Kelas kecergasan yang bertujuan untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi menyelesaikan beberapa masalah sekaligus: mereka menguatkan otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, dan juga mengajar untuk mengawal sepenuhnya kerja badan.
Untuk latihan, simulator paling kerap digunakan, yang memberikan kedudukan badan yang tidak stabil dan menyebabkan kesukaran untuk mengekalkan kedudukan yang betul. Salah satu pilihan ini adalah bidang BOSU: latihan di dalamnya adalah prestasi latihan yang biasa dilakukan oleh setiap atlet dengan kaedah yang tidak standard.
Apa itu kecergasan
Latihan BOSU adalah program yang bertujuan untuk pengembangan otot aktif dan pengukuhan radas vestibular. Latihan dilakukan di hemisfera getah: kerana kedudukan badan yang tidak stabil, sebilangan besar otot penstabil termasuk dalam kerja, dan bahkan elemen yang paling sederhana menjadi sukar untuk dilakukan.
Titik utama kelas adalah melakukan latihan sambil berdiri terus di kubah. Untuk merumitkan platform, putar sisi cembung ke bawah, dan berdiri dengan kaki mereka atau meletakkan tangan mereka di pangkalan plastik. Pilihan ini lebih sukar, kerana mesin itu sendiri tidak stabil, dan ketegangan otot yang kuat diperlukan untuk mengekalkan kedudukannya.
Kelas di hemisfera serupa pada prinsipnya dengan aerobik langkah: di sini anda juga perlu bekerja dengan platform, menggunakannya sebagai sokongan. Perbezaannya adalah bahawa jauh lebih sukar untuk menjaga keseimbangan, memerlukan banyak kekuatan dan tenaga, jadi latihan akan lebih efektif.
Untuk menguasai BOSU, tidak ada kemahiran atau kecenderungan khas yang diperlukan: bahkan pemula boleh melakukan latihan. Latihan pertama memerlukan masa yang lama untuk bekerja dengan mengekalkan keseimbangan dan tumpuan, tetapi kemudian badan akan menyesuaikan diri dan latihan akan menjadi lebih membuahkan hasil.
Latihan BOSU adalah kaedah serba boleh untuk meningkatkan sosok anda. Ini dapat digunakan dalam versi kardio, di mana fokusnya adalah menjaga nadi di zon pembakaran lemak. Untuk ini, satu set elemen paling mudah dipilih dan dilakukan pada kelajuan tinggi.
Pilihan latihan kekuatan melibatkan penggunaan berat badan anda sendiri atau berat tambahan dalam bentuk dumbbells. Sebelum memulakan latihan berat badan, anda perlu melakukan semua pergerakan di hemisfera tanpanya.
Apa itu simulator
Simulator BOSU adalah platform cembung besar: secara luaran, ia menyerupai setengah bola gimnastik yang dipasang pada sokongan rata yang kukuh. Nama penuh adalah "Two Sides Used", yang secara harfiah berarti "digunakan oleh kedua-dua belah pihak", iaitu, ia boleh dipasang untuk latihan baik di platform dan di sisi cembung.
Simulator dicipta pada tahun 2000 oleh seorang atlet Amerika. Menurut satu versi, dengan bantuannya, dia pulih dari kemalangan, dan dalam proses pemulihan, dia mendapati bahawa latihan di hemisfera tidak hanya melegakan sakit belakang, tetapi juga menguatkan otot-otot seluruh tubuh.
Ketinggian hemisfera kira-kira 30 cm, diameter pelantar adalah 60-65 cm; banyak model dilengkapi dengan dua pegangan untuk kemudahan penggunaan.Sekiranya perlu, inflasi platform dapat disesuaikan: kelemahan atau pengukuhannya akan mengubah tahap beban.
Kelebihan kelas
Latihan kecergasan dengan hemisfera BOSU bertujuan untuk mengembangkan koordinasi pergerakan manusia dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan di permukaan yang tidak stabil. Hasilnya dicapai dengan menguatkan otot badan yang stabil.
Di samping itu, sifat positif kelas berikut dibezakan:
- Simulator lebih selamat jika dibandingkan dengan rakan sepadan - fitball. Jatuh dari hemisfera hampir mustahil kerana pangkalan yang stabil dan ketinggian yang rendah.
- Latihan dilakukan dari posisi berdiri atau duduk, atau dengan penekanan pada hemisfera. Kompleks yang dipilih dengan baik akan berfungsi semua otot badan tanpa penglibatan simulator tambahan.
- Simulator tidak memerlukan pengetahuan dan kemahiran khusus, mudah digunakan.
- Menguatkan radas vestibular.
- Otot-otot badan sentiasa dikendalikan, bahkan pada masa melakukan latihan untuk kumpulan otot yang lain. Ia membina kerangka otot, mengekalkan postur tegak dan mengurangkan sakit belakang.
- Dengan bantuan simulator BOSU, latihan dari rumah menjadi lebih sukar. Papan, push-up, ayunan, dan selekoh akan menjadi lebih berkesan, mengurangkan tekanan pada sendi.
Simulator digunakan dalam langkah pemulihan kecederaan belakang atau sendi. Dalam kes ini, program latihan mesti diselaraskan dengan doktor yang hadir atau pengajar terapi senaman.
Latihan untuk siapa?
Latihan di hemisfera BOSU disediakan untuk atlet dari mana-mana peringkat, termasuk pemula mutlak dalam dunia sukan... Kelas pertama dianjurkan untuk dijalankan di pusat kecergasan, di mana pengajar akan dapat menilai data fizikal seseorang dan memilih tahap beban yang betul.
Di samping itu, simulator digunakan:
- Untuk pilates dan regangan... Bidang kecergasan ini dicirikan oleh kerja badan yang tidak tergesa-gesa dan bijaksana, menggunakan regangan lembut dan memegang posisi yang sukar. Pelatih BOSU, digunakan sebagai sokongan, akan meningkatkan ketegangan otot yang menstabilkan.
- Untuk aktiviti pemulihan... Pergerakan di platform memuatkan otot inti dan kaki tanpa menggunakan berat tambahan. Ia sesuai untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang atau sendi atau pulih dari kecederaan.
- Untuk latihan tambahan untuk atlet profesionalyang memerlukan koordinasi pergerakan yang maju dan kemampuan untuk mengawal badan mereka. Kelas sesuai untuk pemain bola keranjang, pemain salji, pemain ski.
Latihan BOSU adalah kaedah terbaik untuk mempelbagaikan rutin kecergasan anda tanpa menggunakan peralatan yang kompleks. Anda boleh bekerja dengan mereka berdua di kelab sukan dan di rumah.
Kekurangan dan kontraindikasi
Latihan dengan BOSU harus dimulakan dengan membiasakan diri dengan kelemahan peranti dan kontraindikasi terhadap penggunaan pelatih kecergasan. Ini akan membantu menilai objektif penggunaannya secara objektif, dan juga untuk meramalkan hasil kelas.
Kelemahan latihan dengan BOSU:
- Beban berat di bahagian bawah kaki... Selepas latihan pertama, anda mungkin mengalami keletihan dan kesakitan yang teruk pada otot kaki bawah kerana ketegangan yang berlebihan. Kedudukan kaki yang tidak betul boleh mencetuskan keseleo pergelangan kaki.
- Sekiranya terdapat gangguan koordinasi, latihan pada simulator BOSU akan menyebabkan kesukaran... Anda perlu memberi tumpuan untuk mengembangkan keseimbangan dengan melakukan elemen dengan berat badan anda sendiri. Tidak digalakkan menggunakan berat tambahan.
- Tidak mungkin menggunakan berat dumbbell yang besar di hemisfera kerana risiko kecederaan yang tinggi dan had berat mesin hingga lebih kurang 150 kg. Anda perlu membiasakan diri dengan petunjuk tepat mengenai berat yang dibenarkan yang ditunjukkan pada bungkusan sebelum memulakan kelas.
- Harga tinggi... Kos purata simulator adalah 5-6 ribu rubel, jadi membelinya untuk kegunaan rumah tidak selalu rasional.
Kontraindikasi untuk latihan dengan BOSU adalah:
- pelanggaran berat koordinasi pergerakan;
- penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan;
- tempoh pemburukan penyakit sistem muskuloskeletal;
- berat badan berlebihan.
Orang dengan lonjakan tekanan darah dan pening secara tiba-tiba disarankan untuk tidak melakukan latihan di hemisfera, atau melakukan mereka di bawah pengawasan pelatih.
Latihan senaman
Program latihan untuk hemisfera BOSU dimulakan dengan pergerakan termudah dalam bentuk langkah di atasnya, menjaga keseimbangan dan keturunan berikutnya. Apabila pendirian tegak pada simulator tidak akan menimbulkan kesukaran, mereka terus melakukan latihan dengan berat badan mereka sendiri.
Tolak ke atas
Melakukan push-up di hemisfera adalah latihan yang sukar; pemula dan gadis dinasihatkan untuk memulakan senaman dengan berlutut di lantai, dan bukan dengan jari kaki.
Teknik pelaksanaan:
- Balikkan hemisfera dengan sisi cembung ke bawah, letakkan tapak tangan di sepanjang tepi pangkal. Lutut atau kaki bersandar di lantai, meregangkan badan dalam satu garis berterusan.
- Semasa anda menyedut, bengkokkan siku anda, turunkan badan ke bawah.
- Mereka menyentuh permukaan simulator dengan dada dan meluruskan lengan ketika menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
Semasa melakukan, bahagian belakang dijaga lurus, tidak membulat atau membengkokkan di punggung bawah, leher dan kepala tidak tergantung. Untuk merumitkan pergerakan, kaki tidak beristirahat di lantai, tetapi pada ketinggian yang sama dengan BOSU.
Setinggan
Mereka dilakukan dalam 2 versi: bola diletakkan di sisi cembung atau di dasar rata. Semasa bekerja dengan sisi cembung ke atas, penting untuk mengekalkan kedudukan yang betul: kaki diletakkan selari antara satu sama lain, lutut selalu sedikit bengkok.
Teknik pelaksanaan:
- Mereka berdiri di permukaan kerja simulator, menurunkan tangan mereka di sepanjang badan atau melipat kedua telapak tangan mereka ke kunci berhampiran dada. Punggung diluruskan, kepala ditarik ke atas, perutnya diurutkan.
- Bengkokkan kaki ke sudut yang betul di lutut, tarik pelvis ke belakang. Tumit harus ditekan dengan kuat ke permukaan, punggung bawah tidak boleh membengkok.
- Mereka kembali ke kedudukan permulaan.
Semasa meletakkan hemisfera dengan sisi cembung ke bawah, akan lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan, kerana simulator bergerak ke arah yang berbeza. Pergerakan harus berhati-hati, tetapi kuat, sehingga BOSU bergoyang sekecil mungkin.
Paru-paru
Hemisfera diletakkan rata dengan bahagian bawah ke bawah. Anda boleh melakukan dalam 2 versi: paru-paru sisi atau lurus.
Teknik pelaksanaan:
- Untuk melakukan lunge lurus, berdiri di hadapan simulator dan letakkan kaki anda di tengah-tengah kubah. Tangan diturunkan di sepanjang badan atau terkunci di depan dada.
- Bengkokkan lutut, turunkan badan ke bawah. Tubuh disimpan dalam bidang menegak, mengelakkan penyumbatan ke sisi.
- Tanpa menyentuh lantai dengan lutut, mereka kembali ke posisi permulaan. Setelah menyelesaikan jumlah pendekatan yang diperlukan dengan satu kaki, ubah sisi.
Semasa bergerak, elakkan pergerakan kenyal yang mengayunkan permukaan hemisfera.
Cadangan:
- Untuk melakukan paru-paru sisi, mereka berdiri di sisi simulator, kaki diletakkan di tengah kubah. Kaki yang lain diketepikan.
- Pindahkan berat badan ke kaki pada simulator; pada masa yang sama, mereka membengkokkannya pada sendi lutut. Kaki kedua dilanjutkan sepenuhnya dan bergerak setelah badan ke arah anggota badan yang menyokong.
- Mereka kembali ke posisi awal, mengulangi pergerakan.
Semasa melakukan kedua-dua pilihan, penting untuk mengawal kedudukan kaki: mereka harus selari antara satu sama lain.
Papan
Kerana sokongan yang tidak stabil, pilihan ini akan menjadi jenis bar biasa yang rumit. Dalam beberapa sesi pertama, atlet mungkin berhadapan dengan kenyataan bahawa masa pelaksanaan akan lebih pendek daripada ketika bekerja di permukaan yang keras, sementara kecekapannya akan lebih tinggi.
Teknik pelaksanaan:
- Menekankan penekanan: jari kaki terletak di lantai, lengan dibengkokkan ke siku dan diletakkan di atas kubah yang selari antara satu sama lain. Sendi siku mestilah ketat di bawah bahu.
- Pegang posisi untuk jumlah masa maksimum, atau lakukan 3 - 4 set masing-masing 15-20 saat.
- Kemudian mereka berlutut dan mengeluarkan tangan mereka dari sokongan.
Semasa melakukannya, perlu memastikan bahagian belakang sentiasa lurus, tanpa pesongan di punggung bawah. Sekiranya badan jatuh secara tidak sengaja, maka anda harus berhenti sejenak dan berehat.
Jambatan
Teknik senaman BOSU serupa dengan versi klasik di permukaan keras:
- Mereka berbaring di punggung, kaki diletakkan di tengah kubah, selari antara satu sama lain. Pinggang ditekan dengan kuat ke lantai, lengan dilanjutkan ke sisi atau sepanjang badan, tapak tangan ke bawah.
- Angkat pinggul ke atas sehingga badan membentuk garis lurus dari bilah bahu hingga lutut.
- Mereka memperbaiki kedudukan di titik teratas selama 1-2 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
Pinggul harus diangkat setinggi mungkin, tegang otot gluteal. Pada pengulangan terakhir, sensasi terbakar dan gegaran mungkin muncul di dalamnya.
Basikal sehala
Untuk mengolah otot akhbar, gunakan latihan "basikal sehala". Pelantar diletakkan di dasar rata dengan kubah ke atas.
Teknik pelaksanaan:
- Bilah bahu dan punggung bawah diletakkan di hemisfera, kaki dibengkokkan di lutut, bersandar di permukaan lantai. Tangan dikunci di belakang kepala, siku dihalakan ke sisi.
- Angkat kaki kanan dan luruskan selari dengan lantai. Anggota badan kiri berfungsi sebagai penyokong.
- Bengkokkan kaki kanan di lutut dan tarik ke arah dada. Pada masa yang sama memusingkan badan, mengarahkan siku kanan ke arah lutut; sentuh mereka bila boleh.
- Mereka meluruskan badan dan, tanpa meletakkan kaki di lantai, ulangi latihan.
Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan dalam satu pendekatan, ubah sisi dan lakukan pergerakan dengan kaki kiri. Anggota badan digerakkan ke arah siku kanan.
Pilihan senaman
Semasa merangka program latihan dan memilih latihan, perlu memberi tumpuan kepada jenis latihan yang digunakan dan ketersediaan peralatan tambahan.
Latihan fungsional bertujuan untuk mengembangkan otot dan memperkuat hubungan saraf antara otot dan otak, oleh itu, ia berdasarkan pergerakan yang dilakukan oleh tubuh setiap hari dalam kehidupan seharian: jongkok, tersentak, selekoh, paru-paru.
Latihan kekuatan dicirikan oleh beberapa pengasingan kumpulan otot: latihan secara konsisten melakukan kerja otot dada, punggung, kaki atau lengan. Jenis latihan boleh diganti, mencapai peningkatan keberkesanan latihan.
Latihan fungsional
Tempoh latihan di hemisfera BOSU adalah dari 35 hingga 50 minit. Kelas dimulakan dengan pemanasan, melakukannya dengan berhati-hati dan teliti untuk mengelakkan jatuh dan cedera.
Contoh program latihan selepas pemanasan:
- Ayunan setinggan... Putar simulator terbalik, berdiri dengan kaki anda di atas platform, jongkok ke bawah. Ayunkan dari sisi ke sisi, tekan di tepi dengan kaki anda. Lengan yang bengkok di siku digerakkan di sepanjang badan sehingga ketika lutut kanan diangkat, tangan kiri ke depan, dan ketika lutut kiri diangkat, tangan kanan bergerak ke depan. Latihan ini kelihatan seperti luncur luncur, tetapi dilakukan di satu tempat.
- Setinggan. Berdiri di atas simulator dengan kedua kaki, jongkok, menjaga keseimbangan. Dalam satu pendekatan, 10-15 pengulangan dilakukan.
- Rolling Platform Dips... Putar simulator terbalik, tekankan penekanan. Push-up dilakukan, pada titik bawah, simulator digulung dari satu tepi ke tepi yang lain dari 1 hingga 4 kali, dikembalikan ke kedudukan lurus dan barulah lengan diluruskan.
- "Pendaki batu"... Mereka meletakkan platform di pangkal rata, menekankan berbaring, meletakkan telapak tangan anda di simulator. Bengkokkan lutut secara bergantian, tarik ke dada anda. Pergerakan dilakukan dengan kadar yang sangat pantas, meniru berjalan.
- "Labah-labah"... Simulator diletakkan di sisi cembung, tangan bersandar di tepinya; kaki diluruskan, fokus pada jari. Dengan kaki kiri, selangkah ke depan, bengkokkan kaki di lutut. Kaki diletakkan di lantai berhampiran tangan kiri. Gerakkan kaki ke belakang, ulangi pergerakan dengan anggota badan kanan. Kaki ganti dengan laju, melakukan 15-20 langkah dengan setiap kaki.
- "Lompat sebelah"... Mereka meletakkan simulator di pangkalan rata, berdiri di sebelah kiri, kaki terpisah. Kaki kiri berada di tengah-tengah kubah, kaki kanan terletak di permukaan lantai. Dengan dorongan kuat kaki kanan, mereka melompat ke atas kanopi sehingga kaki kiri berada di lantai, dan kaki kanan jatuh ke pusat kanopi. Tolak dengan kaki kiri dari lantai, kembali ke posisi awal.
- "Berjongkok dengan melompat ke atas mesin"... BOSU diletakkan di pangkalan rata; berdiri sehingga simulator berada di antara kaki. Mereka berjongkok, menjulurkan lutut ke sisi, menyentuh kubah dengan telapak tangan mereka. Lompat ke atas, sambil menyatukan kaki. Mendarat dengan kedua-dua kaki di mesin. Mereka melompat ke bawah, menyebarkan kaki ke sisi.
- "Memusing"... Mereka duduk di atas kanopi simulator, sedikit memiringkan badan ke belakang. Kaki dibengkokkan di lutut dan diangkat dari lantai, mengimbangi sakrum. Tangan, sedikit bengkok di siku, tersebar, menangkap keseimbangan. Lutut ditarik ke arah dada, kemudian diluruskan ke belakang. Tanpa menyentuh lantai dengan kaki, ulangi pergerakan.
Apabila anda mula-mula mengenali simulator, disarankan untuk melakukan latihan dalam 1 - 2 set. Setelah menyesuaikan diri, mereka melanjutkan latihan penuh, melakukan setiap gerakan untuk 3 - 5 pendekatan, masing-masing selama 10-20 pengulangan.
Latihan kuasa
Program senaman dapat disesuaikan dengan otot-otot seluruh tubuh atau ke kawasan masalah tertentu. Di kelas, mereka menggunakan berat badan mereka sendiri atau beban tambahan dalam bentuk dumbbells.
Latihan:
- Paru-paru dumbbell. Mereka berdiri di hadapan simulator, tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Mereka meletakkan kaki kanan pada kubah dengan kaki kiri lurus. Bengkokkan kaki, terjatuh ke bawah, lurus punggung. Kembali ke kedudukan permulaan. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, ubah kaki.
- Paru-paru belakang... Tangan dengan dumbbell terus diturunkan di sepanjang badan, kaki kanan berada di tengah-tengah kubah, anggota badan kiri dilekatkan pada simulator, tetapi bukan penyokong. Mereka mengambil langkah dengan kaki kiri ke belakang, meletakkannya di lantai dan menurunkan badan ke bawah, membengkokkan lutut. Mereka kembali ke kanopi, meletakkan kaki kiri pada kaki penyokong, dan mengulangi pergerakannya. Kemudian mereka menukar kaki.
- Keriting untuk bisep, berdiri di sebelah kaki... Mereka berdiri di tengah kubah, mengangkat satu kaki, membengkokkannya ke lutut. Memegang kedudukan ini, mereka mula melakukan keriting dengan dumbbells. Siku ditekan ke badan, tangan bergerak dari pinggang ke bahu dan belakang. Kemudian mereka menukar kaki dan mengulangi latihan.
- Penjarian Bulgaria... Mereka berdiri dengan punggung ke platform, meletakkan sebelah kaki di tengah kubah, menjaga tangan mereka dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Bengkokkan lutut, melakukan lunge, kemudian kembali ke posisi awal.
- Menaikkan lengan ke sisi... Berdiri di atas pelantar, tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Angkat lengan anda hingga selari dengan lantai, kemudian turunkan.
- Keinginan Romania... Putar simulator terbalik, berdiri dengan kedua kaki di permukaan rata. Tangan dengan dumbbell dipegang berhampiran bahagian depan paha. Menjaga punggung dan kaki lurus, condong ke hadapan, sedikit menarik pelvis ke belakang. Dumbbells meluncur di bahagian depan kaki. Setelah sampai ke lutut, mereka dengan hati-hati kembali ke posisi awal.
Set latihan ini dilengkapi dengan elemen pilihan anda. Bergantung pada kehadiran kawasan masalah. Sebelum anda memulakan latihan kekuatan dengan BOSU, anda perlu memastikan anda dapat mengekalkan keseimbangan.
Petua untuk Pemula
Latihan BOSU adalah pilihan yang baik untuk bersenam di rumah dan di gimnasium.
Oleh kerana ciri-ciri peralatan sukan ini, perkara-perkara berikut harus dipertimbangkan terlebih dahulu:
- Sneaker mesti dipakai untuk setiap pelajaran. Keutamaan harus diberikan kepada model dengan tapak kaki yang tidak tergelincir dan memasang sendi pergelangan kaki.
- Pada sesi pertama, dumbbells tidak digunakan, atlet mesti terbiasa menjaga badan di platform pada kedudukan yang betul.
- Tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakan BOSU dengan sisi cembung ke bawah dalam latihan dalam keadaan berdiri, kerana lebih sukar dan berbahaya untuk menjaga keseimbangan di platform.
- Pada latihan pertama, anda tidak boleh melambung bola sebanyak mungkin.Semakin rendah tahap keanjalannya, semakin mudah mengekalkan kedudukan di atasnya.
- Setiap senaman mesti dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan regangan.
- Semasa membeli proyektil, anda harus memeriksanya dengan teliti, sfera tidak boleh mengempis.
- Lebih baik memberi keutamaan kepada platform dengan permukaan yang tidak tergelincir.
- Semasa memilih, anda harus memperhatikan berat maksimum yang dibenarkan, kerana beberapa model hanya dapat menahan beban hingga 100 kg.
- Kit mestilah menyertakan pam asal untuk mengembang platform.
- Beberapa model dihasilkan lengkap dengan expander; mereka akan membantu menggerakkan otot lengan dan batang badan dengan lebih jauh.
Latihan yang berkesan di hemisfera BOSU adalah pilihan terbaik bagi atlet yang ingin meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pergerakan mereka.
Perlu difahami bahawa tidak dapat meningkatkan jumlah otot secara berlebihan atau meningkatkan daya tahan dengan menggunakan simulator ini. Fungsi utamanya adalah untuk mengembangkan dan menguatkan otot-otot inti yang menstabilkan dan meningkatkan keseimbangan badan.
Latihan video mengenai hemisfera BOSU
Latihan di hemisfera BOSU untuk pemula: