Berjoging di tempat untuk menurunkan berat badan. Teknik, berapa banyak masa, latihan membakar kalori

Sukan aktif, antaranya adalah sukan yang paling popular, membantu mengurangkan berat badan dan menguatkan badan anda. Sekiranya tidak ada peluang untuk berlatih di treadmill atau laluan khas, anda dapat menguasai berlari di tempat, yang dilakukan di rumah.

Hasil apa yang dapat anda capai dengan berlari di tempat sendiri?

Atlet berpengalaman berpendapat bahawa berlari di rumah tidak dapat menggantikan treadmill atau berjoging di taman sepenuhnya, kerana amplitud fisiologi yang diperlukan tidak dikekalkan semasa semua pergerakan. Tetapi mereka bersetuju bahawa berlari di rumah membolehkan anda mempersiapkan badan untuk menghadapi tekanan dan memulakan proses metabolik.

Latihan ini mesti dilakukan setiap hari dan mengawal pendaratan kaki. Sekiranya anda mengikuti teknik larian dan latihan yang sistematik, anda dapat menurunkan berat badan dan memulihkan fungsi pernafasan tisu paru-paru. Kes pengampunan asma bronkial dan penurunan frekuensi lonjakan tekanan darah pada orang yang menderita juga telah dilaporkan.

Semasa melakukan latihan di rumah, keadaan mental dan emosi pesakit yang mengalami gangguan fungsi sistem saraf stabil. Para saintis telah menunjukkan bahawa berlari di tempat boleh membantu meningkatkan ketahanan tekanan dan mengurangkan risiko serangan jantung.

Berapakah jumlah kalori yang berjalan di tempat?

Jumlah kalori yang dibakar ketika berlari di tempat bergantung pada berat badan seseorang dan masa latihan.

Nilai purata penggunaan tenaga:

Jumlah kalori yang dibakar boleh berbeza-beza bergantung pada intensiti latihan.

Untuk meningkatkan penggunaan tenaga, anda memerlukan:

• gerakkan tangan anda secara aktif semasa berlari;
• angkat kaki anda tinggi;
• gunakan berat pada kaki atau lengan anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Mengapa berjalan di tempat berguna?

Berlari di tempat berbeza dari klasik dengan beban yang lebih lembut pada sendi tulang belakang dan kaki, yang membantu mengurangkan risiko mendapat tram.

Contohnya:

• merobek dan meregangkan tendon;
• kehelan pergelangan kaki;
• keradangan tendon Achilles;
• kehabisan patela;
• penyempitan ruang intervertebral;
• fasciitis plantar;
• patah tulang kecil.

Berlari di tempat membolehkan anda:

• melatih otot jantung;
• menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan keanjalannya;
• membuang bahan toksik dan sebatian sanga bersama dengan peluh;
• merangsang proses metabolik dan metabolik;
• mengurangkan beban pada sistem kencing;
• meningkatkan jumlah paru-paru;
• menstabilkan sistem saraf;
• meningkatkan imuniti;
• meningkatkan mood;
• mempercepat aliran darah dan pertukaran gas dalam tisu;
• meningkatkan nada sistem otot;
• meningkatkan daya tahan;
• untuk memperhebatkan aktiviti mental;
• mencegah anemia dan takikardia;
• menghilangkan berat badan berlebihan;

• memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan keanjalan kulit.

Manfaat berlari di tempat

Berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan atau bersiap untuk melakukan beban yang lebih serius mempunyai beberapa kelebihan berbanding bersenam di simulator:

• tidak perlu membeli pakaian khusus, kerana pakaian sukan biasa sesuai untuk berjalan pada musim sejuk dan musim panas;
• anda boleh bersenam pada waktu yang sesuai tanpa membelanjakannya di jalan menuju taman atau gim;
• tidak perlu mencari tempat untuk melatih, kerana mana-mana penutup lantai sesuai untuknya;
• tidak bergantung pada keadaan cuaca;
• tulang belakang dan lutut mengalami tekanan yang lebih sedikit kerana mendarat di jari kaki;
• tidak ada kemungkinan jatuh dan cedera;
• rancangan latihan dan jenis larian boleh dipilih untuk orang yang mempunyai tahap latihan apa pun.

Kekurangan berlari di tempat

Antara kelemahan latihan ini adalah:

• kurang aktiviti fizikal, yang tidak sesuai untuk atlet maju;
• monoton latihan;
• kehilangan motivasi yang cepat;
• peningkatan kerja otot betis;

• kekurangan oksigen semasa bersenam di dalam rumah;
• beban pada buku lali.

Untuk mengekalkan nada latihan, perlu mengikuti teknik joging di tempatnya dan menggunakan perangsang tambahan: hidupkan sebarang program di TV atau dengar muzik.

Sangat penting untuk mengudarakan kawasan dengan baik semasa latihan kardio, kerana kekurangan udara segar boleh menyebabkan hipoksia dan sesak nafas.

Kontraindikasi untuk berlari di tempat

Berlari di tempat mempunyai kontraindikasi yang lebih sedikit daripada yang klasik. Sebelum memulakan latihan, anda harus berjumpa dengan ahli terapi.

Kontraindikasi langsung termasuk:

• penyakit paru-paru obstruktif;
• phlebeurysm;
• dystonia;
• iskemia;
• asma bronkial;
• penyakit berjangkit pada peringkat akut;
• hernia intervertebral;
• aterosklerosis;
• artritis;
• hipertermia;
• kegagalan pernafasan akut;
• demam alahan;
• Kaki leper;
• patah tulang yang tidak sembuh;
• retakan pada tulang coccygeal;
• fasciitis;
• tekanan darah tinggi atau rendah;
• sebarang campur tangan pembedahan yang dilakukan sejurus sebelum latihan;
• penyakit tiroid;
• patologi buah pinggang;

• luka ulseratif sistem pencernaan;
• miopia progresif;
• detasmen retina;
• glaukoma;
• patologi sistem saraf pusat, di mana terdapat gangguan koordinasi pergerakan;
• regangan otot dan tendon;
• osteoporosis;
• kehamilan;
• kecederaan ruang tulang belakang;
• sirosis;
• kegemukan;
• coxarthrosis;
• kegagalan jantung akut;
• epilepsi.

Teknik lari di tempat

Berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan fizikal memerlukan kepatuhan pada teknik dan peraturan latihan tertentu.

Sebelum memulakan larian, anda harus:

• lakukan pemanasan kecil untuk sendi dan meregangkan otot;

• menyediakan akses oksigen ke bilik;
• pilih jenis latihan bergantung kepada keadaan kesihatan dan tahap latihan.

Perlu juga mengawasi degupan jantung, jumlah kontraksi tidak boleh melebihi 80%. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan monitor denyut jantung moden atau mengira nilainya menggunakan formula mudah: Denyut jantung_80%= 220-tahun. Anda boleh mengubah intensiti latihan anda dengan mempercepat atau memperlahankan kadar. Semasa berlari di tempat, anda mesti bernafas melalui hidung atau diafragma.

Berlari biasa

Jenis ini adalah yang paling mudah dan merupakan simulator joging klasik. Larian di tempat ini disyorkan untuk atlet pemula.

Teknik larian:

1. Berdiri tegak dan luruskan punggung.
2. Bengkokkan lengan anda di siku dan angkat ke paras dada.
3. Mula berlari dengan mendarat di kaki depan.
4. Adalah perlu untuk mengawasi lutut, mereka tidak boleh melampaui garis kaki.
5. Pernafasan dilakukan melalui hidung:

• semasa menyedut, rilekskan perut anda;
• semasa menghembus nafas, kencangkan otot perut.

Berlari dengan lutut tinggi

Teknik jenis berlari di tempat:

1. Berdiri tegak dan luruskan punggung.
2. Tarik perut dan kencangkan sedikit otot perut;
3. Angkat tangan, bengkok di siku, hingga paras dada.
4. Mula berlari di tempat, perhatikan lutut: mereka tidak boleh melampaui garis kaki.
5. Tangan harus berfungsi secara serentak untuk setiap langkah: satu tangan ke bawah, yang lain ke atas.
6. Kaki mesti diangkat secara bergantian sehingga membentuk garis selari dengan lantai.
7. Nafas hanya boleh melalui hidung.
8. Anda hanya perlu mendarat di kaki depan.

Berjoging dengan lutut adalah salah satu teknik yang paling sukar... Semasa latihan, otot gluteal, paha dan betis berfungsi, dan beban pada otot punggung lumbar juga meningkat, jadi disarankan untuk berehat sebentar antara set.

Sapu Sapu

Beban utama dalam jenis larian ini jatuh pada:

• otot gluteal;
• sendi lutut;
• bahagian belakang paha;
• otot perut.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri tegak dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit.
2. Angkat lengan bengkok ke paras dada.
3. Mulailah berlari, membengkokkan lutut secara bergantian dan melemparkannya ke belakang sebanyak mungkin, iaitu, anda perlu menyentuh bokong dengan tumit.
4. Kaki penyokong hendaklah lurus.
5. Mendarat dengan larian ini harus berjalan kaki sepenuhnya.
6. Tangan harus berfungsi segerak: satu ke bawah, yang lain ke atas.
7. Perlu bernafas melalui hidung, pernafasan melalui mulut dibenarkan.
8. Anda perlu memerhatikan bahu anda: mereka tidak boleh tegang.

Berlari di tempat ini tidak memberikan tekanan yang tinggi pada ruang tulang belakang, kerana terdapat ayunan halus di kaki. Pada masa yang sama, intensiti beban menurun secara tidak signifikan.

Berjoging di tempat untuk menurunkan berat badan

Berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan akan memberi kesan hebat dengan senaman tambahan. Proses membakar kalori meningkat dengan ketara semasa selang berjalan, dan berterusan selama 4-6 jam lagi setelah tamat latihan.

Anda boleh menggunakan skema pelajaran siap pakai:

1. Berjalan di tempat selama 2 minit.
2. Berlari sederhana dengan kadar purata - 3 minit.
3. Berlari di tempat dengan sapuan belakang kaki bawah dengan laju tinggi - 2 min.
4. Berjoging sederhana di tempat dengan kadar yang tinggi - 2 min.
5. Berjoging sederhana di tempat dengan kadar perlahan - 5 min.
6. Berjoging selama 3 minit:

• tolak dengan kuat dengan setiap kaki dari lantai;
• mendarat hanya dengan jari kaki;
• pernafasan hanya boleh dilakukan melalui hidung.

7. Berjoging sederhana di tempat dengan kadar perlahan - 5 min.
8. Berjalan di tempat selama 2 minit.

Semasa menyesuaikan diri dengan rancangan latihan ini, anda mesti secara beransur-ansur meningkatkan waktu setiap latihan atau menambah bobot untuk kaki atau dumbbell, yang beratnya tidak melebihi 1.5 kg. Anda juga boleh menambah joging dengan lutut tinggi dan ayunan lengan.

Berlari di tempat untuk daya tahan

Untuk meningkatkan ciri-ciri penyesuaian badan, diperlukan untuk melakukan semua latihan dengan kadar yang tinggi untuk waktu yang paling lama. Untuk tujuan ini, dua jenis larian digunakan: selang berlari dan berlari dengan lutut tinggi.

Perlu diingatkan bahawa:

• semasa menaikkan kaki anda, perlu menjaga selari dengan lantai, untuk ini anda boleh meregangkan tangan ke hadapan;
• pernafasan hanya boleh dilakukan melalui hidung.

Latihan Selang Ketahanan:

1. Larian sederhana di tempat dengan kadar purata - 5 minit.
2. Berlari dengan lutut tinggi pada kadar tinggi - 7 min.
3. Berlari di tempat dengan laju tinggi - 7 min.

Ketiga-tiga latihan adalah satu pendekatan, untuk latihan anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 2-3 pendekatan dengan rehat 60 saat. Semasa menyesuaikan diri dengan beban, disarankan untuk meningkatkan jumlah pendekatan atau durasi setiap latihan.

Media campuran

Berlari di rumah boleh dicampur. Jenis latihan ini digunakan untuk menurunkan berat badan oleh orang yang biasa untuk latihan jarak pendek. Teknik ini melibatkan melakukan semua latihan pada kadar yang sama: perlahan atau sederhana.Ini diperlukan untuk mengekalkan kekuatan sepanjang latihan dan untuk mengaktifkan pembakaran kalori dalam jangka masa yang panjang.

Contoh latihan dalam gaya campuran:

1. Larian sederhana di tempat - 8 min.
2. Berjalan - 2 min.
3. Berlari dengan lutut ke atas - 2 min.
   
4. Larian sederhana - 2 min.
5. Berjalan - 1 min.
6. Ulangi latihan 1-5 2 kali.
7. Berlari dengan sapuan shin - 3 min.
8. Larian sederhana - 1 min.
9. Ulangi latihan 7-8 3 kali.
10. Berjalan - 2 min.
11. Larian sederhana - 1 min.
12. Berjalan - 2 min.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Otot berfungsi semasa berlari

Berlari di tempat menggunakan otot badan dan kaki atas dengan kekuatan yang berbeza-beza.

Kawasan pantat

Otot di bahagian badan ini membantu menjaga orang itu tegak. Semasa latihan, mereka hanya terlibat 10%. Berjoging yang sederhana di tempat akan mengetatkan dan membulat punggung, tetapi tidak cukup untuk menambahkan jumlah di kawasan ini.

Kerja otot gluteal yang lebih cekap dipengaruhi oleh:

• peningkatan laju berlari;
• tong dengan sapuan shin dan angkat lutut.

Pinggul

Otot-otot di bahagian badan ini bertanggungjawab membengkokkan sendi lutut dan menggerakkan kaki relatif ke pelvis. Mereka diwakili oleh 4 rasuk. Kawasan ini berfungsi dengan aktif semasa berlari di satu tempat.

Latihan mempengaruhi:

• quadriceps, yang terdiri daripada:
• 3 otot luas: menengah, lateral dan medial;
• 1 otot rektus;
• otot bisep posterior.

Shin dan betis

Berjoging di rumah untuk menurunkan berat badan di kawasan kaki bawah sering digunakan, kerana bahagian kaki ini paling banyak terlibat semasa bersenam.

Semasa berlari di tempat, perkara berikut dikembangkan:

• otot soleus;
• Peroneal ke-3;
• tibial belakang dan depan;
• otot betis.

Kaki

Otot di kaki berfungsi kurang aktif berbanding kaki bawah.

Berlari di tempat memberi kesan kuat pada:

• otot vermiform;
• otot flexor pendek dan ekstensor;
• otot interosseous dari belakang.

Bahagian atas badan

Berjalan di tempat mengaktifkan kerja:

• otot interkostal dengan pernafasan yang cepat atau dalam;
• tekan, yang membolehkan anda mengekalkan keseimbangan;
• otot iliac yang mengatur pergerakan kawasan pelvis;
• otot lumbar, yang membolehkan anda memegang badan ketika membongkok;
• otot punggung lebar yang membolehkan anda menggerakkan bahu dan mengatur pernafasan;

• otot lengan:
• trisep;
• bahu berkepala tiga dan dua;
• bisep.

Berlari di tempat menggunakan sebahagian besar otot bahagian atas badan dan mampu memberi otot bentuk dan definisi yang betul.

Kerja sistem pernafasan ketika berjalan

Sistem pernafasan dianggap adaptif, karena mengatur kecepatan dan kedalaman pernafasan bergantung pada permintaan oksigen sel. Dengan bekalan gas ini ke tisu yang tidak mencukupi, beban pada jantung meningkat, yang menyebabkan percepatan iramanya. Untuk menstabilkan keadaan, badan mula meningkatkan jumlah nafas dengan mengurangkan jumlah udara yang dihirup.

Sistem pernafasan dapat berfungsi dalam 2 mod ketika berjalan di tempat:

• Diadaptasi, atau aerobikapabila terdapat pertukaran gas yang mencukupi dalam tisu semasa latihan fizikal. Jenis pernafasan ini diperhatikan dengan kadar senaman rata-rata dan degupan jantung sekitar 60%.
• Hipoksia, di mana badan tidak dapat menyesuaikan diri dengan aktiviti otot dan mengalami kebuluran oksigen. Dalam kes ini, bilangan kapilari kecil dan jumlah saluran darah di paru-paru mula meningkat. Ini membolehkan badan mengatasi ambang hipoksia kerana pelepasan oksigen yang lebih baik dari sejumlah kecil udara.

Berapa dan berapa kerap anda harus berlari?

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda perlu melakukannya dengan kerap. Hasil pertama akan dapat dilihat setelah latihan selama 1 bulan, dan jika pemakanan yang tepat diikuti dan latihan tambahan dilakukan, setelah 2 minggu. Latihan pertama tidak boleh melebihi 5 minit.

Apabila anda sudah terbiasa dengan beban, waktu berjalan harus ditingkatkan 1-2 minit. setiap 3 hari. Tempoh berlari di tempat bergantung pada kesejahteraan seseorang dan kehadiran penyakit bersamaan. Ia boleh berubah dari 30 hingga 60 minit. Rata-rata, dengan seseorang yang beratnya 60-70 kg, dalam 1 bulan latihan anda dapat menurunkan berat badan sekitar 3-5 kg.

Secara keseluruhan, berlari di tempat adalah alternatif yang baik untuk larian klasik. Ia sesuai untuk orang yang tidak mempunyai banyak masa lapang atau akses ke pusat kecergasan. Perlu diingat bahawa senaman di rumah tidak membenarkan anda melakukan senaman semua kumpulan otot dan menurunkan berat badan dengan cepat, jadi mereka perlu ditambah dengan aktiviti lain.

Pengarang: Shalunova Anna

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video berjalan di tempat

Keupayaan untuk kehilangan beberapa pound tambahan dengan mudah: