Program latihan setiap hari untuk kanak-kanak perempuan di rumah dan di gimnasium. Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dan kenaikan berat badan

Setiap orang perlu memilih program latihan secara individu. Ia boleh dirancang untuk membuat kumpulan otot yang berlainan, selama 3 hari seminggu atau setiap hari. Ia bergantung pada tujuan dan keadaan kesihatan.

Cara melatih dengan betul setiap hari untuk mengelakkan kerja berlebihan

Keletihan berlaku apabila otot-otot badan tidak dapat pulih dari aktiviti fizikal yang berpanjangan dan kerap. Mereka tidak mempunyai cukup masa untuk itu. Anda perlu mengembangkan program individu, dan kemudian mengedarkan latihan kepada beberapa kumpulan otot untuk setiap hari.Setiap kumpulan memerlukan rehat sekurang-kurangnya 2 hari. Latihan yang kompleks yang mensasarkan semua kumpulan otot tidak dapat dilakukan lebih dari 3 kali seminggu. Ia juga perlu diberi perhatian terhadap kemampuan tubuh. Sangat tidak digalakkan untuk pemula bergegas melampau, mengambil dumbbell berat, atau berlari selama setengah jam di treadmill pada hari-hari awal.

Sebelum mengunjungi gim, disarankan untuk memeriksa status kesihatan anda dan berunding dengan profesional.

Program senaman selama seminggu

Isnin: dada dan trisep

Latihan hari Isnin akan terdiri daripada 3 latihan yang menyasarkan otot dada dan trisep:

1. Push-up standard (dari lantai) - anda perlu berbaring di atas tikar dengan kaki dan telapak tangan terpisah di paras bahu. Kanak-kanak perempuan perlu melakukan 2 larian 12 kali, sementara lelaki disyorkan untuk meningkatkan beban dan melakukan 3 larian 17-20 kali.
2. Bench Press - Latihan ini berfungsi dengan baik untuk trisep ketika palang dipegang dalam genggaman yang sempit. Untuk senaman penuh, anda perlu melakukan 2 larian 8 kali.
3. Peregangan lengan dengan dumbbell secara miring adalah latihan pengasingan yang harus dilakukan dalam 2 set 13 kali.

Keseluruhan senaman tidak akan melebihi 35 minit. Sebelum bersenam, anda perlu melakukan sedikit pemanasan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pembuangan rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Selasa: penekanan pada bahagian belakang dan bisep

Untuk menggerakkan otot punggung dan bisep, perlu memberi tumpuan kepada latihan berikut:

1. Pull-up. Sebagai pilihan ringan, anda boleh menjadikan teras blok atas. Perkara penting ialah latihan mesti dilakukan ke dada. Jumlah optimum jenis beban ini adalah 3 lulus 13-25 kali. Perlu diingat bahawa kanak-kanak perempuan tidak digalakkan bekerja dengan berat badan yang banyak. Untuk pemula, disyorkan untuk mengambil berat badan 5-10 kg.
2. Teras blok mendatar. Dalam latihan ini, kualiti prestasi utama: kaki harus terletak dengan jelas pada jarak bahu, dan tarikan itu sendiri mesti dilakukan ke tali pinggang. Jumlah pelaksanaan adalah 3 x 13-18 kali.
3. Untuk mengatasi bisep, anda harus lakukan senaman mengangkat barbell (anda boleh mengambil dumbbells) 3 set 12 kali.

Rabu: lengan dan leher

Latihan yang ditujukan pada lengan dan leher adalah penting, tetapi latihan mesti dilakukan dengan teliti. Pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan mencubit saraf di leher, ketegangan otot, dan kecederaan vertebra.

Program latihan untuk setiap hari harus merangkumi latihan standard untuk menyelesaikan kawasan serviks:

1. Putaran kepala bulat - senaman adalah bahagian pemanasan yang cukup penting. Ia mesti dilakukan sekurang-kurangnya 2 minit.
2. Kepala berat dimiringkan. Sebagai beban tambahan, anda boleh menggunakan kekuatan tangan anda sendiri - anda perlu menyambungkannya ke kunci, dan kemudian meletakkannya ke bahagian belakang kepala. Tangan akan menekan dengan ringan di bahagian belakang kepala, sementara kepala itu sendiri harus diangkat ke kedudukan semula. Daripada tangan, anda boleh mengeluarkan cakera ringan dari bar. Dalam kes ini, bengkok kepala harus dilakukan sambil berbaring di bangku.

Latihan asas sesuai untuk bersenam dengan tangan:

1. Keriting Dumbbell - tiga set 14 repetisi.
2. Tukul keriting lengan dengan agen pemberat - 3 set 14 kali.

Khamis: fokus pada quad dan hamstring

Pada hari keempat program latihan, perlu memberi tumpuan kepada kerja paha depan dan hamstring. Pakar tidak mengesyorkan memuatkannya setiap hari. Walaupun kerja otot-otot ini memberikan pembakaran kalori dengan cepat.

Untuk latihan bisep, latihan dibina:

1. Setinggan - 4 lawatan 4 kali. Pada masa yang sama, kaki harus melebar lebih lebar dari bahu, dan punggung semasa jongkok harus lurus dan sedikit miring.
2. Squat klasik dengan tangan dilanjutkan. Untuk meningkatkan kesannya, ambil 3 kg dumbbell. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 20 squats.

Untuk memuat quadriceps, anda mesti melakukan latihan berikut:

1. Tekan kaki - 13 kali. Untuk meningkatkan kerja otot, disarankan untuk meletakkan kaki anda lebih sempit.
2. Squats dengan Mesin Smith - 2 set 12 kali.
3. Paru-paru standard - 17 kali pada satu kaki.

Jumaat: sokongan bahu dan betis

Bahu dan betis adalah bahagian penting dari tubuh yang cantik, dan latihan yang bertujuan untuk pengembangannya dijelaskan di bawah:

1. Tangga berjalan dengan berat - 4 minit.
2. Squats dengan penekanan pada stoking 28 kali. Latihan harus dilakukan dengan kadar yang perlahan. Perkara utama dalam latihan adalah teknik, bukan kuantiti.
3. Angkat jari kaki, dalam keadaan berdiri - 15-25 kali.

Bahu menggunakan latihan berikut:

1. Tarik Barbell (semestinya ke dagu) - 5 kali. Dalam kes ini, siku harus dipusingkan ke sisi semasa mengangkat barbel.
2. Anda boleh mengembangkan otot bahu dengan mengangkat dumbbell tepat di hadapan anda. Perlu melakukan tindakan dalam tiga set sebanyak 8 kali.
3. Membiakkan tangan dengan berat - 10 kali. Sebagai berat badan, wanita perlu mengambil dumbbell hingga 5 kg, lelaki - hingga 15 kg.

Sabtu: fokus pada kardio

Lakukan kardio sekurang-kurangnya seminggu sekali. Latihan ini disyorkan bukan hanya untuk mereka yang ingin menyokong kerja jantung, tetapi juga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Jenis senaman ini dapat meningkatkan daya tahan dengan baik dan boleh digunakan sebagai pemanasan ringan sebelum melakukan latihan kekuatan. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk kardio.

Sangat mungkin melakukan latihan kardio di rumah, melakukan latihan berikut dalam lingkaran:

1. Burpee. Untuk melakukan ini, anda perlu bangun, kemudian duduk, masuk ke bar dan tekan ke atas. Selepas itu, cepat kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan - 15 kali.
2. Berlari di bar. Kedudukan permulaan latihan adalah papan. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan lengan bawah di atas tikar dan meregangkan kaki. Dalam kes ini, perlu diperiksa bahawa sudut pada sendi siku betul, dan bahu betul-betul di atas sendi siku. Kemudian tarik sedikit badan ke atas dan meregangkan lutut ke arah dada. Dan selepas itu kita kembali ke posisi permulaan. Waktu latihan yang ideal dianggap 100-120 saat.
3. Lorong ke hadapan dengan melompat ke atas... Lutut tidak boleh menyentuh lantai, dan lompatan harus setinggi mungkin. Anda perlu mengulangi lompatan sebanyak 28 kali.
4. Melompat dengan kaki terpisah - minit. Pada masa yang sama, melompat bertujuan untuk mengetatkan punggung di bahagian dalam paha dan tekan.
5. Papan siku dengan kaki ke atas - 1 minit. Pinggang dalam latihan ini mestilah lurus.

Latihan ini mesti dilakukan dalam bulatan. Masa optimum untuk melakukan kardio ialah 40 minit. Bagi pemula, 20 minit sudah cukup.

Ahad: Latihan Komprehensif

Latihan komprehensif bertujuan untuk menekankan semua kumpulan otot:

1. Setinggan - 2 lawatan 6 kali. Batang harus ditanggalkan menggunakan kerja kaki, bukan bahu, dan perlu berjongkok sehingga sendi pinggul berada di bawah paras lutut. Semakin rendah jongkok, semakin tinggi keberkesanan latihan.
2. Pull-up - 2 kali 10 pengulangan, perlahan-lahan tanpa tersentak. Versi yang lebih ringan memberikan penarikan mendatar. Semakin rendah palang, semakin sukar untuk dilakukan. Latihan ini berfungsi otot trapezius.
3. Baris ke dada di blok atas - 4 lawatan 17 kali. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung, serta menggerakkan otot-otot sendi siku dan bahu. Semakin luas cengkaman digunakan, semakin banyak otot punggung berfungsi, dan semakin pendek jangkauan pelaksanaannya.
4. Tekan kaki - 2 lawatan 13 kali. Latihan menonjolkan bahagian depan paha - paha depan, serta punggung dan tali pinggang. Amplitud pelepasan hendaklah sebesar mungkin.
5. Dumbbell lunges ke hadapan - 17 kali. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda cukup lebar dengan jari kaki depan anda bersudut sedikit ke dalam untuk mengekalkan keseimbangan.

Tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan

Program setiap hari untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Untuk menurunkan berat badan, kanak-kanak perempuan perlu, selain daripada pemakanan yang betul, untuk mengembangkan program aktiviti yang komprehensif. Program latihan untuk setiap hari tidak hanya terdiri daripada latihan asas, tetapi juga mengasingkan. Pada masa yang sama, semua tenaga tidak boleh turun ke latihan kekuatan sahaja, kerana sekurang-kurangnya sekali seminggu perlu mengikuti latihan kardio.

Isnin:

1. Plie squats - 5 set 13 kali. Untuk melakukannya, anda perlu mengambil dumbbell di tangan anda, melebarkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda keluar. Anda perlu duduk cukup dalam sehingga sudut kurang dari 90 °.
2. Mencegah paru-paru - melatih paha depan dengan baik. Mesti dilakukan 32 kali.
3. Memusingkan otot perut - 18 kali. Selain penekan, bahagian depan paha juga terlibat.

Selasa:

1. Push-up dengan lengan lebar - dua set 13 repetisi.
2. Jongkok dalam - 18-25 kali.
3. Papan - 30 saat.
4. Tekan - 20-25 kali.

Rabu:

1. Lunges Bulgaria - 3 hantaran 13 kali.
2. Jambatan Glute - 26 wakil
3. Plie Squats - Tiga set 13 wakil.
4. Burpee - 24 wakil

Khamis:

1. Squats - 24.
2. Side Press - 3 set 13 crunches.
3. Kedudukan dalam punk - 35 saat.

Jumaat:

1. Tekan crunches - 3 set 14 wakil.
2. "Pili bomba" - 2 panggilan 13 kali.
3. Pull-up pada bar mendatar - 30.
4. Papan - 20.

Sabtu:

1. Burpee - seminit.
2. Push-up dari lantai - 22 kali.
3. Tali lompat - minit.
4. Papan - 30 saat.

Ahad:

1. Jambatan glute - 2 pendekatan 17.
2. Tali lompat - 30 saat.
3. Plie - 18 kali.
4. Berlari di tempat - 150 saat.

Kompleks pelangsingan di gim setiap hari

Program latihan dijadualkan setiap hari. Anda tidak boleh menukar hari kelas, melakukan latihan sendiri. Lebih baik mengkoordinasikan perubahan dalam program dengan pelatih.

Isnin:

1. Setengah jam di treadmill.
2. Melompat di tempat - 3 min.
3. Tarik blok atas - 26.
4. 15-20 minit pelajaran di landasan orbit.

Selasa:

1. 15 minit. sebuah basikal.
2. 18 minit di treadmill.
3. 20 minit. anak tangga.

Rabu:

1. 12 minit senamrobik.
2. Akhbar Perancis duduk - 3 set 14.
3. Lorong ke hadapan dengan berat - masing-masing 16.
4. Sepertiga jam treadmill.

Khamis:

1. 8 minit anak tangga.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Draf ke bahu untuk kepala - 24.

Jumaat:

1. 10 min. pada mesin mendayung.
2. 18 minit anak tangga.
3. 25 minit berjalan pantas di treadmill.

Sabtu:

1. 14 minit di landasan orbit.
2. Hyperextension - 2 set 14.
3. Setengah jam dengan basikal.

Ahad:

1. 34 minit di treadmill.
2. 26 minit orbitrek.

Tujuannya adalah untuk mendapatkan jisim

Latihan penambahan jisim untuk kanak-kanak perempuan di rumah

1 hari:

1. Lutut Squats - 3 set 14 repetisi
2. "Sudut" - 3 set 13 wakil.
3. Betis Naik - 32 repetisi
4. "Roman Deadlift" - 4 set 8 wakil.

Hari ke-2:

1. Push-up - 3 set 7 repetisi.
2. Lunges ke hadapan - 2 set 9 repetisi.
3. "Sudut" - 4 set 4 wakil.
4. Tekan - 32.

Hari 3:

1. Fire Tap - 2 set 13 repetisi setiap kaki.
2. "Sudut" - 3 hingga 7.
3. Push-up - 4 set 7.
4. Plie - 2 set 23 wakil.

Program senaman untuk mendapatkan massa di gimnasium

Anda juga boleh mengembangkan otot di gimnasium.

1 senaman:

1. Penarikan cengkaman lebar - Diperlukan empat set 7 repetisi.
2. Tekan - 4 set 8. Sebaiknya tampil di bangku simpanan.
3. Barbell mengangkat - 3 set 10 kali.
4. "Roman Deadlift" - 5 set 6 wakil.

2 senaman:

1. Hiperextensi mesin - 3 set 6 repetisi.
2. Lorong ke hadapan - 2 set 7 pengulangan pada setiap kaki. Sebaiknya ambil juga dumbbell.
3. Tekan - 3 set 15 lif.

3 senaman:

1. Baris ke tali pinggang di blok - 3 set 13 kali.
2. Tekan bangku Perancis - 4 set 12 rubel.
3. Pencairan tangan dengan pemberat - 3 set 13 r. Berat boleh menjadi tali elastik kecergasan, dan dumbbells.
4. Pull-up - 2 hingga 23 pengulangan. Latihan dianggap lebih berkesan apabila dilakukan dengan cengkaman terbalik.

Program pelangsingan selama 5 hari

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, diet seimbang biasanya cukup. Tetapi latihan aktif hanya akan mempercepat proses menurunkan berat badan. Latihan penurunan berat badan diperlukan untuk melakukan latihan kardio.

Hari 1:

1. 5 minit. senamrobik.
2. Baris untuk kepala - 3 set 14 repetisi. Daripada berehat, lebih baik dua minit. menaiki basikal.
3. Squats - 2 set 13 kali. Profesional perlu mengambil barbel.
4. 24 minit di treadmill.

Hari 2:

1. 23 minit menaiki basikal.
2. Tekan Dumbbell duduk di bangku simpanan - 2 set 20-25 rubel.
3. 17 minit di treadmill. Sekiranya terdapat masalah sendi, disarankan untuk mengganti joging dengan berjalan pantas. Anda juga harus membeli kasut yang berkualiti.

Hari 3:

1. 25 minit di landasan orbit.
2. Tali lompat - 10 min.
3. Burpee - 3 set 18 repetisi.
4. Setengah jam dengan basikal.

Hari 4:

1. 16 minit senamrobik.
2. Hyperextension - 32 pengulangan
3. Tekan sebelah di bangku simpanan - 2 set 17 rubel.
4. Setengah jam di trek orbit.

Hari 5:

1. 18 minit di treadmill.
2. Squats - 17 wakil Untuk prestasi yang betul, disarankan untuk berjongkok pada mesin Smith.
3. Tekan kaki - 3 set 16.
4. 23 minit menaiki basikal.

Kompleks untuk memperoleh jisim selama 4 hari

Untuk pertumbuhan otot yang aktif, cukup untuk pergi ke gim 4 hari seminggu.

1 hari:

1. Baris Blok Atas - 4 set 13. Harus dilakukan dengan cengkaman lebar dan belakang sedikit membongkok ke hadapan.
2. Pull-up - 18 kali. Kaki hendaklah dibengkokkan di lutut dan disilangkan. Dianjurkan untuk menjangkau tidak ke dagu atau dada, tetapi ke tulang selangka.
3. Hiperextensi mendatar - 19 wakil

Hari ke-2:

1. Tekan barbell biasa - 13 repetisi. Bahagian belakang tidak boleh melengkung dan cengkaman harus lebar.
2. Push-up - 24 pengulangan Boleh dilakukan dengan cengkaman sempit dan lebar.
3. Kaki gantung meningkat - 32 repetisi
4. Membiakkan dumbbells di bangku simpanan - 3 set 13 repetisi.

Hari 3:

1. Paru-paru ke hadapan - 13 ulangan setiap kaki.
2. Tekan kaki - 36 kali. Kaki bahu selebar, jari kaki menunjukkan. Semasa menurunkan, lutut bergerak ke arah jari kaki.
3. Sambungan Kaki Mesin - 34 repetisi
4. Plie - 26 wakil.

Hari 4:

1. Keriting tukul - 2 set 18 repetisi. Bisep berfungsi.
2. Tekan bangku - 18.
3. Ahli sihir dengan dumbbell ke sisi - Bukan sahaja delta tengah berfungsi, tetapi juga trapezoid. Angkat tangan tepat di atas siku.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Petua profesional: bagaimana meningkatkan kecekapan senaman anda

Untuk meningkatkan kecekapan latihan anda, anda perlu mengikuti beberapa panduan umum:

1. Peralihan kepada pemakanan yang betul. Tubuh memerlukan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.Lemak atau karbohidrat tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dari diet. Pemakanan harus seimbang, dan latihan tidak boleh dilakukan semasa perut kosong.
2. Rehat antara latihan... Waktu optimum untuk berehat dianggap dari 0.5 hingga 2 minit. Selama ini, denyut nadi akan pulih, dan otot-otot akan menjadi nada.
3. Jangan lupa tentang kualiti kasut anda. Hanya satu jam kardio setiap hari dengan kasut yang salah boleh menyebabkan kaki rata. Dalam kes ini, peredaran darah yang mencukupi di kaki dianggap penting.
4. Minum lebih daripada 2 liter air yang disucikan setiap hari... Kadang-kadang anda boleh minum teh hijau tanpa gula. Selebihnya tidak berguna.
5. Jadikan senaman anda tetap pada masa yang sama... Jadi badan akan cepat menyesuaikan diri dengan tekanan.
6. Senaman kekuatan dan kardio alternatif. Mereka harus saling melengkapi. Daripada berehat antara pengulangan latihan kekuatan, lebih baik 2 minit. bersenam di treadmill.

Untuk mencapai matlamat ini, anda mesti mematuhi pemakanan yang betul dan mengikuti semua latihan mengikut program untuk setiap hari. Maka mereka akan lebih berkesan.

Video program latihan untuk kanak-kanak perempuan setiap hari di rumah atau di gimnasium

Latihan setiap hari di rumah:

Program latihan di gim: