Diet, menu untuk wanita selama seminggu untuk menurunkan berat badan, ketika melakukan kecergasan

Untuk badan yang cantik dan sihat, perlu mengekalkan gaya hidup sporty dan makan dengan baik. Sebilangan besar wanita ingin menurunkan berat badan tambahan. Untuk ini, diet khas untuk menurunkan berat badan sedang dikembangkan. Sekiranya anda rajin mengikuti cadangannya, hasilnya akan datang dalam seminggu.

Inti dan prinsip pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Inti dari diet yang betul adalah menghilangkan berat badan berlebihan dan memperbaiki badan. Dengan diet seimbang, berat badan menurun secara beransur-ansur, hasilnya tetap untuk jangka masa yang panjang.

Peraturan pemakanan sihat adalah seperti berikut:

• makanan yang kerap dan kecil;
• pengambilan air yang diminum setiap hari - sehingga 1.5 liter;
• pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan;
• sekatan dalam penggunaan produk dan gula-gula tepung berkalori tinggi;
• semasa memasak, jangan gunakan kaedah menggoreng;
• nisbah nutrien yang betul;
• pengambilan makanan akhir selewat-lewatnya jam 18.00.

Makanan mengikut peraturan memperuntukkan makan 5-6 kali sehari:

• sarapan pagi yang kaya;
• makan tengah hari penuh;
• makan malam ringan;
• beberapa makanan ringan yang sihat.

  

Sebarang minuman boleh dimakan: jus, minuman buah, kompot, teh, kopi dan hampir semua air kosong. Adalah baik untuk minum air dalam 30 minit. sebelum makan dan selepas 30 minit. selepas makan. Minum air sebelum makan akan mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Air meningkatkan fungsi usus, mempercepat proses metabolik.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tepu dengan unsur aktif secara biologi. Serat memberi anda rasa kenyang dan membersihkan usus. Vitamin dan mineral adalah kunci kesihatan tubuh.

Jangan memotong makanan manis dan makanan panggang sepenuhnya dari makanan anda. Makanan pencuci mulut yang diperbuat daripada oatmeal dan buah-buahan akan memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh.

Semasa proses menggoreng, makanan menyerap lemak berlebihan. Menurut peraturan, rawatan haba harus seperti berikut: memasak, merebus, memanggang.

Apa yang dibenarkan untuk digunakan

Diet untuk penurunan berat badan selama seminggu untuk wanita memperuntukkan penggunaan beberapa produk dan melarang yang lain.

Produk yang dibenarkan:

1. Makanan protein:

• dada ayam, arnab, ayam belanda, domba, daging lembu;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur puyuh;
• keju rendah lemak;
• kacang.

2. Makanan yang mengandungi lemak:

• minyak sayuran;
• ikan dan minyak ikan;
• produk susu;
• kacang.

3. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang betul:

• pasta yang diperbuat daripada varieti gandum durum;
• kekacang;
• semua bijirin kecuali semolina;
• kentang;
• buah.

4. Makanan yang kaya dengan serat:

• biji rami;
• koko;
• buah ara dan aprikot;
• badam;
• beri rosehip;
• roti gandum, dedak.

5. Makanan yang kaya dengan vitamin:

• sayur-sayuran, herba, buah-buahan;
• bijirin;
• telur dan produk tenusu;
• daging pemakanan, ikan.

Produk Terlarang

Tertakluk kepada diet yang sihat, makanan tidak boleh diterima:

• kerepek, crouton dengan rempah, kacang masin;
• popcorn;
• produk separuh siap segera;
• barang bakar dengan jangka hayat yang panjang;
• mayonis;
• pinggan mangkuk yang telah siap sepenuhnya.

Protein

Semasa melakukan latihan sukan, metabolisme dipercepat, keperluan pengambilan nutrien meningkat.

Protein untuk tubuh manusia adalah bahan penting yang sangat berkhasiat. Bagi seseorang yang tidak terlibat dalam sukan, pengambilan protein harian kurang dari 2 g setiap 1 kg berat badan. Bagi seorang ahli sukan, keperluan protein harian meningkat kepada 2.5 g setiap 1 kg berat badan.

Daging, ikan, kekacang, keju dan telur kaya dengan protein. Separuh daripada protein yang dimakan berasal dari produk daging. Separuh masa kedua terdiri daripada produk tumbuhan dan produk tenusu.

Karbohidrat

Karbohidrat sangat penting bagi seseorang yang aktivitinya berkaitan dengan aktiviti fizikal: mereka adalah pembekal tenaga yang paling penting. Bagi ahli sukan, pengambilan harian adalah 600-700 g.

Dari jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, 1/3 diambil dari produk pencuci mulut manis (gula-gula, coklat, buah-buahan, jem buah-buahan dan pengawet). Selebihnya 2/3 adalah makanan berkanji (roti, kekacang, pasta, kentang).

Jenis makanan di mana karbohidrat mengandungi lebih daripada 60%:

• madu, gula, karamel;
• marshmallow, marmalade, jem;
• coklat, halva, buah kering;
• pasta, barli mutiara dan oatmeal.

Lemak

Seseorang yang menjalani rutin sukan harus mengambil 100-120 g lemak setiap hari. Hanya bahagian ke-10 daripadanya adalah lemak sayuran, bahagian utamanya adalah lemak haiwan.

Makanan yang mengandungi lemak:

• produk yang diperbuat daripada susu keseluruhan;
• minyak ikan, hati ikan pemangsa;
• minyak sayuran.

Peraturan perancangan menu

Diet yang disediakan selama seminggu untuk wanita yang berusaha menurunkan berat badan mempunyai beberapa kelebihan:

• rasa kenyang yang menyenangkan;
• tiada ketidakselesaan perut dan sakit kepala;
• selera makan spontan dipadamkan dengan makanan ringan yang bermanfaat;
• diet untuk setiap hari dirancang atas inisiatifnya sendiri;
• program hanya mengesyorkan dan tidak melarang apa-apa.

Pemakanan yang bermanfaat mempunyai kekurangan: jangka panjang. Tidak mungkin menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang singkat. Program pemakanan yang dirancang dengan betul akan membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan mengekalkan hasilnya pada tahap yang diinginkan. Sesi kecergasan dan urutan akan mempercepat proses penurunan berat badan anda.

Perancangan makanan bergantung pada tahap aktiviti seseorang. Pengambilan kalori rata-rata harian bagi wanita adalah 2000, untuk lelaki 2300. Separuh daripada semua nutrien adalah polisakarida, glukosa, kanji, 30% - protein, 20% - lemak.

Lebih-lebih lagi, tidak perlu mengira nilai tenaga hidangan yang dimakan setiap kali, cukup untuk membuat pilihan yang memihak kepada salah satu pilihan berikut. Makanan harus serba boleh, makanan tidak boleh diulang lebih dari 2 kali dalam 7 hari.

Sarapan pagi:

• Bubur dengan kacang, buah kering di dalam air atau susu skim.
• Sandwic: roti bijirin, ayam rebus, campuran sayur-sayuran dan sayur-sayuran, keju rendah kalori. Kefir.
• Omelet dengan ramuan. Bancuhan buah.
• Keju kotej dengan krim masam, jem, buah kering.
• Sup buah.

Makan tengah hari:

• Pasta gandum durum (dengan keju). Daging rebus dalam tin.
• Kembang kol dengan krim, semolina, putih telur dari oven.
• Lasagna sayur-sayuran.
• Sup dengan nasi, sayur-sayuran.
• Makanan gulung atau pizza.

Makan petang:

• Sayuran kukus, ayam rebus.
• Makanan laut dengan nasi.
• Omelet dengan ramuan.
• Casserole keju. Salad ringan.
• Sayuran bakar oven. Daging lembu rebus.

Hidangan perantaraan:

• Kefir dengan madu, jem.
• Coklat gelap, campuran buah.
• Roti diet dengan keju kotej.
• Buah kering, kacang.
• Kuki oat.

Program Makanan Yang Betul mengesyorkan mengelakkan:

• sarapan kering;
• roti putih;
• penaik kalori tinggi;
• makanan manisan;
• kerepek dan keropok;
• makanan segera;
• jus palsu, minuman berkarbonat;
• alkohol.

Anda boleh mendapatkan pengganti yang sihat untuk produk berkalori tinggi.Pemakanan yang sihat adalah kunci kesejahteraan dan kecantikan badan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Pemakanan pecahan

Makanan pecahan disyorkan sebagai pengambilan makanan utama. Prinsip pemakanan pecahan adalah asas makanan yang bermanfaat.

Peraturan pemakanan pecahan:

• makanan dimakan dalam jumlah kecil beberapa kali sehari;
• jeda antara waktu makan adalah 3 jam;
• segelas kefir yang diambil 2 jam sebelum tidur meningkatkan kesihatan, membantu memerangi kegemukan;
• makanan harus diambil pada waktu yang sama dalam sehari;
• 25% daripada pengambilan kalori harian diperuntukkan untuk sarapan dan makan malam, 35% untuk makan tengah hari, 5% untuk setiap makanan ringan;
• penggunaan air sehari - 1.5-2 liter;
• gabungan nutrien penting dalam makanan yang optimum.

Pemakanan pecahan mempunyai ciri-ciri berikut:

• membolehkan badan tidak mengumpul simpanan dalam bentuk lemak subkutan, melegakan organ pencernaan, memastikan rembesan jus gastrik dari jenis yang diinginkan;
• tidak termasuk makan berlebihan;
• catuan pemakanan pecahan membekalkan tubuh dengan nutrien penting, vitamin, mineral, unsur surih;
• mempunyai kesan penyembuhan pada badan.

Prinsip pemakanan pecahan sesuai untuk diet apa pun. Peralihan dari tiga hidangan sehari kepada urutan pecahan benar-benar selamat untuk kesihatan.

Rezim minum

Urutan minum adalah cara minum yang diterima. Norma penggunaan cecair ditetapkan berkaitan dengan jenis aktiviti manusia dan usianya. Kekurangan air dan kelebihannya berbahaya bagi tubuh. Pengambilan air secara sembarangan memberi kesan negatif terhadap proses pemprosesan makanan, kerja jantung, buah pinggang.

Tubuh manusia terdiri daripada 70% air, jadi penting untuk mengatur rejimen pengambilan cecair dengan tepat. Semakin berat badan seseorang, semakin tinggi kadar pengambilan air. Dengan gaya hidup yang tenang, seseorang yang beratnya 50-60 kg harus minum hingga 2 liter air sehari, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter. Dengan aktiviti fizikal yang ketara, cuaca panas, norma air bagi orang 50-70 kg adalah 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

Adalah baik untuk minum air dalam 20 minit. sebelum makan. Dilarang minum air semasa makan. Minum air selepas makan dibenarkan setelah pencernaan makanan lengkap: dari 30 minit. sehingga 6 jam

Pada waktu pagi dengan perut kosong, disyorkan untuk minum 200 ml dengan jus baji lemon. Untuk sarapan pagi, teh herba atau biasa sesuai, isi padu: 0.5 liter. Minum 200-400 ml air sebelum makan. Pengambilan cecair dihentikan 2 jam sebelum tidur. Air mesti direbus.

Semasa memerhatikan rejimen pengambilan cecair yang betul, anda harus memperhatikan minum teh (hitam, hijau, herba). Teh lemah yang baru dibancuh akan memberi manfaat kepada tubuh. Jus buah dan sayur juga penting, tetapi jus tidak boleh diperah segar: jus yang baru diperah mempunyai kesan negatif pada pankreas. Kadar pengambilan jus - 1.5 liter.

Makanan ringan yang betul

Diet untuk penurunan berat badan selama seminggu untuk wanita termasuk makanan ringan yang tepat yang menyumbang kepada bentuk langsing. Makanan ringan adalah pengambilan sejumlah kecil makanan sihat untuk memuaskan sedikit rasa lapar.

Makanan ringan utama - sarapan ke-2, snek petang, makan malam ke-2. Untuk makanan ringan, produk haiwan tanpa lemak yang kaya dengan protein, buah-buahan dengan madu, coklat gelap, produk tenusu rendah lemak sesuai.

Set produk untuk sarapan ke-2 bergantung pada kelimpahan dan kelengkapan produk yang dimakan pada sarapan ke-1. Sekiranya sarapan pagi yang enak, epal, oren, buah kering akan sesuai dijadikan makanan ringan. Minum secawan kopi (teh) untuk sarapan pagi pertama membolehkan anda menikmati makanan ringan dengan hidangan keju kotej, telur rebus, bubur.

Di antara makan tengah hari dan makan malam, mereka menyediakan makanan ringan - teh petang. Waktu untuk makanan ringan petang tiba pada akhir hari bekerja. Makanan ringan petang akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan semasa makan malam. Produk susu yang diperam sesuai untuk makanan ringan petang.

Makan malam kedua memperuntukkan pengambilan kefir 4 jam sebelum tidur.

Dengan gigitan cepat yang betul, makanan segera dilarang. Makanan yang diperkaya dengan karbohidrat kompleks sesuai: keropok bijirin, buah kering, kacang, sandwic roti gandum dengan daging tanpa lemak, yogurt ringan.

Kaedah memasak

Diet untuk penurunan berat badan selama seminggu untuk wanita merangkumi hidangan yang berbeza dengan ciri-ciri berikut:

• produk mentah direbus, direbus, dibakar di dalam ketuhar, dikukus;
• menggoreng sepenuhnya dikecualikan;
• bubur dimasak hanya di dalam air;
• memanggang;
• minuman disediakan tanpa gula.

Pemakanan selepas 30 tahun

Pemakanan yang rasional selama seminggu untuk wanita dari pelbagai usia menyediakan pembentukan satu set makanan khas untuk menurunkan berat badan.

Menu mingguan makanan sihat:

1. Isnin:

• bubur rendah lemak dengan labu, keju kotej;
• sup ringan;
• ikan bakar, sayur-sayuran pelbagai;
• pelbagai jenis buah-buahan dan buah beri;
• daging pemakanan, sayur-sayuran.

2. Selasa:

• oatmeal dengan beri, buah kering;
• sandwic keju;
• sup kubis;
• keju kotej rendah lemak;
• soba, ikan.

3. Rabu:

• oatmeal dengan madu, buah kering;
• telur rebus;
• sup bayam, dada ayam;
• sandwic keju, epal;
• ayam belanda rebus, sayur rebus.

4. Khamis:

• telur dadar dengan sayur-sayuran;
• yogurt dengan kacang;
• kaldu dengan sayur-sayuran, kentang rebus dengan potongan daging rendah lemak;
• kefir dengan dill;
• sayur-sayuran pelbagai, ikan wap.

5. Jumaat:

• sayur-sayuran yang dibakar dalam telur;
• buah-buahan pelbagai;
• sup pekat dengan bayam, potongan daging kukus;
• keju kotej bebas gula;
• pinggan sayur rebus, nasi.

6. Sabtu:

• bubur soba;
• telur puyuh rebus;
• sup sayur-sayuran, arnab dengan sayur-sayuran;
• keju kotej dengan susu;
• buah-buahan pelbagai.

7. Ahad:

• kek keju kukus, ikan rebus;
• telur rebus, epal;
• sup daging rendah lemak;
• secubit badam;
• ikan bakar, campuran sayur.

Selepas 40 tahun

Diet untuk penurunan berat badan selama seminggu untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun:

1. Isnin:

• oatmeal, roti tepung kasar dengan keju;
• buah;
• sup ayam dengan set sayur, salad tomato;
• minuman susu yang ditapai;
• ikan rebus, sayur-sayuran rebus, jus sayur.

2. Selasa:

• soba, kopi;
• puding;
• sup ikan, salad kacang, kompot;
• teh dengan kek keju kotej;
• kaserol sayur, potongan kukus, minuman buah.

3. Rabu:

• bubur nasi dengan susu, roti gandum, koko;
• pisang;
• sup daging lembu, campuran sayur-sayuran, keju;
• campuran buah;
• daging putih ayam bakar, sayur-sayuran.

4. Khamis:

• telur rebus, sandwic daging, jus;
• biskut kalori rendah, teh;
• sup dengan saderi, campuran sayur dengan ayam;
• keju kotej, kismis;
• ikan bakar dengan nasi dan sayur-sayuran mentah.

5. Jumaat:

• mi susu, sandwic keju, teh;
• campuran buah;
• sup cendawan, semangkuk sayur mentah, minuman buah;
• yogurt beri;
• arnab rebus dengan kentang.

6. Sabtu:

• vinaigrette, minuman buah beri;
• epal bakar;
• pasta dengan makanan laut, salad;
• lada yang disumbat dengan keju kotej;
• potongan kalkun dengan kacang hijau rebus.

7. Ahad:

• pasta bakar dengan telur;
• keju, timun;
• sup ayam dan sayur, salad ringan, roti gandum;
• keju kotej;
• kubis rebus, bebola daging lembu.

Menu anggaran selama seminggu untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun

Ciri-ciri diet untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun:

1. Isnin:

• oatmeal, teh;
• Epal;
• sup dengan sayur-sayuran, pelbagai sayur-sayuran;
• yogurt;
• kentang tumbuk, vinaigrette;
• minuman susu yang ditapai.

2. Selasa:

• keju kotej dicampur dengan dill, teh;
• buah-buahan pelbagai;
• seekor ikan;
• campuran sayur-sayuran;
• telur dadar wap;
• minuman susu yang ditapai.

3. Rabu:

• bubur nasi, jus;
• pelbagai jenis beri;
• kaldu dengan kubis, potongan daging ayam;
• kefir;
• penkek sayur, salad;
• teh.

4. Khamis:

• oatmeal, buah kering, kopi;
• penkek wap, teh;
• campuran sayur-sayuran, dada ayam dari ketuhar;
• jus sayur;
• potongan ikan dengan kentang;
• Epal.

5. Jumaat:

• kaserol curd, teh;
• telur rebus;
• ikan dalam kerajang, sayur-sayuran bakar;
• susu bakar yang ditapai;
• soba dengan makanan laut;
• pisang.

6. Sabtu:

• salad rumput laut, kompot;
• buah-buahan, kacang;
• sup dengan bebola daging, keju rendah lemak;
• teh madu;
• set sayur kukus, daging lembu panggang;
• jusnya.

7. Ahad:

• salad bit, teh;
• pelbagai jenis buah-buahan dan buah beri;
• ikan rebus yang dibakar dengan kentang;
• jusnya;
• telinga, rebusan sayur;
• kefir.

Untuk orang sukan

Jadual Pemakanan Kecergasan:

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Hasil dalam seminggu

Mengikuti cadangan mengurangkan berat badan sebanyak 1.5 kg seminggu. Dengan gaya hidup aktif dan diet yang sihat, penurunan berat badan setiap minggu akan menjadi 3 kg.

Pada usia berapa pun, selalu penting bagi seorang wanita untuk menurunkan berat badan. Dengan mengikuti diet yang betul, tubuh menyingkirkan simpanan lemak dan menjadi lebih kuat. Hasilnya akan dapat dilihat dalam masa seminggu.

Pengarang: Doroshenko E.N.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video: Cara makan untuk menurunkan berat badan

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk hari, minggu, bulan: