Treniņš meitenēm sporta zālē, lai sadedzinātu taukus uz kājām, sēžamvietām, rokām, muguras, apļveida. Vingrinājumi, nedēļas programma

Saturs

Treniņi sporta zālē, kas paredzēta meitenēm, ir kardio vai spēks, apļveida vai funkcionāls, fitnesa vai grupas. Nodarbības konkrēto ievirzi izvēlas sportiste, ņemot vērā viņas fizisko sagatavotību, sākotnējos parametrus un kontrindikāciju klātbūtni vairākiem vingrinājumiem.

Pareizi sastādīts komplekss nesīs redzamus rezultātus pēc 1-2 mēnešus ilgiem regulāriem treniņiem sporta zālē.

Treniņi sporta zālē svara zaudēšanas meitenēm

Apmācība meitenēm sporta zālē, kuras mērķis ir samazināt zemādas tauku daudzumu sēžamvietā, augšstilbā, ekstremitātēs un mugurā, var būt atšķirīga pēc intensitātes un sievietes ķermeņa kopējās slodzes.

Apkārtraksts

Trenažieru trases tiek uzskatītas par augstas intensitātes un paredzētas labi apmācītiem sportistiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kuriem nav nopietnu locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību. Šāda veida apmācības pamatnoteikums ir nepārtraukts vingrinājums viena apļa ietvaros, kam seko atpūta 1 minūti. un tālāk atkārtojot ciklu.

Treniņi meitenēm sporta zālē tauku sadedzināšanai. Vingrinājumi, nedēļas programma — Tauku dedzināšanas apļveida treniņa piemērs meitenēm, ko var veikt nevis sporta zālē, bet gan mājās

Viena no visefektīvākajām ķēdes treniņu iespējām sporta zālē ir:

Vingrojiet	Slodzes izpildes algoritms
Vērpjot vēdera muskuļus	Guļot uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas. Izmantojot tikai vēdera muskuļus, paceliet rumpi pēc iespējas augstāk no grīdas. Pārtrauciet 3-5 sekundes, pēc tam atlaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī.
Hiperextension	Iekārtojies simulatora struktūrā, nostipriniet kājas zem veltņiem. Turot rokas aiz galvas, veiciet nepieciešamo ķermeņa pacēlāju skaitu, nenostiprinot ķermeņa stāvokli augšējā punktā.
Squat ar papildu svariem	Paņemiet un uzlieciet uz pleciem papildu svaru (piemēram, stienis ar pankūkām). Novietojiet kājas plecu platumā. Izvairoties no noviržu veidošanās, veiciet nepieciešamo pietupienu skaitu, nolaidot sēžamvietu pēc iespējas tuvāk grīdai.
Vertikālā bloka stienis	Sēdiet pretī pārvietojamiem blokiem, maksimāli sasprindziniet muguras muskuļus. Stingri turot simulatora rokturi, veiciet nepieciešamo augšējo ekstremitāšu locījumu skaitu, vienlaikus pavelkot bloku līdz krūšu zonai.

Fitness

Fitnesa vingrinājumu kompleksam tauku sadedzināšanai jāsākas ar iesildīšanos un jābeidzas ar izstrādāto muskuļu grupu izstiepšanu.

Piemērots iesildīšanai:

skriešana uz vietas (ieteicams veikt vismaz 10 minūtes);
lecamaukla (optimālais atkārtojumu skaits ir 75 - 100 reizes);
staigājot vietā ātrā tempā vismaz 20 minūtes. (ieteicams cilvēkiem ar invaliditāti);
lekt (vismaz 100 atkārtojumi);
10-15 minūtes vingrinājums uz sirds simulatora.

Šī pieeja ļaus ne tikai sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, bet arī pasargās sportistu no traumām, veicot noteiktu slodzes līmeni.Aplūkojamo programmu veids neparedz liela svara sporta aprīkojuma izmantošanu.

Neatkarīgi no fiziskās sagatavotības, fitnesa treneri iesaka savām palātām aprobežoties ar minimālo svaru, vienlaikus veicot maksimālo atkārtojumu skaitu.

Viena no efektīvākajām fitnesa programmas iespējām svara zaudēšanai un muskuļu tonizēšanai ir:

Squats "sumo" ar hanteli vai kettlebell - 3 atkārtojumi 20 reizes (3 * 20).
Plaušas ar papildu svaru rokās - 4 * 10. Ja nav iespējams izmantot papildu svaru, ir atļauts veikt alternatīvu vingrinājumu - tupēt uz vienas kājas (rokas jāliek uz jostas).
Ar vienu roku velkot svaru pie krūtīm - 3 * 15 katrai ekstremitātei.
Pull-ups uz slīpuma - 20 reizes.
Deadlift - 2 * 25.
Taisnu kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa - 3 * 15.

Tauku dedzināšanas komplekss

Meiteņu treniņam sporta zālē, kura mērķis ir tauku sadedzināšana, vajadzētu būt kompetentai spēka un kardio slodžu kombinācijai.

Daudzvirzienu vingrinājumu maiņa ļaus sportistei 4 nedēļu laikā atbrīvoties no 3-7 kg, bet arī ievērojami uzlabos vispārējo veselību, palielinot nepieciešamo vielmaiņas procesu ātrumu. Lai panāktu efektīvu tauku sadedzināšanu, jums jāiesaistās īpašā programmā, kas nozīmē stingru vingrinājumu tehnikas ievērošanu.

Apmācības programma:

1. Pirmdiena:

skriešana uz skrejceliņa - 30 minūtes;
taisnu kāju pacelšana karājoties - 3 * 20;
dziļi pietupieni ātrā tempā bez svariem - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
audzētu saliektu ieroču turēšana hanteles - 4 * 20;
skriešana uz skrejceliņa - 30 min.

2. Trešdiena:

braukšana ar nekustīgu velosipēdu - 30 minūtes;
kāju nospiešana īpašā dizainā - 3 * 30;
lekt uz vietas –3 * 100;
hiperekstensija ar metāla pankūkas turēšanu krūšu zonā - 2 * 40;
roku samazināšana simulatorā - 2 * 25;
riteņbraukšana - 30 min.

3. Piektdiena:

ātrgaitas soļošana stepperī - 30 minūtes;
kāju saliekšana simulatorā - 2 * 40;
kāju pagarinājums simulatorā - 2 * 40;
atspiešanās ātrā tempā - 3 * 15;
reversās atspiešanās ātrā tempā - 3 * 15;
burpee - 50 reizes;
vērpjot no gulēšanas stāvokļa - 3 * 30;
ātrgaitas soļošana stepperī - 30 min.

Iepriekš minētā apmācības programma ir piemērota tikai meitenēm, kurām nav nopietnu veselības problēmu, kas kavē pilnīgu fizisko aktivitāšu veikšanu.

Jaudas slodzes

Spēka slodzes tiek izmantotas treniņos, lai izspiestu taukus, veidojot muskuļu masu. Šāda veida vingrinājumi būs efektīvi tikai ar regulāru sporta aktivitāšu nosacījumiem, kā arī īpašas diētas ievērošanu, kuras mērķis ir palielināt olbaltumvielu daudzumu sportista uzturā.

Spēka vingrinājumi ietver liela svara sporta aprīkojuma izmantošanu, kas izskaidro vairākas kontrindikācijas šādu vingrinājumu veikšanai.

Kontrindikācijas:

locītavu un kaulu sistēmas slimības;
arteriālā hipertensija 2 un 3 grādi;
diagnosticēta 3. pakāpes aptaukošanās (pārmērīgas locītavu slodzes dēļ slodzes laikā ar smagām čaumalām);
flebeurisms;
epilepsija;
psihiski traucējumi;
neiralģija;
migrēna;
iekaisuma procesi organismā akūtā stadijā;
elpošanas ceļu slimības (piemēram, bronhiālā astma).

Visefektīvākās jaudas slodzes ir:

deadlift (kājas + sēžamvieta);
kāju nospiešana (kājas + sēžamvieta);
lunges (kājas + sēžamvieta);
tupēt (kājas + sēžamvieta);
stenda spiede (plecu josta);
vertikālu vai horizontālu bloku (roku un plecu joslu) vilkšana;
vērpšana (vēdera muskulatūra).

Lai izvairītos no traumām jaudas slodžu izpildes laikā, sportistam treniņi jāsāk ar minimālā svara sporta aprīkojuma izmantošanu.Pēc 2–3 nedēļām, kad muskuļu korsete pielāgojas stresam, izmantotā svara līdzekļa svaru var pakāpeniski palielināt.

Kardio treniņš

Kardiotreniņa galvenais mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, attīstīt izturību un izstrādāt elpošanas sistēmu. Šāda veida vingrinājumi ir piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa (vingrinājumu temps tiek noteikts individuāli).

Kardio treniņu priekšrocības ir:

spēja veikt vingrinājumus ar vai bez papildu svariem;
vienlaicīgas sportista ārējās transformācijas un veselības stāvokļa uzlabošanās ietekme;
daudzpusība;
vingrinājumu tehnikas vienkāršība;
spēja apvienot kardio slodzes ar cita veida vingrinājumiem, lai sasniegtu vēlamo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā (līdz 3 nedēļām).

Visbiežāk izmantotie kardio vingrinājumi ir:

skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu (rokas atrodas uz jostas, vingrojuma laikā kājas saliekas ceļos un paceļas pēc iespējas augstāk no grīdas priekšā, ķermenis paliek nekustīgs);
skriešana vietā ar pārklāšanos (rokas tiek piespiestas ribām, apakšējās ekstremitātes vingrinājuma laikā ir saliektas ceļos un tiek atvestas tā, lai papēži pieskaras sēžamvietai katru reizi, kad kājas tiek paceltas no grīdas);
klasiskā skriešana savā vietā;
braukšana ar nekustīgu velosipēdu (kā papildu slogu pedāļu veikšanas brīdī ieteicams veikt pacēlājus vai roku šūpoles);
skriešana uz skrejceliņa (kāju pārvietošanas laikā pa skrejceliņu ieteicams 3-4 kg smagas hanteles turēt rokās, lai sportista ķermenim būtu papildu slodze);
staigāšana uz stepera (papildus dziedināšanas un svara zaudēšanas efektam šī vingrinājuma regulāra izpilde ļauj palielināt apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietas aizmugures virsmas reljefu).

Pamata vingrinājumi

Apmācībai sporta zālē, kas paredzēta meitenei svara zaudēšanai, obligāti jāietver vairāki pamata vingrinājumi. Ir ierasts saukt pamata slodzes, kuras, veicot darbības, vienlaikus var iekļaut darbā vairākas muskuļu grupas. Maksimālo efektivitāti no šādu vingrinājumu veikšanas var sasniegt tikai ar nosacījumu, ka stingri jāievēro vispārpieņemtā tehnika.

Iesildīties

Iesildīšanai ir piemērotas kardio slodzes vai pamata vingrinājumi ar minimālu svaru:

Vingrojiet	Izpildes metode
Ātrajā tempā iegremdējaties uz nelīdzenajiem stieņiem	Stāviet plaukts, balstot plaukstu aizmuguri uz nelīdzenajiem stieņiem. Pirksti jānorāda viens no otra. Ievietojiet kājas zem jums. Ar izelpu salieciet augšējās ekstremitātes, līdz elkoņa locītavai izveidojas taisns leņķis, un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Atspiešanās (klasiskā)	Uzsveriet, guļot uz grīdas. Birstes jānovieto paralēli viena otrai, rokas ir iztaisnotas. Visa ķermeņa muskuļi tiek maksimāli saspringti. Nolaidiet seju līdz grīdai, padarot kaklu par tiešu ķermeņa turpinājumu. Salieciet rokas elkoņos, pēc tam pieskarieties krūtīm pie atbalsta virsmas vai sveša priekšmeta, kas atrodas uz tā (piemēram, bumba). Neapstājoties, uzkāpiet uz augšējo punktu.
Zosu solis	Paņemiet rokās maksimālā darba svara hanteles (kopā svariem jābūt aptuveni ½ no sportista svara). Iztaisnojiet muguru, salieciet plecu lāpstiņas, ielieciet kājas blakus. Pēc iespējas ātrāk pārvietojot kājas, virzieties uz priekšu pa noteiktu trajektoriju, nemainot ķermeņa un tā ekstremitāšu stāvokli.

Kājas

Efektīvās pamatslodzes apakšējo ekstremitāšu trenēšanai ir:

Vingrojiet	Izpildes metode
Hanteles Pusi Squats	Paņemot rokās darba masas hanteles (katrā lādiņā vismaz 10 kg), nostājieties sākotnējā stāvoklī. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, izlieciet kājas plecu platumā. Ar izelpu lēnām nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, līdz ceļa locītavās veidojas taisns leņķis. Nemainot ķermeņa stāvokli, atgriezieties pie plaukta augšējā punktā.
Nosvērtais pirkstgalis paceļas	Ņemot rokās maksimālā darba svara svaru, novietojiet augšējās ekstremitātes gar ķermeni. Nolieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Nepārvietojot ķermeni, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk no grīdas, maksimāli sasitinot teļu muskuļus. Pārtraukums, 30 sekundes garš. Atgriezieties pie sākotnējās nostājas.
Priekšējais pietupiens	Savijot augšējās ekstremitātes savā starpā, nofiksējiet svaru svaru krūšu zonā. Kājām jābūt izvietotām 20-30 cm attālumā. Izvairoties no deformāciju veidošanās muguras lejasdaļā, veiciet klasisko tupēšanu, vienlaikus izmantojot apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas. 3 sekundes kavējies apakšējā stājā, lēnām saspiežot muskuļus, atgriezieties pie sākotnējās stājas.

Sēžamvieta

Meiteņu treniņš sporta zālē, kas sastāv no pamata vingrinājumiem, ietver atsevišķu sēžamvietas muskuļu izpēti.

Lai piešķirtu sēžas muskuļiem atvieglojumu un apjomu, fitnesa treneri iesaka kompleksā iekļaut:

Vingrojiet	Izpildes metode
Rinda uz taisnām kājām	Paņemot rokās hanteles vai stieni ar nepieciešamo metāla pankūku skaitu, novietojiet kājas plecu platumā. Pārliecinoties, ka mugura atrodas taisnā stāvoklī, noliecieties uz priekšu, nesaliecot kājas un izvairoties no mugurkaula kolonnas deformācijas. Neapstājoties, pavelciet svaru no apakšējā stāvokļa uz augšu, izvairoties no pēkšņām kustībām un raustīšanās.
Squats no stāvus uz vienas kājas	Novietojiet stieni uz pleciem un turiet to ar rokām. Ielieciet vienu no apakšējām ekstremitātēm otrās kājas priekšā, tādējādi pārnesot ķermeņa lielāko daļu uz aizmugurējo kāju. Veiciet klasisko tupēšanu, balansējot uz vienas kājas. Neapstājoties apakšējā stājā, atgriezieties augšējā punktā.
Metāla kāju prese	Apgulieties uz simulatora atbalsta virsmas. Pielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai uz kustīgās konstrukcijas daļas. Paņemiet rokturus simulatora sānos. Noņemiet kustīgo bloku no atbalsta āķa un ar kāju muskuļu piepūli saspiediet to līdz robežai. Nolaidiet kustīgo platformu ķermeņa virzienā, nedaudz atslābinot apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Atgrieziet bloku augšējā punktā, izvairoties no muguras muskuļu grupu izmantošanas.

Ieroči

Efektīvi roku vingrinājumi ir:

Vingrojiet	Izpildes metode
Preses sols no gulēšanas stāvokļa uz soliņa	Ņemot svarus rokā, apsēdieties uz stenda atbalsta virsmas. Atbalstiet kājas uz grīdas un pēc iespējas spēcīgāk nospiediet muguras lejasdaļu. Iztaisnojiet rokas un paceliet sporta aprīkojumu virs krūšu līmeņa. Saliekt rokas, tad nolaist stieni aiz galvas, nemainot elkoņu stāvokli. Izvairieties mainīt ķermeņa stāvokli, atgrieziet augšējās ekstremitātes augšējā stāvoklī.
Hanteles cirtas	Ņemot hanteles rokā, ieņemiet sākotnējo nostāju, sasprindzinot visas ķermeņa muskuļu grupas. Pagrieziet otas atpakaļ no sevis. Ar izelpu salieciet labo roku, pēc tam pietuviniet svaru svaru krūtīm. Iztaisnojiet labo roku, vienlaikus saliekot kreiso. Atkārtojiet 2. - 3. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Reverss atspiešanās ar papildu svaru	Pagrieziet muguru pret soliņu. Novietojiet rokas uz tā, pagriežot pirkstus pret sevi. Izstiepiet kājas sev priekšā, turot tās kopā. Nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, izvairoties no asas elkoņa locīšanas. Iztaisnojiet rokas, paceļot ķermeni uz sākotnējo stāju.

Atpakaļ

Muguras muskuļu nostiprināšana ir nepieciešama ne tikai, lai pārveidotu sportistes izskatu, bet arī lai saglabātu viņas veselību. Visas muskuļu grupas, kas atrodas apskatāmajā apgabalā, piedalās mugurkaula atbalstīšanā, nosakot meitenes stāju.

Pastāvīgi sūknējot mugurkaula muskuļus, sportists varēs izvairīties no vecuma izraisītām muguras sāpēm, nervu galu saspiešanas, kā arī no mugurkaula izliekuma.

Vingrojiet	Izpildes metode
Pavelciet svaru, atrodoties slīpumā	Paņemiet sporta aprīkojumu; novietojiet kājas plecu platumā; samaziniet plecu lāpstiņas, tādējādi nodrošinot vienmērīgāko muguras stāvokli. Nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Velciet svaru līdz jostai vajadzīgo reižu skaitu, nemainot ķermeņa stāvokli.
Plecu pacelšana	Paņemiet svarus vai hanteles ar maksimālo darba svaru (kopumā abiem svariem jābūt aptuveni ½ no visa sportista ķermeņa svara). Iztaisnojiet muguru, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet plecus līdz robežai, izvairoties no svara pārvietošanās no sākotnējā stāvokļa. Nolaidiet plecus uz leju. Atkārtojiet 2. - 3. darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Vertikālā bloka rinda līdz krūtīm	Ar rokām satveriet simulatora kustamo rokturi; ielieciet kājas blakus viens otram; iztaisnojiet muguru. Ar izelpu nolaidiet rokas pie krūtīm. Neapstājoties, atgrieziet augšējās ekstremitātes augšējā stāvoklī.

Vēders un sāni

Meiteņu apmācība sporta zālē, kas nozīmē visaptverošu sportista pārveidošanu, nav iespējama bez vingrinājumiem uz vēdera un sāniem.

Visefektīvākie no tiem ir:

Vingrojiet	Izpildes metode
Kettlebell kāju pacelšana	Skavojiet kettlebell rokturi ar kājām (kā arī jūs varat izmantot hanteli). Apgulieties uz grīdas tā, lai apakšējās ekstremitātes būtu izstieptā stāvoklī. Noliec rokas aiz galvas. Neliecot apakšējās ekstremitātes, paceliet svaru pēc iespējas augstāk virs grīdas, izmantojot tikai vēdera lejasdaļas muskuļus. Nolaidiet kājas apakšējā stāvoklī.
Apļveida ķermeņa rotācija no pakļauta stāvokļa	Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos un balstiet kājas uz grīdas. Paceliet korpusu no grīdas. Neatklājot ķermeni, veiciet nepieciešamo apļveida kustību skaitu.
Horizontāla staigāšana	Veicot joslu, stāviet statīvā, kas līdzīgs sākotnējam. Lēnām pārmaiņus paceliet labo un kreiso kāju, izvairoties no ķermeņa stāvokļa maiņas.

Tievēšanas programma nedēļu

Ja nav iespēju izmantot profesionāla fitnesa trenera pakalpojumus, sastādot treniņu programmu svara zaudēšanai, meitenei ieteicams par pamatu savam kompleksam izmantot šādu tauku dedzināšanas nodarbības versiju, kas paredzēta 2 treniņiem nedēļā.

Apmācības programma:

1. otrdiena:

jebkurš kardio vingrinājums - 40 minūtes;
kāju pacelšana ar kettlebell no noslieces - 3 * 25;
svēršanas līdzekļa vilce, atrodoties slīpumā - 2 * 40;
stenda presēšana no gulēšanas stāvokļa uz soliņa - 3 * 20;
priekšējais pietupiens - 4 * 30;
jebkurš kardio vingrinājums - 30 min.

2. Ceturtdiena:

jebkurš kardio vingrinājums - 40 minūtes;
puse pietupieni ar hantelēm - 3 * 30;
kājas nospiešana simulatorā - 2 * 40;
vertikālā bloka vilce - 3 * 10;
horizontālā bloka vilce - 3 * 10;
hiperekstensija - maksimālais atkārtojumu skaits;
apļveida ķermeņa rotācija no pakļauta stāvokļa - 50 katrā pusē;
jebkurš kardio vingrinājums - 30 min.

Meitenēm regulāri vingrojumi sporta zālē tiek uzskatīti par visefektīvāko veidu, kā pārveidot viņu pašu ķermeni.

Pareizi izvēloties darba svaru, pareizi sastādot vingrinājumu komplektu, kā arī ievērojot to izpildes tehniku, pirmos redzamos rezultātus sportists varēs sasniegt pēc 3-4 nedēļām.

Ķermenis kļūs piemērotāks, izturīgāks un slaidāks, uzlabosies vispārējā veselība un stiprināsies imunitāte.

Video par tēmu: kā apmācīt meiteni sporta zālē

Kā apmācīt meiteni sporta zālē:

Treniņi meitenēm sporta zālē tauku sadedzināšanai. Vingrinājumi, nedēļas programma