Program latihan di gim untuk wanita. Kecergasan di gim untuk pemula, senaman pertama, latihan

Hampir mana-mana wanita yang memutuskan untuk bersenam di gim berhadapan dengan persoalan memilih program latihan. Untuk menyusun satu set latihan yang berkesan, perlu mempertimbangkan tujuan latihan di masa depan, keadaan kesihatan, serta apakah ada pengalaman dalam latihan pada simulator dan dengan bobot.

Program penurunan berat badan dan kenaikan berat badan berbeza dalam pemilihan latihan, intensiti dan jumlah latihan aerobik.

Kehalusan fisiologi wanita

Latar belakang hormon wanita mempengaruhi hasil latihan di gimnasium. Tubuh wanita mempunyai tahap testosteron yang rendah, jadi pertambahan otot lambat.

Semasa menopaus, wanita tidak dibenarkan mengikuti diet ketat yang mengganggu pengeluaran testosteron.

Estrogen yang berlebihan mengganggu metabolisme lemak ke arah kenaikan berat badan dan mengurangkan keberkesanan program penurunan berat badan. Latihan kardiovaskular yang kuat yang mengakibatkan penurunan lemak yang ketara dapat mengganggu aliran haid anda. Sekiranya mereka disertai kesakitan, kelas di gimnasium harus dihentikan buat sementara waktu.

Memanaskan badan

Setiap senaman dimulakan dengan satu set latihan untuk memanaskan otot dan menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal. Pemanasan termasuk aktiviti aerobik ringan di treadmill atau basikal pegun.

Untuk meningkatkan pergerakan sendi dan tulang belakang, selekoh dilakukan dan putaran batang tubuh, ayunan, atau pergerakan bulat dengan lengan dan kaki. Kompleks pemanasan yang berkesan meningkatkan suhu badan dan degupan jantung. Tahap terakhir pemanasan adalah meregangkan otot dan ligamen.

Latihan regangan

Untuk memanaskan otot-otot pektoral, digenggam di belakang punggung, lengan dilanjutkan dan dinaikkan ke siling. Untuk meregangkan otot punggung, anda perlu menarik sokongan dengan tangan anda, membengkokkan, dan mengambil pelvis ke belakang, meluruskan kaki anda.

Sekiranya anda mengangkat lengan ke atas, kemudian bengkok dan tarik siku ke arah bahu yang bertentangan, trisep akan mendapat regangan yang baik. Selekoh menyentuh lantai dengan berus meregangkan tali pinggang, punggung bawah dan punggung. Untuk memanaskan otot-otot paha, anda perlu membengkokkan kaki ke lutut sehingga tumit kelihatan ke atas, kemudian dengan tangan bebas, tarik ke atas dan ke arah anda.

Ciri latihan untuk pemula

Bagi wanita yang bersenam di gim untuk pertama kalinya, latihan pada simulator harus dimasukkan dalam program latihan. Matlamat utama sesi pertama adalah mengembangkan teknik yang betul untuk melakukan latihan dengan selamat.

Otot pemula tidak tahu bagaimana berkontrak secara berkesan, oleh itu, latihan dengan beban yang melelahkan dan penggunaan berat yang signifikan tidak dibenarkan.Untuk melakukan latihan asas dengan barbel dan dumbbells, seorang wanita harus belajar untuk menjaga otot lantai pelvisnya dalam keadaan tegang, terutama ketika memuat tubuh dalam posisi tegak.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Ciri-ciri latihan untuk wanita selepas 40 tahun

Program senaman gim untuk wanita harus mengambil kira perubahan fisiologi yang berlaku di dalam badan setelah 40 tahun. Untuk mengekalkan jisim otot, dua sesi seminggu sudah cukup, di mana setiap anda perlu melakukan 4 hingga 8 latihan, cuba menggunakan semua kumpulan otot.

Keamatan latihan harus terhad kerana keanjalan ligamen dan tendon yang lemah.

Perubahan berkaitan dengan usia mempengaruhi ketepatan pergerakan, jadi di dalam kelas mereka menggunakan pelatih blok, dumbbells dan peralatan kecergasan. Sebaiknya kemas kini program latihan setiap bulan agar badan tidak terbiasa dengan pergerakan dan beban yang monoton.

Adakah seorang wanita memerlukan latihan dengan barbel dan dumbbells

Perlu diingat bahawa otot yang berkembang dengan baik bertanggungjawab untuk postur badan yang betul, gaya anggun dan penampilan keseluruhan. Hanya dengan bekerja dengan barbell dan dumbbell dengan berat sederhana, seorang wanita akan membina dan mencapai keanjalan otot, misalnya, punggung.

Beban yang dipilih dengan betul ketika bersenam dengan berat bebas memberi kesan positif pada kerja otot jantung dan saluran darah, dan juga pada kelegaan badan. Latihan barbell dan dumbbell pelbagai sendi membolehkan anda mengekalkan nada otot semasa bersenam di rumah.

Jangan takut kenaikan berat badan yang ketara ketika bekerja dengan berat badan yang besar, tahap testosteron yang rendah dalam tubuh wanita melindungi dari masalah ini.

Latihan pertama untuk wanita: penurunan berat badan

Berdasarkan prinsip "jangan membahayakan", program latihan penurunan berat badan harus disesuaikan dengan ciri fizikal dan usia badan. Untuk ini, beban ujian diberikan pada pelajaran pertama.

Sekiranya melakukan pengulangan yang dirancang adalah sukar, anda perlu mengurangkan satu pendekatan di seluruh kompleks atau dalam latihan yang sukar ditangani.

Pada bulan pertama latihan, aktiviti aerobik harus diberikan setelah melakukan latihan di simulator.

Dalam kes ini, perlu dikawal agar nadi tidak meninggalkan zon pembakaran lemak. Untuk mengira batas bawah dan atas zon, anda perlu mengurangkan umur dari 220, dan kemudian mengira 60 dan 70%.

Latihan pertama untuk wanita: mendapatkan jisim otot

Tugas utama latihan pertama ketika menambah berat badan adalah menguasai teknik yang betul untuk melakukan latihan, dan melibatkan kompleks otot penstabil kecil dalam pekerjaan. Oleh itu, anda tidak dapat langsung mengangkat barbel dan dumbbell yang berat, berat tempurung cengkerang mesti ditingkatkan pada latihan berikutnya.

Pada kelas awal, cukup untuk melakukan latihan pada simulator dengan beban sederhana, masing-masing 2-3 set. Dalam set pemanasan, lebih banyak pengulangan dilakukan dengan berat badan yang lebih sedikit, beban meningkat dengan setiap pendekatan berturut-turut. Tempoh sesi berbeza dari 30 hingga 50 minit, bergantung pada kemampuan fizikal wanita.

Senaman gim yang terbaik

Program latihan untuk lelaki dan wanita berbeza dengan ketara. Di gim, wanita cenderung menguatkan otot, memberikan penampilan yang cantik, jadi latihan asas dan terpencil harus dimasukkan ke dalam kompleks latihan.

Di bahagian belakang

Peluang dalam simulator dengan ketara tidak hanya memuatkan bulu, tetapi juga otot trapezius di bahagian belakang. Mesin ini akan berjaya menggantikan barbell atau bar dumbbell ke perut anda.

Punggung atas berfungsi dengan berkesan dengan tarikan dan tarikan menegak ke dada pada pelatih blok.Untuk mengatasi bahagian bawah punggung, adalah kebiasaan melakukan deadlift dengan barbell, alternatifnya adalah hiperextensi, terutama untuk masalah dengan tulang belakang.

Pada kaki

Squat barbell klasik adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengolah keseluruhan otot otot kaki. Wanita dengan punggung yang lemah atau masalah tulang belakang harus melakukan jongkok di mesin penggodam dan juga melakukan penekan kaki di mesin.

Untuk meningkatkan nada dan meningkatkan jumlah otot gluteal, anda perlu kerap melakukan lunges dengan dumbbells, serta kaki di simulator. Wanita harus ingat untuk memuatkan otot betis mereka dengan kenaikan betis.

Di tangan

Sambungan dumbbell dan push-up adalah latihan yang popular untuk penyangga bahu. Sekiranya trisep adalah kawasan yang bermasalah, maka mereka juga dikendalikan dengan melepaskan lengan pada simulator blok dan membuat barbell menekan dengan cengkaman yang sempit.

Bentuk dan kelantangan bisep yang cantik akan disediakan dengan melengkung lengan dengan barbel sambil berdiri... Dumbbells memungkinkan untuk memuat bisep brachii dalam posisi duduk yang condong, dan lenturan pada mesin bisep meningkatkan intensiti latihan lengan.

Tekan

Seorang wanita pada mulanya harus melakukan penekanan secara berkala dan terbalik ketika berbaring di bangku untuk menyiapkan otot perut untuk bekerja dalam keadaan lebih berat. Keamatan latihan ditingkatkan dengan mengerjakan mesin tekan dan memutar pada blok simulator.

Lemak di bahagian bawah perut dikurangkan dengan kenaikan kaki bengkok di simulator dengan sandaran siku. Otot perut, yang bertanggungjawab untuk kelangsingan pinggang, berfungsi dengan baik dengan mesin batang tubuh dan putaran batang badan dengan bar badan.

Meja senaman di gim untuk wanita

Latihan pekeliling

Program latihan litar di gim digunakan oleh wanita untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot.Latihan litar terdiri daripada 6-10 latihan yang merangkumi seluruh otot badan, kadang-kadang otot-otot dikendalikan secara tempatan pada hari yang berbeza.

Dalam setiap pendekatan, latihan dilakukan secara bergantian selama 10-15 pengulangan, dengan cepat dan tanpa gangguan.Untuk memperoleh hasil yang nyata, anda tidak boleh berlatih hingga gagal, dan anda juga harus mengikuti teknik dan mempunyai pengalaman latihan.

Senaman kardio

Latihan kardio menunjukkan sebarang aktiviti aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan bertujuan untuk membakar lemak subkutan.

Kelab kecergasan yang lengkap menawarkan pelbagai peralatan aerobik:

• Treadmill,
• basikal senaman,
• orbit
• simulator mendayung.

Latihan kardio lama, anda harus memulakan dengan berjalan kaki, yang secara beransur-ansur meningkatkan beban pada jantung. Satu atau lebih simulator digunakan untuk pelajaran, dengan masa kerja yang berbeza.

Bersenam secara berasingan

Inti kaedah ini terletak pada latihan berasingan kumpulan otot selama seminggu: pada hari Isnin mereka memuat otot bisep dan belakang, pada hari Rabu - paha, betis dan bahu, dan pada hari Jumaat mereka meninggalkan otot dada dan trisep. Pelajaran terdiri daripada beberapa latihan untuk setiap kumpulan otot, jumlah pendekatan dan pengulangan menentukan tujuan akhir program latihan.

Latihan split berkesan untuk penambahan jisim atau pembentukan badan, dan dengan penurunan berat badan - untuk latihan yang disasarkan di kawasan masalah. Sistem latihan berasingan tidak sesuai untuk mereka yang baru mula bersenam atau sering ponteng kelas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan kuasa

Bagi wanita, program latihan kekuatan di gim terdiri daripada latihan asas, dengan mempertimbangkan fizikal dan ciri usia. Bahagian utama latihan merangkumi 5-6 latihan yang dilakukan dalam tiga set.

Melatih otot selama 8-10 pengulangan, dengan gangguan tidak lebih dari 90 saat, meningkatkan tahap testosteron dalam darah, yang merangsang kenaikan berat badan seterusnya. Berat timbang seharusnya membolehkan anda melakukan pengulangan yang dirancang tanpa melanggar teknik yang betul. Sekiranya otot terasa kencang pada keesokan harinya, anda perlu sedikit mengurangkan berat badan pada senaman berikutnya.

Pemakanan yang betul untuk latihan aktif

Kandungan kalori dan komposisi diet harian anda harus sesuai dengan tujuan latihan gim anda. Semasa latihan untuk menurunkan berat badan, seseorang tidak boleh membiarkan pengambilan kalori yang kuat, agar tidak mengganggu metabolisme dalam badan.

Ketika menambah berat badan, protein dikonsumsi pada kadar 2,5 gram untuk setiap kilogram berat badan "bersih", iaitu, tanpa mengambil kira berat lemak. Sebilangan besar protein harian anda harus dimakan selepas bersenam dan pada waktu petang.

Karbohidrat adalah sumber tenaga, dan juga komponen penting dalam pertumbuhan otot, jadi mereka menyumbang hingga 50% dari pengambilan kalori setiap hari. Diet termasuk karbohidrat dan buah-buahan yang mudah dicerna, yang dimakan sebelum minum petang dan satu jam sebelum kelas.

Lemak tidak dapat dihilangkan dari diet, tetapi tidak boleh disalahgunakan, agar tidak meningkatkan jumlah lemak subkutan. Semua komponen pemakanan asas dibahagikan kepada tiga makanan utama dan dua makanan ringan rendah kalori.

Adakah seorang wanita memerlukan protein dan penambah

Seorang wanita yang ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan secara estetik harus melengkapkan dietnya dengan makanan tambahan sukan. Campuran nutrien yang mengandungi 50% atau lebih protein, yang disebut protein, ditambahkan semasa latihan pertumbuhan otot dan semasa diet ketat.

Protein shake mudah dicerna, membantu menghilangkan rasa lapar dan membekalkan tubuh dengan asid amino penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan serat otot.

Gainer adalah campuran karbohidrat-protein yang pulih sepenuhnya selepas senaman fizikal, tetapi tidak diinginkan untuk masalah dengan kenaikan berat badan yang cepat. Wanita yang mempunyai fizikal yang kurus, atau yang tidak berpeluang untuk makan secara teratur, perlu mengimbangi diet harian dengan penambah.

Penting: Protein berbahaya bagi kesihatan jika disalahgunakan, jadi berjumpa dengan instruktur profesional atau doktor ketika memilih makanan tambahan sukan.

Menu contoh selama 3 hari untuk wanita

Pada hari latihan kekuatan, diet anda mengambil kira keperluan tubuh untuk protein dan karbohidrat bekerja dengan intensiti yang meningkat. Makanan penting adalah makanan ringan 30-60 minit sebelum latihan.

Sebaiknya bahagikan makanan ringan pagi anda kepada dua kali makan, dan makan malam termasuk karbohidrat perlahan untuk memulihkan glikogen otot:

• Sarapan pagi - telur dadar dari beberapa telur dan oatmeal dalam susu.
• Snek - segelas jus buah.
• Makanan ringan - epal kecil atau jeruk keprok.
• Makan tengah hari - sebahagian ikan rebus dengan nasi dan sayur-sayuran.
• Makanan ringan petang - keju kotej atau yogurt minum.
• Sebelum latihan - pisang kecil.
• Selepas kelas - penambah goncang atau protein, bergantung pada masa latihan.
• Makan malam - ayam, salad sayuran dengan brokoli, sepotong roti dengan bijirin.

Pada hari rehat, diet harus memastikan pemulihan sepenuhnya dan pertumbuhan jisim otot:

• Sarapan pagi - bakar pasta dalam ketuhar gelombang mikro dengan keju dan telur.
• Makanan ringan - buah berair.
• Snek - teh hijau dengan aprikot kering atau kurma.
• Makan tengah hari - daging lembu, bubur soba, tomato segar dan timun.
• Makanan ringan petang - 30 g muesli dengan yogurt.
• Makan malam - daging tanpa lemak, rebusan sayur.
• Sebelum tidur - kefir rendah lemak dan 1/2 sudu teh dedak.

Makan pada hari kardio mewujudkan syarat untuk mencapai pembakaran lemak maksimum. Jangan makan makanan sebelum dan selama satu jam selepas kelas.

Menu harus merangkumi hanya karbohidrat yang mudah dicerna, dan untuk makan malam - produk protein:

• Sarapan pagi - nasi dengan salad sayuran.
• Makanan ringan - salad sayur-sayuran.
• Makan tengah hari - daging tanpa lemak, beberapa soba dan sayur-sayuran segar.
• Snek tengah hari - yogurt tanpa gula dengan dedak 1/2 sudu teh.
• Makan malam - casserole yang sedap dan yogurt tanpa gula, atau protein shake.

Bila menjangkakan hasil pertama

Hasil yang luar biasa dari latihan kekuatan selama berbulan-bulan - sekitar 400 g jisim otot baru. Dengan membina otot tidak lebih dari 100 g per minggu, wanita tidak boleh mengharapkan kesan visual yang cepat ketika memperoleh massa.

Kesan senaman harian untuk meningkatkan nada menjadi ketara setelah dua minggu.

Otot yang dikekalkan dalam ketegangan berterusan kelihatan montok dan lebih menonjol.

Hasil pertama di gim paling cepat dicapai oleh wanita yang ingin menurunkan berat badan. Ini memerlukan program latihan yang menggabungkan kekuatan dan aktiviti aerobik, dan mematuhi diet yang betul.

Hasil yang kelihatan muncul selepas beberapa sesi biasa... Mengurangkan pengambilan kalori harian dan senaman intensiti tinggi dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan sehingga 1kg setiap minggu.

Program senaman di gim harus sesuai dengan matlamat yang ditetapkan oleh wanita itu untuk dirinya sendiri. Keamatan kelas dipilih dengan mengambil kira ciri usia fisiologi dan keupayaan fizikal wanita.

Agar hasil latihan yang pertama tidak lama lagi, perlu membuat diet dan mengamati diet dengan teliti. Nasihat pakar akan membantu mencegah kesilapan pemakanan dan memilih makanan tambahan sukan yang betul.

Program latihan di gim untuk wanita: video

Program latihan untuk pemula, lihat video:

Program pemisahan 3 hari, tonton videonya: