Vingrinājumi ar kettlebelliem. Pamata komplekss iesācējiem

Vingrinājumi meitenēm ar kettlebellu izmantošanu ir treniņu kopums, kas ļauj radīt fizisku slodzi visām muskuļu un skeleta sistēmas muskuļu grupām, attīstīt sirds un asinsvadu sistēmas eksplozīvu spēku, veiklību un izturību.

Vingrošanas ar šāda veida sporta aprīkojumu priekšrocība ir tā, ka to var veikt sporta zālē un mājās. Lai veiktu pamata vingrinājumus, izmantojot kettlebellus, nav nepieciešami sarežģīti sagatavošanās pasākumi. Pietiek ar atsevišķu istabu, kurā ir daudz brīvas vietas.

Noteikumi un funkcijas

Vingrinājumi ar kettlebellu izmantošanu tiek veikti, obligāti ievērojot apmācības procesa tehnisko pusi... Nepareiza ķermeņa pozīcija, pārāk intensīvas fiziskās aktivitātes vai diētas pārkāpumi var izraisīt ievainojumus vai vingrojuma pozitīva rezultāta trūkumu.

Veicot vingrinājumu komplektu ar kettlebell, jāievēro šādi noteikumi:

• Izmantojiet sporta aprīkojuma darba svaru, kas ir optimāls meitenes fiziskajām iespējām.
• Nodrošiniet ķermenim kvalitatīvu, līdzsvarotu un racionālu uzturu.
• Treniņa laikā un muskuļu atjaunošanās laikā dzeriet daudz šķidruma.
• Uzturiet līdzsvaru starp intensīvām fiziskām aktivitātēm un pareizu atpūtu, kuras laikā muskuļi, kaulu audi, locītavas un sirds un asinsvadu sistēma ir jānodrošina ar barības vielām.
• Izvairieties no ķermeņa pārmērīgas slodzes.
• Pirms treniņa sākšanas vienmēr veiciet kvalitatīvu visa ķermeņa iesildīšanu, īpašu uzmanību pievēršot tām muskuļu grupām, kuras iesaistīsies kettlebell pacelšanā.
• Izmantojiet sporta aprīkojumu vienmērīgai visu muskuļu grupu attīstībai.
• Izmantojiet sporta jostas, bikšturus, elastīgos pārsējus, kas novērš locītavu, mugurkaula un saistaudu ievainojumus.
• Nemēģiniet uz lieliem atkārtojumiem.
• Iknedēļas apmācības programmas laikā mainiet spēka un vieglos vingrinājumus, kuru mērķis ir apgūt tehniku ​​darbam ar kettlebell.
• Vienmēr izvirziet konkrētus mērķus, kas tiek sasniegti, vingrojot ar šo sporta aprīkojumu.

Lai organizētu efektīvu apmācības procesu, tiek izmantoti katliņi, kuru svars ir 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 un 48 kg. Sporta inventāra masa tiek izvēlēta individuāli, atkarībā no meitenes fiziskā spēka. Apgūstot apmācības tehnisko pusi, nostiprinot locītavas, saites, muskuļus un cīpslas, pakāpeniski palielinās kettlebell svars.

Lielāko daļu vingrinājumu var veikt tikai ar vienu vai diviem sporta piederumiem vienlaikus. Pēdējā gadījumā tiks izveidota līdzsvarota slodze visām ķermeņa muskuļa grupām vienlaikus.

Kettlebell vingrinājumiem ir savas īpatnības, kas sastāv no šādiem aspektiem:

• regulāru treniņu laikā muskuļu audu augšana paātrinās, bet tajā pašā laikā šāda veida sporta aprīkojums praktiski neietekmē muskuļu apjomu;
• attīstās fiziskais spēks;
• tiek veikta efektīva sirds un asinsvadu sistēmas apmācība, kas ļauj radīt drošas sirds slodzes;
• tiek sadedzinātas liekās taukaudu rezerves;
• strādājot ar kettlebell, ir iespējams vienlaikus piesaistīt vairākas lielas muskuļu grupas (piemēram, visi muguras un kāju muskuļi vienlaikus ir saspringti);
• treniņi ar šāda veida sporta aprīkojumu ļauj sasniegt izcilu izturību;
• apmācības ar kettlebellu rezultāts ir iegūt sausu, fiziski attīstītu un muskuļotu ķermeni ar minimālu taukaudu daudzumu;
• tiek sasniegts muskuļu korsetes drošas nostiprināšanas efekts, kas notur skriemeļus un novērš mugurkaula ievainojumus.

Meitenēm, kuras iepriekš nav nodarbojušās ar kettlebell celšanu, trenerim vai fitnesa instruktoram vajadzētu apgūt pamata vingrinājumus.

Iesācējiem sportistiem galvenā bīstamība trenēties ar šāda veida sporta aprīkojumu ir pārāk lielu svaru izmantošana, kā arī tehniski nepareiza kettlebella stumšanas darbība. Tas viss var izraisīt locītavu traumas, cīpslu, muskuļu izstiepšanos un sāpes mugurā.

Kāpēc mums vajag

Kettlebell vingrinājumi ir nepieciešami, lai sasniegtu šādus rezultātus, kurus var iegūt tikai tad, ja apmācība notiek regulāri:

• cīņa pret lieko ķermeņa svaru;
• locītavu stiprināšana;
• visa ķermeņa muskulatūras sarežģīta attīstība;
• sirds muskuļa trenēšana un ķermeņa vispārējās izturības palielināšana;
• fiziskā spēka attīstība augšējās ekstremitātēs, plecu joslā un mugurā;
• palielināta roku veiklība un ātrums.

Nodarbības ar dažāda svara kettlebelliem izmanto daudzi spēka sporta veidi, sportisti, kuri nodarbojas ar cīņas mākslu.

Meitenēm treniņi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ļauj atbrīvoties no liekā svara, padarīt figūru slaidāku un pievilcīgāku... Tajā pašā laikā tiek panākts visas muskuļu sistēmas stiprināšanas un sirds un asinsvadu slimību profilakses efekts.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Kettlebell vingrinājumus var veikt tikai cilvēki ar labu veselību.

Šāda veida apmācības process ir kontrindicēts meitenēm, kurām ir šādas ķermeņa slimības:

• diabēts;
• hipertoniskā slimība;
• tahikardija, kā arī citas sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu;
• starpskriemeļu trūce;
• dzemdes prolapss un iekaisuma procesi sieviešu reproduktīvās sistēmas orgānos;
• infekcijas slimības, kurām ir akūta vai hroniska gaita;
• iepriekšēja muskuļu un skeleta sistēmas operācija vai trauma, kurai nepieciešama ilgstoša atveseļošanās;
• hemoroīda slimība;
• iekaisuma nieru slimība;
• trūce;
• paaugstināts intrakraniālais un intraokulārais spiediens;
• deģeneratīvas locītavu slimības;
• iepriekšējie augšējo un apakšējo ekstremitāšu, mugurkaula, iegurņa kaulu lūzumi, kas izslēdz fizisko vingrinājumu veikšanu, izmantojot svarus.

Treniņi ar šāda veida sporta aprīkojumu ir kontrindicēti meitenēm grūtniecības stāvoklī. Menstruāciju laikā arī nākamo nodarbību ieteicams atlikt ar svaru izmantošanu, lai nestabila hormonālā līmeņa apstākļos nepakļautu ķermeni intensīvai fiziskai piepūlei.

Galvenais komplekss

Kettlebell vingrinājumus var aptuveni sadalīt attīstošajās saitēs, muskuļu audos, kas stiprina visa ķermeņa locītavas, kā arī spēka presēs, izmešanās, metienos, kas veicina fiziskā spēka palielināšanos. Katrai nodarbībai ir sava īstenošanas īpatnība un specifika.

Rotācija ap rumpi

Šis vingrinājums ir vērsts uz plecu jostas attīstību, kustību, apakšdelma un rokas koordināciju.

Tējkannas rotācija ap ķermeņa tiek veikta šādi:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Pēc tam jums vajadzētu uzņemt kettlebell ar darba svaru.
3. Tad ar labo roku sporta inventārs tiek nolaupīts aiz muguras, to vienlaikus pārtverot ar kreiso roku un turpinot rotācijas kustības ap jūsu ķermeņa asi.
4. Kettlebell kustības ātrumu nosaka individuāli, atkarībā no meitenes fiziskajām iespējām.

Treniņa ilgums ir 5-10 minūtes. Pēc tam jums jāatpūšas, jāatjauno elpošana un pēc tam jāatkārto šis vingrinājums. Tvertnes rotēšana ap ķermeņa asi ļauj izmantot preses un apakšējo ekstremitāšu stabilizējošos muskuļus.

Rotācijas kustības ar pacelšanu uz augšu

Šāda veida vingrinājumi ir paredzēti meitenēm, kuras vēlas atbrīvoties no taukaudiem, kas atrodas gurnu un jostasvietā.

Apmācības princips ir šāds:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Tad abās rokās jums jāņem kettlebell ar optimālo svaru.
3. Pēc tam sporta aprīkojums paceļas virs galvas.
4. Pārliecinoties, ka kettlebell ir droši fiksēts ar divām rokām vienlaikus, meitene veic rotācijas kustības ar pleca un gūžas locītavām.

Šajā gadījumā tiek radīts ķermeņa kērlinga efekts spirālē. Rotējot kettlebell virs galvas, tiek stiprinātas augšējās ekstremitātes, muguras muskuļi un abs. Lai iegūtu pozitīvu efektu, ieteicams veikt 2-3 pieejas ar ilgumu no 5 līdz 10 minūtēm. katrs.

Stieņa spiešana guļus

Kettlebell stenda spiediens ir klasisks vingrinājums, kas tiek veikts, izmantojot šo aprīkojumu.

Apmācības princips ir šāds:

1. Jums jānovieto kājas plecu platumā.
2. Kreisā roka ir piestiprināta pie jostas.
3. Labajā rokā jāņem svars, un pēc tam, saliekot elkoņa locītavu, nogādājiet to līdz krūšu līmenim.
4. Ieelpojot, sporta aprīkojums tiek pacelts virzienā no pleca locītavas.
5. Izelpojot, svars atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vidēji treniņa laikā ir pietiekami veikt 3 10-12 atkārtojumu komplektus katrai rokai. Šis vingrinājums ļauj vienlaikus attīstīt visas ķermeņa muskuļu grupas.

Lomās

Kettlebell mest ir izaicinošs, bet efektīvs vingrinājums, lai attīstītu spēku rokās, plecu joslā un stiprinātu latu, sēžamvietu un apakšējās ekstremitātes.

Šis apmācības veids ietver šādu darbību veikšanu:

1. Kājas jānovieto nedaudz platāk nekā plecu līmenī.
2. Kreisā roka jāpiestiprina gar gurnu līniju.
3. Tējkannu paņem labajā rokā un pēc tam krūšu līmenī paceļ tuvāk plecam.
4. Inhalācijas laikā ir nepieciešams nolaist sporta aprīkojumu, virzot to uz leju brīvajā telpā starp apakšējām ekstremitātēm.
5. Izelpojot, svars atkal palielinās, un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Visas darbības tiek veiktas ātri un sinhroni... Sporta aprīkojuma kustība atgādina svārsta darbu. Katrai rokai ieteicams veikt 3 10 atkārtojumu komplektus. Vingrinājuma laikā ir jānodrošina, lai mugura vienmēr būtu vienmērīga. Pretējā gadījumā pastāv nopietns mugurkaula jostas daļas ievainojumu risks.

Uzspiežot uz augšu

Pēc tehnikas šis vingrinājums atgādina iepriekšējo, taču šajā gadījumā sporta inventāra noņemšana tiek veikta virs galvas.

Svars tiek virzīts uz augšu šādi:

1. Kājas jānovieto nedaudz platāk nekā plecu līmenī.
2. Novietojiet kreiso roku gar gūžas līniju.
3. Kettlebell tiek ņemts labajā rokā.
4. Pēc tam, ieelpojot, jums jāpadara paraut, paceļot sporta aprīkojumu virs galvas.
5. Izelpojot, svars tiek novirzīts uz leju brīvajā telpā starp apakšējām ekstremitātēm un pēc tam atkal lido uz augšu.

Veicot šo vingrinājumu, sporta aprīkojuma kustība arī atgādina svārsta darbu.Katrai rokai jums jāveic 3 komplekti 12-15 atkārtojumu.

Deadlift

Kettlebell deadlift ir vingrinājums, kas stiprina visus muguras, kāju, glutes, gurnu un plecu jostas muskuļus.

Lai vadītu šo apmācību, jums jāveic šādas darbības:

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Paņemiet kettlebelu uzreiz ar abām rokām, turot to sev priekšā iegurņa līmenī.
3. Ieelpojot, nolieciet rumpi uz priekšu tā, lai sporta inventāra apakšējā daļa pieskartos grīdai.
4. Izelpojot, atgrieziet svaru un ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Veicot šo vingrinājumu, jums jānodrošina, lai mugura vienmēr būtu pēc iespējas taisnāka. Ja neievērojat šo noteikumu, jūs varat iegūt mugurkaula deformācijas izmaiņu efektu vai ievainot muguru. Ieteicams veikt 12 atkārtojumus 3 komplektos.

Rinda ar nolaupīšanu aiz muguras

Šis vingrinājums ir paredzēts augšējo ekstremitāšu, plecu locītavas un visu muguras daļu muskuļu attīstīšanai.

Nāvēšana ar kettlebell nolaupīšanu aiz muguras tiek veikta šādi:

1. Jums vajag pakavēties ar labo kāju.
2. Rumpis noliecas uz priekšu.
3. Labās rokas palma ir nostiprināta uz ceļa locītavas virsmas.
4. Pēc tam kreisajā rokā tiek ņemts optimālais svars.
5. Inhalācijas laikā ir nepieciešams veikt sporta aprīkojuma vilkšanu ar maksimālu nolaupīšanu aiz muguras līnijas.
6. Izelpojot, svars atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Līdzīgas darbības tiek veiktas attiecībā uz ķermeņa labo pusi. Katrai rokai ieteicams veikt 12 atkārtojumus. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu vienā treniņā, pietiek ar 3-4 pieejām.

Krūškurvja vilkšana

Šī vingrinājuma laikā tiek nodrošināta vienlaicīga apakšējo ekstremitāšu, roku, plecu jostas un muguras apmācība.

Tvertnes vilkšana pie krūtīm ietver šāda darbības algoritma ievērošanu:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Kettlebell tiek ņemts ar abām rokām un tiek turēts iegurņa līmenī.
3. Ieelpojot, tiek veikta tupēšana, un pēc tam kājas tiek izstieptas ceļos.
4. Šajā brīdī kettlebell tiek vienlaicīgi pacelts zoda virzienā.
5. Pēc tam, kad sporta aprīkojums ir sasniedzis krūšu līmeni, rokas atkal tiek nolaistas uz leju.

Šis vingrinājums ir ieteicams 10-12 atkārtojumiem 3-4 komplektos. Slodzes laikā ir ļoti svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Elpošanai jābūt vienmērīgai, un visām kustībām jābūt vienmērīgām un bez rāvieniem.

Tupēt

Tupēšana, turot kettlebellu krūšu līmenī, ļauj attīstīt augšējo ekstremitāšu izturību, veidot plecu jostas stiprumu, kā arī sūknēt apakšējo ekstremitāšu sēžamvietu un muskuļus.

Šis apmācības veids ir šāds:

1. Jums jānovieto kājas plecu līmenī vai nedaudz platāk.
2. Pēc tam jums vajadzētu uzņemt svaru un pacelt to krūtīs.
3. Iedvesmojoties, tiek veikts dziļš tupējums.
4. Izelpojot, meitene pieceļas, un viņas ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Lai iegūtu pozitīvu rezultātu, ieteicams veikt 10 atkārtojumus 3 komplektos. Pirms šī vingrinājuma veikšanas ir nepieciešams veikt augstas kvalitātes gūžas un ceļa locītavas iesildīšanu.

Nedēļas grafiks

Lai treniņu process būtu efektīvāks, ieteicams sastādīt individuālu grafiku konkrētu vingrinājumu veikšanai noteiktās nedēļas dienās.

Zemāk esošajā tabulā parādīts kettlebell apmācības grafiks:

Pirmdien sākas apmācības programmas pārkvalifikācija. Pēc katra vingrinājumu komplekta pabeigšanas zaudētās kalorijas ieteicams papildināt tikai ar bioloģiski noderīgu pārtiku.

Meitenes diētai vajadzētu būt šādiem pārtikas produktiem:

• augļi un dārzeņi;
• zaļumi;
• gaļa;
• vistas olas;
• okeāna zivis un citas jūras veltes;
• piens;
• graudaugu biezputra;
• biezpiens;
• cietais siers;
• kefīrs.

Augstas kvalitātes uzturs ir atslēga, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu pozitīvu rezultātu, kā arī saglabātu veselīgu ķermeni... Gadījumā, ja treniņa laikā rodas akūtas vai sāpošas sāpes muskuļos, locītavās vai saitēs, ir jāpārtrauc turpmāks sports un jāpārbauda traumatologam.

Kad gaidāms efekts

Pirmo pozitīvo efektu var novērot pēc 2-3 mēnešiem. regulāra vingrošana, kuras laikā visi vingrinājumi tiek veikti pareizi, un meitenes ķermenis saņem pietiekamu daudzumu atpūtas un barības vielu. Trūkumi kettlebella treniņā palēnina fiziskā spēka, muskuļu audu attīstību un palielina izturību.

Kettlebell vingrinājumi ir vienkāršs un daudzpusīgs veids, kā attīstīt muskuļus visā ķermenī. Šī sporta aprīkojuma izmantošanas priekšrocība ir tā, ka treniņus var veikt mājās.

Vingrinājumu pamatkomplekts ar kettlebell ietver tā nolaupīšanu aiz muguras, stenda presi stāvus stāvoklī, deadlift, tupēšanu.

Visu grupu muskuļi tiek apmācīti tikai ar vienu sporta aprīkojumu vai ar diviem vienlaikus. Šajā gadījumā liela nozīme ir vingrinājumu veidam. Pirms kettlebell celšanas uzsākšanas ir jāpārbauda kardiologam un traumatologam iespējamās kontrindikācijas.

Video par treniņiem ar kettlebell meitenēm

Kā apmācīt meiteni ar kettlebellu mājās: