Kā jūs zināt, viena no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām, kas ir visvairāk uzņēmīga pret tauku nogulsnēm, ir augšstilbu ārējās daļas. Bet, lai iedomāties ideālu figūru, par kuru sapņo katra meitene, nav iespējams bez elastīgiem sūknētiem sēžamvietām.
Jūs varat piešķirt gurniem vēlamo formu, izmantojot īpašus vingrinājumus, kas palīdz viegli atbrīvoties no ienīstajām "ausīm" sānos.
Efektīvas ārējās augšstilba apmācības principi
Augšstilbs atrodas starp ceļu un gūžas locītavu, tas ir daļa no cilvēka ķermeņa apakšējās ekstremitātes.
Ārējo daļu veido muskuļi, kuru funkcija ir nodrošināt kājas darbību mugurā un uz sāniem. Tos var uzskatīt par pievilcīgiem apaļumiem augšstilbu sānos.
Sākot meklēt un veikt vingrinājumus, jums ir jāizdomā veiksmīgu treniņu pamati.
Apmācības efektivitāte ir šāda:
- regularitāte;
- fokuss;
- uzmanība detaļām;
- pakāpeniska slodzes palielināšanās.
Vispirms jāatceras regularitāte - tieši tas ir vissvarīgākais izpildes faktors.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu praktizēt katru dienu, bet, ja tas nav iespējams, varat tam piešķirt 3 dienas nedēļā. Šajā gadījumā ir jāsaprot, ka rezultāts ar laiku būs ilgāk gaidīts.
Treniņa laikā neaizmirstiet pievērst īpašu uzmanību to muskuļu darbam, kuri jāpievelk.
Šeit jums vienkārši jāuzklausa savas jūtas: ja jūtat, ka slodze ir vairāk vērsta uz vēlamajām vietām, tad jūs dodaties pareizajā virzienā.
Veicot vingrinājumus augšstilba ārējā daļā, maksimāli sasprindzinās kāju sānu muskuļi.
Svarīgi atcerēties! Izšķirošo lomu bieži spēlē mazās lietas. Pārliecinieties, ka pietupiens ir pietiekami zems, kājas nenokļūst no grīdas, pacelšanās leņķis tiek turēts pareizi un kāja šūpošanas laikā tiek pacelta pēc iespējas augstāk. Tādējādi var ietekmēt gala rezultāta sasniegšanas ātrumu.
Laika gaitā soli pa solim mēģiniet palielināt slodzi. Atkal personīgās jūtas šeit kļūs par galveno palīgu: ja jūtat, ka vingrinājuma izpildei vajag mazāk pūļu nekā iepriekš, paceliet latiņu. Piemēram, 10 šūpolēm laika gaitā neizbēgami vajadzētu izaugt par 15, vēlāk - par 20.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Vingrinājumi augšstilba ārējai daļai mājās
Ārējos augšstilba vingrinājumus var veikt mājās un pat darbā, ja ir nepieciešamā telpa un laiks, tāpēc tie ir īsts glābiņš sievietēm, kurām nav iespējas apmeklēt sporta zāli. Jums būs nepieciešamas hanteles, paklājs un pozitīva attieksme.
Vingrojums 1. Šūpojiet kājas
Pirmajam vingrinājumam jums ir jāceļas taisni, kājas plecu platumā un rokas izstieptas priekšā... Pēdām jābūt paralēlām viena otrai.
Salieciet labo kāju pie ceļa un šūpojiet uz augšu un uz leju, mēģinot sasniegt elkoni. Tiek veiktas arī nākamās šūpoles, tikai ar vienmērīgu kāju. Jums jāsāk ar 10 pieejām katrai ekstremitātei.
2. vingrinājums. Kāju pacelšana
Nākamajam augšstilba ārējo vingrinājumu veidam būs nepieciešama līdzīga sākuma pozīcija kā iepriekšējā gadījumā. Uzlieciet labo kāju uz pirksta, pagriežot to pa labi, un paceliet to pēc iespējas augstāk.
Novietojiet kāju līdz augstākajam punktam, ielieciet to atpakaļ. Vispirms būs pietiekami 15 pieejas katrai ekstremitātei, tad to skaits ir jāpalielina.
3. vingrinājums. Squats
Neviens augšstilba ārējo vingrinājumu komplekts nav pilnīgs bez pietupieniem. Galvenais noteikums nav stāvēt uz pirkstiem. Centieties tupēt pēc iespējas zemāk, ar taisnu muguru, turot rokas saliektas priekšā.
Sākumam pietiek ar 10 pietupieniem. Šāda veida vingrinājumu galvenā priekšrocība ir tā, ka tā ir noderīga ne tikai augšstilba ārējai virsmai, bet arī visam ķermenim kopumā.
4. vingrinājums. Plaušas
Efektīvu vingrinājumu līderis ir lunges. Veiciet platus soļus uz sāniem, vispirms ar labo kāju un pēc tam ar kreiso kājuturot rokas paralēli rumpim. Svariem izmantojiet hanteles.
Atcerieties, ka jūsu neizmantotā ekstremitāte ir taisna. Jums vajadzētu sākt ar 10 plaušām katrā kājā 3 komplektos.
Plaušas var būt ne tikai sānu. Jūs varat tos izpildīt uz priekšu pārmaiņus ar katru kāju. Šajā gadījumā jums jāievieto kājas, cik vien iespējams. Hanteles šeit kļūs par uzticīgiem palīgiem, kas tikai palielinās apmācības efektivitāti.
Pievērsiet uzmanību savai stājai - mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Ieelpojiet katru soli. Nemēģiniet strauji pakavēties, labāk dot priekšroku vienmērīgām kustībām. Attiecībā uz plaušu skaitu eksperti iesaka veikt arī 3 komplektus 10 reizes.
5. vingrinājums. Ceļu celšana
Nākamajam vingrinājumam jums ir nepieciešams ceļos. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, novietojiet lielāko daļu svara uz rokām un iztaisnojiet muguru. Celis paceļas uz augšu 90 ° leņķī.
Dariet to pašu ar otru kāju. Muskuļiem jābūt pastāvīgā spriedzē. Pieredzējuši treneri iesaka sākt ar 20 katra ceļa pacelšanu, ņemot vērā turpmāku slodzes palielināšanos.
6. vingrinājums
Kāju pacelšana ir arī diezgan efektīva, ja to veic uz sāniem. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz paklāja, jāgriežas uz sāniem un jāpaceļ augšā esošā ekstremitāte pēc iespējas augstāk.
Tad jums vajadzētu ieslēgt otru pusi un veikt to pašu darbību ar pretējo kāju. Jūs varat sākt ar 10 katras kājas šūpolēm.
7. vingrinājums. Turiet paceltās kājas
Jūs varat pabeigt treniņu un mazināt muskuļu sasprindzinājumu, apgāžoties uz muguras un paceļot ekstremitāti uz augšu perpendikulāri grīdai.
Vingrojumi augšstilba ārējai daļai sporta zālē
Dažas sievietes dod priekšroku sporta nodarbībām, nevis mājas treniņiem, uzskatot tās par efektīvākām un sniedzot ātrus rezultātus.
Fitball vingrinājumi augšstilba ārējā daļā ir ļoti populāri, papildus slodzēm uz simulatoriem.
Fitball vingrinājumu komplekts
| Sākotnējā pozīcija | Vingrojuma būtība | Vingrinājumu skaits |
| Atpakaļ pie fitbola ar izstieptām rokām. Jūs jutīsieties ērtāk, ja bumba atrodas istabas stūrī, jo tā nenoslīdēs zem jums. | Salieciet vienu kāju ceļgalā un paceliet to 15-20 cm virs grīdas.Pēc tam bez pēkšņām kustībām salieciet otru ekstremitāti un veiciet pietupienus tā, lai sēžamvieta pieskartos bumbai. Ja šāda veida augšstilba vingrinājums jums vairs nav jauns, paceliet ceļus augstāk vai izvēlieties mazāku bumbu. Arī šajā situācijā hanteles jums palīdzēs, darbojoties kā svēršanas aģents. | Iesācējiem - 7-10 pietupieni |
| Bumba atrodas starp sienu un jūsu ķermeni, kam jākontaktējas ar to jostas rajonā. | No sākuma stāvokļa jums vajadzētu pacelt gurnus uz augšu. Jūs varat saprast, ka gala punkts ir sasniegts, un jums vajadzētu atgriezties uz leju ar faktu, ka ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Lai sasniegtu maksimālu sniegumu, pievērsiet uzmanību abs un kāju muskuļiem - tiem jābūt saspringtiem. Ķermeņa novirze ar pareizu tehniku ir gūžas locītavā. Ir vērts atzīmēt, ka steiga šeit būs pārmērīga un tikai slēps efektu, tāpēc mēģiniet noturēt galīgo pozīciju 3-5 sekundes. | Ir vērts sākt no 10-12 reizēm, tad jūs varat palielināt šo skaitli līdz 20 reizēm |
| Guļot uz sāniem ar atbalstu uz elkoņa. Bumba atrodas uz grīdas zem kājām. | Ieelpojiet un paceliet gurnus no virsmas. Pacelšana jāveic, līdz ķermenis ir galīgi iztaisnots. Jūs varat izmantot mazāku bumbu, lai atvieglotu vingrinājumu. | 15-20 reizes katrai ekstremitātei |
| Guļot uz vēdera. Fitball atrodas zem gurniem | Pēc kārtas paceliet ekstremitātes uz augšu, ar rokām turot grīdu. Attiecībā uz kājām jūs varat turēt tās sev ērtā stāvoklī - taisnas vai saliektas 90 ° leņķī. | 15-20 reizes katrai ekstremitātei |
Sporta zālē papildus fitballam ir liela varbūtība atrast daudzas citas vienības, kas palīdzēs jums tonizēt augšstilba ārējos muskuļus. Mēs runājam par simulatoriem.
Viens no visefektīvākajiem ārējās virsmas slodzes ziņā ir simulators, kas paredzēts kāju pagarināšanai un pagarināšanai.
Vingrojumi simulatorā 1. Kāju pievienošana un pagarināšana
Piezīme! Nepareiza šī simulatora izmantošana var radīt nulles rezultātus. Pirmkārt, noregulējiet to, rūpējieties par darba svara masu un sēdekļa platumu.
Veicot augšstilbu ārējās daļas, turiet muguru taisnu un kājas taisnā leņķī. Izelpojiet un lēnām salieciet kājas kopā, līdz veltņi saskaras viens ar otru, un pēc tam vienkārši lēnām izklājiet kājas.
Vingrinājums simulatorā 2. Stāvoša kājas nolaupīšana un pagarināšana
Daudzos fitnesa centros ir mašīnas, kas ļauj veikt līdzīgu vingrinājumu stāvot.
Ir vērts atzīmēt, ka šīs vienības priekšrocība salīdzinājumā ar iepriekšējo ir tā, ka tā ne tikai nepieciešamajā veidā ietekmē vēlamo zonu, bet arī paātrina asins plūsmu un piesātina muskuļus ar skābekli.
Lai salabotu kājas šajā simulatorā, ir paredzēti īpaši kāju balsti. Ar roku vajag satvert margu. Tālāk jums vajadzētu paņemt kāju uz sāniem.
Vingrinājums simulatorā 3. Stepper
Svarīgi atcerēties! Papildus specializētajām sporta zālēs ir daudz universālu simulatoru, kas ļauj saglabāt pievilcīgu augšstilba ārējo daļu. Viens no tiem ir Stepers.
Tas lieliski paceļ kājas, sēžamvietu un augšstilbus. bet pret to vajadzētu izturēties piesardzīgi un nepārspīlēt, pretējā gadījumā ceļa sastiepums ir garantēts. Šajā trenažieru kategorijā var būt arī skrejceļš un velotrenažieris.
Ekspertu ieteikumi
Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesakām iepazīties ar pieredzējušu treneru ieteikumiem, pateicoties kuriem jūsu nodarbības varēs sniegt jums visefektīvāko un ātrāko rezultātu.
Lai uzlabotu apmācības efektivitāti, jums jāievēro šādi ieteikumi:
- apvienojiet regulāras fiziskās aktivitātes ar sabalansētu uzturu - lai jūsu gurni īsā laikā iegūtu vēlamo izskatu;
- neatstāj novārtā stiepšanos, jo tieši viņa nākotnē palīdzēs atbrīvoties no trenēto muskuļu spriedzes un atbrīvoties no sāpīgām sajūtām. Jūs varat arī izvairīties no sāpju vilkšanas, uzņemot vannu ar jūras sāli;
- visādām masāžām un ķermeņa ietīšanai vajadzētu būt jūsu labākajiem draugiem... Palīgā nāks krēmi ar atvēsinošu vai, gluži pretēji, sildošu efektu, pārtikas plēve un birste ar rupjiem sariem. Masāžai jābūt no apakšas uz augšu, atkārtojot limfas plūsmu. Masāžas kausi ir vienlīdz efektīvi ādas un muskuļu tonusa uzturēšanā. Lai tos lietotu, nepieciešams krēms vai eļļa, kas jāieeļļo apstrādājamai virsmai;
- vingrinājumu efektivitāte uz augšstilbiem tieši atkarīga no iekšējā noskaņojuma... Elementārais slinkums bieži kļūst par galveno šķērsli ceļā uz skaistu ķermeni, tāpēc pašdisciplīnas jautājums šeit ir svarīgāks nekā jebkad agrāk. Centieties, lai būtu skaidrs treniņu grafiksnovirze no kuras būtu jāuztver kā personiska vājums. Protams, izšķirošais faktors šeit ir motivācija, kuras pareizais apzīmējums var pareizi noskaņoties un ar pašdisciplīnu atrisināt visas problēmas. Pa šo ceļu, formulējiet sev skaidru mērķi, kas jāsasniedz ar visiem līdzekļiem, un aktivitātes būs ārkārtīgi priecīgas un piepildītas.
Sēžam ir grūti piešķirt perfektu izskatu, bet tas ir pilnīgi iespējams, pat ja jūs nekad neesat vingrojis, bet jums ir pietiekami spēcīga vēlme.
Regulāri treniņi, kas paredzēti ārējās virsmas apstrādei, apvienojumā ar sabalansētu uzturu un ādas kopšanu, palīdzēs jums tuvākajā nākotnē sasniegt vēlamos rezultātus un nekļūt par ienīsto "ausu" īpašnieku.
Augšstilba vingrinājumu padomi video
Šajā video pieredzējis treneris sniedz vadlīnijas, kas palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi veikt augšstilba ārējos vingrinājumus sporta zālē:
Ieteikumi vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē ar fitballu ir sniegti šajā videoklipā:
Vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs atbrīvoties no ausīm uz augšstilbiem mājās, ir sniegts šajā videoklipā:
Augšstilbs, manuprāt, ir tā ķermeņa daļa, no kuras ir diezgan grūti noņemt lieko tauku daudzumu. Pateicoties rakstam, es spēju samazināt augšstilbu apjomu ar labu un efektīvu vingrinājumu komplektu.