Simulator Butterfly membolehkan terpencil memuatkan otot dada... Dari sudut pandang atlet profesional, ini sangat penting, kerana memungkinkan untuk membuat kedalaman visual dan kelegaan kumpulan otot tertentu. Walau bagaimanapun, senaman sangat diperlukan untuk amatur dan mereka yang mengunjungi gim untuk meningkatkan kesihatan mereka.
Kumpulan Otot Terlibat dalam Latihan Rama-rama
Otot aksesori yang berbeza boleh digunakan semasa latihan, bergantung pada jenis reka bentuk mesin. Walau bagaimanapun, kumpulan sasaran utama adalah otot utama pectoralis. Beban utama semasa pelaksanaan pergerakan jatuh langsung di atasnya.
Ia tergolong dalam otot besar tubuh manusia. Kumpulan otot ini berpasangan. Ini bermaksud bahawa ia terdiri daripada 2 bahagian yang terletak secara simetri yang menjalankan fungsi yang serupa.
Tugas utama otot utama pectoralis adalah:
- Membawa lengan yang dinaikkan ke bahagian tengah badan.
- Menurunkan lengan diluruskan di siku.
Otot utama pectoralis juga terlibat dalam proses pernafasan. Fungsi ini disebabkan oleh keanehan keterikatannya. Bahagian klavikular berasal dari tuberkel besar humerus. Sternum melekat pada tulang rawan 6 tulang rusuk pertama dan permukaan anterior sternum. Otot mempunyai bentuk segitiga berbentuk kipas.
Otot-otot pektoral bertindak balas dengan peningkatan jumlah rangsangan fizikal dengan cepat. Kumpulan ini terdedah kepada stasis darah vena semasa aktiviti sukan. Bekalan oksigen ke pectoralis utama dilakukan oleh arteri. Oleh itu, kesan "mengepam" dinyatakan dengan jelas, walaupun dengan beban pendek.
Latihan Kupu-kupu untuk otot pektoral merangkumi kerja-kerja bundel anterior otot deltoid dan gigi palsu.
Juga terlibat membawa tangan ke bahagian tengah badan:
- Otot dada kecil.
- Latissimus dorsi. Mereka terlibat secara intensif dalam pekerjaan ketika bekerja di simulator dengan tangan dilanjutkan ke hadapan.
- Trapezium. Beban statik diletakkan di atasnya untuk mengekalkan kedudukan belakang yang betul semasa pergerakan.
- Sarung lengan putaran. Ia digunakan semasa melakukan senaman dengan anggota badan atas bengkok di siku. Pada masa yang sama, tangan diarahkan ke atas, dan bahu selari dengan lantai.
Mengapa otot pektoral dilatih?
Melatih otot-otot dada bukan hanya disebabkan oleh tujuan meningkatkan kelantangannya, tetapi juga beberapa faktor yang berkaitan dengan menjaga kesihatan manusia:
| Postur badan yang betul | Untuk mendapatkan tulang belakang pada kedudukan yang betul, banyak atlet pemula cuba melakukan lebih banyak latihan pada otot punggung dan bahu. Walau bagaimanapun, pektoral adalah otot antagonis mereka. Tanpa otot dada yang maju dan anjal, mustahil untuk membentuk postur yang sihat. |
| Normalisasi fungsi pernafasan | Perkembangan otot dada dalam kombinasi dengan latihan pernafasan dan latihan diafragma dapat menormalkan fungsi pernafasan seseorang.Kesan ini disebabkan oleh penghapusan stoop dan peningkatan panjang gentian pectoralis major dan pectoralis minor, serta kumpulan otot tambahan kecil yang lain. Ini memudahkan operasi diafragma. |
| Meningkatkan fungsi | Otot dada adalah salah satu kumpulan otot terkuat dan terbesar di dalam tubuh manusia. Akibatnya, secara langsung atau tidak langsung, mereka mengambil bahagian dalam pelaksanaan kebanyakan tugas sehari-hari. |
| Memperbaiki bentuk payudara | Perkara ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan. Latihan otot dada tidak akan meningkatkan jumlah kelenjar susu. Walau bagaimanapun, otot yang dikembangkan mampu memberikan bentuk estetik dan mengangkat dada. |
| Menguatkan otot-otot pinggang bahu dan punggung | Semasa latihan sukan pada otot dada, sebilangan besar otot penstabil dan kumpulan otot bantu terlibat dalam kerja tersebut. Ini memungkinkan untuk mengembangkan otot-otot gelang bahu atas secara harmoni. |
Petunjuk dan kontraindikasi untuk kelas
Pengurangan tangan di simulator Butterfly tidak boleh dilakukan dengan keseleo dan air mata pektoral. Dianjurkan untuk menolak melakukan pergerakan ini sekiranya terdapat rasa sakit pada sendi bahu dan siku.
Direka untuk atlet yang menetapkan tugas mereka untuk mengepam otot dada dengan darah. Ini membolehkan anda menambah bilangan kapilari dalam kumpulan otot yang ditentukan. Yang membantu meningkatkan bekalan nutrien ke otot pektoral, dan juga mempercepat proses anabolik.
Teknik untuk melakukan latihan pada simulator Butterfly
Latihan rama-rama untuk otot dada dilakukan pada simulator khusus. Cadangan tepat untuk melakukan latihan bergantung pada reka bentuk peralatan sukan.
Pelatih Butterfly untuk otot dada adalah kerangka berorientasi menegak dengan bongkah dan berat. Blok diperlukan untuk memindahkan usaha dari tangan atlet ke berat badan. Peralatan sukan dilengkapi dengan bangku dengan punggung menegak dan pelana mendatar.
Pegangan simulator boleh menjadi:
- Terletak pada jarak dekat dari paksi putaran dan dilengkapi dengan bantal lembut... Untuk melatih peralatan ini, lengan atlet mesti dibengkokkan ke siku. Ini memberi tekanan tambahan pada rotator cuff dan melegakan tekanan pada otot belakang.
- Diartikulasikan pada lengan panjang... Dalam simulator reka bentuk ini, atlet membawa lengannya sedikit bengkok pada sendi siku. Kaedah melakukan pergerakan ini menghilangkan beban dinamik dari otot-otot deltoid dan merangkumi otot-otot latissimus dorsi.
Persediaan latihan
Latihan Kupu-kupu Pectoral adalah pergerakan terpencil.
Untuk mematuhi teknik pelaksanaannya, penting untuk mengkonfigurasi peralatan tambahan dengan betul:
- Penyesuaian ketinggian tempat duduk. Ia harus diposisikan sedemikian rupa sehingga atlet berpeluang membawa tangannya ke depan dada, dan tidak di atas atau di bawah tahap yang diperlukan.
- Pelarasan sudut sandaran... Sokongan belakang menegak hendaklah berserenjang dengan lantai. Tidak dibenarkan melakukan latihan pada simulator yang punggungnya condong walaupun pada sudut sedikit.
- Melaraskan Panjang Tuas Genggaman Latihan... Sekiranya simulator mempunyai fungsi ini, maka panjang overhang dipilih sedemikian rupa sehingga atlet berpeluang menekan pelvisnya dengan ketat dan kembali ke belakang menegak bangku peralatan sukan.
Sebelum memulakan senaman, anda perlu meluangkan masa untuk memanaskan badan. Sebagai peraturan, pengurangan tangan pada simulator rama-rama dilakukan di tengah atau di hujung set, tetapi jika program latihan dimulakan dengan latihan ini, maka sebelum melakukannya, anda harus meregangkan otot-otot bahagian atas badan dengan teliti, memanaskan sendi siku dan bahu.
Pelaksanaan yang betul
Pelaksanaan pergerakan sukan apa pun bermula dengan penerimaan kedudukan permulaan:
- Duduk di bangku mesin senaman sedemikian rupa sehingga kaki tersandar dengan selamat di permukaan lantai. Semasa pelaksanaan maklumat tangan pada simulator "rama-rama", pemisahan tumit tidak dibenarkan.
- Bilah bahu harus ditekan pada bahagian belakang menegak mesin. Semasa pergerakan, anda harus mengekalkan selekoh semula jadi di tulang belakang lumbar.
- Ambil pemegang simulator dengan pegangan bebas tertutup. Pada masa yang sama, bergantung pada reka bentuk peralatan sukan, kedudukan tangan pengamal akan berbeza antara satu sama lain.
Semasa bekerja dengan peralatan sukan di mana pemegangnya dilengkapi dengan bantalan, perhatian khusus harus diberikan pada kedudukan siku. Mereka harus ditekan dengan kuat dengan lengan bawah tegak lurus dan bahu selari dengan satah lantai.
Semasa bekerja dengan simulator, pegangannya terpaku pada tuas, anda juga harus memperhatikan kedudukan siku. Dengan anggota badan dilambung ke hadapan, siku harus sedikit bengkok dan sedikit terangkat sehingga garis lurus khayalan dapat dilukis melalui tangan pelajar.
Setelah pelajar mengambil kedudukan permulaan yang betul, anda boleh mula melakukan maklumat mengenai otot dada.
Semasa pergerakan, beberapa cadangan harus diikuti:
- Pengurangan pemegang simulator harus dilakukan sebelum menyentuh... Membawa lengan ke garis tengah badan harus dilakukan dengan pengecutan otot dada secara isometrik. Penglibatan bisep dalam kerja tidak dibenarkan. Untuk melakukan ini, kawal kedudukan siku. Semasa latihan, bahu harus dikerahkan. Pembundaran tidak dibenarkan.
- Pembiakan tangan dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak... Jangan meletakkan tangan anda terlalu jauh di belakang bidang badan. Sekiranya pembatas disediakan di simulator, maka mereka harus ditetapkan pada tanda 30-50 mm sebelum melintasi satah yang ditunjukkan.
Semua pergerakan semasa latihan mesti dilakukan dengan lancar. Untuk ini, kiraan 2 atau 3. digunakan. Dalam kes ini, atlet menyelesaikan fasa negatif pergerakan positif dalam 2 atau 3 saat. Perlu mengingat teknik pernafasan yang betul. Penyedutan dilakukan semasa relaksasi (penyebaran lengan), dan pernafasan dilakukan semasa pencampuran.
Teknik lain untuk membuat rama-rama di rumah
Tidak semua gim dilengkapi dengan pelurus dada. Adalah mungkin untuk mengganti latihan ini dengan pergerakan atletik yang lain.
Dengan dumbbells
Cara yang paling biasa untuk melatih otot-otot dada secara terpisah adalah dengan meratakan lengan sambil berbaring dengan dumbbell. Latihan dilakukan di bangku mendatar atau lantai rata. Yang terakhir lebih disukai.
Semasa melakukan pelenturan tangan dengan dumbbell di lantai, terdapat sekatan yang tidak dapat diatasi yang menghalang siku jatuh ke bawah bidang badan. Ini sangat mengurangkan risiko kecederaan dan membuat pergerakan atletik secara anatomi betul.
Dengan elastik
Pengurangan tangan dengan tali elastik dapat dilakukan baik dengan menggunakan sokongan tambahan untuk peralatan, dan tanpanya... Dalam kes kedua, elastik terpasang di belakang punggung pelajar pada tahap tengah bilah bahu. Pergerakan dapat dilakukan dari posisi berbaring, duduk dan berdiri.
Dengan jalur elastik
Latihan rama-rama dada boleh dilakukan dengan menggunakan tali elastik yang panjang.
Dalam kes ini, tepi 2 kaset harus dipasang pada sokongan yang jaraknya satu sama lain pada jarak 2-3 m. Hujung bebas produk mesti dipasang dengan selamat di tangan dan, setelah mengambil beberapa langkah ke depan dari bidang penyokong, mulakan latihan.
Petua Berguna
Semasa melakukan latihan atletik, perhatikan nuansa dan perinciannya. Ini akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot sasaran dan mengelakkan kesilapan biasa.
Semasa melakukan latihan Rama-rama, cadangan berikut berguna untuk digunakan:
- Mengurangkan lengan di simulator adalah pergerakan tambahan. Ia harus dilakukan setelah menekan barbell asas.
- Pencairan tangan dilakukan 1.5-2 kali lebih lama daripada mencampurkan.
- Jeragat dan inersia semasa latihan tidak dibenarkan. Pergerakan harus lancar dan terkawal.
- Bahu harus dielakkan semasa menyatukan lengan. Pelanggaran teknik ini mengalihkan penekanan beban pada otot trapezius punggung.
Pengurangan Rama-rama adalah latihan yang berkesan untuk mengembangkan otot dada. Ia sesuai dengan program latihan asas dan merupakan gerakan terpencil.
Ini menentukan bilangan pengulangan yang dilakukan dalam setiap pendekatan. Nilai ini mestilah dalam 12-15 pengulangan. Jumlah pendekatan tidak boleh melebihi 5.
Video mengenai topik: teknik melakukan latihan dada di simulator rama-rama
Pengurangan tangan dalam simulator rama-rama: teknik senaman: