Vingrinājumi deltiem, kas tiek veikti sporta zālē, ļauj attīstīt plecu jostas muskuļus, padarīt tos pamanāmākus, platākus un spēcīgākus. Treniņu un fizisko aktivitāšu programma tiek izvēlēta individuāli, atkarībā no paredzamā efekta un uzdevumiem.
Būtība un pamatprincipi
Delta vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, atšķiras pēc to daudzveidības, tehnikas, kā arī pieejām izmantotā sporta aprīkojuma. Neatkarīgi no tā, kura apmācības programma tika izvēlēta plecu jostas muskuļu šķiedru attīstībai, ir jāievēro deltu pumpēšanas pamatprincipi un katra vingrinājuma būtība.
Visi no tiem ir sīki aprakstīti zemāk esošajā tabulā:
| Pamatprincipi | Veikto vingrinājumu būtība |
| Izmantojot savu ķermeņa svaru | Meitenēm, kuras atrodas deltveida muskuļu attīstības sākumposmā un tikai apgūst pamata vingrinājumus, ir jāizmanto sava ķermeņa masa. Lai sūknētu plecu jostas muskuļu šķiedras, ieteicams veikt pieejas uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem. Treniņu programma, izmantojot šo sporta aprīkojumu, stiprinās cīpslas, pleca locītavas saistaudus un sagatavos ķermeni lielākām slodzēm hanteles, stieņu, simulatoru veidā ar lielu svaru. Deltveida muskuļu sūknēšana ar savu ķermeņa svaru padara visas plecu jostas kontūras pievilcīgākas un estētiskākas. Laika gaitā, kad delta ir vairāk attīstīta, vingrinājumus uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem var apgrūtināt, izmantojot svarus. No 2 līdz 5 kg vai vairāk viņu pašu svaram pievieno stieņa pankūkas vai hanteles. |
| Vingrošana ar svariem | Lai uzturētu deltveida muskuļus optimālā formā, nodrošinot to stabilu attīstību, tiek izmantoti darba svari. Šī ir sporta aprīkojuma masa, kas ļauj tehniski pareizi izpildīt vingrinājumu, veikt 8-10 atkārtojumus 3 komplektiem un novērst nevajadzīgu ķermeņa nogurumu. Treniņi ar darba svaru tiek parādīti meitenēm, kuras nevēlas veidot plecu jostas muskuļu masu, bet uztur savu ķermeni labā fiziskā formā. |
| Deltas pumpē ar minimālu slodzi | Sportistiem ar lieko svaru ir ieteicams izmantot minimālos svarus. Šajā gadījumā uzdevums nav palielināt plecu jostas fizisko spēku un nepalielināt deltu apjomu, bet padarīt ķermeni pievilcīgāku. Lietojot minimālos svarus, uzsvars tiek likts uz lielu atkārtojumu skaitu, tāpēc tiek panākta deltu žāvēšanas un taukaudu pārpalikuma sadedzināšanas ietekme. Pleci kļūst graciozāki un estētiskāki. |
| Vingrojiet ar maksimālo svaru | Tas ir fizisko vingrinājumu komplekts, kura laikā tiek izmantotas hanteles, stieņi, kettlebell un simulatori. Uzsvars tiek likts uz smagākajiem svariem, kas tiek pacelti 3-5 atkārtojumos 3 komplektos.Šāda veida apmācības programmas galvenais uzdevums ir palielināt deltveida muskuļu apjomu, veidot fizisko spēku un spēku. Vingrinājumi ar maksimālo svaru jāuzrauga trenerim vai partnerim, kurš varēs savlaicīgi apdrošināties, novērst ievainojumus, kā arī norādīt uz iespējamām kļūdām vingrinājuma izpildes tehnikā. |
| Efektīva simulatoru izmantošana | Deltveida muskuļu sūknēšanas pamatā nevajadzētu būt tikai un vienīgi stieņiem, hantelēm, kettlebelliem, horizontālajiem un paralēlajiem stieņiem. Ir nepieciešams aktīvi izmantot simulatorus. Vislabākais treniņa efekts tiek sasniegts, izmantojot sporta aprīkojumu "tauriņš", V-stieni, kas tiek pievilkts līdz krūtīm, un T-bloku. Visus šos simulatorus var atrast jebkurā sporta zālē, kas sevi pozicionē kā sporta objektu, kurā var sūknēt visas muskuļu grupas. |
| Lokalizēta slodze uz atsevišķu muskuļu šķiedru grupu | Deltveida muskuļus veido vairākas grupas. Tās ir priekšējās, vidējās un aizmugurējās šķiedras. Kopā tie veido vienu plecu jostu, aizsargā locītavu no traumām, pārmērīga stresa, priekšlaicīgas nodiluma un piedalās arī balsta un kustību aparāta darbā. Lai maksimāli palielinātu deltveida muskuļu sūknēšanas efektu, viena treniņa laikā ir nepieciešams veikt vingrinājumus tikai vienā vietā. Piemēram, sūknējiet tikai priekšējās deltas. Nākamajā treniņā koncentrējieties uz plecu jostas aizmuguri. Šī pieeja ļaus jums izveidot maksimālu fizisko aktivitāti un sasniegt vislabāko rezultātu konkrētas grupas muskuļu attīstībā. |
| Komplekss treniņš | Lai iegūtu skaistu ķermeni ar proporcionālu attīstību, jāveido individuāla apmācības programma, kurā tiks iesaistītas visas ķermeņa daļas. Tas ņem vērā treniņu saderības principu. Piemēram, deltas vislabāk tajā pašā dienā sūknē ar bicepsiem un tricepsiem, un muguras muskuļi lieliski attīstās, ja vienlaikus tiek nodrošināta slodze uz krūtīm. |
| Sirds stresa kombinācija | Sportistiem, kuri nodarbojas ar lielu svaru, vēlas palielināt deltveida muskuļu fizisko masu vai strādāt pie plecu jostas atvieglošanas un estētiskās pievilcības, vajadzētu rūpēties par sirds treniņiem. Tās ir mērķtiecīgas slodzes, kas nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas apmācību. Tās sastāv no tā, ka 1-2 reizes nedēļā meitenei ir jāskrien viegla skriešana vismaz 1,5–2 km attālumā, jābrauc ar riteni, jāpeld vai jāiet. Sirds slodžu mērķis ir saglabāt sirds muskuļa un lielo trauku veselību, kuriem stieņa, hanteles vai svaru celšanas laikā rodas milzīgas pārslodzes. |
| Pareiza vingrinājumu tehnika | Vairāk nekā viens vingrinājums deltveida muskuļu attīstībai neradīs pozitīvu efektu, ja tā izpildes laikā netiek ievērots tehniskais uzsvars. Nepietiekama elkoņa locītavu pagarināšana, stieņa pārāk ātra pacelšana vai rāvienu klātbūtne var izraisīt nepietiekamu muskuļu darbu un dažos gadījumos pat izraisīt traumas. |
| Spēka attīstība | Deltveida muskuļu fiziskā spēka attīstība ir viens no sporta sporta pamatprincipiem. Tas ir nepieciešams, lai vēl vairāk palielinātu svaru un nodrošinātu pastāvīgu deltas attīstības gaitu. Spēka vingrinājumu princips ir izmantot lielākos svarus, kas tiek pacelti 1-3 reizes 3 komplektos. |
| Celtniecības masa | Deltu tilpuma un muskuļu masas palielināšana ir iespējama tikai paralēli attīstot spēku. Vingrinājumu izpildes princips ir līdzīgs iepriekšminētajam. Lielie svari tiek izmantoti ar minimālu atkārtojumu skaitu.Sporta zālē tiek izmantots sporta aprīkojums, piemēram, hanteles, svari un stieņi. Simulatori darbojas kā palīgelements kopējā apmācības programmā. |
| Sasniegšanas efekta sasniegšana | Lielākā daļa meiteņu, kas apmeklē sporta zāli, sāk pumpēt deltas un vēlas skaistus plecus ar izteiktām kontūrām. Lai panāktu šo efektu, tiek izmantoti nelieli svari, bet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Piemēram, hanteles pacelšanas vingrinājums tiek veikts ar svaru 3 kg. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits ir līdz 20 reizēm. Plecu jostas muskuļu šķiedras ir žāvētas, izdalītas zemādas slānī un kļūst pēc iespējas pamanāmākas. |
| Sporta aprīkojuma dažādība | Deltveida muskuļu sūknēšanas procesā jāiesaista viss sporta aprīkojums, kas atrodas sporta zālē un ir paredzēts plecu jostas sistēmiskai apmācībai. Tas ļaus regulāri veikt dažādus vingrinājumus, kas pozitīvi ietekmēs muskuļu šķiedru attīstību. |
| Dzeramais daudz šķidruma | Veidot muskuļu masu, fizisko spēku, saišu un cīpslu izturību, kā arī izveidot skaistu plecu jostas kontūru nav iespējams uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma. Treniņa laikā jāizdzer vismaz 1 litrs tīra dzeramā ūdens. |
| Pareiza elpošana | Priekšnosacījums sirds sistēmas veselības uzturēšanai ir pareiza elpošana fiziskas slodzes laikā. Bāra jaudas paraušana, hanteles, kettlebellu, svaru simulatorā vienmēr jāpapildina ar dziļu elpu un atkārtojuma pabeigšanu - izelpojot oglekļa dioksīdu. |
Delta vingrinājumus sporta zālē var veikt neatkarīgi, vai arī varat izmantot trenera vai instruktora pakalpojumus. Vienmēr jāatceras, ka iepriekšminēto apmācības procesa principu ievērošana ir obligāta. Pretējā gadījumā pozitīvs rezultāts netiks sasniegts, kura mērķis ir stiprināt deltveida muskuļus.
Turklāt nav izslēgta traumas vai balsta un kustību aparāta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību iegūšana.
Norādes par lietošanas sākumu
Delta vingrinājumi sporta zālē tiek parādīti šādos gadījumos:
- liekais svars;
- nepieciešamība stiprināt pleca locītavu, cīpslas un saites;
- patoloģisks plānums, kas saistīts ar muskuļu masas trūkumu;
- mazkustīgs un neaktīvs dzīvesveids;
- pārāk lēna vielmaiņa, kas galu galā noved pie taukaudu uzkrāšanās;
- plecu traumu profilakse;
- vienlaicīga iesaistīšanās spēka sporta veidos, kas ietver nepieciešamību palielināt deltveida muskuļu fizisko spēku (bokss, kikbokss, brīvais stils vai grieķu-romiešu cīņas, džudo);
- psiholoģiskais un nervu stress, kas jāatlīdzina sporta zālē;
- leņķiski un neglīti pleci (regulāra deltveida muskuļu trenēšana padara plecu jostu skaistāku un pievilcīgāku).
Pirms treniņa uzsākšanas ieteicams konsultēties ar treneri vai fitnesa instruktoru. Speciālists jums pateiks, kuri vingrinājumi ir vislabākie, lai sāktu pumpēt deltas, kā arī veidos fizisko aktivitāšu pamatkomplektu.
Kontrindikācijas lietošanai
Vingrinājumi deltām sporta zālē ir kontrindicēti meitenēm, kurām ir iekšējo orgānu un sistēmu slimības vai patoloģiski stāvokļi.
Piemēram:
- diabēts;
- starpskriemeļu trūce;
- dzemdes prolapss;
- flebeurisms;
- visu veidu sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu (tahikardija, stenokardija, bradikardija);
- iepriekšējais smadzeņu insults;
- cirkšņa trūce;
- pleca locītavas kaula vai saistaudu iekaisums;
- smagas mugurkaula traumas;
- smadzeņu cirkulācijas pārkāpums;
- hemoroidālā slimība (svaru celšana var izraisīt slimības saasināšanos).
Grūtniecēm nav ieteicams veikt deltveida vingrinājumus, izmantojot lielu svaru.
Sporta aprīkojuma pieļaujamā masa nedrīkst pārsniegt 3 kg. Periodā jums jāierobežo arī ilgstoši un nogurdinoši treniņi.
Noderīgi padomi
Vingrinājumi deltām sporta zālē jāveic tikai sporta apģērbā, kā arī izmantojot īpašu aprīkojumu.
Lai sāktu apmācību, jums būs nepieciešams:
- brīvs T-krekls, T-krekls vai tops;
- šorti, legingi vai sporta bikses;
- kedas, kedas vai mokasīni;
- fitnesa cimdi, lai izvairītos no rumbu un nātru rašanās;
- sporta josta jostas muguras ievainojumu un cirkšņa trūces veidošanās novēršanai;
- ūdens pudele, kurā jābūt vismaz 1,5 litriem šķidruma;
- tīru dvieli sviedru noņemšanai.
Pirms došanās uz sporta zāli ieteicams pašiem noteikt treniņa mērķi, kā arī vēlamo rezultātu. No tā ir atkarīgs vingrinājumu veids, pieeju skaits un sporta aprīkojuma masa, kas tiks izmantota deltveida muskuļu sūknēšanas laikā.
Galvenais komplekss
Vingrinājumi uz delta var aptvert visus šo muskuļu segmentus vienlaikus vai radīt fiziskas aktivitātes tikai viņu atsevišķās vietās. Zemāk ir pamata apmācības komplekss, kas tiek veikts sporta zālē, un ļauj sasniegt efektīvu priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltu attīstību.
Roku samazināšana tauriņu simulatorā
Ar simulatora palīdzību tiek nodrošināta priekšējo un vidējo deltu sūknēšana.
Vingrojuma izpildes princips ir šāds:
- Ir nepieciešams sēdēt uz simulatora sēdekļa un nospiest muguru pret tā aizmuguri.
- Piestipriniet augšējo ekstremitāšu plaukstas uz sporta aprīkojuma rokturiem.
- Vienlaicīgi pavelciet abas rokas uz krūtis centra pusi.
Vienai pieejai jums jāveic 8-10 atkārtojumi. Kopumā jums jāveic vismaz 3 pieejas. Svars tiek noteikts individuāli, atkarībā no sportista fiziskā spēka, un tas var svārstīties no 5 līdz 20 kg un vairāk.
Ķermeņa pacelšana uz nelīdzenajiem stieņiem
Tas ir pamata vingrinājums, kas ietver sava ķermeņa svara izmantošanu. Lai to pabeigtu, jums ir jāiziet ar ķermeni uz nelīdzeniem stieņiem un pilnībā jāsaskaņo rokas elkoņos. Ieelpojot, jums ir jāsaliek ekstremitātes un jāiet uz leju pēc iespējas dziļāk. Izelpojot, elkoņi tiek izstiepti un ķermenis ieņem sākotnējo stāvokli.
Vienai pieejai jums jāveic 5 līdz 15 atkārtojumi. Ieteicams veikt no 2 līdz 3 pieejām. Šis vingrinājums ļauj attīstīt muguras un vidējās deltas. Kad muskuļi stiprinās, jūs varat izmantot papildu svaru.
Armijas prese
Efektīvs vingrinājums aizmugurējiem un priekšējiem deltiem.
To veic, ievērojot šādu tehniku:
- Novietojiet kājas plecu platumā un izlīdziniet muguru.
- Paņemiet stieni ar iegūto darba svaru un tad ar abām rokām atnesiet tā stieni pie zoda.
- Ieelpojot, josla paceļas uz augšu, un rokas ir pilnībā izlīdzinātas elkoņos.
- Izelpojot, uzturēšanās atgriežas sākotnējā stāvoklī uz krūškurvja virsmas.
Kopumā ieteicams veikt 8 līdz 12 atkārtojumus 3 komplektos. Sporta inventāra svars var būt 5-20 kg vai vairāk, atkarībā no meitenes fiziskās attīstības.
Hanteles audzēšana uz sāniem
Viegls vingrinājums priekšējiem un vidējiem deltiem.
To veic šādi:
- Meitene atrodas vertikālā stāvoklī, un viņas kājas ir plecu platumā.
- Rokas, kurās hanteles ir saspiestas, vienlaikus tiek izkliedētas. Šajā brīdī elkoņi ir nedaudz saspiesti, lai mazinātu stresu locītavās.
- Ieelpojot, sporta aprīkojums tiek pacelts, un, izelpojot, rokas tiek nolaistas.
Vienai pieejai jāveic vismaz 10-13 atkārtojumi. Optimālais pieeju skaits ir 3. Sākotnējā apmācības posmā hanteles svars var būt 3-5 kg. Deltām nostiprinoties un attīstoties, svaru var pakāpeniski palielināt.
Hanteles nolaupīšana
Šis vingrinājums ir paredzēts lokālai sūknēšanai tikai no aizmugurējām deltām.
Lai pareizi trenētu muskuļus, jums jāievēro šāda tehnika:
- Paņemiet hanteli ar darba svaru vienā rokā un ar otru brīvo roku atrodiet atbalsta punktu. Labākais no visiem, ja tas ir preses stends. Ir nepieciešams uz tā atpūsties ar plaukstu un brīvās rokas celi.
- Ekstremitāte, kurā atrodas hantele, tiek ievilkta aiz muguras tā, ka slodze tiek radīta tikai pleca aizmugurē.
- Ieelpošanas brīdī fiziskās aktivitātes tiek veiktas, maksimāli nolaupot sporta aprīkojumu.
- Izelpojot, elkoņa locītava atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Pēc tam, kad vienā rokā ir izdarīti 8-12 atkārtojumi, ir nepieciešams sūknēt aizmugurējās deltas uz otra pleca.
Kopumā ieteicams veikt 3-4 pieejas. Hanteles svars var būt no 3 līdz 12 kg. Veicot šo vingrinājumu, ir jāuzmanās, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka. Ja to neizdarīsit, var gūt muguras traumas.
Deadlift aiz muguras
Vingrinājums tiek veikts uz simulatora. Meitene apsēžas uz soliņa un tad piestiprina rokas uz īpaša turētāja roktura, kas atrodas virs viņas galvas. Inhalācijas laikā ir nepieciešams pievilkt rokturi līdz zodam, un, izelpojot, atslābiniet rokas un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Spēka vilces brīdī tiek sūknētas priekšējās un vidējās deltas.
Jo platāk rokas ir novietotas, jo spēcīgāka ir muskuļu šķiedru fiziskā slodze. Šis vingrinājums ne tikai efektīvi attīsta deltu, bet arī veicina plecu augšanu platumā. Vienai pieejai jums jāveic no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Optimālais pieeju skaits ir 3. Svars tiek pielāgots individuāli, un vidēji tas ir no 5 līdz 25 kg.
Rezultāta fiksēšana
Lai saglabātu sporta zālē sasniegto rezultātu, jāievēro šādi noteikumi:
- atteikties no alkohola, tabakas smēķēšanas un narkotiku lietošanas;
- labi ēst, ēdot graudaugus, zivis, gaļu, piena produktus, svaigus dārzeņus, augļus, garšaugus;
- izvairieties no stresa slodzēm un psihoemocionāla stresa;
- neēdiet pārtiku, kas satur konservantus un citas ķīmiskas piedevas;
- vingrojiet trenažieru zālē ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, lai deltas būtu pilnībā atjaunotas (laika intervālam starp treniņiem jābūt vismaz 24-48 stundām);
- katru dienu dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
Pat pēc tam, kad pārtraucat vingrošanu sporta zālē, ieteicams katru rītu veikt vingrinājumus, veikt atspiešanos no grīdas, uzvilkt uz horizontālās joslas. Šie vienkāršie noteikumi saglabās priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltu definīciju un izturību.
Kad gaidīt efektu
Pirmie pozitīvie rezultāti ir redzami pēc 2-3 mēnešiem. no apmācības procesa sākuma. Ja uzdevums bija panākt atvieglojumu, tad muskuļi izskatīsies sausāki. Viņu sasprindzinājuma laikā būs iespējams redzēt katru muskuļu šķiedru grupu atsevišķi. Spēka treniņš ļaus iegūt muskuļu masu un palielināt plecu jostas platumu.
Delta vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, ļauj attīstīt šīs muskuļu grupas priekšējo, vidējo un aizmugurējo daļu. Regulāri treniņi nodrošina efektīvu plecu jostas attīstību, padarot to estētiskāku un vizuāli pievilcīgāku.
Darbs ar lieliem svariem ļauj veidot muskuļu masu, attīstīt plecu fizisko spēku, padarīt tos platākus un ķermenis izturīgs. Treniņa procesā tiek izmantoti simulatori, hanteles, stieņi un paša sportista svars.
Plecu vingrojumu video
Kā padarīt skaistus plecus meitenei: