Peluang kaki di gimnasium pada simulator khusus adalah latihan terpencil. Iaitu, dalam proses pelaksanaannya, kumpulan otot yang ditentukan secara ketat terlibat - quadriceps. Pelatih Blok Pemanjangan Kaki Seated menambah simetri dan perkadaran pada paha depan atlet.
Dasar dan asas asas
Prinsip asas mana-mana latihan atletik yang bertujuan untuk mengembangkan sekumpulan serat otot berasal dari fungsi asas otot, titik lekatan dan ukurannya.
Otot quadriceps adalah salah satu otot terbesar dalam tubuh manusia. Ia terletak di permukaan anterior femur. Setiap daripada 4 ketua kumpulan mempunyai asal usulnya yang tersendiri. Tetapi di bahagian bawah, semuanya dilekatkan pada tendon besar yang sama. Ia meliputi patella dan bergabung dengan tibia.
Rektus femoris adalah yang terpanjang dalam kumpulan ini. Ia berasal dari tulang belakang anterior inferior alur suprostostal. Otot medial menempati kedudukan median di bahagian bawah. Melekat pada bibir medial dari garis paha kasar. Pada atlet yang terlatih, kelihatan seperti titisan yang tergantung di lutut.
Otot lateral lebar menempati hampir keseluruhan permukaan luar anggota atas. Ia berasal dari trokanter yang lebih besar dari garis intertrochanteric dan dari titik lampiran otot medial. Luas menengah terletak di permukaan anterior kaki antara kepala medial dan lateral.
Ia adalah kumpulan otot yang paling lemah dalam kumpulan dan dilekatkan pada titik atas ke permukaan anterior femur. Dari ini menjadi jelas bahawa fungsi utama quadriceps adalah memanjangkan kaki bawah pada sendi lutut. Oleh kerana otot rektum masuk pada titik lampiran di bahagian belakang anggota badan, apabila dikontrak, ia membantu membawa paha ke ilium (fleksi pinggul).
Oleh itu, inti panjangan kaki di simulator dikurangkan untuk meluruskan anggota badan pada sendi lutut. Walau bagaimanapun, tubuh manusia mempunyai sejumlah ciri yang membatasi jarak pergerakan dalam latihan ini. Mereka juga mengenakan sejumlah batasan pada teknik persembahan. Mesin pemanjangan kaki adalah kerusi dengan roller artikulasi di pangkalan.
Ia dirancang untuk memindahkan beban dari mekanisme blok ke kumpulan otot sasaran. Model peralatan yang lebih mahal dilengkapi dengan penyesuaian tambahan di kawasan sandaran dan kusyen inventori yang lebih rendah. Roller sokongan boleh disesuaikan dengan ketinggian. Ini membolehkan atlet masuk ke kedudukan yang betul sebelum memulakan latihan.
Peluang kaki dalam simulator duduk harus dilakukan dengan mempertimbangkan ciri-ciri peralatan dan peraturan teknik untuk melakukan pergerakan:
- Semasa mendarat di kerusi simulator, perlu memantau kedudukan pelvis. Punggung atlet mesti ditekan dengan kuat ke bantal tempat duduk. Gantung pinggul yang berlebihan semasa latihan tidak dibenarkan. Untuk mengelakkan ini, anda harus menggerakkan bahagian belakang kerusi supaya bahagian atas anggota badan terletak sepenuhnya di permukaan bantal.Pada masa yang sama, kaki bawah tidak boleh menyentuh tempat duduk pada titik terendah. Jika tidak, atlet akan mengalami ketidakselesaan semasa proses lanjutan.
- Roller penyokong harus disesuaikan sedemikian rupa sehingga di bahagian atas amplitudnya sesuai dengan sendi pergelangan kaki sebanyak mungkin dan sedikit bersandar pada kaki. Ini akan membolehkan anda mencapai beban maksimum pada saat penguncupan puncak quadriceps.
- Sebelum memulakan pergerakan, anda perlu menarik stoking kaki ke arah anda dan mengekalkan kedudukan ini pada setiap pengulangan.
Semasa melakukan sambungan di simulator, anda harus mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba. Menyentak dan membuang beban boleh mencederakan atlet. Ini boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang, bahagian dalam atau bahagian depan paha. Walaupun meluruskan kaki ke paha depan diklasifikasikan sebagai latihan terpencil, ia bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot yang kuat.
Oleh itu, berat yang digunakan dapat mencapai 40-60 kg walaupun untuk atlet pemula. Memandangkan tahap tekanan yang tinggi, atlet mesti memahami bahaya yang timbul dalam hal ini. Risiko kecederaan paling teruk apabila kaki dibengkokkan terlalu jauh di lutut.
Kesalahan ini biasa berlaku untuk pemula dan pengunjung gim yang berpengalaman. Untuk mengurangkan risiko ketika melakukan pergerakan fasa negatif, disarankan untuk tidak menurunkan beban di bawah 90 gram. dari satah bantal tempat duduk atau tidak membiarkan sudut antara paha dan kaki bawah kurang dari 90 darjah.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Duduk di mesin senaman jarang digunakan sebagai latihan bebas. Atlet profesional menggunakannya untuk quad tambahan atau pemanasan sebelum memulakan jongkok berat.
Juga, memanaskan otot bahagian depan paha digunakan sebelum memulakan kerja pada otot bahagian badan yang ketinggalan ini. Sambungan pada simulator digunakan untuk "pengeringan". Kerana keanehan metabolisme pada lelaki dan wanita, proses membuang lemak berlebihan berlaku dari atas ke bawah.
Maksudnya, kesan pada kaki dan pinggul dicapai terakhir. Adalah mungkin untuk mempercepat pencapaian hasil di bahagian tubuh ini dengan meningkatkan beban semasa latihan. Untuk melakukan ini, luruskan kaki pada paha depan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Peluang kaki duduk adalah pergerakan yang tidak wajar. Dalam kehidupan orang biasa, tidak ada situasi di mana dia harus mengangkat berat yang setanding dengan berat badannya dengan usaha satu otot paha quadriceps.
Selama 40 ribu tahun sejarah, tubuh manusia belum dapat mengembangkan mekanisme pertahanan yang mencukupi untuk latihan ini. Ini bermaksud bahawa sendi tidak siap untuk beban seperti itu. Dia memerlukan latihan tambahan.
Oleh itu, latihan ini tidak sesuai:
- Dengan artritis. Penyakit yang merosakkan pencernaan ini dikaitkan dengan pemusnahan tisu tulang rawan sendi. Oleh itu, dalam kes ini, beban tambahan pada bahagian badan yang terjejas boleh memberi kesan pemangkin.
- Orang yang mengalami kecederaan tulang belakang. Latihan duduk disyorkan untuk orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang terhad kerana kecederaan tulang belakang. Pengecualian adalah lanjutan kaki duduk. Latihan ini memaksa otot punggung terlibat secara intensif dalam kerja ketika menurunkan beban.
- Orang yang mengalami sakit lutut. Semasa melakukan pergerakan, sedikit ketidakselesaan dapat mengalami kecederaan serius.
Petunjuk berguna
Pemanjangan kaki duduk boleh menjadi lebih bermanfaat jika anda mengetahui beberapa ciri:
- Mengubah kedudukan jari kaki akan membantu mengalihkan beban. Memusing ke dalam membolehkan anda memindahkan beban utama ke kepala sisi segiempat. Memusingkan kaki ke luar memuatkan bahagian dalam paha ke tahap yang lebih besar.
- Masuk akal untuk berlatih memanjangkan ganti dengan setiap kaki. Ini membolehkan anda mengenal pasti titik lemah dan menumpukan latihan otot.
- Pada titik teratas amplitud, perluasan maksimum hujung bawah mesti dicapai.
- Memperbaiki berat di bahagian atas lintasan akan meningkatkan beban pada otot dan mengurangkan berat projektil. Semakin ringan berat badan, semakin rendah risiko kecederaan.
- Semasa bekerja dengan berat sederhana dan besar, perlu menggunakan pegangan sisi simulator untuk memasangnya di kusyen tempat duduk dan mengelakkan pelvis berpisah dari kerusi.
Mesin pemanjangan kaki duduk boleh menjadi model moden dengan sebilangan besar penyesuaian dan fungsi tambahan (misalnya, mengira jumlah pengulangan yang dilakukan), atau yang paling biasa tanpa kerusi belakang. Cadangan dan teknik untuk melakukan latihan dalam kedua kes ini tetap tidak berubah.
Kompleks utama
Seated Leg Extension adalah latihan yang bertujuan untuk mengembangkan bahagian depan paha.
Ia harus dimasukkan dalam program latihan bersama dengan jenis pergerakan lain yang serupa:
- Paru-paru
- Squats adalah klasik.
- Squats pada satu kaki.
- Baris pelbagai variasi.
- Flexion pada simulator.
Kompleks untuk pengembangan kekuatan
Kompleks ini menyediakan penggunaan sambungan sebagai latihan tambahan selepas squat klasik. Peluang kaki quadriceps digunakan untuk mengepam darah ke paha atas dan dilakukan kedua atau ketiga dalam latihan kaki.
Sebahagian daripada jumlah perpecahan untuk melatih bahagian bawah kaki semasa tahap kekuatan latihan atlet mungkin kelihatan seperti ini:
| № | Nama latihan | Penerangan |
| 1 | Setinggan 12-10-8-6-4 pengulangan. | Mereka dilakukan dengan amplitud penuh sesuai dengan semua peraturan untuk teknik ini: punggung lurus, kaki selebar bahu, tumit tidak bergerak atau turun dari permukaan ketika turun. |
| 2 | Sambungan Tempat Duduk 3-4 * 12-15 pengulangan. | Bilah bahu disatukan, bahagian belakang lurus dan ditekan rapat ke belakang, pelvis ditekan ke tempat duduk. Pergerakannya lancar. |
| 3 | Berbaring keriting kaki 3-4 * 10-12 pengulangan. | Latihan dilakukan pada simulator blok khas. Ia adalah bangku mendatar. Pergerakan mesti dilakukan tanpa menyentak. Kaki diangkat sehingga roller sokongan menyentuh otot gluteal. |
Semasa pergerakan terakhir, ingat kedudukan roller yang betul berbanding kaki bawah pengamal. Ia harus berada di kawasan sendi pergelangan kaki. Kedudukan yang lebih tinggi akan mengganggu mencapai penguncupan puncak hamstring.
Sebelum memulakan pemanjangan kaki, anda harus mengambil posisi permulaan yang dijelaskan pada bahagian kedua artikel. Kedudukan sokongan yang dirancang untuk memindahkan daya dari struktur blok ke otot paha quadriceps paha mesti mematuhi syarat yang dinyatakan. Jangan lupa untuk menarik jari kaki. Ini memainkan peranan penting dalam kompleks ini.
Semasa melatih otot belakang dan penstabil
Kompleks ini menyediakan prinsip keletihan awal otot quadriceps yang kuat, diikuti dengan pelaksanaan pergerakan asas. Pendekatan ini dapat meletihkan quad anda. Akibatnya, otot paha yang tertinggal dan lemah secara anatomi secara intensif terlibat dalam kerja ini.
Kaedah pramuat sesuai untuk orang yang tidak mempunyai beban besar pada tulang belakang. Sekiranya anda tidak mahu melepaskan squat, atlet seperti itu boleh menggunakan kaedah ini. Tetapi tidak digalakkan menggunakannya tanpa kebenaran pakar bedah atau ahli fisioterapi.
| № | Nama | Penerangan |
| 1 | Sambungan Kaki Duduk 4-5 * 10-12 pengulangan. | Teknik pelaksanaan dan syarat untuk penempatan pelajar di radas tetap tidak berubah.Semasa bekerja di simulator, perlu diingat bahawa latihan ini dirancang untuk sedikit meletihkan quadriceps sebelum pergerakan asas yang berat. Beban maksimum 60-70% digunakan. |
| 2 | Tekan kaki atau jongkok. 5 * 8-10 pengulangan. Beban - 70-80%. | Latihan harus dilakukan dalam bingkai khas atau pada simulator penekan kaki. Dalam kes ini, penting untuk mencapai keadaan kegagalan pada kumpulan otot sasaran. |
Untuk mengurangkan tahap lemak subkutan
Di kompleks pelurus kaki, mereka bertindak sebagai beban tambahan yang dapat digunakan dengan intensiti tinggi dan selang rehat pendek. Pecahan ini dirancang supaya latihannya melibatkan otot-otot seluruh badan. Dalam kes ini, selebihnya antara mereka tidak boleh melebihi masa yang diperlukan untuk bergerak di antara inventori.
Pada peringkat awal latihan, mustahil untuk membentuk kompleks sedemikian sepenuhnya dari pergerakan asas multi-sendi. Tubuh atlet tidak akan dapat memberi tindak balas yang sewajarnya terhadap latihan tersebut. Ini akan menyebabkan kerja berlebihan. Risiko kecederaan akan meningkat. Dalam kes ini, penyambungan kaki duduk adalah alternatif untuk menekan atau lunges.
Program latihan mungkin kelihatan seperti ini:
| № | Senaman | Manual |
| 1 | Setinggan 1 * 12-15 pengulangan. | Beban dipilih sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 15-20 pengulangan dengan mudah. Nafas tidak boleh hilang. Mencapai kegagalan otot adalah dilarang. |
| 2 | Sekatan tarik ke dada 1*12-15. | Latihan dilakukan pada simulator yang sesuai. Kerja-kerja peralatan mesti dijalankan dengan lancar dan tanpa tersentak. Semasa menarik blok, pertahankan sedikit pesongan di punggung bawah, jangan melonggarkan, ambil siku pada titik terendah di belakang garis belakang, tarik batang ke bahagian atas dada. |
| 3 | Tekan bangku atau dumbbells berbaring 1 * 10-12 pengulangan. | Dilakukan di bangku mendatar. Teknik senaman mesti diikuti. Bilah bahu dibawa bersama. Kepala ditekan. Pelvis tidak keluar dari permukaan yang menyokong. Bar bergerak dalam satu satah. Pergerakannya seragam. |
| 4 | Sambungan Kaki Duduk 1 * 12-15 kali. | Dilakukan mengikut cadangan di atas. |
| 5 | Tarik blok bawah ke tali pinggang 1 * 8-12 wakil | Pelatih pergerakan boleh didapati di kebanyakan kelab sukan. Latihan tergolong dalam pelbagai sendi. Teknik ini melibatkan mengekalkan kedudukan belakang lurus, menyatukan bilah bahu ketika menarik blok dan menculik siku kedua-dua tangan ke dalam bidang punggung. |
| 6 | Pengurangan tangan pada simulator semasa duduk 1*12-15. | Latihan ini bertujuan untuk mengolah otot dada dan delta. Penting untuk memantau kedudukan belakang semasa memandu. Pembulatan tulang belakang toraks tidak dibenarkan. |
Kompleks ini adalah rangkaian tugas yang dilakukan secara berurutan. Semua 6 set membentuk bulatan 1. Bilangan bulatan ditentukan bergantung pada bentuk fizikal dan keadaan pelajar. Tidak ada rehat antara latihan satu bulatan.
Memperbaiki hasilnya
Agar kaki mesin latihan dapat diluruskan, mereka mesti dilakukan sesuai dengan cadangan yang dijelaskan. Menggabungkan latihan terpencil ini dengan pergerakan asas dapat membantu mencapai tujuan yang berkaitan dengan peningkatan kecergasan keseluruhan, penurunan berat badan, atau pengembangan kekuatan.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, sediakan otot anda untuk bersenam, dan tingkatkan prestasi masa depan, sebelum setiap latihan, anda perlu:
- Memanaskan badan. Pilihan terbaik adalah gimnastik sendi. Dia dikenali oleh semua orang dari sekolah rendah. Pemanasan termasuk pergerakan berayun dan berpusing dari semua sendi badan. Penting untuk mengikuti urutan yang betul. Anda perlu bermula dengan leher, kemudian bahu, siku dan tangan. Lumbal, lutut dan pergelangan kaki melengkapkan kompleks.
- Lakukan senaman latihan pra-latihan pemanasan. Ini termasuk squats dengan bar badan atau barbell, kenaikan kepala, dan joging ringan selama 5-10 minit.
Regangan penting selepas latihan. Perhatian khusus diberikan kepada bahagian depan paha. Untuk melakukan ini, cari sokongan yang stabil dan pasangkan badan dengan satu tangan.
Tekan pergelangan kaki yang lain yang bengkok pada sendi lutut ke belakang kaki dan tarik perlahan-lahan ke belakang. Ini harus dilakukan sehingga ketegangan otot sedikit dicapai. Regangan dilakukan secara bergantian untuk setiap anggota badan.
Bila menjangkakan kesannya
Pemanjangan kaki di simulator duduk, termasuk dalam proses latihan dan dilakukan sesuai dengan cadangan yang ditunjukkan, dapat membawa hasil dalam 2-3 minggu, yaitu, setelah 2-3 latihan penuh. Kesan latihan ditunjukkan dalam bentuk garis besar kepala femoral medial dan pemisahan yang jelas antara 3 kumpulan serat otot yang lain.
Meluruskan kaki di sendi lutut pada simulator sukan adalah alat serba boleh untuk mencapai matlamat anda. Walaupun melakukan senaman dari posisi duduk, ia tidak memberikan fiksasi kaku untuk otot belakang. Tetapi kepatuhan pada teknik latihan dan pemilihan beban yang betul menjadikannya alat yang sangat diperlukan dalam gudang atlet.
Video Latihan Kaki
Panjangan / lenturan kaki di simulator, nota penting: