Larian jarak jauh mengembangkan fleksibiliti, ketangkasan, daya tahan. Teknik

Berlari jarak jauh semakin meluas dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Ini mengembangkan komitmen untuk gaya hidup sihat dan merupakan bentuk latihan kardio terbaik.

Kebaikan dan keburukan dalam perjalanan jarak jauh

Kesihatan dan kecergasan orang yang pergi berjoging jauh lebih baik daripada mereka yang menjalani gaya hidup statik.

Kesan positif berlari dinyatakan dalam faktor berikut:

• Peningkatan dan pengukuhan badan secara umum. Metabolisme yang dipercepat membolehkan tubuh menyingkirkan produk buangan berbahaya dengan cepat, menjenuhkan darah dengan oksigen, memberi tenaga untuk masa yang lama.
• Melegakan tekanan dan normalisasi latar belakang psikologi. Membantu dalam memerangi kemurungan, mengembangkan kemahuan dan semangat yang baik. Ahli psikologi menasihati orang yang tidak teratur dan malas untuk pergi berjoging setiap hari. Itu adalah perubahan gaya hidup, organisasi dan perancangan harian. Berjoging petang melegakan keletihan dan tekanan setelah seharian bekerja.
• Meningkatkan fungsi pembiakan pada wanita. Dalam jangka masa panjang, darah tepu dengan oksigen dan membekalkan organ dalaman dengan nutrien yang diperlukan. Bagi wanita yang merancang kehamilan, berlari adalah cara terbaik untuk mempersiapkannya.
• Definisi badan dan otot yang indah untuk lelaki. Dalam proses berlari, hampir semua otot manusia berfungsi. Sekiranya beban ini berterusan, maka tisu otot bertambah besar dan menjadikan tubuh menjadi cantik.
• Mengurangkan lemak badan dan menggalakkan penurunan berat badan. Semasa berlari jarak jauh, bukan sahaja otot kaki berfungsi secara intensif, tetapi juga otot rongga perut, lengan, dan punggung. 1 jam berjalan boleh membakar sekitar 800 kcal. Hasil ini hanya dapat dicapai dengan tali.

Aktiviti fizikal berguna untuk tubuh yang sihat, tetapi sekiranya terdapat penyakit, mereka mesti ditangani dengan berhati-hati. Sebelum mula bermain sukan, lebih baik berjumpa doktor.

Berlari jarak jauh boleh memberi kesan buruk kepada tubuh, seperti itu meningkatkan beban pada organ manusia berikut:

• Sendi kaki. Untuk menggunakan jarak jauh untuk menurunkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan berat badan. Sekiranya terlalu tinggi, maka aktiviti fizikal seperti itu boleh menyebabkan kehausan pramatang, serta sakit sendi pada akhir latihan.
• Sistem kardiovaskular. Aktiviti fizikal yang berpanjangan mempercepat pengecutan otot jantung. Orang yang tidak terlatih dan mereka yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular menghadapi risiko sesak nafas dan hipoksia.
• Penyakit kronik. Semasa berjalan, proses positif dan negatif dalam badan dipercepat.

Jarak yang panjang adalah berapa meter, kilometer?

Jarak jauh dianggap sebagai perlumbaan dengan panjang lebih dari 3000 m. Jarak ini klasik, tetapi ada jarak lain, dari 15 hingga 30 km.Adalah biasa untuk memanggil perlumbaan maraton sejauh 11 dan 41 km, yang diadakan secara eksklusif di permukaan jalan.

Berlari jarak jauh mengembangkan daya tahan dan merupakan salah satu disiplin Sukan Olimpik Musim Panas.

Apa yang membuat larian jarak jauh berkembang?

Tidak syak lagi bahawa berlari adalah latihan kardio yang terbaik dan paling berkesan. Ia mempunyai kesan positif untuk meningkatkan fungsi semua organ manusia.

Kelajuan, daya tahan, kelenturan, ketangkasan

Semua kualiti ini berlaku untuk orang yang melakukan jarak jauh secara berkala.

Bentuk-bentuk awal kompleks sifat-sifat fungsional tubuh manusia diperoleh dengan senaman fizikal yang kerap dan meningkat selari dengan panjang sukan.

Jantung, saluran darah

Walaupun jantung adalah otot yang paling terlatih dalam tubuh manusia, ia juga memerlukan latihan berterusan untuk mengekalkan nada. Orang yang mempunyai tempat untuk bersukan dan berlari dalam hidup mereka cenderung untuk mengalami serangan jantung (strok) dan penyakit jantung yang lain.

Paru-paru

Dengan pernafasan yang kuat, ciri larian jarak jauh, alveoli paru-paru meningkat, akibatnya irama pernafasan berubah. Dalam jangka masa panjang, hutang oksigen timbul di dalam badan, yang dikompensasikan secara intensif setelah berakhirnya jangka masa. Melalui ini, struktur kapilari paru-paru berkembang dan kerja mereka dirangsang.

Hati, usus

Semasa menjalankan beban, proses regenerasi dan pembaharuan sel dipicu di hati. Semasa pernafasan sengit, dinding diafragma berkontrak, yang memberi tekanan pada hati, menjengkelkannya.

Pada masa yang sama, dinding usus terangsang kerana kerengsaan serentak dan peningkatan suhu badan secara umum. Ini membantu mempercepat metabolisme dan pembuangan sisa produk.

Metabolisme, pembakaran lemak

Berlari jarak jauh mengembangkan defisit tenaga jangka pendek, yang dikompensasikan oleh lipolisis (pemecahan lemak). 30 minit pertama selepas bermulanya aktiviti fizikal, tubuh menyingkirkan simpanan glukosa, hanya selepas itu pemecahan lemak. Oleh itu, larian jarak jauh sangat baik untuk tujuan penurunan berat badan.

Berlari jangka panjang membantu mempercepat metabolisme, yang juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Selain aspek fisiologi, berlari membantu mengembangkan kualiti moral dan kehendak, seperti:

• Kemahuan.
• Motivasi diri anda yang berterusan dan keinginan untuk mematuhinya.
• Keupayaan untuk menetapkan matlamat dan mencapainya.
• Berusaha untuk peningkatan diri yang berterusan.
• Mengatasi kesukaran dan rintangan.

Untuk hasil terbaik, jarak jauh adalah yang terbaik dengan syarikat. Ini akan menjadi lebih baik baik dari segi saling memotivasi dan juga untuk keselamatan.

Teknik larian jarak jauh

Atlet yang berlari dengan jarak yang lebih jauh (dari 3000 m) disebut sebagai penginap, oleh itu larian jarak jauh itu sendiri disebut penahan. Ia memerlukan tahap ketahanan fizikal am yang tinggi dan penguasaan prinsip asas teknik lari dari pelari.

Larian jarak jauh merangkumi 3 peringkat, yang merupakan elemen utama teknik:

Bersedia untuk jangka masa panjang

Berlari jarak jauh terdiri daripada 4 kaedah latihan. Latihan sedemikian secara beransur-ansur mengembangkan kualiti kekuatan laju seorang atlet, yang diperlukan untuk berlari pada jarak lebih dari 3000 m. Beban diedarkan dalam selang waktu (hari, minggu), yang memungkinkan anda mempersiapkan diri untuk perlumbaan tanpa kelebihan beban.

• Latihan jarak jauh. Ini adalah peringkat persiapan terbesar (hingga 70% dari jumlah beban) dan dikurangkan untuk berjalan dengan penguncupan maksimum otot jantung (hingga 80% dari hadnya) dalam jangka masa yang terhad (dari 30 hingga 50 minit).
• Latihan ambang. Mereka terdiri dalam pengulangan biasa jarak 50-1500 m dengan rehat pendek (hingga 1 min) dan beban maksimum pada otot jantung (hingga 80%). Pada tahap ini, metabolisme anaerob dilatih (bersikap toleransi dengan hutang oksigen). Matlamat tahap ini adalah untuk melambatkan sebanyak mungkin permulaan ambang anaerobik.
• Latihan selang. Atlet bergerak sepanjang jarak pada kadar tertentu dan dalam bahagian masa atau jarak yang terhad, mula memecut. Setelah melewati bahagian ini (atau setelah waktu pecutan telah berlalu), langkah sebelumnya disambung semula.
• Latihan kepantasan. Jarak yang digunakan untuk peringkat ini dibahagikan kepada segmen sekitar 400-500 m. Atlet berhadapan dengan tugas menjalankan setiap segmen dengan lebih cepat beberapa saat daripada semasa perlumbaan jarak penuh. Pada tahap ini, daya tahan kekuatan laju sedang dilatih.

Kedudukan kaki yang betul

Cara anda meletakkan kaki ketika berlari jarak jauh telah menimbulkan banyak kontroversi dan perbincangan. Tidak ada kata sepakat mengenai perkara ini.

Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan antara 3 pilihan untuk menetapkan kaki semasa mendarat:

• Kaki (Teknik larian ini disebut tumit ke kaki). Apabila bersentuhan dengan tanah, kaki atlet jatuh ke metatarsus atau bola kaki.
• Di tumit (teknik ini dinamakan "dari hujung kaki"). Kaki pelari mendarat di tumit.
• Di kaki. Kaedah yang kurang biasa adalah apabila kaki atlet menyentuh sepenuhnya tanah dengan seluruh satahnya.

Tidak ada kaedah yang dapat disebut teknik seperti itu, kerana ini menyiratkan kompleks pergerakan biomekanik siklon monoton. Atlet, bergantung pada petunjuk antropometriknya, secara individu memilih gaya sentuhan kaki dengan tanah.

Kedudukan batang badan yang betul, pergerakan lengan

Berlari jarak jauh melibatkan pergerakan badan yang minimum semasa berlari. Bahagian belakang berada dalam kedudukan lurus, tetapi condong ke depan pada sudut 5-7 °. Ini diperlukan untuk memberi momentum kepada badan untuk bergerak maju dan mengekalkan kelajuan dengan usaha yang lebih sedikit.

Semasa berlalunya jarak, perlu mengehadkan pergerakan kepala agar dapat menumpukan perhatian. Memusing dan membuang kepala ke belakang harus dielakkan. Sebilangan besar atlet profesional telah mengembangkan penglihatan periferal, yang membolehkan mereka tidak terganggu oleh rangsangan.

Berlari jarak jauh berkembang bukan sahaja otot kaki, lengan juga terlibat secara aktif semasa latihan. Untuk penggunaan lengan yang berkesan, mereka perlu dibengkokkan pada siku dan bergerak selari dengan badan, dengan siku ke luar.Dengan teknik yang betul, lengan mempercepat dengan meningkatkan irama.

Teknik pernafasan

Semasa berjalan jauh, penting untuk menarik nafas dalam-dalam agar dapat menggunakan diafragma sepenuhnya. Irama pernafasan harus monoton dan tidak keliru.

Gunakan perut secara optimum: semasa menghirup, ia harus menonjol ke hadapan, semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula. Nafas (mungkin melalui mulut) harus lebih pendek daripada penyedutan. Corak pernafasan yang paling sesuai untuk jangka masa panjang: 2 langkah - menarik nafas, 4 langkah - menghembuskan nafas sepenuhnya.

Sikap psikologi

Pada malam perlumbaan jarak jauh yang penting, lebih baik melindungi diri anda dari situasi tekanan yang mungkin berlaku, meluangkan masa untuk persiapan moral dan psikologi.

Penting untuk mengikuti 4 dalil yang disifatkan oleh psikologi semasa berlari:

• Berlari disamakan dengan sesi psikologi.
• Berlari adalah sumber kegembiraan.
• Berlari membantu komunikasi.
• Berlari membina keyakinan.

Kesalahan besar

Mengabaikan peraturan asas dan teknik larian jarak jauh menyebabkan penurunan prestasi dan meninggalkan kedudukan utama.

Kesalahan utama (tidak termasuk pemilihan peralatan dan kasut yang tidak betul) adalah:

• Segmen lanjutan pecutan permulaan.
• Pecutan yang terlalu pantas.
• Masalah pernafasan yang tidak teratur atau pernafasan tidak lengkap.
• Kedudukan badan yang tidak betul, pesongan pada punggung bawah atau kecondongan hadapan badan yang kuat.
• Amplitud atau sudut lengan yang tidak betul.
• Langkah yang terlalu luas sambil merangkumi jarak.

Aktiviti fizikal yang berat pada malam perlumbaan memberi kesan negatif terhadap hasilnya. Oleh itu, majoriti atlet, pada malam pertandingan, mengatur "hari kesunyian" untuk berehat sepenuhnya.

Berapa kerap anda boleh berjalan jauh?

Dengan latihan badan yang baik, tidak ada batasan jarak dan frekuensi. Pemula dan amatur dinasihatkan untuk meningkatkan jarak secara beransur-ansur, yang membolehkan tubuh terbiasa dengan peningkatan beban.

Berlari jarak jauh membantu badan memulakan fungsi membersihkan diri. Ia mengembangkan proses autophagy (penyingkiran komponen yang tidak berfungsi), di mana sel darah mula mengeluarkan bahan yang tidak perlu yang boleh membahayakan tubuh.

Ini boleh menjadi bahagian membran mati, virus dan bakteria, bahagian protein yang tidak reput. Semua bahan yang tidak diperlukan, apabila terkena aktiviti fizikal, dibakar, berubah menjadi tenaga yang diperlukan.

Video Larian Asas untuk Pemula

Cara berjalan dengan betul: