Joga mugurai un mugurkaulam: funkcijas, indikācijas un kontrindikācijas, vienkāršu vingrinājumu komplekts, labākās asanas. Video iesācējiem

21.gadsimta civilizācijas patiesais posts ir mazkustīgs dzīvesveids. Stājas izliekums, sistemātiskas muguras sāpes, hronisku slimību attīstība uz sāļu stagnācijas fona starp skriemeļiem - tās ir tikai dažas no problēmām, kas rodas ikdienas fiziskas izkraušanas trūkuma dēļ.

Lai saglabātu veselību, cilvēkam regulāri jāvingro. Joga var ātri un efektīvi atrisināt muguras un mugurkaula problēmas.

Muguras sāpju cēloņi

Sāpju simptomi jostasvietā un mugurā ir ļoti dažādi. Visbiežāk cilvēkus uztrauc spazmas, tirpšana, sajūtas, kas līdzīgas muskuļu stiepšanai. Nedaudz retāk rodas griešanas, cepšanas sāpes, kurām ir pēkšņas, epizodiskas dabas.

Jebkura veida sāpes rodas vairāku iemeslu dēļ:

1. Mugurkaula sekciju slimību attīstība. Katalizatori ir osteohondroze, trūces klātbūtne, skolioze un citi mugurkaula izliekumi.
2. Pacienti bieži cieš no osteoartrīta un izvirzīšanas. Tās rodas no ilgstošas ​​sēdēšanas.
3. Mugurkaula muskuļu audu disfunkcija. Viņi saņem vislielāko stresa daļu no mazkustīga dzīvesveida.

   

4. Jostas rajona sakāve infekcijas slimību ietekmē.
5. Vēdera dobuma un iegurņa orgānu iekaisums. Šāda veida sāpes pavada diskomforts jostas rajonā.
6. Stājas izliekums apvienojumā ar lieko svaru. Tas provocē nevienmērīgu kaulu slodzes sadalījumu, kā rezultātā pacientam rodas diskomforts.

Sāpes izstaro uz kājām, sēžamvietu. Dažreiz iemesls ir patoloģiska slodze vai smaga hipotermija. Galvenā nepatīkamo sajūtu izpausme notiek, noliecoties uz priekšu. Sāpes pazūd, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Jogas iezīmes mugurai un mugurkaulam

Šāda veida fizisko aktivitāšu galvenā iezīme ir maksimāla uzmanības un gribasspēka koncentrēšanās, lai uzturētu stabilu stāvokli konkrētā asanā. Kompleksa pozas ļauj stiprināt un atjaunot visa ķermeņa kodolu, izstiept figūru, padarīt to piemērotu, veselīgu un skaistu.

Sistemātiski veicot vingrinājumus, cilvēks pamazām mācās sasniegt gandrīz visu ķermeņa muskuļu relaksāciju, it kā nonāktu sapnī, vienlaikus būdams apzināts.

Turklāt uzlabojas arteriālais un asinsspiediens, ķermenis pamazām iegūst arvien lielāku elastību un plastiskumu. Viena no svarīgākajām jogas iezīmēm ir harmoniska un dabiska lieko sāļu noņemšana no cilvēka ķermeņa. Tā rezultātā praktizētājs iegūst veselīgu un spēcīgu ķermeni, pat neskatoties uz ikdienas mazkustīgo dzīvesveidu.

Nodarbību efektivitāte

Pastāvīgai jogas praktizēšanai ir ārstnieciska iedarbība ne tikai uz muguru un mugurkaulu, bet arī uz visu pacienta ķermeni kopumā. Ķirurgi pacientiem bieži izraksta šādus fiziskus kursus, galvenokārt kā daļu no endokrīnās sistēmas slimību un ginekoloģisko patoloģiju ārstēšanas.

Joga mugurai un mugurkaulam lieliski palīdz tikt galā ar šādām vitāli svarīgām funkcijām, kuras ķermenis veic:

• Ātra un savlaicīga toksīnu izvadīšana.
• Kustību un kustību sistēmas kustību un darba koordinācijas uzlabošana.
• Elpošanas, uroģenitālās, nieru, sirds un asinsvadu sistēmas veselības uzturēšana.

Kursa laikā uzlabojas kāju, augšējās un apakšējās preses muskuļu tonuss. Sēžas muskuļi iegūst apjomu un elastību.

Norādes ieviešanai

Joga būs noderīga gan veseliem, fiziski pilnībā attīstītiem cilvēkiem, gan cilvēkiem, kuri cieš no noteiktām slimībām. Nekavējoties jānosaka, ka pirms vingrinājumu veikšanas ir vērts konsultēties ar ārstu.

Pirmkārt, šādiem cilvēkiem tiek parādītas mugurkaula sekcijas asanas:

• Pacienti, kas cieš no skriemeļu izliekuma. Šīs slimības ir skolioze, osteohondroze, artroze, hernijas disks.
• Pacienti, kuri cieš no ilgstoša psiholoģiskā stresa. Jogas prakse var palīdzēt jums atpūsties, noskaņoties uz pozitīvu noskaņojumu un paaugstināt endorfīna līmeni asinīs.

Joga mugurai un mugurkaulam tiek praktizēta kompleksā, lai apkarotu hronisku bezmiegu. Fiziskās aktivitātes fiziskās slodzes laikā ļauj atslābināt muskuļus, atbrīvoties no spriedzes, pārvarēt nepatīkamās vilkšanas sajūtas gan mugurā, gan citās ķermeņa daļās.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz visām tā priekšrocībām, vingrojumu kompleksi nav piemēroti visiem cilvēkiem. Kontrindikācijas jogas nodarbībām ir sadalītas divās kategorijās - īslaicīgas un pastāvīgas.

Ir reizes, kad jogas nodarbības mugurai un mugurkaulam ir pastāvīgi kontrindicētas. Tas parasti attiecas uz visiem vingrinājumu komplektiem un ir saistīts ar noteiktiem fizioloģiskiem ievainojumiem un patoloģijām, gan iedzimtām, gan iegūtām.

Katrs gadījums ir atšķirīgs. Bet, ja jogas laikā cilvēks izjūt nopietnu diskomfortu un sāpes muguras smadzenēs, labāk atstāt šos vingrinājumus un izvēlēties sev taupīgu virzienu sportā.

Vispārīgi ieteikumi

Tāpat kā jebkuram citam sporta veidam, jogai ir savs smalkumu komplekts, kas palīdz uzlabot asānu izpildīšanas tehniku.

Šeit ir saraksts ar padomiem, kas var ievērojami uzlabot treniņu efektivitāti:

• Tā kā jogas prakse nozīmē vislielāko koncentrēšanos uz savām izjūtām, elpošanu un vienas ķermeņa pozīcijas turēšanu, jums jābūt uzmanīgam, izvēloties vietu apmācībai. Tam vajadzētu būt kluss, lai nekas nenovirzītos no treniņa.
• Pareizs bronhu un plaušu darbs tieši ietekmēs vingrinājuma kvalitāti, jo elpas trūkums un tahikardija traucēs pareizi veikt asanas. Labāk, ja persona ir iesaistīta svaigā gaisā. Gadījumos, kad šī iespēja nav iespējama, klasei jābūt labi vēdinātai.
• Treniņu drēbēm arī jāpievērš pienācīga uzmanība. Optimāli ir izvēlēties plašu uzvalku, kas izgatavots no dabīgiem materiāliem, lai nekavētu kustību.
• Ideālā gadījumā kuņģis treniņa laikā tiek iztukšots. Optimāli ir praktizēt tukšā dūšā. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāizdzer nedaudz ūdens, jāiztukšo urīnpūšļa saturs un, ja iespējams, zarnas.
• Uzmanīgi novērojiet elpošanu! Tam jābūt brīvam, gludam un dabiskam. Ja mugurkauls ir pagriezts nepareizi vai muguras leņķis ir noliekts, asa elpa vai, gluži pretēji, ilgstoša spriedze var kalpot par traumu katalizatoru. Eksperti neiesaka aizturēt elpu jogas laikā. Izņēmumi ir īpaši vingrinājumu veidi.
• Vingrojuma laikā jūs varat papildus veikt iegurņa muskuļu ritmisku kontrakciju un pakāpeniski pievilkt vēdera muskuļus līdz mugurkaula virsmai.
• Uzturs tiek ņemts vērā, sastādot asānu kompleksu. Jums nevajadzētu sākt nodarboties ar jogu apmēram divas stundas pēc vieglas maltītes. Ja maltīte bija bagātīga, jums vajadzētu atturēties piecas stundas. Fakts ir tāds, ka kuņģis atrodas tiešā skriemeļu tuvumā, tādēļ nepiemērots vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt muguru, var izraisīt bīstamus ievainojumus gan pašā mugurkaulā, gan kuņģa-zarnu traktā.

Atbilstība šiem vienkāršajiem noteikumiem padarīs nodarbības efektīvas un pasargās jūs no nevēlamām traumām. Neatstājiet tos novārtā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vienkāršs vingrinājumu komplekts

Dzemdes kakla reģions bieži cieš no noguruma un plūsmas. Tajā pašā laikā kakla mugurkaulam nav tik daudz vingrinājumu.

Šeit ir daži no visefektīvākajiem (visi vingrinājumi pēc iespējas vienmērīgāk ilgst desmit dziļas elpas):

1. Standarta stāvoklī cilvēks sasver galvu, cenšoties ar zodu sasniegt pēc iespējas zemāk uz krūšu kurvja reģionu.
2. Rokas ir izstieptas virs galvas, jogs cenšas pēc iespējas garāk un augstāk izstiept galvu uz augšu. Jums jāmaina spriedze ar relaksāciju, trīs reizes atkārtojot vingrinājumu.
3. Tiek ieņemta nosliece. Labā roka ir izstiepta deviņdesmit grādu leņķī attiecībā pret ķermeni. Šajā gadījumā palma ir jāvirza uz augšu.
4. No stāvoša stāvokļa jogs pēc iespējas vairāk noliecas uz priekšu, vienlaikus turot ķermeni pēc iespējas tuvāk kājām. Tad rokas tiek savienotas aiz muguras, un praktizētājs cenšas tās pēc iespējas vairāk pacelt.
5. Ceļa stends. Rokas pieskaras pirkstiem. Praktizētājs mēģina ar zodu sasniegt pēc iespējas tālāk līdz krūšu rajonam, pēc tam izstiepj zodu uz augšu.

Joga mugurai un mugurkaulam spēj izkraut visu cilvēka atbalsta rāmi. Tālāk jums jāpievērš uzmanība krūšu kurvja reģionam.

Asanas palīdzēs ne tikai efektīvi izstiept mugurkaulu, bet arī novērst problēmas ar elpošanas sistēmu:

1. Stāvošs stāvoklis. Jogs izplata rokas pēc iespējas vienmērīgāk un plašāk, savukārt beigu punktā viņš aizver tās aiz muguras. Vingrinājums tiek veikts, ieelpojot, izelpojot, persona atgriežas sākuma stāvoklī.
2. Tiek veikta iepriekšējā asana, bet roku aizvēršanas posmā aiz muguras jums lēnām jāpieliekas uz priekšu, vienlaikus cenšoties aizvest aizvērtās plaukstas pēc iespējas tālāk. Elpošana ir dziļa un brīva.
3. Rokas līdz elkonim tiek uzliktas uz sienas. Šāds statīvs tiek pieņemts tā, lai kājas būtu pēc iespējas tālāk no sienas virsmas, un aizmugure veido horizontālu plakni.Tad galva noliekas uz leju. Pēc vairākām dziļām elpām tiek ieņemts sākuma stāvoklis.
4. Praktizētājs ceļos. Viņš paceļ kreiso roku, noliecas pie elkoņa un nogādā to pēc iespējas zemāk, slīdot pa mugurkaula līniju. Šajā gadījumā cilvēkam no rokām jāveido slēdzene, ielaižot pretējo.
5. Pozīcija ir četrrāpus. Kreisā roka stiepjas pēc iespējas tālāk uz priekšu, savukārt labā roka kopā ar galvu ir pēc iespējas tālāk. Pēc divām dziļām elpām asanas tiek veiktas otrā virzienā.

Pēdējais sarakstā, bet tālu no pēdējās vērtības, ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir strādāt ar mugurkaula-jostas daļas mugurkaulu:

1. Tiek uzņemts taisns statīvs, rokas izstieptas virs galvas. Izelpojot, jums ir jāpieliekas un jāpieskaras labajai kājai, pēc tam ieelpojot jāatgriežas sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Pārmaiņas, lai atkārtotu noteiktu pieeju skaitu.
2. Jogs ieņem iepriekšējās asanas sākuma pozu. Ieelpojot, ķermenis lēnām jāpagriež pa labi, izelpojot - pa kreisi.
3. Praktizētājs guļ uz vēdera, noliekot plaukstas uz krūšu sāniem. Inhalācijas laikā jums vajadzētu pacelt ķermeni uz augšu, balstoties uz rokām. Šajā gadījumā galva ir jāmet atpakaļ. Noteikti uzraugiet elpošanu un veiciet vingrinājumu vienmērīgi, lai nejauši netiktu ievainoti.
4. Labais celis ir saliekts, labās kājas pēda ir novietota uz grīdas kreisās kājas ceļa ārpuses. Pēdējais var būt taisns vai saliekts 90 grādu leņķī. Labā roka atrodas uz grīdas aiz astes kaula. Kreisā roka apskauj labo kāju, pēc tam nedaudz pievelk līdz krūšu rajonam. Vingrojums jāatkārto piecas reizes.
5. Sākuma stāvoklis - ceļos un rokas stāvēšana. No tā cilvēkam vajadzētu lēnām pacelties ar iegurni uz augšu, vienlaikus cenšoties neplēst kājas un rokas no grīdas. Tad praktizētājs atgriežas sākuma stāvoklī. Elpošanai jābūt vienmērīgai un izmērītai.

Muguras ārstēšana ar asanām

Mugurai ir efektīvu asanu komplekss.

Labāk ir sākt īstenošanu stingri saskaņā ar sarakstu, pakāpeniski pārejot no viegli uz sarežģītu:

1. Ceratonu poza jeb Šalabhasanas asanas... Tās iezīmes ir muguras daļas nostiprināšana, darbs pie vēdera muskuļiem. Šajā gadījumā vingrinājums ir zema mugurkaula traumu riska grupā. Izpilde jāveic, guļot uz muguras, velkot krūtis uz augšu, un vēders, it kā, piespiežot to paklājam. Šajā gadījumā sēžamvietai un kājām jābūt stingri balstītai uz grīdas.
2. Suņa poza ar paceltu purnu - Urdha Svanasana. Tas palīdz efektīvi atvērt krūšu muskuļus, rokas un augšdelmu. Lieliski veicina stājas korekciju. No pakļautā stāvokļa ārstam vajadzētu pēc iespējas vairāk saliekties aizmugurē, izmantojot roku pagarinājumu. Šajā gadījumā jums ir jāizstiepj deguns uz augšu un taisni. Neaizmirstiet par izmērītu dziļu elpošanu.
3. Kamieļa vai Uštrasanas pozīcija. Galvenā īpašība ir tonizējoša iedarbība uz visu ķermeni, jo īpaši vidējo skriemeļu un krūšu kurvja izkraušana. Tas ir nepieciešams, lai joga, ceļos, gludi saliektos un fiksētu stāvokli, ar rokām pieskaroties kājām.
4. Loka stāvoklis, aka standarta Dhanuransana... Tajā ir izstiepts mugurkauls, tiek novērsta sāls stagnācija. Savā izpildījumā tas atgādina iepriekšējo, taču kustība vairs netiek veikta uz ceļiem, bet gan no pakļauta stāvokļa, kamēr vingrinājuma sākumā rokas ir piestiprinātas pie kājām.
5. Tilta pozīcija - Urdhava Dhanuransana... Tās iezīme ir ķermeņa priekšējās puses pagarināšana un visa mugurkaula aktīva izpēte kopumā. Patiesībā tas ir parasts bērnu tilts, kas tiek veikts tikai ļoti gludi, ņemot vērā jogu elpošanas vingrinājumu īpatnības.

Pēc pāris mēnešus ilgas pastāvīgas prakses jūs varat pārsteigt citus ar patiesi karalisku stāju. Turklāt izzudīs daudzas veselības un labklājības problēmas.

Vjetnamiešu joga

Muguras problēmu risināšanai ir ļoti efektīvs un efektīvs jogas vingrinājumu komplekts - Duongshin vai vjetnamiešu versija.

Šāda veida joga ir paredzēta tikai muguras un mugurkaula ārstēšanai. Atšķirīga iezīme ir visu vingrinājumu veikšana guļus stāvoklī. Šajā gadījumā sistēmai ir savas elpošanas īpašības, kas sadalītas 4 fāzēs.

Šeit ir pamata vingrinājumi:

1. Praktizētājs aktīvi piespiež plecu lāpstiņas un pēdas uz grīdas, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk saliekties mugurkaulā. Šajā stāvoklī jums jāpaliek divdesmit sekundes, kamēr jums ir nedaudz jāšūpojas no vienas puses uz otru un jāmēro elpa.
2. Otrais vingrinājums ir ļoti līdzīgs pirmajam, taču tagad ir nepieciešams izmantot arī elkoņus, balstot tos uz grīdas. Šajā gadījumā vēders jāvirza uz leju, un mugurkauls lēnām jāvirza pretējā virzienā, tas ir, uz augšu.
3. Jogs veic vienkāršu tauriņu, pēc iespējas vairāk izpletot ceļus uz sāniem, bet guļus.
4. Ir nepieciešams vienmērīgi pacelt taisnas kājas līdz griestiem, pēc tam tikpat lēnām nolaidiet tās aiz galvas. Rezultāts ir savīta poza, kas lieliski izstiepj skriemeļus.
5. Tagad jums ir jāizklāj ceļi uz sāniem, vienlaikus mēģinot pacelt kāju uz pirkstiem un virzīt iegurni uz priekšu. Bet nepārlieciet to - jūs varat viegli zaudēt līdzsvaru un ievainot.

Komplekss ir ārkārtīgi noderīgs un piemērots gandrīz visām vecuma kategorijām. Laiks tā ieviešanai ir salīdzinoši mazāks nekā citos asānu kompleksos.

Jogas nodarbības starpskriemeļu trūcei

Trūce starp skriemeļiem tiek veidota ar sistemātisku nevienmērīgu slodzi uz starpskriemeļu šķiedru gredzena zonu, kas provocē tās membrānas plīsumu, un izdalās daļa pulposus kodola.

Joga mugurai un mugurkaulam ļauj atbrīvoties no šīs slimības, taču nodarbības jāapvieno ar obligātām ķirurga konsultācijām. Galvenās kompleksa iezīmes pacientiem ar trūci ir tikai asānu lietošana, kas pēc iespējas saudzē mugurkaula sekciju.

Ir nepieciešams pēc iespējas samazināt muguras slodzi. Vingrinājumi tiek veikti pēc iespējas vienmērīgāk. Pacientam ļoti uzmanīgi jāuzklausa viņa ķermenis, pēc pirmajām sāpīgajām sajūtām ir jāiziet no stāvokļa.

Šeit ir daži ieviešanas ieteikumi:

1. Joga jādara tikai tad, kad nav sāpju. Sports slimības saasināšanās laikā var izraisīt katastrofālas sekas.
2. Asanu efektivitāte tiek palielināta, ja jogs tos izmanto agri no rīta vai vēlu vakarā.
3. Nav nepieciešams pārpūlēties.
4. Pēc nodarbībām jums jācenšas ieņemt relaksējošākā pozīcija un pavadīt tajā kādu laiku.
5. Stingri aizliegts trenēties ar pilnu vēderu.

Ārstu viedokļi

Ārstu vispārinātais viedoklis par jogu mugurai un mugurkaulam ir šāds:

• Asanas ir lielisks veids, kā novērst muguras slimības un atvieglot to gaitu. Pareizi izvēlēta sarežģīta un atbildīga vingrinājumu izpilde var atbrīvot slimību.
• Terapijai vajadzētu sastāvēt no vairākām ārstēšanas metodēm. Joga jāapvieno ar ķirurga izrakstītajām zālēm. Neaizmirstiet par terapeitisko masāžu.
• Jāpatur prātā, ka muskuļu sasprindzinājums var gan novērst esošo problēmu, gan saasināt to. Visam jāpieiet gudri, ar speciālista atbalstu.

Pacientu atsauksmes

Cilvēki internetā lielākoties izturas pozitīvi pret jogu. Viņiem tā ir vesela dzīves filozofija. Daudziem no viņiem asanas ir palīdzējušas saņemt ilgi gaidīto atvieglojumu, atbrīvojoties no hroniskām sāpēm mugurā. Bet neaizmirstiet, ka dziedināšana ir sarežģīts un ilgstošs process.

Jogas praktizētāji iesaka būt atbildīgiem par savu veselību:

• Pārrunājiet asānu komplektu ar ārstu.
• Vingrojiet sistemātiski.
• Nepārslogojiet.
• Ēd pareizi un regulāri.
• Apvienojiet sportu ar izrakstītām zālēm.
• Pielāgojiet savu dzīvesveidu un dienas režīmu.

Sāpes mugurā ir novājinoša un sāpīga parādība, kuru ārstēšanu nevar aizkavēt. Ievērojot visus šos vienkāršos padomus, jūs varat salīdzinoši ātri izlabot situāciju ar jogas palīdzību. Mugura un mugurkauls ātri atgūs agrāko elastību, un jūs varat aizmirst par mugurkaula reģiona slimībām.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Video: Joga mugurai

Atbrīvošanās no muguras sāpēm 30 minūšu laikā: