Vingrinājumi ar hantelēm uz krūtīm meitenēm sporta zālē, mājās

Vingrinājumus, kas vērsti uz krūškurvja muskuļu izkopšanu, meitenes var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Šādai apmācībai būs nepieciešami hanteles, kuru darba svars jānosaka kvalificētam fitnesa trenerim.

Ja treniņos nav iespējams izmantot norādīto sporta aprīkojumu, sportisti to var aizstāt ar improvizētiem svariem (piemēram, pudeli, kas piepildīta ar ūdeni).

Būtība un pamatprincipi

Vingrinājumi ar hantelēm uz krūtīm būs visefektīvākā tikai tad, ja meitene izprot šauri fokusētu darbību shēmas sastādīšanas būtību un pamatprincipus.

Kvalificēti fitnesa treneri iesaka ņemt vērā nepieciešamību pēc:

• vienmērīgs visu ķermeņa augšdaļas muskuļu treniņš (neskatoties uz to, ka sporta laikā, neatkarīgi no treniņa īpašā fokusa, ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, ir svarīgi izvēlēties vingrinājumus tā, lai ar to palīdzību būtu iespējams periodiski pārslēgt galveno slodzi. krūšu muskuļa lielākais atvieglojums un tonuss);
• apvienojiet vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt krūšu muskuļa reljefu, ar slodzēm, kas paredzētas šīs muskuļu grupas spēka un izturības palielināšanai (dažādās treniņu dienās ieteicams veikt atšķirīgu atkārtojumu skaitu, paralēli mainot sporta inventāra darba svaru);
• vismaz reizi mēnesī mainīt treniņu shēmu (nodarbības pēc viena un tā paša algoritma ilgu laiku noved pie muskuļu attīstības stagnācijas, limfas un asinsrites stagnācijas, kā arī vielmaiņas procesu palēnināšanās);
• veiciet vingrinājumus ar hantelēm pilnā amplitūdā (amplitūdas kustības ne tikai samazina sportista ievainojumu risku, bet arī izstiepj krūšu muskuļus, novēršot pienskābes stagnāciju, kas provocē sāpes pēc treniņa);
  
• dodiet pietiekami daudz laika, lai muskuļi pēc treniņa tiktu pilnībā atjaunoti (neatkarīgi no konkrētā mērķa, kuru plānots sasniegt fiziskas slodzes laikā, krūšu rajona muskuļu šķiedras ilgstoši atjaunojas. Lai izvairītos no pretēja efekta (muskuļu masas zudums), biežāk trenējiet krūšu muskuļus 2 reizes nedēļā nav ieteicams).

Meitenēm vingrinājumu veikšanas ar hantelēm būtība nav krūšu muskuļa apjoma palielināšanās, bet gan tonusa uzturēšana un dekoltē zonas vizuāla pārveidošana (kad cieši pieguļ krūšu muskuļi, krūts izskatās apjomīgāka un pievilcīgāka).

Norādes par lietošanas sākumu

Papildus vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai vingrinājumi krūtīs sportistam palīdzēs:

• uzlabot savu stāju (Pareizu plecu lāpstiņu stāvokli var noteikt tikai tad, ja ir pietiekama krūšu muskuļa elastība un stingrība. Kad tie ir novājināti, krūškurvja platums saraujas un plecu lāpstiņas sāk izspiesties. Šī muguras pozīcija ne tikai izskatās ne estētiski pievilcīga, bet arī var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka vispārējo veselības stāvokli.Kad mugura atrodas izliektā stāvoklī, gaisa cirkulācija organismā kļūst apgrūtināta, diafragmas kustības amplitūda ieelpošanas un izelpas laikā samazinās, kas novērš pietiekamu skābekļa daudzumu šūnās. Skābekļa trūkums izraisa galvassāpes, imūnsistēmas pavājināšanos un hronisku slimību saasināšanos);
• pārveidot kakla izgriezumu (Sasprindzināti krūškurvja muskuļi uztur piena dziedzerus paaugstinātā stāvoklī, vizuāli pielāgojot to formu un padarot tos pievilcīgākus. Liesmojoši muskuļi veicina krūtis, kas pasliktina konkrētā sportista kakla izgriezumu kopumā;
• spēka un izturības rādītāju pieaugums (Ikdienas cilvēkam ir nepieciešams pietiekams krūšu muskuļa spēks un izturība: nēsājiet smagas somas, nospiediet masīvas dzelzs durvis utt. Pārsūknējoties, krūšu muskuļi vienkāršos ikdienas darbības, tādējādi samazinot pārmērīga noguruma risku sportistam dienas laikā);
• pozitīvi ietekmē citas lielas muskuļu grupas (Lielākajā daļā hanteles vingrinājumu, kuru mērķis ir izkopt krūšu muskuļus, tiek iesaistīti muguras un plecu joslas muskuļi. Tādējādi treniņa laikā, kura mērķis ir tonizēt krūšu muskuļus, sportiste varēs pārveidot visas ķermeņa augšdaļas izskatu).

Neskatoties uz pierādīto krūšu vingrinājumu efektivitāti, redzamu rezultātu ar to palīdzību var sasniegt tikai ar regulārām fiziskām aktivitātēm, nodrošinot vispārpieņemtu paņēmienu ievērošanu.

Kontrindikācijas lietošanai

Vingrinājumiem ar hantelēm uz krūtīm, tāpat kā jebkura veida fiziskām aktivitātēm, ir vairākas absolūtas un relatīvas kontrindikācijas.

Ārsti un kvalificēti fitnesa instruktori iesaka atturēties no ķermeņa augšdaļas apmācības meitenēm, kurām ir:

• labdabīgi vai ļaundabīgi jaunveidojumi neatkarīgi no to lokalizācijas apgabala (fiziskās aktivitātes nodrošina asins plūsmu muskuļos, kas ievērojami paātrina vielmaiņas procesus. Limfas un asinsrites ātruma palielināšanās rezultātā audzējs tiks “barots”, kas neizbēgami novedīs pie tā lieluma straujas palielināšanās);
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības (ieskaitot dažāda veida metāla implantu klātbūtni);
• bronhiālā astma vai citas elpošanas sistēmas patoloģijas;
  
• skriemeļu pārvietošana, izvirzījumu vai starpskriemeļu trūču klātbūtne;
• nabas vai cirkšņa trūce (nepareizi izvēlēta slodze var izraisīt trūces akūtas sāpes, kuras var novērst tikai ar medikamentiem vai operāciju);
• 2 un 3 grādu hipertensija (spēka treniņš provocē asinsrites paātrinājumu, kā rezultātā asinsspiediens dabiski paaugstinās. Diagnozētas slimības gadījumā šāds lēciens var būt bīstams ne tikai veselībai, bet arī cilvēka dzīvībai).

Relatīvās kontrindikācijas, kas paredz individuālu darba svara izvēli un vieglas apmācības shēmas izveidi, ietver:

• grūtniecība (ja nav patoloģiju vai draudu, gaidāmajai mātei ir atļauts veikt vingrinājumus ar hantelēm uz krūtīm);
• rehabilitācijas periods pēc operācijas (vismaz 6 mēneši);
• atveseļošanās periods pēc traumas ķermeņa augšdaļā (vismaz 2 nedēļas);
• 3 dienas pirms menstruācijas un tās laikā (pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt dzemdes asiņošanu, ko var apturēt tikai ar medicīniskas iejaukšanās palīdzību).

Noderīgi padomi

Lai ķermeņa augšdaļas vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki, kvalificēti fitnesa treneri iesaka sportistiem ievērot pamata ieteikumus, kas saistīti ar treniņu procesa organizēšanu.

Piemēram:

• ja meitene plāno stiprināt krūšu muskuļus mājās, treniņam jāiegādājas vairāku veidu dažāda svara hanteles (kā alternatīva ir atļauts izmantot saliekamos svarus, uz kuriem sportiste var pati noteikt darba svaru, izmantojot metāla pankūkas);
  
• darba svaram treniņa procesa sākumā jābūt minimālam (krūšu muskuļi jāielādē pakāpeniski, dodot iespēju pierast pie noteiktā treniņa tempa. Pretējā gadījumā pirmā treniņa laikā ir liela traumu vai izstiepšanās iespējamība neatbilstoša ķermeņa sagatavotības līmeņa dēļ);
• pēc pirmajām 2 regulāras fiziskās slodzes nedēļām ieteicams palielināt darba svaru (lai izvairītos no muskuļu apjoma samazināšanās, svaru svars jāpalielina pakāpeniski, ne ātrāk kā 1 kg nedēļā);
• optimālais apmācības ilgums tiek uzskatīts par 45-60 minūtēm (ar nosacījumu, ka komplekss tiek veikts vismaz 2-3 reizes nedēļā);
• pirms un pēc treniņa ir svarīgi attiecīgi sasildīties un atdzist (iesildīšanās sagatavos muskuļus gaidāmajai slodzei, samazinot sportista ievainojumu risku, un atdzišana izstieps noslogotos muskuļus, pēc iespējas mazinot sāpes pēc treniņa);
• maksimālais atkārtojumu skaits vienas pieejas ietvaros nedrīkst pārsniegt 20-25 reizes (precīzs skaits jānosaka fitnesa trenerim, kuram ir priekšstats par sportistes fizisko sagatavotību, kontrindikācijām, kā arī vēlmēm, kas saistītas ar vingroto vingrinājumu tempu un intensitāti).

Meitenēm viens no visefektīvākajiem krūšu muskuļu trenēšanas veidiem ir vingrinājumu veikšana ar hantelēm grupas vingrinājumu ietvaros.

Kolektīvā sagatavotība ne tikai mudina meitenes sekot vispārējam treniņa ritmam, bet arī kalpo kā papildu motivācija. Skatoties uz saviem “kolēģiem”, sportiste zemapziņas līmenī centīsies sasniegt vēl lielākus rezultātus, kas novedīs pie straujas treniņa efektivitātes paaugstināšanās.

Eksperti iesaka iesācējiem, kuri plāno pārveidot sava ķermeņa augšdaļu, iesaistīties personīgā programmā ar kvalificētu instruktoru (apmācību var organizēt gan mājās, gan uz ielas, gan sporta zālē).

Speciālista uzraudzībā stundas laikā varat labāk koncentrēties uz savām izjūtām, aizmirstot par stingru tehnikas ievērošanu un darba svara pielāgošanu (pēdējie divi aspekti ir personīgā fitnesa instruktora kompetencē). Izmantojot dažādus sporta piederumus, sportists varēs vienmērīgi sūknēt krūšu muskuļus.

Turklāt apmācība speciāli aprīkotā sporta zālē kalpo kā papildu motivācija meitenei, kura katru dienu novēro lielu skaitu cilvēku blakus, aizraujoties ar sava ķermeņa pārveidošanu. Neskatoties uz izstrādāto treniņu shēmu, veicot vingrinājumus ar hantelēm uz krūtīm, ir svarīgi koncentrēties uz pašreizējo veselības stāvokli.

Ja rodas reibonis, slikta dūša vai vispārējs savārgums, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un pēc iespējas ātrāk jāpārbauda ārsts, lai identificētu patoloģiskos procesus organismā.

Galvenais komplekss

Vingrinājumi ar hantelēm uz krūtīm sniegs redzamus rezultātus ātrāk, ja tos veic saskaņā ar vispārpieņemto tehniku:

Rezultāta fiksēšana

Vingrinājumi ar hantelēm uz krūtīm, ja tie tiek veikti regulāri, sportistam sniegs pirmo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā. Neskatoties uz to, ja nav veikti atbilstoši pasākumi, lai uzturētu sasniegto muskuļu stāvokli, sākotnējie parametri atgriezīsies pēc 2-3 nedēļām.

Lai izvairītos no regresijas, ir vairāki veidi, kā konsolidēt rezultātu:

• 2-3 reizes nedēļā veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu ar svaru (ir atļauts izmantot improvizētus apvalkus), kuru mērķis ir visaptveroša visa ķermeņa izpēte (jūs varat trenēties mājās vai sporta zālē);
  
• ievērojiet dzeršanas režīmu ne tikai treniņa laikā, bet arī ikdienas dzīvē (optimālā šķidruma tilpuma aprēķināšanas formula: 30 ml šķidruma * 1 kg sportista faktiskā svara. Tēja, kafija, gāzēts ūdens un citi dzērieni netiek ņemti vērā. Jāuzskaita tikai tīrs, ko patērē meitene. dzeramais ūdens);
• dienās, kurās nav spēka treniņu, veiciet stiepšanos 20-30 minūtes (vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir muskuļu korsetes izstiepšana);
• ievērojiet pareizas uztura principus (minimizējiet miltu, sāļa, pikanta, cepta, kūpināta, salda patēriņu. Uzturā koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, lēniem ogļhidrātiem un šķiedrvielām);
• uzturēt mērījumu dienasgrāmatu (galveno parametru rādītāji jāreģistrē vismaz 1 reizi 2-3 nedēļu laikā. Ieteicams veikt mērījumus vienlaikus pēc rīta pamošanās tukšā dūšā);
• dienas laikā veltīt pienācīgu laiku nakts miegam un atpūtai (sportistam naktī jāguļ vismaz 8 stundas, bet darba dienas laikā ik pēc 3 stundām jāvelta vismaz 10 minūtes, lai pavadītu mierīgā atmosfērā mierīgā atmosfērā);
• ik pēc 3-4 mēnešiem.iziet masāžas kursu (vismaz 7-10 procedūras) (profesionāla iedarbība uz ķermeni ne tikai uzturēs muskuļus labā formā, bet arī novērsīs limfas sastrēgumus galvenajās ķermeņa zonās, īpaši krūšu kurvja rajonā, plecos un atslēgas kaulos).

Atzinumi un atsauksmes

Vingrinājumi, kas saistīti ar hanteles izmantošanu krūšu muskuļa izkopšanai, konkrēta sportiste jāiekļauj viņas vingrinājumu kompleksā tikai pēc tam, kad ir izpētīti kvalificētu fitnesa instruktoru un cilvēku viedokļi, kuri ir sasnieguši rezultātus sava ķermeņa pārveidošanā.

Kad gaidīt efektu

Cik ātri sportists varēs sasniegt rezultātus, atvieglojot krūšu muskuļus, ir atkarīgs no vairākiem ārējiem faktoriem:

• sportista sākotnējie parametri (cilvēki ar lieko svaru pamanīs redzamu rezultātu pēc 2 nedēļu ilgas regulāras apmācības, jo pirmo vingrinājumu rezultātā viņu ķermenis atbrīvosies no uzkrātā šķidruma, tādējādi radot atvieglojumu izstrādātajām muskuļu grupām);
• nodarbību regularitāte;
• vingrinājumu pareizība ar hantelēm;
• apmācības shēmas pareizība;
• pareizas uztura principu ievērošana (sabalansēts uzturs samazinās muskuļu izdegšanas risku, atbalstot muskuļu augšanas procesu).

Lielākajā daļā gadījumu meitenēm 6–9 nedēļu regulāras fiziskās slodzes laikā izdodas sūknēt krūšu muskuļus ar hanteles palīdzību. Vingrinājumi ar hantelēm uz krūtīm, ļaujot meitenei nostiprināt un pievilkt muskuļus šajā zonā, jāveic stingri saskaņā ar vispārpieņemto algoritmu.

Noteikumu ievērošana palīdzēs izvairīties no sportista ievainojumiem, kā arī palielinās treniņa efektivitāti. Ja stundas laikā rodas diskomforts, muskuļi ir jāpabeidz, pēc tam, cik drīz vien iespējams, konsultējieties ar ārstu un, ja nepieciešams, veiciet papildu ķermeņa stāvokļa pārbaudi.

Video par vingrinājumiem ar hantelēm uz krūtīm

Kā mājās veikt vingrinājumus ar hantelēm uz krūtīm: