan menguatkan otot.

Latihan asas:

1. Peregangan ke sisi. Delta belakang dimuat. IP: Berdiri di tengah-tengah pita, jepit hujung tangan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa lengan ke bahu anda dengan terukur, siku sedikit bengkok. Kekalkan ketegangan selama mungkin, kembali ke posisi awal.

1. Bangkit di hadapan anda. IP: Berdiri di tengah pita, hujungnya dijepit di tangan. Angkat tangan yang terentang ke hadapan hingga ke paras hidung. Bekukan, sejauh mana anda mempunyai kekuatan, kembali.
2. Pembiakan cerun. IP: Berdiri di tengah pita, bersandar ke depan, pastikan punggung anda tetap rata. Rentangkan tangan anda ke lantai, telapak tangan menghadap satu sama lain. Perlahan-lahan menyebarkan hujung pita ke sisi, berlama-lama dalam kedudukan ini sehingga sensasi terbakar, kembali.

Mulakan senaman anda dengan pemanasan, memberi perhatian khusus pada sendi bahu. Lakukan latihan 15-20 kali, dengan rehat 60 - 90 saat dalam 2 bulatan.

Latihan di bahu tanpa berat

Latihan berat badan tidak kurang berkesan daripada menggunakan peralatan sukan.

Yang paling berkesan adalah:

1. Push-up adalah salah satu latihan terbaik. Mereka boleh dilakukan dari lantai, bangku, bar selari, atau dari lutut. IP: penekanan berbaring, badan terbentang dalam satu garis mendatar. Tangan selebar bahu. Perlahan-lahan turun ke lantai, bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, kembali ke atas. Lakukan 10 push-up, rehat 60 saat dan ulangi.

2. Burpee. Aktiviti hebat yang melibatkan semua otot yang bekerja di bahagian atas badan. Bisep dan trisep berfungsi. IP: Duduk, lengan dibengkokkan pada siku dan berada di garis dada. Melompat ke belakang, mengambil kedudukan push-up, push-up dan melompat, kembali ke belakang. Kemudian, melompat dan jatuh ke kaki anda. Ini adalah aktiviti intens yang dilakukan dengan kecepatan yang dipercepat, dengan kemampuan fizikal maksimum. Sebaik-baiknya, lakukannya 15 kali.

3. Papan itu mengikat seluruh badan. Berdiri dalam kedudukan ini, lengan menerima beban tinggi, peredaran darah meningkat. IP: penekanan sambil berbaring, siku terletak di lantai di bawah bahu, badannya sama rata. Tarik perut anda, ketatkan punggung anda. Pastikan bahagian belakang tidak membulat dan perut tidak kendur. Kaki tegang, tumit ditarik ke belakang. Ukur dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. Tubuh akan gemetar - ini normal, ketika berjalan - gemetar akan hilang dan otot akan semakin kuat.

4. Solat - senaman ini bertujuan untuk mengolah bisep dan trisep, menguatkan otot-otot dada. IP: berdiri, telapak tangan saling menekan di paras dada. Siku dibengkokkan dan terpisah. Dengan usaha, tekan pada telapak tangan selama 2 minit, kemudian lepaskan tekanan selama beberapa saat dan ulangi. Lakukan 10 kali.

Program untuk pengembangan tali pinggang bahu di gim: 2 kali seminggu

Latihan gim dua hari sangat sesuai untuk pemula. Pertama, panaskan selama 15 minit, di mana otot dipanaskan dengan teliti. Ini boleh berupa putaran bahu, ayunan lengan, berlari di tempat, melompat. Kemudian senaman utama.

Hari pertama:

1. Melenturkan lengan secara bergantian dengan agen pemberat.
2. Tekan bangku dalam keadaan rawan.
3. Push-up dari bangku simpanan.
4. Peregangan lengan dengan dumbbell secara condong.
5. Tekan bangku duduk dari dada.

Hari kedua:

1. Jongkok dengan dumbbell ke depan menaikkan.
2. Tekan bar dari dada.
3. Punggung belakang (fokus pada lengan dari belakang).
4. Mengangkat dumbbell dalam keadaan rawan.

Untuk pemula, lakukan 8-10 kali dalam 3 bulatan, lebih terlatih 10-12 kali. Tugas boleh diganti. Rehat antara set selama 60 hingga 90 saat.

Program untuk pengembangan tali pinggang bahu di gim: 3 kali seminggu

Pilihan terbaik untuk bersenam di pusat kecergasan adalah 3 kali seminggu.

Hari pertama.

1. Menarik blok atas ke dada.
2. Barbell Curl.
3. Menarik pada bar mendatar dengan genggaman bergantian.
4. Mengangkat barbel pada mesin bangku condong.

Hari kedua.

1. Pembiakan dumbbell melalui sisi ke atas, mengembalikannya ke dada.
2. Tarik blok atas ke dada (genggaman tangan - lebar).
3. Mengangkat dumbbell secara condong ke paras perut.
4. Pengurangan tangan pada simulator "rama-rama".
5. Push-up dari lantai atau bangku.

Hari ketiga.

1. Angkat dumbbell di hadapan anda hingga paras dada.
2. Burpee.
3. Push-up dari batang tidak rata atau dari lutut.

   

4. Tarik bar ke dagu.
5. Meregangkan pengembang ke atas, berdiri di tengahnya dengan kedua kaki.

Lakukan senaman 10-15 kali dalam 3 bulatan. Berat dumbbells dan barbells sepadan dengan kecergasan fizikal. Cengkerang berat tidak akan membolehkan anda melakukan keseluruhan pelajaran dengan cekap. Tugas boleh diganti. Rehat antara set selama 60 hingga 90 saat.

Secara optimum, untuk mengekalkan kecergasan fizikal, bersenam tiga hari seminggu, dari 40 minit hingga satu jam, bersenam semua otot... Rehat satu atau dua hari di antara senaman.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Program untuk pengembangan tali pinggang bahu di gim: 4 kali seminggu

Bersenam di gim 4 kali seminggu sesuai untuk orang yang ingin membina otot, mengembangkan daya tahan. Ini bukan lagi untuk pemula. Dumbbells dan barbell dengan berat lebih besar digunakan.

Hari pertama.

1. Membiakkan lengan bawah dengan gelang getah.
2. Tekan bar dari dada dengan tangan terangkat.
3. Menaikkan lengan dengan dumbbell di hadapan anda.
4. Push-up dari lantai, dari bangku simpanan.
5. Ayunkan kettlebell dengan pertukaran tangan gantian.

Hari kedua.

1. Mengangkat tangan secara serentak dengan dumbbell di hadapan anda.
2. Mengangkat dumbbell dalam keadaan duduk.
3. Tekan bar dengan cengkaman lebar dari dada ke atas.
4. Ayunkan dumbbell / berat ke sisi.

Hari ketiga.

1. Senaman burpee.
2. Barbell tarik ke paras dagu.
3. Tekan dumbbell ke hadapan dari dada.
4. Tekan bangku dari kedudukan rawan.
5. Menarik pada bar mendatar.

Hari keempat.

1. Angkat dumbbell ke paras perut dengan lengan bergantian.
2. Lenturan lengan pada simulator "rama-rama".
3. Panjangan lengan pada bar mendatar.
4. Cengkerang pembiakan (dumbbells, pancake) ke sisi dan ke hadapan.
5. Tekan balik dari bangku simpanan.

Lakukan senaman 10-15 kali dalam 3 bulatan. Kecergasan fizikal membolehkan penggunaan beban yang lebih berat. Rehat antara set selama 60 hingga 90 saat.

Program untuk mengembangkan tali pinggang bahu di gim: 5 kali seminggu

Hari pertama.

1. Push-up dari lantai.
2. Mengangkat barbel dari dada.
3. Akhbar bangku Arnold.
4. Mengangkat dumbbell ke sisi.
5. Menarik pada bar mendatar, dengan perubahan cengkaman bergantian.

Hari kedua.

1. Baris kettlebell dalam posisi berdiri dengan gantian tangan bergantian.
2. Tekan bar pada posisi duduk di mesin Smith.
3. Berayun dengan dumbbell secara condong.
4. Placket siku.
5. Ayun dumbbell.

Hari ketiga.

1. Push-up di gravitron.
2. Membiakkan dumbbell melalui bahagian atas.
3. Pengangkat palang klasik dalam kedudukan rawan.
4. Jongkok dengan barbel.
5. Akhbar T-bar satu tangan.

Hari keempat.

1. Placket siku.
2. Tekan bar dalam keadaan duduk dari belakang kepala.
3. Push-up dari bangku simpanan.
4. Pengurangan tangan dalam simulator "rama-rama".
5. Tekan bar dari dada dengan tangan terangkat.

Hari kelima.

1. Pull-up dengan cengkaman langsung dan terbalik.
2. Mengangkat dumbbell dalam keadaan duduk.
3. Push-up dari bar yang tidak rata.
4. Tekanan bangku berdiri dari belakang kepala.
5. Menaikkan dumbbell ke paras dagu.

Lakukan senaman 10-15 kali dalam 3 bulatan. Tugas boleh diubah.Jeda antara set 1-2 minit.

Petua Pro: bagaimana meningkatkan keberkesanan latihan bahu

1. Latihan asas untuk pengembangan bahu untuk kanak-kanak perempuan sudah cukup, bergantung pada kecergasan fizikal, anda boleh memilih mana-mana.
2. Otot bahu mudah cedera, jadi kenaikan berat badan harus beransur-ansur.
3. Deltas paling baik dibangun dengan menarik barbel ke dagu.
4. Ayunan dumbbell bertujuan untuk memanaskan otot, atau menyelesaikan senaman. Tekanan bekerja di bahagian depan delta, dan batang belakang berkembang.
5. Dengan melakukan latihan senaman bahu dengan kerap, anda dapat menghilangkan migrain, kekejangan otot yang disebabkan oleh tinggal lama di komputer.
6. Ketegangan otot adalah penting, bukan berat badan yang sebenarnya diangkat. Semakin besar jisim proyektil, semakin sedikit jarak pergerakan dan jumlah pelaksanaannya.

Pemula harus meningkatkan beban secara beransur-ansur tanpa membebani otot. Sekiranya badan tidak mempunyai masa untuk berehat antara pengulangan, maka berat cengkerang harus dikurangkan. Tempoh keseluruhan latihan adalah lebih kurang satu jam.

Anda perlu memulakan dengan pemanasan, dan pada akhir peregangan, berkat ini, keesokan harinya otot akan sakit lebih sedikit, dan pemulihan akan lebih cepat. Semasa mengerjakan badan, anda harus berpegang pada degupan jantung hingga 140 denyutan / minit. Sekiranya kurang, maka senaman tidak akan membawa kesan pembakaran lemak. Latihan kekuatan harus diikuti dengan latihan aerobik.

Untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, senaman bahu asas perlu dilengkapkan dengan melatih bahagian tubuh yang lain, jadi anda perlu memasukkan kaki, punggung atau sisi anda di tempat kerja.

Video: latihan bahu asas untuk kanak-kanak perempuan

Latihan bahu TOP 5 untuk kanak-kanak perempuan:

Jurulatih Ekaterina Usmanova akan memberitahu anda mengenai latihan bahu asas untuk kanak-kanak perempuan: