Senaman pelangsingan untuk wanita di rumah. Kompleks senaman badan penuh

Bagaimana jika anda perlu menurunkan berat badan, tetapi tidak ada cara untuk mengunjungi kelab kecergasan? Hasil yang baik dapat dicapai di rumah. Lakukan senaman pembakaran lemak seluruh badan setiap hari dan ikuti diet penurunan berat badan yang sederhana.

Latihan penurunan berat badan yang berkesan

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengubah gaya hidup yang tidak aktif yang melambatkan metabolisme menjadi yang paling aktif. Anda harus memulakan pagi dengan latihan, dan menyisihkan waktu setengah jam waktu petang untuk bersenam di rumah. Gunakan setiap peluang untuk melakukan aktiviti fizikal pada siang hari.

Untuk pembakaran lemak, berguna untuk mengganti perjalanan di lif dengan menaiki tangga, dan berjalan kaki sebentar sebelum tidur.

Latihan untuk seluruh korset otot akan memberikan nada badan, dan untuk menurunkan berat badan estetik dan menjaga kesihatan, penting untuk mengikuti cadangan mudah:

• Keluarkan barang bakar dan roti dari tepung dengan kadar tertinggi dari diet.
• Kukus atau rebus makanan.
• Terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat.
• Jangan makan pada waktu malam, makan terakhir selewat-lewatnya 2 jam sebelum tidur.
• Minum air bersih.

Senaman untuk seluruh badan - untuk menurunkan berat badan dan tetap cergas adalah suatu keharusan. Semasa membuat program latihan di rumah, perlu mengambil kira kajian yang disasarkan mengenai kawasan masalah dan keadaan kesihatan. Pengajar kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan menggunakan latihan yang berkesan untuk menguatkan dan menurunkan berat badan.

Belakang

"Forward bends" adalah salah satu pergerakan yang paling berkesan untuk menguatkan dan menurunkan berat badan punggung. Untuk menggerakkan otot yang meluruskan tulang belakang, anda mesti kerap bangun di "Bridge".

Maklumat dan pencairan bilah bahu meningkatkan peredaran darah pada otot trapezius dan rhomboid, dan juga mengurangkan lapisan lemak di leher dan zon kolar. Latihan "Plank with dumbbell traction" dengan kuat membakar lemak kerana kerja otot punggung yang paling luas, dan "Boat" dapat mengatasi selulit dengan baik di punggung bawah.

Dada

Dumbbell Bench Press berfungsi untuk kedua-dua jenis serat, memungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot. Latihan "Push-up from the wall" wanita dapat melakukan sebilangan besar pengulangan, sehingga memberikan intensiti yang diperlukan untuk pembakaran lemak.

Pelaksanaan latihan "Payudara kering" secara sistematik akan menjaga otot dalam keadaan baik, dan beban statik semasa "Memicit telapak tangan" akan menambah keanjalan pada dada.

Penting untuk diingat: Mematuhi diet adalah faktor penentu penurunan berat badan pada payudara wanita, dan aktiviti fizikal membantu mengekalkan bentuk yang cantik.

Kaki

Untuk menurunkan berat badan di kaki, serta menggerakkan otot-otot seluruh badan, pelbagai variasi latihan Squat digunakan.Paru-paru sisi akan memuat kaki dengan sempurna dari luar.

Latihan "Gunting" atau memukul bola dengan lutut anda akan memaksa penambah untuk membakar lemak secara intensif di bahagian dalam paha. Senaman yang kerap "Basikal" membentuk kawasan lutut yang langsing dan menggerakkan sendi dengan lembut.Bangkai betis, sama ada berdiri atau duduk, akan mengurangkan bengkak dan melegakan kulit anda.

Pinggul

Berjalan di atas bangku yang stabil dengan lutut ke atas adalah senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

"Lunges pendek" sengaja memuatkan pinggul, melegakan mereka.

Apabila perhatian khusus pada permukaan dalaman diperlukan, perlu menambahkan "Plie-squats" pada set latihan. Untuk membakar lemak di bahagian luar paha, anda perlu berlatih memusingkan kaki.

Punggung

Latihan Deadlift bermanfaat untuk otot-otot hampir seluruh badan dan meningkatkan nada otot-otot gluteal. Untuk penurunan berat badan punggung secara intensif, perlu melakukan "Kaki ke belakang" dan paru-paru lebar.

"Hyperextension" adalah alternatif yang baik untuk deadlift, latihan tidak memuat lutut dan paha depan. "Jambatan gluteal" berkesan meningkatkan jumlah otot dan juga mengurangkan lemak di punggung bawah dan punggung. Latihan "Berjalan di punggung" menguatkan otot-otot dasar panggul, dan mengolah tali hamstring.

Senjata

"Reverse push-up" berdasarkan kerusi atau tepi sofa, beban besar di kawasan trisep, dan mengeluarkan lemak dari ketiak. Keriting lengan yang berbeza mengetatkan dan menguatkan otot bahu anterior.

Latihan "Gunting" dan "Putaran bulan sabit" membakar lemak secara merata dari permukaan tangan. Dumbbell press up melibatkan otot trisep, trapezius dan deltoid dalam kerja, membentuk bentuk yang indah dari tali bahu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Perut

Crunches biasa berfungsi dengan baik di bahagian atas perut, sementara latihan Reverse Crunches mengurangkan lemak badan dan menguatkan otot-otot perut bawah.

Pangkal sisi dan serong menonjolkan pinggang, dan latihan "Bends to the side" menyingkirkan timbunan lemak di sisi. "Putaran putaran kaki" mempunyai kesan kompleks pada otot-otot akhbar. Untuk mengetatkan perut yang membuncit, anda mesti melakukan latihan "Vacuum" secara sistematik.

Pinggang

Untuk pinggang yang langsing dan menarik, anda harus melakukan "Torso Pivots" atau "Mill", yang memaksa otot perut serong menguncup secara intensif.

Latihan "Memusingkan kaki sambil berbaring di lantai" secara aktif membakar lemak di kawasan masalah, dan menguatkan akhbar. "Jambatan sisi" dan "Menaikkan kaki sambil berbaring di sisi" dengan sempurna nada otot sisi dan mengurangkan lilitan pinggang.

Leher

Untuk penurunan berat badan pada leher, senaman harus dilakukan dengan cara yang kompleks seperti otot seluruh badan. "Jambatan bergerak ke dinding" harus dilengkapi dengan memiringkan dan membuang kepala ke belakang.

Rintangan tangan digunakan untuk menaikkan nada otot.

Latihan "Memusingkan kepala" dan "Menulis dengan hidung" berkesan membakar simpanan lemak. Perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di leher secara perlahan dan untuk sebilangan besar pengulangan.

Muka

Menulis perkataan di udara dengan pensil di antara gigi anda meningkatkan nada otot muka yang lemah. Menepuk dagu berganda dengan bahagian belakang tangan anda akan memaksa otot-otot wajah untuk mengambil bahagian dalam membakar lemak.

Pengulangan semua vokal, mengangkat dan menurunkan sudut bibir dengan sempurna menyesuaikan kawasan bibir. Latihan "Mendapatkan sedikit air di mulut anda" dan "Kanak-kanak" dengan berkesan mengetatkan pipi. Untuk melatih kelopak mata, letakkan jari ke sudut mata, tarik kulit ke sisi dan pada masa yang sama bertepuk mata.

Satu set latihan untuk latihan

Untuk mengurangkan berat badan, lebih baik melakukan senaman seluruh badan, daripada fokus pada latihan individu. Untuk mencapai hasil yang ketara, anda perlu mempelajari teknik yang betul dan mengikuti sistem latihan. Latihan pembakaran lemak harus dilakukan setiap hari. Pelajaran harus dimulakan dengan pemanasan, dan setelah bahagian utama, diperlukan penyejukan.

Memanaskan badan

Peruntukkan 10 minit untuk bersiap untuk bersenam.Pemanasan yang dinamik akan meningkatkan degupan jantung dan memberi keanjalan otot, dan pemanasan artikular akan meningkatkan peredaran darah di ligamen dan tendon. Berlari di tempat dengan lutut diangkat akan meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menaikkan suhu badan anda. Anda perlu memulakan pemanasan dengan keadaan tenang, tanpa pergerakan yang kuat.

Pemanasan harus merangkumi:

• Tilt dan pergerakan bulat kepala;
• Putaran pada sendi bahu dan siku;
• Menaikkan lengan ke atas dan merebak ke sisi;
• Putaran badan;
• Putar dan pelbagai selekoh batang badan;
• Pergerakan putaran dan ayunan pinggul;
• Keriting kaki dan putaran kaki.

Setinggan

Untuk pelaksanaan latihan yang betul, anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, meletakkannya di satah yang sama dengan lutut anda. Pastikan punggung anda lurus, dengan selekoh di punggung bawah, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Kumpulkan bilah bahu, bawa pelvis ke belakang, dan duduk sambil menghirup. Bengkokkan pinggul selari dengan lantai, dan pindahkan berat badan ke tumit. Bangkit, menghembus nafas di bahagian atas lif.

Semasa melakukan squats, anda perlu mengawal perkara utama:

• Pada kedudukan bawah, lutut tidak boleh dibawa ke depan melangkaui kaki.
• Anda tidak boleh berdiri di atas jari kaki anda.
• Dilarang membulatkan punggung atas dan punggung bawah.
• Semasa mengangkat, jangan terus berlutut.

Paru-paru

Pada awal latihan, letakkan kaki anda selebar pinggul, kemudian selangkah ke depan dan duduk dengan lancar. Pindahkan beban ke kaki depan, panjangkan yang lain dan rehatkan di kaki. Bahagian belakang lurus, dengan selekoh semula jadi di bahagian bawah belakang, tapak tangan terletak di tali pinggang.

Sendi lutut kaki bekerja dibengkokkan pada sudut 90 ° dan mengalami tekanan yang meningkat, jadi penting untuk tidak membiarkan lutut menonjol di luar kaki kaki. Menghembuskan nafas, bangkit dan letakkan kaki kerja anda di sebelah kaki sokongan.

"Jambatan Glute"

Teknik yang betul untuk melakukan latihan tidak memberikan aspek khusus. Berbaring di punggung, tarik kaki ke badan dan bengkok di lutut. Letakkan tumit dengan kuat di lantai selebar bahu, tarik perut anda dan tekan punggung anda.

Menghembuskan nafas dengan perlahan, angkat pelvis dari lantai sehingga badan diluruskan sebaris dan belakang sedikit melengkung. Tahan di posisi atas selama beberapa saat, dan semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan pelvis ke lantai dengan perlahan.

"Jambatan"

Untuk melakukan latihan, anda perlu berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lengan dan kaki anda. Letakkan kaki dan telapak tangan selebar bahu dan tekan dengan kuat ke lantai. Koyakkan punggung dengan lancar dari lantai, dan lengkapkan punggung anda di busur, mengangkat pelvis ke atas. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan semula jadi, jangan menahan nafas. Setelah berhenti, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah.

Semasa melakukan "The Bridge", penting untuk diingat:

• Anda tidak boleh melakukan senaman tanpa memanaskan badan terlebih dahulu.
• Punggung harus diangkat di atas kepala dan bahu.
• Lengan dan kaki harus diluruskan sebanyak mungkin.
• Anda tidak boleh melakukan senaman hanya dengan memanjangkan lengan dan kaki.

"Superman"

Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan dan terus lurus. Pada masa yang sama, koyakkan lengan, dada dan kaki bawah dari lantai, hembuskan nafas. Kencangkan punggung bawah, bengkokkan sebanyak mungkin di punggung bawah, sambil menjaga pinggul dari permukaan lantai.

Pegang kedudukan ini selama 5 saat, dan perlahan-lahan turun semasa menghirup. Bagi mereka yang ototnya tidak bersedia untuk beban, disarankan untuk mengangkat tangan dan kaki yang berlawanan.

Bergantung di atas lantai

Overhang, yang dikenali sebagai Plank, tidak mempunyai pergerakan tambahan, jadi nuansa mesti diperhatikan dengan ketat. Berbaring di perut, letakkan siku pada paras bahu supaya tekanan yang tidak semestinya tidak timbul pada sendi. Pegang berus di kunci, kaki lurus. Dengan kedudukan kaki yang rapat, lebih sukar untuk memegang palang.

Sebelum masuk ke papan, anda perlu mengetatkan perut, menegangkan perut anda, dan sedikit membelakangi punggung anda.

Pada kedudukan yang betul, badan rata digantung di atas lantai dengan sokongan pada tangan dan jari kaki. Pastikan punggung bawah tegang untuk mengelakkan perut anda kendur. Kepala berada dalam kedudukan di mana dagu berserenjang dengan tulang belakang. Semasa memegang palang, pernafasan sama rata dan tanpa berlengah.

Tolak ke atas

Posisi permulaan push-up adalah penekanan pada lengan lurus, dengan jarak lebar bahu. Jarak antara kaki tidak mempengaruhi prestasi push-up. Menjaga badan lurus, menegangkan punggung dan otot perut. Bengkokkan lengan, tarik nafas dalam-dalam, dan sentuh lantai dengan dada. Menghembuskan nafas dengan lancar ke seluruh bahagian badan.

Semasa melakukan latihan, penting:

• Perhatikan tetapan tapak tangan di bahagian tengah dada.
• Jangan bengkok di punggung bawah.
• Elakkan terlalu banyak pemanjangan siku dan pinggul yang kendur.

"Melompat"

Untuk mengelakkan pelbagai kecederaan, anda perlu memanaskan pergelangan kaki dan sendi lutut sebelum melompat. Pada posisi permulaan, letakkan kaki anda bersama-sama, turunkan lengan anda di sepanjang badan.

Turunkan bahu, ketatkan perut, lurus punggung dan sedikit tegang. Dengan usaha letupan otot paha dan kaki bawah, tolak badan ke atas, meregangkan kaki. Mendarat di jari kaki, sedikit melutut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Menaikkan kaki

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di punggung dan menekan punggung bawah dengan kuat, letakkan tangan di sepanjang badan. Dengan usaha otot perut, angkat pinggul dari lantai dan, menghembus nafas, angkat ke sudut 60 °. Tahan kaki anda selama 2 saat, dan sambil menghirup, turunkan kaki tanpa menyentuh lantai dengan tumit anda.

Agar tidak mengurangkan beban, anda tidak boleh mengangkat kepala dari lantai.

Pemula dan wanita dengan perut yang lemah harus bermula dengan kenaikan kaki secara bergantian.

"Putaran kaki"

Duduk di lantai, letakkan lengan lurus di lantai di belakang badan anda. Luruskan kaki anda pada sudut 45 ° sehingga badan anda menyerupai huruf "V". Semasa anda menghembuskan nafas, memutar pelvis, turunkan kaki anda dengan gerakan bulat lebih dekat ke lantai.

Teruskan putaran, putar pelvis ke sisi lain, dan kembalikan kaki ke posisi awal. Latihan harus dilakukan secara bergantian di setiap arah.

"Sebuah basikal"

Sebelum memulakan pergerakan berbasikal, anda perlu mengambil kedudukan terlentang dengan menekan punggung bawah. Bengkokkan pinggul anda pada sudut 90 °, jaga agar seluar anda selari dengan lantai.

Angkat bahu, dan pegang jari di belakang kepala. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke siku yang bertentangan, sambil meregangkan kaki yang lain. Melakukan pergerakan putaran, perlu juga menegangkan penekan.

"Gunting"

Penting: latihan dilakukan hanya pada permukaan yang keras... Berbaring telentang, bengkokkan pinggul dan rentangkan lengan di sepanjang batang tubuh anda. Letakkan telapak tangan anda di bawah punggung, letakkan kaki anda di lantai.

Tarik nafas, angkat cengkeraman dan hulurkan kaus kaki anda. Dengan kekuatan otot perut, jaga kaki di atas lantai pada sudut 30 ° -90 °. Pertama, rentangkan kaki anda ke sisi, kemudian bawa bersama dan menyeberang.

"Memusing"

Berbaring telentang, kunci jari anda di belakang kepala anda, dan sebarkan siku ke sisi. Pemula dibenarkan menyilangkan tangan di dada. Bengkokkan pinggul dan letakkan tulang kering anda di atas perabot. Menghembuskan nafas, memusingkan badan, dan tarik bahu ke pelvis.

Pada kedudukan terakhir, bahagian belakang membulat, dan otot perut menguncup kuat. Anda tidak boleh membawa siku dan menegangkan leher anda, dan menekan dagu ke dada. Semasa menyedut, kembalikan badan ke kedudukan mendatar.

Hitch

Selepas bersenam, perlu untuk menormalkan nadi, menurunkan degup jantung, dan melegakan ketegangan sistem saraf. Rintangan yang dilaksanakan dengan betul mendorong pemulihan yang cepat dari tekanan, dan pengembalian otot yang dikontrak ke keadaan semula. Peregangan akan meningkatkan keanjalan ligamen dan otot, meningkatkan peredaran darah di dalam badan, dan mendorong penghapusan toksin dari badan.

Untuk penyejukan yang berkesan, pergerakan dan latihan sederhana harus dilakukan:

• "Pening";
• Menekan siku ke bahu;
• Tarik siku anda ke belakang punggung;
• Lereng berbaring atau disokong;
• Pengurangan tangan di belakang punggung;
• Tanda regangan di ambang pintu;
• Latihan "Bulan Sabit" dan "Cobra";
• Tarik kaki anda ke belakang.

"Program Latihan"

Isnin

Pada awal minggu, latihan kekuatan harus dilakukan untuk menguatkan otot, kerana badan kembali pulih setelah hujung minggu. Sebelum latihan, anda perlu meluangkan masa selama 15 minit. pemanasan aktif seluruh badan untuk menyiapkan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang. Lakukan semua latihan selama 15 pengulangan dalam 3 set.

Latihan asas merangkumi latihan untuk semua kumpulan otot:

• "Jongkok dalam";
• "Lebar paru-paru" - sebilangan pengulangan tertentu dilakukan pada setiap kaki;
• "Pukul dengan deretan dumbbell" - anda perlu melakukan 15 repetisi dengan setiap tangan;
• "Push up";
• "Tekan dumbbells ke atas";
• Keriting Dumbbell;
• "Memusing";
• Menaikkan kaki.

Untuk senaman aerobik, tali lompat sangat sesuai, anda perlu melakukannya 3 kali selama 60 saat. Sebagai halangan - 10 minit. regangan semua otot.

Selasa

Hari latihan litar, lakukan semua latihan secara bergantian selama 15 pengulangan. Semasa bersenam, anda perlu melakukan 3 bulatan. Untuk mempersiapkan hati anda untuk beban yang akan datang, anda perlu memasukkan berlari di tempat semasa pemanasan.

Latihan kompleks utama:

• "Plie squats";
• "Push up";
• "Jambatan Glute";
• "Superman";
• "Gunting";
• Melompat di tempat - 30 kali.

Latihan pernafasan harus ditambahkan ke dalam penyejukan agar degupan jantung kembali normal.

Hari Rabu

Hari kekuatan dan senaman aerobik. Latihan utama terdiri daripada 3 set latihan, masing-masing harus dilakukan selama 20 pengulangan. Dengan mengambil kira aktiviti senaman yang akan datang, pemanasan harus merangkumi pergerakan berpusing, memanaskan sendi dan ligamen.

Pelajaran terdiri daripada latihan:

• Squats dengan tangan terangkat di hadapan anda;
• Kaki ke belakang - lakukan 20 ulangan dengan setiap kaki;
• "Tekanan terbalik";
• "Hyperextensions";
• "Sebuah basikal".

Sebagai halangan - 5 minit. meregangkan kaki dan punggung, dan untuk pembakaran lemak, berjalan selama 30-45 minit.

Khamis

Adalah perlu untuk melakukan senaman dengan memberi penekanan pada bidang yang bermasalah. Pemanasan pendek terdiri daripada pergerakan putaran kaki dan lengan. Untuk meningkatkan kesan pembakaran lemak, lakukan semua latihan selama 20 pengulangan dalam satu lingkaran, dengan rehat antara set 30 saat.

Untuk pelajaran, buat 2 bulatan, yang merangkumi:

• "Lebar paru-paru" - lakukan 20 pengulangan dengan setiap kaki;
• "Push-up dari dinding";
• "Jambatan Punggung";
• "Memanjangkan lengan ke atas" dengan dumbbell ringan;
• "Superman";
• "Ayunkan kaki anda ke sisi";
• "Memusing";
• Tali lompat - 30 saat.

Semasa hambatan, baik untuk meregangkan otot lengan dan kaki, dan melakukan senaman pernafasan.

Jumaat

Semasa latihan, anda harus melakukan latihan dengan jumlah maksimum otot, kerana ini, lakukan 2 set semua latihan. Untuk meningkatkan keberkesanan pelajaran, pemanasan harus merangkumi ayunan, putaran dengan lengan dan kaki, serta pusing dan miring badan.

Untuk setiap set, lakukan 15 pengulangan latihan berikut:

• "Lunges pendek" - lakukan 15 pengulangan dengan setiap kaki;
• Kaki Belakang - Lakukan 15 ulangan dengan setiap kaki;
• "Jambatan";
• "Push up";
• "Bergantung di atas lantai" - 60 saat.
• "Memicit tapak tangan di hadapan dada";
• "Memusing";
• "Putaran kaki" - melakukan 15 pengulangan ke setiap arah.

Sebagai kesegaran, lakukan 50 lompatan di tempat dan peregangan seluruh badan.

Sabtu

Tambahkan latihan untuk bersenam untuk menyelesaikan masalah. Pada bahagian pertama pelajaran, lakukan latihan secara bergantian pada kaki - 2 set 15 pengulangan, selepas itu bahagian atas badan juga dikerjakan. Latihan untuk akhbar dilakukan secara berasingan.

Sertakan berlari di tempat dengan mengangkat lutut semasa memanaskan badan, dan dalam latihan utama:

• "Squats";
• "Memimpin kaki ke belakang";
• "Paru-paru sisi";
• "Jambatan Glute";
• Sebelum bekerja di bahagian atas, lakukan 50 lompatan di tempat;
• "Tekanan dumbbells";
• "Superman";
• "Push up";
• "Bergantung di atas lantai" - 60 saat.

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, lakukan tali lompat 2 kali selama 60 saat... Penyejukan harus bermula dengan latihan pernafasan dan meregangkan kaki.

Ahad

Sehari pemulihan otot dan senaman aerobik aktif, anda perlu berjalan kaki selama 60 minit.

Untuk mencetuskan proses hormon, dua set latihan perut harus dilakukan sebelum latihan kardio:

• "Twisting" - bilangan kali maksimum.
• "Basikal" - 20 ulangan dengan setiap kaki.
• Selekoh lateral - 50 repetisi keseluruhan.

Untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan nada estetik, latihan harian untuk otot-otot seluruh badan diperlukan, serta pematuhan ketat terhadap diet dan senaman aerobik. Teknik yang betul mesti dipelajari dan diikuti untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan di rumah.

Senaman untuk seluruh badan untuk menurunkan berat badan: video

Latihan pembakaran lemak, senaman untuk seluruh badan, lihat klip video:

4 latihan untuk badan yang sempurna, ketahui dalam video: