Cara mengepam lengan seorang gadis di rumah dan di gimnasium. Program Latihan

Untuk memberikan bentuk yang cantik pada tangan mereka, kanak-kanak perempuan hanya perlu mengerjakan otot-otot bahu dan lengan bawah. Untuk tujuan ini, anda boleh mengunjungi dewan khas.

Tetapi tidak semua orang boleh diakses dan senang dikunjungi, jadi anda harus tahu bagaimana mengemas bantuan tangan yang cantik di rumah untuk seorang gadis. Ia mesti diingat untuk memantau beban. Dengan beban kecil, tidak akan ada hasil yang terlihat, dan dengan beban yang berlebihan, lengan akan dipompa, seperti peninju.

Latihan tangan yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan

Satu set latihan:

• Duduk dalam bahasa Turki, luruskan bahu anda. Tutup telapak tangan bersama, arahkan berus ke atas. Naikkan siku ke kedudukan mendatar sehingga sudut antara mereka dan badan betul. Kemudian tekan tapak tangan dengan kuat, pasangkannya dalam keadaan ini selama kira-kira 30 saat. Lakukan 5-6 pendekatan sedemikian setiap hari. Hasilnya akan dapat dilihat selepas 2 minggu. Ia juga akan membantu mengepam otot dada anda.
• Menjadi tegak, lurus tangan anda, kemudian rentangkan ke arah yang bertentangan pada ketinggian bahu. Serentak melakukan gerakan bulat dengan kedua tangan ke arah yang bertentangan. Lakukan sekurang-kurangnya 1 minit.
• Menghadap dinding. Pada tahap yang sama dengan dada anda, letakkan tangan anda di dinding dan lakukan 20 push-up. Lebih baik melakukan 5-6 pengulangan setiap hari.

Cara mengepam tangan

Terdapat beberapa cara yang menunjukkan rahsia bagaimana mengepam tangan seorang gadis dengan berkesan di rumah:

• Adalah perlu untuk meluangkan masa untuk aktiviti sukan 3-4 kali seminggu.
• Pergerakan lenturan mengembangkan bisep brachii.
• Latihan pemanjangan harus dilakukan untuk mengepam trisep.
• Serat otot lengan bawah dapat dilatih dengan melakukan beban, memegang dan berpusing dengannya.

Latihan trisep

Fungsi trisep, atau otot trisep bahu, adalah untuk memanjangkan lengan di siku. Atas sebab ini, pergerakan berdasarkan peluasan digunakan untuk mengatasi trisep.

• • Dengan dumbbell. Berat dumbbell untuk pemula ialah 1-3 kg. Latihan harus dilakukan semasa duduk atau berdiri. Angkat dua tangan dengan persediaan ke atas. Tekan siku anda dengan kuat ke kepala anda dan bengkokkan, turunkan lengan anda di belakang kepala anda. Ulangi pendakian. Penting untuk memastikan tangan anda sedikit bengkok pada siku. Ini akan mengelakkan kecederaan pada sendi siku, dan juga trisep tidak akan santai. Tugas ini dilakukan dengan kedua tangan pada masa yang sama.
  • Dumbbell... Latihan ini dilakukan dengan satu tangan. Anda perlu pergi ke sokongan, ia boleh menjadi kerusi. Adalah perlu untuk memiringkan badan dan dengan satu tangan dengan selesa bersandar pada sokongan yang dipilih, dan dengan yang lain, tekan siku ke badan dan luruskan dengan dumbbell, menariknya ke belakang.Ukur dalam kedudukan ini sebentar dan ambil keadaan sebaliknya.
  • Latihan asas juga digunakan untuk mengatasi trisep. Mereka juga menggunakan trisep brachii bersama yang lain.
  • Tekanan terbalik. Berdiri dengan punggung ke bangku, duduk dan tekankan dengan tangan anda di atasnya. Jangan tegangkan kaki anda. Gerakkan seluruh berat badan anda ke tangan anda. Menghirup, bengkokkan lengan dan turun, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat batang badan ke atas, luruskan sendi siku. Kita tidak boleh lupa bahawa berada di bawah, bahu harus selari dengan lantai. Satu set terdiri daripada 12-15 push-up. Kemudian cuba menyukarkan tugas, kerana ini anda perlu meletakkan kaki anda pada ketinggian yang selesa. Fitball boleh menjadi ketinggian seperti itu. Dan ulangi sekali lagi.

• Baring: kaki bersama-sama, lengan diposisikan selebar bahu atau sedikit lebih dekat antara satu sama lain. Lakukan push-up, menjaga punggung lurus, dan ketika menurunkan, anda perlu mengangkat siku ke belakang. Anda perlu turun rendah, tetapi tidak menyentuh lantai dengan dada.
• Latihan Barbell. Berbaring di bangku, ambil barbel (berat bar harus dirasakan, tetapi kuat). Pastikan jarak antara lengan anda sedikit kurang dari lebar bahu. Gerakkan bar ke bawah semasa anda menarik nafas, bawa lebih dekat ke kawasan dada bawah, dengan siku anda menunjuk ke bawah. Picit bar semasa anda menghembuskan nafas. 10 pengulangan sudah cukup.

Latihan untuk bisep

Bisep, atau bisep brachii, adalah kebalikan dari trisep. Untuk latihan otot yang berkesan ini, tugas untuk meregangkan anggota badan atas diperlukan.

• Dengan dumbbell. Menjadi lurus dan condong ke hadapan. Rehatkan lengan anda dan turunkan ke bawah sepanjang badan. Betulkan sendi siku dengan menekannya ke badan. Bengkokkan pada siku, mengangkat inventori ke batang tubuh. Lakukan tanpa menyentak dan perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Pakar mengesyorkan melakukan senaman ini dengan dua tangan sekaligus, atau pertama dengan satu dan kemudian dengan yang lain.
• Dengan barbel. Ia serupa dengan yang sebelumnya, tetapi palang tidak menyentuh pinggul dan harus ada sekitar 5-10 cm di antara mereka. Pelaksanaan ini akan meningkatkan beban pada bisep, sehingga tetap tegang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Kami mengepam otot di rumah tanpa agen penimbang

Untuk memberi rasa lega pada otot, anda boleh menggunakan senaman tanpa menggunakan berat badan.

Papan terbalik

Ia memberi tekanan pada otot trisep, bahu dan perut. Hasilnya hanya akan dapat dicapai sekiranya dilakukan dengan betul.

Urutan:

• Duduk di permukaan yang keras.
• Letakkan telapak tangan anda di lantai dan ketatkan abs anda.
• Pelvis harus dinaikkan di atas lantai dengan beberapa sentimeter, otot perut harus sentiasa tegang sepanjang masa.
• Turunkan pelvis ke lantai.

Kami mengayunkan tangan kita di rumah dengan dumbbell atau berat

Adalah mustahil untuk mencapai hasil yang lebih cepat, seperti ketika melakukan latihan dengan menggunakan dumbbell atau bobot untuk mengepam lengan seorang gadis di rumah. Dumbbells boleh diganti dengan botol plastik cecair.

Sambungan Dumbbell

• Duduk di platform yang kukuh. Ambil pancake dumbbell dengan kedua tangan dan pegang di atas kepala anda.
• Lakukan lenturan siku, letakkan peralatan sukan di belakang kepala dan tanpa melibatkan otot lengan bawah.
• Mengalah.

Mengendalikan bisep dan trisep. Dalam kes ini, lebih baik mengganti dumbbell dengan barbell.

Panjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

• Duduk tegak. Bahagian belakang hendaklah lurus dan tegak lurus ke lantai.
• Dumbbell diambil dengan satu tangan dengan pegangan lurus, kemudian diangkat ke atas dan diletakkan di belakang kepala.
• Turunkan berat badan.
• Dan ulangi pergerakan yang sama dengan tangan yang lain.

Latihan ini bertujuan untuk trisep dan mewujudkan kelegaan otot luaran yang indah.

Bangku tekan Tate

• Duduk di kerusi atau bangku. Ambil satu dumbbell di kedua tangan dengan pegangan lurus.
• Pada masa yang sama, angkat mereka dengan dumbbells.
• Juga, perlahan-lahan turunkannya.Bengkokkan hanya pada sendi siku, dan letakkan berat di seluruh badan.

Semasa melakukan Bench Press, anda tidak boleh membiarkan beban saling bersentuhan.

Pembantu kecantikan tangan - expander

Untuk membetulkan kelegaan tangan, cukup untuk berlatih tanpa peneguhan tambahan; penggunaan pengembang akan dibenarkan. Ini juga akan menghalang pengepaman otot.

• Duduk di lantai, lurus punggung dan luruskan bahu.
• Angkat alat pengembang di tangan anda, pegang dengan jari anda.
• Tarik pengembang ke arah anda dan beku selama kira-kira 30 saat.
• Berehat dan ambil posisi permulaan.

Tekanan tangan

Tidak kira seberapa banyak usaha yang anda lakukan, anda tidak boleh memompa lengan seorang gadis di rumah tanpa push-up. Mereka membantu membina otot dan membina jisim.

Dari dinding

Letakkan telapak tangan anda ke dinding, letakkan di hadapan dada anda. Lakukan beberapa push-up (bermula pada 10 repetisi), sementara perlu untuk mendekati dan menjauh dari dinding pada selang waktu yang sama.

Push-up dari bangku simpanan

Push-up bangku juga disebut sebagai push-up terbalik.

Tidak sukar untuk melaksanakannya:

• Bersandar di bangku supaya bangku di belakang.
• Bengkokkan pada siku, semasa badan turun. Perlu bahawa bahagian belakang tidak menyentuh bangku.
• Luruskan lengan anda dan angkat badan anda ke atas.

Push-up klasik

Perintah pelaksanaan:

• Berbaring dengan tangan di atas lantai. Letakkan tapak tangan pada jarak lebar bahu.
• Bengkokkan pada siku, turunkan badan ke bawah. Pastikan punggung anda lurus.
• Kemudian luruskan lengan anda, sambil mengangkat diri.

Penekanan cengkaman rapat

Penekanan cengkaman sempit memungkinkan kerja berkesan pada trisep.

• Berbaring, letakkan tangan anda di atas lantai sehingga saling bersebelahan.
• Turunkan badan, bengkokkan siku.
• Dan sekali lagi mengambil kedudukan utama.

Push-up jenis ini juga membolehkan anda mengepam punggung dan perut.

Pull-up pada bar mendatar

Bersenam di bar.

Pull-up membantu mengepam pelbagai kumpulan otot. Melakukan pull-up dengan pelbagai cara mempengaruhi bisep dan trisep.

Kaedah 1:

• Cengkaman terbalik pada palang. Telapak tangan harus selebar bahu.

  

• Perlu perlahan-lahan menarik sehingga dagu berada di atas palang. Siku harus ditekan ke badan.
• Turun dengan kadar yang sama. Latihan ini bertujuan untuk mengolah bisep.

Kaedah 2:

• Ambil palang dengan pegangan lurus. Pastikan untuk melintasi kaki anda.
• Dengan langkah perlahan, tarik diri anda sehingga dagu anda mencapai tahap di atas palang.
• Luruskan tangan anda sambil terus berjalan.

Untuk mengepam trisep, anda hanya perlu meletakkan satu tapak tangan di hadapan yang lain dan tarik dengan cara biasa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan sendi bahu dan ligamen

Untuk kehidupan seharian, penting bahawa sendi bahu dan ligamen kuat, dan lebih penting lagi bagi mereka yang sering bersukan. Untuk menguatkan, anda harus memilih latihan untuk pengembangan otot-otot bahu deltoid dan trapezius. Dan dalam setiap pelajaran, pastikan untuk mencantumkan latihan seperti ini, ini akan mengelakkan kecederaan.

Bersenam secara berkala setiap minggu akan membantu menguatkan sendi bahu:

• Berat dumbbell harus berbeza dari 1 hingga 5 kg. Berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu, luruskan lengan anda dengan lurus pada ketinggian dada. Semasa menghirup, bengkokkan siku dan angkat tangan ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, tangan anda berada di hadapan dada anda. Ulangi 10-20 kali.
• Lengan tepat di atas kepala anda... Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan ke bawah, pegang mereka selari dengan lantai. Kemudian, dengan tangan anda, lakukan pergerakan naik turun. Tarik nafas dan angkat tangan anda. Ulangi 6-8 kali.
• Berbaring menghadap ke bawah... Fokus pada jari kaki dan siku di lantai. Tarik nafas dan angkat badan anda di atas permukaan lantai, membentuk bar. Kekal seperti ini selama 5-7 minit. Semua sokongan harus berada di hujung kaki dan lengan bawah. Hembuskan nafas dan berbaring di lantai lagi. Seterusnya, angkat bahagian atas badan dan silangkan lengan anda di bahagian dada sehingga telapak tangan anda menyentuh bilah bahu. Turunkan batang badan pada kedudukan ini ke lantai dan tekan lengan dengan ringan. Ini memberi peluang pada sendi bahu untuk terbuka. Jadi berbaring selama lebih kurang 1 minit. Sekali lagi, semasa menghirup, bangun, bebaskan tangan anda, turunkan batang tubuh anda ke lantai dan rilekskan otot anda.
• Duduk di permukaan yang keras, rentangkan kaki di hadapan anda, dan letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran pinggul anda. Menghirup, bengkokkan lutut dan angkat pinggul ke atas. Secara visual, badan anda mengikuti bentuk meja: badan bersama dengan pinggul harus membentuk garis lurus selari ke lantai, dan lengan dan kaki harus terbentuk pada sudut yang tepat. Pergerakan ini membantu membuka sendi bahu. Dengan syarat latihan ini mudah untuk anda selesaikan, maka anda harus menyulitkan tugas: angkat pinggul lebih tinggi dan bergerak mendekati lutut.

Mereka mempunyai kesan yang baik pada sendi bahu dan ligamen: berenang, melakukan pegangan tangan dan kepala. Hitch akan membantu mengelakkan kerosakan pada sendi bahu. Untuk melakukan ini, berbaring menghadap ke permukaan yang keras, pegang kaki dengan tangan anda dan ayunkan ke belakang dan ke belakang. Ulang ayunan 15-20 kali.

Cara latihan di gimnasium

Kanak-kanak perempuan boleh menggerakkan tangan mereka bukan sahaja di rumah, tetapi juga di gimnasium. Kehadiran pelatih di gim akan memberi kesan positif. Di sini anda boleh mendapatkan nasihat pakar dan mengelakkan kemungkinan kesilapan.

Gim ini mempunyai satu kelebihan lagi - pelbagai mesin latihan, peralatan sukan. Terdapat rahsia: semakin kerap anda menukar objek (simulator, peralatan), semakin besar beban pada otot. Ini, seterusnya, akan membolehkan anda melakukan kerja-kerja melegakan tangan dengan berkesan.

Juga, pelatih yang bertugas boleh berunding mengenai cara mengepam lengan seorang gadis di rumah.

Program latihan selama sebulan untuk tangan

Program latihan untuk pemula dan berpengalaman berbeza antara satu sama lain. Anda tidak boleh melakukan senaman berasingan yang hanya bertujuan untuk mengepam lengan; disarankan untuk menggunakannya bersama dengan latihan lain yang ditujukan untuk semua otot badan.

Bagi pemula, lebih baik memilih program kitaran. Program seperti itu merangkumi latihan berulang dalam bulatan. Bagi yang berpengalaman, disarankan untuk melakukan tiga senaman seminggu dan meningkatkan beban pada otot dengan bantuan beban dan meningkatkan jumlah pendekatan.

Untuk pemula

1 senaman:

• Lunges dari kedudukan berdiri.
• Squats klasik.
• Betis Membesarkan.
• Pusing lurus.
• Tolak ke atas.

2 senaman:

• Paru-paru langsung.
• Tekanan terbalik.
• Kekalahan terbalik.
• Setinggan.

3 senaman:

• Setinggan.
• Push-up kerusi.
• Membalikkan paru-paru.
• Memusing kompleks.
• Bergolek dari hujung kaki ke tumit.

Kompleks untuk kelas asas

Pilihan 1:

• Dumbbell Squats.
• Fleksi lengan.
• Tekanan terbalik.
• Membiakkan tangan.
• Pusing serong.

Pilihan 2:

• Tolak ke atas.
• Penculikan dumbbell di belakang belakang.
• Paru-paru dumbbell.
• Fleksi lengan.

Rahsia hasil cepat dalam meningkatkan nada dan kelegaan tangan

• Setiap pelajaran mesti dimulakan dengan pemanasan. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan memanaskan otot.
• Latihan harus diselesaikan dengan meregangkan otot-otot badan yang terlibat secara maksimum semasa bersenam.
• Senaman harus selalu ditambah dengan beban kardio. Mereka boleh diganti dengan aktiviti utama.
• Perlu diingat untuk mematuhi peraturan pemakanan dan minum yang betul, jangan biarkan dehidrasi.
• Keadaan yang paling penting adalah keteraturan kelas.

Semasa memikirkan cara mengepam lengan seorang gadis dengan cepat di rumah, anda mesti selalu ingat bahawa semasa sesi latihan, otot-otot menerima beban yang besar. Mengurut anggota badan anda selepas bersenam dapat membantu meningkatkan peredaran darah dan dapat merehatkan otot yang letih.

Dengan kesabaran dan keinginan untuk melakukan latihan yang diperlukan, sangat mungkin untuk memacu bantuan tangan yang indah. Anda dapat memperoleh hasil pertama yang dapat dilihat dalam sebulan jika anda kerap bersenam.

Video mengenai cara mengepam tangan anda di rumah

Kami menghayunkan tangan kami sendiri di rumah kepada gadis itu:

Latihan untuk tangan yang cantik untuk wanita: