Latihan untuk membakar lemak di perut dan sisi untuk wanita, di punggung, asas. Program senaman selama seminggu

Sebilangan besar wanita, setelah mendapat lemak perut yang berlebihan, berusaha mencari jenis latihan untuk membakarnya. Ini membuat banyak kesilapan.

Cara menentukan pinggang yang ideal: formula untuk mengira

Pelbagai formula dan teknik digunakan untuk menentukan petunjuk ideal bahagian badan. Sebagai contoh, pengiraan nisbah lilitan pinggang ke tinggi digunakan: k = L / H * 100, di mana L adalah lilitan pinggang, H adalah tinggi.

Pemerhatian jangka panjang membolehkan kita menilai anggaran parameter di mana tubuh wanita yang sihat seharusnya.

Perkara yang sama berlaku untuk formula menentukan berat badan ideal: tinggi - 100 dengan pindaan 5% untuk setiap 10 cm tinggi.

Ia juga berdasarkan petunjuk purata dan tidak lebih dari itu.

Tubuh dianggap hampir ideal jika lilitan pinggang 15 cm kurang dari lilitan pinggul, dan yang terakhir sama dengan lilitan dada.

Lebih mudah ditentukan dengan cara ini: lilitan pinggang sama dengan berat dalam kilogram. Formula ini, rata-rata, berlaku untuk ketinggian 160 hingga 178 cm. Dan menurut formula McCallum, lilitan pinggang sama dengan 70% dari lilitan dada.

Sebenarnya, terdapat lebih banyak toleransi dan tidak boleh memandang serius statistik tersebut. Lagipun, penunjuk lama yang sudah usang 90-60-90 berasal dari Hollywood pada 50-an abad yang lalu. Tidak ada formula yang mempertimbangkan gaya hidup, atau faktor genetik, atau fizikal, dan lebih-lebih lagi perlumbaan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Semasa latihan diperlukan

Faktor-faktor berikut harus dianggap sebagai penyimpangan dari norma (jika tidak ada penyakit):

• peningkatan lapisan lemak subkutan;
• kulit tidak sekata (selulit);
• sakit di tulang belakang lumbosacral dan toraks;
• dyspnea;
• kelemahan;
• tekanan darah tinggi;

• lilitan pinggang lebih dari 85 cm;
• kenaikan berat badan berlaku dalam jangka masa yang lama.

Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya 3 daripadanya dan tidak ada diagnosis penyakit, perlu mengambil langkah-langkah untuk mengubah gaya hidup.

Kontraindikasi ke kelas

Latihan untuk membakar lemak perut mungkin dikontraindikasikan.

Selalunya ia adalah seperti berikut:

• sebarang penyakit dalam tempoh akut;
• tempoh pemulihan;
• penyakit kardiovaskular disertai dengan dekompensasi;
• disfungsi sistem pernafasan;
• penyakit yang disertai dengan risiko pembukaan pendarahan;
• proses purulen pelbagai etiologi;
• tempoh haid.

Perenggan pertama dan terakhir memperuntukkan penolakan untuk melakukan kelas. Tetapi dengan selebihnya, pendidikan jasmani diperlukan. Satu-satunya perkara yang perlu diambil kira ialah kelas harus dijalankan dalam rangka latihan fisioterapi. 90% latihan yang disyorkan berkaitan dengan terapi senaman.

Peraturan senaman untuk wanita menurunkan berat badan di perut dan sisi

Kesalahan yang paling biasa dalam membina proses latihan adalah diet kaku yang digabungkan dengan senaman. Selepas 1-3 bulan, diperhatikan bahawa selulit hilang di sisi, tetapi pinggang hampir tidak ada. Dan lapisan lemak dialihkan ke bawah perut dan ke paha lateral.

Penjelasan mengenai proses ini mudah: mustahil untuk menipu saraf tunjang, sehingga memasuki masa lapar. Ini "merangkumi" semua mekanisme pengumpulan cadangan dari diet yang sedikit itu, yang ditawarkan oleh wanita yang mengalami penurunan berat badan. Rizab tenaga dicipta di tempat yang sama sekali tidak standard.

Tetapi ini juga dapat difahami: badan mencipta penghalang pelindung di sekitar organ yang paling penting untuk kelahiran semula. Dari sudut perubatan, ini disebut kegemukan gynoid. Ia disebabkan oleh faktor genetik dan wujud terutamanya pada wanita muda.

Oleh itu, pemakanan harus jelas sesuai dengan tahap aktiviti fizikal.

Mitos bahawa diet penurunan berat badan harus mempunyai 1000 kalori tidak berasas. Anda tidak boleh melebihi 1100 kkal, dan tidak diinginkan untuk menaikkan bar melebihi 1700 kkal. Dalam praktiknya, lebih tepat mengkonsumsi 1100 kkal pada hari puasa (seminggu sekali) dan pada hari ketika latihan tidak dijalankan dengan alasan objektif.

Latihan untuk membakar lemak perut, digabungkan dengan latihan pemakanan dan kardio yang betul, akan membawa manfaat yang besar dari masa ke masa. Tetapi untuk ini anda perlu bersabar. Peraturan latihan yang pertama adalah kesediaan psikologi untuk perjuangan yang panjang dan sukar dengan kemalasan anda sendiri. Kerana kekurangan keputusan pada minggu-minggu pertama kelas sangat mengecewakan.

Pagi harus dimulakan selewat-lewatnya jam 6.00 dan bukan dengan secawan kopi, tetapi dengan segelas air suam (yang diizinkan oleh kesihatan, kemudian dengan lemon) air dan latihan setengah jam, dilengkapi dengan mandi kontras (topi renang diperlukan). Latihan utama harus dilakukan dalam satu jam pada waktu petang atau petang.

Yang kedua lebih disukai, dari jam 11.00 hingga 11.00 (sesuai dengan irama biologi biasa). Sebilangan besar wanita tidak boleh menumpukan 2 jam sehari untuk diri mereka sendiri, jadi kardio harus dilakukan sepanjang hari.

Jumlah latihan:

• pada peringkat awal - 10;
• pada peringkat latihan asas - 10;
• senaman pagi - 15.

Jeda antara latihan, memandangkan nilai beban rendahnya, tidak boleh melebihi 10-15 saat. untuk menukar kedudukan. Minum semasa latihan harus dibatasi: jangan menyerah sepenuhnya, tetapi juga minum tidak lebih dari segelas air. Minum dengan teguk kecil semasa bersenam untuk mengelakkan mulut kering.

Secara berasingan, anda perlu memikirkan masalah pakaian. Dianjurkan untuk menggunakan pakaian dalam kapas lelaki (nipis), yang mampu menyerap kelembapan akibat keringat berlebihan. Baju olahraga wol dipakai di atasnya, dan dalam cuaca hangat, celana peluh dan rompi wol.

Pelbagai jenis pakaian seluar bernafas dan disyorkan semasa bersenam ketika hujan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, peralatan sukan rumah seperti palang telah popular. Terdapat banyak kualiti positif di dalamnya, tetapi bagi kanak-kanak perempuan terlalu berbahaya: pengancing dengan jarak antara dinding tidak cukup dipercayai.

Selain itu, sangat jarang wanita mempunyai tangan yang kuat yang dapat membawa beban tinggi. Oleh itu, ada risiko jatuh secara tiba-tiba. Sebagai pengganti yang lengkap dan lebih baik, kami mengesyorkan memasang papan condong di rumah.

Kelebihan projektil:

• keselamatan;
• keadaan senaman yang lebih ringan;
• memunggah tulang belakang.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu melatih seluruh badan. Anda perlu memulakan dengan tulang belakang, kerana tepat kerana pelbagai ubah bentuknya, pembentukan perut garis besar tidak wajar diperhatikan.

Peraturan latihan untuk memberi kelegaan pada perut bagi kanak-kanak perempuan

Bagi kanak-kanak perempuan yang berusaha membuat perutnya kelihatan seperti standard bina badan, anda harus tahu bahawa kelegaan seperti itu paling sering dikaitkan dengan penggunaan ubat-ubatan haram. Benar-benar mencapai perkembangan hipertrofi kumpulan otot tertentu bermasalah. Anda perlu mengayunkan penekan, tetapi dengan beban yang sama dengan bahagian badan yang lain.

Hasil tekanan berlebihan pada otot perut, bersama dengan faktor positif, mempunyai sejumlah akibat negatif:

• Pinggang "rata" kerana peningkatan jumlah sisi;
• kyphosis (kerana ketidakseimbangan dalam perkembangan otot-otot belakang dan perut);
• pengurangan lordosis semula jadi.

Beberapa tahun setelah tamat latihan, otot yang membesar menjadi lembut dan ditumbuhi simpanan lemak. Biasanya fenomena seperti itu berlaku selepas 40 tahun.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan asas perut dan sampingan untuk membantu meratakan perut dan mengecilkan pinggang

Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Secara tradisinya, ia dipercayai berjalan. Sebilangan besar menggunakan treadmill. Berlari boleh diterima untuk latihan kardio, tetapi tidak sesuai untuk pemanasan: teknik pergerakan sangat berbeza dengan yang semula jadi.

Lebih tepat menggunakan latihan senaman pagi dengan kadar yang tinggi untuk memanaskan badan (dalam 10 minit sangat mungkin untuk memanaskan badan sebelum titisan peluh pertama muncul). Dan kerana latihan yang dipertimbangkan pada asalnya diambil dari kompleks latihan fisioterapi, adalah lebih wajar untuk memasukkannya ke dalam latihan pagi.

Maka tidak perlu mengembangkan program latihan. Adalah perlu untuk melakukan kompleks pada waktu pagi dan petang (pada waktu pagi - dengan perlahan, bergerak ke tahap yang sederhana; pada waktu petang - dengan cepat).

Putaran berpusing

Memusing dilakukan dalam keadaan rawan, tangan dibawa ke bahagian belakang kepala. Setelah merobek bahu dari permukaan lantai, putar badan sebanyak mungkin ke satu arah, lalu ke arah yang lain. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh membuat "basikal" bersamaan dengan selekoh, mengiringi giliran badan dengan pergerakan kaki.

Sakit sisi

Latihan ini dianggap sebagai yang terbaik untuk membentuk pinggang anda. Oleh itu, terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaannya. Banyak di antaranya sesuai untuk gimnasium.

Dalam bentuk termudah, pilihan ini boleh diterima untuk kerja rumah:

Kekurangan:

• kerumitan teknikal (untuk melakukan kelantangan yang dinyatakan, diperlukan kecergasan fizikal yang tinggi, yang dengan sendirinya tidak termasuk pilihan dengan adanya lemak badan yang ketara);
• latihan tidak memberikan pergerakan yang besar, dan tekanan statik yang dihasilkan mempengaruhi tahap daya tahan otot dengan lebih besar, sementara mengehadkan keanjalannya;
• janji temu - untuk melegakan pinggang yang ada;
• kelebihan zon bahu dan zon servikotorasik, beban yang lebih tinggi daripada pada perut.

Kekalahan terbalik

Secara harfiah semua sumber mengesyorkan latihan ini sebagai yang paling mudah dan berkesan untuk pengembangan akhbar.

Penerangan teknikalnya:

Kekejangan dengan kenaikan kaki menegak

Teknik ini adalah analog lengkap dari yang sebelumnya, dengan mengangkat kaki yang sedikit meningkat tidak lagi ke dada, tetapi ke kepala. Pada hakikatnya, pengangkatan ini dilakukan dengan penguncupan otot rektus yang lebih kuat dan lengkungan belakang yang lebih besar.

Latihan "Basikal"

Latihan untuk membakar lemak perut, yang popular dalam kecergasan, termasuk jenis lain dalam senarai mereka.

Ini adalah salinan ringan dari dua sebelumnya. Satu-satunya perbezaan ialah kaki tidak ditarik keduanya, tetapi bergantian.

Menghidupkan paru-paru

Latihan paru-paru boleh digunakan untuk membakar lemak perut dan paha:

Latihan "Swinging Plank"

Latihan ini, seperti putaran lateral, dicirikan oleh beban statik. Untuk melakukan, anda perlu mengambil posisi push-up, kaki bersama, badan, kaki dan kepala membentuk satu garis. Dalam kedudukan ini, selagi boleh tahan. Bilangan pengulangan adalah 3.

Vakum di perut

Vakum dipercayai dapat membantu melatih otot perut melintang dalaman. Latihan dilakukan semasa berdiri. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut anda. Tarik perut dan biarkan dalam kedudukan ini selama 10 - 15 saat. Lakukan 3-4 set 5 repetisi.

Anda tidak boleh terbawa terlalu banyak: jika anda mempunyai kebiasaan menjaga perut masuk, maka selepas 1 - 3 tahun ini akan menyebabkan kecacatan pada tulang belakang lumbosacral.

Selekoh sisi

Senaman yang mudah dan berpatutan untuk otot serong luaran. Semasa melakukan, kaki selebar bahu, satu tangan diangkat di atas kepala, yang kedua diturunkan secara bebas di belakang punggung.

Selekoh dilakukan dengan badan lurus, 4 pengulangan dalam satu arah. Kemudian - 4 condong ke sisi lain. Lengan bertindak sebagai "skru" untuk mencipta daya tambahan. Kesalahan utama banyak adalah bekerja dengan dumbbells di satu tangan. Ini menimbulkan ketidakseimbangan yang disengajakan dan beban yang tidak rata.

Latihan kardio

Latihan membakar lemak perut tidak akan berjaya tanpa latihan kardio. Mereka harus menjadi asas untuk menurunkan berat badan dan melawan lemak badan yang berlebihan.

Dengan latihan yang betul, perkara berikut akan berlaku:

• peningkatan daya tahan;
• penstabilan tekanan darah;
• peningkatan jumlah jantung dan paru-paru;
• pengukuhan dan pengembangan saluran darah;
• normalisasi dan penstabilan berat badan;
• memperbaiki struktur angka;
• mengurangkan tahap tidak rata kulit (penghapusan manifestasi selulit);
• peningkatan imuniti;
• peningkatan daya tahan tekanan.

Dari segi kegunaan dan kebolehcapaian, yang utama adalah:

Berjalan

Berjalan kaki adalah kaedah termudah dan paling berpatutan untuk melakukan senaman kardio. Ia tidak memerlukan masa tambahan untuk kelas dan peralatan khas. Satu-satunya perkara yang diperlukan adalah pakaian dan kasut yang selesa. Berjalan adalah fasa pemanasan pertama sebelum bersenam.

Walaupun terdapat kesederhanaan, beberapa cadangan harus diikuti ketika berjalan:

• Bergerak dengan kadar yang tinggi (degupan jantung = 110-150 degupan seminit).
• Semasa memilih laluan, pilihlah yang mempunyai perbezaan ketinggian.
• Cuba elakkan jalan raya yang sesak di kawasan berhampiran.
• Bergerak dengan kadar "ragged", mengubahnya secara sistematik.
• Untuk memantau (terutama pada tahap awal latihan) kedudukan kaki yang betul: pergerakan harus dilakukan dengan memutar kaki dari tumit ke ujung jari kaki (bukan dari tumit ke kaki, seperti yang disarankan oleh kebanyakan sumber). "Footfoot" yang sedikit adalah penyesuaian semula jadi kaki terhadap pergerakan yang berpanjangan, yang telah hilang sebagian dalam proses evolusi manusia.
• Gunakan perbezaan ketinggian secara aktif: bergerak ke atas pada tahap maksimum yang dapat diterima, semasa turun, kurangkan langkah ke tahap minimum. Perkara yang sama berlaku untuk menaiki tangga (anda harus melupakan kehadiran peradaban yang baik sebagai lif).
• Sehari anda perlu mengatasi 5-6 km dengan kadar yang tinggi. Pada tahap sederhana - banyak lagi. Memang, ketika berjalan, tidak lebih dari 5 Kcal per minit dibakar, dan untuk membakar lemak, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 500 sehari, tidak mengira beban yang biasa.

Berjoging

Satu-satunya cara yang berkesan dan mudah untuk menghilangkan berat badan tambahan dan menegangkan badan. Untuk mendapatkan kesan maksimum, anda perlu memahami dan mengikuti program latihan dengan tegas.

Peraturan asas yang harus dipatuhi semasa latihan:

• Dapatkan kasut sneaker yang selesa (dalam keadaan bandar, anda harus berlari di atas aspal atau di sepanjang jalan yang kemas).
• Gunakan treadmill hanya dalam keadaan melampau (teknik larian berbeza daripada keadaan semula jadi, dan udara dalam ruangan tidak mungkin memenuhi syarat).
• Semasa bergerak, jangan meletakkan kaki anda dengan kaki penuh, tetapi gulung dari tumit ke jari kaki, seperti yang telah ditunjukkan dalam perenggan sebelumnya.
• Selepas 5 minit pertama pergerakan yang tidak tergesa-gesa, lakukan pemanasan selama 10 minit (tidak perlu anda melakukannya semasa melarikan diri).
• Selepas pemanasan, bergerak dengan kelajuan yang sedikit lebih tinggi, mendengar keadaan anda.
• Pelari pemula tidak boleh memikirkan nasihat untuk menghirup dan menghembus nafas dalam 4 langkah semasa bergerak. Apabila beban meningkat, ia akan kembali normal dengan sendirinya. Adalah perlu untuk memantau ketiadaan kegagalan, ketika nafas "menangkap".
• Selepas kira-kira 10 minit, anda harus mempercepat diri dengan kelajuan maksimum dan berlari selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Kemudian perlahankan kadar dan tarik nafas.
• Pada beban maksimum, cuba bernafas mengikut peraturan penyelam mutiara: penyedutan melalui hidung - pernafasan aktif melalui mulut (bibir - dengan tiub) - penyedutan berganda melalui hidung - pernafasan aktif melalui mulut (pernafasan seperti itu membolehkan anda membuat bekalan oksigen tambahan dalam darah dan, dengan itu, meningkatkan daya tahan).
• Melangkah dengan perlahan memerlukan masa sekitar 5 minit. Untuk senaman selebihnya, ulangi elemen 2 kali lagi.
• Latihan diakhiri dengan latihan pernafasan yang kompleks.

Sebaiknya beli gelang untuk memantau degupan jantung dan tekanan darah anda semasa latihan. Sekiranya terdapat sebarang penyakit, ini adalah prasyarat.

Menunggang basikal

Berbasikal bagi mereka yang pandai menggunakan mesin ini akan memberi banyak faedah dalam memerangi simpanan lemak yang berlebihan.Kesan yang paling besar dapat dicapai pada medan yang kasar dan ketika bekerja dalam mod "ragged". Dengan cara ini anda dapat memendekkan masa latihan anda sambil memperoleh lebih banyak faedah.

Dalam kes lain, anda perlu bersedia untuk perjalanan dua jam: tanpa beban berat, jumlah Kcal yang sama akan dibakar dalam 1 jam seperti dalam jangka masa satu jam. Berbasikal yang kuat dan berpanjangan boleh memberi kesan negatif terhadap bentuk pinggul (terutamanya dalam jangka masa panjang).

Berlari lebih digalakkan untuk wanita dan gadis dengan pinggul lebar.

Berbanding dengan berbasikal, berlari memberikan beban yang lebih sekata dan rasional pada badan dan badan secara keseluruhan.

Berenang di tempat bersenam

Pilihan terbaik untuk pelbagai aktiviti adalah dengan berenang dalam proses latihan seminggu sekali. Di peringkat rumah tangga, berenang hanya dapat menjadi komponen tambahan yang memperbaiki ketidakseimbangan dalam pelbagai kumpulan otot.

Terdapat faktor lain yang tidak terlalu menyenangkan: kebanyakan orang bermaksud kolam renang. Air di dalamnya dirawat dengan bahan kimia yang mengandungi klorin. Berenang di takungan semula jadi (dengan ekologi yang baik) untuk tubuh wanita, dan lebih-lebih lagi untuk kecantikan, lebih disukai.

Latihan kekuatan khas

Perbezaan antara kekuatan dan latihan gimnastik tidak dapat dilihat oleh orang yang belum tahu. Kompleks gimnastik memberikan mobiliti, daya tahan dan keanjalan otot, dan kekuatan hanya menambah kekuatan dan kelantangan. Tetapi pada masa yang sama, keanjalan dan pergerakan badan dikurangkan.

Tempat duduk klasik (mengangkat badan dari kedudukan rawan)

Latihan ini nampaknya sederhana, namun agak tertekan. Berbaring di lantai dengan kaki dibengkokkan di lutut, anda perlu mengangkat badan ke posisi tegak dan mencapai hujung jari kaki. Teknik pelaksanaan tidak memuatkan semua otot sepenuhnya. Latihan dilakukan dengan usaha jangka pendek.

Jauh lebih berkesan ialah analog Rusia menaikkan dan menurunkan badan, duduk di bangku dengan kaki tetap. Semua otot punggung dan perut terlibat di sini. Jumlah pendekatan adalah 3 dengan 10 pengulangan.

Lompat squat: latihan untuk mengetatkan otot punggung dan perut

Abs dalam latihan ini hampir tidak ada. Dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar bahu, bergerak ke posisi jongkok lantai dan melompat sejauh mungkin. Selepas mendarat, ulangi. Lakukan 3 pendekatan, masing-masing dengan 15 pengulangan.

Burpees yang berkesan

Dari rak, turun ke jongkok, kemudian melompat ke posisi papan, tolak ke atas, melompat kembali ke kedudukan jongkok. Lompat dari jongkong secepat mungkin. Selepas mendarat - ulangi. Bilangan pendekatan adalah hingga 4 x 15 pengulangan. Jumlahnya dapat ditingkatkan secara beransur-ansur (satu untuk setiap latihan berikutnya).

Satu set latihan untuk membakar lemak perut selama seminggu di rumah

Untuk mencapai tujuan, senaman harus dilakukan secara intensif, tetapi beban harus bergantian agar tidak membebani kumpulan otot individu.

Adalah wajar untuk mengadakan kelas mengikut skema berikut:

Sekiranya terdapat masalah pembentukan lemak berlebihan di perut, maka bahan di atas akan membantu anda memilih latihan yang optimum untuk membakarnya dan memulihkan bentuk langsing.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Latihan Membakar Lemak

Cara membuang perut dan sisi: