Memusingkan akhbar untuk wanita. Teknik untuk pemula, video

Ramai wanita berusaha untuk mempunyai perut yang kencang, rata dan otot yang cantik. Kekejangan perut dapat membantu mencapai matlamat ini. Sebelum memulakan kelas, anda harus membiasakan diri dengan ciri dan teknik pelaksanaannya.

Apa otot yang terlibat dalam memusingkan batang badan

Semasa melakukan latihan, beban utama adalah pada otot rektus abdominis. Ia terletak di antara dada (dari tengah) dan kawasan kemaluan. Penjelasannya memungkinkan untuk melihat lekukan 6 kubus di akhbar.

Ia juga berfungsi sebagai penstabil tulang belakang, yang membantu memperbaiki postur. Otot terlibat dalam kerja ketika orang membongkok ke depan - ketika dada mendekati pelvis.

Sebagai tambahan kepada otot ini, semasa memutar, perkara berikut diusahakan:

• otot utama pectoralis;
• otot melintang (terletak di penekan perut);
• otot serong (dalaman dan luaran);
• serratus anterior (terletak di dada);
• otot belakang (rhomboid dan trapezius);
• otot leher anterior.

Peraturan dan trik untuk melakukan latihan untuk wanita

Memutar akhbar untuk wanita akan membawa hasil yang diinginkan, tertakluk kepada beberapa peraturan untuk melakukan latihan:

• Permukaan yang dimaksudkan untuk goyang penekan mestilah tegas dan tidak membengkok.
• Adalah perlu untuk memastikan penetapan tulang belakang yang baik pada permukaan di mana pemintalan dilakukan.

• Semasa berpusing, anda perlu membulatkan punggung.
• Pendekatan dada ke pelvis (memutar langsung) mesti dilakukan semasa keluar.
• Latihan harus dilakukan dengan perlahan dan tanpa tersentak.
• Sebelum memulakan kelas, anda harus memanaskan otot anda sedikit.
• Pemula tidak boleh melakukan lebih daripada 20 pengulangan, dibahagikan kepada 2-3 set. Jumlah ini mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Selepas itu, pemintalan dapat dilakukan dengan agen pemberat.
• Jangan mengepam akhbar setiap hari - otot perlu diberi rehat. Senaman dilakukan dengan baik setiap hari.
• Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan kelegaan kiub, anda perlu memperhatikan pemakanan. Hanya dengan diet yang teratur, anda dapat mencapai kelegaan yang diinginkan.

Beberapa petua akan membantu anda menggegarkan akhbar secara efektif dan berkesan dengan cara memutar:

• Jangan letakkan tangan anda di kunci di bahagian belakang kepala anda - ini memberi tekanan tambahan pada leher dan mengurangkan keberkesanan memusingkan.
• Anda boleh membayangkan secara mental bahawa terdapat 2 titik di bawah dan di atas perut - mendekatkannya antara satu sama lain akan menjadikannya lebih mudah dipusingkan.
• Badan mesti diturunkan dengan lancar ke lantai untuk mengelakkan kecederaan belakang.
• Dagu tidak boleh bersentuhan dengan dada semasa keriting.
• Bernafas sepanjang senaman harus tenang, tanpa berlengah - ini akan membantu anda menumpukan perhatian pada kebenaran kelainan.
• Anda perlu berusaha agar akhbar tetap tegang sepanjang hari - ini akan membantu menyatukan hasil yang diperoleh dan melakukan pengepaman otot pasif.
• Ayunan penekan mesti digabungkan dengan pengembangan otot lain. Ini akan membantu meningkatkan penampilan dan kesihatan anda secara keseluruhan.
• Latihan kardio (berlari, lompat tali, jongkok, dan lain-lain) mesti disertakan dalam program latihan, yang akan membantu membakar lemak berlebihan dan membuat otot lebih banyak dikesan.

Kontraindikasi untuk melakukan putaran

Memusingkan tekan wanita untuk membolehkan otot perut menguncup sebanyak mungkin, meningkatkan peredaran darah di organ dalaman. Ia dianggap sebagai salah satu latihan paling selamat, kerana apabila dilakukan dengan betul, tidak ada tekanan pada sendi dan tulang belakang.

Tetapi dalam beberapa kes, latihan boleh membahayakan, jadi berpusing harus ditinggalkan apabila:

• Kehamilan.
• Pelbagai penyakit ginekologi.
• Perkembangan proses keradangan organ dalaman.
• Penyakit berjangkit dan kronik.
• Baru-baru ini mengalami kecederaan dan pembedahan.

Agar tidak membahayakan kesihatan anda, lebih baik berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan untuk otot rektus abdominis, teknik rumah

Untuk mengepam otot rektus abdominis, tidak perlu pergi ke gim - latihan mudah dilakukan di rumah. Untuk melakukan ini, anda hanya memerlukan tikar sukan khas di bahagian belakang dan pengetahuan mengenai teknik memutar.

Kekurangan klasik

Pusing klasik mungkin dilakukan oleh kebanyakan orang - ini adalah dan merupakan standard wajib pelajaran pendidikan jasmani.

Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan:

• Berbaring di lantai rata dengan tikar khas di bawah punggung anda.
• Kaki mesti dibengkokkan di lutut, dan tangan mesti disatukan di bahagian belakang kepala.

• Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan dari lantai sebanyak 20 cm tanpa mengangkat punggung bawah. Punggung pada titik ini harus dibundarkan. Latihan harus dilakukan semasa menghembus nafas.
• Pada titik putaran atas, otot perlu dikontrak dan kekal dalam kedudukan ini selama 3 s.
• Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri ke tikar dan ulangi latihan.

Dianjurkan untuk melakukan 3-4 set 10-12 r.

Kekalahan terbalik

Kekurangan ini termasuk dalam senarai 10 latihan ab yang paling berkesan.

Mereka dilakukan seperti berikut:

1. Mula-mula anda perlu mengambil kedudukan permulaan: anda harus berbaring di punggung dan mengangkat kaki sehingga pinggul tegak lurus ke lantai, dan kaki bawah selari (untuk ini, anda perlu menekuk lutut pada sudut 90 °). Tangan harus diletakkan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah.
2. Seterusnya, anda perlu menarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan pinggul dari lantai dan bawa kaki ke dada.
3. Lutut harus menyentuh dada dan kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Semasa melakukan latihan, jangan angkat kepala dan tangan dari lantai dan bengkokkan punggung bawah. Setiap wakil harus dilakukan dengan perlahan, tanpa tersentak. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 3 set 10 r.

Pusing serong pada otot melintang dan serong

Semasa tekan berayun, otot perut serong dan melintang juga terlibat dalam kerja. Hanya beban pada mereka yang kurang, tetapi otot ini juga harus dikembangkan setara dengan otot rektus. Anda boleh menggerakkan otot serong dengan bantuan kelainan sisi.

Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti:

1. Berbaring di sebelah anda dan sokong kepala anda dengan lengan anda dibengkokkan pada siku - ini adalah kedudukan permulaan.
2. Selanjutnya, di pintu keluar, anda perlu perlahan-lahan meregangkan siku ke kaki, sambil menguncup otot perut serong.
3. Semasa menghirup, perlu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sebanyak yang diperlukan.

Melakukan pemusing serong semasa berbaring akan membantu mengepam otot melintang dan serong.

Latihan dilakukan seperti ini:

1. Anda perlu berbaring telentang, bengkokkan satu kaki di lutut, meletakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Kaki kedua hendaklah diletakkan di atas lutut kaki bengkok (kaki). Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
2. Semasa menghembus nafas, anda perlu perlahan-lahan mengangkat punggung atas dari lantai dan meregangkan siku ke lutut yang bertentangan.
3. Seterusnya, anda harus kembali ke posisi awal dan melakukan pengulangan yang diperlukan, dan kemudian menukar sisi dan mengulangi latihan.

Dianjurkan untuk melakukan 3 set 12 repetisi untuk setiap sisi.

Pangkas Fitball

Memusingkan tekan untuk wanita menggunakan fitball membantu melegakan ketegangan pada punggung bawah. Aktiviti seperti ini sesuai untuk orang yang mempunyai masalah belakang.

Bersenam juga. kecuali akhbar. bersenam punggung bawah dan tengah, glute dan paha, yang membantu menjaga keseimbangan dan stabil badan.

Memusingkan bola fitball dilakukan mengikut teknik berikut:

• Pertama, anda harus duduk di atas bola fitball dan merebahkan kaki sedikit ke sisi.
• Kaki mesti terpaku di lantai.
• Punggung bawah mesti digerakkan ke bola, secara beransur-ansur melancarkan bola fitball dengan pelvis ke depan.
• Pada ketika ini, anda perlu menekuk lutut.
• Tangan harus disambungkan dengan telapak tangan di kunci di bawah kepala.
• Seterusnya, anda perlu mengetatkan otot penekan dan memutar dengan kepala lurus semasa menghembus nafas, mengangkat badan ke atas.
• Pada tahap yang melampau, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat dan turun dengan perlahan.

Semasa berpusing, otot perut mesti sentiasa tegang. Adalah disyorkan untuk melakukan 2-3 set 15 pengulangan.

Pusing pepenjuru

Cragches diagonal membantu menguatkan otot perut dan membentuk pinggang yang sempit. Semasa mereka dilakukan, beban lebih banyak pada otot serong, tetapi otot rektus abdominis juga terlibat.

Senaman secara intensif membantu membakar timbunan lemak di bahagian sisi, menjadikan badan lebih menonjol dan kencang. Mereka juga mempunyai kesan positif terhadap kesihatan wanita dengan meningkatkan bekalan darah ke organ pelvis.

Anda boleh melakukan pusingan pepenjuru di lantai dan di bangku simpanan. Di antara sebilangan besar variasi, yang paling popular adalah liku-liku berbohong.

Latihan dilakukan seperti ini:

• Mula-mula anda perlu mengambil posisi permulaan - berbaring di lantai dan bengkokkan lutut.
• Pergelangan kaki kaki kanan mesti diletakkan di lutut kaki kiri, dan tangan mesti dikeluarkan di belakang kepala. Punggung bawah mesti ditekan dengan kuat ke lantai.
• Adalah perlu untuk mengetatkan otot perut dan mengangkat bahu dari lantai.
• Semasa menghembuskan nafas, anda perlu memusingkan badan ke atas dan kemudian ke kanan.
• Dengan siku kiri, anda harus meregangkan ke lutut kaki yang bertentangan.
• Selepas itu, anda perlu kembali ke posisi awal.

Sepanjang pendekatan ini, bahu tidak boleh benar-benar tenggelam ke lantai, dan otot perut harus tetap dalam keadaan tegang. Kompleks yang serupa harus diulang di sisi lain. Jumlah pelaksanaan yang disyorkan ialah 15-20 rubel. 3 set setiap satu.

Memusing pada permukaan yang condong

Wanita juga boleh melakukan crunches di bangku condong - ini akan membantu mempelbagaikan latihan klasik. Dengan versi swing swing ini, otot-otot paha juga terlibat dalam pekerjaan, membantu mengekalkan kedudukan dan keseimbangan badan yang stabil.

Jadual di bawah menunjukkan jenis kelainan utama yang dapat dilakukan di bangku condong dan teknik melaksanakannya.

Memutar di bangku condong dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai tekanan arteri dan intrakranial tinggi, serta serangan migrain yang kerap.

Crunch Rusia

Kekurangan Rusia membolehkan anda menggerakkan otot perut yang serong. Otot rektus dalam kes ini membantu menahan badan, bekerja secara statik. Sekiranya latihan dilakukan dengan agen penimbang, maka otot seperti deltoid, lats, otot gluteal, dan juga otot paha dapat digunakan dalam kerja.

Teknik untuk melakukan liku-liku Rusia merangkumi langkah-langkah berikut:

• Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan kaki ke hadapan. Atlet pemula boleh mengetatkan kaki, sementara orang yang lebih berpengalaman hanya perlu meletakkannya di atas lantai atau menahannya agar berat badan menjadi lebih sukar. Dalam kes ini, kaki bertindak sebagai pengimbang.
• Seterusnya, anda perlu bersandar 45 ° dan membelakangi anda.
• Tangan harus diletakkan di hadapan anda, pandangan harus dihalakan ke depan.

• Semasa menghembus nafas, perlu memusingkan badan ke satu sisi, mengunci selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Seterusnya, anda perlu membuat giliran ke arah yang bertentangan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pusing berganda

Kekurangan dua kali ganda mempunyai kelebihan besar daripada variasi latihan di atas - ia membolehkan anda mengolah keseluruhan akhbar. Memusing melibatkan serentak menaikkan pelvis dan memusingkan badan.

Latihan dilakukan seperti berikut:

• Anda perlu berbaring di punggung, bengkokkan kaki di sendi lutut, letakkan kaki di lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala.
• Punggung bawah mesti ditekan ke lantai agar tidak membengkokkannya.

• Semasa anda menghembuskan nafas, anda harus menarik dada dan pelvis secara serentak antara satu sama lain. Untuk mengelakkan tekanan dengan tangan di kepala, anda boleh menahannya di dekat pelipis anda.
• Seterusnya, anda perlu menarik nafas dan kembali ke posisi awal, tanpa menurunkan bahu ke lantai dan tanpa merehatkan otot perut anda.

Semasa bersenam, sensasi terbakar dan mati rasa otot perut adalah petunjuk prestasi yang betul. Adalah disyorkan untuk pemula melakukan 10 pengulangan, dan untuk atlet berpengalaman - masing-masing 25-30 rubel. Untuk kajian penuh akhbar, cukup 2 perjalanan.

Kekejangan pada akhbar bukan sahaja dapat mengencangkan otot perut, tetapi juga meningkatkan kesihatan umum wanita. Perkara utama adalah mematuhi teknik pelaksanaan yang ditunjukkan dan mengikuti semua cadangan.

Keriting video

Memusingkan akhbar untuk wanita: