Burpee. Cara melakukan untuk pemula, teknik, latihan, program senaman

Latihan burpee digunakan sendiri atau dilakukan secara gabungan, memerlukan pemanasan awal dan kepatuhan pada teknik pelaksanaan yang tepat. Oleh kerana kepantasan pergerakan yang tinggi, tidak selalu jelas bagi pemula cara melakukannya dengan betul.

Sebelum memulakan latihan intensif, anda harus mempelajari susunan pelaksanaan secara terperinci dan perlahan-lahan, langkah demi langkah, buat setiap elemen untuk digabungkan. Jika tidak, terdapat risiko kecederaan dan kesakitan akibat kerosakan dalaman pada sendi dan otot.

Apa itu Burpee dan bagaimana ia lebih unggul daripada teknik lain

Burpee (bagaimana melakukan untuk pemula dijelaskan dalam arahan kemudian dalam artikel) didasarkan pada perubahan bergantian dengan cepat dalam posisi badan yang dilakukan pada kecepatan tertinggi. Tujuan kompleks, penciptanya menetapkan definisi daya tahan dan latihan fizikal anggota tentera tentera NATO.

Latihan ini tidak ada kaitan dengan latihan Rusia. Kemudian, pergerakan diambil sebagai salah satu elemen latihan atlet amatur dan kecergasan.

Latihan ini dianggap universal dan sesuai untuk sebilangan besar atlet:

• Keamatan boleh laras... Setiap orang dapat mengawal frekuensi pelaksanaan secara bebas, yang mempengaruhi kesejahteraan dan kecekapan.
• Beberapa kumpulan otot utama terlibat.
• Setiap langkah adalah mudah, mudah diulang dan dikenali dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.
• Burpee tidak memerlukan inventori tambahan, dan beban ditentukan oleh berat badan anda sendiri. Terdapat beberapa pengecualian.
• Bilangan pengulangan boleh disesuaikan, mungkin ada lebih banyak lagi jika diperlukan untuk meningkatkan jumlah Kcal yang terbakar dengan ketara.

Otot mana yang terlibat

Setiap posisi burpee, kecuali posisi awal, memerlukan beban jangka pendek pada kumpulan otot tertentu... Kadar pengulangan yang tinggi membolehkan anda tidak membebani satu zon, memastikan nada masing-masing tetap.

Di posisi pertama, seseorang mengambil kedudukan yang selesa: punggung yang rata, kaki sedikit lebih lebar daripada sendi pinggul, jari kaki diarahkan ke hadapan, lengan dilonggarkan, diturunkan ke bawah.

Pose kedua adalah jongkok lengan. Sebahagian besar badan memberi tekanan pada kaki, lengan menjadi fulkum. Dalam beberapa variasi, tidak seluruh telapak tangan digunakan, tetapi jari saling terpisah. Semasa berehat pada sepertiga pertama kaki, otot betis terdedah kepada beban.Sekiranya jongkok dilakukan dengan sokongan dengan kaki penuh, pinggul dan punggung juga terlibat dalam pose.

Kedudukan ketiga boleh dianggap sebagai bar klasik.

Apabila dilakukan dengan betul, hampir semua kumpulan otot terdedah kepada beban aktif:

• dada: besar dan kecil;
• di bahagian belakang, trapezoid terlibat, yang menahan badan dalam kedudukan lurus;
• lengan: trisep, deltoid;
• rektus, otot perut serong;
• otot gluteal dan panjang yang terletak di punggung bawah;
• rektus femoris, hamstrings, otot betis;
• kaki.

Dianjurkan untuk membuat palang tidak lebih dari 20 saat. dalam satu pendekatan, yang memberikan kajian yang lebih baik mengenai otot dalaman perut: melintang dan lurus. Dalam burpee aspek ini dipenuhi.

Pose keempat menggandakan yang kedua.

Kedudukan kelima dilakukan dengan melompat di tempat. Latihan melibatkan otot paha, betis, dan kaki mengalami beban dinamik yang ketara.

Burpee (bagaimana melakukan keseluruhan proses untuk pemula dengan penetapan pos yang tepat akan dijelaskan langkah demi langkah kemudian dalam artikel) berfungsi sebilangan besar otot, walaupun tidak memerlukan banyak waktu. Tetapi dengan kesalahan pelaksanaan, kumpulan yang diperlukan tidak akan aktif, dan latihan akan menjadi trauma bagi otot dan ligamen.

Apa peralatan sukan yang digunakan dalam teknik Burpee

Walaupun prinsip asas bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri, lama-kelamaan, pengulangan kompleks yang sama menyebabkan kehilangan kecekapan kerana kekurangan komplikasi. Tubuh terbiasa dengan beban, dan dengan penurunan berat badan, ia juga menurun.

Oleh itu, dari masa ke masa, atlet dan jurulatih mula meningkatkan jenis aktiviti fizikal dengan peralatan tambahan:

• Berat... Cara paling mudah dan paling jelas untuk menyulitkan tugas ketika bekerja dengan berat badan anda akan menimbang dengan cara yang ada. Berat pergelangan kaki dan pergelangan tangan adalah langkah pertama. Peranti seperti itu mempunyai batasan yang ingin anda atasi, jadi tahap seterusnya adalah bobot yang melekat pada punggung bawah. Tali pinggang sedemikian membawa peningkatan berat yang ketara, yang mana tulang belakangnya mungkin belum siap, jadi penggunaan cengkerang seperti itu tidak digalakkan.
• Curbstones atau platform kecergasan... Lompatan pada tahap terakhir pergerakan dapat digantikan dengan melompat ke platform yang stabil. Ini akan membolehkan kerja berganda, meningkatkan penggunaan tenaga dan masa aktif otot otot kaki. Pada masa yang sama, kompleks pergerakan ditambah. Setelah meluruskan, sebelum melompat keluar, anda perlu melangkah ke arah alat tambahan, kerana terletak di hadapan pelatih yang berjarak setengah meter. Penting untuk memilih alat yang bersentuhan dengan lantai dan tidak bergerak, jika tidak, risiko kecederaan meningkat. Kaki getah adalah yang paling popular.
• Barbell... Tidak mungkin menggunakannya dalam bentuk pemberat ketika melakukan burpee, kerana memperlambat pergerakan akan menjadi bencana bagi teknik pelaksanaan. Tetapi alat sukan boleh digunakan sebagai halangan, bergerak secara bergantian dari satu sisi bar ke sisi yang lain semasa melakukan bar. Ini akan melengkapkan teknik, menggunakan otot paha, kerana mengatasi memerlukan lunges lebar sisi.

Bagaimana untuk maju dari latihan sederhana hingga yang sukar

Menguasai teknik melakukan senaman berlaku secara beransur-ansur. Prinsip ini selalu diletakkan dalam asas pengajaran proses latihan.

Burpee tidak terkecuali, jadi anda tidak hanya perlu memahami bagaimana melakukan latihan, tetapi memperbaikinya pada tahap otot. Bagi pemula, ini mungkin kelihatan tidak perlu, tetapi apabila latihan menjadi lebih sukar, kekurangan kemahiran tersebut akan mempengaruhi keadaan badan dan risiko kecederaan.

Sebagai permulaan, burpee dilakukan dengan perlahan, di bawah pengawasan pelatih atau rakan yang berpengalaman. Adalah perlu untuk mengingat urutan pergerakan dengan kajian mengenai penetapan tapak tangan dan kaki yang betul.Juga penting untuk memperbaiki kedudukan inti sehingga nanti, apabila kecepatan pelaksanaan meningkat, ia tidak mencederakan tulang belakang.

Tahap kedua adalah meningkatkan kelajuan tanpa meningkatkan jumlah latihan. Jumlah pengulangan dan pendekatan bergantung pada keadaan fizikal, degupan jantung, kesejahteraan. Selanjutnya, jumlahnya secara beransur-ansur meningkat, yang dapat mencapai 100 atau lebih pada siang hari.

Sekiranya tidak ada kemerosotan keadaan atau kesakitan yang muncul tanpa disangka semasa komplikasi, anda boleh mencuba menambah inventori. Apabila anda memasukkannya, anda perlu memulakan pelaksanaan dari peringkat pertama - perlahan-lahan menggabungkan teknik yang betul.

Adakah mungkin untuk berlatih setiap hari

Burpee adalah salah satu latihan di kompleks bernama CrossFit. Ia dikembangkan pada awal abad, setelah itu didaftarkan sebagai kaedah untuk pengembangan keadaan fizikal badan. Walaupun terdapat pernyataan mengenai keunikan idea, falsafah itu berdasarkan prinsip latihan fizikal umum (kecergasan fizikal umum) yang tidak asing lagi bagi banyak pihak.

CrossFit dan GPP melibatkan melakukan beberapa latihan setiap hari untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, fleksibiliti, dan kepantasan. Oleh itu, pengulangan kompleks, sering dua kali pada siang hari, adalah wajib, termasuk burpee. Spesies ini bertanggungjawab untuk penunjuk daya tahan.

Tempoh latihan

Jangka masa latihan bergantung pada program dan matlamat yang ditetapkan orang itu pada awalnya. Ini memerlukan terlebih dahulu menentukan bilangan pengulangan dan pendekatan.

Burpee (bagaimana melakukannya untuk pemula, ingat urutan pergerakan dan masa untuk menyelesaikannya sudah ada di pelajaran pertama), rata-rata, bersama-sama dengan melompat keluar, mengambil masa 30 saat pada kelajuan rendah, dan rehat antara pendekatan tidak lebih dari 1-2 minit. Oleh itu, untuk 30 burpees, 3 pengulangan masing-masing akan memakan masa 14-23 minit. Dengan peningkatan jumlah dalam pendekatan hingga 5 kali, waktu akan dikurangkan menjadi 10-15 minit.

Peningkatan kemahiran secara beransur-ansur akan membantu memendekkan waktu latihan anda. Meningkatkan kepantasan, seseorang dapat melakukan hingga 6-7 burpis per minit, iaitu, keseluruhan kompleks latihan 30 hari akan memakan waktu tidak lebih dari 10 minit. malah mengambil kira selebihnya antara set. Pada masa yang sama, penting untuk mengekalkan teknik pergerakan yang betul agar tidak mencederakan ligamen.

Berapa banyak kalori yang dibakar

Jumlah Kcal yang dimakan bergantung pada intensiti kerja otot, jumlah berat badan seseorang. Parameter dapat ditentukan kira-kira menggunakan gelang kecergasan yang membaca degupan jantung. Nilai purata kehilangan tenaga dari satu burpee adalah hingga 1.5 Kcal. Angka yang diberikan adalah tepat bagi seorang lelaki dengan ketinggian 180 cm dan berat 90-95 kg.

Apabila anda merasakan hasil penurunan berat badan

Burpee adalah sebahagian daripada beberapa latihan. Sebagai satu kejadian, bahkan beberapa puluhan pengulangan tidak akan mengubah tahap kecergasan atau kadar penurunan berat badan dengan ketara.

Walau bagaimanapun, tertakluk kepada cadangan komposisi menu, kandungan kalori dan aktiviti fizikalnya pada siang hari, proses penurunan berat badan dan penurunan lemak badan akan dipercepat.

Sekatan pada kelas Burpee

Burpee (bagaimana melakukan persembahan untuk pemula dijelaskan secara terperinci, tetapi selalunya masalah keselamatan diabaikan), seperti aktiviti fizikal apa pun, membawa risiko kecederaan. Lebih-lebih lagi jika kadar perubahan kedudukan badan tinggi.

Oleh itu, latihan ini mempunyai had:

• Kecederaan apa-apa jenis yang menahan atau mengubah pergerakan.
• Penyakit kronik pada peringkat akut.
• Gangguan sistem jantung dan vaskular.
• Pening, tekanan darah tinggi atau rendah.
• Untuk kanak-kanak perempuan - hari kritikal, kehamilan, penyusuan.

Walaupun kesederhanaan dalam senarai, banyak orang lupa untuk menjelaskan nuansa kesejahteraan bagi pelatih, yang mengakibatkan akibat yang tidak menyenangkan.

Teknik burpee untuk pemula

Mula melakukan kompleks, pemanasan dilakukan, yang wajib dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira profesionalisme dan latihan. Penyimpangan dari cadangan akan menyebabkan regangan otot yang tidak siap, kecederaan pada ligamen dan tendon.

Cara bernafas dengan betul

Semasa melakukan senaman aktif, kepatuhan pada corak pernafasan membolehkan proses fizikal dalam badan berjalan dengan betul. Kekurangan oksigen, sebaliknya, menyebabkan tekanan dan menyumbang kepada kemerosotan kesejahteraan, kehilangan orientasi di ruang angkasa, dan mengurangkan kadar metabolisme.

Semasa melakukan kompleks, anda perlu mengagihkan pernafasan bergantung pada beban. Dalam latihan ini, prinsip penyedutan ketika meluruskan badan dan menghembuskan nafas ketika memiringkan, lenturan beroperasi. Ini membantu anda mengetahui cara melakukan urutan dengan betul dan juga memberi anda irama yang selesa.

Sekiranya anda tidak mengikuti cadangan pada peringkat pertama, irama dibiarkan rosak. Perkara utama adalah memastikan pernafasan cukup cepat untuk membekalkan oksigen ke darah.

Teknik dan skema untuk melakukan Burpee untuk penurunan berat badan

Burpee adalah sebahagian daripada kompleks yang terdiri daripada latihan dengan intensiti yang berbeza. Masing-masing bertujuan untuk mengembangkan kualiti tertentu tubuh manusia.

Burpee membantu meningkatkan koordinasi dan membakar Kcal, jadi teknik dan skema penurunan berat badan tidak berbeza dari yang biasa. Perbezaan akan berlaku sekiranya menggunakan peralatan tambahan - alas atau ketinggian lain.

Cara membuat senaman lebih mudah

Terdapat dua kesukaran utama dalam melakukan kompleks - urutan yang betul sesuai dengan teknik dan irama. Sekiranya anda mempunyai yang pertama, anda perlu memperlahankan dan melakukan setiap pergerakan, mengulangi dan memperbaiki kedudukan kaki, lengan, badan yang betul pada tahap memori otot.

Kesukaran juga mungkin timbul ketika kecepatan meningkat - kesukaran bernafas, kekurangan oksigen. Dalam kes ini, disarankan untuk melambatkan dengan kadar yang selesa atau berhenti untuk pulih. Dalam beberapa kes, jurulatih mengesyorkan untuk menghentikan lompatan atau mengganti pull-up papan dengan lorong yang lebar.

Menjadikan latihan lebih sukar

Komplikasi burpee dilakukan dengan dua cara:

• Beban semasa pelaksanaan disebabkan oleh berat badan, yang meningkat kerana komplikasi. Ini boleh dilakukan dengan bantuan tali pinggang, serta berat yang melekat pada pergelangan kaki dan pergelangan tangan.
• Keamatan beban bergantung pada kelajuan dan jumlah pengulangan yang dilakukan, sehingga penunjuk ini meningkat menjadi rumit.

Tidak ada teknik lain untuk menyulitkan perkara.

Program latihan untuk pemula

Bergantung pada kaedah pelaksanaan, beban mungkin meningkat atau sedikit menurun. Namun, faktor penentu dalam memilih kaedah latihan tertentu adalah kemudahan.

Tahap 1: Burpees berdampak rendah dengan kerusi

Dalam teknik ini, terdapat kelegaan berganda sekaligus - platform untuk lengan, yang mengurangkan beban pada badan, serta ketiadaan melompat.

Dengan pilihan inilah burpees mulai melaksanakan:

1. Letakkan kerusi tanpa sandaran sepanjang lengan. Berdiri dalam kedudukan tegak asal di hadapannya.
2. Turunkan badan dengan lancar tanpa membengkokkan tulang belakang. Letakkan telapak tangan terbuka di atas kerusi.
3. Bersandar pada tangan anda, gerakkan satu kaki ke belakang dengan lancar, luruskan sepenuhnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain, menjaga punggung anda lurus.
4. Selepas beberapa saat, gerakkan kaki anda dengan lancar ke posisi awal, luruskan.

Dalam kes ini, beban utama terletak pada badan dan penekan, yang memegang kedudukan badan.

Tahap 2: Burpees berdampak rendah di lantai

Latihan dilakukan dalam urutan yang sama dengan pilihan sebelumnya, tetapi tidak ada kerusi yang mengurangkan kedalaman lereng.

Ini meningkatkan beban di dada dan lengan, tetapi membiarkan kaki dan punggung kurang aktif kerana kurang melompat.

Tahap 3: Burpee tanpa melompat keluar dan melakukan push-up

Latihan ini digunakan dalam kompleks sebagai versi burpee ringan. Memiringkan badan dan bergerak ke posisi papan dengan melompat tidak berbeza dengan versi klasik.

Namun, tidak ada push-up, yang meningkatkan intensitas kerja lengan dan penekan, dan juga tidak ada gerakan melompat, yang menyumbang kepada kerja pinggul, betis, punggung yang lebih aktif.

Tahap 4: Burpee No Pushups

Ketiadaan push-up memendekkan masa pelaksanaan satu burpee, yang memberi kesan positif pada kelajuan.

Pilihan ini membolehkan anda memasukkan beberapa pengulangan dalam kompleks yang memerlukan kerja pantas.

Tahap 5: Burpee Klasik dengan push-up

Ini dianggap penampilan klasik, tetapi push-up urutan pertengahan kadang-kadang berbeza.

Sentuhan boleh dibuat bukan hanya dengan dada, tetapi juga dengan bahagian depan paha. Pada masa yang sama, penting untuk mengawal setiap pergerakan agar tidak mencederakan badan.

Kesalahan biasa

Seperti senaman fizikal, burpees tidak selalu dilakukan dengan betul. Kadang-kadang memerlukan lebih banyak masa untuk membetulkan kesalahan yang diingat daripada menghafal pergerakan. Ini disebabkan oleh ingatan otot. Tetapi jika tekniknya salah, anda tidak boleh terus berlatih, kerana ini akan menyebabkan kecederaan pada tulang belakang dan sendi.

Tumit merobek

Pelatih mengesyorkan melakukan latihan dengan kaki penuh, mengawal "kaki" angkatnya. Ini memberikan kawasan sokongan yang lebih besar dan kesan yang lebih lembut pada tulang belakang. Walau bagaimanapun, ralat ini tidak kritikal; pegangan kaki yang pendek dalam kedudukan yang tinggi dibenarkan.

Punggung tidak rata ketika bersandar pada palang

Kesalahan yang boleh menimpa dirinya setelah beberapa tahun. Semasa memegang papan, kendur punggung bawah atau lenturan badan dengan "roda" tidak boleh dibenarkan. Oleh kerana itu, vertebra saling berpindah, yang menyebabkan banyak penyakit.

Pelvis turun atau siram dengan kepala semasa keluar dari latihan

Dalam postur ini, kawasan lumbal terlalu banyak, yang menyebabkan rasa sakit di pelbagai bahagian badan. Migrain yang tidak disangka-sangka boleh menjadi akibat daripada kesalahan yang dilakukan di gim atau di rumah.

Burpee, termasuk dalam kompleks aktiviti harian, mempunyai nilai positif jika anda tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Tanpa mengira pengalaman, atlet pemula dan profesional akan mendapat manfaat daripada latihan.

Video latihan: burpee untuk pemula

Burpee untuk pemula:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k