ABL adalah singkatan dari tiga perkataan yang terpisah, Perut, Punggung dan Kaki. Sekiranya diterjemahkan dari bahasa Inggeris, ini bermaksud otot perut, punggung dan kaki. Nama itu membantu semua orang memahami bahawa latihan seperti ini dirancang untuk dipraktikkan. kumpulan otot tertentu... Kompleks sedemikian membolehkan anda mengetatkan otot dengan berkesan di kawasan yang paling bermasalah dalam masa yang singkat.
Dasar dan asas asas
Latihan ABL adalah gabungan latihan kardio dan kekuatan yang tepat. Sekiranya kompleks disusun dengan betul, maka secepat mungkin menyingkirkan pound dan isipadu tambahan, serta menguatkan otot di perut, punggung dan paha. Juga, semasa pengembangan satu set latihan, dapat meningkatkan daya tahan dan fleksibiliti.
ABL membantu menguatkan dan mengetatkan otot, bukan membina pukal. Oleh itu, pengecasan dilakukan dengan berat ringan, dan bukan dengan simulator yang paling kuat. Peranti tambahan hanya diperlukan untuk menambah beban dan beban.
Lebih kerap, semasa latihan seperti itu, bola fit, bar badan, dumbbells, berat digunakan. Pembentukan otot di perut, kaki dan punggung semasa latihan ABL bergantung pada keadaan otot dan lemak subkutan. Matlamat utama latihan ini adalah untuk mengurangkan tisu adiposa di bawah kulit dan hipertrofi otot.
Melegakan otot dapat dilihat jika lapisan lemak di bawah kulit tidak lebih dari 1.5 cm tebal. Tetapi orang yang mempunyai lapisan lemak lebih dari 2 cm mesti menambahkan beban aerobik untuk latihan ABL.
Semasa latihan, kelajuan latihan, kedudukan badan, dan jumlah pendekatan juga penting. Bagi pemula, penting untuk mengadakan kelas pertama di bawah pengawasan pelatih agar dapat memahami semua kehalusan setiap latihan. Bersenam secara teratur membantu anda merasakan setiap otot, yang akhirnya dapat mengawalnya semasa tekanan dan kehidupan seharian.
Latihan yang betul, latihan berkala akan membantu anda bangga dengan perut yang rata, punggung elastik yang kuat dan kaki yang langsing.
Latihan ABL adalah kompleks terbaik, yang mempunyai banyak kelebihan:
- mencegah perkembangan penyakit jantung dan saluran darah, termasuk urat varikos;
- meningkatkan daya tahan sukan;
- melegakan apatis, insomnia, peningkatan keletihan;
- melegakan ketegangan dari otot dan tisu lembut;
- mengembangkan ketumpatan tulang;
- menormalkan aliran darah, memperbaiki saliran limfa;
- mempercepat proses metabolik, membersihkan badan dari komponen berbahaya;
- meningkatkan keanjalan kulit, mengetatkannya di kawasan yang bermasalah;
- meningkatkan proses metabolik.
Set latihan dipilih secara individu, bergantung pada masalah dalam tubuh, pada penyelesaian tugas yang diperlukan dan dengan mengambil kira kontraindikasi.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Langkah kehidupan moden memerlukan daya tahan khas dari seseorang. Tetapi sukar untuk mencapainya tanpa mengunjungi gimnasium atau gimnastik berirama aktif yang diadakan di rumah. Itulah sebabnya orang sering mencari kaedah latihan yang unik, iaitu ABL.
Petunjuk untuk jenis latihan ini adalah:
- sedikit aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian;
- peningkatan badan;
- sistem imun yang lemah;
- mudah marah, sukar tidur, keletihan, masalah kesihatan mental;
- berat badan berlebihan dan kegemukan.
Bersenam secara berkala mengurangkan risiko terkena penyakit seperti diabetes, barah, dan lain-lain.
Senaman ABL adalah kompleks khas yang direka untuk wanita. Ia sangat berguna untuk wanita yang mengandung anak. Lagipun, latihan seperti itu menguatkan otot-otot peritoneum dan dasar panggul. Yaitu, mereka mengambil bahagian aktif dalam persalinan dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan anak di masa depan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan ABL, seperti jenis latihan kekuatan lain, mempunyai sejumlah kontraindikasi. Ia boleh menjadi:
- tempoh melahirkan bayi;
- masalah dengan sistem muskuloskeletal;
- penyakit yang mempengaruhi sistem pernafasan;
- pesakit dengan penyakit vaskular dan jantung yang serius;
- urat varikos.
Petunjuk berguna
Agar latihan menjadi seefektif mungkin dan membawa hasil yang diinginkan dengan cepat, anda perlu menggunakan beberapa cadangan:
- Lebih baik memulakan senaman anda dengan pemanasan ringan. Untuk memuatkan otot sebanyak mungkin, anda boleh mengambil masa 15 minit pertama. lakukan beban kardio, misalnya, joging ringan di trek khas dengan lerengan. Penting bahawa anda perlu bekerja bukan untuk kepantasan, tetapi dengan usaha.
- Latihan dilakukan secara berurutan: 3 set pengulangan 15-20.
- Anda harus melakukan program ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan lebih banyak lagi yang mungkin.
- Latihan mesti diselesaikan dengan regangan ringan.
Kompleks utama
Terdapat banyak latihan yang berbeza yang dapat membantu mengencangkan otot di kawasan yang bermasalah, menurunkan berat badan tambahan dan menghilangkan kelantangan. Semasa bersenam, anda boleh menggunakan peralatan tambahan: platform langkah, bola tampar, pengembang getah, bar badan beratnya tidak lebih dari 8 kg (pada mulanya menggunakan berat 3 kg untuk sesi pertama).
Anda perlu memulakan dengan pemanasan. Lebih kurang 2 min. anda boleh berjalan dengan kadar yang sederhana, setelah dalam 1 minit. berjalan dengan lutut tinggi. Kemudian langkah 20 ke dan dari platform, mulanya dengan kaki kiri, dan kemudian dengan kanan. Kemudian 2 min. tali lompat.
Bahagian senaman aerobik, yang membantu mengaktifkan pembakaran lemak subkutan dan menyiapkan tisu otot untuk kerja aktif mereka.
Latihan boleh merangkumi latihan berikut:
- Bulatan 1... Dalam masa 2 minit. tali lompat. Kemudian 3 min. mengambil langkah pantas ke platform langkah.
- Bulatan 2... 3 min. berjalan ke platform langkah. 2 minit. buat balingan kaki secara terus ke hadapan. Selanjutnya, berdiri di lantai, kaki selebar bahu, lutut lembut, dan abs diketatkan. Membengkokkan kaki ke lutut, bawa ke perut, dan kemudian lemparkan kaki dengan tumit ke hadapan, sambil tidak melengkung sepenuhnya lutut. Ejeksi gantian kiri, dan selepas kaki kanan. Cuba jangan menghayunkan badan.
- Bulatan 3... 3 min. lompat tali. Setelah melompat dari squats selama 1 min. Lebih jauh dalam masa 1 min. berjalan di tangga.
- Bulatan 4... Dalam masa 4 minit. lompat tali dari satu kaki ke kaki yang lain, kemudian selama 60 saat lagi. melompat biasa pada kadar sederhana.
Jadual di bawah menunjukkan satu set latihan kekuatan:
| Nama latihan | Ciri pelaksanaan |
| Bongkok bola | Pegang bola dan angkat di atas kepala anda. Lengan dilanjutkan, bahu diturunkan, siku lembut. Jongkok serendah mungkin, pasangkan pada titik terendah dan pusingkan pinggang, turunkan bola ke salah satu pinggul mereka. Jadi lakukan 20 kali di paha kanan, dan selepas 20 di sebelah kiri. |
| Squatsbar badan | Angkat simulator, duduk hingga 40 kali dengan pantas. |
| Penculikan menculik | Satu kaki di tangga, yang lain di lantai, bar badan di trapezoid. Kami berjongkok, dengan kekuatan otot kaki yang berdiri di atas tangga, kita mengangkat badan ke atas, dan kaki di lantai diketepikan. 20 set. |
| Bekerja dengan pengedar | Betulkan peranti di kaki, yang ditarik ke sisi, ketatkan penekan, berdiri di tali pengembang dengan kaki bebas anda dan bawa kaki ke sisi, tumit dipusingkan, dan jari kaki dipusingkan ke bawah. Ulangi dengan kaki yang lain 20 kali. |
| Paru-paru | Mengambil bar badan, lakukan 20 lung pada setiap kaki. |
| Kerja bola | Ambil bola di tangan, tekan di telapak tangan di paras mata, turun ke bawah dan perlahan-lahan melengkung ke depan. Semasa menarik perut, dan dengan tulang rusuk bawah meraih tulang pelvis, jangan mengendurkan penekan. Ulangi 20 kali. |
| Papan | Berdiri di bar, badan betul-betul lurus, berdiri dalam kedudukan ini selama 30-90 saat. Gulungkan punggung anda, serentak merobek bahu dan kaki anda yang dibengkokkan di lutut dari lantai, tarik dan angkat perut anda hanya dengan menekan mesin. Ulangi 20 kali. |
| Ketenangan | Kencangkan otot-otot tekan dan kaki. |
Pada akhir setiap latihan, anda perlu menggunakan regangan atau pemulihan badan setelah melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Latihan pernafasan dan normalisasi degupan jantung dilakukan.
Program senaman mingguan boleh terdiri daripada latihan berikut:
1. Senaman 1. Pada hari pertama, anda perlu bersenam otot belakang dan lengan:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hiperextensi - 4xmax;
- tarik pada bar mendatar 3x8;
- bekerjasama dengan barbell dengan kajian bisep - 3x12 pengulangan;
- deadlift dengan dumbbells dalam keadaan duduk - 3x12;
- tarik ke atas bar mendatar dengan cengkaman terbalik - 3x10.
2. Bersenam 2. Rehat setiap hari dan senaman yang dirancang untuk menggerakkan otot-otot dada dan trisep:
- tekan bangku dalam keadaan berbaring, dilakukan di bangku - 3x10 pengulangan;
- tekan bangku dengan dumbbells berbaring di bangku condong - 3x10;
- dalam kedudukan rawan, sebarkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi - 3x12;
- mengangkat di gantung, tekan bawah sedang dijalankan - 3x12;
- Tekan bangku Perancis dalam posisi duduk - 3x12.
3. Bersenam 3. Lagi satu hari rehat dan 3 senaman yang bertujuan untuk melancarkan otot-otot kaki dan bahu:
- beban kardio di treadmill selama 15 minit;
- jongkong berwajaran - 3x12 wakil;
- mata air dengan berat - 4x20;
- mengangkat palang dari belakang kepala - 3x10;
- ayunan dari dumbbell ke arah yang berbeza - pendekatan 3x12.
Ini adalah carta latihan kasar selama seminggu. Latihan dan kumpulan otot boleh diubah bergantung kepada penyelesaian tugas yang ditetapkan oleh atlet. Banyak kerumitan dan intensiti yang berbeza-beza sesuai untuk atlet dari mana-mana tahap latihan, tetapi anda tidak boleh berehat, ikuti keseluruhan kompleks dengan ketat dan awasi kesihatan anda dengan teliti.
Latihan ABL sangat sesuai dengan semua diet yang ada. Pengecualian adalah diet rendah kalori.
Memperbaiki hasilnya
Seperti yang telah disebutkan, kesan maksimum latihan dapat dicapai apabila digabungkan dengan pemakanan yang betul dan seimbang.
Anda boleh memilih diet apa pun, tetapi penting untuk mematuhi beberapa peraturan:
- Anda perlu makan lebih banyak kalori. Apa yang dihabiskan semasa latihan. Setiap hidangan harus lengkap, tidak termasuk semua makanan ringan. Anda perlu memikirkan kandungan kalori menu selama 7 hari akan datang.
- Diet harus mengandungi sekitar 90% makanan semula jadi protein. Seseorang harus mengambil 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari.
- Makanan karbohidrat harus diambil segera sebelum latihan kerana ia adalah sumber tenaga.
- Hanya lemak yang betul yang harus diambil. Ini termasuk Omega 3 dan 6, dan banyak terdapat dalam minyak rami, minyak ikan dan kacang-kacangan.
- Anda perlu makan 5 kali sehari dalam bahagian tidak lebih dari 200 g.
- Untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik, ambil 10 g glutamin sebelum dan selepas bersenam.
- Juga, sebelum dan selepas aktiviti fizikal, ambil 5 g kreatin - ini meningkatkan prestasi.
- Setengah jam sebelum latihan, disyorkan untuk minum 40 g protein dalam bentuk whey.
Latihan dan pemakanan yang betul akan membantu anda mencapai hasil yang berpanjangan dan maksimum. Jangan lupa bahawa setiap organisma adalah unik, jadi hasilnya akan berbeza bagi setiap orang.
Bila menjangkakan kesannya
Bersenam secara teratur membantu mengubah bentuk badan dengan cepat, mengencangkan otot, dan meningkatkan daya tahan. Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal 3 kali seminggu selama sebulan dan mengikuti semua cadangan pelatih, hasilnya sudah dapat dilihat.
Semua simpanan lemak di pinggul, sisi, di perut dibakar secara aktif, jumlah pinggang menurun. Oleh kerana otot-otot akhbar dikuatkan dengan ketara, adalah mungkin untuk mengelakkan kulit kendur dan penampilan lipatan yang tidak estetik.
Untuk mencapai kesan maksimum, adalah mustahak untuk mengembangkan pemakanan sukan seimbang yang khas. Pelatih yang berpengalaman akan membantu anda memilihnya, yang akan mengambil kira ciri-ciri individu tubuh manusia.
Latihan ABL membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga menjadikan badan langsing dan lebih tahan lama.
Pada mulanya, anda harus memilih kompleks yang mudah atau melakukan 5-10 pengulangan, dan kemudian meningkatkan beban - ini akan membantu bukan sahaja mencapai hasil yang diinginkan, tetapi memperoleh hasil yang tahan lama. Di masa depan, untuk mengekalkan bentuk badan, anda boleh melakukan komplek selama 1 jam sehari 2-3 kali seminggu dan tidak perlu bimbang untuk mengembalikan kilogram.
Video mengenai topik: Latihan ABL - apa itu
Bagaimana latihan ABL: