Tricepsam nospiediet ar šauru saķeri. Izpildes tehnika, kuru muskuļi strādā guļot, kalē, uz soliņa

Nospiediet stieni uz tricepsa muskuļa tiek veikta ar šauru saķeri. Šī kustība ir būtiska sportistiem, kuri tiecas sasniegt mērķus apjoma pieaugums un tricepsa spēks.

Būtība un pamatprincipi

Prese ar šauru saķeri ar tricepsu rada slodzi visām tricepsa muskuļa galvām: sānu, mediālu un garu. Vingrinājums ir pamata un ir iekļauts lielākajā daļā apmācības kompleksu. Tricepsa stieņa presi plaši izmanto sportisti ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni un treniņu pieredzi.

Kuri muskuļi ir iesaistīti

Ar šauru roku iestatījumu galvenā slodze krīt:

• Triceps brachii.
• Krūšu muskuļi.
• Deltveida muskuļi (priekšējā fascika).

Turklāt darbs ietver:

• Latissimus dorsi.
• Apakšdelmu muskuļi un rokas pagarinātāji.
• Zāģēti muskuļi.

Galvenie ieteikumi

Lai sasniegtu maksimālu efektu, veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi stingri ievērot tā tehnikas ieteikumus. Pirms kustības uzsākšanas ir svarīgi pievērst uzmanību sportista ķermeņa stāvoklim uz soliņa.

Apgulties uz soliņa ir nepieciešams šādi:

• Iegurni vajadzētu stingri nospiest pret atbalsta virsmu. Tas samazina mugurkaula jostas daļas stresu. Ir tehnikas stenda presēšanai ar šauru saķeri, kurā sportista sēžamvieta nokrīt no soliņa. Tas ļauj samazināt kustības diapazonu. Šajā gadījumā inerces spēki, kas rodas no stieņa nospiešanas, ir iekļauti darbā. Šo faktoru kombinācija veicina ievērojamu izmantotās pretestības pieaugumu. Tomēr iesācējiem sportistiem nevajadzētu izmantot šos vingrinājumu paņēmienus.
• Kājas stingri jāpiespiež grīdai. Leņķis starp potīti un virsmu ir aptuveni 90 °. Pieredzējuši sportisti var veikt šo kustību ar atbalstu uz pirkstiem. Tas rada lielāku deformāciju muguras lejasdaļā un palielina inerciālo komponentu, stumjot stieni no apakšējā punkta. Iesācējiem sportistiem kustības veikšana ar līdzīgu pēdu stāju ir rupja kļūda.
• Plecu lāpstiņas jāsavieto kopā un stingri jāpiespiež pie soliņa... Tas ļauj veidot stabilu balstu, paceļot stieni uz augšu. Šis ieteikums ir īpaši aktuāls, nospiežot ar šauru saķeri. Tā kā šajā gadījumā stienim ir mazāk stabila pozīcija praktizētāja rokās nekā ar klasisko stenda presi.
• Galva stingri jāpiespiež pret stendu. Pakauša daļas atdalīšana no virsmas nav atļauta. Šis vingrinājuma izpildes tehnikas pārkāpums rodas sporta aprīkojuma pārmērīgā svara dēļ. Sportists mēģina mest, nevis kontrolēti pacelt stieni. Nepareizas slodzes svara izvēles rezultāts var sabojāt kakla muskuļus.

Klasiskā tehnika stenda preses veikšanai ar šauru saķeri ar tricepsu

Uzņemot sākuma pozīciju uz soliņa, ņemot vērā visus iepriekš minētos ieteikumus, sportists var doties uz stenda presi ar šauru saķeri ar tricepsu.

Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:

• Novietojiet sevi uz horizontāla stenda tā, lai vertikālā plakne, kas novilkta caur stieni, tiktu projicēta uz sportista ķermeņa viņa acu līnijas zonā. Tas ļaus jums pēc iespējas efektīvāk noņemt stieni no plauktiem.
• Rokas tiek novietotas uz stieņa 10-15 cm attālumā viena no otras. Roku īkšķi ir savienoti ar rādītājpirkstiem, apņem kaklu no pretējās puses un veido sava veida slēdzeni uz stieņa. Aizliegts izmantot atvērtu saķeri. Strādājot ar lielu svaru, sportists, iespējams, nespēs noturēt svarus un nomest stieni uz krūtīm vai sejas.
• No aizņemtā stāvokļa stienis tiek noņemts no stenda plauktiem. Tajā pašā laikā ir svarīgi turēt kopā lāpstiņas un cieši nospiest plecus pret soliņu. Bārs ar sportiskām pankūkām atrodas lādes plaknē.
• No šīs pozīcijas sākas negatīvā kustības fāze. Sporta aprīkojums kontrolēti krīt virzienā uz krūšu muskuļa dibenu. Kustībai jābūt vienmērīgai. Elkoņi slīd gar ķermeni. Viņu audzēšana pāri sāniem nav atļauta. Nolaišanos veic ieelpojot.
• Pieaugums tiek veikts izelpojot. Kustība ir asa, bet bez rāviena. Sportista roku, krūšu un plecu muskuļiem ir jāstumj šāviņš ar spēcīgu kontrakciju. Sasniedzot trajektorijas augšējo punktu, ieelpojot nekavējoties jāsāk nolaist joslu uz leju. Aizliegts turēt stieni ar atsvariem uz izstieptām taisnām rokām.

Paceļot un nolaižot stieni ar atsvariem, uzmanīgi jāpievērš uzmanība stieņa trajektorijai. Tam jābūt taisnam.

Kustību veic no sākuma punkta tieši zem krūšu muskuļa malas un līdz augšējam punktam virs krūtīm. Stingri aizliegts nomocīt stieni vai nogādāt to galvas zonā.

Classic Triceps stieņu preses priekšrocības un trūkumi

Vingrojumam ir vairākas priekšrocības un trūkumi. Veidojot apmācības programmu, jāņem vērā gan pirmais, gan otrais. Tas ļaus jums pilnībā izmantot tricepsa stenda spiešanas iespējas un sasniegt pēc iespējas labākus rezultātus.

Norādes par lietošanas sākumu

Nospiežot šauru saķeri ar tricepsu, jūs varat ne tikai attīstīt roku muskuļu spēku, bet arī ievērojami palielināt to kopējo izmēru. Tricepsa pleca muskuļi ir 2/3 no kopējā rokas tilpuma. Tāpēc šis vingrinājums ir neaizstājams sportistiem, kuru mērķis ir tos palielināt.

Šauras saķeres spiede uzlabo klasiskās stenda preses rezultātus. Šis vingrinājums ir atsevišķa sporta disciplīna, un tas tiek rīkots sacensībās dažādu spēkavīru federāciju aizgādībā.

Arī vingrinājums ir piemērots krūšu iekšējo muskuļu trenēšanai. Lai to izdarītu, rokas uz stieņa ir nedaudz platākas. Šajā gadījumā galvenā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp tricepsu un adductor krūšu muskuļiem.

Kontrindikācijas lietošanai

Neskatoties uz tricepsa stenda preses relatīvo drošību, pastāv vairākas galvenās kontrindikācijas.

• Vingrojumu nav ieteicams veikt ar lielu svaru elkoņa un plecu locītavu struktūras deģeneratīvo traucējumu klātbūtnē. Ar artrītu un artrozi sportists piedzīvos sāpes bojātajā ķermeņa daļā un pakļaus skarto locītavu papildu iznīcināšanai.
• Izmantojot mugurkaula jostas daļas un krūšu kurvja izliekumus, stenda presēšana nav atļauta, izmantojot standarta paņēmienus. Sākotnējā kifozes un skoliozes stadijā ir iespējams veikt šo vingrinājumu, bet tajā pašā laikā tas ir nepieciešams veikt izolētā formā. Jums vajadzētu pacelt kājas no grīdas un likt uz soliņa. Šajā gadījumā slodze no muguras tiek noņemta un pilnībā pārnesta uz plecu jostas muskuļiem.

Noderīgi padomi

Šaurā saķere ar tricepsu ir pamatkustība, kas ietver lielu skaitu plecu joslas muskuļu.

Dažādiem sportistiem to anatomisko īpašību vai treniņu pieredzes dēļ dažus muskuļus var attīstīt daudz labāk nekā citus. Un ne vienmēr triceps ir starp spēcīgākajām muskuļu grupām.

Ņemot vērā šo faktoru un to, ka, izmantojot klasisko kustības izpildes tehniku, slodze starp tricepsa sānu, mediālo un garo galvu tiek sadalīta nevienmērīgi, ieteicams izmantot dažādas stenda preses variācijas ar šauru saķeri. Vingrinājuma laikā ir iespējams mainīt saķeres platumu, sola leņķi vai sporta aprīkojumu.

Preses sols ar šauru saķeri ar noliektu soliņu

Šī vingrinājuma versija ļauj atrisināt problēmu, kas saistīta ar garā tricepsa galvas nepietiekamu izpēti. Sakarā ar nelielu sola reverso noliekšanos, rokas ir pilnībā izstieptas trajektorijas augšdaļā.

Tas ļauj tricepsa muskuļa lielākajai daļai pilnībā izpildīt savas funkcijas, lai pagarinātu roku.

Preses sols, 10-15 ° pozitīvs slīpums

Šajā stāvoklī pleca aizmugurējā virsma tiek iepriekš izstiepta. Tas notiek pirms vingrinājuma sākuma. Tas ļauj palielināt tricepsa muskuļa kustības amplitūdu un intensīvāk to samazināt, paceļot joslu līdz trajektorijas augšējam punktam.

Hanteles sols presē tricepsam

Veicot vingrinājumus ar stieni, sportista rokas ir stingri nostiprinātas uz aparāta. Trūkst mazākās nozīmes tos novirzīt uz sāniem. Šajā gadījumā mazie un lielie stabilizatora muskuļi tiek izslēgti no darba. Hanteles izmantošana ļauj dažādot apmācības procesu un intensīvāk izmantojiet, piemēram, pleca bicepsu.

Reversās saķeres prese

Bīstami pārvietoties ar brīvo svaru. Tāpēc tas jāveic Smita mašīnā. Šis vingrinājums ļauj noslogot mediālo un jo īpaši sānu tricepsa galvu izolētākā veidā.Tas kļūst iespējams, pateicoties viņu muskuļu šķiedru piestiprināšanas īpatnībām, kuras saņem sākotnēju izstiepšanos, kad roka ir pagriezta pret sevi.

Reversās saķeres preses veikšanas tehnika neatšķiras no klasiskās tricepsa preses. Atšķirība slēpjas roku stāvoklī uz stieņa. Tie ir novietoti tā, lai plauksta būtu pagriezta pret studentu.

Smita mašīnas izmantošana

Smita spēka mašīna ir rāmis ar stieni, kas pārvietojas pa vertikāli orientētām vadotnēm. Šī funkcija ļauj jums veikt visas uzskaitītās tricepsa stenda preses variācijas, vienlaikus mainot uzbrukuma leņķi.

Tā kā stienis ir droši nostiprināts un sportistam nav jākontrolē tā stāvoklis kosmosā, kļūst iespējams mainīt sportista ķermeņa stāvokli attiecībā pret sporta aprīkojumu.

Piemēram, ir iespējams gulēt tā, ka augstākajā vietā stienis atrodas virs krūšu apakšējās daļas, nevis virs atslēgas kaula. Tas ļaus jums intensīvāk iesaistīt tricepsa garo galvu.

Atkārtojumu skaits un svaru svars

Atkārtojumu skaits un slodze tiek izvēlēti atkarībā no mērķa. Ja galvenais uzdevums, ko sportists risina treniņā, ir spēka rādītāju pieaugums, tad atkārtojumu skaitam nevajadzētu pārsniegt 5. Stieņa svaram šajā gadījumā jābūt vismaz 80–85% no maksimālā (svara, kuru sportists var pacelt 1 reizi).

Lai izveidotu tilpumu un veidotu tricepsu, tiek izmantots vidējais atkārtojumu skaits no 8 līdz 12. Bāra svars šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt 70-80% no robežas.

Kā maksimāli izmantot savu vingrinājumu

Ievērojot dažus vienkāršus padomus, jūs varat gūt lielāku labumu:

• Nevilcinieties apakšējā punktā. Galvenais uzdevums, ar kuru sportistam jāsaskaras šajā vingrinājumā, ir uzturēt mērķa muskuļu grupu pastāvīgā spriedzē. Ja jūs uz dažām sekundēm nolaižat stieni līdz krūtīm, tricepsam būs laiks atpūsties, un sporta aprīkojumu ar roku spēku būs neiespējami pacelt. Jums būs jāiesaista jaudīgāki krūšu muskuļi.
• Lielākās daļas sportistu tricepsa muskuļi labi reaģē uz progresējošu stresu. To var panākt, izmantojot piramīdas apmācības metodi. Tas paredz pakāpenisku darba svara pieaugumu un atkārtojumu skaita samazināšanos.
• Ciešas saķeres prese ir pamatkustība. Tas jādara treniņa sākumā.

Galvenais komplekss

Svarīgs faktors treniņu programmas sastādīšanā ir pareiza muskuļu grupu koordinācija pēc nedēļas dienas. Tā kā tricepsa stenda nospiešanas laikā ievērojama slodzes daļa krīt uz krūšu un deltveida muskuļiem, šo vingrinājumu nevajadzētu apvienot ar krūškurvja vai plecu apmācības dienu.

Veidojot treniņu kompleksu, ir vērts apsvērt katra tricepsa muskuļu saišķa iesaistīšanos vai slodzi katra izvēlētā vingrinājuma laikā.

Laba kombinācija ir:

• Tricepsu sols presē uz horizontāla stenda ar klasisko roku iestatīšanu uz stieņa (8-12 atkārtojumi).

• Roku pagarinājums uz vertikāla bloka... Šī kustība jāveic, veicot 1–1,5 soļus no simulatora roktura virtuālās līnijas. Tas radīs papildu stiepšanos tricepsā un noslogos tricepsa muskuļa garo galvu (12-15 atkārtojumi).

Lai iegūtu svaru un palielinātu spēka rādītājus, tiek izmantota šāda vingrinājumu kombinācija:

• Iegremdē no nelīdzenajiem stieņiem... Jūs varat veikt vingrinājumus gan ar savu svaru, gan izmantojot svarus. Pirmajā gadījumā skaits tiek veikts maksimālais atkārtojumu skaits, otrajā - no 6 līdz 8 reizēm.
• Nospiediet uz stenda ar pozitīvu aizspriedumu 10-15 °. 10–12 atkārtojumi tiek veikti 3-4 pieejās.

Šāds tricepsu vingrinājumu komplekts tiek uzskatīts par galveno:

• Reversās saķeres atspiešanās (10-12 atkārtojumi * 3). Veicot kustību, ir svarīgi, lai elkonis amplitūdas zemākajā punktā nenokristu zem pleca.Šī kustība ir dabiska, un traumu risks ir minimāls.
• Tricepsu spiešana klasiskajā tehnikā izpilde (8-10 atkārtojumi * 3).
• Franču Incline Press (12-15 atkārtojumi * 3). Veicot vingrinājumu, jums jāuzrauga elkoņu stāvoklis. Saliekot rokas, viņu stāvoklis nedrīkst mainīties. Pagarināšanai var izmantot gan taisnu, gan izliektu stieni

Rezultāta fiksēšana

Šaurā roktura tricepsa prese rada spēcīgu stresu visas plecu jostas muskuļos... Lai palīdzētu ķermenim atjaunoties pēc treniņa un paātrinātu rezultātu iegūšanas procesu, pēc katras sesijas ir nepieciešams izstiepties.

Lai to izdarītu, elkonis ir jāpaceļ vertikāli uz augšu, saliekt roku un ņemt to atpakaļ. Jūs varat sev palīdzēt ar savu brīvo roku. Locītavā saliektā ekstremitāte jānostiprina norādītajā stāvoklī 5-6 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pašu darbību ar otru roku.

Kad gaidīt efektu

Rezultāta iegūšanas ātrums tieši atkarīgs no sportista pieredzes. Tie, kas pirmo reizi apmeklē sporta zāli, var rēķināties ar vizuāli taustāmu efektu, veicot tricepsa presi 2-3 mēnešu beigās. Spēka pieaugums būs daudz ātrāks.

Prese ar šauru saķeri var ievērojami uzlabot sportista spēka īpašības.

Dažādas tā izpildes versijas kompensē viena otras trūkumus un veicina harmoniski attīstīta pleca tricepsa muskuļa veidošanos... Lai novērstu ievainojumus, pirms katra treniņa jums stingri jāievēro tricepsa preses tehnika un jāveic pilnīga iesildīšanās.

Video par tēmu: nospiediet ar šauru saķeri: izpildes tehnika

Vingrojuma "nospiediet stieni ar šauru saķeri" izpildīšanas tehnika: