Vingrinājumi sieviešu sānu un vēdera noņemšanai sporta zālē, mājās

Svara zaudēšana nav iespējama bez fiziskām aktivitātēm; aktivitāte sievietēm kopā ar pareizu uzturu ir efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa svaru, pievilkt sānus un padarīt figūru slaidāku.

Sānu vingrinājumu vērtība

Vingrinājumi sievietēm sānos, lai samazinātu vēdera apjomu un novērstu nevēlamus centimetrus no sāniem, sagādās gaidīto efektu tikai tad, ja tos regulāri veiks.

Labākais variants ir 30-45 minūtes. Ieteicamais treniņu biežums ir vismaz 5 reizes nedēļā. Pirmās pozitīvās izmaiņas var pamanīt dažas nedēļas pēc svara zaudēšanas programmas sākuma.

Uztura noteikumi

Veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir novērst lieko svaru vēderā un sānos, ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdieniem pievieno karstas garšvielas un garšvielas - rīvētu ingvera sakni, papriku, sinepes, mārrutkus, kariju.

Lai ātri un efektīvi samazinātu ķermeņa svaru, jums jāpārtrauc ēst šokolādi, kūkas un citus konditorejas izstrādājumus, augļus ar augstu cukura saturu (vīnogas, banāni). Ir nepieciešams pilnībā izslēgt alkoholu, jo tas palielina apetīti.

Aizliegti arī kartupeļi, majonēze un citas treknās mērces, konservi, kūpināta gaļa, marinādes, pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas ēdieni, pankūkas, pīrāgi un citi konditorejas izstrādājumi, ēdieni, kas cepti lielā daudzumā augu eļļas.

Iesildīties

Pareiza iesildīšanās palīdz "noskaņot" muskuļus turpmākam darbam ar fizisko svaru. Labākais variants būtu parastie līkumi ar paceltu labo vai kreiso roku. Arī ķermeņa rotācija tiek uzskatīta par ne mazāk efektīvu.

Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz pusstundai, pēc kura ir atļauts pāriet uz citu pamata fizisko vingrinājumu veikšanu.

Lai treniņš dotu maksimālu rezultātu, pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties.

Labākais variants būtu staigāt uz skrejceliņa 10-12 minūtes.

Tāpat iesildīšanai ir piemērotas dažādas tieksmes - sānos, uz priekšu un atpakaļ, apļveida iegurņa rotācija, vingrojumu "šķēres". Ieteicams tos veikt 12-15 minūtes, pēc tam 2-3 minūtes paņemiet pārtraukumu un sāciet programmu "tauku dedzināšana".

Top 10 sānu vingrinājumi mājās

Sānu vingrinājumi sievietēm tiek apvienoti efektīvās "tauku dedzināšanas" sistēmās.

Visspēcīgākie vingrinājumi, kas jāveic mājās, ir:

• vērpšana;
• slīpa vērpšana;
• apgrieztā pagriešana;
• sānu vērpšana;
• vērpjot ar paceltām kājām;
• sānu līkumi;
• kāju pacelšana;
• lunges ar pagriezieniem;
• "vakuums";
• staigāšana.

1. Izpildei vērpjot jums jāguļ uz virsmas, saliekt kājas ceļos, cieši piespiediet kājas virsmai. Paņemiet rokas aiz pakauša, dziļi elpojiet, paceliet ķermeni, vienlaikus izelpojot. Vingrinājums jāveic 13-15 reizes. Pieeju skaits ir vismaz 5.
2. Slīpa vērpšana. Jums jāguļ, jāieliek rokas aiz pakauša un pēc tam jāpaceļ ķermenis, cenšoties pēc iespējas vairāk pagriezt kreiso plecu pa labi, bet pa labi - pa kreisi. Veiciet vingrinājumu vismaz 12 reizes.
3. Reversā vērpšana. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz muguras, izstiepj rokas gar ķermeni un paceliet kājas uz augšu. Pēc tam paceliet ķermeņa apakšdaļu tā, lai ceļi būtu vērsti uz krūtīm. Vingrojums jāatkārto 15-20 reizes vairākās pieejās.
4. Sānu vērpšana ļoti līdzīgs normālam, vienīgā atšķirība ir tā, ka, paceļot kreiso plecu, ir jāpaceļ labā kāja un otrādi. Vingrojumu atkārto 12 reizes 2 komplektos.
5. Vērpšana ar paceltām kājām. Ieteicams apgulties uz grīdas, sakrustot ekstremitātes, veikt regulārus pagriezienus, bet tikai ar sakrustotām ekstremitātēm. Atkārtojiet 18 reizes 3 komplektos.
6. Sānu līkumi. Jums vajadzētu stāvēt taisni, pacelt plaukstas virs galvas aizmugures un pēc iespējas vairāk noliecties labajā pusē. Turiet iepriekšminētajā pozīcijā vismaz 25 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso pusi.
7. Kāju pacelšana uz krēsla. Lai to izpildītu, viņi tup uz krēsla, mugurkaulam jābūt pilnīgi plakanam, rokas nolaistas uz sāniem, kājas ir paceltas uz krūtīm un turētas šajā pozīcijā 12 sekundes. Ieteicams to atkārtot 14-16 reizes.
8. Plaušas ar pagriezieniem. Lai veiktu, speriet soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet to ceļgalā, izstiepiet rokas uz priekšu un pēc tam speriet plašu soli ar labo kāju. Ir jānodrošina, ka kreisā kāja atrodas uz pirksta, un mugura atrodas pilnīgi taisnā vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet otru ekstremitāti. Kopējais vingrinājumu skaits ir 10-14.

   

9. "Vakuums" - Efektīvs vingrinājums vēdera preses un sānu muskuļu korsetes stiprināšanai sievietēm. Lai to izdarītu, jums vajadzētu piecelties četrrāpus, dziļi ieelpot, atslābinot vēdera muskuļus un izelpojot, savelkot un sasprindzinot vēdera izeju. Turiet šajā pozīcijā 35 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes 3 komplektos.
10. Pastaigas Ir lielisks veids, kā ātri atbrīvoties no nepievilcīgiem ķermeņa taukiem mājās. Eksperti iesaka staigāt vismaz 40 minūtes 4 reizes nedēļā - un presē pazudīs liekie centimetri.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Labākie vingrošanas zāles vingrinājumi

Sānu vingrinājumi sievietēm tiek izvēlēti individuāli, visbiežāk šim nolūkam tiek izmantoti aerobikas un spēka vingrinājumi. Aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par jebkuru tauku dedzināšanas tehnikas pamatu. Tie atšķiras ar augstu efektivitāti, ievērojamu enerģijas patēriņu.

Visefektīvākie apmācības veidi:

• skriešana trasē;
• elipse;
• velotrenažieris;
• pietupieni;
• Nāves vilce;
• stenda presēšana guļus stāvoklī;
• apakšējā bloka vilkšana uz leju;
• hanteles vingrinājumi;
• "Romiešu krēsls".

1. Skrejceļš. Labākais laiks mācībām ir no rīta, pirms brokastīm. Lai dažu dienu laikā atbrīvotos no liekā noskaņojuma uz sāniem un vēdera, jāievēro šāda vingrojumu shēma - mierīga staigāšana (25 minūtes), skrējiena iešana (20 minūtes), aktīvā skriešana (10 minūtes), klusā pastaiga (15 minūtes).
2. Nodarbības uz elipses. Šis simulators palīdz vienlaikus izstrādāt glutes, mugurkaulu, plecu aparātu, abs un gurnus.Treniņam vajadzētu sastāvēt no 3 pieejām, katra ilgst vismaz 15 minūtes. Starp tiem varat veikt 3 minūšu pārtraukumu, pēc tam turpināt nodarbības.
3. Velotrenažieris. Pedāļi palīdz pārvarēt pat visattīstītāko aptaukošanās stadiju. Nodarbību ilgums nedrīkst būt mazāks par 45 minūtēm. Sākotnējos treniņu posmos ir atļauts veikt nelielas pauzes pa 3-4 minūtēm pēc katrām 10 vingrinājumu minūtēm ar nekustīgu velosipēdu.
4. Pietupieni - Šis vingrinājums izraisa "labvēlīga stresa" efektu, kura dēļ liekais svars vēdera zonā pazūd dažu dienu laikā. Sākotnējā apmācības posmā tas obligāti jāveic trenera uzraudzībā, jo tas ir pilns ar nopietniem mugurkaula ievainojumiem.

Pamatnoteikumi pietupieniem:

• uz ierīces salabot optimāla svara “pankūkas”;
• apsēdies, paņem stieni uz mugurkaula un salabo;
• atkāpieties, mēģinot turēt muguru vertikāli; nolaist ķermeni uz leju;
• uzņemt sākotnējo pozu;
• atkārtojiet vingrinājumu 13-16 reizes.

Vienam sporta treniņam ieteicams veikt vismaz 5-6 pieejas ar 3 minūšu pārtraukumiem.

5. "Deadlift" Ir efektīvs vingrinājums, kas nodarbina praktiski visas muskuļu grupas. Ļauj ātri atbrīvoties no taukiem sānos un jostasvietā.

Īstenošanas princips ir uzlikt uz stieņa nepieciešamo stiprinājumu skaitu, apkaisīt plaukstas ar magnēzija pulveri un pacelt stieni. Pēc tam viņa nokrīt uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir vismaz 12-14 reizes 4 komplektos. Starp tiem jūs varat sev atpūsties 2-3 minūtes.

6. Preses stends - ārkārtīgi efektīvs treniņš, kuru ieteicams "iepazīt" ar fitnesa trenera palīdzību, kas palīdzēs izvairīties no mugurkaula un krūškurvja traumām. Nepieciešamais "pankūku" skaits jāuzstāda uz stieņa, pēc tam 13-15 reizes paceliet un nolaidiet lādiņu līdz krūšu līmenim.

7. Pavelciet apakšējo bloku uz leju - efektīvs vingrinājums, kas tiek izmantots, lai atbrīvotos no nevēlamiem centimetriem jostasvietā un veidotu muskuļu masu. Lai to pabeigtu, no simulatora aizmugures diskā jāievieto matadata, jāsēžas uz soliņa un stingri jāatbalsta kājas uz jebkura pamata.

Pēc tam jums vajadzētu satvert margas un pavilkt tos vēdera lejasdaļā. Mugurai jābūt plakanai, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Vingrinājumu ieteicams atkārtot vismaz 10-12 reizes 3-4 pieejās. Intervāls starp pieejām ir 2 minūtes.

8. Lai pēc iespējas īsākā laikā atbrīvotos no vēdera un sāniem, tiek izmantots tā sauktais "apļveida" treniņš. Tās būtība slēpjas pārmaiņus vairāku vingrinājumu izpildē vienlaikus - skriešana (2 minūtes), tupēšana ar stieni (7 reizes), vingrinājumi uz elipses (2 minūtes), stieņa pacelšana (9-10 reizes).

Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes

Pēc fiziskās slodzes muskuļu šķiedras ievērojami saraujas un saīsinās, tāpēc ir ļoti svarīgi pēc treniņa pareizi izstiepties. Tas palīdz atjaunot muskuļu audus sākotnējā formā.

Izstiepšanās pēc vingrinājumiem ir svarīga.

Galvenās stiepšanās priekšrocības:

• locītavu elastības un mobilitātes uzlabošana;
• samazinot traumas iespējamību;
• stagnācijas novēršana apmācībā;
• palielināta asinsrite, kuras dēļ pēc treniņa samazinās muskuļu sāpīguma risks pēc treniņa;
• jaunu muskuļu audu augšanas stimulēšana;
• elastības un mobilitātes uzlabošana;
• asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma normalizēšana;
• stājas uzlabošana, mugurkaula izlīdzināšana, muguras sāpju likvidēšana.

Izstiepšanās pēc sporta treniņiem palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, aktivizēt endorfīnu ražošanu, kas cilvēkam dod laimes un relaksācijas sajūtu.

Labākais variants stiepšanai pēc treniņa būs dažādi pietupieni, pagriezieni, augšējo un apakšējo ekstremitāšu izstiepšana, ķermeņa pagriezieni, līkumi dažādos virzienos.Izstiepšanās ilgumam jābūt vismaz 15-20 minūtēm.

Galvenās kļūdas treniņos

Veicot fiziskus vingrinājumus, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem, jāņem vērā trenera ieteikumi. Nepareiza stieņa pacelšana vai nogremdēšana var izraisīt nopietnus mugurkaula ievainojumus, mugurkaula disku pārvietošanu un trūces attīstību.

Biežākās kļūdas:

1. Katru dienu veicot tos pašus fiziskos vingrinājumus - tie ir jāmaina.
2. Atbilstība tiem pašiem atkārtojumiem, pieejām, tempiem, pārtraukumiem un kustību amplitūdām.
3. Atteikšanās no spēka treniņiem ar svaru par labu kardio slodzēm.
4. Nepareiza plaša saķeres vertikālā rinda, kas tiek veikta tikai ar rokām.
5. Liekumu veikšana uz priekšu un atpakaļ un dažādos virzienos ar osteohondrozi un citām muguras slimībām.

Stingras mazkaloriju diētas ievērošana ar intensīvu fizisko slodzi padara sievietes nogurušas un nogurušas, neļaujot viņiem izlaist tauku krokas uz sāniem un lieko svaru. Tāpēc ir ļoti svarīgi ievērot integrētu pieeju, kas apvieno sabalansētu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Side Exercise Video

Kā ātri noņemt sānus ar vingrinājumu: