Vingrinājumi uz pleca priekšējā deltveida muskuļa ir plaši izplatīti gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Šī salīdzinoši mazā muskuļu grupa ir iesaistīta daudzās sporta kustībās. Bez izpildes vingrinājumi uz priekšējiem deltiem nav iespējams sasniegt nozīmīgus rezultātus stenda presē.
Plecu muskuļu priekšējais saišķis veido noapaļotu šīs ķermeņa daļas siluetu un fiksē locītavu anatomiski pareizā stāvoklī, samazinot traumu risku. Tāpēc meitenēm treniņu laikā uzmanība jāpievērš šai muskuļu grupai.
Būtība un pamatprincipi
Vingrinājumi priekšējo plecu delta meitenēm sporta zālē ir ļoti dažādi. Jūs varat apmācīt šo muskuļu grupu, izmantojot brīvos svarus (tie ietver stieņus un hanteles), vingrošanas aprīkojumu (bloķēšanas mašīnas galvasspiedieniem un Hammer tipa konstrukcijām) un savu ķermeņa svaru.
Katrai metodei ir savas unikālās iezīmes un pamatprincipi. Priekšējo deltu apmācībai tiek izmantots zemāk aprakstītais sporta aprīkojuma veids.
Ar brīvajiem svariem
Stienis
Galvenais vingrinājums šajā gadījumā ir piespiestā gaiss. Sportisko kustību var veikt no sēdus vai stāvus. Izvēloties pirmo variantu, praktizētājam ir iespēja strādāt ar lielāku svaru.
Sakarā ar inerciālo spēku savienojumu, paceļot sporta aprīkojumu uz augšu, stieņa nojaukšana no apakšējā punkta kļūst vieglāka. Tomēr tajā pašā laikā palielinās mugurkaula aksiālās un lieces slodzes. Spiedienu virs galvas izmanto pieredzējuši sportisti, kuru mērķis ir palielināt plecu masu un apjomu.
Meitenēm, kuras tikai sāk sportot sporta zālē, ir piemērota preses 2. versija ar stieņa virs galvas. Veicot šo kustību no sēdus stāvokļa, slodzes lielums samazinās. Tomēr tiek samazināts arī traumu risks pārmērīga mugurkaula stresa dēļ.
Lai to pilnībā samazinātu, jums pareizi jāiestata preses stends. Sporta aprīkojuma aizmugurei jābūt noliektai. Nav atļauts izmantot stendu ar vertikāli orientētu muguru. Muguras atbalstam jābūt 10-15 grādu leņķī no absolūtās vertikālās.
Tas ir nepieciešams, lai saglabātu pareizu sporta aprīkojuma trajektoriju.
Tehnika stieņa preses veikšanai uz priekšējām deltām:
| Posmi | Apraksts |
| 1 | Sākuma stāvokļa ieņemšana. Pirms kustības uzsākšanas ir nepieciešams noņemt stieni no plauktiem vai pacelt no grīdas. Šajā gadījumā meitenei tiek prasīts turēt muguru taisnu. Nav atļauts noapaļot muguriņu. Tad, atkarībā no izvēlētās izpildes metodes, jums vajadzētu sēdēt uz soliņa vai stāvēt uz neslīdošas stabilas grīdas virsmas. |
| 2 | Bāra un roku stāvoklis. Trajektorijas zemākajā punktā sporta inventārs atrodas atslēgas kaula līmenī. Rokas uz stieņa ir plecu platumā. Elkoņi ir nedaudz uz priekšu un atrodas zem stieņa. Nevadiet tos atpakaļ ārpus ķermeņa līnijas. Tā ir kļūda.Šajā stāvoklī pleca locītava ieņem nedabisku stāvokli. |
| 3 | Svara spiediens uz stieņa. Stieņa pacelšana uz augšu jāveic vienmērīgi. Jerks un jerks nav atļauts. Lādiņa trajektorija ir maiga loka. Tas sākas no krūšu augšas un beidzas virs studenta galvas. Lai saglabātu līdzsvaru, ir pieļaujama neliela ķermeņa novirze no vertikāles. Augšpusē elkoņi nav pilnībā izstiepti. |
| 4 | Bāra nolaišana uz leju. Kustība līdz apakšējam punktam tiek veikta pēc iedvesmas. Nevajadzētu pieļaut pēkšņu sporta aprīkojuma nolaišanu. Tas noved pie paaugstināta elkoņa locītavu stresa. |
Hanteles
Ir plaši izplatīti divu veidu sportiskas kustības: preses ar galvu un šūpoles. Gaisa spiede ar hantelēm daudzējādā ziņā ir identiska līdzīgam vingrinājumam ar stieni. Tomēr ir vairākas galvenās iezīmes, kas saistītas ar stabilizatora muskuļu darbu un sporta aprīkojuma trajektoriju.
Veicot presi ar hantelēm, iesaistītās meitenes rokas kustas neatkarīgi viena no otras. Tas ir, nav neviena pirkstu dēļa, kas fiksētu suku stāvokli vienā plaknē. Šī iemesla dēļ mainās arī hanteles kustības trajektorija. Dodoties augšup, tie apraksta gaismas loku un tiek apvienoti amplitūdas augšējā punktā.
Lai izvairītos no pastiprinātas traumas un nodrošinātu plecu muskuļiem iespēju maksimāli sarauties, paceļot un nolaižot hanteles, fizioterapeiti un pieredzējuši sportisti ir izstrādājuši drošu tehniku hanteles preses veikšanai priekšējās delta daļās.
Tehnika preses veikšanai ar hantelēm virs galvas:
| Skatuve | Apraksts |
| 1 | Vingrinājumu var veikt no stāvus vai sēdus. Bet, tā kā, veicot šo sportisko kustību, nav iespējams izmantot svaru maksimālo svaru (treniņu ar hantelēm īpatnību dēļ), visizplatītākā ir otrā iespēja. Lai sāktu sporta aktivitāti, stends jāpielāgo tā, lai tā muguras slīpuma leņķis būtu 10-15 grādi no vertikālās līnijas. |
| 2 | Darba svara izvēle tiek veikta empīriski. Jums vajadzētu izvēlēties šādas masas hanteles, ar kurām meitene var veikt 12-15 atkārtojumus, nepārkāpjot pareizo kustības tehniku. |
| 3 | Sākuma pozīcija atšķiras no meitenes aizņemtās pozīcijas, veicot presi ar stieni. Sportista rokas ir saliektas elkoņos un paceltas tā, lai hanteles stieņa ass būtu vienā līmenī ar ausīm. Šajā gadījumā rokas tiek saspiestas dūrē, un plaukstas tiek virzītas uz priekšu. Īkšķi ir nedaudz uz leju, un mazie pirksti ir pacelti (roka neatveras un cieši tur hanteles). |
| 4 | Kustība uz augšu tiek veikta izelpojot. Pacelšanos veic vienmērīgi, bez raustīšanās. Hanteles veido loku un savienojas augstākajā punktā virs galvas. |
| 5 | Sporta aprīkojuma nolaišana tiek veikta ieelpojot. Kustība turpinās, līdz tiek sasniegts sākuma stāvoklis. Pēc tam, bez pauzes, jums vajadzētu pāriet uz nākamo atkārtojumu. |
Vingrinājumus priekšējā pleca delta daļā grūti iedomāties bez šūpojošām kustībām. Šūpošana jums priekšā ir viens no populārākajiem vingrinājumiem šai muskuļu grupai, izmantojot hanteles. Šī sporta kustība tiek veikta no stāvus stāvokļa. Mahi ir alternatīva roku pacelšana jūsu priekšā.
Šajā gadījumā otas var ieņemt divas galvenās pozīcijas:
- Pronācija (plaukstas vērstas uz leju un īkšķi vērsti viens pret otru).
- Supinācija vai daļēja supinācija (rokas ir paralēlas viena otrai, un īkšķi "uzmeklē" uz augšu).
Šis vingrinājums ir balstīts uz tā galveno funkciju priekšējā delta izpildi. Proti, cilvēka augšējo ekstremitāšu pārvietošana stāvoklī virs galvas. Šajā gadījumā plecu muskuļu priekšējais saišķis tiek intensīvi iekļauts darbā, kad roka tiek pacelta plaknē, kas ir perpendikulāra ķermeņa plaknei (priekšā no jums).
Audzēšana caur sāniem vai ar nolaupīšanu uz sāniem atbrīvo daļu no mērķa muskuļu grupas slodzes un treniņa procesā iesaista citas deltveida muskuļu daļas.
Tajā pašā laikā roku stāvoklis treniņa laikā īpaši neietekmē deltoīdu priekšējo saišķi. Tomēr tas dažādos veidos ietekmē augšējās krūtis muskuļus, kas ir iesaistīti arī apmācības procesā.
Šūpošanās tehnika sastāv no šādiem galvenajiem posmiem:
- Hanteles atlase. Svaru izvēle tiek veikta ar ātrumu 12-15 atkārtojumi vienā pieejā. Meitenēm nevajadzētu lietot smagus svarus divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, hanteles šūpošana jūsu priekšā ir izolējošs vingrinājums. Tas ir efektīvs, strādājot pie deltveida muskuļu formas un nespēj palīdzēt palielināt apjomu. Otrkārt, hanteles šūpoles ir ātrdarbīga sporta kustība. Hanteles pacelšana uz augšu jāveic ar asu, bet kontrolētu kustību.
- Sākuma stāvokļa ieņemšana. Šis vingrinājums tiek veikts stāvus. Lai to droši izpildītu, jums jāizvēlas līdzena, stabila virsma.
- Kustības trajektorija. Veicot šūpoles sev priekšā, studentei jāievēro optimālā kustības trajektorija. Alternatīva hanteles celšana tiek veikta līdz virtuālai līnijai, kas ir paralēla grīdai. Pilnā 180 grādu amplitūdā vingrinājuma ietekme tiek samazināta. Šķērsojot horizontālo līniju, deltveida muskuļa slodze samazinās, un slodzes pacelšana tiek veikta inerciālo spēku dēļ. Turklāt iesācējiem nav droši šūpoties virs galvas ar papildu svaru.
Vingrinājumi uz priekšējā pleca delta jāveic, ievērojot pareizas elpošanas normas. Ieelpošana vienmēr tiek veikta, atpūšoties. Citiem vārdiem sakot, nolaižot sporta aprīkojumu sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams ieelpot.
Izelpošana tiek veikta spriedzes periodā. Tas ir, jums vajadzētu izelpot muskuļu sasprindzinājuma stadijā. Tas palīdzēs jums attīstīt lielāku muskuļu piepūli un savilkt kodolu.
Svari
Meitenēm priekšējo deltu trenēšanu var veikt, izmantojot svarus.
Visizplatītākās ir šādas pamata sporta kustības ar šāda veida sporta aprīkojumu:
- Mahi ar kettlebell. Lai veiktu vingrinājumu, jāizvēlas piemērotas masas lādiņš. Ieteikumi svaru izvēlei ir identiski tiem, kas paredzēti darbam ar hantelēm. Piecelieties taisni un tad nedaudz salieciet ceļus un paņemiet iegurni atpakaļ. Tējkanna jātur ar abām rokām un jānovieto starp kājām zem sava smaguma centra. Kustību augšup veic pa trajektorijai līdzīgu trajektoriju, veicot šūpoles no hantelēm. Šajā gadījumā ir svarīgi iztaisnot ķermeni vienlaikus ar sporta aprīkojuma pacelšanu.
- Paraut vai virs galvas. Vingrinājums ir identisks hanteles nospiešanai un to var izpildīt no sēdus vai stāvus.
Vingrinājumi ar kettlebelliem atšķiras no sporta aktivitātēm ar aprīkojumu, kas tika aprakstīts iepriekš. Šāda veida apmācības galvenā iezīme ir 2 galveno fizisko aktivitāšu veidu kombinācija: anaerobā un aerobā.
Kettlebell šūpoles ietver lielu skaitu stabilizatora muskuļu:
- nospiediet,
- muguras lejasdaļa,
- sēžamvieta.
Tas ļauj kompleksi ietekmēt visa ķermeņa muskuļus viena sporta treniņa laikā.
Izmantojot simulatorus
Deltveida muskuļu apmācība, izmantojot specializētu aprīkojumu, praktiski neatšķiras no vingrošanas ar brīvo svaru. Viņi arī veicina priekšējo deltu attīstību. Tomēr šāda veida apmācībai ir vairākas priekšrocības. Galvenais no tiem ir zemākas prasības studenta fiziskajai sagatavotībai un prasmēm.
Ar savu ķermeņa svaru
Visizplatītākā meiteņu vidū, kas sporto mājās... Efektīvs vingrinājums priekšējo deltu attīstībai, neizmantojot papildu svarus, ir atspiešanās ar paceltu iegurni.
Meitenes ķermenim jābūt noliektam uz grīdas leņķī, kas lielāks par 45 grādiem. Šajā gadījumā galvenā slodze tiek pārvietota no krūšu muskuļiem uz pleciem.
Norādes par lietošanas sākumu
Vingrinājumi uz priekšējā pleca delta tiek parādīti meitenēm un sievietēm ar lieko svaru vai mazkustīgu dzīvesveidu. Izstrādāti plecu muskuļi palīdzēs uzturēt pareizu stāju.
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums zaudēt svaru un nostiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu anatomiski pareizā stāvoklī. Pēdējie ietver deltveida muskuļus.
Sporta vingrinājumi plecu muskuļu priekšējam saišķim palīdz novērst meiteņu muskuļu attīstības nelīdzsvarotību. Tradicionāli sievietes treniņos lielu uzsvaru liek uz ķermeņa lejasdaļu. Tā rezultātā tiek pārkāptas skaitļa proporcijas. Hanteles vai virs stieņu nospiešana var palīdzēt šo problēmu novērst īsā laikā.
Kontrindikācijas lietošanai
Vingrinājumiem uz plecu muskuļu priekšējā saišķa ir vairākas kontrindikācijas, kas parasti ierobežo meitenes fizisko aktivitāti:
- Sirds un asinsvadu slimības.
- Smaga neārstēta muguras trauma.
- Citas slimības, kurās smaga celšana ir kontrindicēta.
- Kaulu un skrimšļa audu struktūru deģeneratīvi traucējumi.
Noderīgi padomi
- Pirms nodarbību uzsākšanas sporta zālē jums vajadzētu rūpēties par ērta un droša aprīkojuma iegādi. Virsdrēbēm jābūt ērtām un neradīt neērtības. Ir atļautas kurpes ar plakanu, stabilu zoli, kas droši nostiprina kāju.
- Apmeklējot sporta zāli vai vingrojot mājās, sagatavojiet nelielu, personalizētu dvieli. Viņiem vajadzētu noslaucīt izmantoto sporta aprīkojumu.
- Sporta cimdus var izmantot, lai novērstu ādas noberšanos uz plaukstām. Treniņa laikā meitenēm jāizdzer līdz 1 l ūdens. Pirms apmācības uzsākšanas ir jārūpējas par tā piegādi.
Galvenais komplekss
Plecu deltu priekšējais saišķis ir iesaistīts lielākajā daļā ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Ar uzvilkumiem aizmugurē un kontrolētiem lēniem nolaišanās gadījumiem viņš intensīvi stiepjas.
Izmantojot stenda presi, atkarībā no elkoņa nolaupīšanas leņķa no ķermeņa galvenā slodze var nokrist uz priekšējām deltām. Tāpēc, apmācot šo ķermeņa daļu, ir svarīgi pareizi dozēt slodzi.
Lai to izdarītu, jums jāizvēlas piemēroti vingrinājumi, kas spēj vienlaicīgi izmantot deltas apmācības procesā, attīstīt tajās nepieciešamās pūles un nepārslogot tos. Viena no šī nosacījuma realizēšanas metodēm ir apmācības programmas sadalīšana.
Iesācējām meitenēm ir piemērots divu dienu sadalījums. Tas nozīmē, ka visi ķermeņa muskuļi ir nosacīti sadalīti augšējos un apakšējos muskuļos. Šajā gadījumā delta vingrinājumi tiek veikti kopā ar krūšu un roku muskuļiem. Lai sadalītu divas dienas, veiciet vienu plecu vingrinājumu. Labākais variants būtu virs preses.
Meitenēm, kas vairāk nekā 3-4 mēnešus vingro ar svaru, ir piemērota trīs dienu apmācības programma... Šajā gadījumā lielas muskuļu grupas trenējas veltītā dienā. Deltveida muskuļus var savienot tajā pašā dienā kā krūtis vai kājas.
| Vingrinājumi | Atkārtojumu skaits | Iespējas: |
| Šūpoties priekšā | 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem | Vingrinājums jāveic pēc visām kustībām lielai muskuļu grupai, bet pirms roku vai citu deltu trenēšanas. |
| Hanteles prese | 3 * 10-12 atkārtojumi | To veic pēc šūpojošām kustībām vai to vietā. |
Vislielākā sarežģītā ietekme uz ķermeņa svara samazināšanu un plecu muskuļu veidošanos tiks panākta, trenējot priekšējās delnas kopā ar kājām. Šajā gadījumā ieteicams veikt kettlebell šūpoles. Vingrinājums jāveic pēc darba ar visām lielajām muskuļu grupām. Atkārtojumu un pieeju skaits var atšķirties atkarībā no studenta fiziskā stāvokļa.
Rezultāta fiksēšana
Lai konsolidētu rezultātu, pēc pleca deltveida muskuļu priekšējo saišķu apmācības jāveic stiepšanās. Viegla statiska spriedze mērķa muskuļu grupā paātrina atveseļošanās procesus un samazina sāpes pēc slodzes.
Deltu izstiepšanai tiek izmantota rokas nolaupīšana, kas saliekta un pacelta līdz horizontālam līmenim. Roku ievelk pretējais plecs, it kā satverot kaklu, un tas tiek fiksēts šajā stāvoklī 5-7 sekundes.
Kad gaidīt efektu
Deltveida muskuļu dinamiskā spēka trenēšana var dot rezultātus 4-6 nedēļu laikā. Sporta aktivitāšu vizuālais efekts var parādīties agrāk. Tomēr neaizmirstiet, ka, ja nav slodzes, arī priekšējās deltas ātri zaudē formu un apjomu.
Priekšējo deltveida muskuļu vingrināšana ir obligāta meiteņu apmācības procesa sastāvdaļa. Bez šīs sportiskās kustības ir grūti izveidot skaistu un harmoniski attīstītu figūru.
Arī plecu muskuļi ir atbildīgi par līdzsvara saglabāšanu starp ķermeņa priekšējām un aizmugurējām pastorālajām daļām. No tā ir atkarīga mugurkaula veselība un skaista stāja.
Video vingrinājumi priekšējai deltai meitenēm
Vingrinājums priekšējā delta apakšējā blokā: