Kāju vingrinājumi ar stieni mājās, meiteņu sporta zālē

Kāju vingrinājumi sievietēm palīdz padarīt viņus slaidus, bet vīrieši no viņiem gaida lielāku atvieglojumu. Bet, lai trenētos ar stieni, un viņiem ir daudz iespēju, sportistam ir vajadzīgs smags un rūpīgs darbs.

Apakšējās ekstremitātes ir sadalītas 4 galvenajās daļās: četrgalvu, bicepsu, sēžamvietu un apakšstilbus. Lai iegūtu skaistas kājas, jums jāizvēlas šāds vingrinājumu komplekts, lai tas palīdzētu sadalīt slodzi visām daļām.

Noteikumi un funkcijas

Kāju vingrinājumi ar stieni ļauj trenēt ne tikai visus apakšējo ekstremitāšu muskuļus, bet arī papildus, jo jūsu rokām ir jāuztur lādiņš līdzsvarā. Tas ir tas, kas palīdz palielināt treniņa intensitāti un efektu. Nodarbības ar lādiņu izvēlas tie, kuri vēlas palielināt spēku un muskuļu masu. Strādājot ar stieni, saites un locītavas ir drošas.

Treniņi ar stieni ir piemēroti ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Strādājot ar lādiņu, jūs varat efektīvi izstrādāt muskuļu grupas vai katru atsevišķi, sadedzināt papildu kalorijas un stiprināt kaulu audus.

Jebkurš treniņš, kas tiek veikts sporta zālē vai mājās, jāsāk ar iesildīšanos. Pēc tam jums jāveic vairākas graujošas pieejas. Pirmie treniņi jāveic tikai ar stieni, un tikai vēlāk, kad ķermenis pierod pie šādas slodzes, sāk pakāpeniski pievienot svaru.

Kāju vingrinājumi ar stieni nodrošina ātru un ilgstošu efektu, savelk muskuļus un nostiprina tos, ja ievērojat dažus noteikumus:

Kāpēc mums vajag

Kāju vingrinājumi ar stieni ir nenovērtējami tiem, kuri vēlas ne tikai padarīt savu ķermeni skaistu, bet arī atrisināt daudzas citas problēmas:

• Šādi treniņi palīdz noņemt liekos kilogramus, piešķirot ķermenim sportisku izskatu.
• Sakarā ar to, ka vingrinājumi stiprina muskuļu šķiedras, tiek nostiprināts arī mugurkauls, uzlabojas stāja. Bet šis efekts rodas tikai tad, ja apmācības programma ir pareizi izvēlēta.
• Izturība un spēks palielinās vairākas reizes.
• Sirds muskuļi, asinsvadu sienas tiek nostiprinātas, asins plūsmas un asinsspiediena rādītāji normalizējas.
• Sakarā ar muskuļu kontrakciju treniņa laikā tiek veikta iekšējo orgānu masāža, kas uzlabo viņu darbu.
• Diezgan ilgu laiku pēc treniņa procesa organismā saglabājas paaugstināts vielmaiņas procesu ātrums, tāpēc pēc treniņa svars turpina samazināties.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Kāju vingrinājumiem ar stieni nav īpašu kontrindikāciju. Bet darbs ar šāviņu attiecas uz spēka treniņiem, ķermenim ir liela slodze, tāpēc cilvēkiem ar šādām problēmām jākonsultējas ar ārstu.

Kontrindikācijas:

• skolioze, trūce starp skriemeļiem un citi mugurkaula ievainojumi;
• tahikardija, aritmija, hipertensija un citas problēmas ar sirdi un asinsvadiem;
• menstruācijas sievietēm.

Jums vajadzētu sākt sportot pēc veselības pārbaudes. Pirmie treniņi jāveic tikai trenera uzraudzībā, kurš pamudinās un norādīs uz kļūdām.

Galvenais komplekss

Zemāk ir vingrinājumu komplekts kāju trenēšanai, izmantojot stieni. Lai iegūtu labu efektu, ir svarīgi veikt 3-5 atkārtojumu komplektus līdz 12 reizēm. Maksimālais skaits ir vērsts uz izturības un spēka attīstīšanu. Bet tiem, kas vienkārši vēlas palielināt muskuļu masu, būs pietiekami, lai pabeigtu 3 komplektus 6 reizes.

Stieņa spiešana guļus

Šis ir viens no pamata vingrinājumiem, kuru eksperti iesaka sākt apmācību iesācējiem. To var izdarīt sporta zālē vai mājās, ja vien bārs atrodas tuvumā.

Izpildes algoritms ir šāds:

1. gulēt uz soliņa;
2. paņemiet stieni ar rokām tā, lai attālums starp tiem būtu apmēram 60 cm;
3. galvenais uzsvars tiek likts uz plaukstām, tāpēc īkšķi atrodas joslas augšpusē;
4. elkoņiem jābūt taisnā leņķī pret muguru;
5. nolaižot lādiņu uz leju, jums jāpievienojas nelielam slīpumam, tas ir vienīgais veids, kā samazināt plecu un apakšdelma slodzi, kas aizsargā pret ievainojumiem;
6. saskares punkts, nolaižot stieni - 2-3 cm uz ķermeņa;
7. naktis sākas ar 6 atkārtojumiem no 2 komplektiem.

Bārs Squat

Šo vingrinājumu var veikt divos dažādos veidos: tupēt ar čaumalu uz krūtīm vai uz pleciem. Pirmajā gadījumā galvenā slodze krīt uz augšstilba muskuļu priekšpusi. Noņemiet stieni no plauktiem, aizmugure ir saliekta, un elkoņi ir nedaudz uz priekšu. Tupēšana tiek veikta, līdz gurni ir paralēli grīdai. Pēc vienmērīgas atgriešanās sākotnējā stāvoklī.

Otrajā variantā slodze krīt uz kāju un stumbra muskuļiem, bet augšstilba priekšpuse darbojas maksimāli. Lādiņš jānovieto uz pleciem, elkoņi ir savesti kopā, un krūtis ir iztaisnotas, mugura ir taisna. Tupēšanas laikā nedaudz pabīdiet iegurni. Squat paralēli būs ar grīdu. 2 komplekti, lai sāktu, un 6 atkārtojumi.

Ir vēl viens tupēšanas veids, kas piemērots kāju muskuļu trenēšanai. Šādas kustības palīdz efektīvi izstrādāt augšstilbus, cīpslas zem ceļgaliem.

Sumo pietupieni tiek veikti šādā secībā:

1. novietojiet stieni uz pleciem;
2. ielieciet kājas plaši, jums jāiedomājas sumo cīkstonis un jāmēģina stāvēt tajā pašā stāvoklī;
3. lēnām veiciet tupēšanu, sēžamvietu atgriežot;
4. ātri un pēkšņi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Deadlift

Šim vingrinājumam ir vairākas iespējas.

Klasiskā versija tiek veikta saskaņā ar šādu algoritmu:

1. stāvēt bāra priekšā, kājas plaši atdalītas;
2. paņemiet lādiņu ar tiešu saķeri;
3. rokas vertikāli, apakšdelmi virs stieņa;
4. izelpojot, un pēc tam, ierakstot pilnas gaisa plaušas, sāk veikt vilci;
5. paceļot stieni tieši virs ceļa līmeņa, iztaisnojiet un salieciet lāpstiņas kopā;
6. nolaižot lādiņu, paņemiet iegurni aizmugurē, salieciet muguras lejasdaļu, bet plecu lāpstiņas jāapvieno kopā;
7. kad lādiņš atrodas zem ceļa līmeņa, nedaudz apsēdieties tā, lai pankūkas pieskartos grīdai.

Uz priekšu lunges

Šis vingrinājums palīdzēs jums strādāt ar sēžamvietām, sūknējot priekšējos augšstilbus.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. nostāties bāra priekšā;
2. noliecieties un satveriet lādiņu, pleci ir iztaisnoti, mugura ir taisna;
3. noliecieties uz priekšu, bet pārliecinieties, ka otras kājas ceļgals nepieskaras grīdai;
4. atgriezties sākuma stāvoklī;
5. atkārtojiet iemetienu ar otru kāju.

Šo vingrinājumu var veikt, stāvot nekustīgi, atlaižoties uz aizmuguri vai pa diagonāli. Jūs varat nekavējoties veikt 1 pieeju līdz 6 atkārtojumiem katram vingrinājumam, labi strādājot visus kāju muskuļus.

Stieņa spiešana guļus

Šis vingrinājums tiek veikts uz īpaša simulatora, kas ir aprīkots ar kustīgu platformu, uz kuras tiek pakārtas pankūkas, lai palīdzētu regulēt slodzi.

Vingrinājuma algoritms:

1. gulēt ar muguru uz īpašas platformas, kamēr mugura ir cieši jāpiespiež;
2. satveriet ar rokām īpašās margas sānos;
3. ielieciet kājas uz platformas, pēdām jābūt stingri piespiestām kustīgajai platformai;
4. iztaisnojiet kājas pie ceļa, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas, izrādās, ka platforma vienkārši jāpaceļ uz pagarinātām kājām;
5. ieelpojot, lēnām nolaidiet platformu uz leju, noliecoties ceļos;
6. izelpojot, atkal paceliet platformu.

Tātad 2 komplekti pa 12 reizēm.

Tilts

Šis ir vēl viens vingrinājums, kas piemērots, lai veiktu mājās un sporta zālē. Jums jāguļ uz stenda, stingri piespiežot tikai plecu lāpstiņas uz tā virsmas, un pārējam ķermenim jābūt ārpus tā. Šo vingrinājumu var veikt, guļot uz grīdas. Paņemiet čaumalu un ielieciet to uz ķermeņa - vietā, kur saliektas gūžas locītavas.

Aizliegts novietot lādiņu uz vēdera vai gurniem. Apakšējām ekstremitātēm jābūt saliektām 90 grādu leņķī. Turot lādiņu ar rokām, lai tas nepārvietotos, paceliet sēžamvietu uz augšu, veicot klasisku tiltu, bet mēģiniet neaplikt muguru.

Lēciens ar stieni

Sportistam jābūt labi sagatavotam šim vingrinājumam. Tas ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem, jo ​​tā izpildes tehnika ir ļoti sarežģīta, un iesācēji, nepareizi izpildot, gūs tikai nopietnas traumas.

Apvalks ir uzlikts uz pleciem, turot to ar satvērienu no augšas, mugura ir pilnīgi taisna. Tagad jums vienmērīgi jāsamazina tupējums par ¼ un pēc tam strauji jālec augšā. Bārā lēciena laikā jāpaliek stingri vietā. Pēc lēciena pabeigšanas lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Rumānijas deadlift ar stieni rokā

Šis vingrinājums palīdz strādāt muskuļiem augšstilba aizmugurē.

Vingrinājums tiek veikts šādā secībā:

1. sagatavojiet stieni ar optimālu svaru;
2. iesācējiem ir labāk noņemt stieni no plauktiem, un pieredzējušiem sportistiem jūs varat to pacelt no grīdas;
3. šāviņa saķerei jābūt aizvērtai, un rokas ir plecu platumā;
4. ceļgaliem, nedaudz saliekot, lai noņemtu stieni no plauktiem, un veiciet pāris soļus atpakaļ, lai nekas netraucētu vingrinājumam;
5. lēnām paņemiet iegurni atpakaļ, kamēr ķermenis sāk noliecies uz priekšu;
6. aizmugure ir pilnīgi līdzena, seja ir vērsta uz grīdu, bet acis skatās priekšā jums;
7. galvas aizmugure stiepjas tā, ka mugurkauls paliek taisns;
8. lēnām iztaisnojiet muguru un ceļus, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Bulgāru tupēt

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt sēžas un augšstilba muskuļus.

Vingrinājuma izpildes algoritms ir šāds:

1. paņemiet čaumalu rokā, satveriet plecu platumā;
2. pārvietojiet stieni uz pleciem;
3. stāviet ar muguru pret soliņu un uzlieciet uz tās vienas kājas pirkstu;
4. pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā mugura ir līdzena, muguras lejasdaļa nav saliekta;
5. veiciet pietupienus, uzsvaru liekot vispirms uz vienu kāju, un pēc tam mainiet kāju un atkārtojiet.

Soļi uz soliņa

Šo vingrinājumu var veikt mājās vai sporta zālē.Tas ļoti atgādina pakāpienus uz platformas, bet tikai josla balstās uz pleciem. Jo augstāka platforma, jo lielāka slodze uz augšstilba kāju muskuļiem. Izpildes laikā mugurai jābūt plakanai, un plecu asmeņi ir apvienoti.

Ķermeņa svars jāpārnes uz darba kāju, lai izjustu maksimālu spriedzi.

Nedēļas grafiks

Kāju vingrinājumiem ar stieni vajadzētu sastāvēt no visa kompleksa, kas ietver pamata un izolācijas vingrinājumus. Vispārējie treniņi jāsāk ar iesildīšanos, lai palīdzētu muskuļiem labi sasilt un sagatavoties turpmākam stresam.

Vispārējais treniņš ietver pamata vingrinājumus:

• Squats ar stieni uz pleciem. Iesācējiem jāsāk ar 2 komplektiem ar 6-8 atkārtojumiem.
• Soli kājā - 2-3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
• Platformas pacelšana ar kājām - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Rumānijas Deadlift - 2-3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.
• Deadlift - 2 komplekti ar 6 atkārtojumiem
• Lēciens ar svaru stieni - 2 komplekti ar 6 atkārtojumiem.
• Uz priekšu lunges - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.

Starp katru pieeju muskuļiem jādod atpūta, bet ne ilgāk kā 1 minūti. Starp vingrinājumiem atpūta ir ne vairāk kā 3 minūtes.

Kā izolācijas vingrinājumus jūs varat izvēlēties sekojošo:

• kāju pagarinājums simulatorā;
• fleksija simulatorā;
• bulgāru tupēt;
• stāvot uz grīdas, lai paceltos uz pirkstiem;
• teļš paaugstina, sēžot uz krēsla.

Pēc katra treniņa noteikti ņemiet 10-15 minūtes. stiepšanās, lai palīdzētu muskuļiem ātrāk atjaunoties un mazinātu diskomfortu. Ja kāda iemesla dēļ nebija iespējams apmeklēt sporta zāli, un jūs nevēlaties palaist garām treniņu, tad jūs varat viegli veikt kompleksu mājām.

Tas var ietvert šādus vingrinājumus:

1. Squats ar stieni uz pleciem.
2. Stienis metas uz priekšu.
3. Deadlift.
4. Sumo stienis.
5. Tilts guļ uz grīdas.
6. Pakāpjas uz soliņa ar stieni pie pleciem.
7. Pietupieni.

Veicot kompleksu mājās, neaizmirstiet par iesildīšanos sākumā un izstiepšanos beigās. Ir arī vērts stingri ievērot pieeju un atkārtojumu skaitu, to nevajadzētu būt ne mazākam kā treniņa laikā sporta zālē.

Kad gaidāms efekts

Vingrinājumi kāju muskuļu apstrādei ar stieni pirmo efektu dos tikai pēc 1-2 mēnešu regulāras apmācības. Lai iegūtu efektu, treniņi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā un vēlams katru otro dienu, lai muskuļi varētu atgūties pēc piepūles.

Bet jūs nevarēsiet sasniegt rezultātus, ja pieļausit nopietnas kļūdas:

• Nepareiza vingrinājuma izvēle. Bieži vien sportisti pievērš lielāku uzmanību simulatoriem un izolācijas vingrinājumiem, un tos vajadzētu izmantot tikai kā papildinājumu galvenajam kompleksam.
• Nepareiza tehnika. Ja veicat nepilnīgu tupēšanu, tad rezultātu var nesaņemt, bet maksimāli noslogot tikai muskuļus.
• Veicot daudz atkārtojumu. Ja jūs maksimāli ielādējat muskuļus, tad šī pieeja ierobežos muskuļu grupas.

Kāju vingrinājumi, kas tiek veikti ar stieni sporta zālē vai mājās, būs milzīgs ieguvums. Ar viņu palīdzību jūs varat padarīt kājas izturīgākas, uzlabot izskatu un noņemt papildu mārciņas.

Bet ir ļoti svarīgi ievērot visus trenera ieteikumus, pirms apmācības procesa uzsākšanas iziet pārbaudi un sākotnēji neuzņemties lielu svaru. Labāk ir pakāpeniski palielināt slodzi, tas ir vienīgais veids, kā sasniegt labus rezultātus.

Svaru treniņu video

Treniņš mājās ar stieni: