Latihan Bola Cergas dan Berat Badan

Semasa berlatih dengan peralatan sukan, fitball (bola) sangat kerap digunakan. Nasihat yang berguna dari jurulatih kecergasan akan membantu anda melakukan senaman pada prestasi terbaik.

Manfaat bersenam dengan bola untuk otot-otot perut dan punggung

Latihan dengan bola untuk menekan dan pantat dapat mencapai petunjuk berikut:

• Pembentukan postur yang betul.
• Kemunculan kelegaan perut.
• Keseluruhan kekuatan dan daya tahan otot dapat ditingkatkan.
• Adalah mungkin untuk mencapai peningkatan fleksibiliti badan.
• Alat vestibular diperkuat.
• Pergerakan menjadi lebih tersusun.
• Mengurangkan saiz lemak badan.

Latihan ditunjukkan kepada orang-orang dari semua peringkat umur. Dalam bidang perubatan, bola telah lama digunakan untuk pemulihan pesakit dengan penyakit sistem muskuloskeletal dalam sejarah. Fungsi utama peralatan sukan ini adalah untuk melegakan sendi.

Latihan gimnastik menggunakan fitball ditunjukkan untuk orang yang kelebihan berat badan, menderita vena varikos, artritis, dan pelbagai penyakit radas artikular.

Terutama pelaksanaannya disarankan untuk orang tua yang mempunyai banyak patologi serupa. Oleh kerana latihan seperti bola melatih bukan hanya untuk alat tekan dan punggung, tetapi juga untuk seluruh alat vestibular, latihan ini ditunjukkan untuk orang yang mengalami gangguan neurologi. Walaupun dalam menghadapi situasi tertekan, mereka adalah penolong yang boleh dipercayai.

Tetapi bukan hanya untuk tujuan pemulihan dan pemulihan, anda juga dapat menggunakan bola. Dengan bantuannya, dibenarkan menjalankan latihan fizikal sepenuhnya. Bagi wanita, kelebihan latihan ini adalah memahat badan. Dengan mereka, jumlah pinggul menurun, punggung memperoleh keanjalan, perut menjadi rata, dan otot-otot kaki dikencangkan.

Latihan dengan bola untuk tekan dan pantat, ketika dilakukan, memerlukan kawalan bola gimnastik. Keadaan ini membolehkan anda menggunakan otot dalam, yang sukar dilakukan pada simulator konvensional.

Terdapat kompleks yang membolehkan anda menurunkan berat badan atau diperlukan untuk mengekalkan nada otot. Tetapi anda perlu memahami dengan jelas bahawa diameter bola digunakan dalam ukuran yang berbeza.

Pemilihan diameter peluru yang betul akan memastikan kesan maksimum. Jumlah pendekatan juga boleh berbeza dan ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal. Lebih baik jika anda melakukan 3-5 set 10-20 pengulangan untuk setiap latihan. Peningkatan beban secara beransur-ansur dilakukan.

Bola apa yang diperlukan untuk latihan

Kesan maksimum akan dicapai dengan latihan dengan bola untuk penekan dan pantat akan dicapai hanya jika bola dipilih dengan betul.

Bola latihan tersedia dalam tiga diameter (dalam cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Yang pertama sesuai untuk orang pendek, yang tingginya 149-164 cm. Kumpulan bola kedua ditujukan untuk orang dengan ketinggian dalam lingkungan 164-171 cm. Bola dengan diameter 75 cm sesuai untuk mereka yang tingginya 180 cm atau mempunyai statistik besar.

Diameter yang diperlukan juga dapat ditentukan secara subjektif. Untuk melakukan ini, duduk di atas peluru dari atas. Saiz projektil yang ideal adalah pinggul dan lutut membentuk sudut yang tepat.

Fitball pertama kali digunakan oleh ahli fisioterapi Switzerland. Yang pertama adalah Joseph Pilates. Dalam hal ini, kadangkala juga disebut bola Swiss.

Semasa memilih bola untuk latihan dengannya di abs dan pantat, anda perlu memperhatikan aspek berikut:

• Berat. Apabila memilih parameter ini, berat badannya sendiri diambil kira. Jangan cari aksesori murah. Pasti mereka akan merasa tidak selesa untuk belajar. Keanjalan dan kekuatan bola yang baik akan memastikan ia dapat menopang berat badan anda tanpa masalah. Dan untuk latihan, anda memerlukan alat gimnastik seperti itu. Untuk dimensi kualiti, muatan maksimum ialah 300 kg.
• Bahan. Model berkualiti tinggi dibuat dari bahan dengan ciri kekuatan tinggi yang mempunyai kesan elektrostatik yang cukup baik. Permukaan mestilah licin dan bebas dari lipatan. Sekiranya strukturnya berpori, maka habuk akan selalu terkumpul di permukaan. Pilihan terbaik adalah bola PVC dan lateks.
• Pertumbuhan. Ukuran bola mesti sesuai dengan ciri ketinggian atlet. Alat gimnastik seperti itu, jika dipilih dengan betul, sesuai untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
• Panjang lengan. Pengajar profesional akan selalu mengesyorkan memilih bola berdasarkan panjang lengan anda.

Lengan mesti diukur dalam keadaan memanjang dan, bergantung pada ini, pilih diameter yang diinginkan (dimensi ditunjukkan dalam cm):

• sehingga 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Beberapa data luaran juga harus diambil kira:

• kerang boleh mempunyai pegangan atau tanduk. Mereka digunakan semasa mengajar kanak-kanak.
• varian dengan lonjakan. Aplikasi ini dilengkapi dengan kesan urut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan bola sederhana untuk pemula

Latihan dengan bola untuk penekan dan pantat tidak diasingkan. Ini bermaksud bahawa banyak otot lain terlibat dalam kerja tersebut.

Mereka cukup sesuai untuk atlet peringkat permulaan. Tetapi mereka juga dapat digunakan oleh mereka yang tingkatnya telah mencapai tingkat tinggi tertentu.

1. Peluasan di kawasan lumbar. Sebagai tambahan kepada punggung, banyak otot penstabil yang terlibat. Perut terletak pada bola. Lengan dibengkokkan di belakang kepala, kaki diluruskan, kaus kaki bersandar di lantai. Nafas ditarik. Adalah perlu untuk membengkokkan punggung dan kaki anda dalam satu garis lurus. Apabila anda menghembuskan nafas, anda kembali ke posisi awal. Terdapat kesukaran tertentu dalam pelaksanaannya. Mereka terdiri dalam menjaga keseimbangan. Pada mulanya, mereka terhad kepada tiga pendekatan. Pengulangan dilakukan 10 kali.

2. Menjalankan squats di sepanjang dinding.

Punggung dan bahagian depan paha sedang diusahakan. Pelaksanaannya mudah. Anda boleh meningkatkan kesukaran dengan mencangkung dengan satu kaki.

Mereka berdiri dengan punggung ke dinding dan menekan bola dengan kuat ke arahnya. Kaki sedikit lebar bahu. Semasa penyedutan, tekan tegang. Setinggan dilakukan. Dalam kes ini, diperlukan untuk memantau keseimbangan. Setelah mencapai titik bawah, beberapa pendedahan dipertahankan. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

3. Melompat.Latihan paling mudah untuk pantat. Anda hanya perlu duduk di atas bola dan melompat, mengekalkan kecepatan yang kuat. Lokasi kaki dicirikan oleh tekanan yang ketat ke lantai. Melompat, mereka tidak melepaskan diri dari sokongan. Titik kelima ditekan dengan ketat ke atas bola. Irama melompat haruslah bertenaga di alam semula jadi. Seluruh badan akan mengalami ketegangan, dan punggungnya, khususnya.

4. Jambatan. Untuk otot gluteal. Pelaksanaannya bersifat kompleks. Berbaring di punggung, kaki anda diletakkan di atas bola. Nafas diambil dan pelvis didorong ke atas. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama sebentar. Semasa menghembus nafas, mereka kembali.

5. Jambatan belakang.

Kembali ke lantai dan kaki di atas bola. Semasa menyedut, bola bergolek ke arahnya sendiri. Terdapat sedikit kelewatan. Apabila anda menghembuskan nafas, anda kembali ke posisi awal.

Latihan bola perut yang berkesan

Adalah mungkin untuk mencapai pengurangan pada bahagian perut dan bahagian belakang batang.

1. Berpusing untuk melatih otot rektus abdominis. Anda mesti duduk di atas bola. Tekanan meneran, dan putaran pada bola bermula. Perkara ini harus dilakukan semasa pernafasan selesai. Latihan dilakukan sehingga otot perut menguncup sepenuhnya. Menghembus nafas, badan kembali ke kedudukan asalnya. Sekiranya pelatih mempunyai pengalaman yang cukup, lengan boleh disilangkan di belakang kepala.
2. Mengendalikan otot rektus dan serong.Duduk di atas bola, tangan kanan diletakkan di belakang kepala, dan tangan kiri di bola fitball. Otot gluteal tegang, dan pelvis naik tersentak. Menarik perut, angkat badan. Lengan kiri membentang dengan siku ke kiri bawah anggota badan. Di masa depan, semuanya diulang, tetapi tangan lain sudah digunakan. Tindakan sedemikian adalah alternatif untuk jambatan gluteal.

3. Kesan pada perut dan paha.Berbaring di punggung anda, proyektil itu diikat dengan pergelangan kaki. Tangan pergi ke belakang kepala. Otot perut tegang, dan lutut ditarik ke dada. Akan lebih baik jika anda berlama-lama ketika melakukan ini. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Dengan bantuan tindakan sedemikian, anda dapat mencapai keadaan di mana pinggul akan menurunkan berat badan dengan ketara.

5. Abs dan punggung. Atlet itu berlutut. Lokasi sendi siku adalah bola gimnastik. Fitball bergolek ke hadapan. Ini dilakukan sehingga semua otot perut tegang tanpa terkecuali. Agar tidak jatuh, semuanya mesti dilakukan dengan perlahan.
6. Dinding perut anterior penuh.Dari latihan ini, perut dan sisi badan menurunkan berat badan. Dengan punggung, ambil posisi kaki lurus. Ia perlu dilakukan untuk menegangkan tekanan dan bergerak ke posisi duduk. Fitball berada di antara kaki. Dalam penilaian kerumitan tindakan rancangan sedemikian, jenis ini berada di tempat pertama. Pemula tidak boleh melakukannya.

Latihan bola pantat yang berkesan

Punggung dilambangkan oleh otot besar, sederhana dan kecil yang melakukan pelbagai fungsi. Untuk melatih otot gluteal, anda boleh menggunakan pelbagai latihan mudah yang boleh dilakukan di rumah tanpa pergi ke gim.

1.Terjun di kaki.

Fitball berada di belakang atlet. Kaki ditarik dan diletakkan di atas peluru. Kaki yang lain dibengkokkan pada sendi lutut. Dalam keadaan ini, mereka berlama-lama untuk beberapa lama. Selepas itu, mereka kembali ke latihan semula. Sekiranya ada keinginan, tindakannya agak rumit dengan mengambil dumbbell.

2. Menaikkan pelvis pada bola.

Mereka duduk di atas bola gimnastik dan perlahan-lahan meluncur keluar sehingga hanya bilah bahu yang tersisa di atasnya. Pinggul adalah lokasi tangan.

3. Meninggikan pinggul pada bola.

Mereka berbaring di punggung, dan kaki mereka berada di atas peluru. Struktur otot gluteal tegang. Pinggul naik perlahan. Ini dilakukan sehingga kaki berada di atas bola. Pengulangan dilakukan 10-15 kali.

4. Membalikkan paru-paru.

Atlet meluruskan, dan meletakkan kakinya pada bola gimnastik. Kaki yang lain harus sedikit bengkok. Fitball melambung ke belakang dan squat dilakukan pada sebelah kaki. Secara keseluruhan, 2-3 pelaksanaan diperlukan 15-20 kali.

5. Menaikkan kaki.

Berbaring di lantai, kaki diluruskan. Telur diletakkan di atas bola fitball. Mesin tekan semakin ketat, dan pantatnya naik. Secara bergantian, kiri, kemudian kaki kanan naik. Kemudian punggung diturunkan ke lantai. Bilangan set boleh sampai dua kali, 10 pengulangan pada setiap satu.

Sebelum melakukan sebarang tindakan dengan fitball, perlu memanaskan badan. Tanpa ini, tidak ada tempat. Jika tidak, terdapat risiko kerosakan otot.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Contoh program latihan bola perut dan glute

Kekerapan - tiga kali seminggu.

Sebelum mula melakukan satu set latihan dengan bola untuk penekan dan pantat, pemanasan mesti dilakukan.

Petua kecergasan yang berguna dari pelatih bola

Saranan ini akan sangat berguna bagi mereka yang memutuskan untuk mula bersenam dengan bola gimnastik. Mereka dapat diringkaskan seperti berikut:

• Mengganti beban kardio yang tenang dengan sesi latihan dos.
• Penekanan penekanan pada otot dalaman.
• Jangan membisu.
• Peningkatan secara beransur-ansur dalam julat pergerakan.
• Laju pergerakan secepat mungkin.
• Penggunaan latihan kompleks yang utama.
• Perubahan tangkapan secara berkala.
• Eksperimen dengan memuatkan satu sisi sahaja.
• Lakukan push-up secara berkala.
• Peralihan secara beransur-ansur ke berat yang lebih berat. Seharusnya 70% daripada kapasiti maksimum anda.
• Latihan bola ab dan glute melibatkan penggunaan teknik yang betul.
• Penggunaan beban letupan.
• Pemulihan dengan beban ringan.
• Selepas bersenam, pengambilan coklat susu ditunjukkan.

Sekiranya anda bosan pergi ke gim atau tidak ada masa untuk itu, latihan dengan fitball adalah alternatif yang baik untuk latihan seperti itu. Semua ini dapat dilakukan di rumah, bahkan menggabungkan kelas dengan menonton siri TV kegemaran anda. Ini akan membantu memperbetulkan sosok, memompa otot, dan sosok gadis itu akan menjadi layak untuk dilihat lelaki yang dikagumi.

Latihan video dengan bola untuk penekan dan pantat

Latihan dengan bola untuk tekan dan pantat, dan pinggul:

Latihan bola di rumah: