Vingrojiet uz deltveida muskuļu aizmugurējā saišķa ir svarīga ne tikai no skaistas figūras veidošanas viedokļa, bet arī no veselības saglabāšanas. Laba stāja, pareiza mugurkaula kolonnas pozīcija un veselīgas plecu locītavas ir ļoti atkarīgas no aizmugurējo deltveida muskuļu spējas līdzsvarot spriedzi ķermeņa priekšpusē.
Būtība un pamatprincipi
Vingrinājumi aizmugurējām deltām meitenēm no līdzīgām vīriešu atlētiskām kustībām atšķiras tikai ar izmantoto svaru daudzumu.
Pirms sākt trenēt šo muskuļu grupu, ir jāsaprot, ka izmantotās apmācības metodes un principi ir saistīti ar aizmugurējā deltveida muskuļa funkcionālajām īpašībām un nav saistīti ar dzimumu vai citu subjektīvu faktoru.
Deltveida aizmugurējais saišķis ir pleca virspusējais muskulis. Tas rada noteiktas ķermeņa daļas izskatu un piešķir tai formu. Aizmugurējā delta ir piestiprināta pie lāpstiņas. Tas sākas no apakšējās iekšējās daļas un beidzas pie mediālās malas.
Deltveida muskuļa aizmugurējā saišķa otrais gals savienojas ar priekšējo un vidējo. Kopā tie kļūst par vienu cīpslu, kas piestiprināta V veida tuberozitātei pleca kaula augšdaļā.
Deltveida muskulis ieguva savu nosaukumu, pateicoties tā ģeometrisko parametru līdzībai ar grieķu alfabēta burtu Delta. Muskuļu piestiprināšanas vieta un metode nosaka tā galvenos funkcionālos pienākumus.
Deltoīdu aizmugurējais saišķis kalpo:
- Rokas locīšana pie elkoņa un tās atvilkšana... Šajā gadījumā muguras delta liek lāpstiņai virzīties uz mugurkaula pusi, un vēzis ar elkoni iziet ārpus ķermeņa līnijas. Nolaupīšanas laikā roka noliecas.
- Šķērsvirziena plecu pievienošana... Addīcija ir rokas locīšana vai nolaupīšana aiz ķermeņa līnijas plaknē, kas ir perpendikulāra ķermeņa plaknei. Šajā gadījumā aizmugurējais deltveida muskulis ir integrēts vienā kinemātiskajā shēmā ar sasniedzamu rotācijas manšeti, kas veic pleca locītavas iekšējo rotāciju.
Metodes deltveida muskuļu aizmugurējā saišķa apmācībai
Muguras delta vingrinājumus var nosacīti iedalīt vairākos veidos:
- Izolētas kustības, apmācības procesā iesaistot vienu deltveida muskuļa galvu. Šādi vingrinājumu komplekti neietver visu muskuļu grupu kinemātisko ķēdi, kas ir iesaistītas līdzīgā kustībā dabiskās dzīves situācijās. Mēs varam teikt, ka šādas metodes ir vērstas uz mērķa muskuļa hipertrofijas sasniegšanu, bet neietekmē tā funkcionalitātes aspektus.
- Funkcionālā apmācība... Kompleksi, kas uzbūvēti, izmantojot šo paņēmienu, ietver visu kinemātisko ķēdi kopumā. Šāda vingrinājuma piemērs ir taisnas rokas nolaupīšana ar hanteles muguru. Šī sportiskā kustība nespēj atšķirt aizmugurējo deltu no pārējiem plecu muskuļiem. Bet, iesaistot darbā tricepsu un liekot plecu manšetei veikt akcentētu ārējo rotāciju locītavā, tā attīsta visu muskuļu ķēdi.
Abas metodes tiek plaši izmantotas. Pirmais variants ir piemērots kultūrismam. Šajā sporta veidā skaitļa proporcijas ir galvenais parametrs. Otro treniņu procesa veidošanas metodi sportisti izmanto, spēlējot sportu.
Pamata vingrinājumi
Atsevišķi vingrinājumi, kas uzsver galveno mērķa grupas slodzi, ietver:
| Hanteles audzēšana caur sāniem | Noliecies | Vingrinājuma mērķis ir koncentrēt spriedzi aizmugurējā deltā. Šajā gadījumā slodzi no rotatora manšetes daļēji atbrīvo, daļēji pagriežot elkoņus uz āru. |
| Sēžot | ||
| Balsts ar solu | ||
| Rokas nolaupīšana simulatorā vai pievienošana simulatorā | Veikts tauriņu simulatorā ar šarnīra rokturi | Nespēja mainīt kustības trajektoriju un pleca locītavas stingru fiksāciju izslēdz pleca rotatorus no darba. Tas padara vingrinājumu izolētu. |
| Smita mašīna reversās pievilkšanās. | Var veikt arī strāvas bagāžniekā | Pull-ups tiek veikti no horizontāla stāvokļa. Rokas uz stieņa, ķermenis karājas uz rokām. Kājas ir saliektas ceļos, kājas balstās uz grīdas. Pull-ups jāveic augšējās krūtīs. Elkoņus atvelk caur sāniem. |
Meitenēm, kuras cenšas veidot harmoniski attīstītus muskuļus, taisnu muguru un skaistu stāju, jums vajadzētu pievērst uzmanību vingrinājumiem, kas saistīti ar otro metodi.
| Taisnu roku nolaupīšana aiz muguras slīpumā. | Vingrinājumu var veikt gan izometriski, gan iesaistot papildu svarus. | Pīķa kontrakcijas brīdī ir nepieciešams savest kopā plecu lāpstiņas. |
| Pavelciet bloku uz pieres. | Veic ar bloka trenažieri vai krosoveru. | Vilkšanas brīdī ir jāpievērš uzmanība roku stāvoklim. Īkšķim jābūt vērstam uz studentu. Tas ļaus jums pārvietot elkoņus tālāk par ķermeņa līniju. |
| Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa. | Veikts bez papildu aprīkojuma. | Ķermenis jāstumj pēc iespējas augstāk. |
| Reversā elektroinstalācija. | Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama virve ar rokturiem, kas piestiprināta tieši virs meitenes auguma. | Vingrinājums ir ķermeņa pacelšana no slīpa stāvokļa, vienlaikus izstiepjot taisnas rokas pāri sāniem. |
Mācību mājās iezīmes
Muguras deltveida muskuļus var efektīvi trenēt mājās. Lai to izdarītu, ir vērts izmantot otro apmācības procesa veidošanas metodi.
Ir vairāki vingrinājumi, kas ļauj trenēt deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi, neizmantojot papildu aprīkojumu. Viens no tiem ir ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa. Detalizēta vingrinājuma izpildes tehnika tiks aplūkota turpmāk.
Šī sporta kustība ietver visu kinemātisko ķēdi darbā. Triceps iztaisno roku elkoņā un uztur statisko spriedzi. Rotatora manšete veic ārēju rotāciju, un aizmugurējā delta ir savienota, kad roka ir iztaisnota, un palīdz nolaupīt ekstremitāti ārpus ķermeņa plaknes.
Apmācības sporta zālē iezīmes
Treniņu aizmugurē trenažieru zālē var veikt, izmantojot jebkuru no šīm metodēm. Izvēle ir atkarīga no mērķa. Tomēr neaizmirstiet, ka, trenējoties uz klasiskās plāksnes un veicot tādas pamata kustības kā deadlift un saliektas pāri rindām, pull-up, darbā tiek iekļauti arī muguras virsmas muskuļi.
Šajā sakarā ir svarīgi tos nepārtrenēt. Tas ir, negaidiet tādu slodzi, ar kuru viņi objektīvi nespēj tikt galā. Veicot atlaišanu un pievilkšanu vienā apmācības dienā, būs pietiekami veikt 2-3 atšķaidījumu komplektus caur sāniem.
Norādes par lietošanas sākumu
Liela uzmanība deltveida muskuļu aizmugurējā saišķa attīstībai jāpievērš meitenēm, kurām ir noapaļoti pleci.
Tas norāda uz nelīdzsvarotības pārkāpumu starp ķermeņa priekšpuses un aizmugures muskuļiem. Deltveida muskuļu vingrinājumi palīdzēs labot situāciju.
Kontrindikācijas lietošanai
Vingrinājumiem muguras delta nav īpašu kontrindikāciju. Ja meitenei ir slimības, kas ierobežo motora aktivitāti (piemēram, mugurkaula aksiālās slodzes ir kontrindicētas), jūs vienmēr varat izvēlēties līdzīgu vingrinājumu, kas apmierinās ārsta ieteikumus.
Neveiciet delta vingrinājumus, ja pleca locītavā ir kāda trauma vai izstiepts viens no muskuļiemaktīvi piedaloties vingrinājumā.
Noderīgi padomi
- Vingrinājumi plecu jostas muskuļos ir ļoti traumatiski. Tāpēc pirms deltveida muskuļu aizmugurējā saišķa trenēšanas nepieciešams veikt kvalitatīvu iesildīšanos... Ja meitenes apmācības programma balstās uz mērķa muskuļa izolētas slodzes metodi, tad īpaša uzmanība jāpievērš pleca rotatora manšetes stiprināšanai.
- Pārmērīgus darba svarus nevajadzētu izmantot, veicot saliektus, sēdus vai sola balstītus pacēlumus. Plecu deltveida muskuļu aizmugurējās galvas apmācība jāveic kontrolējot. Pīķa kontrakcijas laikā ir svarīgi apstāties. Tas palīdzēs ātrāk izjust neiromuskulāro savienojumu starp smadzenēm un muskuļiem.
Galvenais komplekss
Vingrinājumi aizmugurējām deltiem neatkarīgi no tā, vai tos veic mājās vai sporta zālē, nedos vēlamo rezultātu, ja tos veiks atsevišķi.
Tas ir, muguras deltu trenēšanā jāiekļauj sportiskas kustības, kas attīsta atlikušos 2 plecu deltveida muskuļu saišķus.
Sastādot treniņu programmu, jāatceras, ka, trenējot krūšu, muguras un roku muskuļus, aktīvi iesaistās plecu muskuļu priekšējā un vidējā galva. Tāpēc dažos gadījumos nav nepieciešams papildus ielādēt kādu no deltveida muskuļu saišķiem.
Trenažieru zāles apmācības programma
Klasiskajā 3 dienu treniņu sadalījumā plecu muskuļi vienā un tajā pašā dienā tiek apvienoti ar kājām (ja praktizētāja mērķis ir detalizēti izstrādāt katru no galvas) un ar krūtīm. Pēdējā gadījumā kļūst iespējams veikt visu presi un mērķtiecīgi sākt strādāt pie deltveida muskuļa aizmugurējā saišķa.
Ar kājām un ķermeņa lejasdaļas muskuļiem
Deltoīdu vingrināšana tajā pašā dienā, kad jūsu kājas, nozīmē, ka plecu vingrinājumi jāveic pēdējos. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm. Tā kā viņu ķermeņa apakšdaļa ir daudz stiprāka nekā augšējā.
Apmācības programma var izskatīties šādi:
- 3-4 vingrinājumi gurniem, sēžamvietām un abs... Starp pieejām ķermeņa lejasdaļai ir nepieciešams veikt 5-10 minūšu tehnisko atpūtas pauzi.
- Sēdoša hanteles prese 3 * 12-15 atkārtojumi. Vingrojuma mērķis ir attīstīt priekšējo un vidējo deltu. Pirms sākat vingrinājumu, jums ir pareizi jāuzstāda sols. Atzveltnes atzveltne nedrīkst būt vertikāla. Slīpuma leņķis nepārsniedz 10-15 grādus. Veicot šo sportisko kustību, jāpievērš uzmanība roku kustības trajektorijai un roku stāvoklim. Pēdējais ir nedaudz jāpagriež uz āru. Rādītājpirksts ir nedaudz zem mazā pirksta. Hantele it kā ir noliekta uz galvas pusi. Kustība sākas no pleca. Paceļot uz augšu, rokas apraksta loku un savieno augšējā punktā.
- Ar rokām pavelciet augšējo bloku uz pieres 3 * 12-15 atkārtojumi. Lai veiktu vingrinājumu, augšējam blokam tiek izmantots virves rokturis. Ir nepieciešams veikt 1 soli no simulatora virves kustības plaknē ar svariem un ar abām rokām satvert virvi.Roku īkšķiem vajadzētu skatīties uz studentu. Tas ļaus pareizi ārēji pagriezties pleca locītavā. Rokas jāpagarina krūtis priekšā un jāsavieno kopā. Vilkšana tiek veikta līdz pierei. Vienlaicīgi ar vilci ir nepieciešams izplatīt rokas uz sāniem. Beigu punktā īkšķiem jābūt blakus tā paša nosaukuma ausīm, un elkoņiem jābūt nedaudz aiz atslēgas kaula.
- Vaislas pāri sāniem no stāvoša stāvokļa 3 * 10-15 atkārtojumi. Treniņu var pabeigt, veicot kopēju vingrinājumu vidējam deltveida muskuļu saišķim. Ja nav spēka vai laika, šo vingrinājumu var izlaist.
Ar krūtīm un rokām
Daudz biežāk tiek trenēti deltveida muskuļi kopā ar krūšu un roku muskuļiem. Šajā gadījumā nav nepieciešams veikt smagas presēšanas kustības uz pleciem. Priekšējā sija tiek iepriekš nogurdināta uz stenda preses un hanteles atšķaidījumiem.
Apmācības programma var izskatīties šādi:
- 3-4 vingrinājumi krūtīm, bicepsiem un tricepsiem... Meitenes var izdarīt stenda presēšanu ar hantelēm uz horizontāla soliņa, stenda presēšanu ar stieni uz slīpa soliņa (darbā intensīvi tiek iesaistīti deltveida muskuļu priekšējie saišķi).
- Hanteles audzēšana caur sāniem, stāvot 3 * 12-15 atkārtojumi. Ķermenis ir taisns, kājas ir plecu platumā. Meitenes priekšā tiek novietotas rokas ar hantelēm. Īkšķi skatās viens uz otru 80-90 grādu leņķī. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos. Elpojiet dziļi un, izelpojot, paceliet hanteles caur sāniem. Ir svarīgi kustību veikt vienmērīgi, bez raustīšanās. Šūpoties pie ķermeņa nav atļauts.
- Rokas nolaupīšana tauriņu simulatorā 3 * 10-12 atkārtojumi. Noregulējiet mašīnas aizmuguri tā, lai plecs būtu vienā līmenī ar roku, kas piestiprināta pie mašīnas roktura. Vingrojumu veic pārmaiņus ar katru roku. Tam jābūt izvietotam uz sporta aprīkojuma šādi: iesaistītās meitenes acīm vajadzētu skatīties uz simulatoru, krūtis ir cieši nospiests pret vertikālo muguru, iegurnis ir cieši piestiprināts pie sēdekļa.
Treniņš aizmugurē mājās
Aizmugures delta vingrinājumus var veikt mājās. Šajā gadījumā absolūti nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu. Lai gan hanteles vai virvju klātbūtne ar rokturiem galos var ievērojami dažādot apmācības procesu.
Vingrinājumus uz muguras delta var veikt tāpat kā ar kāju, krūškurvja vai Fullbody treniņiem. Sarežģītas ietekmes uz visiem deltveida muskuļu saišķiem pamatprincips paliek nemainīgs pat ar mājas apmācību.
Apmācības programma var izskatīties šādi:
- Atspiešanās no grīdas vai paaugstināts atbalsts 2-3 * 12-15 atkārtojumi. Meitenēm nevajadzētu atstāt novārtā krūšu muskuļu apmācību.
- Plaši kāju pietupieni 4-5 * 20-25 atkārtojumi. Kājas ir nedaudz pagrieztas uz sāniem. Tupēšana tiek veikta, līdz gurns sasniedz līmeni, kas ir paralēls grīdai.
- Dēlis 1 * 30-60 sek.
- Atspiešanās ar augstu iegurni 2-3 * 8-12 atkārtojumi. Vingrojuma mērķis ir attīstīt deltveida muskuļu priekšējos un vidējos saišķus, kā arī krūšu augšdaļu. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs stāvoklim, veicot klasiskus atspiešanās no grīdas. Rokas plecu platumā, kājas kopā. Tālāk jums jāceļ iegurnis uz augšu. Aizmugures noapaļošana nav atļauta. Meitenes ķermenim vajadzētu salocīties kā grāmatai. No šīs pozīcijas ir nepieciešams pārvietoties uz augšu un uz leju, nemainot leņķi gūžas locītavā.
- Paaugstina ķermeni no guļus stāvokļa 3 * max (10-12 atkārtojumi). Rokas ir izkliedētas uz sāniem, plaukstas uz leju. No šīs pozīcijas tricepsu un pleca aizmuguri ir nepieciešams sasprindzināt izometriski. Šajā gadījumā ķermenim vajadzētu pēc iespējas vairāk pacelties.
Rezultāta fiksēšana
Apmācības pozitīvās ietekmes nostiprināšana un rezultātu sasniegšanas paātrināšana ir:
- Izometriskā spriedze, ko praktizētājs rada, savelkot deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi un nostiprinot šo stāvokli 5-7 sekundes.
- Muskuļu stiepšana pēc treniņa.
Kad gaidīt efektu
Pēc 3-4 sesijām jūs varat sagaidīt redzamu rezultātu, trenējot deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi, pēc šīs muskuļu grupas iekļaušanas sadalījumā. Ievērojama efekta iegūšanas ātrums ar neapbruņotu aci ir atkarīgs arī no meitenes vispārējās sagatavotības un ķermeņa muskuļu piemērotības anabolismam.
Aizmugurējo deltu vingrinājumi ir svarīgi ne tikai no visa ķermeņa muskulatūras harmoniskas attīstības viedokļa. Pareiza stāja ir sporta ilgmūžības atslēga.
Arī deltveida muskuļi ir integrēti lielākajā daļā cilvēka ķermeņa kinemātisko ķēžu. Tāpēc attīstītās muguras delta ir nepārtraukta progresa atslēga, trenējot muguru, krūtis un rokas.
Video par tēmu: aizmugures delta treniņš meitenēm
Delta treniņš meitenēm: