Vakuuma novājēšanas vingrinājumi sievietēm, meitenēm. Rezultāti pirms un pēc fotogrāfijām

Pastāv kļūdains uzskats, ka, lai iegūtu plakanu vēderu, ir nepieciešami daudz vēdera vingrinājumi. Patiešām, šajā gadījumā zemādas tauku slānis nekur nepazūd, bet tikai attīstās muskuļos, kā rezultātā apjomi kļūst vēl lielāki.

Tomēr, lai panāktu plakanu vēderu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles vai fitnesa klubus, pietiek ar to, ka katru dienu jāveic īpaši vakuuma vingrinājumi vēderam.

Vingrojiet vakuumu vēderam: tā iezīmes

Vakuuma vingrinājumi ir diezgan viegli, un, lai tos veiktu, nav jādodas uz sporta zāli. Apakšējā līnija ir tāda 1-2 minūtes pēc iespējas vairāk jāvelk vēderāneaizturot elpu.

Šī metode ļauj noņemt liekos taukus no jostas, pateicoties šādām funkcijām:

• veicot, šķērsvirziena muskulis ir maksimāli iesaistīts, tas atbalsta visus iekšējos orgānus savās vietās;
• lielisks treniņš daudzveidīgiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par stājas skaistumu;
• jūs varat uzstāties jebkurā izdevīgā vietā un laikā;
• neprasa papildu aprīkojumu un īpašu apģērbu;
• nenovērš uzmanību no svarīgiem jautājumiem, jūs varat veikt vingrinājumu, strādājot.

Vakuuma tehnika nekaitē ķermenim, nepārslogo to, nerada traumas vai bojājumus. Tas ir pilnīgi drošs un viegli izpildāms.

Kā pareizi veikt vakuuma vingrinājumus

Īstenošanai jāievēro šādi ieteikumi:

1. Uzņemiet ērtu pozu, vingrinājumu varat veikt stāvot vai sēžot, galvenais ir tas, ka ir stabila virsma (visefektīvāk to izpildīt četrrāpus, bet šī pozīcija pieder grūtākiem tipiem).
2. Mugura ir jātur taisna visā kompleksā, un skatienam jābūt vērstam uz priekšu.
3. Atvelciet maksimālu elpu, spēcīgu asu izelpu, vienlaikus ievelkot vēderu, lai atvieglotu izpildi, varat iedomāties, ka cilvēks ar nabu cenšas sasniegt mugurkaulu, savukārt iekšējie orgāni jāpiestiprina vidū, un kuņģis jābāž zem ribām.
4. Pēc kuņģa ievilkšanas izelpojiet, bet atstājiet kuņģi tajā pašā stāvoklī. Jūs nevarat viņu atslābināt. Šajā pozīcijā ir nepieciešams noturēties 1-2 minūtes.

Piezīme! Lai iegūtu izcilus rezultātus, veicot vakuuma vingrinājumus, jums jāievēro pareizā tehnika.

Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt plakanu vēderu.

Attiecīgais vingrinājums var šķist diezgan vienkāršs, taču tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena. Viņu tas prasa daudz pūļu, tāpēc sākumā ir iespējama pat muskuļu kontrakcija ar spazmu.

Gulēšanas vingrinājumi

Nosliece uz vēdera vakuumu tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kas ir lieliski piemērots iesācējiem.

Tehnika ir šāda:

• gulēt uz ērtas, stabilas virsmas, kājām jābūt saliektām ceļos, rokas izstieptas gar ķermeni;
• maksimāli elpojiet, pēc asas izelpas izelpas stāvoklī pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģī;
• vismaz 10 sekundes atrasties pieņemtajā pozīcijā, ja nepieciešams, nedaudz elpot un izelpot;
• pēc kāda laika nedaudz atpūtieties, atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vakuuma sēžot uz krēsla

The metodi uzskata par visgrūtāko, tā kā sēdus stāvoklī muskuļiem, kas atbalsta mugurkaulu mugurpusē, tiek pielikta vēl lielāka slodze, tie stabilizējas, tādējādi novēršot vakuuma veidošanos.

Lai veiktu šo tehniku, ir piemērots tikai krēsls vai krēsls bez atzveltnes. Lai palielinātu grūtības, varat izvēlēties fitballu.

Tehnika ir šāda:

• sākuma stāvoklis - sēžot, kamēr mugurai jābūt plakanai, zods skatās uz leju, rokām jābūt uz ceļiem, apakšējām ekstremitātēm jābūt taisnā leņķī;
• zīmējot vēderā, ir nepieciešams lēni elpot caur degunu, cik vien iespējams jāieelpo gaiss plaušās;
• ja ir sajūta, ka vairs nav iespējams ievilkt vēderā, pabeidziet ievilkšanu, palieciet šajā stāvoklī apmēram 1 minūti;
• pēc tam ar asiem rāvieniem izspiediet gaisu no plaušām, mēģiniet vēl vairāk ievilkt vēderā; palieciet šajā stāvoklī 15-20 sekundes.

Ir svarīgi zināt! Ja Jums rodas sāpes vēdera dobumā, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi.

Tas var izraisīt nopietnas sekas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vakuums četrrāpus - tehnika

Vakuuma vingrinājumi vēderam no stāvokļa uz visiem četriem ir grūti, jo šeit ir nepieciešams ne tikai sasprindzināt šķērsvirziena muskuļus, bet arī pārvarēt gravitācijas spēku, kas velk vēderu uz leju. tāpēc šī tehnika prasa daudz vairāk pūļu nekā no pakļautas pozīcijasun jūs varat sasniegt labākus rezultātus.

Tehniku ​​veic šādi:

• uzņemiet pozu četrrāpus, rokas nedrīkst būt saliektas elkoņos, bet tām jābūt nedaudz platākām par pleciem, kaklu nav nepieciešams sasprindzināt, galva jānolaiž;
• ieelpojiet pietiekami lēni, tad arī izelpojiet gaisa masas no plaušām;
• pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģī, ir nepieciešams, lai tas censtos sasniegt mugurkaulu, savukārt mugurai jābūt apaļai;
• mēģiniet neelpot 15-20 sekundes, pēc tam ieelpojiet gaisu, atslābiniet muskuļus.

Vienam treniņam jums jāveic 3-5 vingrinājumu atkārtojumi. Ja tas tiek veikts regulāri, elpas aizturēšanas laiks ir 1 min.

Kā veikt vakuumu stāvot

Vingrinājums tiek veikts, izmantojot atbalstu, to var izdarīt arī bez tā, bet tas jau attiecas uz sarežģītāku formu. Veicot, mugurai jābūt taisnai, kājas ir nedaudz saliektas un novietotas plecu platumā, rokas jānovieto uz gurniem vai ceļiem.

Šajā pozīcijā jums jāveic šādi vingrinājumi:

• maksimāli elpojiet, ļaujiet plaušām lielu daudzumu gaisa;
• veiciet nesteidzīgu izelpu, kamēr nabai vajadzētu it kā pieturēties pie mugurkaula;
• apstājieties pieņemtajā pozīcijā 15-20 sekundes, pēc tam strauji izspiediet gaisu no plaušām, labāk to darīt jerkos, jo šādi vakuuma vingrinājumi vēderam nodrošina maksimālu vēdera ievilkšanos;
• palieciet šajā stāvoklī vēl 5-10 sekundes, un pēc tam atslābiniet muskuļus.

Kontrindikācijas

Vakuumu nevar veikt visi cilvēki, jo tam ir vairākas kontrindikācijas, kas norādītas tabulā.

Svarīgi atcerēties! Veicot tehniku, nevajadzētu just sāpes.

Ja vakuuma veikšanai nav kontrindikāciju, bet vēderā ir sāpes, tad ir stingri aizliegts sākt veikt šo tehniku. Jums jāgaida, līdz sāpes apstājas.

Kādu rezultātu var sagaidīt

Izmantojot regulārus vakuuma vingrinājumus vēderam, mēneša laikā varat sasniegt izcilus rezultātus:

• pazūd saggy un liels vēders, tas kļūst saspringts un plakans;
• samazinās organismam kaitīgo zemādas tauku daudzums;
• ķermenis tiek piegādāts ar skābekli, toksīni tiek izvadīti no ķermeņa;
• vielmaiņas procesi organismā tiek paātrināti, vielmaiņa uzlabojas;
• sāpju pārtraukšana jostasvietā;
• parādās skaista, stalta un pareiza stāja;
• ir iekšējo orgānu prolapss novēršana, trūces neveidojas;
• viduklis kļūst plānāks;
• šķērsvirziena muskuļi kļūst lielāki.

Bet neaizmirstiet to rezultāts parādās tikai ikdienas aktivitātēs, citos gadījumos vingrošana nedos neko labu.

Profesionāli padomi maksimālai iedarbībai

Lai maksimāli izmantotu šos vingrinājumus, pieredzējuši sportisti un treneri iesaka:

1. Elpojiet pareizi. Viss vakuuma vingrinājumu cikls ir atkarīgs no elpošanas. Ieelpošana jāveic tikai ar degunu un izelpošana caur muti, un jums jāpārliecinās, ka izelpošana ir asa, un jūs pat varat radīt skaņas.
2. Izelpojot, nevajadzētu pilnībā atslābināt ķermeni, vēderā visu vingrinājumu laikā jābūt saspringtam. Tieši no šķērsvirziena muskuļu sasprindzinājuma ir atkarīga snieguma efektivitāte, zemādas tauku pārpalikuma sadedzināšanas ātrums.
3. Vingrojumu nepieciešams veikt 2 reizes dienā, vēlams no rīta pirms ēšanas un tieši pirms gulētiešanas, ja tie tiek veikti dažādos laikos un vienmēr uz citu laika periodu, rezultāts būs mazs, tas tiks sasniegts ilgu laiku.
4. Sākotnējā izpildē nevajadzētu pārslogot ķermeni, ir svarīgi vingrinājumus veikt pēc iespējas vairāk no ķermeņa, tomēr ir vērts to izpildīt nedaudz vairāk nekā jūsu iespējas.
5. Jums vienmēr jāuzlabo vingrinājumu izpildes tehnika, jāpalielina laika intervāli, jāapgrūtina to ieviešana.
6. Jūs nevarat veikt pārtraukumus izpildījumā, tas zaudēs prasmi, jums būs jāsāk no jauna.
7. Vienmēr ir jāievēro pareizā izpildes tehnika.

Vakuuma vingrinājumi ir ļoti efektīvi vēderam. Regulāri veicot tos, tiks sasniegti izcili rezultāti. Turklāt vakuums prasa ievērot pareizu elpošanujo tas ir vingrojuma pamats, kas piesātina ķermeni ar papildu skābekli.

Interesanti videoklipi par šo tēmu

No šī video jūs uzzināsiet par vakuuma vingrinājumu veikšanas tehniku ​​sievietēm, kuras sēž uz krēsla:

Video parādīs, kā pareizi veikt "vēdera vakuumu":