Cara melakukan perpecahan dari awal. Latihan untuk hari, minggu, bulan. Pelajaran untuk kanak-kanak pemula, lelaki, wanita di rumah

Pendekatan bersepadu akan membantu anda duduk di atas benang secepat mungkin dan selamat untuk otot-otot badan: latihan persediaan, senaman regangan biasa dan juga simulator khas.

Benang membujur dan melintang - prinsip asas

Menguasai benang bergantung pada keadaan kesihatan, usia seseorang dan kemampuan individu. Pada usia muda, jauh lebih mudah untuk duduk di atas benang kerana otot seseorang yang berumur di bawah 25 tahun mempunyai struktur yang lebih anjal, dan sendi lebih cenderung untuk mengubah keadaannya - mereka lebih mudah bergerak.

Anda tidak boleh melakukan senaman regangan untuk melakukan perpecahan. Ini perlu dilakukan dalam urutan tertentu agar tidak cedera dan mencapai hasil secepat mungkin. Banyak latihan yang digunakan untuk melakukan perpecahan berasal dari gimnastik dan yoga.

Latihan asas merangkumi:

• bersenam di bahagian depan dan belakang paha;
• cerun pelbagai jenis;
• pergerakan bulat dan berayun;
• paru-paru;
• berpusing dan bergolek.

Jenis benang yang paling terkenal adalah membujur dan melintang. Latihan selebihnya hanya dapat dilakukan oleh atlet profesional. Tidak seperti benang membujur, yang melintang secara teknikal agak rumit. Melakukan aktiviti tertentu setiap hari dengan kesedaran dan aspirasi yang jelas akan membawa kepada hasil yang diinginkan.

Benang membujur biasanya disebut benang, di mana satu anggota bawah dilemparkan ke depan badan, dan yang kedua terletak di belakang, sementara kaki diregangkan ke garis lurus yang tegak lurus dengan badan.

Pembelahan membujur mengetatkan otot perut dan meningkatkan aliran darah ke tulang belakang bawah. Melakukannya untuk masa yang lama, anda dapat mencapai rangsangan saluran gastrointestinal dan mencegah penyakit genitouriner.

Latihan ini terpisah pada sudut terbuka. Untuk menguasai teknik di rumah, anda harus melakukan latihan khas, kerana tidak mudah duduk di atas benang melintang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kekerapan senaman yang optimum

Peraturan utama dalam kelas adalah kerja harian. Pilihan terbaik adalah dengan meregangkan badan pada waktu pagi dan petang. Yang terbaik ialah mengadakan kelas 1-2 kali sehari selama 20-30 minit.

Adalah perlu untuk memulakan peregangan setelah satu set latihan persediaan, yang akan menghangatkan otot sepenuhnya.

Anda tidak boleh mencuba memanaskan badan dengan mandi air panas (mandi), sapu krim dan salap. Hanya senaman fizikal yang mesti memanaskan badan.

Ia boleh menjadi:

• lari;
• gimnastik;
• melompat;
• setinggan.

Memanaskan badan, memanaskan otot. Cara buat, berapa

Regangan harus dimulakan dengan pemanasan dan pemanasan. Setelah menghabiskan 10 minit untuk memanaskan otot, kemudian teruskan latihan berikut.

Split adalah latihan dengan rasa sakit yang timbul semasa pelaksanaan, di mana otot-otot kawasan pelvis segera dihubungkan untuk mengelakkan ligamen meregang. Pada masa pelaksanaannya, dengan sensasi yang menyakitkan, perlu bernafas dalam-dalam, memfokuskan pada pernafasan, dan bukan perasaan yang tidak menyenangkan.

Satu set latihan

Adalah perlu untuk memulakan latihan dengan latihan sederhana, meningkatkan beban dari masa ke masa.

Sebagai contoh untuk peringkat awal peregangan, berikut sesuai:

• Elemen yang dipinjam dari yoga untuk ketegangan otot semasa regangan statik.
• Pergerakan dinamik dilakukan oleh bahagian badan untuk regangan aktif.
• Latihan kekuatan regangan.

Regangan. Cara buat, berapa

Prinsip regangan yang betul adalah melakukan beberapa sesi latihan persediaan sebelum yang utama. Latihan 2 kali pertama tidak dilakukan dengan kekuatan penuh. Lakukan 3 seterusnya sebanyak mungkin, pergerakan dalam latihan lebih mendalam. Terdapat 5 - 6 pendekatan sedemikian.

Regangan harus dilakukan 2 kali sehari, menumpukan 15 hingga 25 minit ke kelas. Dua kali seminggu, tingkatkan senaman sebanyak 10 minit, lakukan dengan kekuatan maksimum.

Di rumah, belajar untuk duduk di atas benang adalah mudah, kerana boleh melakukan kelas pada bila-bila masa.

Jenis regangan yang ada:

• regangan proprioceptif, di mana terdapat persepsi mutlak terhadap badan anda tanpa pergerakan otot fizikal;
• regangan statistik dilakukan kerana pengekalan kedudukan badan tertentu;
• regangan dinamik dilakukan dengan menggunakan pergerakan mengayun.

Latihan Regangan Twine Dinamik - Ayunan

Unsur regangan dinamik penting semasa memanaskan badan dan merehatkan otot selepas latihan stat.

Ayunkan kaki anda

Untuk latihan ini, anda perlu bersandar pada objek: kerusi, meja, dinding. Kaki dijarakkan selebar bahu, berat badan dipindahkan ke satu kaki, yang sebaliknya dihayun ke depan dan ke belakang, setiap kali mengangkat anggota badan lebih tinggi, tanpa membengkokkan lutut. Tukar kedudukan kaki, masing-masing mengulang 20 kali.

Berayun di sebelah

Untuk meregangkan otot dalaman paha dan permukaan belakangnya, ayunan kaki dilakukan berbaring di sebelah. Kedudukan yang menarik diambil, kemudian, sambil membalikkan badannya, kaki naik dengan tajam ke atas. Badan terletak di siku atau terletak sepenuhnya di sebelah.Ayunan dilakukan 15 - 25 kali, perlu meletakkan kaki di atas bahu sejauh mungkin. Tukar sisi dengan melakukan senaman yang sama.

Putaran

Putaran yang disyorkan mesti dilakukan dengan tepat dan konsisten.

Putaran kepala

Miringkan kepala ke belakang dan ke belakang dengan perlahan, kanan dan kiri 10 kali. Jangan bengkok terlalu tajam atau terlalu dalam, kerana vertebra serviks mudah rosak.

Putaran tangan

Kaki tidak terpisah lebar. Letakkan tangan anda di sepanjang pinggul, angkat satu ke atas, mulakan putaran bulat 15 kali dari anda. Kemudian ubah kedudukan.

Semasa melakukan latihan ini, anda dapat mengambil langkah di tempat, secara beransur-ansur mula memanaskan badan.

Putaran dengan kaki

Untuk memanaskan sendi pelvis dan punggung, putaran dilakukan dengan anggota bawah. Berdiri dengan satu kaki, tarik kaki yang berlawanan ke perut, tanpa membongkok. Rentangkan tangan anda ke kedua-dua arah. Dalam pose ini, lukis bulatan di udara dengan kaki yang diangkat sebanyak 10 kali. Setelah menukarnya, lakukan latihan dengan jumlah yang sama.

Putaran kaki

Untuk memanaskan sendi di persimpangan kaki dan kaki, pergerakan putaran dilakukan dengan kaki, memasukkannya ke sendi lutut. Penekanan keseluruhan jisim diletakkan pada yang berdiri di permukaan. Tekan sedikit anggota badan yang bengkok ke dada, buat putaran bulat dengan kaki: pertama 7 kali mengikut arah jam, dan kemudian sama pada arah yang bertentangan. Tukar kedudukan.

Cerun

Sebelum duduk di atas benang, penting untuk tidak lupa bahawa urat dan otot akan diketatkan dengan ketat. Selekoh yang betul akan membantu meregangkan zon dan urat flexor otot di bawah lutut.

Condong dari kedudukan menegak

Pertama, anda perlu meletakkan setiap kaki dari satu sama lain. Bersandar ke hadapan, anda perlu berusaha membongkok serendah mungkin tanpa membengkokkan lutut atau melengkung punggung. Condong boleh dilakukan secara dinamik: Sapu 30 kali berturut-turut dengan pantas, atau statistik: membongkok, berpusing selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa penundaan.

Selekoh dengan tangan "terkunci" di belakang punggung

Latihan ini akan menjadikan punggung anda lentur dan postur anda lebih baik. Berdiri tegak, tidak menyebarkan kaki anda dengan lebar, bawa tangan anda ke paras punggung bawah dan kunci ke dalam "kunci".

Membongkok ke bawah, bergegas ke bawah, mengangkat tangan yang digenggam. Lutut lutut berada dalam kedudukan tetap. Setelah bertahan selama 20 - 30 saat, kembali ke kedudukan sebelumnya.

Kaki dibengkokkan

Miring ini akan membantu menghangatkan tali pinggang. Untuk melaksanakannya, rentangkan kaki anda dengan lebar, bengkokkan tangan ke siku. Tangan hendaklah disambungkan ke siku yang bertentangan. Dengan punggung lurus, buat cerun lentur tajam: pertama ke satu kaki, dan kemudian ke kaki yang lain. Ulangi latihan ini 10 kali, menyentuh setiap siku secara bergiliran.

Condong ke bawah dan ke belakang

Untuk memanaskan tisu otot punggung dan belakang paha, bengkok ke bawah dan belakang. Rentangkan kaki anda tidak lebar, turunkan badan ke bawah dan segera angkat, membentuk sudut 90 darjah. Berdiri dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Condongkan ke sebelah kaki

Selekoh di atas harus dilakukan dengan sangat hati-hati, kerana pelaksanaannya disertai dengan rasa sakit di bawah cawan lutut, tetapi dengan tindakan yang tepat, menguasai benang akan terjadi lebih cepat.

Untuk melakukannya, duduk di permukaan lantai, luruskan sepanjang panjang, letakkan salah satu daripadanya di sebelahnya, bengkok di lutut.

Jangkau dengan tangan anda ke anggota bawah yang diperpanjang, cuba mencapai sejauh mungkin. Tahan selama 25 saat, ubah kaki, lakukan perkara yang sama dengan sebaliknya.

Selekoh ke hadapan condong

Duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin. Luruskan punggung anda, dan bersandar ke hadapan dengan badan anda sehingga anda merasakan sakit kering dan tidak menyenangkan di bawah lutut. Tetap dalam kedudukan selama 30 saat. dengan pengulangan 5-7 kali.

Paru-paru

Setelah melakukan peregangan paha belakang dan tendon, anda harus bergerak ke pinggul, melakukan paru-paru.

Penjarian klasik

Tugas terjun klasik adalah menghangatkan seluruh badan sepenuhnya. Semasa meletakkan kaki setengah meter, perlu mengambil langkah besar ke depan, membengkokkannya ke lutut.

Setelah memegang posisi selama kira-kira 25 saat, kembali ke posisi awal, menggunakan kaki yang lain di lunge seterusnya.

Kejatuhan statik

Seperti di lunge klasik, tetapi kaki belakang ditekan dengan lutut di lantai (untuk keselesaan, anda boleh meletakkan tuala di bawah lutut). Bahagian badan tegak. Kelewatan 20 saat dengan pengulangan kira-kira 5 kali, menukar kaki.

Terjun dengan siku di lantai

Latihan ini disamakan dengan kelas yoga, tetapi jika dikehendaki, latihan ini boleh dilakukan untuk pemula. Berbaring di lantai dengan tangan yang bengkok, letakkan satu kaki di hadapan kepala anda pada sudut 90 darjah. Selepas 25 saat. lokasi kaki berubah.

Penyearah lunge

Bersandar lutut kaki belakang di lantai, anggota badan depan dibengkokkan di lutut dan diatur di hadapan batang badan selari dengan yang bertentangan, badan diangkat. Pegang kedudukan penyedutan selama 25 saat, dan kemudian ganti kaki. Perut ditarik sebanyak mungkin.

Meregangkan bahagian depan paha

Bersandar di lutut dan menyentuh punggung dengan tumit, buat ligat dengan satu kaki ke belakang sehingga berhenti.Setelah berlama-lama dalam posisi ini, perlu menurunkan pantat dengan gerakan kenyal serendah mungkin. Kaki bergantian, lakukan elemen 15 kali.

Regangan sambil berdiri

Lengan adalah pembantu yang hebat untuk meregangkan. Untuk melakukan regangan kekuatan, letakkan kaki anda tidak lebar. Ambil satu dengan kedua tangan, secara perlahan-lahan meregangkan kaki ke atas. Setelah menahannya selama 15 - 20 saat, buat semula elemen dengan kaki yang bertentangan.

Latihan "Lipat"

Tugas fleksibiliti "Lipat" sangat berkesan untuk pemula. Duduk di permukaan dan meregangkan kaki di hadapan anda, anda perlu menggenggam jari dengan tangan anda, meregangkan sejauh mungkin.

Betulkan diri anda selama 20 saat dengan lima pengulangan.

Pusing berganda

Kekurangan berganda disukai oleh banyak orang yang bersukan, kerana ketika dilakukan, otot perut disambungkan ke tempat kerja. Duduk di atas pantat, rentangkan kaki anda di hadapan anda. Bengkokkan satu kaki, rentangkan telapak tangan anda ke jari kaki yang bertentangan, sambil memusingkan lentur sisi. Mendekati 25 kali di setiap sisi.

Pelatih twine

Untuk mencapai bentuk kaki yang ideal, untuk mencapai ringan dan meregangkan sendiri tanpa bantuan jurulatih, anda perlu mengetahui beberapa peraturan:

• sebelum anda duduk di atas benang di rumah, anda perlu mengkaji sifat dan keadaan fizikal badan anda;
• jangan lupa tentang keadaan tulang belakang dan sendi;
• fokuskan fikiran tanpa memikirkan kesakitan.

Mesin senaman moden yang ada untuk melakukan regangan memungkinkan, tanpa rasa takut akan kesihatan, dengan cepat duduk di atas benang walaupun di rumah, membantu mengatasi masalah kelengkungan kaki, kerana fungsinya adalah untuk meningkatkan keanjalan otot dan sendi.

Tetapan yang terbina dalam akan mencegah kecederaan dan peningkatan beban pada kumpulan otot yang tidak digunakan semasa twine.

Anda dapat melihat hasil kerja anda ketika menggunakan simulator selepas latihan sistematik selama 1.5 - 2.5 bulan.

Kelebihan stepper merangkumi:

• penghapusan sensasi menyakitkan dan peregangan kawasan ekstensor yang lebih cepat;
• penyesuaian diri simulator, dengan mengambil kira ciri individu;
• latihan pada peranti disediakan untuk orang dewasa dan kanak-kanak;
• hasil latihan dapat dilihat dari sesi latihan pertama;
• keselesaan dan kepuasan.

Jenis pelatih benang:

• Twine tiang - terdiri daripada 2 bahagian, yang dikumpulkan dalam tiang.
• Kerangka twine - pembinaan 3 bahagian. 2 daripadanya (bar dengan panjang yang sama) adalah untuk kaki, dan yang lain (bar yang lebih pendek, diletakkan di antara yang lain 2) membolehkan anda mengawal dan mengubah tahap regangan kaki.
• Simulator profesional adalah peranti yang mempunyai tempat duduk dan ruang kaki dengan beberapa posisi untuk memperbaiki kedudukan.

Mesin senaman yang paling popular adalah:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Berhati-hati

Dengan pendekatan yang salah untuk meregangkan benang, tanpa pemanasan dan pemanasan yang diperlukan, kecederaan dan kecederaan mungkin 100%. Perlu melakukan senaman regangan dengan sangat berhati-hati bagi orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal, sciatica, kegemukan dan wanita hamil.

Sebab-sebab kegagalan

Tanpa latihan fizikal secara berkala, anda tidak boleh mengharapkan pencapaian yang cepat. Masa untuk menguasai peregangan akan menjadi individu bagi setiap orang.

Terdapat beberapa sebab mengapa pemula gagal:

• Prestasi senaman yang tidak teratur. Untuk mencapai matlamat, latihan yang sistematik dan betul adalah mustahak. Penting untuk mempelajari arahan dan cadangan yang diperlukan untuk mengelakkan kesilapan.
• Kecederaan dan mikrotrauma. Dengan latihan yang buta huruf, toleransi kerosakan pada tubuh meningkat. Kecederaan yang diperoleh sebelumnya juga boleh menjadi penghalang pencapaian gol.
• Tidak sabar.Setelah melihat paparan fleksibiliti yang berjaya, banyak yang mula berlatih dengan peningkatan beban.

Duduk di atas benang, melakukan satu set langkah di atas, cukup sederhana dan di rumah. Perkara utama adalah mempunyai kepercayaan terhadap kejayaan, ketekunan dan kesihatan yang baik.

Video mengenai cara duduk di atas benang di rumah

Cara cepat duduk di atas benang di rumah:

Cara duduk bersilang dalam 10 minit sehari: