Trenažieri sēžamvietā meitenēm sporta zālē. Vārdi, kā to izdarīt, video pamācības

Sēžamvietas formu ietekmē ģenētiskie dati, kas nosaka ķermeņa tipu un svara un augstuma attiecību. Strādāt pie simulatori sporta zālē vai mājās ļauj pārveidot sēžas muskuļa reljefu, padarīt to elastīgāku, izlabot formu.

Veidi

Muskuļiem ir vairākas svarīgas funkcijas. Motora funkcija nodrošina cilvēka ķermeņa kustību telpā, veidošanas funkcija nosaka figūras formu. Gluteus muskulis ir viens no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī.

Sēžamvietas kopējo tilpumu veido trīs pārī savienoti muskuļi, no kuriem katram ir īpaša nozīme:

Nepietiekamas fiziskās aktivitātes noved pie tā, ka sēžas muskuļa muskuļi nokarājas, augšstilbu un sēžamvietu āda kļūst ļengana un parādās celulīta pēdas.

Sēžas trenažieri sporta zālē palīdz sasniegt redzamus rezultātus, regulāri trenējoties:

• palielināt muskuļu masu;
• pielāgot sēžamvietas apjomu;
• uzlabot sēžas sēžas muskuļu grupas reljefu.

Kompetents instruktors palīdz jums izstrādāt apmācības plānu un pielāgot uztura sistēmu. Lietojot spēka simulatorus sēžas muskuļa sūknēšanai, īpaši svarīga ir uztura sadrumstalotība, olbaltumvielu un viegli sagremojamu ogļhidrātu iekļaušana uzturā.

Instruktori iesaka neaizmirst par dzeramā ūdens daudzuma kontroli, kas palīdz atjaunot ķermeņa ūdens bilanci.

Trenažieri sporta zālē sēžamvietām parasti tiek klasificēti atbilstoši to galvenajam mērķim:

• Kardio aprīkojums... Šī ir simulatoru grupa, kas rada cilvēka dabiskās kustības ilūziju. Šādas kustības ietver skriešanu, staigāšanu, riteņbraukšanu. Vingrojot ar sirds un asinsvadu aprīkojumu, netiek iesaistīta noteikta muskuļu grupa, bet gan visa sistēma, kas liek kontrolēt elpošanas līdzsvaru, sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Daži šāda veida simulatoru veidi ir vērsti uz rumpja apakšējās daļas muskuļu izkopšanu, bet tajā pašā laikā tiek izmantoti roku muskuļi, krūšu muskuļi, kā arī mugurkaula izstiepēji un locītāji.
• Spēka trenažieri. Šī ir ierīču grupa, kurai ir šaurāks fokuss. Sēžamvietas pumpēšanai tiek izmantots mehānisms, kas ietver ietekmi uz sēžas muskuļiem, veicot svaru kustības laikā. Tie darbojas ar brīvu vai iebūvētu svaru. Noteiktas muskuļu grupas sūknēšana spēka trenažieros ir efektīvāka, tā kļūst pamanāma īsā laikā.

Sēžas trenažieri sporta zālē var būt ļoti dažādi. Rezultāts tiek sasniegts, kompetenti plānojot klases visu veidu simulatoros. Kardio apvienošana ar spēka treniņiem var palielināt muskuļu masu un katram glute piešķirt vēlamo formu.

Smita simulators

Šo konstrukciju izveidoja svarcēlājs, kultūrists Džeks Lalanne. Nosaukumu "Smits" mašīnai piešķīra svarcēlāja vadītājs, ņemot vērā sportista nevēlēšanos nodarboties ar autortiesību jautājumiem.Simulators ir kļuvis pieprasīts ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuri vēlas sūknēt noteiktas muskuļu grupas.

Tā ir daudzpusīga ierīce, kas palīdz sūknēt visas muskuļu grupas. Sēžamvietas muskuļa sūknēšanai tiek izmantoti noteikti vingrinājumi, kas trenē sēžamvietu, kā arī kāju muskuļus.

Smita mašīnas rāmis ir burta "P" atkārtojums. Iekšpusē ir taisna josla, kas brīvi pārvietojas pēc modeļa abu plauktu iekšpusē. Lai novērstu deformācijas rāmja iekšienē, konstrukcija tiek papildināta ar īpašiem ierobežotājiem.

Plusi par Smita dizainu:

• bloķēšanas punktu klātbūtne;
• traumu izslēgšana pat ar pieaugošu kravas svaru;
• spēja izstrādāt noteiktu muskuļu grupu;
• spēja strādāt pa noteiktu kustības trajektoriju;
• palielinot slodzes funkcionalitāti, pievienojot svarus un lādiņus.

Smita ierīce ir kontrindicēta tiem, kam anamnēzē ir bijuši pleca ievainojumi. Konstrukcijas īpatnību dēļ šai ķermeņa daļai ir maksimālā slodze.

Pamatojoties uz Smita ierīci sēžas un augšstilba muskuļu sūknēšanai, tiek veikti pietupieni, kas ir līdzīgi brīvajiem pietupieniem ar slodzi.

Smita mašīnas izmantošanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar bezmaksas pietupieniem:

• dizaina noteiktā trajektorija palīdz izpildīt nepieciešamo tehniku ​​vingrinājuma veikšanai;
• mugurkaula jostas daļā nav slodzes;
• kājas stājas maiņa palīdz atvieglot ceļa locītavas stāvokli;
• spēja kvalitatīvi izstrādāt sēžas muskuļa grupu.

Soli pa solim norādījumi par tupēšanas veikšanu Smita mašīnā:

1. Nostājieties zem stieņa, novietojiet to gar apakšdelma līniju. Šajā gadījumā kājas novieto plecu platumā.
2. No šīs pozīcijas tupiet tā, lai vēdera muskuļi būtu pilnā spriedzē, un mugura paliek taisna. Tupējot, augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai.
3. Pēc dziļa tupēšanas viņi lēnām atgriežas iepriekšējā stāvoklī.

Maksimālais atkārtojumu skaits ir 8-12 pietupieni ar 3-4 komplektiem. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums 3 reizes nedēļā jāveic vingrinājumi Smita mašīnā ar pārtraukumu dienā un nedēļas nogalēs. Atpūtai starp komplektiem jābūt 2-3 minūtēm.

Nodrošinot regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī daļēju uzturu ātrai atveseļošanai pēc spēka slodzēm, jūs varat sasniegt atvieglojumu pēc 2 nedēļām.

Gackenschmidt instalēšana

Ierīci izstrādāja cīkstonis un cirka sportists Georgs Gensenšmits. Konstrukcija ir platforma, kas uzstādīta 30-40 ° leņķī. Platformas bīdīšana uz uzstādītā rāmja tiek apvienota ar vienlaicīgu kāju un plecu jostas stāvokļa fiksēšanu.

Lai radītu spēka vilci, uz pleciem tiek uzlikts iepriekš izvēlēts svars. Squats, bīdot platformu, palīdz sūknēt sēžas muskuļus, kā arī kāju muskuļus.

Muskuļu zonu attīstības pakāpe ir atkarīga no kāju novietojuma uz platformas. Novietojot kājas, tiek sūknēta muskuļu grupa, kas veido augšstilba ārējo zonu, novietojot kājas attālumā, tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa.

Soli pa solim norādījumi par uzlaušanas squats veikšanu:

1. Kājas novieto uz platformas, mugura ir cieši nospiesta pret platformu, pleci ir iztaisnoti, kājas ir sadalītas vai savienotas kopā, paralēli viena otrai.
2. Atlasītā krava ir iesaiņota rokās.
3. Sāciet pilnībā iztaisnot rumpi, saglabājot svaru.
4. Tupēšana tiek veikta, līdz tiek izveidots taisns leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu.

Gackenschmidt instalācijas atkārtojumu skaits ir 5-10 vingrinājumi. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pietiek ar 3 komplektiem 3 reizes nedēļā.

Romiešu krēsls

Tas ir trenažieris, kas paredzēts, lai izveidotu jūsu rumpi un glutes vidusdaļu sporta zālē. Šis dizains ir sols ar metāla kāju balstiem.Konstrukcijas uzticamība tiek nodrošināta, izmantojot izturīgas metāla caurules, ko izmanto stenda piestiprināšanai.

Darbības uz romiešu krēsla iezīmes:

• sūknējot noteiktas muskuļu grupas;
• regulējama atzveltne ļauj simulatorā vingrot cilvēkiem ar dažādu uzbūvi;
• regulējamiem stiprinājumiem gariem cilvēkiem nav ierobežojumu;
• ierīces īpašību dēļ stāja pamazām uzlabojas.

Romiešu krēsls nav ieteicams tiem, kam anamnēzē ir muguras lejasdaļas traumas.

Soli pa solim vingrinājumu izpildīšana romiešu krēslā, lai izstrādātu dažādas gluteus maximus sadaļas:

1. Augšstilba augšdaļa tiek atbalstīta uz simulatora galvenās daļas, kājas ir stingri nostiprinātas ar veltni.
2. Sāciet veikt rumpja locīšanas vingrinājumu, nokrītot pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
3. Šajā gadījumā rokas tiek sakrustotas pāri krūtīm vai novietotas uz sēžamvietas, lai kontrolētu spriedzes pakāpi.
4. Tad viņi lēnām iztaisnojas, vingrinājumi tiek atkārtoti.

Veiciet 3 komplektus pa 12 reizēm, atstājot muguru noapaļotu, lai samazinātu mugurkaula slodzi. Paceļot un nolaižot, tiek iesaistīti tikai sēžas muskuļi. Maksimālo rezultātu var sasniegt, iekļaujot vingrinājumus romiešu krēslā nedēļas treniņā ne vairāk kā 3 reizes ar pārtraukumiem dienā un nedēļas nogalēs starp sesijām.

Sēžamvietas reljefs kļūst pamanāms pēc 2-3 nedēļu intensīvas apmācības, ņemot vērā daļējas uztura plānošanu un pareizu atveseļošanos pēc spēka vingrinājumiem.

Velotrenažieris

Trenažieri trenažieru zālē sēžamvietā ir klasisks sirds un asinsvadu aprīkojums. Tie palīdz mērķēt muskuļu grupas apakšējā ķermeņa daļā. Sporta zālēs tiek izmantoti velosipēdi ar apavu saķeri. Šīs ierīces novērš nevienmērīgu slodzes sadalījumu.

Galvenās velosipēdu bagāžnieka funkcijas:

• palīdz zaudēt liekos kilogramus;
• palielina vispārējo izturību;
• uzlabo asins plūsmu;
• stiprina kāju un sēžamvietas muskuļus.

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus:

• veicot vingrinājumu, nevajadzētu salikt kopā ceļus;
• krava nav jāuzņem uz rokām;
• mugurai jābūt taisnai;
• pēdām vajadzētu palikt paralēli grīdai.

Vingrinājumus ar nekustīgu velosipēdu ieteicams kombinēt ar spēka vingrinājumiem. Programmas izvēle ir atkarīga no veselības stāvokļa, organisma īpašībām. Lai sūknētu sēžas muskuļus, pietiek ar velosipēda plaukta pavadīšanu 20 minūtes. trīs reizes nedēļā. Rezultāts kļūst pamanāms pēc 1 -1,5 mēnešiem. ievērojot uztura un regulāras fiziskās aktivitātes atjaunošanās noteikumus.

Skrejceļš

Tas ir sporta treneris, kas simulē nepārtrauktu jostas kustību. Skriešana vai staigāšana uz skrejceliņa. Aerobikas simulators vispirms tika parādīts sabiedrībai medicīnas izstādē. Radītāji to raksturoja kā ierīci, kas palīdz ātri reabilitēties pēc ekstremitāšu traumām, dažādiem ievainojumiem.

Mūsdienu skrejceļš ir viens no kardio vingrinājumu veidiem. Regulāri vingrinājumi palīdz stiprināt rumpja apakšējās daļas muskuļus. Dažādu vingrinājumu izmanto, lai sūknētu visas sēžas muskuļa grupas, jo nepietiek ar klasisko skriešanu.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietas izstrādāšanai:

• Pietupieni... Viņi stāv uz audekla uz sāniem, tupē, tad paceļas, virzās uz priekšu un atkārto kompleksu. Šie vingrinājumi sākas ar mazu ātrumu, tad jostas ātrums tiek pakāpeniski palielināts.
• Plaušas... Rokas ir uzliktas uz rokturiem, pārmaiņus atliecieties ar abām kājām. Galvenais uzdevums šajā gadījumā ir sēžas muskuļa sasprindzinājums un kontrole pār ķermeņa stāvokļa stabilizāciju.
• Ejot uz sāniem. Viņi stāv uz audekla uz sāniem un pārvietojas, veicot sānu pakāpienus. Tad viņi pagriežas citā virzienā un atkārto vingrinājumu kopumu.
• Skrienot atpakaļ... Šis vingrinājums prasa īpašu veiklību. Tas sākas ar mazu ātrumu, pēc tam ātrums palielinās.

Katram vingrinājumu veidam veiciet 15-20 reizes 3 komplektos. Jūs varat katru dienu vingrot uz skrejceliņa, paņemot pārtraukumus uz divām brīvām dienām. Skrejceļš uzlabo muskuļu tonusu, savelk ļenganu ādu, uzlabo formu, bet rezultāts nav uzreiz pamanāms. Regulāri vingrojot, sēžamvietas forma uzlabojas pēc 3-5 mēnešiem.

Bonusa galds

Tas ir daudzfunkcionāls treneris, kas nesen parādījās sporta zālēs. Tas ir dīvāns ar kustīgām detaļām. No attāluma šo simulatoru var sajaukt ar masāžas krēslu, jo ierīces galvenā daļa ir pārklāta ar mīkstu ādu vai izturīgiem tekstilizstrādājumiem.

Tonizējošs galds ir dizains, kura prototips ir aparātu grupa, kas paredzēta terapeitiskai vingrošanai. Simulatora galvenā vērtība slēpjas faktā, ka stundas apmācība uz tā var aizstāt 5 stundu kombinēto apmācību.

Ierīces funkcijas:

• uzlabojas locītavu kustīgums;
• tiek atjaunota ādas elastība;
• palielinās muskuļu tonuss;
• notiek muskuļu korsetes veidošanās;
• darba laikā tiek sūknētas dažādas muskuļu grupas.

Toniku galda klases ir kategoriski kontrindicētas tiem, kam diagnosticēta urolitiāze.

Simulators uzņemas pasīvu apmācību. Praktizētājam ir jāpieliek pūles, lai pretotos uzstādīšanas mehānismam.

Gluteus muskuļa sūknēšanai tiek izmantots tonizējošs galds, kura mehānisms izplata kājas... Šajā gadījumā tam, kurš veic vingrinājumus, vajadzētu būt pusei sēdus stāvoklī un pēc iespējas vairāk sasprindzināt augšstilba muskuļus, pretoties platformas kustībai.

Vingrinājumu efekts tiek panākts, atkārtojot vienu un to pašu vingrinājumu. Personas, kas vingro uz simulatora, pasivitāte ļauj palielināt pieeju skaitu, patstāvīgi regulēt slodzes pakāpi un sadalīt apmācības intensitāti.

Rezultāts ir pamanāms pēc 5-6 mēnešiem. regulāri apmeklē zāli. Šī ierīce nepalīdzēs ātri veidot sēžamvietu, taču vienlaikus ar muskuļu savelkošanu tā stiprinās ķermeņa aizsardzību, pakāpeniski un vienmērīgi palielinās izturību un palielinās muskuļu tonusa rādītājus.

Gravitron

Daudzfunkcionāls sporta treneris, kas sastāv no paralēliem stieņiem, šķērsstieņa un platformas. Visbiežāk to izmanto pievilkšanai un atspiešanai, bet sēžas muskuļa sūknēšana ar nosacījumu, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi, var būt ne mazāk efektīva.

Soli pa solim instrukcijas, kā veikt vingrinājumu sēžamvietas pumpēšanai:

1. Viena kāja ir novietota uz platformas, otra kāja paliek zemāk. Tajā pašā laikā rokas stingri turas pie margām, kas atrodas ērtā līmenī.
2. Kāju svars sāk samazināties uz platformas, tādējādi novedot to uz leju.
3. Tad vingrinājumu atkārto ar kāju maiņu.

Nodarbības uz gravitrona ir kā kāpšana pa kāpnēm. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāveic 30 vingrinājumi 3 komplektos ar pārtraukumu starp tiem 2 minūtes. Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā ar pārtraukumu dienā un nedēļas nogalēs.

Gandrīz nav kontrindikāciju apmācībai uz gravitrona, lai sūknētu sēžamvietu, dizaina iezīme izslēdz traumu iespēju. Platformas svaru var pielāgot pēc pirmās sesijas.

Gravitron palīdz ātri pievilkt sēžas muskuļus, rezultāts, nodrošinot regulāru apmācību, ir redzams pēc 2 nedēļām.

Sēžamvietas trenažieri nodrošina atšķirīgus rezultātus. Instruktors sporta zālē palīdz plānot treniņu shēmu, ieskaitot nodarbības ar dažāda veida ierīcēm, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.

Tajā pašā laikā ir svarīgi ievērot uztura noteikumus un atveseļošanās nosacījumus pēc nodarbībām.

Video par tēmu: kā saspiest sēžamvietu sporta zālē

Treniņš sēžamvietā sporta zālē: