Vingrojumi gluteus medius muskuļiem mājās, sporta zālē sievietēm ar hantelēm, simulatorā

Plakanā sēžamvieta var būt ģenētisku iemeslu vai zemu ķermeņa tauku dēļ. Bet tas bieži nozīmē, ka gluteus medius muskuļi nav pietiekami stimulēti, nepietiekami attīstīti. Vingrojumi to var novērst. Spēcīgi sēžas muskuļi var palīdzēt novērst traumas, uzlabot treniņu sniegumu un pārvietoties vieglāk un graciozāk.

Būtība un pamatprincipi

Gluteus medius vingrinājumiem ir nepieciešama plakana elastīga josla un kettlebell. Treniņos ir vērts iekļaut gan brīvos svarus, gan simulatorus.... Ilgtermiņā brīvus svarus ir vieglāk ielādēt, jo jūs vienmēr varat turpināt pievienot svaru stienim vai izmantot smagākas hanteles.

Trenažieri var radīt problēmas, kad sportisti kļūst pietiekami spēcīgi, lai izmantotu visu svara kaudzi. Tomēr ierobežotas piekļuves simulatoriem vai brīvajiem svariem gadījumā jūs joprojām varat iegūt efektīvu rezultātu.

Norādes par lietošanas sākumu

Vingrojumi gluteus medius ir ieteicami gan vīriešiem, gan sievietēm. Laika gaitā vāji sēžas muskuļi var izraisīt gūžas, ceļa un muguras sāpes. Sportisti ar sēžas vājumu ir pakļauti arī akūtām traumām, piemēram, priekšējo krustenisko saišu plīsumiem un pakauša locītavas celmiem.

Sēžas muskuļi ir visspēcīgākie cilvēka ķermenī, neviena gūžas un iegurņa kustība nav pilnīga bez slodzes uz tiem. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks sēž, staigā vai skrien - jebkurā gadījumā aktīvi tiek iesaistīti sēžas muskuļi.

Kontrindikācijas lietošanai

Vingrinājumi nav ieteicami grūtniecēm, kuras dzemdēja mazāk nekā pirms sešiem mēnešiem, pacientiem ar skoliozi vai osteohandrozi, kā arī ar diastāzi.

Galvenais komplekss

Vingrinājumi gluteus medius muskulim var ietvert programmas ar elastīgu saiti, kettlebell un svaru.

Ar elastīgu

Satvērēji:

1. Novietojiet elastīgo ap abām kājām, tieši virs ceļiem.
2. Apgulieties vienā pusē saliektiem ceļgaliem, salocītiem gurniem un kājas kopā.
3. Pārliecinieties, ka sēžamvieta nav saspiesta.
4. Izvelciet, ceļot augšējo celi, turot kājas kopā.
5. Ieelpojiet, atgriežot ceļu sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi.

Sānu sēžas sēžas vingrinājumi:

1. Piestipriniet plakanu elastīgo joslu tieši virs potītēm un stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, turot pirkstus paceltu.
2. Turot svaru uz papēžiem, soli nospiediet ar labo kāju uz sāniem, saglabājot elastības spriedzi.
3. Turiet elastīgo stingru un soli ar kreiso kāju nedaudz pa labi.
4. Turpiniet iet uz sāniem pa labi apmēram 5 soļus.
5. Pēc tam veiciet soli pa kreisi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 3 reizes.

Gurnu balsti ar elastīgu saiti:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Nostipriniet elastīgo virs ceļiem.
3. Izelpojiet, nospiežot papēžus grīdā, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, turot elastīgo joslu saspringtu.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaidot gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 12-15 atkārtojumus.

Aizmugures kājas metieni no stāvus:

1. Ielieciet elastīgo uz potītēm.
2. Pārvietojiet svaru uz labās kājas un novietojiet kreisos pirkstus uz zemes apmēram collu aiz labās kājas, lai izveidotu elastību.
3. Izelpojiet un pēc tam pagrieziet kreiso kāju atpakaļ apmēram sešas collas.
4. Izvairieties no muguras locīšanas un ceļgalu turēšanas taisni.
5. Ieelpojiet, kreiso kāju atgriežot sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 10-12 atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi.

Lietotie kettlebell vingrinājumi

Veicot vingrinājumus ar kettlebelliem ķermeņa apakšdaļai, vienmēr ir jāpievērš visa uzmanība izpildes tehnikai un jāuzklausa jūsu ķermenis. Prioritāte ir kvalitāte, nevis kvantitāte.

Jūs varat trenēties tikai ar svariem, kas ļaus katru vingrinājumu veikt efektīvi un droši. Ja atkārtojums izrādās ievērojami lēnāks nekā iepriekšējie vai ja nav pietiekami daudz spēka, lai to pareizi izpildītu, komplekts ir jāpabeidz.

Vilces spēks:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un starp kājām ievietojiet kettlebell.
2. Piestipriniet elastīgo pie gurniem un salieciet ceļus, vienlaikus nolaižot rokas pie kettlebell roktura. Turiet apakšstilbus vertikāli.
3. Satverot rokturi, izelpojiet, ievedot kettlebell caur papēžiem, lai paplašinātu gurnus un paceltos uz kājām.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaižot kettlebellu atpakaļ uz grīdas, turot gurnus un ļaujot ceļiem pēc vajadzības saliekties.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Kettlebell šūpoles:

1. Nostipriniet elastīgo pie gurniem.
2. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un katliņu priekšā apmēram 30 centimetrus.
3. Pārnesiet svaru uz papēžiem, nolieciet rokas uz kettlebell roktura.
4. Paņemiet tējkannu ar rokturi no augšas, “paceliet” tējkannu atpakaļ starp kājām, ar gurniem satverot kustīgā kettlebella spēku.
5. Izelpojiet, šūpojot kettlebellu uz priekšu, spiežot gurnus, iztaisnojot kājas un saspiežot glutes un abs.
6. Tiklīdz svars sasniedz krūšu augstumu, ieelpojiet, ļaujiet svaram nokrist un nosūtiet to atpakaļ "paceltā" stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Tējkannas pietupiens:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot katlu pie krūtīm.
2. Elpojiet, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ, lai tupētu.
3. Centieties gurnus turēt tik zemu kā ceļi un izvairieties no astes kaula saspiešanas.
4. Izelpojiet un bīdiet kettlebellu uz papēžiem, lai pieceltos kājās.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Vienu kāju pacelšana:

1. Turot tējkannu kreisajā rokā, stāviet uz labās kājas un noraujiet kreiso no grīdas.
2. Turot svaru pēdas vidū līdz papēdim, ieelpojiet, vienlaikus lidinoties gurnu līmenī, un nedaudz salieciet celi, lai atbīdītu sēžamvietu.
3. Turiet apakšstilbu vertikāli un augšstilbus izstieptus uz priekšu.
4. Izelpojiet caur papēdi, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 10-12 atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi.

Ar ķermeņa svaru

Reverss paraut līdzsvaram:

1. Nostājieties uz labās kājas un noraujiet kreiso no grīdas.
2. Ieelpojiet, vienlaikus lēkājot ar kreiso kāju atpakaļ, lai kreisais celis karājas virs zemes.
3. Izelpojot, ejot caur labo papēdi, pacelieties vienā kājā, paceļot kreiso kāju uz priekšu un līdz gūžas augstumam.

Veiciet 10-12 atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi. Pēc izvēles: ielādējiet šo kustību, turot katliņu pie krūtīm vai hanteli katrā rokā.

Kājas pacelšana no tilta:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Paceliet gurnus, lai ieņemtu tilta stāvokli.
3. Paceliet kreiso kāju no grīdas un izstiepiet to sev priekšā, turot iegurni vienā līmenī.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaidot gurnus uz grīdas.
5. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot labo papēdi grīdā un paceļot gurnus.

Veiciet 10-12 atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi.

Slidotājs:

1. Salieciet kājas kopā, pavelciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus.
2. Nospiediet ar labo kāju un leciet pa kreisi, klusi nolaidoties uz kreisās kājas.
3. Nospiediet ar kreiso kāju, lai pārietu atpakaļ pretējā virzienā.

Mainīgas puses kopā 20 atkārtojumos.

Varžu kājas:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Paceliet gurnus, lai ieietu tilta pozīcijā.
3. Piespiediet zodu pie krūtīm.
4. Atbalsti elkoņus uz zemes.
5. Saspiediet kāju dibenu kopā un pārvietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
6. Ieelpojiet, nolaidot gurnus uz grīdas.
7. Izvelciet, paceļot gurnus.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Pastaigas:

1. Solis uz priekšu ar labo kāju un nolaist to noķerot, ļaujot kreisajam ceļam noplūst no zemes.
2. Nospiediet ar labo kāju, lai uzkāptu vienā kājā.
3. Soli ar kreiso kāju uz priekšu, uzreiz iegrimstot tajā pusē.

Mainīgas puses kopā 20 atkārtojumos.

Nedēļas nodarbību plāns

Jums tas jādara 3-4 reizes nedēļā, mainot apmācības dienas ar atpūtas un atveseļošanās dienām.

Optimāli būs mainīt vingrinājumus no katras uzskaitītās kategorijas, proti:

• ar elastīgu joslu;
• ar kettlebell;
• ar savu svaru.

Apmācībā jāiekļauj:

Rezultāta fiksēšana

Pabeidzot vingrinājumus, būs lietderīgi iet kontrastdušā, kur mazgāšanas laikā ir vērts nogurušos dibentiņus iemasēt ar cietu veļas lupatiņu., jūs varat uzklāt ķermeņa skrubi.

Gluteus medius vingrinājumiem nepieciešama pastāvīga tehnikas uzraudzība. Ir svarīgi atcerēties, ka traumas rodas, kad ķermenis kļūst noguris un vājinās kontrole. Turklāt, dodot sev dienu vai divas reizes, lai atgūtuos pirms treniņa atkārtošanas, jums ir vislabākās izredzes uz rezultātiem.

Lai iegūtu spēcīgu un līdzsvarotu efektu, ieteicams sajaukt ķermeņa augšdaļas treniņus ar pamata treniņiem starp glute treniņiem.

Ir svarīgi organizēt sev veselīgu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, augu tauku un pietiekami daudz lēnu ogļhidrātu.

Ja mēs runājam par konkrētiem produktiem, tad noderēs:

• biezpiens;
• vistas krūtiņas;
• olas (jūs nevarat ļaunprātīgi izmantot dzeltenumus;
• olīvas un olīveļļa;
• zivju tauki;
• auzu pārslu;
• bez rauga pita maize;
• griķi.

Vingrojošajai personai jāpārliecinās, ka viņa ēd pietiekami daudz. Ja jūs ēdīsit nepietiekami, jūsu ķermenis nesaņems iespēju atjaunoties un augt. Visiem muskuļiem ir vajadzīga enerģija, lai atjaunotos pēc smagiem treniņiem. Ja jūs pastāvīgi nedodat sev atpūtu vai vienkārši neēdat pietiekami daudz, lai uzturētu svaru, visticamāk, vēlamais progress netiks novērots.

Kad gaidīt efektu

Pirmie rezultāti būs jūtami jau pēc dažām sesijām. Būs pamanāms, kā sēžamvieta sacietē, cik spēcīgas kļūst kustības. Tas būs īpaši pamanāms, kāpjot pa kāpnēm.

Ārējās izmaiņas tiks norādītas pēc 2-3 mēnešiem. Ir svarīgi, ar kādu fizisko formu nodarbības tika uzsāktas, taču jebkurā gadījumā 12–24 mēnešu ilgs regulārs vingrinājums ir vairāk nekā reāls laiks, lai izveidotu skaistu un veselīgu sēžamvietu. Bet jums nevajadzētu pievērst uzmanību laikam, galvenais ir izbaudīt pašas nodarbības.

Cilvēks ātri tiek ievilkts jaunā dzīves ritmā, un mērķis var pat izplēnēt otrajā plānā, dodot prieku vingrinājumu veikšanai. Vingrinājumi uz gluteus medius sāk radīt daudz patīkamu sajūtu pēc neliela regulāra vingrinājuma.

Kā precīzi izsekot progresam

Ir 4 metrikas, kuras vislabāk izmantot, lai pareizi izsekotu progresu:

• vidējais ķermeņa svars;
• mērījumi;
• regulāras progresa fotogrāfijas;
• uzvelkot vecu bikšu pāri.

Izsekojot savu svaru, ir svarīgi atcerēties, ka tas katru dienu svārstīsies.

Pareizie nosacījumi svara izsekošanai:

• Nosver sevi no rīta pēc tualetes lietošanas un pirms ēšanas / dzeršanas.
• Vienmēr dariet to apakšveļā / kailā.
• Katru dienu saglabājiet svara žurnālu, lai nedēļas beigās tas būtu vidēji.

Svara svēršana reizi nedēļā var būt neprecīza, ņemot vērā to, cik svars var svārstīties katru dienu.

Mērījumu izsekošanas kritēriji:

• 2 collas virs nabas;
• uz nabas;
• 2 collas zem nabas;
• jebkur citur pirms viņiem.

Ir svarīgi sākt lēnām ar jebkuru vingrinājumu, kas praktizētājam ir jauns.

Galvenais ir ļaut jūsu ķermenim pacelt spēku un izturību, pirms pievienojat papildu svaru un atkārtojumus.

Gluteus medius muskuļa vingrinājumi ir ne tikai izņēmums, bet to gadījumā tas ir īpaši svarīgi, jo muskuļu un skeleta sistēmas veselība lielā mērā ir atkarīga no viņu veselības.

Video ar vingrinājumiem gluteus medius muskulim

Stiprināšanas vingrinājumi gluteus medius muskulim: