Membiakkan kaki di simulator sambil duduk, membongkok ke hadapan, berdiri. Teknik pelaksanaan, otot mana yang berfungsi

Kandungan

Mesin senaman yang direka untuk mengangkat kaki dalam keadaan duduk pasti terdapat di mana-mana gimnasium. Ini dapat digunakan untuk melakukan latihan penculikan dan penambahan pinggul, mempelbagaikan latihan dan menjadikannya seefektif mungkin.

Menaikkan kaki di simulator sambil duduk, bersandar ke depan, sambil berdiri, membantu mengolah permukaan paha, dan digabungkan dengan pilihan latihan lain, anda dapat dengan cepat menjadikan pinggul lebih bulat, menonjolkan garis pinggang.

Peraturan dan ciri

Seating Leg Raising adalah latihan sokongan dan formatif. Semasa pelaksanaannya, adductor dan gluteus medius dianggap otot sasaran. Manfaat utama latihan ini adalah membolehkan anda menggunakan otot adduktor, yang pasif dalam kehidupan seharian.

Perkara yang sama berlaku untuk otot gluteal, yang memindahkan semua bebannya ke otot bersebelahan. Dan berkat latihan dengan mesin pemanjangan kaki, adalah mungkin untuk mengasingkan kumpulan otot sasaran, memaksa mereka memuat maksimum tanpa bantuan zon tambahan.

Terdapat peningkatan jumlah punggung dan pinggul, tetapi ini bukan tujuan utama latihan ini - penekanan adalah untuk memperkuat kawasan lemah yang tidak dapat dilatih dalam kehidupan seharian.

Tetapi kesan maksimum dapat diperoleh jika pertama kali menggunakan pemanasan pemanasan, kerana dapat digunakan untuk merangsang pengeluaran cairan pada sendi, yang bertindak sebagai pelincir sendi dan akan meminimumkan kemungkinan kecederaan.

Semasa bekerja otot penculik kaki, otot utama berfungsi terutamanya: bahagian atas, tengah dan gluteus minimus.

Tetapi, jika anda mengikuti semua cadangan dengan tegas, ambil kira peraturannya, maka otot lain juga akan berfungsi:

ekstensor ruang tulang belakang;
terkemuka besar;
berbentuk pir;
tekan;
sisi lebar;
tensor fascia lata;
lumbar persegi.

Membiakkan kaki dalam simulator duduk adalah latihan yang mempunyai kehalusan teknikalnya sendiri, jika anda melengkapkan diri dengan mereka, anda boleh buatlah pelajaran di dewan dengan berkesan dan seefisien mungkin:

Semasa bekerja dengan simulator, hanya sendi pinggul yang berfungsi.
Sebarkan kaki anda ke sisi dengan gerakan yang kuat, dan kumpulkan perlahan-lahan.
Pada titik pemanjangan kaki maksimum, anda harus berlama-lama selama 2-3 saat untuk memuatkan otot sepenuhnya.
Kaki mesti dibentang sejauh mungkin ke sisi.
Dengan telapak tangan anda, anda perlu memegang pegangan khas simulator dengan kuat.
Angkat berat pada simulator tanpa fanatik. Berat yang besar akan memberikan beban yang kuat ke seluruh badan dan sebagai hasilnya, setelah menyelesaikan semua pendekatan, ia akan menjadi lebih sukar, dan ini salah dan tidak akan membawa hasil.
Anda tidak boleh membuat kejutan secara tiba-tiba, hanya menggunakan otot sasaran.
Anda tidak perlu membawa kaki ke hujung, kerana dalam kes ini, beban dikeluarkan dari otot. Ketegangan harus dikekalkan sepanjang kerja dengan simulator.
Pastikan anda mengikuti teknik pernafasan: pernafasan - pencairan, penyedutan - pencampuran.
Badan mesti tidak bergerak semasa latihan.Anda harus memerhatikan punggung anda, kerana jika semasa latihan punggung beralih ke samping, maka punggung bawah akan menerima beban maksimum, dan dalam beberapa keadaan bahkan cedera parah.
Semasa latihan, anda perlu mengikuti garis luar paha sehingga menyentuh simulator dengan erat. Jika tidak, keseluruhan beban akan pergi ke quadriceps.
Untuk memaksimumkan tekanan pada otot gluteal, lebih baik memutar stoking ke luar.

Sekiranya kita mengambil kira semua kehalusan latihan yang dijelaskan di atas, maka anda dapat banyak kelebihan:

keupayaan untuk mengolah kumpulan otot secara maksimum;
menjaga otot paha dalam keadaan baik dari luar;
membentuk kumpulan otot penculikan dengan betul;
meningkatkan peredaran darah di organ pelvis;
menguatkan otot gluteal;
beban minimum diletakkan di bahagian belakang;
teknik pelaksanaan berada dalam kekuatan pemula walaupun tidak berpengalaman.

Mengapa kita memerlukan

Meninggikan kaki di simulator semasa duduk sangat disarankan bagi mereka yang baru akan mula bersukan dan mendapatkan kembali bentuk yang hilang. Pemula mungkin tidak dapat menguasai kompleks asas berat pada kali pertama, yang memberikan tindak balas anabolik terkuat.

Selain itu, latihan ini sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan, banyak yang menganggapnya adalah wanita semata-mata, yang telah dapat membuat sosok mereka hampir sempurna dengan bantuan kecergasan, tetapi tetap memerlukan penggilingan ringan. Sering kali terlihat bahawa otot gluteus sedikit lemah dan tidak mempunyai kelantangan, jadi ia perlu "diletupkan".

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Sambungan kaki duduk di simulator tidak dapat digunakan semasa latihan dalam 2 kes:

sekiranya terdapat sakit di bahagian belakang;
jika bahagian belakang cedera di kawasan lumbar;
selepas kecederaan pada sendi pinggul.

Kompleks utama

Membiakkan kaki dalam posisi duduk dilakukan pada simulator khas, di mana, sebelum memulakan senaman, anda mesti menetapkan berat badan. Untuk lelaki, berat optimum berbeza antara 20-25 kg, dan untuk wanita - 10-20 kg. Tidak akan sukar untuk memilih berat yang optimum untuk setiap orang secara individu.

Tetapkan indikator minimum, lakukan latihan 10-15 kali, jika anda berjaya menyelesaikannya sepenuhnya, maka beratnya betul, tetapi jika anda merasakan sensasi terbakar pada otot-otot bahagian bawah kaki, maka berat badan akan dilampaui. Apabila berat badan betul, anda boleh mula melakukan latihan, dan terdapat banyak pilihan.

Teknik duduk

Seperti yang telah disebutkan, berat badan yang optimum untuk setiap orang pada mulanya ditetapkan.

Membiakkan kaki di simulator sambil duduk, membongkok ke hadapan, berdiri. Teknik — Peluang kaki duduk di simulator

Dan betul-betul mengikuti teknik ini:

perlu duduk di dalam simulator, tekan pelvis dan tulang belakang dengan kuat pada palang;
adalah senang meletakkan kaki di atas pendirian khas;
tekan bahagian luar paha terhadap hentian khas yang disediakan di simulator;
pegang lengan simulator dengan tangan anda, otot perut harus tegang, ini adalah satu-satunya cara untuk memperbaiki tulang belakang pada kedudukan yang betul;
setelah melepaskan udara dari paru-paru, menyebarkan kaki ke sisi dan anda perlu melakukan ini dengan pantas, tetapi tanpa pergerakan yang tiba-tiba, anda tidak boleh melebarkan kaki anda terlalu lebar, sendi harus berfungsi semaksimum mungkin, tetapi punggung harus merasakan ketegangan dengan baik;
semasa menghirup dengan perlahan, bawa pinggul bersama-sama, tetapi agar tidak bersentuhan, ketegangan harus tetap ada pada otot penculik, plat blok harus diturunkan sepenuhnya hanya pada akhir semua pengulangan;
melakukan senaman berkali-kali sehingga terasa sedikit sensasi terbakar di punggung.

Pembiakan dengan kecondongan ke hadapan

Variasi latihan asas duduk ini membantu memindahkan beban dari pinggul ke glute dan membantu mengasingkan otot glute.

Ia dilakukan seperti ini:

jangan lupa tentang berat yang perlu ditetapkan pada simulator;
jika simulator bersifat universal dan ditujukan bukan hanya untuk pembiakan, tetapi juga untuk menyatukan kaki, maka di bawah perhentian terdapat mekanisme khas dengan mana anda dapat menukar mekanisme dengan menetapkan kedudukan untuk pembiakan;
duduk di tempat duduk simulator;
meletakkan kaki pada penghantaran khas;
tutup tangan anda "di kunci" dan regangkan ke depan, bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah dan bersandar ke hadapan - kedudukan ini membolehkan anda memindahkan beban ke punggung;
menghembuskan nafas - kaki ke sisi, menyedut untuk kembali ke kedudukan asalnya;
kelonggaran kaki sepenuhnya semasa latihan tidak boleh dibenarkan, lebih baik meletakkan pinggul lagi;
jangan menghayunkan badan;
latihan ini juga menambah otot tulang belakang, jadi mereka tidak boleh terlalu banyak beban.

Teknik dalam keadaan berdiri

Anda boleh melakukan latihan pemanjangan kaki berdiri di simulator khas, tetapi tidak selalu mungkin untuk mencarinya di gimnasium, kerana perbezaan utamanya dari versi tempat duduk adalah ketiadaan bangku dan kehadiran pemegang depan untuk memperbaiki badan.

Oleh itu, anda boleh melakukan latihan di simulator yang dilengkapi dengan bangku simpanan, dan anda boleh melakukannya seperti ini:

tetapkan berat badan yang diinginkan, seperti yang disarankan sebelumnya, ketika melakukan latihan lain;
letakkan kaki pada pendirian khas;
condongkan badan ke hadapan, berpegang pada pembinaan simulator;
menaikkan pelvis dan memegangnya dengan kanopi semasa melakukan keseluruhan kompleks;
anda tidak perlu menggerakkan kaki terlalu banyak, amplitudinya sama.

Pilihan ini membantu memaksimumkan beban pada pantat, dan dalam kedudukan statik terdapat beban tambahan pada fleksor dan ekstensor dari hujung bawah.

Teknik dalam posisi berbaring

Sukar untuk mencari simulator khas untuk melakukan latihan dalam posisi rawan, tetapi di beberapa struktur sandaran belakang dapat diturunkan ke tahap maksimum sehingga atlet berpeluang untuk mengambil posisi rawan. Teknik ini membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan otot di kawasan lumbar.

Berkat teknik ini, senaman dapat digunakan walaupun dalam tempoh pemulihan setelah cedera dan jika seseorang mempunyai masalah dengan tulang belakang. Pilihan ini membantu mengolah bahagian bawah otot gluteus maximus dengan lebih baik.

Latihan di Rumah

Sekiranya tiba-tiba, atas sebab tertentu, tidak mungkin mengunjungi gimnasium, dan tidak diingini untuk melangkau senaman, maka ada latihan khas yang akan membantu menggerakkan otot yang sama seperti di simulator. Untuk melakukan ini, anda harus membeli gelang getah atau jalur mini.

Latihan di rumah boleh merangkumi latihan berikut:

Membiakkan kaki dengan elastik sambil duduk di kerusi	Duduk dengan selesa di kerusi, sementara punggung anda mestilah rata dengan sempurna. Tarik elastik ke atas pinggul anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Sebarkan kaki ke arah yang berlainan, tarik elastik sebanyak mungkin, dan kemudian kembalikan ke kedudukan semula, tetapi jangan berehat, otot mesti sentiasa dimuat.
Jambatan gluteal	Ambil kedudukan terlentang dengan elastik pada paras pinggul. Lengan berbaring di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai dengan kuat. Punggung dan perut mesti tegang maksimum, pinggul mesti sedikit terkoyak dari lantai. Berdiri di jambatan, luruskan satu kaki dan kembalikan ke belakang, turunkan pinggul. Ulangi dengan dua kaki 10-12 kali.
Ayun ke sebelah dengan jongkok	Elastik harus diangkat tepat di atas paras lutut. Rentangkan kaki selebar mungkin. Duduklah, tetapi tidak kuat, tetapi ketika bangun, anda perlu mengayunkan kaki ke sisi. Setelah selesai mencangkung seterusnya, ubah kaki ke kaki yang lain.
Forceps	Adalah perlu untuk mengambil kedudukan terlentang, melakukan jambatan separuh. Letakkan elastik tepat di atas paras lutut. Semasa latihan, pantat tidak boleh menyentuh lantai. Lutut perlu disebarkan, dan kemudian disatukan, tetapi cubalah agar mereka tidak saling bersentuhan. Anda perlu bekerja dengan kaki seperti forceps yang cuba merebut sesuatu.
Air pancut	Gerakkan elastik ke bahagian tengah kaki anda, letakkan lutut dan telapak tangan anda di atas lantai, mengambil kedudukan tegak pada keempat. Pada gilirannya, angkat kaki yang dibengkokkan di lutut, kaki bawah harus pada masa yang sama mengambil kedudukan tegak lurus ke paha. Kaki harus menjadi aliran air pancut yang mengalir keluar dari tanah. Bekerja dengan satu kaki, dan kemudian yang kedua.
Berbaring di kaki sebelah kanan anda	Letakkan tali elastik pada kaki anda dan letakkan tepat di atas kaki anda. Ambil posisi berbaring di sisi anda, sambil meletakkan tangan anda di bawah badan sehingga kedudukannya, seperti semula, akan berbaring. Angkat sebelah kaki sehingga anda merasakan sensasi terbakar pada otot gluteal. Berlari 10-12 kali, dan kemudian gulung dan ulangi sebilangan kali yang sama pada kaki kedua.
Penculikan kaki ke lutut	Betulkan elastik pada tahap lutut. Ambil kedudukan tegak pada keempat-empat. Lakukan ayunan ke atas dengan kaki, sementara kaki harus tetap bengkok di lutut. Ulangi 10 kali dan sekurang-kurangnya 3 pendekatan.
Langkah sisi dengan jalur elastik	Ambil posisi berdiri di atas lantai, letakkan elastik pada kaki anda dan letakkan tepat di atas paras kaki. Lakukan langkah sampingan hingga 10-15 kali, pendekatan sekurang-kurangnya 3-4.
Pusing ke belakang dengan elastik dalam keadaan berdiri	Berdiri, badan mesti sedikit condong ke depan, kaki harus diangkat ke belakang dan sedikit ke atas. Semakin tinggi kaki naik, semakin besar beban pada otot paha. Mulakan dengan satu kaki, dan kemudian ulangi sama dengan yang kedua.

Jadual minggu

Menaikkan kaki dalam simulator duduk akan bermanfaat jika anda membuat program latihan dengan betul:

ia harus merangkumi sekurang-kurangnya 6 latihan;
setiap senaman harus ditujukan untuk melakukan 1 atau 2 kumpulan otot, jadi, sebagai contoh, pada hari pertama, otot pektal dikerjakan, pada hari ke-2, punggung dan bisep dipam, dan pada hari ke-3 - kaki;
bilangan pengulangan dan pendekatan haruslah tradisional: 8-12 dan 3-4, anda juga boleh menambahkannya.

Oleh itu, latihan untuk mengolah otot paha dan punggung harus merangkumi:

pemanasan - 5-10 minit;
pembiakan kaki duduk - 10-12 kali sehingga 3 pendekatan;
pencairan pada kecondongan ke hadapan badan - 10-12 kali hingga 3 pendekatan;
pembiakan dalam keadaan berdiri - 10-12 kali hingga 3 pendekatan;
pembiakan semasa berbaring di bangku simpanan - 10-12 kali hingga 3 pendekatan;
regangan otot - 5-10 min.

Sekiranya tidak mungkin pergi ke gim, maka latihan dilakukan di rumah, tidak melupakan pemanasan dan regangan pada akhir semua latihan. Lakukan setiap latihan sekurang-kurangnya 10 kali dan sekurang-kurangnya 3 pendekatan.

Bila menjangkakan kesan

Agar hasilnya cepat, mereka dapat diperhatikan setelah 1-2 bulan latihan biasa - sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, terdapat beberapa petua untuk diikuti:

sudut lenturan kaki sekurang-kurangnya 90 darjah dan seharusnya sentiasa berterusan;
semua pergerakan lancar;
berehat 2 minit di antara set, tetapi jangan duduk, tetapi meregangkan otot kaki, tidak membenarkannya menyejukkan badan dan bersedia untuk pendekatan seterusnya;
pendekatan terakhir paling baik dilakukan dengan sedikit penurunan berat badan dan mesti dilakukan dengan cepat, tanpa membiarkan otot menjadi sejuk.

Membiakkan kaki di simulator di mana-mana posisi duduk, berdiri, berbaring, ini adalah kompleks yang bagus untuk menggerakkan otot paha dan punggung, yang tidak terlibat dalam kehidupan seharian dan latihan lain.

Perlu diingat bahawa latihan ini dianggap terpencil dan dilakukan selepas latihan asas. Ia adalah asas yang akan membantu menjadikan bentuk kaki lebih cantik dan otot lebih lentur. Hanya dengan kombinasi dengan asas anda dapat mempercepat metabolisme anda, membantu membakar lemak berlebihan.

Video mesin senaman

Teknik dan nuansa pembiakan kaki di simulator: