Memanaskan badan sebelum berlari membantu menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan, melindungi tendon dan sendi dari kecederaan. Pemanasan diperlukan bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk atlet yang berpengalaman, kerana membantu mempercepat kerja jantung, untuk memberikan keanjalan dan keanjalan pada otot.
Intipati dan prinsip asas latihan
Mengapa anda mesti memanaskan badan sebelum setiap larian:
- Kerja paru-paru dan jantung dipercepat, yang membolehkan anda membina semula aktiviti badan untuk tekanan lebih lanjut.
- Metabolisme dalam badan dipercepat, memastikan aliran hormon yang diperlukan ke dalam darah.
- Kadar pemecahan bahan kimia meningkat, memberi tenaga kepada tubuh untuk pengecutan otot.
- Otot dan tendon dikencangkan, sendi dikuatkan, sehingga mengurangkan risiko kecederaan.
- Pemanasan menjimatkan dari pengasidan pada serat otot, yang mengurangkan kemungkinan tersumbat otot.
Pemanasan sebelum berlari untuk pemula biasanya mengambil masa 15 - 20 minit, masa ini sudah cukup untuk membina semula pernafasan, memanaskan semua otot dan menyiapkan badan untuk berlari secara komprehensif.
Sekiranya kekurangan masa, lebih baik mengurangkan jumlah latihan dan mengurangkan pemanasan hingga 5 - 8 minit, tetapi anda tidak boleh mengabaikan pemanasan sepenuhnya sebelum berjoging, agar tidak meningkatkan risiko keseleo, air mata dan patah tulang.
Pemanasan harus bermula dengan bahagian atas badan dan diakhiri dengan bahagian bawah. Sebaiknya lakukan latihan pemanasan umum terlebih dahulu untuk menyiapkan badan untuk beban, dan kemudian melakukan latihan untuk memanaskan otot dan ligamen kaki. Semua latihan pemanasan umum dilakukan dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu.
Memanaskan badan sebelum berlari untuk pemula termasuk latihan untuk semua kumpulan otot yang terlibat dalam berjoging, adalah perlu untuk memanaskan bukan sahaja kaki, tetapi juga otot lengan, pelvis, punggung dan leher, ini akan menghangatkan badan sepenuhnya dan melindunginya semaksimum mungkin dari kecederaan yang mungkin: semakin baik pemanasan, latihan yang lebih selamat dan berkesan.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Pemula mesti memanaskan badan sebelum berlari, agar tidak merosakkan ligamen dan sendi, tidak menyumbat otot... Memanaskan badan juga disyorkan untuk orang dengan gaya hidup yang tidak aktif, kerana ia membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik dan mendorong penuaan yang perlahan.
Pemanasan akan membantu memanaskan badan dan mencegah kemungkinan kecederaan di bawah beban. Beban berjalan meningkatkan fungsi sistem pernafasan, menstabilkan fungsi jantung dan saluran darah.
Latihan pemanasan umum dan berjalan akan membantu:
- pernafasan bertambah baik;
- peningkatan keupayaan oksigen darah;
- penurunan sesak nafas dengan sebarang aktiviti fizikal;
- pengukuhan sistem muskuloskeletal;
- mengeraskan badan;
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan berlari dan berjoging dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai masalah jantung dan peredaran darah., tetapi latihan pemanasan umum dapat dilakukan dengan sekatan, dalam mod yang lemah: jangan tegang atau halangan pernafasan. Dengan degupan jantung yang cepat, anda perlu berhenti dan menarik nafas dalam-dalam dan menarik nafas.
Anda tidak boleh melakukan selekoh ke hadapan dengan peregangan, pergerakan bulat dan selekoh badan untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang. Sekiranya terdapat masalah dengan vertebra serviks, maka tidak digalakkan menolong tangan anda ketika memiringkan kepala.
Semasa melakukan latihan larian, perhatikan keletihan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Sekiranya anda mengalami ketegangan atau kesakitan yang kuat, tetapi anda perlu berhenti bekerja dan menghubungi pakar traumatologi untuk mengenal pasti masalah sendi.
Petunjuk berguna
Untuk latihan pemanasan umum sebelum berlari, anda memerlukan sedikit ruang untuk mengelakkan menabrak benda asing semasa bersenam. Untuk latihan larian, anda memerlukan ruang 30 m, treadmill di stadium atau jalan di taman sangat sesuai.
Berlari dan berlari di atas aspal tidak digalakkan kerana berlari di permukaan yang keras memudaratkan kaki dan punggung anda. Untuk mengurangkan tekanan pada lutut dan tulang belakang, disarankan untuk menggunakan stadium dengan trek getah atau kawasan taman dengan tanah yang lembut.
Anda harus memperhatikan keadaan badan semasa melakukan latihan pemanasan dan berjoging, jika anda merasa keletihan yang teruk, sebaiknya berehat sebentar.
Untuk berehat dari bersenam, anda tidak perlu segera berhenti atau duduk, agar tidak membebani jantung. Anda perlu berehat ketika berjalan dengan kuat, secara perlahan mengurangkan kelajuan pergerakan.
Dianjurkan untuk memanaskan badan selepas lima minit. joging ringan untuk membina semula pernafasan dan meregangkan kaki dengan baik. Anda tidak perlu berlari pantas sebelum melakukan pemanasan agar tidak menarik nafas dan cedera.
Sebaiknya lakukan persiapan langkah demi langkah:
- Berjoging dengan perlahan 5 - 7 minit.
- Latihan pemanasan umum.
- Menjalankan latihan memanaskan badan.
- Lari.
Kompleks utama
Latihan pemanasan utama harus dimulakan dengan leher, lengan dan tali pinggang bahu dan selesai dengan lutut, kaki dan peregangan untuk meneruskan latihan berjalan dengan ligamen dan otot kaki yang dipanaskan sepenuhnya.
Peralihan ke latihan berlari semestinya memerlukan meregangkan kaki anda sebanyak mungkin untuk menguatkan otot mereka, membina semula pernafasan, dan tidak cedera. Untuk kemudahan, latihan dijelaskan mengikut urutan yang terbaik, dari atas ke bawah.
Putaran kepala
Anda perlu berehat dan menurunkan lengan anda atau meletakkannya di tali pinggang anda. Seterusnya, anda perlu melakukan pergerakan kepala putar yang perlahan, 1 putaran mengikut arah jam, 1 lawan arah jam. Adalah perlu untuk mengulang 3-5 giliran ke setiap arah. Anda perlu memutar kepala dengan lancar agar tidak meregangkan otot dan ligamen leher yang nipis.
Kepala condong ke arah yang berbeza
Anda perlu memiringkan kepala 1 kali ke bahu kanan, 1 kali ke bahu kiri dan ulangi 3 kali, 4 - 5 miring seterusnya anda perlu menggunakan tangan anda: sedikit meningkatkan kekuatan setiap kecondongan dengan tangan anda.
Anda tidak perlu menekan kuat di kepala anda untuk mengelakkan kerosakan otot scalene di leher anda.
Kepala condong ke hadapan dan ke belakang
Kepala dimiringkan sejauh mungkin dan ditekan ke dada, perlu berada dalam posisi ini selama 3 - 4 saat. Anda harus merasakan ketegangan pada otot belakang leher. Kemudian anda perlu mengangkat kepala dengan lancar, membuangnya kembali dan berlama-lama selama 3 - 4 saat. Sekiranya anda menghadapi masalah bernafas, anda boleh membuka mulut. Ulangi 3-4 kali.
Pergerakan pekeliling pada sendi siku
Anda perlu menghulurkan tangan ke hadapan dan melakukan 4 putaran di lengan bawah ke arah anda dan 4 putaran dari anda. Ia harus diulang sebanyak 3 kali, tetapi jika anda merasakan bahawa sendi siku tidak cukup lentur, anda boleh meningkatkan jumlah pengulangan hingga 5 - 6 kali.
Pergerakan pekeliling pada sendi bahu
Tangan dilonggarkan dan turun sepenuhnya. Tanpa mengetatkan lengan, anda perlu melakukan 4 putaran ke depan dan 4 putaran ke belakang dengan kedua bahu, kemudian secara berasingan dengan setiap bahu melakukan 4 putaran ke depan dan ke belakang. Oleh itu, anda harus meregangkan lengan ke bawah dengan kuat dan melakukan 4 putaran tajam dengan tangan anda dalam bulatan ke belakang dan ke belakang.
Putaran boleh dilakukan dengan dua tangan sekaligus atau bergantian dengan setiap tangan. Lengan harus membentuk bulatan penuh dengan amplitud besar untuk meregangkan sendi bahu, bilah bahu dan otot pektal pada masa yang sama.
Menyentak tangan dari dada
Sentakan tangan adalah senaman yang mesti dilakukan untuk pemanasan, kerana ia membantu memanaskan bahu, bilah bahu, dada, dan siku pada masa yang sama. Anda perlu mengepalkan tangan ke kepalan tangan, membengkokkan lengan ke dada, menyambungkan penumbuk dan menaikkan siku. Seterusnya, anda harus melakukan 2 sentakan pada masa yang sama dengan dua tangan ke arah yang berbeza, tanpa membengkokkan siku, dan 2 sentakan dengan pemanjangan siku. Anda perlu mengulang 4 kali.
Jeragat ke atas dan ke bawah
Satu lengan dilanjutkan ke atas, lengan yang lain dilanjutkan ke bawah, tangan boleh dikumpulkan ke kepalan tangan. Kemudian anda perlu melakukan 2 sentakan tajam ke belakang dan bertukar tangan dengan cepat dengan 2 lagi sentakan. Perkara ini harus diulang 4 - 6 kali.
Badan condong ke arah yang berbeza
Satu tangan harus diletakkan di tali pinggang atau diturunkan dan dilonggarkan, dan tangan yang lain harus dilanjutkan ke atas. Anda perlu melakukan 2 kecenderungan ke sisi tangan bebas, kemudian bertukar tangan dan melakukan 2 kecenderungan ke sisi yang lain. Lengan atas mesti diluruskan sepenuhnya dan tidak dibengkokkan pada sendi siku semasa melakukan selekoh. Untuk latihan ini, anda juga boleh menggunakan dua lengan lurus di kunci di atas kepala anda.
Putaran badan
Lengan dibengkokkan ke dada dengan siku ke bawah, badan condong ke hadapan. Perlu melakukan pergerakan bulat dengan badan, setiap kali kembali ke posisi selekoh ke depan: 1 kali searah jarum jam, 1 kali berlawanan arah jarum jam. Ulangi pergerakan ini 4-5 kali. Semasa melakukan putaran, anda tidak boleh membengkokkan kaki.
Pergerakan pekeliling pelvis
Tangan diletakkan di tali pinggang, kaki selebar bahu dan tidak bengkok. Anda perlu melakukan 4 pergerakan putaran pelvis yang lancar mengikut arah jam, menjaga postur dan mengekalkan amplitud maksimum, kemudian 4 gerakan berlawanan arah jarum jam.
Ulangi pergerakan 2-3 kali.
Latihan untuk kaki
Memanaskan badan sebelum berlari untuk pemula semestinya merangkumi latihan untuk memanaskan sendi ligamen lutut dan pergelangan kaki, serta otot betis dan paha, ini termasuk latihan regangan.
Memanaskan kaki harus diberi perhatian khusus: semua latihan harus dilakukan sebanyak mungkin untuk mencapai kesediaan kaki yang terbaik untuk beban, kerana kaki menyumbang 90% dari semua kecederaan semasa berjalan.
Putaran pada sendi lutut
Anda perlu menekuk lutut pada sudut 30 - 40 °, letakkan tangan di atas lutut. Seterusnya, pergerakan putaran perlahan dilakukan pada sendi lutut: setiap kali dalam putaran, lutut dilanjutkan sepenuhnya dan kembali bengkok. Perlu mengulang 8 hingga 10 giliran ke setiap arah.
Selekoh ke hadapan terbentang
Latihan ini merujuk kepada pemanasan kaki, kerana tindakan utamanya bertujuan untuk meregangkan sendi lutut. Tindakan sekunder latihan membantu meregangkan otot punggung dan leher. Kaki boleh dibiarkan selebar bahu atau, jika peregangannya lemah, letakkan sedikit lebih lebar. Semasa peregangan bertambah baik, anda secara beransur-ansur dapat mengecilkan jarak antara kaki sehingga anda terhubung sepenuhnya.
Anda perlu membongkok ke depan, menyentuh lantai dengan jari dan tetap berada dalam posisi ini selama 2 - 3 saat, atau melakukan pergerakan kenyal dengan tersentak ke atas dan ke bawah, setiap kali meningkatkan kekuatan lereng. Ia mesti diulang 2-3 kali.
Kaki naik dengan putaran pinggul
Anda perlu berdiri dengan satu kaki, menekuk lutut bebas di hadapan anda. Ia dilakukan dalam 5 gerakan bulat berulang-alik, setiap kali mengembalikan lutut ke kedudukan semula. Seterusnya, anda harus menukar kaki anda dan mengulangi pergerakan yang sama.
Paru-paru kiri dan kanan
Adalah perlu untuk fokus pada satu kaki, duduk di atasnya, meletakkan yang lain di tumit ke arah yang bertentangan. Kaki bebas mestilah lurus sepenuhnya. Seterusnya, anda harus membuat gulungan yang lancar ke kaki bebas dan kekal dalam kedudukan ini selama 2 - 3 saat. Anda perlu mengulang 4 kali pada setiap kaki.
Tangan boleh dihulurkan ke depan ke kunci atau diletakkan di belakang kepala. Lebih baik merobek tumit kaki penyokong, dengan fokus pada jari kaki.
Lorong ke hadapan dengan kaki lompat
Adalah perlu untuk fokus ke hadapan pada kaki kanan, melepaskan punggung kiri kanan di kaki, tangan diletakkan di lutut kaki sokongan. Dari kedudukan ini, 4 pergerakan springy dibuat. Pada lif keempat, anda perlu melakukan lompatan, menukar kaki, dan melakukan pergerakan yang sama untuk kaki penyokong yang lain. Ia mesti diulang 3 - 4 kali.
Putaran pergelangan kaki
Salah satu kaki betul-betul di kaki, yang lain di sebelah kaki. Adalah perlu untuk melakukan 5 pergerakan putaran di setiap arah dengan kaki di kaki, kemudian menukar kaki dan melakukan 5 pergerakan yang sama.
Naik dari tumit ke kaki
Kaki diletakkan bersama sehingga kaki ditekan satu sama lain. Dari kedudukan ini, perlu melakukan kenaikan pada jari kaki, kemudian gulungan dengan kenaikan pada tumit. 10 pergerakan ini harus dilakukan.
Latihan larian
Pemanasan sebelum berlari termasuk latihan larian yang menguatkan semua otot kaki dan mempersiapkan mereka untuk beban yang akan datang... Bagi pemula, latihan seperti ini sangat berguna, kerana mempercepat kerja paru-paru, mengatur semula pernafasan dan menormalkan degupan jantung.
Latihan larian memerlukan ruang kerana tidak dilakukan di tempat. Jalan treadmill, jalan di taman, atau gim berjalan lancar. Dianjurkan untuk melakukan 2 siri latihan larian, yang masing-masing adalah 30 m. Di antara siri, anda perlu menormalkan pernafasan: berjalan 50 m dengan perlahan, melakukan nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas.
Berlari dengan angkat pinggul tinggi
Anda perlu berlari, menaikkan lutut ke dada dengan setiap langkah. Langkahnya harus sekerap dan sekecil mungkin. Sebaiknya bengkokkan tangan anda dan ayunkan ke sepanjang badan ke kaki yang berlawanan semasa latihan.
Shin-tumpang berlari
Berlari dilakukan dengan langkah kecil yang kerap, di mana anda perlu membengkokkan kaki bebas ke belakang, dengan mudah menyentuh otot gluteal dengan tumit.
Melompat
Anda perlu melompat ke kaki pendukung anda, mendarat dan membuat perubahan kaki dengan langkah panjang ke hadapan. Lengan harus dibengkokkan dan dikerjakan sepanjang badan.
Multijumps
Multi-jump adalah larian di mana bukannya langkah, lompat jauh dibuat pada kaki yang bertentangan. Kaki di hadapan harus dibengkokkan di lutut, dan kaki belakang harus diluruskan.
Kaki kaki depan harus ditekan ke arah anda, dan kaki kaki belakang harus dipanjangkan. Dengan lengan bengkok, yang terbaik adalah bekerja di sepanjang badan: kaki kanan dan lengan kiri maju dan sebaliknya.
Langkah sampingan
Tangan hendaklah diletakkan di tali pinggang dan berdiri di sisi ke arah pergerakan. Dari kedudukan ini, anda perlu melangkah ke sisi dengan lompatan dan mendarat di kaki yang lain. Anda harus melakukan satu seri dengan setiap sisi dan satu siri dengan perubahan: setiap lompatan kedua, ubah sisi dan kaki pendahulu.
Jadual minggu
| Isnin | Selasa | Hari Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
| pemula | Joging ringan 5 minit, Latihan pemanasan asas, berjalan pada kadar purata 15 minit. | Joging ringan 7 minit, latihan pemanasan umum, latihan larian, latihan memanaskan badan, berjalan pada kadar purata 20 minit. | Joging ringan 7 minit, Latihan umum, latihan larian, joging dengan kecepatan yang dipercepat selama 25 minit. | ||||
| Setelah dua minggu berjalan | Joging ringan 5 minit, latihan asas, latihan larian, berjalan pada kadar rata-rata dengan pecutan 20 minit. | 5 minit. berjoging, latihan umum, senaman berlari, berlari pada kadar rata-rata 25 min. | Joging ringan 7 minit, Latihan pemanasan umum, pemanasan berjalan, joging dengan kecepatan yang dipercepat selama 25 minit. | ||||
| Setelah dua bulan berjalan | Joging ringan 5 minit, Latihan pemanasan umum, latihan larian, berjalan pada kadar rata-rata 20 minit. | Joging ringan selama 7 minit, latihan pemanasan umum, latihan larian, berjalan pada kadar purata 30 minit. | Joging ringan 7 minit, Latihan pemanasan umum, latihan larian, berjalan dengan laju dipercepat selama 20 minit. | 7 min., Jogging, latihan umum, melakukan pemanasan, berjalan pada kadar rata-rata 25 min. |
Medan kosong dalam jadual menunjukkan hari rehat.
Memperbaiki hasilnya
Selain latihan memanaskan badan dan berjoging, pemula disarankan untuk mengikuti diet yang betul.: 1300 kkal sehari sambil menurunkan berat badan, 1700 kkal sehari sambil mengekalkan berat badan, 2000 kkal sehari sambil menambah berat badan.
Dengan berjoging secara berkala, adalah perlu untuk memerhatikan corak tidur yang betul supaya badan berehat sepenuhnya, memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur sehari. Sekiranya rejimen tidur tidak diperhatikan, tubuh menjadi rentan terhadap penyakit, risiko jangkitan virus dan bakteria oleh titisan udara meningkat, dan keletihan dan kesakitan yang berlebihan mungkin terjadi.
Bila menjangkakan kesannya
Semasa memanaskan badan dan berjoging mengikut jadual, anda boleh bergantung pada hasil latihan anda setelah 3 minggu. Sekiranya anda berlari 1 - 2 kali seminggu, anda boleh menjangkakan hasil dalam 1.5 - 2 bulan.
Pemanasan sebelum berlari untuk atlet profesional berbeza dengan pemanasan untuk pemula hanya dalam jumlah latihan, tetapi kedua-dua pilihan menunjukkan kesan yang sama: memanaskan badan sebelum memuat.
Mengabaikan pemanasan sepenuhnya sebelum berlari adalah berbahaya bagi kesihatan sendi dan ligamen.
Pengarang artikel: Valery Nesterov.
Video set latihan untuk memanaskan badan sebelum berlari
Latihan memanaskan badan sebelum berlari: